«Quiero adelgazar, pero los gimnasios caros y los suplementos nunca me duran…»
¿Alguna vez has pensado algo así?
En realidad, el ayuno (fasting) es un método para adelgazar y cuidar la salud que casi no cuesta dinero, con la mejor relación calidad-precio que existe.
No necesitas alimentos especiales, ni suplementos caros, ni aparatos.
Lo único que necesitas es la intención de «crear un tiempo en el que no comes».
En este artículo te explico en detalle una rutina de ayuno de 30 días que puedes empezar hoy mismo con muy poco presupuesto, dividida en fases semanales.
Además, te cuento qué cambios puedes esperar en tu cuerpo con 30 días de ayuno, cómo organizar las comidas, y las señales para parar y las precauciones que debes tener.
«Dentro de 30 días, mi cuerpo habrá cambiado con toda seguridad»: vamos a crear juntos un plan con el que puedas sentirlo así.
- 1 Por qué el ayuno es el método de salud con «la mejor relación calidad-precio»
- 2 El diseño general de la rutina de ayuno de 30 días
- 3 Semana 1 (días 1 a 7): fase de iniciación para acostumbrar al cuerpo
- 4 Semanas 2 a 4 (días 8 a 30): fase para convertir la rutina en hábito
- 5 Cambios en el cuerpo que puedes esperar con 30 días de ayuno
- 6 Precauciones del ayuno de 30 días: señales para parar y personas a las que no les conviene
- 7 Preguntas frecuentes sobre la rutina de ayuno de 30 días
- 8 ¡Dentro de 30 días habrá cambios seguro! Empieza esta misma noche
Por qué el ayuno es el método de salud con «la mejor relación calidad-precio»
El ayuno de 30 días no significa «pasar 30 días sin comer»
A grandes rasgos, hay dos tipos de ayuno.
Uno es el «ayuno prolongado», en el que durante varios días casi no se toman alimentos sólidos.
El otro sería la «alimentación con restricción de horario», en la que el tiempo para comer se limita a unas 8 a 12 horas al día.
La alimentación con restricción de horario también se conoce como ayuno intermitente.
Un ayuno en el que no tomas alimentos sólidos durante 30 días seguidos conlleva grandes riesgos, como pérdida de masa muscular, déficit de nutrientes o hipoglucemia, y no es algo que debas hacer por tu cuenta.
En este artículo, el ayuno de 30 días es un plan para que tu cuerpo se acostumbre, a lo largo de 30 días, al ayuno de 16 horas (ayuno 16:8).
Cero gastos extra. De hecho, gastas menos en comida
Cuotas mensuales del gimnasio, proteína en polvo, comida dietética, entrenador personal.
La industria de las dietas está llena de «mecanismos para hacerte gastar dinero», ¿verdad?
Pero con el ayuno pasa justo lo contrario.
Como comes menos veces y en menor cantidad, en realidad gastas menos en comida.
Solo con pasar a 2 comidas al día, te ahorras el coste de una comida cada día.
En un mes, mucha gente ahorrará más o menos lo que cuestan 1 o 2 comidas fuera de casa.
El ayuno rompe esa creencia de que «hay que gastar dinero para estar sano».
Solo necesitas agua, café solo y té
Durante el ayuno, básicamente puedes tomar estas 3 cosas.
- Agua (lo mejor es a temperatura ambiente o agua tibia)
- Café solo (sin azúcar, solo café negro)
- Té sin azúcar (té verde, hojicha (té verde tostado japonés), mugicha (infusión de cebada tostada), etc.)
Con esto basta para superar las 16 horas.
Todo es algo que ya tienes en casa o que puedes comprar en una tienda de conveniencia.
El gasto extra es prácticamente cero.
Ten cuidado con el café en lata azucarado, las bebidas isotónicas, los zumos de fruta y bebidas similares.
Tienen mucho azúcar y le quitan sentido al tiempo sin comer, así que mejor evítalos.
Lo que he vivido como autor: mi vida se ha vuelto más sencilla
Lo que más me sorprendió al seguir con el ayuno fue lo sencilla que se volvió mi vida.
Al saltarme el desayuno, desaparecieron preocupaciones como «¿qué desayuno hoy?» o «tengo que ir a comprar».
Por las mañanas me preparo más rápido, e incluso he empezado a ahorrar tiempo.
