【También en viajes y reuniones】¿Qué hacer al comer fuera durante el ayuno de 16 horas? 5 claves para seguir sin esfuerzo y cómo elegir del menú

«Estoy haciendo ayuno, pero hoy he quedado con unos amigos para tomar algo…»

«Quiero comer cosas ricas en el viaje, pero me preocupa que se me descuadre el horario del ayuno».

Seguro que muchos de vosotros os sentís identificados con estas preocupaciones.

Pero en realidad, el ayuno no es «algo que haya que hacer a la perfección».

Aunque se desajuste un poco, basta con volver a retomarlo.

En este artículo te cuento 5 claves para mantener el ayuno de 16 horas sin forzarte, aunque viajes o comas fuera a menudo.

Claves del ayuno de 16 horas y comer fuera ①: deja atrás el «perfeccionismo»

Una de las principales razones por las que no se consigue mantener el ayuno es el «perfeccionismo».

Hay muchísimas personas que piensan «Hoy no he cumplido el ayuno… ya no tiene sentido» y lo dejan.

Pero esto es un gran malentendido.

El efecto del ayuno depende de cuánto tiempo en ayunas consigues a lo largo de toda la semana.

Aunque el horario se desajuste un día, no pasa nada si lo retomas al día siguiente.

Piensa con la «regla del 80 %»

Si lo haces bien de 5 a 6 de los 7 días de la semana (alrededor del 70-80 %), obtendrás efectos suficientes.

Los 1 o 2 días que se descuadran por un viaje o una comida fuera se pueden compensar con los 5 o 6 días restantes.

Aunque haya «días en los que no lo haces perfecto», eso no es un fracaso.

Con solo repasar la semana y contar «esta semana lo he hecho 5 días», sentirás que lo estás manteniendo y te sentirás más positivo.

Piensa en el ayuno por semanas, como si fuera un «ahorro»

Es fácil de entender si piensas que las horas de ayuno son como un «ahorro» que vas acumulando poco a poco cada día.

Aunque un día gastes un poco de más, si los demás días vas ahorrando con constancia, el total de la semana sigue siendo claramente positivo.

En cambio, si dejas de ahorrar porque un día gastaste de más, ya no podrás aprovechar ni siquiera lo que habías acumulado hasta entonces.

El día después de que una comida fuera te descuadre, te recomiendo que, en lugar de lamentarte, pienses solo en «a qué hora será tu próxima comida».

Además, aunque a la mañana siguiente de comer fuera hayas subido de peso, en gran parte es agua retenida junto con la sal y los hidratos de carbono, así que no hace falta alarmarse.

Si vuelves a tu ritmo habitual durante unos días, el número debería acercarse de forma natural al de antes.

Seguramente tu cuerpo cambiará mucho más si lo mantienes de forma relajada durante 3 meses que si buscas la perfección y lo dejas a los 3 días.

Piensa en el ayuno no como una carrera de velocidad, sino como un paseo tranquilo que sigues dando sin prisa.

Clave ②: ajusta la «hora a la que empiezas a comer» incluso cuando comes fuera

Hay un truco para aprovechar al máximo los efectos del ayuno incluso los días en que comes fuera.

Se trata de tener en cuenta la «hora a la que empiezas a comer».

Probablemente porque la duración del tiempo en ayunas no depende solo de «a qué hora terminas de comer», sino también de «a qué hora empiezas a comer».

Por ejemplo, si has quedado para tomar algo a partir de las 19:00, retrasa un poco la comida de ese día (a las 14:00-15:00) para no picar nada hasta la cita; si terminas a las 21:00-22:00, conseguirás entre 11 y 12 horas en ayunas hasta eso de las 9:00 de la mañana siguiente.

No son 16 horas perfectas, pero incluso con 11-12 horas en ayunas el ayuno tiene efectos más que suficientes.

Ejemplos de pautas de ayuno para los días con comidas fuera o quedadas

Con solo no obsesionarte con las «16 horas exactas» y tener presente la idea de alargar el tiempo en ayunas en la medida de lo posible, la diferencia es enorme.

Las horas de ayuno se cuentan desde la «última vez que comiste»

El punto de partida para contar las horas de ayuno es «la última vez que te llevaste algo a la boca».

Si la quedada termina a las 22:00, la referencia para tu próxima comida serán 16 horas después, hacia las 14:00 del día siguiente.

Si eso no encaja con tus planes del día siguiente, no pasa nada por comer a las 12:00 y cerrarlo en 14 horas.

Lo importante es mirar el reloj y decidir tú mismo «hoy con llegar hasta aquí es suficiente».

Si tienes la meta clara, podrás recuperar el ritmo sin dudar incluso los días que comes fuera.

Apuntar en el temporizador o en las notas del móvil «a partir de qué hora puedo volver a comer» también es un pequeño truco para no olvidarlo y seguir adelante.

