【El secreto para rejuvenecer】¿Cómo se libera la hormona del crecimiento con el estómago vacío? Cómo ayunar y claves para dormir bien

«El ayuno parece muy duro… ¿El hambre no es solo algo que te hace sufrir?»

¿Tú también piensas así?

En realidad, ese «tiempo con el estómago vacío» es justamente la hora dorada para rejuvenecer el cuerpo.

Cuando sientes hambre durante el ayuno, el cuerpo libera grandes cantidades de hormona del crecimiento (HGH).

Esta hormona del crecimiento impulsa la regeneración de los músculos, la piel y los huesos, quema grasa y rejuvenece el cerebro: es, sin duda, la hormona que está en el corazón del antienvejecimiento.

En este artículo te explico de forma sencilla, y con base científica, desde la relación entre el hambre y la hormona del crecimiento hasta métodos prácticos para aprovechar al máximo la hormona del crecimiento con el ayuno.

Por qué el tiempo con el estómago vacío es lo que maximiza la hormona del crecimiento

¿Qué es la hormona del crecimiento (HGH)?

La hormona del crecimiento (Human Growth Hormone = HGH) es una hormona que se secreta en la hipófisis, una glándula del cerebro.

En la infancia se libera en grandes cantidades para que crezcamos en estatura, pero también cumple funciones muy importantes en la edad adulta.

En otras palabras, la hormona del crecimiento podría llamarse la «hormona del rejuvenecimiento»: es una hormona esencial para mantener la salud y la juventud de todo el cuerpo.

El mecanismo por el que la hormona del crecimiento se dispara durante el ayuno

El factor que más frena la secreción de la hormona del crecimiento es la insulina.

Cada vez que comes, el azúcar en la sangre sube y se libera insulina.

Cuando la insulina está alta, casi no se libera hormona del crecimiento.

Dicho de otro modo, con el estómago vacío, cuando la insulina está baja, es cuando la hormona del crecimiento se libera con mayor facilidad.

De hecho, hay investigaciones con datos que muestran que, con un ayuno de 24 horas, la secreción de hormona del crecimiento aumentó hasta un 2000%.

Incluso con el ayuno de 16 horas, se ha confirmado que el pico de secreción de la hormona del crecimiento llega entre 12 y 16 horas después de empezar el ayuno.

Mientras seguía ayunando, empecé a notar cambios claros a pesar de tener más de 40 años: mi piel recuperó firmeza y me resultaba más fácil ganar músculo. Hoy estoy convencido de que eso era obra de la hormona del crecimiento.

No es una hormona solo para niños

Por su nombre, mucha gente piensa que es «algo que hace crecer a los niños», pero en los adultos también se libera todos los días.

En el cuerpo adulto, en lugar de aumentar la estatura, se encarga de reparar los tejidos dañados y mantener el cuerpo joven.

Por ponerlo en una comparación, la hormona del crecimiento sería como un «técnico de reparaciones» que revisa cada noche la casa que es tu cuerpo.

Arregla las grietas de las paredes, cambia las piezas que se han desgastado y se ocupa del mantenimiento para que la casa dure mucho tiempo.

La hormona del crecimiento no se libera en la misma cantidad durante todo el día

La hormona del crecimiento no se libera en la misma cantidad a lo largo de todo el día.

Se secreta en oleadas cada pocas horas, de forma «pulsátil», y su rasgo característico es que llega una gran oleada durante el sueño nocturno.

Imagínalo no como una llave de agua que siempre está un poco abierta, sino como una que de vez en cuando suelta un chorro fuerte.

Para no perderte esa gran oleada, es importante que, en el momento en que llega, tu cuerpo esté en condiciones de aprovechar bien la hormona del crecimiento.

Y las condiciones para lograrlo son el sueño profundo y el tiempo con el estómago vacío.

Por qué la llaman la «hormona del rejuvenecimiento»

A la hormona del crecimiento se le llama la «hormona del rejuvenecimiento» porque su secreción disminuye con la edad.

Se cree que estos cambios son una de las razones por las que, a partir de los 30 o 40 años, empezamos a sentir que «el cansancio no se quita» o que «la grasa se acumula fácilmente en el abdomen».

