¿Estás pensando «el ayuno me interesa, pero con niños pequeños no voy a poder…»?
En realidad, son precisamente los padres y madres ocupados quienes mejor encajan con el ayuno.
Cada mañana vas a toda prisa y ni siquiera tienes tiempo para desayunar.
Se podría decir que ese ritmo de vida ya tiene la base del ayuno hecha.
En este artículo te presento una «rutina de ayuno rápida que se hace en 15 minutos», adaptada a los horarios reales de quienes están criando a sus hijos.
- 1 Por qué el ayuno mientras crías a tus hijos es «más fácil de lo que crees»
- 2 Diseño básico del «ayuno de 16 horas exprés» para familias con hijos
- 3 ¡Se hace en 15 minutos! La rutina de ayuno para padres y madres con hijos
- 4 Las 3 barreras más habituales del ayuno con hijos y cómo superarlas
- 5 Trucos en la alimentación para sacar el máximo partido al ayuno aunque tengas hijos
- 6 Precauciones al hacer ayuno mientras crías a tus hijos
- 7 Preguntas frecuentes sobre el ayuno exprés mientras crías a tus hijos
- 8 Cómo «sistematizar» el ayuno para mantenerlo a largo plazo cuando tienes hijos
Por qué el ayuno mientras crías a tus hijos es «más fácil de lo que crees»
Por qué estar ocupado juega a favor del ayuno
Las mañanas con niños son un campo de batalla.
Preparas la comida de los niños, los vistes y los mandas a la guardería o al colegio.
Mucha gente no tiene ni un momento para comer algo en medio de todo eso, ¿verdad?
Pero ese estado de «no tengo tiempo para comer» es justamente la puerta de entrada al ayuno.
Solo tienes que convertir las comidas que te saltas por falta de tiempo en tiempo de ayuno intencionado.
El secreto para mantenerlo no es «aguantarse a la fuerza», sino cambiar el enfoque: «si total no voy a poder comer, que sea ayuno».
¿Qué es exactamente el ayuno de 16 horas?
El ayuno de 16 horas es un método en el que pasas 16 horas del día sin comer y haces tus comidas dentro de las 8 horas restantes.
De esas 16 horas, unas 7 u 8 son horas de sueño, así que el tiempo real en el que tienes que «aguantar sin comer» seguramente será más corto de lo que piensas.
Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la tarde y no comes nada hasta las 12 del mediodía del día siguiente, ya son 16 horas.
La vida con niños, en la que no hay tiempo para desayunar, se parece mucho a este esquema.
Es decir, más que empezar algo nuevo, basta con añadir una pequeña «regla» a la vida que ya llevas.
Tranquilo, durante las horas sin comer puedes tomar bebidas sin calorías como agua, té o café solo.
Un hecho inesperado que descubrí criando a mis hijos
Cuando nació mi primer hijo, mi forma de comer cambió por completo.
Me pasaba el día de un lado a otro cuidando del bebé hasta las 10 de la noche, y cuando por fin me sentaba, ni siquiera tenía hambre.
Hubo una temporada en la que no comía nada desde ese momento hasta las 7 de la mañana.
Sin darme cuenta, estaba haciendo un ayuno de 9 horas de forma natural.
Es decir, mi propia vida ajetreada ya me estaba creando un ritmo de ayuno.
- Vas con prisas por la mañana y no puedes comer → ya has empezado el ayuno
- Al mediodía picas un poco de lo que dejan los niños → empieza tu ventana de alimentación
- A las 20:00 te quedas dormido con los niños → el ayuno se alarga de forma natural
No busques la perfección desde el principio: empieza por encontrar el «tiempo en el que ya no comes» que existe en tu vida actual.
Solo con eso, el ayuno te parecerá algo mucho más cercano.
Diseño básico del «ayuno de 16 horas exprés» para familias con hijos
Horarios de ayuno según 3 tipos de familia
Los padres con hijos tienen ritmos de vida distintos según la composición de la familia y su forma de trabajar.
