【Para quienes comen por soledad】Causas del hambre emocional por soledad y cómo frenarla. En qué se diferencia de comer por estrés y cómo el ayuno ayuda a llenar el vacío

«Hoy también ha sido un día duro en el trabajo… si no como algo, no lo aguanto.»

«Llego a casa y no hay nadie. Si no me meto algo en la boca, no me quedo tranquilo.»

¿Te suenan esas noches?

En realidad, puede que no tengas hambre de verdad.

Lo más probable es que se trate de una «conducta alimentaria emocional», es decir, intentar calmar el estrés o la soledad comiendo.

Seguro que muchos pensáis: «Lo sé, pero no puedo dejarlo».

En este artículo te explico, desde el punto de vista de la neurociencia, por qué se come por estrés y por soledad, y te cuento cómo usar el ayuno para cortar de raíz ese círculo vicioso.

¿Qué es comer por estrés o por soledad? Por qué la mente busca comida

Qué es la «conducta alimentaria emocional»

En medicina y en psicología, comer por estrés o por soledad se conoce como «conducta alimentaria emocional» (emotional eating).

Se trata de intentar aliviar los altibajos emocionales comiendo, sin que el cuerpo tenga hambre de verdad.

Cansancio, tristeza, aburrimiento, irritación, ganas de hablar con alguien: todas esas emociones aparecen disfrazadas de apetito.

Cómo el estrés aumenta el apetito

Cuando sientes estrés, tu cuerpo segrega una hormona llamada «cortisol».

El cortisol intensifica las ganas de comer cosas dulces, grasientas y saladas, y esa es la verdadera causa de la sensación de «me apetece comer algo…».

Además, al comer, el cerebro libera dopamina (la sustancia del placer), así que durante un rato te sientes mejor.

Por eso es tan fácil que se forme el círculo vicioso de «quiero comer otra vez».

Con la soledad ocurre lo mismo: cuando no sientes conexión con los demás, la comida te da una «sensación de seguridad sustituta», y acabas comiendo como para llenar ese vacío.

Los momentos en que más se come por soledad

Una característica de comer por soledad es que suele ocurrir cuando estás a solas.

Justo al entrar en una habitación vacía al volver del trabajo, una tarde de día libre sin planes, mientras miras las redes sociales antes de dormir.

Seguramente muchos os habéis dado cuenta, en esos «huecos de tiempo vacíos», de que ya habíais abierto una bolsa de chucherías.

Cuando te sientes solo, tu mente está como en una habitación fría.

Igual que con frío te apetece taparte con una manta, cuando la mente se enfría es fácil alargar la mano hacia la comida como «algo que te reconforta al instante».

Diferencias entre comer por estrés y el hambre real

Autoevaluación: ¿comes por soledad?

Cuenta cuántos de estos puntos se cumplen en tu caso.

Cuantos más puntos se cumplan, más probable es que detrás de tu apetito se escondan la soledad o el estrés.

No hace falta que te culpes: saber que «tengo este patrón» es la puerta de entrada al cambio.

Por qué, según la ciencia, el ayuno ayuda contra comer por estrés y por soledad

Aprendes a distinguir el hambre real del hambre emocional

El mayor beneficio secundario del ayuno es que tu cuerpo aprende «cómo se siente el hambre real».

Si mantienes un ayuno de 16 horas, empezarás a notar de verdad: «Ah, esto es tener hambre de verdad».

Y entonces, al revés, también podrás darte cuenta: «Esto que siento ahora no es el estómago, es una cuestión emocional».

Solo con ser capaz de darte cuenta de esto, las veces que comes por impulso se reducen muchísimo.

Es como cuando en una habitación con música sonando todo el rato cuesta oír el timbre de la puerta.

Si siempre estás comiendo algo, se vuelve difícil oír ese «timbre» que es el hambre real.

Al apagar la música por un momento con el ayuno, podrás escuchar la verdadera voz de tu cuerpo.

Se equilibran la serotonina y la dopamina

Durante el ayuno, el cuerpo empieza a usar los cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Se sabe que los cuerpos cetónicos reducen la inflamación cerebral y favorecen la producción de serotonina (la hormona de la felicidad).

Cuando se segrega suficiente serotonina, la irritación y la ansiedad se suavizan, y es más difícil que se dispare la respuesta al estrés que desencadena la conducta alimentaria emocional.

A menudo se oye decir «desde que ayuno, tengo el ánimo más estable», y eso tiene que ver con estos cambios en las sustancias del cerebro.

Con el ayuno, el «horario de comer» queda claro

Muchas personas que comen por soledad de forma continuada no tienen un horario fijo para comer.

Poder comer en cualquier momento es como tener una tienda de conveniencia abierta las 24 horas.

