【No es un problema de voluntad】La psicología de comer por estrés y técnicas para superarla con el ayuno. También cómo distinguirla del hambre real

«Cuando se me acumula el estrés, acabo comiendo sin darme cuenta…»

¿Te ha pasado alguna vez?

Días en los que el trabajo no sale bien, noches en las que las relaciones con los demás te dejan mal cuerpo, momentos en los que, sin saber por qué, no logras estar tranquilo.

Y de repente te encuentras delante de la nevera, o descubres que la bolsa de chucherías ya está vacía.

Esto no significa que tengas poca fuerza de voluntad.

Ocurre porque está funcionando el «circuito de recompensa» del cerebro.

En este artículo te explico de forma sencilla el mecanismo por el que se produce el comer por estrés y por qué el ayuno de 16 horas (ayuno intermitente) ayuda a resolverlo también desde el punto de vista psicológico.

Además, te presentaré cómo distinguir el comer por estrés del hambre real y técnicas concretas para separar el apetito de las emociones.

La verdadera razón por la que no puedes dejar de comer por estrés (la psicología y el funcionamiento del cerebro)

El cortisol dispara el apetito

Cuando sientes estrés, el cuerpo segrega grandes cantidades de una hormona llamada «cortisol».

El cortisol también se conoce como la «hormona del estrés», y pone al cuerpo en modo de tensión para intentar superar la situación de peligro.

El problema es que este cortisol aumenta el apetito.

En especial, intensifica el deseo de «¡quiero comer!» dirigido al azúcar y a las grasas.

Si te entran unas ganas irresistibles de comer dulces o fritos, es precisamente obra de esta hormona.

Si quieres saber más sobre la relación entre el cortisol y comer en exceso, consulta también «【No es falta de voluntad】¿Por qué el estrés te hace comer en exceso sin poder parar? Cómo actúa el cortisol y cómo frenarlo desde hoy».

El «circuito de recompensa» del cerebro provoca los atracones

Comer estimula el circuito de recompensa del cerebro y libera dopamina (una hormona que proporciona sensación de felicidad).

Seguramente por eso, cuando comes algo rico, te sientes aliviado y te sube el ánimo.

Cuando estás decaído por el estrés, el cerebro busca una forma rápida de «sentirse bien cuanto antes».

Como resultado, comer queda grabado en el cerebro como una manera de «aliviar el estrés».

Es un estado en el que se ha reforzado el circuito «estrés → comer → sentirse bien», y esto es una especie de reflejo condicionado.

Igual que se te hace la boca agua solo con ver un umeboshi (ciruela encurtida japonesa), basta con que pase algo desagradable para que tu mano vaya sola hacia las chucherías.

La psicología de intentar llenar las «emociones» con comida

Gran parte del comer por estrés se desencadena por emociones desagradables como la ira, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento.

Como mientras comes puedes olvidar los sentimientos desagradables, la mente elige «comer» como un primer auxilio.

Sin embargo, aunque comas, la causa de esa emoción no se resuelve en absoluto.

Por eso, al terminar de comer aparece la culpa de «he vuelto a comer», que se convierte en un nuevo estrés, y es fácil entrar en un círculo vicioso en el que comes todavía más.

Se parece a poner una tirita sobre una herida sin curarla de verdad: el mismo sitio vuelve a doler una y otra vez.

Es decir, para reducir de verdad el comer por estrés, más que aguantarte con la «cantidad que comes», lo importante es darte cuenta de «qué estás intentando llenar al comer».

La experiencia del autor, Matsu

Antes de empezar con el ayuno, cada vez que se me acumulaba el estrés, salía corriendo sin falta a la tienda de conveniencia.

Comprar chocolate y patatas fritas juntos y comérmelo todo de golpe se había convertido en un «ritual».

Sinceramente, hasta yo me sorprendí de que, desde que empecé a ayunar, este impulso casi desapareciera.

Cómo distinguir el comer por estrés del hambre real

En esto se diferencian el «hambre emocional» y el «hambre física»

El primer paso para superar el comer por estrés es distinguir si el apetito que sientes ahora es «hambre física» o «hambre emocional».

Entre estos dos tipos de hambre hay diferencias claras como las siguientes.