El dinero, el tiempo y el esfuerzo se reducen al mínimo.
Creo que este es uno de los atractivos del ayuno.
El diseño general de la rutina de ayuno de 30 días
La base es el ayuno de 16 horas (ayuno 16:8)
La base de este plan de 30 días es el ayuno de 16 horas (ayuno 16:8).
Es una regla sencilla: creas un periodo de 16 horas sin comer y concentras tus comidas en la «ventana de alimentación» de las 8 horas restantes.
Si quieres conocer el método en detalle, consulta también la guía básica del ayuno 16:8.
Este plan de 30 días no te lanza de golpe a las 16 horas, sino que está pensado para acostumbrar al cuerpo sin forzarlo en 3 fases: «adaptación → consolidación → hábito».
Por qué «30 días» es el periodo justo
Un hábito nuevo suele resultar más duro justo al principio.
El cuerpo necesita cierto número de días para acostumbrarse al nuevo ritmo del hambre.
Con solo una semana, muchas veces «se termina antes de que te acostumbres».
En cambio, con 30 días puedes pasar por todo: un periodo de adaptación, un periodo de consolidación y un periodo para ajustarlo a tu estilo de vida.
Es parecido al tiempo que tardan unos zapatos nuevos en adaptarse a tu pie.
Al principio aprietan un poco, pero a fuerza de llevarlos cada día, sin darte cuenta acaban tomando la forma de tu pie.
Calendario general del plan de 30 días
| Fase | Periodo | Horas de ayuno | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Fase 1 (adaptación) | Días 1 a 7 | 12 a 13 horas | Hacerte con la sensación del ayuno |
| Fase 2 (consolidación) | Días 8 a 14 | 14 a 15 horas | Crear el ritmo del cuerpo |
| Fase 3 (completa) | Días 15 a 30 | 16 horas | Consolidarlo como hábito |
No hace falta tener prisa.
Durante la primera semana, basta con «probarlo».
¿Cuesta dinero algo aparte del tiempo de ayuno?
En principio, este plan no supone ningún gasto extra.
Aun así, si quieres que te resulte más cómodo, tener preparado lo siguiente te ayudará a calmar el hambre durante el ayuno.
- Una botella reutilizable (llevar agua o agua tibia contigo ayuda a controlar el hambre cuando estás fuera)
- Café solo instantáneo (unos 10 yenes por sobre)
- Infusiones o bolsitas de mugicha (infusión de cebada tostada) (para cuando quieras cambiar de sabor)
En total, menos de 1,000 yenes al mes.
Aparte de eso, el coste extra es cero.
3 cosas que debes decidir antes de empezar
Lo más importante de la preparación quizá no sean las cosas, sino las «reglas».
- La hora a la que terminas de comer (ejemplo: las 20:00)
- La hora de tu primera comida (ejemplo: las 12:00 del día siguiente)
- Qué harás los días en que se tuerzan los planes (ejemplo: ese día valen 12 horas)
Si lo decides de antemano así, no te agobiarás aunque tengas una cena con amigos o compañeros o te toque quedarte a trabajar hasta tarde.
También es eficaz anotar cada día en el calendario o en las notas del móvil la «hora a la que terminaste de comer».
A medida que se acumulan los registros, eso mismo se convierte en motivación para seguir.
Semana 1 (días 1 a 7): fase de iniciación para acostumbrar al cuerpo
La rutina concreta de los días 1 a 7
La primera semana empiezas con «terminar de comer a las 21:00 y no comer hasta las 9:00 de la mañana siguiente (ayuno de 12 horas)».
Como incluye las horas de sueño, en la práctica solo tienes que aguantar conscientemente unas pocas horas, desde las 21:00 hasta que te acuestas.
Así, la mayoría de la gente lo consigue sin problemas.
- Noche: termina de cenar antes de las 21:00; a partir de ahí, solo agua, té o café solo
- Mañana: nada más levantarte, bebe un vaso de agua o agua tibia; si te gusta el café, el café solo vale
- Durante la mañana: si sientes hambre, bebe agua para distraerte
- Desayuno: primera comida hacia las 9:00 o 10:00, empezando por alimentos fáciles de digerir
Para elegir la primera comida cuando acabas de empezar a ayunar, consulta también cómo estabilizar la glucosa con la primera comida después del ayuno.
