【Con horario es más fácil seguir】Cómo hacer el ayuno 16:8. Horarios según tu estilo de vida, la ventana de 8 horas para comer y cómo empezar en 4 semanas

«El ayuno intermitente parece difícil… quizá yo no sea capaz».

¿Te sientes así y no terminas de dar el primer paso?

En realidad, el método de ayuno 16:8 está llamando la atención en todo el mundo como una de las formas de ayuno intermitente que incluso los principiantes pueden empezar sin forzarse.

En este artículo te explico todo sobre el método 16:8: cómo funciona, cómo empezar, las reglas sobre qué beber durante el ayuno y los obstáculos más habituales.

¿Qué es el método de ayuno 16:8? Entiende cómo funciona el ayuno intermitente

El método de ayuno 16:8 es una forma de alimentarse en la que, de las 24 horas del día, ayunas durante 16 horas y concentras tus comidas en las 8 horas restantes.

Es como fijar el «horario de apertura» de una tienda: el estómago y los intestinos trabajan solo 8 horas, y durante las otras 16 la tienda está cerrada y descansan.

Es el método más practicado dentro del ayuno intermitente (IF), y también se le llama «ayuno de 16 horas» o «dieta de las 8 horas».

¿Por qué 16 horas?

Se dice que, unas 10 a 12 horas después de dejar de comer, el cuerpo humano entra en un «modo quema de grasa» en el que convierte la grasa almacenada en energía.

Además, hay estudios que indican que, al superar las 16 horas, se activa la autofagia (la función de autorreparación de las células).

La autofagia es el mecanismo por el que el cuerpo descompone y recicla las células envejecidas y las proteínas que ya no necesita.

Viene a ser una especie de «limpieza a fondo de las células», en la que se retiran las piezas viejas y se sustituyen por otras nuevas.

Se cree que, cuando esta función se activa, contribuye al rejuvenecimiento a nivel celular y al mantenimiento de la salud.

En realidad, se consigue «solo saltándote el desayuno»

Cuando oyes «16 horas sin comer», puede que te parezca bastante duro.

Pero, en realidad, las horas de sueño cuentan como tiempo de ayuno, así que es mucho más fácil de lo que piensas.

Por ejemplo, si terminas de cenar a las 20:00, completarás un ayuno de 16 horas si no comes nada hasta las 12:00 del día siguiente.

Diferencias con otras distribuciones horarias

Para limitar las horas en las que comes, además del 16:8 existen otras distribuciones horarias.

Si es tu primera vez, lo más razonable es empezar con el 12:12 o el 14:10 e ir acercándote poco a poco al 16:8.

Cómo empezar el método 16:8 y cómo decidir tus horas de ayuno

Para empezar de verdad con el método 16:8, lo primero importante es decidir una ventana horaria (las 8 horas en las que puedes comer) que encaje con tu ritmo de vida.

Patrones de horario de comidas más habituales

El más habitual es el patrón de «12:00 a 20:00».

Como solo tienes que saltarte el desayuno y empezar con la comida del mediodía, no necesitas cambiar mucho tus hábitos.

Horarios recomendados según tu estilo de vida

Aunque sea el mismo ayuno 16:8, la franja horaria más adecuada cambia según tu estilo de vida.

Lo importante no es «qué franja horaria es la correcta», sino si puedes mantener casi la misma franja horaria todos los días.

¿Cenar antes o saltarte el desayuno?

Hay, a grandes rasgos, dos formas de conseguir las 16 horas: «saltarte el desayuno» o «adelantar la cena».

La ventaja de saltarte el desayuno es que te resulta más fácil disfrutar de la cena con tu familia o tus amigos, y es más fácil de mantener.

Adelantar la cena permite que el estómago y los intestinos descansen antes de dormir, así que es adecuado para quienes quieren mejorar la calidad del sueño.

Si dudas de cuál te va mejor, echa también un vistazo al artículo que compara saltarse el desayuno y cenar temprano.

Cómo ajustarlo en días libres o con planes

En los días libres es difícil mantener el mismo horario que entre semana, porque te levantas más tarde o tienes planes para comer fuera.

Esos días no pasa nada si desplazas tu franja de comidas 1 o 2 horas.

Si un día comes hasta tarde por una cena con amigos o algo similar, es más fácil ajustarlo si retrasas un poco la primera comida del día siguiente para asegurar las horas de ayuno.

Incluso un «estilo flexible», en el que respetas el 16:8 solo los 5 días laborables y te relajas el fin de semana, es más que suficiente si lo que priorizas es la constancia.

Usa la primera semana como periodo de adaptación

Si te cuesta fijarte las 16 horas como objetivo desde el principio, también puedes empezar con un ayuno de 12 horas e ir alargando poco a poco las horas de ayuno.

Acostumbrando al cuerpo poco a poco, podrás mantenerlo sin forzarte.

Por lo que sentí al probarlo yo mismo, los primeros 3 a 5 días fueron los más duros, y pasada la primera semana el cuerpo se acostumbró sin problema.

