«Otra dieta fallida… Total, haga lo que haga, nunca logro mantenerlo.»
¿Alguna vez has pensado algo así?
- Restringir la comida es muy duro.
- El ejercicio no logras mantenerlo.
- Pero aun así quieres perder peso como sea y también sentirte mejor físicamente.
Si te identificas, hay un método que de verdad quiero que conozcas.
Se trata del ayuno intermitente (IF: Intermittent Fasting).
El nombre suena complicado, pero lo que hay que hacer es sencillo.
Solo tienes que definir un «horario en el que puedes comer» y un «horario en el que no comes».
En este artículo te cuento todo: desde cómo funciona el IF y cómo empezar, hasta los efectos que puedes esperar y mi experiencia personal, con la que logré bajar 15 kg en 3 meses.
- 1 ¿Qué es el ayuno intermitente (IF)? Primero, lo básico
- 2 ¿Por qué cambia el cuerpo? Cómo 2 hábitos transforman tu metabolismo
- 3 ¡Cualquiera puede mantenerlo! Cómo empezar el IF y ejemplos de horarios
- 4 Los principales tipos de ayuno intermitente y cómo elegir
- 5 Efectos que puedes esperar del IF y precauciones a tener en cuenta
- 6 ¿El hambre es muy dura? ¡Solucionado! El mejor apoyo para hacer el IF de forma más cómoda
- 7 Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
- 8 Empieza hoy mismo una vida más saludable con el ayuno intermitente
¿Qué es el ayuno intermitente (IF)? Primero, lo básico
El ayuno intermitente (Intermittent Fasting, abreviado IF) es un método de alimentación en el que defines una «franja horaria para comer» dentro del día y no comes fuera de ella.
«Intermitente» significa «que se interrumpe y continúa a intervalos»; en japonés también se le conoce con nombres que equivalen a «ayuno intermitente» o «ayuno discontinuo».
Cuando escuchas la palabra «ayuno», seguro te imaginas algo así como un entrenamiento ascético en el que no puedes comer nada, ¿verdad?
Pero en el IF solo creas cada día un periodo sin comer de unas cuantas horas hasta unas 16 horas.
Fuera de ese periodo, puedes comer lo que te guste.
Un método sencillo: solo «decides cuándo comer»
Dentro del IF, el método más popular es el «método 16:8».
Consiste en no comer durante 16 horas del día y hacer todas tus comidas en las 8 horas restantes.
Por ejemplo, un horario típico sería así:
- Terminas de cenar a las 8 de la noche
- A la mañana siguiente no comes (agua, té y café negro están bien)
- Empiezas a comer a las 12 del mediodía
- Terminas de comer antes de las 8 de la noche
Se podría decir que es «simplemente saltarte el desayuno».
Solo con eso ya aseguras 16 horas de ayuno.
En general, no necesitas contar calorías ni hacer restricciones detalladas
Lo bueno del IF es que, dentro de tu horario para comer, no tienes que restringir con detalle lo que comes.
Claro que darse atracones extremos no está bien, pero lo básico del IF es prestar atención a «cuándo comes» más que a «qué comes».
Como no tienes que calcular calorías cada vez ni aguantarte las ganas de todo lo que se te antoja, ¿no crees que su gran atractivo es lo fácil que resulta mantenerlo?
Imagina que tu cuerpo es una «tienda» a la que le pones horario de cierre
Cada vez que entra comida, tu cuerpo se pone a trabajar en la digestión y la absorción.
Si a las 3 comidas le sumas meriendas y comidas nocturnas, la «tienda» que es tu cuerpo queda abierta las 24 horas y siempre está ocupada.
Piensa en el IF como algo que le da a esa tienda un «horario de cierre» bien definido.
Solo cuando llega la hora de cierre y ya no entran clientes es posible ponerse a ordenar la tienda y organizar el inventario de la bodega.
En el caso del cuerpo, ese «inventario» sería la grasa que tienes almacenada.
No necesitas comprar alimentos ni herramientas especiales y puedes empezar hoy mismo; esa es otra de las razones por las que llama la atención en todo el mundo.
¿Por qué cambia el cuerpo? Cómo 2 hábitos transforman tu metabolismo
La razón por la que el cuerpo cambia con el IF es que «crear periodos sin comer» provoca dos grandes cambios en tu organismo.
Hábito ①: con 16 horas sin comer, el cuerpo cambia al «modo quema de grasa»
Mientras hay comida (carbohidratos) disponible, el cuerpo humano la usa con prioridad como fuente de energía.
Pero las investigaciones han demostrado que, unas 12 a 16 horas después de comer, el azúcar del cuerpo se agota y el cuerpo empieza a quemar grasa corporal como energía.