A continuación tienes 3 patrones representativos.
| Tipo | Horario de ayuno | Ventana de alimentación | Características |
|---|---|---|---|
| Madre que lleva y recoge en la guardería | 21:00 – 13:00 del día siguiente | 13:00 – 21:00 | Patrón que empieza con la comida del mediodía. Por la mañana te centras en cuidar de los niños |
| Padre que teletrabaja | 20:00 – 12:00 del día siguiente | 12:00 – 20:00 | Ventana de alimentación del mediodía a la noche. Mientras trabajas, solo agua o té |
| Pareja en la que trabajan los dos (vuelven tarde a casa) | 22:00 – 14:00 del día siguiente | 14:00 – 22:00 | Empieza tarde. El fin de semana se ajusta la ventana para empezar a las 12:00 |
Los horarios de la tabla son solo un ejemplo, así que puedes adelantarlos o retrasarlos para adaptarlos al ritmo de tu familia.
Lo importante es comer cada día más o menos en la misma franja horaria para que tu cuerpo aprenda el ritmo.
Qué hacer si tu horario de comidas coincide con el de los niños
Hay padres y madres que sienten que «es raro que los niños estén desayunando y yo sea el único que no come», ¿verdad?
En ese caso, basta con «estar con ellos» mientras te tomas un té o un café.
A los niños les importa más «que estés con ellos» que lo que estés comiendo.
Con sentarte a la mesa y estar sonriendo, ya cumples de sobra tu papel como padre o madre.
- Mañana: acompaña a los niños en el desayuno con agua caliente, té o café solo
- Mediodía: prepara tu propia «primera comida tras el ayuno» antes o después de que vuelvan los niños
- Noche: puedes comer lo mismo que la familia (termina pronto y empieza el ayuno)
Sobre lo que se puede y no se puede beber durante el ayuno, lo explico con detalle en «【Elige esto y no fallarás】¿Qué bebidas se pueden tomar durante el ayuno? Cómo elegir agua, té y café, y las bebidas a evitar».
¿Y los fines de semana o los eventos familiares?
Cuando tienes hijos, es fácil que surjan planes fuera de lo habitual: salidas de fin de semana, reuniones con la familia, actos del colegio de los niños…
Esos días no te obligues a respetar el horario de ayuno; ajusta la ventana de alimentación adelantándola o retrasándola.
Los ratos agradables comiendo en familia merecen más atención que el propio ayuno.
Basta con volver a tu ritmo de siempre al día siguiente.
¡Se hace en 15 minutos! La rutina de ayuno para padres y madres con hijos
Con 5 minutos por la mañana, 5 al mediodía y 5 por la noche, el ayuno funciona solo
Lo que de verdad sienten los padres con hijos es que «no pueden sacar un bloque de tiempo para el ayuno».
Por eso, la clave es repartir la «preparación del ayuno» en 15 minutos en total a lo largo del día.
| Momento | Tiempo necesario | Qué hacer |
|---|---|---|
| Mañana (mientras preparas a los niños) | 5 minutos | Preparar agua caliente o café y decidir la ventana de ayuno de hoy |
| Mediodía (antes de romper el ayuno) | 5 minutos | Reservar un «rato para sentarte» y tomar la primera comida con calma |
| Noche (después de acostar a los niños) | 5 minutos | Anotar la ventana de alimentación del día siguiente en la agenda o en el móvil |
Para los 5 minutos de la mañana, basta con que, aprovechando que sirves el desayuno a los niños, te prepares tu agua caliente o tu café.
Los 5 minutos del mediodía dedícalos a dejar el móvil, sentarte y prepararte para comer saboreando cada bocado.
En los 5 minutos de la noche, cuando los niños ya estén dormidos, mira la agenda del día siguiente y decide a qué hora empezarás a comer y a qué hora terminarás.
Decide de antemano los «días de ayuno» y los «días libres»
El perfeccionismo es el enemigo del ayuno.
Si intentas ayunar los 7 días de la semana, te sentirás culpable en cada cumpleaños o celebración.
