【Tu edad aparente cambia】¿Es verdad que el ayuno de 16 horas rejuvenece? Cómo reducir la inflamación para rejuvenecer la piel y el cuerpo

«Últimamente tengo la sensación de que mi piel ha perdido firmeza…»

«Desde que cumplí los 40, me cuesta más recuperarme del cansancio…»

La verdad es que muchísima gente siente lo mismo.

Pero antes de resignarte pensando que «es la edad y no hay nada que hacer», hay algo que me gustaría que tuvieras en cuenta.

En los últimos años, la investigación está dejando cada vez más claro que la «inflamación crónica» que se mantiene en silencio dentro del cuerpo es una de las grandes causas del envejecimiento de la piel, la sensación de cansancio y los malestares del cuerpo.

Y el ayuno de 16 horas (ayuno intermitente) tiene la capacidad de frenar de forma eficaz esta inflamación crónica y rejuvenecer el cuerpo.

En este artículo te explico de forma sencilla cómo el ayuno «reinicia» la inflamación y rejuvenece la piel y el cuerpo, combinando la evidencia científica con mi propia experiencia.

Te lo cuento con total sinceridad, desde mi punto de vista de alguien que lleva 2 años haciendo ayuno y ha leído más de 30 libros sobre el tema.

El «malestar difuso» de los 40 tenía su origen en la inflamación crónica

Al llegar a los 40, aunque no tengas ninguna enfermedad concreta, cada vez es más frecuente notar un «malestar difuso» en distintas partes del cuerpo, ¿verdad?

Te cansas con facilidad, la piel se ve apagada, sientes el cuerpo pesado, te cuesta mantener la concentración…

Detrás de estos síntomas está la «inflamación crónica«.

¿Qué es la inflamación crónica?

Cuando pensamos en inflamación, solemos imaginar una herida que se pone roja e hinchada, o la fiebre que aparece cuando cogemos un resfriado.

Eso se llama «inflamación aguda», y es una reacción de defensa del cuerpo para combatir bacterias y virus.

La inflamación aguda sería como cuando hay un incendio dentro de casa y los bomberos llegan a apagarlo de golpe.

En cambio, la inflamación crónica es algo totalmente distinto.

Es un estado en el que, dentro del cuerpo, la inflamación continúa poco a poco, a un nivel invisible, de forma lenta y constante.

Por ponerte un ejemplo, es como si detrás de una pared de casa hubiera un pequeño fuego que sigue ardiendo sin llama, y sin que te des cuenta las vigas y las paredes se fueran dañando poco a poco.

Como no provoca fiebre ni hinchazón, su característica principal es que a la persona le cuesta mucho darse cuenta.

La investigación ha demostrado que, cuando esta inflamación crónica se prolonga durante mucho tiempo, se convierte en la causa de diversos problemas como el envejecimiento de la piel, la sensación de cansancio, la bajada de las defensas, el aumento de peso o el bajón de ánimo.

Por qué las personas de hoy tienden a sufrir inflamación

Entonces, ¿por qué las personas de hoy en día son más propensas a la inflamación crónica?

Una de las grandes causas es la «alimentación».

Cuando tomas muchos alimentos procesados, azúcar y carbohidratos refinados, el azúcar en sangre se dispara y se segrega una gran cantidad de insulina.

Si este ciclo se repite, es probable que aumenten en el cuerpo las sustancias que favorecen la inflamación (citocinas inflamatorias).

Además, la falta de sueño, el estrés crónico y la falta de ejercicio también son factores importantes que empeoran la inflamación.

El estilo de vida actual tiene muchísimos elementos que provocan inflamación, la verdad.

Una vida en la que estás picando algo desde la mañana hasta la noche también le quita al cuerpo su tiempo de descanso y mantiene encendida la chispa de la inflamación.

La verdad es que yo tampoco me preocupaba mucho por la alimentación hasta que cumplí los 40.

Mi día a día era comida de tienda de conveniencia, cenas a horas muy tardías y no podía pasar sin dulces; ahora que lo pienso, eran unos hábitos que me llevaban directo a la inflamación crónica.

En aquella época, «sentir el cuerpo pesado desde por la mañana» y «tener sueño después de comer» era lo normal para mí, y pensaba que era por la edad.

Cómo el ayuno de 16 horas «reinicia» la inflamación crónica

Veamos ahora cómo el ayuno de 16 horas reduce la inflamación crónica.

En realidad, el ayuno frena la inflamación del cuerpo por varias vías.

El tiempo con el estómago vacío activa la autofagia

Durante el ayuno, cuando pasan unas 12-16 horas desde la última comida, se produce en el cuerpo un fenómeno llamado «autofagia (autodigestión celular)«.

La autofagia es el proceso por el que las células descomponen y reciclan las piezas viejas y las proteínas anómalas; es, por así decirlo, una «gran limpieza dentro de la célula».