En qué fijarte durante la primera semana
Lo importante en la primera semana no es «hacerlo perfecto», sino «hacerte con la sensación del ayuno».
Sentirte irritable por el hambre o tener problemas para dormir suele pasar solo al principio en la mayoría de los casos.
Cuando superas los 3 a 5 días que tarda el cuerpo en acostumbrarse, todo se vuelve mucho más fácil.
Si 12 horas te resultan demasiado, también puedes empezar con 10 horas.
Lo prioritario, por encima de todo, es «mantenerlo cada día».
Trucos para llevarte bien con las señales de hambre
Los primeros días, puede que a ciertas horas te entre hambre o te sientas inquieto.
Esto ocurre porque tu cuerpo todavía funciona con su «horario de comidas habitual».
Las oleadas de hambre muchas veces se pasan si bebes agua o té y te pones a hacer otra cosa.
Por la noche, si te duchas o te bañas pronto y te vas a dormir, podrás acortar el propio tiempo en que sientes hambre.
Reacciones del cuerpo habituales en la primera semana
Al principio, puede que notes la cabeza algo embotada o un ligero cansancio.
En la mayoría de los casos, esto ocurre mientras el cuerpo pasa de obtener energía principalmente del azúcar a utilizar también la grasa.
Cuando aparezcan estas reacciones, bebe suficiente líquido y no alargues las horas a la fuerza.
Si tienes mareos fuertes o temblor en las manos, deja el ayuno ese día y come algo.
Semanas 2 a 4 (días 8 a 30): fase para convertir la rutina en hábito
Días 8 a 14 (fase 2): alarga el ayuno a 14 o 15 horas
Cuando hayas cogido el ritmo en la primera semana, alarga un poco el tiempo de ayuno.
Pasas a un «ayuno de 14 a 15 horas»: terminas de comer a las 20:00 y haces la primera comida hacia las 10:00-11:00 de la mañana siguiente.
La ventana de alimentación va de las 10:00-11:00 de la mañana a las 20:00, unas 9 a 10 horas.
Basta con hacer 2 comidas completas en esa franja.
Si organizas bien tu rutina de la mañana después del ayuno, el hambre se calma y los ayunos largos se hacen más llevaderos.
Para más detalles, no dejes de leer cómo activar el metabolismo con la primera bebida de la mañana después del ayuno.
Días 15 a 30 (fase 3): el ayuno de 16 horas como forma final
A partir de la tercera semana, te lanzas al ayuno de 16 horas completo.
Terminas de comer entre las 19:00 y las 20:00 y empiezas a comer entre las 11:00 y las 12:00 del día siguiente.
Cuando este patrón se asienta, el ayuno ya es un hábito completo.
- Días 15 a 21: prueba el ayuno de 16 horas (si te cuesta, 15 horas también valen)
- Días 22 a 28: el ayuno de 16 horas empieza a salirte de forma natural
- Días 29 a 30: haz balance y planifica el mes siguiente
Al cabo de 30 días, empezarás a sentir el hambre no como «algo duro», sino como «una señal de que tu cuerpo está descansando».
Para conocer las claves para mantener el ayuno durante 21 días y cómo convertirlo en hábito en detalle, consulta también las claves para mantener el ayuno durante 21 días.
En qué fijarte durante la ventana de alimentación
Para sacar el máximo partido al ayuno, conviene prestar también un poco de atención a lo que comes dentro de la ventana de alimentación.
No hace falta ninguna restricción especial, pero si sigues estos puntos notarás los cambios con más facilidad.
- Empieza la primera comida por la verdura y la proteína (evita los picos bruscos de glucosa)
- Evita en lo posible los ultraprocesados (bollería industrial, snacks de bolsa, etc.)
- Si tomas algo dulce al final de la comida, que sea en poca cantidad, solo para disfrutarlo
Para la primera comida, lo recomendable es empezar por algo suave para el estómago, como sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada), sopa de verduras, huevo cocido o tofu.
Si de repente te lanzas a comer fritos o pan dulce a toda prisa, la glucosa en sangre (la cantidad de azúcar en la sangre) tiende a subir de golpe.
Una subida brusca de la glucosa, como una montaña rusa, también suele ir seguida de una caída brusca, y eso probablemente provoca mucho sueño y hambre.
