【Lo último sobre el ayuno intermitente】¿El ayuno de 16 horas baja la glucosa? Por qué a veces sube y cómo hacerlo para evitar los picos de glucosa

«¿El ayuno realmente tiene efectos en el cuerpo?»

«Lo hago casi por inercia, pero ¿tiene alguna base científica?»

Seguramente hay bastantes personas que siguen ayunando con dudas como estas.

La verdad es que en los últimos años la investigación sobre el ayuno de 16 horas (ayuno intermitente, o IF por sus siglas en inglés) ha avanzado rapidísimo en todo el mundo.

Y los resultados son muy claros.

En particular, en cuanto a la mejora de la presión arterial y de la glucosa en sangre, varios estudios muy confiables han confirmado sus efectos.

En este artículo te explico de forma sencilla, con base en los datos científicos más recientes, cómo actúa el ayuno en el cuerpo.

① El mecanismo por el que el ayuno de 16 horas baja la presión arterial

Cuando se habla de presión arterial, solemos pensar que «el problema es la sal de la comida», pero en realidad el exceso de secreción de insulina también es una de las grandes causas de la presión alta.

Si comes con mucha frecuencia, la glucosa sube una y otra vez, y la insulina se sigue liberando sin parar.

Imagínalo como si, cada vez que sube la glucosa, llamaran una y otra vez a un repartidor llamado insulina.

La insulina tiene el efecto de favorecer que los riñones reabsorban sodio, y eso termina elevando la presión arterial.

Cuando los riñones se aferran a la sal y la acumulan, aumenta el volumen de sangre y sube la presión sobre los vasos sanguíneos.

Al reducir el número de comidas con el ayuno, se frena la secreción de insulina y se favorece la eliminación de sodio.

Como resultado, la presión arterial baja de forma natural.

Datos de investigación: las cifras de mejora de la presión arterial

Un artículo publicado en 2019 en el New England Journal of Medicine (NEJM) informó que, en los participantes que mantuvieron el ayuno intermitente, la presión sistólica (la presión alta) bajó en promedio 6 a 8 mmHg.

Esta cifra es comparable a la de la dosis inicial de un medicamento para la presión.

No solo la sal: fíjate también en «cuántas veces comes»

Cuando se trata de controlar la presión alta, casi toda la atención se va a reducir la sal.

Por supuesto que moderar la sal es importante, pero se considera que «cuántas veces comes» también influye en la presión arterial en la misma medida.

Un estilo de vida en el que la insulina no deja de liberarse por los aperitivos salados o las cenas tardías es como darle a los riñones la orden constante de «¡guardad la sal!».

Así que reducir el número de comidas y crear momentos de ayuno es una forma de equilibrar la presión arterial desde un ángulo distinto al de reducir la sal.

Si anotas tus valores de la mañana y de la noche con un baumanómetro de uso doméstico, te será más fácil notar los cambios.

Eso sí, si tomas medicamentos para la presión, el ayuno puede bajarla demasiado, así que consulta siempre a tu médico antes de empezar.

② Efectos sorprendentes en la glucosa y la sensibilidad a la insulina

Uno de los efectos más destacables del ayuno de 16 horas es la mejora de la sensibilidad a la insulina.

La sensibilidad a la insulina es la capacidad de respuesta de las células ante la insulina.

Cuando esta disminuye (lo que se llama resistencia a la insulina), a la glucosa le cuesta más bajar y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.

Durante el ayuno, la glucosa y la concentración de insulina se mantienen bajas durante muchas horas.

Se podría decir que el repartidor llamado insulina por fin puede tomarse un buen descanso.

Gracias a esto, la sensibilidad de las células a la insulina se recupera y el cuerpo puede procesar la glucosa de forma eficiente incluso con menos insulina.

Principales datos de investigación

Una mejora de 0.3 a 0.5 % en la HbA1c es una cifra muy grande si se mira como indicador para el control de la diabetes.

Que se pueda lograr este efecto no con medicamentos, sino solo cambiando el horario de las comidas, ha llamado mucho la atención en el ámbito médico.

Durante el ayuno, la glucosa no llega a cero

Quizás te preocupe que, si pasas 16 horas sin comer nada, tu glucosa vaya a bajar cada vez más.

Sin embargo, el cuerpo de una persona sana cuenta con un sistema para mantener la glucosa dentro de cierto rango.

