«Últimamente, en cuanto miro el móvil, se me nubla la vista. Supongo que será por la edad…»
«Como dulces a menudo, pero nunca había oído que fueran malos para los ojos. ¿De verdad tienen algo que ver?»
«Uso gafas con filtro de luz azul y aun así no se me quita nada el cansancio de ojos… ¿por qué será?»
Solemos echarle la culpa de la pérdida de visión y del cansancio ocular, casi sin pensarlo, a «la edad» o a «usar demasiado el móvil», ¿verdad?
Pero en realidad, todavía poca gente sabe que la alimentación de cada día, sobre todo el exceso de azúcares y carbohidratos, va minando en silencio la salud de los ojos.
En este artículo te explico con detalle el mecanismo del «estrés nutricional» que provoca en los ojos el exceso de carbohidratos y cómo puedes proteger tu vista cambiando lo que comes.
Es un tema que la generación del móvil debería conocer especialmente, así que te animo a leerlo hasta el final.
- 1 ¡No solo la diabetes! La estrecha relación entre la glucosa y las enfermedades de los ojos
- 2 Las 3 vías por las que los carbohidratos dañan los vasos, los nervios y el cristalino del ojo
- 3 Móvil × carbohidratos: el doble golpe que acelera el «envejecimiento de los ojos»
- 4 5 hábitos alimentarios que conviene cambiar ya para proteger los ojos
- 5 Enfermedades oculares muy ligadas a los carbohidratos y señales para ir al oftalmólogo
- 6 Preguntas frecuentes sobre el exceso de carbohidratos y la pérdida de visión
- 7 Protege tus ojos con la alimentación y el ayuno, y mantén una vista nítida dentro de 10 años
¡No solo la diabetes! La estrecha relación entre la glucosa y las enfermedades de los ojos
Cuando se habla de «la relación entre la glucosa y los ojos», lo primero que seguramente te viene a la cabeza es la «retinopatía diabética».
La retinopatía diabética es una enfermedad grave que, según se dice, es la segunda causa de ceguera adquirida en Japón.
Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que aunque la glucosa no esté tan alta como para que te diagnostiquen «diabetes», un estado crónico de glucosa elevada va dañando poco a poco los ojos.
¿Qué es el «estrés nutricional» que daña los ojos?
En este artículo, llamamos «estrés nutricional» al estado en el que la glucosa se descontrola por el exceso de carbohidratos y, al mismo tiempo, faltan los nutrientes que protegen los ojos.
Es más fácil de entender si lo ves como una especie de «desnutrición oculta de los ojos»: tienes el estómago lleno, pero a tus ojos les faltan las vitaminas y los antioxidantes que necesitan.
Si sigues una alimentación basada en bollería, bebidas azucaradas y carbohidratos blancos, este desequilibrio va cargando poco a poco a tus ojos.
Los vasos sanguíneos de los ojos son los más finos del cuerpo y se dañan con facilidad
Por la retina (el tejido del fondo del ojo que capta la luz) pasan innumerables capilares, de los más finos de todo el cuerpo.
Estos vasos tan finos tienen la particularidad de que son los primeros en sufrir los efectos de las subidas y bajadas de glucosa, la hipertensión y el estrés oxidativo.
Si la glucosa se mantiene alta de forma crónica, la pared interna de los vasos se daña y la circulación de la sangre empeora.
Imagina que los capilares de la retina son como una manguera fina de las que se usan para regar el jardín.
Es fácil imaginar que, si haces pasar continuamente agua con azúcar pegajosa por la manguera, el interior se estropea y se atasca con más facilidad.
Como resultado, los ojos dejan de recibir suficiente oxígeno y nutrientes, y eso acaba provocando vista nublada, cansancio y pérdida de visión.
Los altibajos de glucosa también pueden dificultar el enfoque
Cuando la glucosa sube y baja mucho, el agua entra y sale del cristalino (la lente del ojo), que se hincha, y puede que durante un tiempo te cueste enfocar.
Si notas que «un día veo de una manera y otro día de otra» o que «de repente la graduación de mis gafas ya no me va bien», puede que los altibajos de glucosa tengan algo que ver.
Si notas cambios así, una opción es pedir que te miren la glucosa no solo en el oftalmólogo, sino también en el médico de medicina interna.
