«Últimamente me parece que se me olvidan más las cosas…»
¿Piensas que «será cosa de la edad»?
En realidad, puede que una de las causas tenga que ver con tus hábitos alimentarios.
Las investigaciones de los últimos años van dejando claro, una tras otra, que el ayuno (ayuno intermitente) no solo sirve para controlar el peso, sino que también está muy relacionado con la salud y el rejuvenecimiento del cerebro.
En este artículo te explico de forma sencilla, a partir de datos científicos, qué efectos tiene el ayuno en el cerebro, desde sus mecanismos hasta cómo ponerlo en práctica.
Además de su relación con la memoria, la concentración y la prevención de la demencia, también te presentaré cómo afrontar preocupaciones como el dolor de cabeza o el infarto cerebral, del tipo «¿y si el ayuno es malo para el cerebro?».
- 1 ¿Qué le pasa al cerebro cuando ayunas? 3 mecanismos
- 2 ¡Lo demuestran los estudios! 4 efectos científicos del ayuno en el cerebro
- 3 Ayuno y prevención de la demencia: su relación con el alzhéimer
- 4 ¿El ayuno tiene efectos negativos en el cerebro? Dudas sobre el dolor de cabeza, el infarto cerebral y la atrofia
- 5 Cómo practicar correctamente el ayuno para proteger el cerebro
- 6 Hábitos buenos para el cerebro que potencian los efectos del ayuno
- 7 Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el cerebro
- 8 Consigue con el ayuno un cerebro renovado y más productividad en tu día a día
¿Qué le pasa al cerebro cuando ayunas? 3 mecanismos
Se cree que, cuando ayunas, en el cerebro se producen principalmente 3 cambios.
Son estos 3: «el aumento del BDNF», «el uso de los cuerpos cetónicos» y «la activación de la autofagia».
- Aumenta el BDNF y se activan las neuronas
- Los cuerpos cetónicos se convierten en el mejor combustible para el cerebro
- La autofagia limpia la basura del cerebro
Son palabras poco conocidas, pero vamos a verlas una por una con ejemplos cotidianos.
Aumenta el BDNF y se activan las neuronas
Durante el ayuno, en el cerebro aumenta la secreción de una proteína llamada «BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro)».
Al BDNF también se le llama «el nutriente del cerebro», y tiene la función de favorecer el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de las neuronas.
Si comparamos el cerebro con un huerto, el BDNF sería algo así como el «abono» que hace crecer el cultivo de las neuronas.
Según las investigaciones del profesor Mark Mattson, de la Universidad Johns Hopkins, el ayuno aumenta la cantidad de BDNF que se secreta, y es posible que mejore la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Por el contrario, también se dice que cuando el BDNF disminuye aumenta el riesgo de depresión y demencia, así que aumentar el BDNF con el ayuno es muy importante para proteger la salud del cerebro.
Los cuerpos cetónicos, el mejor combustible para el cerebro
Cuando con el ayuno empiezan a faltar hidratos (glucosa) en el cuerpo, el hígado comienza a producir unas sustancias llamadas «cuerpos cetónicos».
Los cuerpos cetónicos son algo así como un «combustible de reserva» que se fabrica descomponiendo la grasa.
Los cuerpos cetónicos son una de las pocas fuentes de energía capaces de atravesar la barrera hematoencefálica, y se dice que se convierten en energía para el cerebro de forma más eficiente que la glucosa.
La barrera hematoencefálica sería algo así como un «puesto de control» que elige qué sustancias entran en el cerebro.
De hecho, en la investigación sobre la demencia de tipo alzhéimer está llamando la atención que, mientras el cerebro deja de poder usar bien la glucosa (lo veremos con detalle en un capítulo posterior), los cuerpos cetónicos pueden funcionar como un desvío.
Imagínate un coche que se está quedando sin gasolina y que cambia a otro depósito para seguir circulando.
Producir cuerpos cetónicos con el ayuno se traduce en llevar al cerebro una energía fresca y de alta calidad.
La autofagia limpia la basura del cerebro
Durante el ayuno también se activa la «autofagia», un mecanismo de autolimpieza de las células.
La autofagia es el sistema por el que la célula descompone y recicla sus propias piezas viejas.
Al descomponer y eliminar las proteínas de desecho acumuladas en el cerebro (como la beta-amiloide), la autofagia podría contribuir a reducir el riesgo de demencia.
Imagínate que, igual que cuando recoges la basura de tu habitación a menudo, el cerebro se está «rejuveneciendo» a nivel celular.