Sin embargo, la cantidad de hormona del crecimiento que se secreta no depende solo de la edad.

La facilidad con que se libera también cambia según los hábitos diarios, como el sueño, el horario de las comidas y el ejercicio.

Y una de las claves es justamente el tema de este artículo: «el tiempo con el estómago vacío».

La insulina y la hormona del crecimiento tienen una relación de subibaja

Cuando comes, el azúcar en la sangre sube y, para bajarlo, se libera una hormona llamada insulina.

Como no se puede guardar y sacar a toda máquina al mismo tiempo, se cree que después de comer, cuando la insulina está alta, la hormona del crecimiento actúa con dificultad, y con el estómago vacío, cuando la insulina ha bajado, actúa con facilidad.

Imagínalo como el subibaja de un parque: cuando un lado sube, el otro baja.

Si sigues picoteando entre comidas sin parar, el momento en que la insulina baja casi nunca llega.

La señal de hambre, la «grelina», también impulsa la hormona del crecimiento

Cuando tienes hambre, el estómago libera una hormona llamada grelina.

La grelina es conocida como la hormona del hambre, la que le avisa al cerebro «tengo hambre».

En realidad, se sabe que esta grelina también tiene la función de estimular la secreción de la hormona del crecimiento.

Es decir, cuando te suena la panza, podría decirse que es una señal de que dentro del cuerpo se están preparando para liberar hormona del crecimiento.

El hambre no es solo una señal incómoda: también puedes verla como una señal de que el cuerpo está empezando a pasar al modo de mantenimiento.

Investigaciones sobre el ayuno y la hormona del crecimiento

En estudios que midieron la hormona del crecimiento antes y después de un ayuno solo con agua, se reportó que la hormona del crecimiento aumentó durante el ayuno.

Se cree que, cuando no entra comida, el cuerpo utiliza la hormona del crecimiento para proteger los músculos mientras usa la grasa como combustible.

Se dice que es un mecanismo que la humanidad desarrolló a lo largo de su larga historia para sobrevivir a las épocas en que no había comida.

Sin embargo, los ayunos largos de varios días sin comer suponen una gran carga para el cuerpo, y hacerlos por tu cuenta es peligroso.

En la vida diaria, lo más realista es crear tiempo con el estómago vacío dentro de lo que puedas sin forzarte.

4 efectos antienvejecimiento que aporta la hormona del crecimiento

① Se acelera la regeneración de músculos, piel y huesos

Cuando se secreta la hormona del crecimiento, las células de todo el cuerpo se activan y se impulsa su reparación y regeneración.

En particular, como aumenta la producción de colágeno, la piel recupera con más facilidad su firmeza y elasticidad.

A partir de los 40 años, la producción de colágeno disminuye de forma natural, pero al liberar bien la hormona del crecimiento se puede compensar esa disminución.

Además, se puede esperar que frene la pérdida de densidad ósea y que prevenga la disminución de la masa muscular (sarcopenia).

② Quema la grasa corporal de forma prioritaria

La hormona del crecimiento tiene la acción de activar la enzima que descompone la grasa (lipasa).

Es especialmente eficaz para quemar la grasa visceral y, como durante el ayuno no recibes energía de la comida, el cuerpo cambia para usar de forma prioritaria la grasa corporal acumulada como combustible.

Esta es una de las grandes razones por las que el ayuno funciona para perder peso.

A diferencia de una simple restricción de calorías, la fortaleza del ayuno es que permite perder grasa conservando el músculo.

③ Rejuvenecimiento del cerebro y estabilidad emocional

La hormona del crecimiento también actúa sobre el cerebro.

Las investigaciones han mostrado que ayuda a reparar las neuronas del cerebro y a equilibrar los neurotransmisores.

Si mucha gente siente que «tiene la mente más clara» o que «está emocionalmente más estable» al seguir ayunando, probablemente se deba al efecto combinado de esta hormona del crecimiento y del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que aumenta con el ayuno.

④ Días con menos cansancio y más energía

Se cree que la hormona del crecimiento también participa en la recuperación del cansancio del día.

Si la reparación avanza bien durante la noche, te despertarás descansado a la mañana siguiente y te será más fácil mantenerte activo durante el día.