Es como un coche híbrido que cambia al motor eléctrico cuando se le acaba la gasolina.
Activar este «interruptor de quema de grasa» es la clave más importante del IF.
Es decir, sin hacer nada más, solo con crear un periodo sin comer, tu cuerpo entra en un estado en el que quema grasa con más facilidad.
Cuando la grasa se descompone, también se producen unas sustancias llamadas «cuerpos cetónicos», que el cerebro y los músculos usan como combustible de reserva.
→ Más detalles aquí: «Efectos del ayuno de 16 horas y cómo hacerlo bien | Guía práctica fácil de empezar incluso para principiantes«
Otro efecto del hábito ①: la insulina por fin puede descansar
Cuando comes y sube tu nivel de glucosa en sangre, el páncreas libera una hormona llamada «insulina».
Piensa en la insulina como una especie de «guardián de la bodega»: hace que las células absorban el azúcar de la sangre y guarda lo que sobra como grasa en la bodega.
Si comes entre comidas una y otra vez, este guardián trabaja todo el día sin parar y el modo de «guardar grasa» sigue activo.
Si creas un periodo sin comer, el tiempo sin liberar insulina se alarga y es más fácil sacar la grasa de la bodega.
| Picar entre horas una y otra vez | Crear periodos sin comer | |
|---|---|---|
| Guardián de la bodega (insulina) | Trabaja todo el día sin parar | El tiempo sin liberarse se alarga |
| Grasa | Sigue activo el modo de guardarla | Es más fácil sacarla de la bodega |
También hay estudios que reportan que, al dejar descansar a este guardián sobrecargado, mejoró la respuesta del cuerpo a la insulina (sensibilidad a la insulina).
Hábito ②: comienza la autofagia y el cuerpo se reinicia a nivel celular
La autofagia (Autophagy) es el mecanismo por el cual las células envejecidas se reparan y se regeneran a sí mismas.
Es una palabra difícil, pero en pocas palabras es «una acción que reinicia las células desde el interior del cuerpo».
Gracias al descubrimiento de este mecanismo, Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016.
Se sabe que esta autofagia se activa cuando el cuerpo lleva unas 16 a 18 horas sin comer.
Es decir, el IF no solo sirve para perder peso, sino que también es un método eficaz para el antienvejecimiento y para fortalecer el sistema inmunitario.
«Ponerte más bonita desde adentro mientras haces dieta» es algo especialmente atractivo para las mujeres, ¿no crees?
¡Cualquiera puede mantenerlo! Cómo empezar el IF y ejemplos de horarios
Para quienes piensan «ya entendí la teoría, pero ¿cómo empiezo en la práctica?», aquí reuní los pasos concretos.
Horario recomendado para principiantes
Si es tu primera vez con el IF, te recomiendo el método de «adelantar la hora de la cena», que es fácil de mantener sin forzarte.
- Cena: termínala entre las 18 y las 20 horas
- A la mañana siguiente: no comas apenas te levantes (agua, té y café negro están bien)
- Almuerzo: haz tu primera comida alrededor de las 12
- Cena: termínala entre las 18 y las 20 horas (y se repite)
Si terminas de comer a las 8 de la noche y empiezas a comer a las 12 del día siguiente, las horas de sueño también cuentan como ayuno, así que en la práctica sentirás mucha menos hambre de lo que crees.
Si empiezas con la idea de «¿no es solo saltarme el desayuno?», seguramente te parecerá más fácil de lo que esperabas.
Si 16 horas de golpe te resultan muy difíciles, empieza con 12 horas y ve alargando a 14 y luego a 16 horas cada 1 o 2 semanas; así no te costará tanto.
Qué puedes tomar y qué no durante el ayuno
Durante las horas de ayuno, no significa que puedas tomar cualquier bebida.
Si tomas algo que tenga calorías, el efecto del ayuno se debilita.
- ✅ OK: agua, té sin azúcar (té verde, té tostado hojicha, etc.), café negro
- ❌ NO: zumos con azúcar, leche, bebidas deportivas, café con leche, etc.
Si te hidratas bien, el hambre se calma y es más fácil mantenerlo.
Explico en detalle cómo elegir las bebidas en «¿Qué bebidas se pueden tomar durante el ayuno? Un IF cómodo con agua, té y café«.
La primera comida después del ayuno y qué comer en tu horario de comida
Si al romper el ayuno te atiborras de golpe con frituras, dulces o platos grandes de arroz con guarnición, tu glucosa en sangre se dispara.