¡Lo demuestran los estudios! 4 efectos científicos del ayuno en el cerebro
Entonces, ¿cómo se traducen estos cambios en el funcionamiento real del cerebro?
Aquí vamos a ver los efectos sobre la memoria, la concentración y el riesgo de demencia que recogen los estudios.
Mejoran la memoria y la capacidad de aprendizaje
Al aumentar el BDNF, se activan las neuronas del hipocampo (la zona del cerebro que se encarga de la memoria).
El hipocampo es un lugar que funciona como una especie de «libreta de notas del cerebro», donde se guarda temporalmente la información nueva.
En experimentos con ratones, se obtuvo como resultado que el grupo que ayunaba tenía una puntuación de memoria en el laberinto significativamente más alta que el grupo que no ayunaba.
En las personas también se considera que, cuanto más alto es el BDNF, más rápido se aprenden cosas nuevas y mejor se fijan los recuerdos.
Si sientes que «últimamente me cuesta más memorizar», puede que el ayuno sea una solución inesperada.
- Aumentan y se activan las neuronas del hipocampo
- Mejora la velocidad con la que se fija la información nueva
- Es posible que mejore la evocación de los recuerdos que ya tienes
Mejoran la concentración y la función cognitiva
Se considera que, cuando durante el ayuno los cuerpos cetónicos se usan como energía para el cerebro, la concentración tiende a ser más estable que cuando se depende de la glucosa.
Como desaparecen los picos de glucosa después de comer (subidas y bajadas bruscas), se reducen «la pesadez después de comer» y «el sueño de la tarde», y la concentración se mantiene más fácilmente sin cortes desde la mañana hasta el final de la tarde.
En mi caso, desde que empecé con el ayuno de 16 horas, prácticamente ha desaparecido esa famosa «hora maldita del sueño» entre las 2 y las 3 de la tarde.
Desde que noté que la calidad de mi trabajo había mejorado, mi motivación para seguir con el ayuno aumentó todavía más.
Cuando la glucosa sube de golpe y baja de golpe, el cerebro entra en un estado parecido a una falta temporal de energía, y te quedas embotado o te entran ganas de comer dulces.
Se cree que, al comer menos veces y suavizarse las olas de la glucosa, es más fácil mantener la cabeza despejada.
Estudios sobre los cuerpos cetónicos y el BDNF
Los experimentos con animales han mostrado de forma constante que el ayuno eleva el BDNF y mejora la función cognitiva.
Además, en un pequeño estudio con una dieta cetogénica, que limita mucho los hidratos, se registró que el BDNF era un 47 % más alto y que el flujo sanguíneo del cerebro también aumentaba aproximadamente un 22 %.
En este estudio solo participaron hasta el final 11 personas, y no es un estudio sobre el ayuno en sí sino sobre una forma de comer, pero se puede decir que es uno de los datos que muestran la relación entre los cuerpos cetónicos y el cerebro.
Se puede esperar una reducción del riesgo de alzhéimer y demencia
Se cree que el efecto antiinflamatorio del ayuno y la activación de la autofagia frenan la acumulación de las proteínas del cerebro que causan la demencia.
En una revisión publicada en 2019 en The New England Journal of Medicine se menciona que el ayuno podría reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Los efectos a largo plazo en las personas todavía se siguen investigando, pero ya a día de hoy muchos investigadores lo ven como una posibilidad prometedora.
El mecanismo en detalle te lo explico en el siguiente capítulo.
Ayuno y prevención de la demencia: su relación con el alzhéimer
Dentro de la relación entre el ayuno y el cerebro, lo que más atención está recibiendo es su relación con la prevención de la demencia.
Aquí vamos a ordenar la relación entre la demencia de tipo alzhéimer y el ayuno.
Al alzhéimer también se le llama «diabetes tipo 3»
En la investigación sobre la demencia de tipo alzhéimer se ha ido viendo que el cerebro deja de poder usar bien la glucosa.
Por eso, a la demencia de tipo alzhéimer a veces también se le llama «diabetes tipo 3».
Cuando el cerebro se queda sin energía suficiente, las neuronas se debilitan, y la memoria y la capacidad de juicio pueden empezar a fallar con más facilidad.
Por otro lado, está llamando la atención que los cuerpos cetónicos pueden funcionar como un bypass (un camino alternativo) que sustituye a la glucosa.
Imagínatelo como cuando hay un atasco en la carretera y se usa otra ruta para entregar los paquetes: los cuerpos cetónicos llevan la energía al cerebro.
La posibilidad de frenar la inflamación y la acumulación de basura
Se cree que en la demencia de tipo alzhéimer también intervienen la inflamación persistente en el cerebro y la acumulación de basura como el beta-amiloide.