Cuando pasa un tiempo desde la última comida, el hígado va usando poco a poco su reserva de azúcar llamada «glucógeno» y envía glucosa a la sangre.

El glucógeno es como una «comida de emergencia» guardada en un almacén llamado hígado.

Y si el tiempo sin comer se alarga todavía más, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.

El reloj biológico y el horario de las comidas

El cuerpo humano tiene un «reloj biológico» que marca un ritmo de aproximadamente 24 horas.

La eficacia de la insulina también sigue un ritmo diario: en general, se dice que funciona mejor desde la mañana y durante el día, y peor a medida que avanza la noche.

Por eso, aunque comas lo mismo, si lo haces muy tarde por la noche la glucosa tiende a subir más.

Reducir las cenas tardías con el ayuno de 16 horas también te ayuda a comer en sintonía con tu reloj biológico.

Un estudio que adelantó el horario de las comidas

En un estudio publicado en 2018 en la revista médica Cell Metabolism, se probó con hombres con prediabetes un método que concentraba las comidas en 6 horas, desde la mañana hasta las primeras horas de la tarde.

Según los resultados, aunque la cantidad de comida fue la misma y el peso casi no cambió, mejoraron la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.

Como se observaron cambios incluso sin perder peso, llamó la atención la posibilidad de que no solo la cantidad que comes, sino también «el horario en que comes», influya en el cuerpo.

Sin embargo, este estudio tuvo solo 8 participantes y fue de corta duración, así que no se puede afirmar que aplique a todas las personas.

Un reporte en el que un horario de 8 horas para comer mejoró el control de la glucosa

En la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes también se presentó un estudio en el que adultos con riesgo de diabetes tipo 2 limitaron su horario de comidas a 8 horas al día, y su control de la glucosa mejoró.

El ayuno de 16 horas corresponde justamente a ese «horario de 8 horas al día para comer».

A partir de estudios como estos, se considera que concentrar las comidas en menos horas puede ser una forma de ayudar a controlar la glucosa.

③ Efecto en los marcadores de inflamación: el ayuno que frena la inflamación crónica

Además de mejorar la presión arterial y la glucosa, el ayuno también tiene un gran efecto en la reducción de la inflamación crónica.

A la inflamación crónica también se le llama «asesino silencioso», y se considera la causa de fondo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la arteriosclerosis, el cáncer y la demencia.

Es como si dentro del cuerpo hubiera un pequeño fuego que sigue ardiendo a fuego lento sin que te des cuenta.

La autofagia (el mecanismo de autolimpieza de las células), que se activa durante el ayuno, frena la producción de citocinas inflamatorias y ayuda a calmar la inflamación del cuerpo desde la raíz.

Cambios en la PCR (indicador de inflamación)

Un estudio del Journal of Translational Medicine (2020) informó que, en los participantes que siguieron un programa de IF de 8 semanas, la PCR (proteína C reactiva) bajó en promedio un 28 %.

La PCR se usa ampliamente como indicador del riesgo de enfermedades del corazón y arteriosclerosis, y mejorar este valor significa una reducción importante del riesgo cardiovascular.

La PCR a veces se mide en los análisis de sangre de la revisión médica, así que si te interesa, consúltalo con tu médico.

La autofagia es el «equipo de limpieza» de las células

La autofagia es el mecanismo por el cual las células descomponen sus piezas viejas y su basura para reutilizarlas como material nuevo.

Piensa en ella como un equipo de limpieza que saca la basura acumulada en un cuarto y recicla lo que todavía sirve.

Se dice que este equipo de limpieza trabaja mejor durante el tiempo de ayuno, cuando no entra comida.

Las células llenas de basura acumulada se convierten fácilmente en focos de inflamación, por eso es importante darles tiempo de limpieza con regularidad.

Acompáñalo con una alimentación que tome en cuenta la inflamación

Para potenciar los efectos del ayuno, también importa qué eliges comer durante tu horario de comidas.

Si cuidas el ayuno y el contenido de tus comidas al mismo tiempo, deberías poder ir apagando ese pequeño fuego dentro de tu cuerpo.

¿El ayuno de 16 horas sube la glucosa? Posibles causas

Algunas personas sienten que, después de empezar el ayuno de 16 horas, «más bien la glucosa me subió».

Aquí te presento las posibles causas de que la glucosa suba durante el ayuno o después de él.