Los «picos de glucosa» envejecen los ojos a toda velocidad
La subida brusca de glucosa que se produce cuando tomas muchos carbohidratos de golpe (el pico de glucosa) es especialmente dañina para los ojos.
Imagínatelo como una montaña rusa en la que la glucosa sube y baja bruscamente una y otra vez.
- Se produce inflamación en los vasos sanguíneos y se generan grandes cantidades de especies reactivas de oxígeno (sustancias inestables que dañan las células), lo que acelera el envejecimiento de la retina y del cristalino.
- Se dice que cuanto más se repiten estos «picos de glucosa», más aumenta también el riesgo de cataratas y de degeneración macular.
Las 3 vías por las que los carbohidratos dañan los vasos, los nervios y el cristalino del ojo
Veamos el mecanismo concreto de por qué el exceso de carbohidratos daña los ojos a través de 3 vías.
① Opacidad del cristalino por glicación (AGEs)
Cuando la glucosa se mantiene alta, se produce una reacción llamada «glicación», en la que el azúcar se une a las proteínas.
Las sustancias que se forman por glicación se llaman AGEs (productos finales de glicación avanzada), y cuando los AGEs se acumulan en el cristalino (la lente del ojo), provocan cataratas.
El cristalino es transparente por naturaleza, pero los AGEs alteran sus proteínas y poco a poco se va volviendo opaco.
Igual que la clara de huevo, al calentarla, pasa de transparente a blanca y nunca vuelve a su estado original, a las proteínas alteradas por la glicación también les cuesta mucho recuperar su transparencia.
¿Sabías que se dice que el tostado dorado de la superficie de una tortita es el mismo tipo de reacción, en la que el azúcar se une a las proteínas?
Siempre se ha dicho que la causa principal de las cataratas es «la edad», pero también está llamando la atención su aparición temprana por el exceso de carbohidratos.
② Daño a la retina por estrés oxidativo
Cada vez que se produce un pico de glucosa, se generan grandes cantidades de especies reactivas de oxígeno.
Se dice que estas especies reactivas de oxígeno dañan las células de la retina y aumentan el riesgo de degeneración macular (una enfermedad en la que se ve borrosa la parte central del campo visual).
Si faltan antioxidantes (vitamina C, vitamina E, luteína, zeaxantina, etc.), el daño se acumula con más facilidad.
Se puede decir que los antioxidantes son como un producto antióxido que protege las células del «óxido» que son las especies reactivas de oxígeno.
③ Daño al nervio óptico por inflamación
Una alimentación con exceso de carbohidratos provoca inflamación crónica en todo el cuerpo.
Las investigaciones han mostrado que, si esta inflamación llega al nervio óptico, puede provocar un aumento de la presión intraocular y la atrofia del nervio óptico, y elevar el riesgo de glaucoma.
Piensa en el nervio óptico como un «cable de comunicación» que lleva al cerebro las imágenes que captan los ojos.
En el glaucoma, el campo visual que se pierde ya no se recupera, así que la prevención es muy importante.
Lo complicado es que las 3 vías no avanzan por separado: la glicación, la oxidación y la inflamación se van sumando unas a otras, como echar leña al fuego.
Por eso, lo básico no es protegerse con un solo nutriente, sino comer de una forma que haga más pequeñas las propias olas de glucosa.
| Vía | Qué ocurre en los ojos | Enfermedad relacionada |
|---|---|---|
| ① Glicación (AGEs) | Las proteínas del cristalino se alteran y este se va volviendo opaco poco a poco | Cataratas |
| ② Estrés oxidativo | Las especies reactivas de oxígeno dañan las células de la retina | Degeneración macular |
| ③ Inflamación | Provoca un aumento de la presión intraocular y la atrofia del nervio óptico | Glaucoma |
Móvil × carbohidratos: el doble golpe que acelera el «envejecimiento de los ojos»
La causa de que la gente de hoy tenga los ojos tan cansados no es solo el uso excesivo del móvil y las pantallas.
Cuando una alimentación con exceso de carbohidratos se junta con el uso excesivo de dispositivos digitales, el envejecimiento de los ojos se acelera por partida doble.
El daño que causa la luz azul en la retina
La luz azul que emiten el móvil y el ordenador es una luz de longitud de onda corta que llega con facilidad hasta el fondo del ojo (la retina).