Si al ver esta tabla piensas «puede que mi apetito sea más bien de la columna derecha», es posible que hayas entrado en el patrón del comer por estrés.

Pregúntate a ti mismo con la «prueba del brócoli»

Una forma sencilla y conocida de distinguirlos es la «prueba del brócoli».

Cuando te entren ganas de comer, pregúntate: «Si ahora me pusieran brócoli hervido, ¿me lo querría comer?».

Si la respuesta es «sí», es muy probable que tu cuerpo realmente esté pidiendo energía; si es «no», es muy probable que se trate de hambre emocional.

Esto se debe a que, cuando de verdad tienes hambre, incluso un alimento sencillo como las verduras debería parecerte apetecible.

No tiene por qué ser brócoli: puedes sustituirlo por algo que para ti sea «comida normal», como un huevo cocido o un onigiri (bola de arroz japonesa).

Con solo intercalar esta pregunta que dura un respiro, las veces que alargas la mano hacia las chucherías llevado por el impulso irán disminuyendo sin duda.

Autoevaluación del comer por estrés

Cuantos más puntos de los siguientes encajen contigo, más señal de que el hábito de comer por estrés se ha hecho fuerte.

Aunque hayas marcado muchos puntos, no tienes ninguna necesidad de culparte.

Si llegas a entender el patrón de «cuándo, dónde y con qué sentimiento te entran ganas de comer», eso se convertirá en una pista valiosa para plantear medidas.

Los «momentos» y las «situaciones» en los que es más fácil comer por estrés

El comer por estrés tiene franjas horarias y situaciones en las que ocurre con más facilidad.

Las más típicas son la tarde-noche, cuando el trabajo o las tareas de casa ya se han calmado, el tiempo que pasas solo y justo después de llegar a casa cansado.

La noche es también una franja en la que se acumula el cansancio del día y el freno de la razón tiende a debilitarse.

Además, en situaciones de «comer mientras haces otra cosa», como mirar el móvil o ver la tele, cuesta más darte cuenta de cuánto estás comiendo.

Si sabes en qué momentos y situaciones tiendes a comer, podrás adelantarte con medidas como tener preparada agua caliente solo para ese rato o no dejar las chucherías al alcance de la mano.

El mecanismo científico por el que el ayuno de 16 horas reduce el comer por estrés

Con la insulina estable, también se estabiliza el ánimo

Un punto clave del ayuno de 16 horas es que el nivel de azúcar en sangre se estabiliza.

Cuando el azúcar en sangre sube y baja bruscamente, el estado de ánimo también oscila con él.

Si después de comer el azúcar en sangre se dispara y luego cae en picado, es fácil que te irrites o que sientas apatía.

Esta es una de las causas que generan la cadena del comer por estrés.

Cuando el ayuno estabiliza la secreción de insulina, los altibajos del ánimo se hacen más pequeños.

Igual que en un mar con olas suaves cuesta más marearse, cuando el azúcar en sangre está tranquilo, la mente también se zarandea menos.

El BDNF hace que el cerebro resista mejor el estrés

El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), cuya producción aumenta durante el ayuno, es una sustancia que protege y repara las neuronas del cerebro.

Es fácil de entender si piensas en el BDNF como una especie de «abono» para el cerebro.

Cuando aumenta el BDNF, sube la tolerancia al estrés y es más difícil que las emociones se desboquen.

Es una sustancia tan relacionada con la salud mental que se dice que algunos antidepresivos también funcionan aumentando el BDNF.

En cierto sentido, el ayuno es un «refuerzo mental» natural.

La relación entre el BDNF y el cerebro también la presento en «【Con resultados de investigación】¡Apoya el rejuvenecimiento del cerebro! Cómo el ayuno da energía al cerebro【BDNF】».

Cambia tu forma de ver la comida

Cuando sigues ayunando, cambia tu conciencia sobre el acto de «comer».

En lugar de comer automáticamente en cuanto sientes algo, surge el margen para pensar: «¿De verdad tengo hambre ahora? ¿No será que solo estoy estresado?».

Durante el ayuno ya tienes decidido de antemano que «en este rato no se come», así que, aunque llegue el impulso, tendrás tiempo para observarlo sin pasar a la acción enseguida.

Precisamente este «crear un hueco entre el impulso y la acción» es el camino más corto para debilitar el reflejo condicionado.