Al combinar el tiempo con el estómago vacío con un sueño de buena calidad, se irá creando un ambiente en el que el técnico de reparaciones de tu cuerpo pueda trabajar con facilidad.

El tiempo con el estómago vacío por sí solo no te rejuvenece

Hasta aquí te he contado las buenas funciones de la hormona del crecimiento, pero crear tiempo con el estómago vacío no hace que cualquier persona rejuvenezca de inmediato.

La acción de la hormona del crecimiento está influida por muchos factores, como el sueño, el ejercicio, lo que comes y el estrés.

Piensa en el tiempo con el estómago vacío solo como una parte de la base que crea un ambiente favorable para que actúe la hormona del crecimiento.

Si sobre esa base vas sumando otros hábitos, como el sueño y el ejercicio, te será más fácil notar cambios en tu cuerpo.

Cómo practicar el ayuno para maximizar la secreción de hormona del crecimiento

Horario básico del ayuno de 16 horas

Para maximizar la secreción de hormona del crecimiento, es importante asegurar al menos de 12 a 16 horas de ayuno.

El tiempo de sueño es una hora dorada en la que la hormona del crecimiento se libera de forma natural.

Con solo terminar de cenar temprano (a más tardar a las 20:00) y no comer hasta el mediodía siguiente, puedes unir la secreción de hormona del crecimiento del sueño con la secreción de hormona del crecimiento del ayuno.

El truco es unir el sueño con el tiempo con el estómago vacío

La forma más fácil de crear tiempo con el estómago vacío es el ayuno de 16 horas (ayuno intermitente).

Es un método sencillo: no comes durante 16 horas al día y haces tus comidas en las 8 horas restantes.

La clave es incluir las horas de sueño dentro del tiempo con el estómago vacío.

Si cenas temprano y te duermes con el estómago vacío, podrás tener a tu favor tanto la hormona del crecimiento del sueño como el tiempo con el estómago vacío.

No hace falta empezar directamente con 16 horas

Si alguien que nunca lo ha hecho intenta de golpe las 16 horas, el hambre puede hacerse tan difícil que no logre continuar.

Empieza dejando 12 horas entre la cena y el desayuno y, cuando te acostumbres, ve alargándolo poco a poco a 14 y luego a 16 horas.

Con solo terminar de cenar a las 8 de la noche y desayunar a las 8 de la mañana, ya tienes 12 horas con el estómago vacío.

Lo importante no es competir por la duración, sino encontrar un ritmo que puedas mantener sin forzarte en tu vida diaria.

Qué hacer durante el tiempo con el estómago vacío

Durante el tiempo con el estómago vacío, hidrátate con frecuencia con bebidas sin calorías, como agua, agua tibia, té sin azúcar o café negro.

Si tomas café enlatado con azúcar o zumos, la insulina sube y se interrumpe el tiempo con el estómago vacío que tanto te costó.

Cuando el hambre no te deje en paz, dar un paseo ligero o concentrarte en el trabajo o en las tareas de la casa te ayudará a distraerte.

La sensación de hambre llega y se va como una ola, así que muchas veces basta con esperar un poco para sentirte mejor.

Lo importante es seguir, no buscar la perfección

Habrá días en que, por compromisos de trabajo o comidas en familia, no tendrás más remedio que comer tarde por la noche.

Esos días no intentes cumplir las 16 horas a la fuerza: basta con volver a tu ritmo habitual al día siguiente.

Aunque solo logres tener tiempo con el estómago vacío algunos días a la semana, ya es un hábito con mucho sentido para tu cuerpo.

Más que «hacerlo perfecto todos los días», «seguir mucho tiempo sin presionarte» te permitirá, al final, tener más fácilmente a la hormona del crecimiento de tu lado.

También he reunido en artículos relacionados cómo empezar el ayuno de 16 horas con más detalle, así que te recomiendo leerlos.

Hábitos de vida para maximizar la secreción de hormona del crecimiento

Causas de la disminución de la hormona del crecimiento: las trampas de los hábitos, no solo la edad

Cenar tarde y picotear todo el día

Una de las grandes causas de que la hormona del crecimiento se libere con dificultad es comer tarde por la noche o picar algo antes de dormir.