Si con el ayuno decides «a esta hora, cerrado», las veces que entras sin pensar van disminuyendo.

Solo con tener una regla de horario, ya no necesitas dudar cada vez entre «como o no como».

Y si dudas menos veces, también gastas menos energía mental.

La sensación de «tener el control» que aporta el ayuno

Un efecto del ayuno sorprendentemente grande es la recuperación de la autoeficacia (la sensación de autocontrol).

Piensa en la autoeficacia como el sentimiento de «yo soy capaz».

Ir acumulando pequeños éxitos del tipo «hoy también he ayunado» te da la confianza de «soy una persona capaz de controlar su apetito».

Es como cuando subes una escalera pequeña escalón a escalón y sientes que también podrás subir el siguiente.

Cuando aumenta esta autoeficacia, va creciendo tu capacidad de decir «¡espera!» a la conducta alimentaria impulsiva en momentos de estrés.

Uno de los mayores cambios que noté en los 3 meses que seguí ayunando fue precisamente esta «sensación de que la comida ya no me dominaba».

¡Corta con comer por estrés! Cómo empezar a ayunar y 3 pasos prácticos

Paso 1: domina lo básico del ayuno de 16 horas

Lo básico, para empezar, es el ayuno de 16 horas (ayuno 16:8).

Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche, no comes nada hasta las 12 del mediodía del día siguiente.

Eso es todo.

Como incluye 8 horas de sueño, el tiempo que ayunas de forma consciente es de unas 8 horas.

Si te parece que «16 horas de golpe es demasiado», puedes empezar con 12 horas.

Ve alargando el tiempo de ayuno poco a poco.

Para quienes suelen comer por soledad por la noche, otra gran ventaja es poder decidir claramente que «después de la cena es tiempo de no comer».

Para ver en detalle cómo hacerlo, consulta también la guía básica del ayuno intermitente.

Paso 2: practica «darte cuenta» del hambre emocional

Cuando durante el ayuno te lleguen las ganas de «quiero comer», primero detente solo 5 segundos.

Y pregúntate a ti mismo:

«¿De verdad tengo hambre ahora? ¿O es que me ha pasado algo desagradable?»

En ese momento también te recomiendo usar la palabra clave «HALT».

HALT son las iniciales de Hungry (hambre), Angry (enfado), Lonely (soledad) y Tired (cansancio), y sirve para comprobar «¿cuál de estas es la mía ahora?».

Si es cualquiera que no sea el hambre, puede que lo que necesites no sea comida, sino descanso o hablar con alguien.

Solo con repetir este autodiagnóstico, la conducta alimentaria impulsiva se reduce de forma sorprendente.

Paso 3: afronta el estrés durante el ayuno con «agua, movimiento y ponerlo en palabras»

Como formas de afrontar el estrés o la soledad cuando aparecen durante el ayuno, estas 3 son las que a mí más me han funcionado.

No intentes «eliminar» las ganas de comer; acógelas con otra acción.

Las emociones son como la corriente de un río: si intentas frenarlas a la fuerza, se desbordan, pero si las desvías por otro camino, fluyen con calma.

Crear hábitos para llenar el «vacío del corazón» sin comer

Llena la soledad con algo que no sea «comer»

En el fondo de comer por soledad están las emociones de «quiero conectar con alguien» y «quiero sentir que existo».

Comer las alivia por un momento, pero en esencia no las resuelve y, en cambio, la culpa se va acumulando.

Lo importante es tener preparadas, de forma consciente, otras maneras de cubrir esa necesidad que no sean comer.

Por ejemplo, cosas como estas funcionan bien.

Basta con «un poco» de conexión con los demás

Para aliviar la soledad no necesitas tener muchos amigos.

Un saludo al vecino, un «gracias» a la persona de la tienda o un breve intercambio online ya calientan un poco el corazón.

Lo importante no es la «cantidad» de conexiones, sino las «veces» que te relacionas un poquito con alguien cada día.

Las experiencias de «ser útil a alguien», como cuidar de una mascota o de unas plantas o participar en actividades del barrio, también alivian la soledad.

Si buscas ocasiones para comer con alguien aunque sea una vez a la semana, la comida pasa de ser «algo para llenar la soledad» a «algo que disfrutar».

El ayuno se convierte en un tiempo para «ordenar las emociones»

Durante el ayuno desaparece por completo el tiempo de preparar la comida, comer y recoger.

Si usas ese tiempo libre para crear el hábito de repasar tus emociones, te resultará más fácil ver la esencia de tu estrés y tu soledad.

«¿Qué emociones he sentido más hoy?», «¿Qué me ha estresado?», «¿En qué momentos me han entrado ganas de comer?»: si sigues apuntando esto, verás tus patrones emocionales y cada vez sabrás afrontarlos mejor.