Ten presentes la proteína y la verdura en «cada comida»
Cuando el tiempo para comer se acorta, la cantidad de comida del día tiende inevitablemente a disminuir.
Lo que más suele faltar entonces es la proteína, que es la materia prima de los músculos y la piel, y las vitaminas y minerales.
Si sigues con el ayuno sin suficiente proteína, podrías perder músculo en vez de grasa, y tu metabolismo podría bajar.
Los huevos, el natto (soja fermentada) y el tofu, la pechuga de pollo, la caballa y el atún en lata, los brotes de soja, la col o las verduras congeladas son alimentos fáciles de conseguir con poco presupuesto.
Por ejemplo, con un menú como arroz con natto (soja fermentada) y una sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada) con muchos ingredientes a mediodía, y por la noche un salteado de pechuga de pollo con verduras acompañado de tofu, puedes tomar proteína y verdura de forma barata y sencilla.
Cambios en el cuerpo que puedes esperar con 30 días de ayuno
Tu fuente de energía cambia más fácilmente del «azúcar» a la «grasa»
Cuando comes, el cuerpo utiliza primero como energía el azúcar de la sangre (glucosa).
El azúcar que no llega a usar se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.
Es más fácil imaginarlo si lo piensas como «el dinero de la cartera», que puedes usar al momento.
Cuando el tiempo sin comer se alarga, la cartera se va vaciando y el cuerpo empieza a tirar de sus «ahorros», la grasa, para producir energía.
Lo que se produce entonces en el hígado son los cuerpos cetónicos (una energía de reserva que se obtiene al descomponer la grasa).
| Azúcar (glucógeno) | Grasa | |
|---|---|---|
| Comparación | El dinero de la cartera | Los ahorros |
| Cuándo se usa | Se usa primero, después de comer | Se va gastando cuando el tiempo sin comer se alarga |
| Fuente de energía | El azúcar de la sangre (glucosa) | Los cuerpos cetónicos que se producen en el hígado |
Si en 30 días vas alargando el tiempo sin comer, cabe esperar que este cambio entre la cartera y los ahorros sea cada vez más fluido.
Las oleadas de apetito se calman y es más difícil comer de más
Se dice que la costumbre de «tengo hambre, así que como algo» depende en gran parte, en realidad, de la hora.
Si siempre picas algo a las 10:00 y a las 15:00, a esas horas tu cuerpo empieza a prepararse pensando «ya va a llegar comida».
Si fijas tus horas de comida y lo mantienes, este horario del hambre se irá reescribiendo poco a poco.
Aunque los primeros días el hambre te cueste, poco a poco comprobarás que «las oleadas de hambre se pasan si esperas un poco».
Solo con dejar de picar sin control a última hora de la noche, la cantidad que comes al día tiende a equilibrarse de forma natural.
Por eso hay gente que dice sentir que «ya no le dominan tanto las ganas de comer».
Efectos en el peso, la cintura y el ritmo de vida
Una de las principales razones por las que se pierde peso con la alimentación con restricción de horario es que, al acortarse el tiempo para comer, tiende a reducirse la ingesta de calorías.
Es decir, si te das atracones dentro del horario de comidas, tu peso no cambiará como esperas aunque lo mantengas 30 días.
Además, terminar la cena pronto deja el estómago más ligero antes de dormir, lo que también puede ayudar a regular el ritmo del sueño.
Otra ventaja que se agradece es que, al no tener que preparar el desayuno, ganas tiempo por la mañana.
Precauciones del ayuno de 30 días: señales para parar y personas a las que no les conviene
Interrumpe el ayuno si aparecen estos síntomas
La alimentación con restricción de horario es un método relativamente fácil de incorporar, pero eso no significa que sea seguro para todo el mundo.
Si aparece alguno de los siguientes síntomas, deja el ayuno ese día y toma líquidos y comida.
- Dolor de cabeza fuerte, mareos o sensación de inestabilidad
- Náuseas o mucho cansancio
- Temblor en las manos, sudor frío o palpitaciones (pueden ser señales de hipoglucemia)
- Irritabilidad o bajón de ánimo hasta el punto de no poder concentrarte
Si los síntomas duran varios días o se repiten, consulta con un centro médico.
Recuerda que «aguantar aunque lo pases mal» es contraproducente en el ayuno.