La inflamación es algo así como un pequeño incendio dentro del cuerpo, y si se prolonga, también las células del cerebro se dañan con más facilidad.
Hacer más pequeño el fuego de la inflamación con el ayuno y avanzar en la limpieza de la basura podría ayudar a proteger el cerebro.
También lo mencionan las revisiones de revistas médicas
En la revisión de 2019 de The New England Journal of Medicine que te presenté en el capítulo anterior también se mencionaba la relación con el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Las enfermedades neurodegenerativas son enfermedades en las que las neuronas se van perdiendo poco a poco, como el alzhéimer o el párkinson.
También en lo que respecta a la prevención de la demencia de tipo alzhéimer, el ayuno está atrayendo la atención de muchos investigadores.
Piensa que el ayuno no es un método para «revertir» la demencia, sino una de las opciones para proteger el cerebro como parte de tus hábitos de vida.
La prevención de la demencia se plantea con el estilo de vida en conjunto
- Se dice que en el riesgo de demencia influyen no solo la alimentación, sino muchos otros hábitos de vida, como la falta de ejercicio, la falta de sueño o tener poco contacto con otras personas.
- Además de ordenar los horarios de comida con el ayuno, también es importante mover el cuerpo cada día, dormir bien y tener momentos para hablar con otras personas.
- Más que hacer perfecta una sola cosa, ir sumando poco a poco lo que puedes hacer es lo que, a la larga, ayuda a proteger el cerebro.
¿El ayuno tiene efectos negativos en el cerebro? Dudas sobre el dolor de cabeza, el infarto cerebral y la atrofia
Seguramente hay quien se siente inquieto porque ha oído que «el ayuno es malo para el cerebro».
Aquí vamos a ordenar las preocupaciones más comunes sobre el ayuno y el cerebro, y cómo afrontarlas.
A veces aparecen dolor de cabeza o sensación de embotamiento
Durante los primeros días, cuando aún no estás acostumbrado al ayuno, pueden aparecer dolor de cabeza o sensación de embotamiento mientras el cuerpo cambia de fuente de energía o cuando te faltan agua o sal.
Las personas que toman medicación para la diabetes, por ejemplo, pueden sufrir con el ayuno una hipoglucemia, es decir, que la glucosa baje demasiado; si notas mareo, sudor frío o una fuerte sensación de embotamiento, no te fuerces y come algo.
Si te preocupa el infarto cerebral, cuidado con la «falta de líquidos»
Hay quien se preocupa por la relación entre el ayuno y el infarto cerebral, pero a lo que hay que prestar atención no es tanto al hecho de no comer como a la falta de líquidos.
Ya se reduce el agua que obtienes de la comida, y si además bebes menos agua, el cuerpo entra en un estado cercano a la deshidratación.
Con la deshidratación la sangre se vuelve más concentrada y se acerca a un estado «espeso», lo que puede suponer una carga para las personas con enfermedades de los vasos sanguíneos.
Durante el ayuno, hidratarse es muy importante.
Como la deshidratación reduce de forma notable la concentración y la capacidad de juicio, procura beber conscientemente 1.5-2 litros de agua al día.
Sobre todo si tienes hipertensión, alguna enfermedad del corazón o has sufrido un infarto cerebral, consulta siempre con tu médico antes de empezar a ayunar.
La preocupación de «¿y si se atrofia el cerebro?»
También se ven comentarios preocupados del tipo «si ayunas, el cerebro se atrofia», pero lo que suele ser un problema es cuando una carencia extrema de nutrientes se prolonga en el tiempo.
Los ayunos de varios días sin comer, o una restricción calórica extrema en la que apenas comes incluso en el horario de comidas, pueden suponer una carga para todo el cuerpo, cerebro incluido.
Además, si durante el ayuno restringes demasiado las calorías o si dentro de la ventana de alimentación tu nutrición está desequilibrada, el efecto es contraproducente, así que también es importante cuidar lo que comes.
Quién debería evitar el ayuno
Si te encuentras en alguno de los siguientes casos, no empieces a ayunar por tu cuenta y consulta con tu médico.
- Personas que toman medicación para bajar la glucosa por diabetes u otras causas
- Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia
- Niños y adolescentes en edad de crecimiento
- Personas con delgadez excesiva o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
- Personas con enfermedades crónicas como hipertensión, enfermedades del corazón o infarto cerebral
Cuanto más te preocupe tu estado de salud, más importante es consultar primero con tu médico y probar empezando por periodos cortos.