Si te expones a ella durante mucho tiempo, aumenta el estrés oxidativo de la retina y las células que captan la luz se dañan con más facilidad.
Además, la luz azul altera el reloj biológico y empeora la calidad del sueño, y como la falta de sueño reduce mucho la capacidad de recuperación de los ojos, se crea un círculo vicioso.
Comer dulces mientras miras el móvil: la peor combinación
Comer dulces mientras ves Netflix, miras las redes sociales o juegas… ¿tienes esa costumbre?
Yo antes lo tenía totalmente convertido en hábito.
Esta situación, en la que el estrés oxidativo por la luz azul avanza a la vez que los picos de glucosa y la formación de AGEs por el exceso de carbohidratos, es una de las que más daño causan a los ojos.
Solo con reducir de forma consciente «el rato en que comes carbohidratos mirando el móvil», la carga para tus ojos cambia bastante.
Picar de noche y trasnochar impide que los ojos se recuperen
Las células de los ojos reparan mientras dormimos el daño sufrido durante el día.
Si comes dulces o fideos instantáneos de vaso a altas horas de la noche, puede que la glucosa siga alta mientras duermes y le robes tiempo a esa reparación.
Y si además el móvil por la noche te hace dormirte más tarde, el propio tiempo de descanso de los ojos se acorta.
Terminar de cenar 3 horas antes de acostarte y, a partir de ahí, tomar solo agua o té es una elección con grandes ventajas tanto para los ojos como para el cuerpo.
Cómo descansar los ojos cuando miras pantallas
Cuando miras una pantalla con concentración, parpadeas menos y la superficie del ojo se reseca con más facilidad.
- Solo con apartar la vista de la pantalla a menudo para mirar a lo lejos, por ejemplo por la ventana, y parpadear de forma consciente, puedes dar un descanso a los músculos que ajustan el enfoque del ojo.
- Pequeños trucos como ajustar el brillo de la pantalla a la luz del entorno o dejar el móvil una hora antes de dormir también protegen tanto tus ojos como tu sueño.
5 hábitos alimentarios que conviene cambiar ya para proteger los ojos
Aquí te resumo los puntos que conviene tener en cuenta en tus hábitos alimentarios para proteger la salud de tus ojos.
No hay nada complicado, así que empieza por lo que puedas.
- Reducir los carbohidratos refinados (azúcar blanco, arroz blanco, bollería)… frena los picos de glucosa y reduce el daño a los vasos sanguíneos
- Aumentar los alimentos con luteína y zeaxantina… abundan en las espinacas, la col rizada, el brócoli, etc. Protegen la retina de la oxidación
- Comer pescado azul (DHA y EPA) 2-3 veces por semana… aporta DHA, el componente principal de la retina, y mantiene la función visual
- Tomar de forma consciente vitamina C, vitamina E y zinc… abundan en las verduras de color verde y amarillo, los frutos secos y el marisco. Aumentan la capacidad antioxidante y previenen el envejecimiento de los ojos
- Cambiar las bebidas azucaradas por té o agua… corta la mayor causa de que tomes grandes cantidades de azúcar sin darte cuenta
La fruta contiene vitaminas buenas para los ojos, pero en zumo el azúcar se absorbe de golpe, así que intenta comerla entera siempre que puedas.
Cuando te apetezca algo dulce, solo con tomar una pequeña cantidad después de comer, y no con el estómago vacío, es mucho más fácil evitar las subidas bruscas de glucosa.
Trucos para comer sin disparar la glucosa
Tan importante como elegir los alimentos es el orden en que los comes y cómo los combinas.
Si comes primero las verduras, las setas y las algas, después las proteínas como la carne, el pescado o los huevos, y por último el arroz o el pan, la glucosa sube de forma más suave.
Solo con cambiar el arroz blanco por arroz integral o arroz con cereales variados, y el pan de molde por pan integral, ya es más fácil frenar las subidas bruscas de glucosa.
Cómo elegir cuando comes fuera o en la tienda de conveniencia
Cuando comes fuera, la glucosa sube menos si, en lugar de un plato único como un donburi (cuenco de arroz con guarnición por encima) o unos fideos, eliges un teishoku (menú japonés con plato principal y guarniciones) que incluya pequeños platos de verdura o pescado a la plancha.
En la tienda de conveniencia, solo con cambiar la combinación de bollería y café con leche azucarado por ensalada, huevo cocido, un onigiri (bola de arroz) y té sin azúcar, notarás una gran diferencia.