De hecho, yo también empecé a distinguir entre la sensación de hambre y el estrés más o menos al mes de empezar a ayunar.

Este es, probablemente, uno de los mayores cambios psicológicos que aporta el ayuno.

¡Separa el apetito de las emociones! Un enfoque psicológico

Practica la alimentación consciente

Para superar el comer por estrés, algo que se usa mucho en psicología es la «alimentación consciente» (mindful eating).

Es el hábito de detenerte un momento antes de comer y preguntarte: «¿Lo que siento ahora es hambre de verdad? ¿O es un hambre emocional?».

Durante el ayuno, como el tiempo en el que puedes comer está limitado, esta mirada consciente se adquiere de forma natural.

Cuando llegue la hora de comer, prueba a hacerlo sin mirar el móvil ni la tele, prestando atención al sabor, al aroma y a la textura.

Prueba a llevar un diario emocional solo durante 3 días

Los estudios de psicología han mostrado que poner las emociones en palabras reduce las conductas impulsivas.

Hay informes de que, cuando sientes el impulso de comer por estrés, con solo anotar en 3 líneas «por qué quiero comer ahora», la fuerza del impulso se debilita bastante.

Te vale tanto una nota en el móvil como un cuaderno de papel.

Si te cuesta convertirlo en hábito, pruébalo primero solo durante 3 días.

Al ponerle nombre a ese malestar difuso, como si se despejara la niebla de tu cabeza, empezarás a ver lo que de verdad necesitas.

Decide de antemano reglas del tipo «si pasa esto, haré aquello»

En psicología existe un método llamado «planificación si-entonces» (if-then planning), que consiste en decidir de antemano la acción: «si ocurre A, haré B».

Por ejemplo, son reglas como «si me irrito en el trabajo, primero me tomo un vaso de agua caliente» o «si por la noche me entran ganas de chucherías, me lavo los dientes».

Si intentas decidir en el momento, el cerebro cansado por el estrés tiende a elegir la opción fácil: «comer».

Si lo decides con antelación, el cuerpo se mueve sin necesidad de pensar, así que no tienes que depender de la fuerza de voluntad.

Ten un «menú para aliviar el estrés» que no sea comer

Para dejar de comer por estrés, no basta con «no comer»: es importante preparar otras formas de llenar tus emociones en su lugar.

Anota varias acciones con las que te sientas a gusto, como pasear, hacer estiramientos, escuchar tu música favorita, hablar con un amigo o darte un baño en la bañera.

Cuantas más opciones tengas, más fácil te será salir del camino único de «estrés = comer».

La experiencia del autor, Matsu

A medida que seguía con el ayuno, empecé a pensar en «si de verdad tengo hambre o no».

Cuando sentía estrés, antes buscaba comida de forma automática, pero ahora me doy cuenta: «ah, esto es que simplemente estoy cansado».

Tengo la sensación de que fue el ayuno el que me enseñó a reconocer ese interruptor.

5 técnicas prácticas para superar el estrés durante el ayuno

5 métodos para los periodos en que coinciden el hambre y el estrés

Durante el ayuno también puede ocurrir que sientas más estrés.

Sobre todo en las primeras 1-2 semanas, es posible que tengas que luchar contra la sensación de hambre.

Te presento 5 técnicas prácticas que son útiles en esos momentos.

El ayuno no es una simple «restricción de comidas», sino que también se convierte en una oportunidad para revisar todos tus hábitos de vida.

Yo mismo, cuando la sensación de hambre durante el ayuno se me hace dura, lo primero que hago es salir a caminar.

Muchas veces, mientras camino, me doy cuenta de que el hambre ha desaparecido.

No hace falta que cumplas a la perfección las 5; si eliges 1 o 2 que te parezcan adecuadas para ti y las conviertes en «tu recurso habitual para cuando coinciden el hambre y el estrés», te será más fácil mantenerlo.

Cómo comer para evitar el «atracón» al romper el ayuno

Si llegas al final del ayuno con mucho estrés acumulado, puede que, por efecto rebote, comas mucho de golpe.

En la primera comida tras el ayuno, empieza poco a poco con alimentos que no suban bruscamente el azúcar en sangre, como sopa, verduras, huevos o pescado.