Se cree que, con esta gran limpieza, se eliminan las sustancias que provocan la inflamación y la inflamación crónica mejora.

Es un mecanismo que también despertó mucho interés gracias a las investigaciones del profesor Yoshinori Ohsumi, galardonado con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016, y hoy en día investigadores de todo el mundo siguen estudiándolo.

Te explico con detalle cómo funciona la autofagia en la relación entre la autofagia y el ayuno de 16 horas.

Los cuerpos cetónicos activan el interruptor antiinflamatorio

Cuando el ayuno se prolonga, el hígado produce unas sustancias llamadas «cuerpos cetónicos«.

Los cuerpos cetónicos son una fuente de energía alternativa a la glucosa y hacen funcionar el cerebro y las células del cuerpo.

Y estudios recientes han descubierto que los cuerpos cetónicos tienen un efecto directo de supresión de la inflamación.

En concreto, se ha demostrado que un cuerpo cetónico llamado «beta-hidroxibutirato (BHB)» frena la actividad de una proteína relacionada con la inflamación llamada NLRP3.

La NLRP3 es una proteína que hace de «alarma de incendios» de la inflamación dentro del cuerpo.

Si la alarma no deja de sonar, el cuerpo no puede descansar, así que podríamos decir que el papel de los cuerpos cetónicos es calmarla.

Al bajar la insulina, la inflamación se calma

Durante el ayuno no comes, así que el azúcar en sangre se estabiliza y se reduce la secreción de insulina.

La insulina es una hormona necesaria, pero se sabe que, si se mantiene siempre alta, favorece la inflamación.

Cuando el ayuno hace bajar los niveles de insulina, también disminuye la secreción de citocinas inflamatorias, y es más fácil que mejore el estado inflamatorio de todo el cuerpo.

Al combinarse estos tres mecanismos, el ayuno funciona como un «botón de reinicio de la inflamación del cuerpo».

Aunque cada efecto por separado sea pequeño, la idea es que, repitiendo cada día 16 horas con el estómago vacío, esa chispa que seguía ardiendo se va haciendo cada vez más pequeña.

Los efectos de rejuvenecimiento de la piel y el cuerpo que puedes notar con el ayuno

Para quienes se preguntan «si la inflamación disminuye, ¿qué cambios concretos se producen?», te presento con detalle los efectos de rejuvenecimiento que puedes notar con el ayuno.

La piel recupera la firmeza y la luminosidad

Lo que sostiene la firmeza y la elasticidad de la piel es una proteína llamada colágeno.

Podríamos decir que el colágeno es como los muelles de un colchón, que empujan la piel hacia arriba desde dentro.

La inflamación crónica aumenta las enzimas que descomponen el colágeno de la piel, y le va quitando firmeza y elasticidad.

Cuando el ayuno frena la inflamación, el colágeno se descompone menos y la piel irá recuperando volumen poco a poco.

Además, durante el ayuno el azúcar en sangre se estabiliza, por lo que también es menos probable que se produzca un fenómeno llamado «glicación».

La glicación es una reacción de envejecimiento en la que el azúcar sobrante se une a las proteínas, haciendo que la piel amarillee o que aumenten las arrugas.

Cuando haces tortitas, la superficie se pone de un color marrón tostado; eso también es un tipo de glicación, en la que el azúcar y las proteínas se unen.

Se dice que, al bajar el azúcar en sangre con el ayuno, esta glicación también se frena, lo que ayuda a mejorar la piel apagada y aumentar su luminosidad.

El cansancio crónico se va con más facilidad

Cuando la inflamación crónica se mantiene, el cuerpo entra en un estado como si estuviera siempre «en modo combate».

Por eso, la energía se sigue gastando en hacer frente a la inflamación, y es fácil acabar en un estado de «aunque descanse, no se me quita el cansancio».

Cuando el ayuno calma la inflamación, se reduce ese gasto inútil de energía y el cuerpo puede concentrarse en su recuperación natural.

Se cree que por eso mucha gente nota que «la ligereza del cuerpo al despertarse por la mañana es totalmente distinta».

Lo que más me sorprendió cuando empecé a ayunar fue precisamente este cambio en la «ligereza del cuerpo por la mañana».

Antes del ayuno, cada mañana apagaba la alarma varias veces y me levantaba a duras penas, pero al cabo de 1-2 meses de empezar a ayunar, comencé a despertarme despejado desde primera hora.

También mejoró el estado de mi piel, y me hizo mucha ilusión cuando mi mujer me dijo: «Últimamente tienes muy buena cara».

Se equilibra la flora intestinal y aumentan las defensas

La inflamación crónica altera el sistema inmunitario y crea un estado en el que el cuerpo sigue luchando contra cosas innecesarias.