Ejemplo de menú de un día para proteger los ojos
- Desayuno: arroz con cereales variados, tamagoyaki (tortilla japonesa enrollada) con espinacas y sopa de miso con muchos ingredientes
- Comida: menú teishoku de caballa a la sal (con brócoli en goma-ae (aliño de sésamo) e hijiki (alga) guisada)
- Tentempié: un puñado de frutos secos sin sal y té sin azúcar
- Cena: salmón con calabaza y pimiento al papillote, y sopa de tofu y wakame (alga)
La luteína y la vitamina E de las verduras de color verde y amarillo se absorben mejor si se toman con aceite, así que te recomiendo prepararlas salteadas o en goma-ae (aliño de sésamo).
Además, el síndrome metabólico y la salud ocular están estrechamente relacionados.
Cuando se juntan la grasa visceral, la glucosa alta y la hipertensión, el estrés nutricional sobre los ojos aumenta por varias vías a la vez, así que es importante revisar la alimentación en su conjunto.
Enfermedades oculares muy ligadas a los carbohidratos y señales para ir al oftalmólogo
Como hemos visto hasta ahora, los altibajos de glucosa están relacionados con diversas enfermedades de los ojos.
Repasemos las enfermedades oculares más representativas y en qué casos conviene ir al oftalmólogo.
Retinopatía diabética
Es una enfermedad en la que los finos vasos sanguíneos de la retina se dañan por la glucosa alta, sangran o se obstruyen.
Al principio casi no da síntomas, y no es raro que, cuando notas que ves peor, ya esté bastante avanzada.
Si te han diagnosticado diabetes, es imprescindible hacerte revisiones periódicas en el oftalmólogo aunque no tengas síntomas.
Cataratas, glaucoma y degeneración macular
Las cataratas son una enfermedad en la que el cristalino se vuelve opaco y se ve todo como velado; otra característica es que te molesta más la luz.
El glaucoma es una enfermedad en la que el campo visual se va perdiendo poco a poco, y se dice que cuesta darse cuenta porque, aunque un ojo vea peor, el otro lo compensa.
La degeneración macular es una enfermedad en la que se daña la parte central de la retina, y se caracteriza por ver torcidas las líneas rectas o ver oscuro justo lo que quieres mirar.
Cansancio ocular (fatiga visual) y ojo seco
Aunque no llegue a ser una enfermedad, cuando la pesadez en el fondo de los ojos o la sensación de ojos cansados y llorosos no se quita ni descansando, se habla de «fatiga visual».
Si al exceso de pantallas se le suman la falta de sueño, una alimentación desequilibrada y los altibajos de glucosa, el cansancio de ojos cuesta todavía más de quitar.
El ojo seco, en el que se reseca la superficie del ojo, también empeora con facilidad por parpadear menos o por el aire del aire acondicionado, y provoca vista nublada.
Aunque el colirio te alivie un rato, si no cambias tus hábitos es fácil que vuelva, así que revisa a la vez tu alimentación y tu forma de usar las pantallas.
En todas estas enfermedades, cuanto antes se detectan, más opciones de tratamiento hay, así que es importante revisarse sin dar por hecho que «es cosa de la edad».
Señales para ir al oftalmólogo cuanto antes
Revisar la alimentación es importante, pero si tienes alguno de estos síntomas, no esperes a ver si mejora con la dieta y ve pronto al oftalmólogo.
- La vista ha empeorado de repente o solo ves peor con un ojo
- Te falta una parte del campo visual o la ves oscura
- Ves torcidas las líneas rectas
- De repente han aumentado los puntos negros o las manchas como hilos
- Tienes un dolor de ojos fuerte o los ojos muy rojos, con dolor de cabeza o náuseas
Si te han dicho que tienes diabetes o prediabetes, es importante que te hagas un examen de fondo de ojo de forma periódica aunque no tengas síntomas.
Preguntas frecuentes sobre el exceso de carbohidratos y la pérdida de visión
Por desgracia, la vista que ya se ha perdido no vuelve a ser como antes solo mejorando la alimentación.
Sin embargo, sí se puede esperar con fundamento que evite que empeore más y que reduzca el cansancio de ojos.