Si comes justo antes de acostarte, la insulina se mantiene alta incluso mientras duermes.

Entonces, la hormona del crecimiento, que normalmente debería activarse durante el sueño, tendrá más dificultad para actuar.

Además, «picotear» todo el día, llevándote a la boca dulces o bebidas azucaradas poco a poco, también le quita a la insulina el tiempo que necesita para bajar.

Piénsalo como si cada vez que el técnico de reparaciones intenta empezar su trabajo, llegara un nuevo paquete y tuviera que interrumpir la tarea.

Falta de sueño y desvelos

Se sabe que la hormona del crecimiento se secreta en mayor cantidad en el primer sueño profundo no REM, que llega unos 90 minutos después de quedarte dormido.

Incluso hay reportes de que, en hombres jóvenes, la mayor parte de la secreción diaria ocurre durante el sueño.

Por eso, si duermes pocas horas o tu sueño es ligero por desvelarte, es posible que no se libere suficiente hormona del crecimiento.

Además, se sabe que la falta de sueño aumenta las hormonas que estimulan el apetito y facilita que comas de más.

Desvelarse y comer de noche suelen ir de la mano, así que para la hormona del crecimiento es un doble golpe.

Exceso de carbohidratos y falta de ejercicio

Comer demasiados alimentos que suben rápido el azúcar en la sangre, como dulces, pan blanco o zumos, también hace que la insulina suba.

Si la insulina se mantiene alta, la hormona del crecimiento, que está al otro lado del subibaja, difícilmente puede subir.

Además, tener pocas oportunidades de mover el cuerpo también es un factor que le resta protagonismo a la hormona del crecimiento.

Aunque no puedas detener la disminución por la edad, sí puedes ir tapando tú mismo estas trampas de los hábitos de vida.

El estrés intenso también estorba a la hormona del crecimiento

Cuando el estrés del trabajo o de las relaciones personales se prolonga, el cuerpo empieza a liberar más hormonas para hacerle frente.

En ese estado es fácil dormir mal o tener antojos de dulces, y como resultado tu vida se inclina hacia hábitos en los que la hormona del crecimiento actúa con dificultad.

Es difícil eliminar el estrés por completo, pero sí puedes «reiniciarte» con frecuencia con ejercicio ligero, un baño o respiraciones profundas.

No acumular cansancio emocional también es un punto importante para que el técnico de reparaciones de tu cuerpo trabaje con energía.

En el siguiente capítulo veremos los consejos de sueño, ejercicio y alimentación para tener a la hormona del crecimiento de tu lado.

Claves y precauciones de sueño, ejercicio y alimentación para aumentar la hormona del crecimiento

Termina de cenar al menos 3 horas antes de dormir

Si quieres tener a la hormona del crecimiento de tu lado, es indispensable mejorar la calidad del sueño.

Lo ideal es terminar de cenar al menos 3 horas antes de dormir y meterte a la cama casi con el estómago vacío.

Usar el móvil o ver televisión justo antes de dormir suele hacer el sueño más ligero, así que conviene crear el hábito de alejarte de las pantallas en los 30 minutos previos a acostarte.

Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días también ayuda a ajustar el reloj biológico y lleva a un sueño profundo.

Combínalo con ejercicios de fuerza u otra actividad física

Se sabe que hacer ejercicio intenso, como ejercicios de fuerza o carreras cortas a toda velocidad, aumenta la secreción de hormona del crecimiento.

Basta con ejercicios de fuerza sencillos que puedas hacer en casa, como sentadillas o lagartijas.

Al hacer ejercicio, prioriza cómo te sientes por encima de la duración del tiempo con el estómago vacío y, si sientes mareo, no te fuerces.

Mientras no te acostumbres, es más seguro moverte cuando haya pasado un rato después de comer.

En la ventana para comer, prioriza proteínas y verduras

Para aprovechar el efecto del tiempo con el estómago vacío, también es importante qué comes durante la ventana para comer.

Las proteínas, como la carne, el pescado, los huevos y los productos de soja, son la materia prima de los músculos y la piel.

Si comes primero la fibra de las verduras, los hongos y las algas, podrás suavizar las subidas bruscas del azúcar en la sangre.

Las comidas basadas solo en dulces y carbohidratos refinados hacen subir mucho la insulina, así que modéralas.