Cómo practicar correctamente el ayuno para proteger el cerebro
Si buscas buenos efectos en el cerebro, lo mejor es elegir un método que puedas mantener sin forzarte.
Aquí te presento formas de ayunar fáciles de empezar incluso para principiantes.
Ejemplo de horario del ayuno de 16 horas
Si buscas efectos en el cerebro, lo recomendable es empezar por el «ayuno 16:8».
Es un método sencillo en el que ayunas 16 horas al día y te dejas una ventana de alimentación de 8 horas.
- Terminas de cenar a las 8 de la noche→ ayunas hasta las 12 del mediodía del día siguiente (incluido el tiempo de sueño)
- De 12:00 a 20:00 es tu horario de comidas de siempre
- En el desayuno solo se permite agua, café solo o té sin azúcar
Durante las primeras 1-2 semanas es fácil sentir hambre, pero a partir de las 3 semanas el cuerpo se va acostumbrando y te das cuenta de que, al contrario, el tiempo en ayunas te despeja la cabeza.
También vale empezar con 12 horas
Si de entrada se te hacen duras las 16 horas, no pasa nada por empezar con periodos más cortos.
Por ejemplo, con solo terminar de cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00 del día siguiente ya haces un ayuno de 12 horas.
Cuando te acostumbres, ve alargando poco a poco el tiempo en ayunas a 14 horas y luego a 16 horas.
El estrés también es una carga para el cerebro, así que «no esforzarte demasiado» también es un truco para protegerlo.
En tu horario de comidas, come lo que le sienta bien al cerebro
En tu horario de comidas, es importante tomar bien los nutrientes que sirven de materia prima para el cerebro.
Combina de forma equilibrada proteínas como el pescado azul, los huevos y los productos de soja, verduras de colores intensos, frutos secos, etc.
Por el contrario, si solo comes dulces y bollería, la glucosa sube y baja bruscamente y se debilita el efecto del ayuno que tanto te ha costado.
Cuidado con la primera comida al romper el ayuno
Después de un largo tiempo sin comer, el cuerpo absorbe el azúcar con más facilidad, y si de repente comes un donburi (bol de arroz con guarnición por encima) o un ramen (sopa japonesa de fideos), la glucosa tiende a dispararse.
Cuando la glucosa se dispara, luego baja de golpe, y eso puede provocar mucho sueño después de comer o sensación de cabeza embotada.
En la primera comida, empieza por las verduras, la sopa de miso (caldo de pasta de soja fermentada) y los platos de carne o pescado, y deja el arroz o el pan para el final.
Masticar bien y comer despacio también es una de las formas de comer más amables con el cerebro.
Hábitos buenos para el cerebro que potencian los efectos del ayuno
Durante el ayuno, si además de simplemente no comer lo conviertes en un tiempo para usar activamente el cerebro, puedes esperar un efecto sinérgico.
Aquí te presento algunas claves para que el tiempo en ayunas sea más provechoso.
- Ejercicio aeróbico suave (caminar, yoga) → aumenta todavía más el BDNF
- Lectura, aprender idiomas, tareas creativas → aumentan la plasticidad neuronal
- Un sueño de calidad → es cuando la autofagia está más activa
Combínalo con ejercicio aeróbico suave
El ejercicio aeróbico suave, como caminar, también es un hábito conocido por aumentar el BDNF.
En particular, se dice que la combinación de ayuno × ejercicio aeróbico maximiza la secreción de BDNF.
Creo que, en cuanto lo pruebes una vez, notarás que la claridad mental es completamente distinta.
Solo con dar un paseo de unos 20-30 minutos por la mañana en ayunas, te será más fácil sentirte despejado.
Eso sí, el ejercicio intenso en ayunas puede provocar mareos, así que mantén una intensidad suave.
Haz actividades que te hagan pensar
Se dice que las actividades que hacen trabajar la cabeza, como leer o estudiar, ayudan a mantener la plasticidad del cerebro.
La plasticidad es la capacidad del cerebro de crear nuevas conexiones e ir cambiando.
También es recomendable dedicar la mañana, cuando el hambre hace que tengas la cabeza más despejada, a estudiar o a trabajos que requieren pensar.
Duerme bien
En el ayuno de 16 horas puedes incluir las horas de sueño dentro del tiempo en ayunas, así que procura terminar de cenar pronto por la noche y dormir bien.
Si comes justo antes de acostarte, el estómago y los intestinos siguen trabajando y la calidad del sueño tiende a empeorar.
Plantear el ayuno, el ejercicio, el aprendizaje y el sueño como un conjunto es el camino más corto para mantener el cerebro en forma.