Plan de adaptación de 4 semanas

Este plan es solo orientativo, así que ajústalo a tu ritmo según cómo te encuentres.

Si en algún momento el hambre o el cansancio se te hacen duros, no pasa nada si vuelves al horario de la semana anterior y te tomas otra semana para volver a adaptarte.

Aunque no llegues al 16:8 en 4 semanas, si mantienes las 12 o 14 horas, eso ya es un primer paso para ordenar tus horarios de comida.

Guía completa de lo que puedes y no puedes beber durante el ayuno

En el método 16:8, elegir bien qué bebes durante el ayuno es muy importante.

Ten cuidado, porque si tomas bebidas con calorías, el efecto del ayuno se reduce.

Guía orientativa de lo que puedes y no puedes beber

Para simplificar, basta con recordar que, en general, las bebidas sin calorías están permitidas.

El café es un gran aliado durante el ayuno, y se dice que también ayuda a aliviar la sensación de hambre.

Si quieres saber más sobre las bebidas, lee también el artículo sobre las bebidas que puedes tomar durante el ayuno.

Trucos para aliviar el hambre con bebidas

Cuando tengas hambre, beber despacio un té caliente o agua caliente suele ayudar a calmar el estómago.

El agua con gas da sensación de estómago lleno, así que puede servirte cuando quieras superar una oleada de hambre intensa.

Si decides de antemano a qué horas vas a beber, por ejemplo «un vaso a las 10 y otro a las 11», el tiempo que pasas pendiente del hambre se acorta.

Cuidado con tomar demasiado café

El café solo es un aliado muy útil, pero si tomas varias tazas con el estómago vacío, puede irritarte el estómago o ponerte nervioso.

Además, la cafeína a última hora de la tarde puede hacer que duermas peor por la noche.

Lo recomendable es limitar el café a 1 o 2 tazas, sobre todo por la mañana, y pasarte después al agua o a tés con poca cafeína.

Hidrátate de forma consciente

Durante el ayuno es especialmente importante beber suficiente líquido.

Intenta tomar agua o té, con una referencia de 1,5 a 2 litros al día.

En las épocas calurosas en las que sudas más o los días en que haces ejercicio, te quedarás más tranquilo si procuras beber un poco más de lo habitual.

La falta de líquido favorece los dolores de cabeza y el cansancio, así que acostúmbrate a beber poco a poco antes de tener sed.

Cómo organizar las comidas en las 8 horas: ¿qué y cuántas veces comer?

Lo orientativo es comer 2 o 3 veces dentro de las 8 horas

En el ayuno 16:8, lo habitual es repartir la alimentación en 2 o 3 comidas dentro de las 8 horas.

Por ejemplo, con el patrón de 12:00 a 20:00, es fácil organizarse con la primera comida a las 12:00, un tentempié ligero hacia las 16:00 y la segunda comida hacia las 19:30.

No es que puedas comer todas las veces que quieras dentro de las 8 horas: si comes sin parar, el estómago y los intestinos no descansan y se pierden las ventajas del 16:8.

En la primera comida, empieza por «proteínas y verduras»

Si al romper un ayuno de 16 horas comes de golpe mucho dulce o mucho arroz blanco, el azúcar en sangre tiende a subir bruscamente.

Lo básico en la primera comida es empezar por la fibra de las verduras, las setas o las algas, y tomar suficiente proteína de carne, pescado, huevos o derivados de la soja.

Los hidratos de carbono, como el arroz o el pan, tómalos al final y en una cantidad adecuada.

Solo con seguir el orden «verduras → proteínas → hidratos de carbono», aunque el menú sea el mismo, el azúcar en sangre tiende a subir de forma más suave, y eso también ayuda a evitar la somnolencia y el cansancio de la tarde.

En la última comida, piensa en la saciedad

La última comida de las 8 horas es una comida importante, porque es la que haces antes de entrar en las siguientes 16 horas de ayuno.

Si tomas de forma equilibrada proteínas, fibra y grasas de buena calidad, te sentirás saciado más tiempo y el hambre de la noche y de la mañana siguiente se suavizará.

En cambio, si la última comida se centra en los hidratos, por ejemplo solo un plato de fideos o solo un bol de arroz con algo por encima, es más fácil que el hambre aparezca pronto.

Qué elegir si comes fuera o en una tienda de conveniencia

Incluso si recurres a comer fuera o a una tienda de conveniencia, por ejemplo para la comida en los días de trabajo, puedes compaginarlo con el ayuno 16:8 solo con elegir un poco mejor.

Si encadenas comidas que son «solo un bol de arroz, solo fideos o solo bollería dulce», el hambre llega antes y el ayuno se hace más duro, así que ten cuidado.

Ejemplo de menú de un día con el patrón de 12:00 a 20:00

El ayuno 16:8 es un método para decidir las horas en las que comes, pero cuidar lo que comes durante esas 8 horas hace que sea más fácil aprovechar mejor sus efectos.

El ejercicio, suave y dentro de las horas en que comes

Combinar el ayuno 16:8 con ejercicio puede ayudarte aún más a mejorar tu forma física.