Si masticas bien y comes despacio, las señales de saciedad llegan más fácilmente al cerebro y evitas comer de más.

Ten cuidado: si empiezas de golpe por dulces o bollería, la subida brusca y la caída en picado del azúcar en sangre harán que el siguiente impulso vuelva a ser más fuerte.

Aguantarse de forma extrema resulta contraproducente

Se sabe que, cuando el hambre se vuelve extrema, es más fácil comer en exceso como reacción.

Aunque quieras dejar de comer por estrés, evita hacer de repente ayunos muy largos o reducir mucho la cantidad de comida.

Lo seguro es empezar con unas 12 horas y, cuando el cuerpo y la mente se hayan acostumbrado, ir acercándote poco a poco a las 16 horas.

Puedes consultar cómo hacer el ayuno de forma básica en «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla».

Por cierto, si continúan situaciones como comer y luego vomitar, o no poder parar en absoluto la cantidad que comes, consulta cuanto antes con un especialista, por ejemplo de psicosomática o salud mental.

Hábitos de vida que reducen de raíz el comer por estrés

La falta de sueño debilita el freno del apetito

Se sabe que, cuando no duermes lo suficiente, tiende a aumentar la grelina, que eleva el apetito, y a disminuir la leptina, que transmite la saciedad.

Además, como al cerebro cansado le cuesta más que funcione el freno de la razón, cuando sientes estrés es más fácil dejarte llevar por la opción cómoda de «comer».

Puede que, si al día siguiente de trasnochar no puedes parar de comer chucherías, no sea cuestión de voluntad, sino un problema de sueño.

Prueba a dejar el móvil una hora antes de dormir, oscurecer la habitación y crear un rato para relajarte.

Ordena el ritmo de tus comidas y elimina la «base del atracón»

Si los horarios de las comidas son irregulares, es más fácil que coincidan el hambre extrema y el estrés.

También si incorporas el ayuno de 16 horas, el truco está en mantener la franja en la que comes lo más igual posible cada día.

Cuando la hora de comer está fijada, el cuerpo también aprende que «a esta hora llega la comida», así que es menos probable que sientas hambre sin motivo.

En cuanto al contenido de las comidas, te recomiendo centrarte en proteínas, verduras y grasas de buena calidad, y tener en cuenta que sacien durante más tiempo.

Ve atacando poco a poco también el «origen» del estrés

A veces no basta con cambiar la forma de comer para hacer frente al comer por estrés.

Si el origen del estrés en sí es grande, como tener demasiado trabajo o sufrir por las relaciones con los demás, es importante prestarle atención también a eso.

Registra tus pequeños «lo he conseguido» y haz crecer tu confianza

Los días en que no hayas comido por estrés o en que hayas sabido darte cuenta del impulso, márcalos en el calendario.

Si te fijas en los «días en que lo conseguiste» y no en los «días en que acabaste comiendo», disminuye la tendencia a culparte y te resulta más fácil seguir con una actitud positiva.

A medida que se acumulan pequeñas experiencias de éxito, debería ir creciendo la confianza de que «aunque sienta estrés, voy a estar bien».

Un calendario en el que van aumentando las marcas es, en sí mismo, la prueba de que no te has rendido ante el comer por estrés, y te ayudará a dar el siguiente paso.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas y el comer por estrés

Consigue desde hoy, con el ayuno, unos hábitos alimentarios que no se dejen dominar por el estrés

Comer por estrés no es un problema de voluntad, sino un problema del cerebro y de las hormonas.

Y el ayuno de 16 horas es uno de los métodos que ponen en orden, desde la raíz, ese cerebro y esas hormonas.

Estabilizar el azúcar en sangre, aumentar el BDNF y cultivar una forma consciente de ver la comida.

Al combinarse todo esto, el hábito de años de «si siento estrés, como» se va reescribiendo poco a poco.

Lo importante no es reducir el estrés a cero, sino convertirte en alguien capaz de elegir «una opción que no sea comer» cuando sientes estrés.

Aunque haya días en los que acabes comiendo, eso no es un fracaso, sino un dato valioso para conocer tu propio patrón.

Puede que al principio te parezca difícil, pero no hace falta que intentes hacerlo a la perfección.

Para empezar, ¿no basta con crear hoy un solo periodo de 16 horas sin comer?

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