La cafeína, con moderación
Tomar café solo durante el tiempo en ayunas no supone ningún problema, pero hay que tener cuidado de no pasarse.
Tomar demasiada cafeína en ayunas puede irritar el estómago o hacer que te sientas intranquilo.
Además, si tomas café a partir del final de la tarde te costará más dormirte, y puede que se acorte el tiempo de limpieza del cerebro durante el sueño.
Lo recomendable es limitar el café a 1-2 tazas por la mañana y, por la tarde, pasarte al agua, al mugicha (té de cebada tostada) o a las infusiones.
No acumules estrés
Cuando el estrés intenso se prolonga, el cerebro está en tensión constante y el cansancio se acumula con más facilidad.
Seguir aguantando cuando el hambre se te hace muy dura también puede convertirse en una fuente de estrés.
Reinicia tu ánimo con respiraciones profundas o estiramientos suaves, y ten la flexibilidad de tomarte un descanso del ayuno los días que se te hagan cuesta arriba.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el cerebro
Depende de cada persona, pero en muchos casos la producción de cuerpos cetónicos empieza a estabilizarse en 1-2 semanas y aparece la sensación de tener la cabeza despejada.
Se cree que los efectos plenos del aumento del BDNF aparecen con un ayuno continuado (de varias semanas a varios meses).
Los primeros días, cuando todavía no estás acostumbrado al ayuno, puede aparecer dolor de cabeza o cansancio durante la fase de transición de la energía de la glucosa a los cuerpos cetónicos.
En muchos casos la causa principal es la falta de líquidos y electrolitos (sal), así que suele mejorar si los repones con agua o caldo.
En los estudios se ha confirmado el aumento del BDNF y la activación de la autofagia con un ayuno de al menos 12-14 horas.
Las 16 horas son la referencia más habitual, pero lo recomendable es empezar con 12 horas e ir alargándolo poco a poco.
Si lo haces de forma continuada, aunque sean 3-5 días a la semana, puedes esperar efectos.
Intentar hacerlo perfecto todos los días genera estrés, así que lo importante es mantenerlo sin forzarte, a un ritmo de unos 5 días a la semana.
Los efectos del ayuno en el cerebro también se han estudiado en personas mayores, pero como hay que tener en cuenta las enfermedades crónicas y los medicamentos, consulta siempre con tu médico antes de empezar.
Consigue con el ayuno un cerebro renovado y más productividad en tu día a día
Si resumimos de nuevo por qué el ayuno es bueno para el cerebro, los 3 mecanismos principales son la activación neuronal por el aumento del BDNF, el suministro estable de energía gracias a los cuerpos cetónicos y la eliminación de la basura del cerebro gracias a la autofagia.
Por otro lado, hay que tener cuidado con la falta de líquidos, la hipoglucemia y la carencia extrema de nutrientes.
Problemas como «tengo la cabeza como embotada» o «no consigo mantener la concentración» podrían mejorar con solo cambiar tu patrón de comidas.
No tiene ninguna complicación: solo hay que adelantar un poco la cena y retrasar un poco la hora del desayuno.
Si solo con eso puedes crear un entorno que le encante a tu cerebro, creo que merece mucho la pena probarlo.
Si además lo combinas con ejercicio suave y un sueño suficiente, se convertirá en un hábito todavía más beneficioso para el cerebro.
Si piensas en el ayuno no como «un tiempo de aguantarte sin comer», sino como un tiempo de mantenimiento para el cerebro y el cuerpo, te resultará mucho más fácil mantenerlo.
Si te preocupa tu estado de salud o tienes alguna enfermedad crónica, no olvides consultar con tu médico antes de empezar.
Para empezar, pruébalo con 12 horas, dentro de lo que te resulte cómodo.
▼ Artículos relacionados
- 【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla
- 【Activa el modo quema de grasa】¿El ayuno de 16 horas produce cuerpos cetónicos? Cómo funciona, claves para aumentarlos y precauciones
- 【Rejuvenece desde las células】¿La autofagia se activa con el ayuno de 16 horas? Cómo funciona, efectos y cómo hacerlo correctamente
- 【Tu edad aparente cambia】¿Es verdad que el ayuno de 16 horas rejuvenece? Cómo reducir la inflamación para rejuvenecer la piel y el cuerpo
- 【Tu cerebro está en riesgo】¿Qué relación hay entre el azúcar y la demencia? Lo peligroso de los picos de glucosa y cómo comer para prevenir el alzhéimer
▼ Mira la versión en video de este artículo