Si revisas tus hábitos alimentarios a la vez que sigues el tratamiento oftalmológico, aumentan las posibilidades de mantener tus ojos sanos durante más tiempo.
Las investigaciones han señalado que ambas están relacionadas con los carbohidratos.
Se ha visto que las cataratas están relacionadas con la glicación (AGEs) de la que hablamos antes, y el glaucoma, con la inflamación crónica y la presión intraocular alta.
Las dos son enfermedades de los ojos en las que es fácil que «cuando te das cuenta, ya es tarde», así que es importante cuidar los hábitos alimentarios de forma preventiva desde joven.
Las investigaciones han mostrado que nutrientes como la luteína, la zeaxantina, el DHA, la vitamina C y el zinc están relacionados con el mantenimiento de la salud ocular.
Pero, más que depender de los suplementos, lo básico es obtenerlos primero de la alimentación.
Es importante acostumbrarte a tomarlos de forma consciente a partir de alimentos del día a día, como las espinacas, el pescado azul, los frutos secos o los huevos.
Todavía no hay muchas investigaciones sobre el efecto directo del ayuno de corta duración en los ojos, pero se pueden esperar los siguientes efectos indirectos.
- Estabilización de la glucosa y la insulina → menos daño a los vasos sanguíneos
- Activación de la autofagia → eliminación de los desechos de las células y ayuda a la recuperación de las células de los ojos
- Bajada del peso y de la tensión arterial → menos carga para los vasos sanguíneos de los ojos
- Control de la inflamación en todo el cuerpo → menor riesgo de daño al nervio óptico (glaucoma)
Explico en detalle el mecanismo científico del ayuno en este artículo.
Protege tus ojos con la alimentación y el ayuno, y mantén una vista nítida dentro de 10 años
Los ojos son un órgano delicado que, una vez dañado, se recupera con dificultad.
En la sociedad actual, dominada por el móvil, es difícil reducir del todo los estímulos externos sobre los ojos (la luz azul, mirar fijamente las pantallas).
Por eso, el cuidado desde dentro, es decir, la alimentación y el control de la glucosa, es hoy más importante que nunca.
Acciones para la salud de tus ojos que puedes empezar hoy
- Para evitar los picos de glucosa después de comer, pasar de tomar dulces y bebidas azucaradas a diario a tomarlos solo unas cuantas veces por semana
- Procurar comer espinacas, brócoli y pescado azul al menos 3 veces por semana
- Dejar la costumbre de comer dulces mientras miras el móvil por la noche (lo agradecerán tanto tus ojos como tu páncreas)
- Crear periodos de ayuno, por ejemplo con el ayuno de 16 horas, y adquirir el hábito de estabilizar la glucosa
Ninguna necesita herramientas especiales ni dinero; todas puedes empezarlas ya desde la comida de mañana.
No intentes hacer las 4 a la vez: empieza eligiendo 1 y mantenla durante 1 semana.
Cuando empieces con el ayuno de 16 horas, si te das un atracón en la primera comida después del periodo de ayuno, es fácil que se produzca un pico de glucosa, así que no olvides empezar por la verdura.
Si estás en tratamiento por diabetes y tomas medicamentos para bajar la glucosa, existe riesgo de hipoglucemia, así que consulta siempre con tu médico antes de empezar a ayunar.
Si «se te cansan los ojos con facilidad» o «últimamente ves borroso más a menudo», empieza por repasar la cantidad de carbohidratos de tu alimentación.
Puede que cambiar lo que comes sea, en realidad, el mejor cuidado para tus ojos.
Además, como comenté en la relación entre la hipertensión y los hábitos alimentarios, una alimentación que protege los vasos sanguíneos se traduce en salud para los ojos, el corazón y los riñones.
- Además, si una vez al año te revisan en el oftalmólogo la vista, la presión intraocular y el estado del fondo de ojo, podrás detectar pronto incluso los cambios que no dan síntomas.
- Si en un chequeo médico te han dicho que tienes la glucosa o la HbA1c algo altas, te quedarás más tranquilo si te haces también una revisión de los ojos.
La salud de los ojos se protege con la suma de pequeñas decisiones de cada día.
Pasos como reducir hoy un tentempié o cambiar una bebida azucarada por un té pueden marcar cómo verás dentro de 10 años.
Te animo a que vivas en primera persona la sensación de que, al cambiar un solo hábito, todo tu cuerpo se va equilibrando.
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