Empieza por cosas suaves para el estómago que no eleven mucho la glucosa, como sopa de miso, sopa de verduras, ensalada o huevo cocido.
Aunque puedes comer lo que te guste, si te enfocas en proteínas como carne, pescado, huevos y productos de soja, y en fibra de verduras, hongos y algas, notarás los efectos con más facilidad.
Esto se debe a que, si te falta proteína, no solo pierdes grasa sino que también es más fácil que pierdas músculo.
Para elegir los alimentos al romper el ayuno, también puedes consultar «¡Estabiliza tu glucosa con la primera comida después de un ayuno de 16 horas! ¿Qué alimentos favorecen la quema de grasa?«.
Los principales tipos de ayuno intermitente y cómo elegir
Los 6 métodos más representativos
Hay varios métodos de ayuno intermitente, y se pueden dividir a grandes rasgos en «métodos que delimitan cada día el horario para comer» y «métodos que incluyen días sin comer dentro de la semana».
| Método | Cómo se hace | Dificultad |
|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas sin comer y comer dentro de 12 horas | Fácil |
| 14:10 | 14 horas sin comer y comer dentro de 10 horas | Bastante fácil |
| 16:8 | 16 horas sin comer y comer dentro de 8 horas | Normal |
| 18:6 | 18 horas sin comer y comer dentro de 6 horas | Algo difícil |
| 5:2 | 5 días a la semana comes normal y 2 días a la semana reduces mucho la comida | Algo difícil |
| Ayuno en días alternos | Alternas un día en que comes con un día en que casi no comes | Difícil |
El más recomendado para principiantes es el 16:8
De todos ellos, el más popular es el «16:8», en el que no comes durante 16 horas y haces tus comidas dentro de 8 horas.
Su ventaja es que, con 2 comidas al día como base, aseguras tus horas sin comer sin forzarte, y es fácil de combinar con el trabajo y las comidas en familia.
Eso sí, si normalmente desayunas, almuerzas, cenas y además comes entre comidas, no te recomiendo lanzarte de golpe a las 16 horas.
La forma con menos riesgo de fracasar es empezar con 12:12 y, cuando te acostumbres, pasar a 14:10 y luego a 16:8, alargando el tiempo como si subieras una escalera escalón por escalón.
¿Saltarte el desayuno o cenar más temprano? ¿Cuál elegir?
Si eliges el 16:8, también tienes que pensar en qué momento del día pondrás tus 8 horas para comer.
Si no te da mucha hambre en la mañana o quieres cenar con tu familia, te será más fácil mantener el «tipo sin desayuno», en el que comes de las 12 del mediodía a las 8 de la noche.
En cambio, si no puedes dejar de comer de noche o llevas una vida madrugadora, te conviene más el «tipo cena temprana», en el que terminas de cenar temprano.
Se dice que comer muy tarde por la noche altera fácilmente el reloj biológico, así que lo ideal es terminar de cenar, si es posible, al menos 3 horas antes de dormir.
Si dudas sobre cuál te conviene más, también puedes consultar «[Para principiantes] ¡El método de ayuno 16:8! Guía básica del ayuno intermitente«.
El 5:2 y el ayuno en días alternos, cuando ya te hayas acostumbrado
El 5:2, en el que reduces mucho la comida solo 2 días a la semana, y el ayuno en días alternos, en el que un día sí y otro no casi no comes, son métodos en los que el hambre se siente más pesada.
Además, como es fácil tener un efecto rebote y comer de más por el hambre intensa, no son los más adecuados como primera opción para principiantes.
Basta con que primero acostumbres a tu cuerpo con un método que delimite el horario de cada día y, si aun así sientes que te falta algo, lo consideres entonces.
Efectos que puedes esperar del IF y precauciones a tener en cuenta
Aquí reuní los efectos que mucha gente nota al practicar el IF de forma constante.
Varía según cada persona, pero muchos sienten algún cambio en unas 2 semanas a 1 mes.
5 cambios que realmente puedes esperar
- Reducción de peso y grasa corporal: se activa el modo quema de grasa
- Glucosa en sangre más estable: disminuyen el sueño y el cansancio después de comer
- Concentración y mente despejada: en ayunas, los cuerpos cetónicos se convierten en una energía limpia para el cerebro
- Mejor ambiente intestinal: al dejar descansar el intestino, la función digestiva se reinicia
- Antienvejecimiento: la autofagia repara las células
Entre ellos, son muy comunes comentarios como «mi glucosa se estabilizó y ya no me da sueño después de comer» o «mejoró mi concentración en el trabajo».
No es solo para perder peso: ¿no crees que también es un método recomendable para quienes «quieren rendir más en su día a día»?