Lo recomendable es empezar con 3 o 4 días a la semana e ir acostumbrándote poco a poco.
Sobre cómo convertir el ayuno en un hábito en 21 días, te servirá «【Claves para mantener el ayuno 21 días】Cómo convertirlo en hábito en las primeras 3 semanas».
- Fija el lunes, el miércoles y el viernes como DÍAS de ayuno
- Deja el martes, el jueves, el sábado y el domingo libres como «días de intentar no comer en exceso»
- Cuando te acostumbres, aumenta los DÍAS de ayuno a 5 y luego a 6
Al principio, no pasa nada por empezar con 12 horas
Si te parece duro empezar directamente con 16 horas, prueba primero con 12.
Si terminas de cenar a las 8 de la tarde y desayunas a las 8 de la mañana siguiente, con eso ya tienes un ayuno de 12 horas.
Cuando te acostumbres, solo tienes que ir retrasando poco a poco la hora del desayuno para alargarlo a 14 horas y luego a 16.
Empezar poco a poco e ir acumulando la sensación de «lo he conseguido» es seguramente el camino más corto para mantenerlo en medio de un día a día tan ajetreado.
En los días libres puedes descansar del ayuno para adaptarte a los planes de la familia.
Las 3 barreras más habituales del ayuno con hijos y cómo superarlas
Barrera ① «No se puede ayunar durante la lactancia o el embarazo»
Esto es correcto.
Si estás embarazada o dando el pecho, evita el ayuno.
Sin embargo, se considera que no hay problema en retomar el ayuno después del destete.
Lo mejor es asumir que «ahora no es momento de ayunar» y centrarte en mejorar la calidad de lo que comes.
En esta etapa, con solo procurar tomar suficientes verduras y proteínas, y no llenarte el estómago con dulces o bollería, tu cuerpo responderá como es debido.
Barrera ② «Mi pareja no entiende que haga ayuno»
Seguro que a muchos os han dicho «¿es para adelgazar?» o «no te pases», y os habéis sentido algo incómodos.
A mí también me pasó al principio.
Por mucho que le explicara que «el ayuno es bueno para la salud», no terminaba de convencerla.
Pero cuando vio que perdía peso y que me encontraba mejor, mi pareja empezó a reconocerlo: «oye, sí que lo estás manteniendo».
Creo que mostrar resultados es la mejor forma de convencer.
Además, si empezáis los dos juntos, os podéis animar mutuamente y resulta más fácil mantenerlo.
Si estás a punto de abandonar el ayuno, para saber cómo volver a empezar consulta «【Está bien si abandonaste】5 razones por las que se abandona el ayuno y 7 pasos y claves psicológicas para volver a empezar con éxito».
Barrera ③ «Me como lo que dejan los niños»
El trocito de omurice (tortilla japonesa rellena de arroz) que ha dejado tu hijo, la puntita de un frito… Llevarte eso a la boca sin pensar es «comer mientras haces otra cosa».
Es una trampa inesperada que rompe tu ventana de ayuno.
La solución es crear la regla de «tapar las sobras con film transparente al momento».
Lo que no se ve, no se come.
Solo con acostumbrarte a cubrir el plato con film en cuanto lo llevas a la cocina, lo evitarás en gran medida.
- Las sobras de los niños, enseguida con film transparente o a un táper
- Durante las horas de ayuno, no te sientes en el «sitio donde se come» (la mesa)
- Si de verdad te apetece llevarte algo a la boca, recurre a un chicle o agua con gas
Si te las comes porque te da pena tirarlas, una opción es servir a los niños poca cantidad desde el principio y ajustar luego con una segunda ración.
Trucos en la alimentación para sacar el máximo partido al ayuno aunque tengas hijos
El «primer bocado» tras el ayuno marca a tu cuerpo
Lo primero que comes después de un ayuno de 16 horas es muy importante.
Con niños es fácil acabar comiendo «lo mismo que ellos», pero si puedes, empieza por alimentos fáciles de digerir y que no disparen la glucosa.