Personas que deberían consultar con el médico antes de empezar
Si te encuentras en alguno de estos casos, no empieces por tu cuenta: consulta primero con tu médico.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Niños en edad de crecimiento y adolescentes
- Personas que toman medicamentos para bajar la glucosa, por ejemplo por diabetes
- Personas con enfermedades crónicas que toman medicación de forma regular
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o con un peso demasiado bajo
- Personas mayores que comen poco
Sobre todo si tomas medicamentos para bajar la glucosa, saltarte comidas puede hacer que la glucosa baje demasiado, lo cual es peligroso.
Si tienes alguna enfermedad crónica, te quedarás más tranquilo si planificas los 30 días junto con tu médico.
Cuidado con la falta de líquido y con «pasarte»
Como se reduce el líquido que obtienes de la comida, durante el tiempo sin comer tienes que beber de forma consciente.
El truco es beber poco a poco y con frecuencia, antes de tener sed.
Algunas explicaciones recomiendan tomar unos 2 litros de líquido al día durante el ayuno, así que procura hidratarte a menudo.
Además, no es recomendable lanzarse de golpe a ayunos de 24 horas o más por querer ver resultados rápido.
El plan de 30 días parte siempre de la base de alargar el tiempo poco a poco, escuchando a tu cuerpo.
No te agobies si tu peso se estanca
Pasar una temporada en la que el peso no se mueve aunque sigas con el plan es algo que le ocurre a mucha gente.
El peso sube y baja cada día según el líquido, la cantidad de comida o el tránsito intestinal, así que no hace falta alegrarse o desanimarse con el número de cada día.
Pésate una vez a la semana, el mismo día y a la misma hora, y fíjate en la tendencia semana a semana.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de ayuno de 30 días
No pasa nada si descansas.
Si lo haces 5 o 6 días a la semana, tendrás resultados de sobra.
Los días que viajes o comas fuera, puedes acortar el tiempo de ayuno.
Da prioridad a «mantenerlo mucho tiempo» por encima de «hacerlo perfecto».
Mucha gente lo siente así durante las primeras 1 o 2 semanas.
Sin embargo, al acostumbrarse, la mayoría pasa a tener la sensación de que, con el estómago vacío, el cerebro está incluso más despejado.
Probablemente se deba a que el cerebro empieza a usar cuerpos cetónicos (la energía que se obtiene al descomponer la grasa).
Esa incomodidad inicial desaparece con la costumbre.
Caminar suave o hacer estiramientos no supone ningún problema.
El entrenamiento de fuerza intenso o el ejercicio aeróbico es mejor hacerlo dentro de la ventana de alimentación (1 o 2 horas después de comer), porque supone menos carga para el cuerpo.
Si de verdad quieres hacer ejercicio durante el ayuno, baja la intensidad y limítalo a poco tiempo.
Depende de cada persona, pero incluso sin cambiar radicalmente lo que comen, muchas personas notan una pérdida de 1 a 3 kg.
También es frecuente que, antes que en el peso, se noten cambios como «tengo la tripa más plana», «siento el cuerpo más ligero» o «mi glucosa se ha estabilizado».
¡Dentro de 30 días habrá cambios seguro! Empieza esta misma noche
Lo bueno del ayuno es que no necesitas preparar nada para empezar.
No tienes que ir a comprar alimentos especiales.
No tienes que apuntarte a un gimnasio.
Puedes empezar en el momento en que termines la cena de esta noche.
La primera semana, sin forzarte, empieza con 12 horas.
Acostumbra al cuerpo poco a poco y, al cabo de 30 días, el ayuno de 16 horas debería haberse convertido en una rutina natural.
Los cambios que notarás en tu cuerpo después de 30 días (la sensación de ligereza, una piel más luminosa, despertarte mejor por las mañanas): cuando vives estos cambios, el ayuno se convierte en un hábito que quieres mantener toda la vida.
Incluso cuando terminen los 30 días, te recomiendo mantener ese tiempo sin comer que has incorporado, aunque sea solo unos días a la semana.
Sobre el mecanismo básico y los efectos del ayuno, lee también la guía completa del ayuno intermitente.
Si quieres aprovechar los efectos del ayuno de forma más eficiente, también existe la opción de incorporar un suplemento de apoyo al ayuno.
Te resultará más fácil controlar el apetito y pasarás el tiempo de ayuno de forma más cómoda.
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