① El «fenómeno del alba», que eleva la glucosa por la mañana

Entre la madrugada y la mañana, el cuerpo libera hormonas que elevan la glucosa para prepararse para despertar.

Por eso, aunque no hayas comido nada, la glucosa de la mañana puede salir un poco alta; a esto se le llama «fenómeno del alba» (o fenómeno del amanecer).

Si te saltas el desayuno por el ayuno, tal vez te resulte más fácil notar esta subida natural de la glucosa.

② Picos de glucosa por comer de golpe al romper el ayuno

Si después de 16 horas sin comer te comes de golpe un plato de arroz con guarnición encima, fideos o algo dulce, la glucosa tiende a subir de repente.

Esta subida y bajada brusca de la glucosa se llama «pico de glucosa», y se considera que sobrecarga los vasos sanguíneos.

Como después de un periodo sin comer el azúcar puede sentirse que se absorbe más rápido, el contenido de la primera comida se vuelve muy importante.

③ Estrés y falta de sueño

Cuando sientes mucho estrés o no duermes lo suficiente, las hormonas que elevan la glucosa tienden a aumentar.

Si vives el ayuno como un «sacrificio» y se te acumula el estrés, eso mismo puede afectar tu glucosa.

En lugar de forzarte a seguir, es importante elegir un horario y una duración que te resulten cómodos de mantener.

④ Comer de más dentro del horario de comidas

Si dentro de tu horario de 8 horas para comer terminas comiendo más de lo normal, es difícil que mejore la glucosa.

Comer aperitivos salados o tomar bebidas azucaradas una y otra vez «porque es el horario en que puedo comer» puede ser contraproducente.

La clave está en no solo acortar el tiempo en que comes, sino también revisar al mismo tiempo lo que comes en ese periodo.

⑤ Exceso de cafeína durante el ayuno

Si tomas varias tazas de café negro durante el tiempo de ayuno, en algunas personas el estímulo de la cafeína puede facilitar la liberación de hormonas que elevan la glucosa.

Lo ideal es limitar el café a unas pocas tazas al día y combinarlo con agua o té sin cafeína.

⑥ Cambios mientras el cuerpo se adapta

Al principio del ayuno, como el cuerpo todavía no se acostumbra al nuevo ritmo de comidas, puede que sientas que tu glucosa se mueve de forma inestable.

Si te preocupan los valores, no juzgues con una sola medición; ve observando la evolución mientras lo consultas con tu médico.

④ 3 claves para aprovechar al máximo los efectos del ayuno

Para aprovechar al máximo los efectos del ayuno que ha revelado la investigación científica, hay algunos puntos prácticos que conviene tener en cuenta.

Clave 1: cuida también el contenido de tus comidas

Los efectos del ayuno aumentan todavía más cuando se combinan con lo que comes.

En especial, si dentro de tu ventana de alimentación (el horario en que puedes comer) procuras una alimentación basada en fibra, proteína y grasas saludables, la estabilidad de la glucosa y el efecto antiinflamatorio serán mayores.

Clave 2: la constancia es fundamental

Según los datos de investigación, los efectos empiezan a notarse por lo general después de 4 a 8 semanas de constancia.

Dejarlo a las 2 semanas porque «no veo cambios» es demasiado pronto, incluso desde el punto de vista científico.

Los valores del cuerpo cambian poco a poco, con tiempo.

Es importante intentarlo por lo menos un mes.

Clave 3: incluye las horas de sueño en el ayuno

Si 7 u 8 de las 16 horas de ayuno las pasas durmiendo, el tiempo real en que tienes que aguantar el hambre se reduce a 8 o 9 horas.

Los estudios también recomiendan este método como la forma más llevadera de mantener el ayuno.

Si puedes, adelanta tu horario de comidas

Como en el estudio que te presenté antes, concentrar las comidas durante el día, cuando la insulina funciona mejor, podría hacer que la glucosa suba menos.

Si por tu trabajo o tu familia te resulta difícil, prioriza lo que puedas mantener y empieza por evitar las cenas muy tarde.

Lo básico del ayuno de 16 horas lo explico en Dos hábitos superfáciles para estar más sano: el ayuno intermitente mejora el metabolismo y también ayuda a perder peso.

El primer bocado al romper el ayuno: verduras y sopas

En la primera comida después del ayuno, empieza por verduras, algas, hongos o una sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada), por ejemplo.