Modera el alcohol antes de dormir

Al beber alcohol parece que te duermes más fácilmente, pero en realidad se dice que el sueño tiende a volverse más ligero.

Despertarte a mitad de la noche o levantarte cansado por la mañana podría ser una señal de que tu sueño profundo se está viendo afectado.

Si el sueño profundo disminuye, la oleada de hormona del crecimiento que debería llegar en ese momento también podría hacerse más pequeña.

Si quieres disfrutar del alcohol, te recomiendo limitarte a una cantidad moderada a la hora de la cena y evitar beber justo antes de dormir.

Personas que deben tener precaución

Si te encuentras en alguno de estos casos, no alargues el tiempo con el estómago vacío por tu cuenta: consulta primero con tu médico antes de ponerlo en práctica.

Sobre todo los niños necesitan suficientes nutrientes para crecer, así que saltarse comidas con el fin de crecer en estatura podría ser contraproducente.

Preguntas frecuentes sobre el hambre y la hormona del crecimiento

Convierte el tiempo con el estómago vacío en «tiempo de rejuvenecimiento» y mejora tu cuerpo

Deja atrás la idea de que «hambre = peligro»

En la sociedad actual, «comer en cuanto te da hambre» se ha vuelto lo normal.

Con las tiendas de conveniencia y las apps de entrega a domicilio en el móvil, puedes reducir a cero el tiempo con el estómago vacío.

Pero el cuerpo humano evolucionó dando por hecho que habría momentos con el estómago vacío.

Para sobrevivir al hambre, con el estómago vacío libera hormona del crecimiento para proteger los músculos, quemar grasa y reparar las células, ese es el funcionamiento natural de nuestro cuerpo.

No ver el hambre como «algo duro, algo que hay que evitar», sino replantearla como «hambre = prueba de que el cuerpo se está rejuveneciendo», es el cambio de mentalidad más importante para seguir ayunando con gusto.

Ayuno y hormona del crecimiento: un hábito de rejuvenecimiento para empezar a partir de los 40

Se dice que la secreción natural de hormona del crecimiento alcanza su punto máximo a los 20 años y que, a partir de los 30, disminuye alrededor de un 14% cada 10 años.

A medida que llegas a los 40 y 50 años, aparecen la flacidez de la piel, la pérdida de fuerza muscular, el aumento de grasa corporal y el cansancio fácil, y una de las principales causas es esta disminución de la hormona del crecimiento.

Sin embargo, al estimular la secreción de hormona del crecimiento con el ayuno, es posible compensar en cierta medida la disminución por la edad.

No necesitas medicamentos especiales ni costosos tratamientos de medicina estética.

Creo que el mayor atractivo del ayuno es que, con solo «crear 16 horas sin comer», puedes preparar un ambiente que impulsa el rejuvenecimiento desde dentro del cuerpo.

Haz del hambre tu aliada y cultiva la juventud desde dentro de tu cuerpo

La hormona del crecimiento es una hormona muy importante que repara el cuerpo adulto todos los días y lo mantiene joven.

El tiempo con el estómago vacío, cuando la insulina baja, y el momento en que se libera la grelina, la hormona del hambre, son también momentos en los que la hormona del crecimiento actúa con facilidad.

Cenar tarde, picotear todo el día y dormir poco pueden terminar recortando ese tiempo tan valioso.

Con solo convertir el hambre de un «tiempo de aguantar» en un «tiempo de mantenimiento del cuerpo», tu día a día seguramente empezará a cambiar.

Apoyo para seguir con el ayuno de forma más fácil

Si sientes que «el hambre es tan difícil que no logro mantenerlo…», también puedes apoyarte en un suplemento.

En realidad, una de las grandes razones por las que pude mantener el ayuno durante 3 meses fue descubrir un suplemento llamado Unimate Balance de Unicity.

La sensación de hambre durante el ayuno se volvió mucho más llevadera, y pude seguir ayunando sin interferir con la secreción de hormona del crecimiento.

Siendo honesto, el precio no es barato, pero creo que valió más de lo que cuesta.

Si quieres empezar a ayunar pero te preocupa el hambre, te invito a que le eches un vistazo.

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