Mete la comida fuera «dentro de tu franja de comidas»

Otra forma de verlo es desplazar por completo la «franja en la que comes» de ese día para adaptarla a tus planes de comer fuera.

Por ejemplo, si tienes una comida con otras personas a las 12:00, ese día tu franja para comer será de 12:00 a 20:00, y la cena de la noche anterior la terminas antes de las 20:00.

Si sueles cenar fuera a menudo, también puedes saltarte el desayuno y la comida y fijar tu franja para comer de 15:00 a 23:00.

Si primero anotas tus planes en la agenda o el calendario y a partir de ahí calculas hacia atrás la franja para comer, te será más fácil mantener el ayuno de 16 horas sin forzarte.

Los días en que ya sabes que has quedado para tomar algo, si decides por la mañana tu franja para comer de ese día, no tendrás dudas.

Clave ③: incluso de viaje, ten siempre a mano «agua, té y café solo»

Una de las grandes razones por las que el ayuno se descuadra en los viajes es «el hambre de no tener nada que hacer».

Cuando no tienes nada que hacer mientras haces turismo o te desplazas, acabas comiendo sin darte cuenta, ¿verdad?

Por eso es útil tener siempre a mano agua, té o café solo.

Con solo pedir un café solo cuando entras en una cafetería, o comprar agua o té en la tienda de conveniencia, la sensación de hambre se suaviza bastante.

Bebidas con las que tener cuidado durante el ayuno

Por otro lado, entre las bebidas que sueles coger sin pensar en los viajes o cuando sales, hay algunas que interrumpen el tiempo de ayuno.

El café en lata con azúcar, los zumos, las bebidas isotónicas y los cafés con leche con mucha leche elevan el azúcar en sangre con solo beberlos, y el cuerpo vuelve al «modo comida».

Las bebidas típicas de los lugares turísticos y los batidos también suelen tener más azúcar de lo que parece.

Los zumos y las bebidas de yogur del comedor del desayuno del hotel también son de las cosas en las que conviene vigilar a qué hora las tomas.

Si te apetece tomarlas, disfrútalas dentro de tu franja para comer y así no romperás el ritmo del ayuno.

Cómo plantear los días de desplazamiento y los viajes con diferencia horaria

Los días de trayectos largos en avión o en shinkansen (tren bala japonés), al estar sentado todo el rato es fácil aburrirse y acabar picando dulces.

Si decides dedicar el trayecto al tiempo de ayuno y comer bien al llegar a destino, puede convertirse incluso en un momento en el que avanzar con el ayuno resulta más fácil.

Se dice que, en los viajes al extranjero con diferencia horaria, si desde el día de llegada fijas tu franja para comer según la hora local, el reloj interno también se ajusta antes.

No hace falta que te comas toda la comida del avión, así que ajústalo bien teniendo en cuenta tu tiempo de ayuno y el horario de las comidas en destino.

Al llegar a la habitación del hotel, si primero te tomas un vaso de agua o de té y descansas un momento, también se suele calmar esa «hambre difusa» que viene del cansancio del viaje.

Clave ④: los «días especiales», disfrútalos sin remordimientos

En los «días especiales», como viajes o aniversarios, no pasa nada por tomarte un descanso temporal del ayuno.

Lo importante es el hecho de que «lo mantienes habitualmente».

Una sola comida fuera no hace desaparecer el hábito que has ido construyendo hasta ahora.

Aunque comas bien y disfrutes durante 1 o 2 días, si lo retomas al día siguiente los efectos del ayuno vuelven enseguida.

Es más, también hay quien piensa que «el día después de comer de más se puede entrar en un estado de ayuno más profundo».

¿No crees que es mejor para la mente y para el cuerpo decidir que «hoy es un día para disfrutar» y saborear la comida, que comer cargando con la culpa?

El ayuno es un hábito para adelgazar y cuidar la salud, no una norma para hacerte la vida más estrecha.

No hay ninguna necesidad de sacrificar los momentos felices de la vida.

Ajusta bien los días «antes y después» del día especial

Para disfrutar a tope del día especial, te dará tranquilidad equilibrar un poco los días anteriores y posteriores.

Por ejemplo, el día que tengas una cena de aniversario, si te saltas el desayuno y haces una comida ligera, por la noche llegarás con hambre y podrás disfrutarla de verdad.

Y al día siguiente, basta con volver a tu ayuno de 16 horas de siempre.

Si el viaje dura varios días, conviene que tengas presente crear aunque sea un poco de tiempo en ayunas dentro de cada día, por ejemplo desayunando tarde en el hotel y comiendo ligero.

Si decides «mantener mi ritmo habitual el día anterior y el siguiente», el hábito en sí no se romperá aunque haya un día especial de por medio.

Cómo comer para disfrutar sin pasarte

Incluso en los días especiales, pequeños trucos a la hora de comer cambian bastante la carga para el cuerpo.