Después come proteínas como carne, pescado, huevo o productos de soja, y lo recomendable es dejar para el final los alimentos base, como el arroz o el pan.

Se dice que comer primero la fibra y la proteína hace que el azúcar se absorba más despacio y ayuda a frenar las subidas bruscas de glucosa.

Mastica bien y come despacio

Después de ayunar es fácil comer rápido sin darte cuenta, pero procura masticar bien cada bocado y tomarte 20 minutos o más para comer.

Al comer despacio, la señal de saciedad llega mejor al cerebro y también evitas comer de más.

Muévete un poco después de comer

Se dice que caminar unos 10 a 15 minutos después de comer hace que la glucosa suba menos, porque los músculos usan la glucosa.

Basta con algo sencillo, como lavar los trastes o dar una vuelta cerca de casa.

Hidrátate bien durante el ayuno

Durante el tiempo de ayuno, toma líquidos con frecuencia usando bebidas sin calorías, como agua, té o café negro.

Las bebidas con azúcar y los zumos elevan la glucosa, así que evítalos durante el tiempo de ayuno.

Desventajas del ayuno de 16 horas y precauciones relacionadas con la glucosa

El ayuno de 16 horas es un método fácil de empezar, pero hay algunos puntos que conviene cuidar especialmente en lo que respecta a la glucosa.

Si tomas medicamentos para la diabetes, consulta siempre a tu médico

Si usas inyecciones de insulina o medicamentos orales para bajar la glucosa y ayunas por tu cuenta, podrías tener una hipoglucemia.

La hipoglucemia es un estado peligroso que provoca síntomas como sudor frío, temblor en las manos, palpitaciones, hambre intensa y sensación de aturdimiento.

Si estás en tratamiento por diabetes, antes de empezar a ayunar consulta siempre a tu médico de cabecera y sigue sus indicaciones sobre la dosis y el horario de tus medicamentos.

Personas que deberían evitar el ayuno

Si te encuentras en alguno de estos casos, no empieces a ayunar por tu cuenta; primero consulta a tu médico.

Pon atención a los cambios en cómo te sientes

Si durante el ayuno sientes mareo, inestabilidad, cansancio intenso o dolor de cabeza, no te fuerces y come algo o toma líquidos.

Sobre todo mientras no te acostumbres al ayuno, es más seguro evitar conducir o hacer ejercicio intenso durante el tiempo de ayuno.

Los días en que no te sientas bien, tomarte un descanso del ayuno también es una decisión importante.

Puede aparecer hambre o irritabilidad

Al principio del ayuno, puedes sentir hambre intensa, irritabilidad o falta de concentración.

En la mayoría de los casos esto se calma a medida que el cuerpo se acostumbra al nuevo ritmo, pero cuando te cueste mucho, no hace falta forzarte.

En lugar de apuntar a las 16 horas de una vez, empezar con 12 horas y alargar el tiempo poco a poco te ayudará a reducir la carga sobre el cuerpo.

Cuidado también con la falta de nutrientes en tu horario de comidas

Cuando el horario de comidas se acorta, puede ser más fácil que te falten proteínas, vitaminas, minerales o fibra.

En especial, si te falta proteína, es más fácil perder músculo, y la capacidad de los músculos para usar la glucosa también podría disminuir.

En tu horario de comidas, procura que cada comida incluya un alimento base (como arroz o pan), un plato principal y acompañamientos, para obtener bien los nutrientes que necesitas.

Revisa tus valores con regularidad

Si te preocupa tu glucosa, aprovecha las revisiones médicas y tus consultas para revisar cómo cambian tu glucosa en ayunas y tu HbA1c.

Avanzar revisando los cambios en tus valores junto con tu médico te dará más tranquilidad para seguir.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas y la glucosa

El ayuno de 16 horas: un método para mejorar tus hábitos respaldado por la ciencia

El ayuno de 16 horas no es una dieta de moda.

Es un método para mejorar los hábitos de vida con base científica, cuyos efectos han sido demostrados en revistas médicas de todo el mundo.

En la presión arterial, la glucosa y la inflamación crónica, se han confirmado mejoras significativas solo con el ayuno, sin usar medicamentos.

Por supuesto, si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicamentos, consulta siempre a tu médico antes de empezar.

De «lo hago casi por inercia» a «un hábito con base científica».

Si desde hoy cambias un poco tu forma de verlo, el ayuno seguramente te resultará mucho más agradable.

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