Cuando el ayuno calma la inflamación, las células inmunitarias vuelven a su función normal, y puede que te resfríes menos o que se suavicen los síntomas de alergia.

Además, durante el ayuno no entra comida en el intestino, así que el intestino tiene tiempo para descansar.

El intestino es como una fábrica que trabaja sin parar, y necesita de vez en cuando detener la línea de producción para hacer una revisión.

Se dice que, cuando el entorno intestinal se equilibra, también se refuerzan las defensas y la inflamación mejora todavía más.

Los cambios del cuerpo que impulsan el rejuvenecimiento y el cuidado de la piel

La hormona del crecimiento y los cambios en la figura

El tiempo con el estómago vacío también es un momento en el que se segrega con más facilidad la hormona del crecimiento, que participa en la reparación del cuerpo.

La hormona del crecimiento es como el «equipo de mantenimiento del cuerpo», una hormona que ayuda a reparar la piel, los músculos y los huesos.

Lo explico con detalle en cómo se libera la hormona del crecimiento con el estómago vacío, así que te animo a leerlo también.

Además, al limitar el horario en el que comes, es más fácil que se reduzcan las calorías diarias, y también puedes esperar que la zona de la tripa se vea más definida.

Cuando la figura se equilibra, la postura y los movimientos se vuelven más ligeros, y eso también se traduce en un aspecto más joven.

Reducir la grasa visceral para hacer más pequeña la fuente de inflamación

La grasa visceral que se acumula alrededor de la tripa no es un simple ahorro de energía.

Se dice que, cuando se acumula demasiada grasa visceral, es más fácil que desde ella se liberen sustancias que favorecen la inflamación.

Es decir, la grasa visceral también se convierte en una «fuente» que genera chispas de inflamación.

Si con el ayuno de 16 horas aumenta el tiempo en que el cuerpo usa la grasa como energía, esto ayudará a ir reduciendo poco a poco esa fuente.

Sobre los cambios que se notan más fácilmente en unas 2 semanas, consulta también los cambios al seguir el ayuno de 16 horas durante 2 semanas.

Los cambios en la piel llegan después de los «cambios internos»

La piel es como un espejo que refleja el estado del interior del cuerpo.

Cambios internos como que la inflamación se calme, que el azúcar en sangre se estabilice o que mejore la calidad del sueño se van acumulando y, poco a poco, se reflejan en la piel.

Si empiezas el ayuno pensando en la piel, hacer fotos y llevar un registro te ayudará a darte cuenta incluso de los cambios pequeños.

Combínalo también con cuidados desde fuera

El ayuno de 16 horas es un método para cuidar la piel desde el interior del cuerpo, pero los cuidados desde fuera son igual de importantes.

Claves de alimentación y hábitos de vida para sacar el máximo partido al efecto rejuvenecedor del ayuno

Para sacar el máximo partido al ayuno, también es importante cómo pasas el tiempo fuera del ayuno.

Aunque consigas «reiniciar» la inflamación del cuerpo, si en las horas de comer sigues tomando cosas que provocan inflamación, el efecto se quedará a la mitad.

Que la primera comida después del ayuno no aumente la inflamación

La primera comida tras terminar el ayuno (la que «rompe el ayuno») es especialmente importante.

Si de repente comes algo pesado de digerir o algo que dispara el azúcar en sangre, es más fácil que la inflamación vuelva a aparecer.

Lo recomendable es empezar por alimentos fáciles de digerir y con efecto antiinflamatorio.

Si prestas atención al orden en que comes (primero verduras y setas, luego proteínas y, por último, arroz o pan), te resultará más fácil evitar los picos de azúcar en sangre.

Reducir los alimentos que suelen avivar la inflamación

La bollería, los aperitivos de bolsa, los refrescos, los fritos y las carnes procesadas son cómodos y están ricos, pero a cambio disparan el azúcar en sangre o contienen mucho aceite oxidado.

Estos alimentos son como echar aceite a la chispa de la inflamación que sigue ardiendo.

No hace falta dejarlos del todo, pero solo con pasar de tomarlos «a diario» a tomarlos «como un capricho de vez en cuando», la carga para el cuerpo se reduce muchísimo.

La proteína es el material del colágeno de la piel, de los músculos y del pelo, así que intenta incluir en cada comida huevo, pescado, carne o derivados de la soja.

Mejorar la calidad del sueño multiplica el efecto rejuvenecedor del ayuno

Tanto el ayuno como el sueño tienen un papel muy importante en la reparación y la regeneración del cuerpo.

Durante el sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento y se reparan la piel y los músculos.

Si duermes cuando el ayuno ya ha calmado la inflamación del cuerpo, este efecto reparador será aún mayor.