Sin embargo, si mientras aún no estás acostumbrado haces ejercicio intenso con el estómago vacío durante el ayuno, puede provocarte mareos o un cansancio fuerte.

Al principio, lo recomendable es caminar, hacer estiramientos o un entrenamiento de fuerza ligero dentro de las horas en las que comes, o justo antes o después.

Los días en que hagas entrenamiento de fuerza, toma suficiente proteína en las comidas para aportar a tus músculos el material que necesitan.

Los primeros obstáculos del ayuno 16:8 y cómo superarlos

Muchas de las personas que abandonan tras empezar el ayuno 16:8 se topan con algunos obstáculos durante las primeras 1 o 2 semanas.

Veamos juntos los obstáculos más habituales y cómo superarlos.

① El hambre es tan fuerte que no puedes concentrarte

Al principio del ayuno, puede que el hambre no te deje concentrarte en el trabajo o que te irrites con más facilidad.

En ese caso, si llevas un estilo de vida nocturno, prueba a fijar tu franja de comidas más tarde por la noche y ajustar la ventana horaria para poder comer hasta poco antes de dormir.

Si aun así te resulta duro, incorporar un suplemento también es una opción.

Yo usé un suplemento llamado Unimate Balance de Unicity, y la sensación de hambre durante el ayuno se me hizo mucho más llevadera.

② Cuando llega la hora de comer, comes demasiado

Hay personas que, al terminar el ayuno y llegar la hora de comer, acaban comiendo de más por la sensación de liberación.

Es natural que, después de haberte aguantado, te apetezca comer como si fuera un premio.

Si procuras comer despacio el primer bocado, te resultará más fácil evitar comer de más de forma natural.

También funciona empezar por algo fácil de digerir, como una ensalada o una sopa, y tomar después el plato principal.

③ El peso apenas cambia

Aunque empieces a ayunar, es posible que durante las primeras 2 semanas el peso no cambie mucho.

Es la etapa en la que el cuerpo se está adaptando a la nueva forma de comer, así que lo importante es seguir sin agobiarte.

Parece que, tras 3 o 4 semanas, en muchos casos se empiezan a notar cambios en el cuerpo.

Si aun así no notas cambios, revisa si ha aumentado la cantidad que comes en las 8 horas o si tomas más bebidas azucaradas o dulces.

④ Aparecen cansancio o dolor de cabeza por la mañana

Mientras aún no estás acostumbrado al ayuno, puedes sentir cansancio o dolor de cabeza por la mañana.

A veces la causa es la falta de líquido o de sal, así que una opción es beber un vaso de agua o de agua caliente nada más levantarte y reponer sal con, por ejemplo, una sopa de miso (sopa de pasta de soja fermentada).

Si los síntomas son fuertes o duran varios días, acorta las horas de ayuno y observa cómo evolucionas.

⑤ Tus horarios de comida no coinciden con los de tu familia

Si vives en familia y solo tú comes a otras horas, puede costarte mantenerlo porque no os sentáis juntos a la mesa.

En ese caso, lo recomendable es volver a fijar tu franja de 8 horas ajustándola a la hora de la cena familiar.

Si le dices a tu familia «a partir de tal hora intento no comer», te será más fácil contar con su colaboración.

Quién debería evitar el ayuno 16:8

Si te encuentras en alguno de estos casos, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de empezar el ayuno 16:8.

Si aparecen mareos, inestabilidad o un dolor de cabeza fuerte, no te fuerces: interrumpe el ayuno y come algo.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno 16:8

Cambios en el cuerpo y efectos que puedes esperar al mantener el ayuno de 16 horas

¿Qué cambios se producen en el cuerpo al mantener el método 16:8?

Te cuento mi experiencia personal y los efectos que se suelen describir.

Cambios en el peso y en la figura

El cambio que más fácilmente se nota es el del peso.

En mi caso, tras mantener el ayuno 16:8 durante 3 meses, conseguí perder 15 kg, pasando de 70 kg a 55 kg.

Sinceramente, me sorprendió que se produjera un cambio así sin restricciones alimentarias exageradas ni ejercicio intenso, solo decidiendo las horas en las que comía.

La mente se despeja y mejora la concentración en el trabajo

Al mantener el ayuno, fue desapareciendo esa sensación de tener la cabeza embotada durante el trabajo.

Se cree que se debe a que, al desaparecer las subidas y bajadas bruscas del azúcar en sangre, el cerebro recibe un aporte de energía estable.

Parece que muchas personas notan sobre todo una mejora de la concentración por la mañana.

El cansancio crónico se va con más facilidad

Se dice que, cuando el ayuno activa la autofagia, se eliminan los desechos del organismo y el cansancio se acumula menos.

En mi caso, la sensación de fatiga crónica que antes notaba todos los días mejoró bastante a las pocas semanas de empezar el ayuno.

Si quieres saber más sobre sus efectos, consulta también el artículo sobre los efectos del ayuno de 16 horas y cómo hacerlo.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente, echa también un vistazo a la guía completa del ayuno intermitente.

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