Si empiezas por sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada), sopas o platos de verdura, sigues con carne o pescado y dejas para el final el arroz o el pan, te resultará más fácil evitar subidas bruscas de glucosa.
Sobre los alimentos que estabilizan la glucosa en la primera comida tras el ayuno, lo explico con detalle en «【La forma de comer marca la diferencia】¿Cuál es la mejor primera comida del ayuno de 16 horas? Alimentos y orden para evitar los picos de glucosa».
Añade «alimentos aptos para el ayuno» a la comida de los niños
Un truco es comer toda la familia lo mismo y que tú solo añadas un poco de algún alimento adecuado para el ayuno.
Por ejemplo, con solo añadir un huevo más para ti al salteado de verduras de los niños, ya sumas proteína.
| Comida de los niños | Alimento apto para el ayuno que añade el adulto | Clave |
|---|---|---|
| Salteado de verduras | Huevo y pechuga de pollo | Proteína que apenas sube la glucosa |
| Curry japonés con arroz | Menos arroz y tofu por encima | Reduces los hidratos y aumentas la saciedad |
| Udon o somen (fideos japoneses de trigo) | Cambiar a arroz con cereales variados o a soba (fideos de trigo sarraceno) | Bajas el índice glucémico y favoreces la quema de grasa |
No hace falta preparar un menú aparte para los adultos: basta con añadir o quitar un poco al servir, así que apenas te da más trabajo.
Facilita el «momento de comer» con comida preparada y alimentos de despensa
Para nutrirte bien dentro de la ventana de alimentación, es práctico tener a mano cosas que se puedan comer al momento.
- Si el fin de semana preparas de una vez huevos cocidos, pechuga de pollo al vapor o una sopa con muchos ingredientes, entre semana podrás comerlos nada más romper el ayuno.
- El natto (soja fermentada), el tofu, la caballa en lata o las verduras congeladas también son grandes aliados para añadir proteína y verdura sin tener que cocinar.
Evitar la situación de «tengo hambre pero no hay nada» es el truco para no acabar echando mano de la bollería o los dulces.
Cómo evitar comer por estrés durante el ayuno
Picar dulces sin querer por el cansancio de la crianza, lo que se conoce como comer por estrés, es el gran enemigo del ayuno.
Sobre cómo superar psicológicamente el comer por estrés, este artículo te puede servir de referencia.
Cuando te entren ganas de comer dulces, prueba primero a beber un vaso de agua y a cambiar un poco de aires, por ejemplo saliendo a respirar aire fresco con los niños.
Precauciones al hacer ayuno mientras crías a tus hijos
Descansa los días que te encuentres mal o hayas dormido poco
Cuando tienes hijos, no son pocos los días en que duermes poco porque el niño llora por la noche o porque está enfermo y lo cuidas.
Si sigues ayunando a la fuerza los días en que tu cuerpo lo está pasando mal, se te acumulará el cansancio o te irritarás con más facilidad.
Esos días, descansa del ayuno y da prioridad a comer bien y a que tu cuerpo se recupere.
Si piensas en el ayuno no como «algo que hay que hacer sí o sí todos los días», sino como algo que haces los días en que te encuentras bien, te sentirás mucho más tranquilo.
No pongas a los niños a ayunar
Los niños en edad de crecimiento necesitan mucha energía y nutrientes para formar su cuerpo.
El ayuno es un hábito de salud para adultos, así que asegúrate de que los niños hagan sus 3 comidas completas.
Para que los niños no se preocupen al ver que no comes, puede tranquilizarles que les expliques en positivo: «papá y mamá comen todo junto al mediodía».
Cuidar las comidas como un «rato agradable en familia» también influye positivamente en los hábitos alimentarios de los niños.
Nútrete bien en las horas en que comes
Como con el ayuno el tiempo para comer se acorta, lo que comes se vuelve todavía más importante.
Si por ir con prisas te apañas solo con bollería o fideos instantáneos, es fácil que te falten proteínas, vitaminas y minerales.