El ayuno de 16 horas en el que terminas de cenar pronto (antes de las 7-8 de la tarde) te permite, de forma natural, que las horas de sueño también cuenten como ayuno, así que también contribuye a mejorar la calidad del sueño.

Evitar el móvil y el ordenador antes de acostarte y dormir con la habitación a oscuras también son trucos importantes para conseguir un sueño profundo.

Potenciar aún más el efecto antiinflamatorio del ayuno con ejercicio suave

El ejercicio intenso puede, al contrario, provocar inflamación, pero el ejercicio aeróbico suave tiene un efecto antiinflamatorio.

Caminar a un ritmo suave, hacer estiramientos o yoga durante el ayuno es eficaz para reducir todavía más la inflamación y acelerar el rejuvenecimiento.

Incluso hay estudios que indican que caminar solo 20-30 minutos al día tiene un gran efecto en la mejora de la inflamación crónica.

Aunque «el ejercicio no sea lo tuyo», basta con dar un pequeño paseo por tu barrio.

Precauciones al buscar el rejuvenecimiento con el ayuno de 16 horas

Pasarse puede ser contraproducente

No es recomendable que, por las prisas por rejuvenecer, repitas ayunos de más de 24 horas o hagas restricciones extremas en las horas en que comes.

Si te faltan nutrientes, la piel se puede secar, el pelo puede quedar áspero o puedes perder músculo, y al final dar una impresión de más edad.

Si aparecen mareos, un cansancio fuerte o temblores en las manos, no te fuerces: come algo y bebe líquidos.

Cuidado con la falta de líquidos y de nutrientes

Durante el ayuno, el agua que obtienes de la comida disminuye, así que es fácil que, sin darte cuenta, te falten líquidos.

La falta de líquidos también puede causar piel seca, dolor de cabeza o estreñimiento.

Intenta beber agua o té poco a poco y con frecuencia, antes de tener sed.

Además, como el tiempo para comer se acorta, es más fácil que te falten vitaminas, minerales y proteínas.

Combina verduras, fruta, pescado, derivados de la soja y otros alimentos para darle a tu piel todos los materiales que necesita.

No acumules estrés

Si por querer rejuvenecer acabas acumulando estrés, el remedio sería peor que la enfermedad.

El estrés crónico también es un factor que empeora la inflamación, así que lo importante es seguir con calma, por ejemplo acortando el tiempo de ayuno los días que te cueste más.

Tener tu propia forma de relajarte, como respirar hondo, darte un baño de agua templada o dedicar tiempo a tus aficiones, también hace que el ayuno sea más fácil de mantener.

Personas que deberían consultar a su médico antes de empezar

Si te encuentras en alguno de los siguientes casos, no empieces por tu cuenta y consulta a tu médico.

Sobre todo si tomas medicamentos para bajar el azúcar en sangre, saltarte comidas puede hacer que el azúcar baje demasiado, lo cual es peligroso.

Si tienes dudas sobre tu estado de salud, empieza con un tiempo de ayuno razonable mientras lo consultas con tu médico.

Si anotas los cambios en tu estado de salud durante el ayuno y se los cuentas al médico en la consulta, será más fácil que la conversación sea fluida.

No forzarte y seguir escuchando lo que te dice tu cuerpo es el camino más directo para rejuvenecer.

Preguntas frecuentes sobre el rejuvenecimiento con el ayuno de 16 horas

Empieza hoy el ayuno de 16 horas y recupera la juventud de tu piel y tu cuerpo

Puede que muchos penséis: «Me gustaría probarlo, pero no sé si podré mantenerlo…».

Pero no hace falta complicarse con el ayuno de 16 horas.

Por ejemplo, si terminas de comer a las 9 de la noche, las horas que pasas durmiendo hasta la mañana siguiente también cuentan como ayuno, así que en realidad solo tienes que reservar de forma consciente unas pocas horas de la mañana como «tiempo sin comer».

3 pasos para empezar sin esfuerzo aunque seas principiante

En cualquier etapa, procura que en tus horas de comida tomes una alimentación equilibrada basada en verduras y proteínas.

Apoyos para mantener el ayuno con más facilidad

Si eres de los que piensan «el hambre se me hace tan dura que no consigo seguir…», también existe la opción de aprovechar bien los suplementos.

La verdad es que una de las grandes razones por las que pude mantener el ayuno durante 3 meses fue descubrir un suplemento llamado Unimate Balance de Unicity.

La sensación de hambre durante el ayuno se me hizo mucho más llevadera, y además conseguí mantener la concentración en el trabajo.

Sinceramente, el precio no es bajo, pero creo que ha valido más de lo que cuesta.

Si piensas «quiero empezar el ayuno, pero me preocupa pasar hambre», te animo a echarle un vistazo.

He resumido lo básico del ayuno de 16 horas en la guía completa del ayuno intermitente.

▼ Mira la versión en video de este artículo