Para conocer los trucos para convertir el ayuno en un hábito, lee también las claves para mantener el ayuno durante 21 días.

La experiencia del autor: con el ayuno aumentaron los «placeres que no son comer»

En mi caso, mi vida cambió mucho desde que empecé a ayunar.

Antes pasaba casi todas las noches «comiendo mientras veía Netflix».

Pero cuando convertí el ayuno en un hábito, empecé a dedicar las noches a pasear, leer o hacer estiramientos.

Al aumentar los placeres que no son comer, también empecé a sentir menos estrés y soledad que antes.

Antes de que cambie el cuerpo, cambia la vida.

Esa es la idea.

Hábitos que empeoran comer por soledad y puntos a tener en cuenta

La falta de sueño debilita el freno del apetito

Se ha observado que, cuando duermes poco, tienden a aumentar las hormonas que estimulan el apetito y a disminuir las que te hacen sentir saciado.

Además, un cerebro cansado también suele tener menos «capacidad de aguantarse».

Comer por soledad mientras trasnochas es como bajar una cuesta en un coche al que casi no le funcionan los frenos.

Fija una hora para acostarte y prueba a dejar el móvil una hora antes de meterte en la cama.

Revisa «lo que tienes guardado en casa» y «las redes sociales por la noche»

Si tienes chucherías guardadas en casa, las tendrás al alcance de la mano en cuanto te sientas solo.

Solo con decidir al hacer la compra que «no voy a tener reservas en casa», las veces que comes por soledad tienden a disminuir.

Además, si te pasas el rato viendo publicaciones de otros que parecen pasarlo genial en las redes sociales, la soledad puede incluso aumentar.

Si fijas un horario para mirar las redes sociales por la noche, la inquietud se calma y, con ella, también el apetito.

Cuida «con mimo» tus comidas a solas

Para comer menos por soledad, también ayuda valorar la propia comida a solas.

Solo con apagar el móvil y la tele, servir la comida en un plato y masticar bien saboreándola, la satisfacción cambia muchísimo.

No es lo mismo comer directamente de la bolsa que pasarlo a un plato: aunque sean las mismas chucherías, la sensación de «haber comido» es completamente distinta.

Si piensas en la hora de comer como un «tiempo para agasajarte a ti mismo», el corazón también se irá llenando poco a poco.

En estos casos, consulta con un profesional

Si los siguientes estados se mantienen, no cargues con ello tú solo: consulta con un servicio de medicina psicosomática, de psiquiatría o con tu médico de cabecera.

Detrás de los atracones continuados puede esconderse una enfermedad como el «trastorno por atracón».

Además, si has tenido algún trastorno de la conducta alimentaria, tomas medicación por diabetes u otra enfermedad, o estás embarazada o en periodo de lactancia, no empieces a ayunar por tu cuenta.

El ayuno es solo una herramienta para llevarte bien con el apetito, no algo para soportar a solas el malestar emocional.

Preguntas frecuentes sobre comer por soledad y el ayuno

Libérate del dominio del apetito con el ayuno y consigue una satisfacción real

Comer por estrés o por soledad no significa que tengas poca fuerza de voluntad.

Es una reacción muy natural, en la que se entrelazan el funcionamiento del cerebro y los mecanismos de las emociones.

Precisamente por eso, si intentas combatirlo solo a base de fuerza de voluntad con un «tengo que dejarlo», es difícil que salga bien.

El ayuno es una herramienta potente que cambia ese círculo vicioso desde su mecanismo.

Aprender con el cuerpo cómo es el hambre, darte cuenta del hambre emocional y cultivar hábitos para llenar el corazón de otras maneras que no sean comer: el ayuno crea de forma natural este ciclo de 3 partes.

No hace falta reducir a cero de golpe el comer por soledad.

Aunque haya «días en que he comido», basta con no culparte y volver a ayunar al día siguiente.

Lo importante es ir aumentando poco a poco las formas de llenar el corazón que no sean la comida.

Imagina que llevas en el bolsillo del corazón varios «amuletos»: un paseo, música, un mensaje a alguien.

Cuantos más amuletos tengas, menos necesitarás depender solo de la comida.

Si vas a empezar esta misma noche, ten presentes solo estas 3 cosas.

Para empezar, termina de cenar a las 8 de la noche y arranca a la mañana siguiente tomándote un café.

No hace falta complicarse.

Si ya has dado el primer paso, sigue a tu propio ritmo apoyándote también en la guía completa del ayuno intermitente.

Y si quieres que el ayuno te resulte más llevadero, también tienes la opción de aprovechar un suplemento que apoye el ayuno.

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