Igual que con la comida de los niños, procura que tus comidas tengan un plato principal de hidratos, uno de proteína y uno de verduras.
Sobre todo en la etapa de crianza, en la que te cansas con facilidad, intenta tomar proteínas en cada comida: carne, pescado, huevos o derivados de la soja.
Si estás bien nutrido, también te resultará más fácil pasar con calma las horas de ayuno.
Cuidado con los mareos antes de coger al bebé en brazos o de conducir
Mientras no estés acostumbrado al ayuno, puede que sientas mareos o inestabilidad cuando tienes el estómago vacío.
Marearte mientras llevas al bebé en brazos o mientras llevas o recoges a los niños en coche es peligroso.
- Si notas mareos, sudor frío o temblor en las manos, deja el ayuno de inmediato y come algo.
- Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, consulta con tu médico de cabecera antes de empezar el ayuno.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno exprés mientras crías a tus hijos
Salvo durante el embarazo y la lactancia, se puede practicar sin problema.
Aprovechar las mañanas ajetreadas como «tiempo de ayuno» es la forma que mejor encaja con quienes están criando a sus hijos.
Al principio del ayuno (las primeras 1 o 2 semanas), puede aparecer irritabilidad por bajadas de glucosa.
En ese caso, acorta el ayuno a 12 o 14 horas y ve acostumbrándote poco a poco.
También ayuda hidratarte bien y reponer minerales.
Sí, puedes.
Pero a largo plazo, si cuentas con su comprensión, podrás mantenerlo sin estrés.
Contárselo cuando ya tengas resultados también es una opción.
Es perfectamente posible.
Puede que el olor de la comida te dé más hambre, pero cuando te acostumbras deja de molestarte.
Te resultará más fácil si tienes a mano una bebida (té, café, etc.) mientras cocinas.
La falta de sueño altera el equilibrio hormonal y puede reducir el efecto del ayuno.
En las temporadas en que el niño llore mucho por la noche, da prioridad a dormir antes que al ayuno, y retómalo cuando hayas recuperado fuerzas.
Cómo «sistematizar» el ayuno para mantenerlo a largo plazo cuando tienes hijos
Controla tus horas de ayuno con una app en el móvil
Cuando estás criando a tus hijos, es fácil que se te olviden las cosas, así que resulta práctico controlar con una app la hora de inicio y de fin del ayuno.
Las apps de ayuno como «Zero» o «Simple» tienen función de temporizador y te avisan con notificaciones.
Crea un sistema para no tener que pensar en que «estás haciendo ayuno»
Lo más importante en el ayuno es no tener que decidir cada vez «hoy también voy a ayunar».
Si dejas decidido que «el lunes a partir de las 21:00 no como», el resto sale solo por inercia.
Sobre cómo crear un sistema para convertir el ayuno en hábito sin depender de la fuerza de voluntad, lo explico con detalle en «【Deja de abandonar a los tres días】Claves para hacer del ayuno un hábito. 5 mecanismos para mantenerlo durante los primeros 21 días y una hoja de ruta semanal».
- Fija los DÍAS de ayuno en días concretos de la semana (para no tener que pensarlo cada vez)
- Programa cada noche de forma automática el temporizador de la app de ayuno
- Ten en la nevera solo las «bebidas para el ayuno»
- Decide el día anterior «qué vas a comer» dentro de la ventana de alimentación
Criar a los hijos es una sucesión de imprevistos cada día, así que es normal que haya días en que las cosas no salgan bien.
Lo importante es tomárselo con calma y pensar que, aunque un día se tuerza, basta con volver a la rutina al día siguiente.
Que papá y mamá estén bien es, para los niños, la mayor tranquilidad que hay.
Empieza esta misma noche, cuando los niños se hayan dormido, decidiendo «a qué hora vas a empezar a comer mañana».
Ese pequeño paso será el primero hacia un hábito que pone a punto tu cuerpo incluso en medio de un día a día ajetreado.
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