Clave ⑤: el «día después de una quedada» es la oportunidad perfecta para el ayuno

En realidad, el día después de una quedada o de una comida fuera es un momento de oro en el que el ayuno da resultados con más facilidad.

Como la noche anterior comiste y bebiste bien, a la mañana siguiente es normal no tener mucha hambre.

Probablemente, como el cuerpo tiene energía de sobra gracias a las comidas del día anterior, resulta más fácil alargar un poco el tiempo de ayuno sin forzarte.

Si aprovechas este estado y prolongas el ayuno hasta la comida o la cena del día siguiente, conseguirás un tiempo en ayunas más largo de lo habitual.

Si consigues ajustarlo con la idea de «ayer comí de más, así que hoy haré un ayuno más largo», el ayuno irá formando parte natural de tu estilo de vida.

Si logras convertir los días en que comes de más no en un «fracaso», sino en una «oportunidad para ajustar», mantener el ayuno será mucho más fácil.

Cómo hacer el ayuno de recuperación

Aunque se llame ayuno de recuperación, no hace falta hacer nada especial.

Si de repente comes fritos o ramen (sopa japonesa de fideos), sobrecargas el estómago y el intestino, que estaban descansando, y además el azúcar en sangre tiende a subir de golpe.

Si comparamos el aparato digestivo con el motor de un coche, sería como volver a calentar poco a poco, al ralentí, al día siguiente, un motor que la noche anterior funcionó a pleno rendimiento.

Si además haces una cena un poco más ligera de lo habitual, a la mañana siguiente notarás más fácilmente el cuerpo ligero.

También es importante no alargarlo demasiado

No recomiendo hacer ayunos extremos, como pasar un día entero o más sin comer nada para «recuperar lo de ayer».

Porque el cuerpo puede sentirse pesado o, por efecto rebote, puedes darte un atracón en la siguiente comida, y el ritmo se rompe con más facilidad.

Basta con alargarlo 1 o 2 horas más de lo habitual, y si notas mareos o un cansancio fuerte, no te fuerces y come algo.

Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, te quedarás más tranquilo si lo consultas con tu médico de cabecera antes de alargar el tiempo de ayuno.

Cómo elegir el menú para no fallar al comer fuera durante el ayuno de 16 horas

Elige el estilo teishoku (menú completo japonés)

Si tienes dudas al comer fuera, lo más sencillo es elegir un «teishoku» (menú japonés completo), que incluye plato principal, guarnición y sopa.

Los platos únicos, como solo un donburi (bol de arroz con ingredientes por encima), solo fideos o solo pasta, tienden inevitablemente a desequilibrarse hacia los hidratos de carbono.

Si eliges menús que permitan tomar proteína y verduras a la vez, como el teishoku de pescado a la parrilla o el de shogayaki (cerdo salteado con jengibre), la sensación de saciedad también tiende a durar más.

En los restaurantes donde puedes elegir la cantidad de arroz, pedir menos también es una opción.

Incluso cuando te apañas en la tienda de conveniencia, si en lugar de tomar solo onigiri (bolas de arroz) los combinas con huevo cocido, pechuga de pollo cocida envasada y sopa de miso instantánea en vaso, conseguirás un equilibrio parecido al de un teishoku.

Evita los picos de azúcar en sangre con el orden en que comes

Después del ayuno, el cuerpo intenta absorber rápidamente lo primero que le llega.

Por eso, si después de estar en ayunas empiezas de golpe por el arroz o por cosas dulces, el azúcar en sangre tiende a subir de repente.

Intenta seguir este orden: primero verduras, como ensalada o pequeños platos de acompañamiento; después proteínas, como carne o pescado; y por último el arroz.

Solo con respetar este orden, deberías poder reducir la carga para el cuerpo aunque el menú sea el mismo.

Para no comer deprisa, dejar los palillos en la mesa después de cada bocado también es un truco sencillo y eficaz.

Se dice que si masticas bien, te sientes satisfecho más fácilmente aunque comas menos.

Cómo elegir en un izakaya o en un restaurante de comida rápida

Encontrarás más trucos para pedir cuando comes fuera en 【Puedes comer fuera aunque estés en ayuno】7 trucos para pedir sin disparar el azúcar en sangre, así que te animo a leerlo también.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas y comer fuera

Disfruta de las comidas fuera y de los viajes mientras mantienes el ayuno de 16 horas

No hace falta renunciar al ayuno de 16 horas porque tengas comidas fuera o viajes.

Lo importante no es la perfección de cada día, sino mantenerlo durante meses.

Para empezar, elige una de tus próximas comidas fuera y prueba solo una de las claves de este artículo.

Si quieres repasar los conceptos básicos del ayuno de 16 horas, consulta también 【Guía completa para principiantes】Tipos, efectos y cómo hacer el ayuno intermitente.

Si quieres que te resulte más fácil mantener el ayuno durante los viajes o los días con muchas comidas fuera, el suplemento de apoyo al ayuno que uso yo también es una opción.

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