Según algunas investigaciones, también se han reportado mejoras en la presión arterial, los triglicéridos y los indicadores de inflamación crónica en el cuerpo.
→ Más detalles aquí (te cuento con total honestidad todas las ventajas y desventajas del ayuno): «Ventajas y desventajas del ayuno explicadas con honestidad | Lo que debes saber antes de empezar«
Qué revisar si no pierdes peso o no notas efectos
Si sigues haciendo IF pero no notas cambios, estas podrían ser algunas de las causas:
- Durante tu horario de comida te das atracones extremos por el rebote del hambre
- Tu alimentación se inclina hacia cosas con muchos carbohidratos, como dulces y zumos
- Te falta proteína, pierdes músculo y tu metabolismo baja
- La falta de sueño o el estrés alteran tus hormonas del apetito
- Buscas resultados en pocos días y lo dejas al poco tiempo
Como el peso sube y baja día a día incluso por la retención de líquidos, es importante observar los cambios en semanas, no en días.
Al principio puedes sentir hambre, dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad.
Aunque llegue un «estancamiento» en el que no pierdes peso, ten cuidado: reducir la comida de forma extrema por desesperación es contraproducente.
¡Revisa antes de empezar! En estos casos, consulta a tu médico
En general, el IF es un método que las personas sanas pueden practicar de forma segura.
Sin embargo, si te encuentras en alguno de los siguientes casos, consulta a un médico o especialista antes de empezar.
- Personas con diabetes o con tendencia a la hipoglucemia
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
- Personas en etapa de crecimiento (adolescentes)
Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, no te fuerces: lo más tranquilo es consultar primero a un especialista.
Si sientes hambre intensa, náuseas, palpitaciones o mareos, suspende el ayuno de inmediato y come algo.
¿El hambre es muy dura? ¡Solucionado! El mejor apoyo para hacer el IF de forma más cómoda
«Quiero probar el IF, pero me preocupa tener hambre…»
Seguramente muchas personas piensan lo mismo, ¿verdad?
La verdad es que yo también lo pensaba al principio.
Pero desde que empecé con algo en particular, el hambre durante el ayuno se volvió sorprendentemente más llevadera.
Ese algo es usar un suplemento especial para el ayuno (Unimate Balance de Unicity).
Este suplemento complementa los nutrientes que suelen faltar durante el ayuno y, al mismo tiempo, ayuda a calmar el hambre.
Desde que empecé a usarlo, la verdad me sorprendí: «¡no sabía que el ayuno podía ser tan fácil!».
Creo que bajar 15 kg en 3 meses habría sido difícil sin este suplemento.
El precio no es bajo, pero como sentí que los resultados valieron más que eso, lo sigo usando hasta hoy.
Me gustaría que lo probaran sobre todo quienes piensan «no quiero hacer un gran esfuerzo, pero sí quiero ver resultados de verdad».
Trucos para que el hambre sea más llevadera, además de los suplementos
Como trucos que no dependen de suplementos, te recomiendo tomar agua o té con frecuencia durante las horas sin comer, y salir a caminar un poco en la mañana para cambiar de ánimo.
- A veces confundimos la sed con el hambre, así que solo con tomar un vaso de agua el hambre puede calmarse.
- Si en la cena del día anterior comes suficiente proteína y fibra, será menos probable que tengas hambre a la mañana siguiente.
- Además, si durante las horas sin comer te pones a ver fotos o vídeos de comida en el móvil, lo único que logras es estimular el apetito.
- Cuando sientas hambre, también es eficaz enfocarte en algo que mantenga tus manos ocupadas, como tareas ligeras de la casa o algún trabajo.
No es raro que, mientras estás concentrado en eso, el hambre se te pase sola.
Como el pico de hambre suele pasar como una ola, solo con decidir «voy a esperar 15 minutos más» te resultará más fácil superarlo.
Hacerlo junto con tu familia o amigos, o anotar en un calendario las horas en que comiste, también te ayuda a mantener la motivación.
Los días en que duermes poco, las hormonas del apetito se alteran y sientes hambre con más facilidad, así que dormir bien también es una forma de combatir el hambre.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
No es necesario hacerlo todos los días.
Empezar con algunos días a la semana y adaptarlo con flexibilidad a tus planes y a cómo te sientes suele hacer que lo mantengas por más tiempo.
Puedes tomarlo si es café negro, sin azúcar ni leche.
Sin embargo, si tu estómago se irrita fácilmente en ayunas o si la cafeína de la tarde o la noche no te deja dormir, cuida la cantidad.
Los chicles y caramelos con azúcar contienen carbohidratos, así que lo más seguro es evitarlos en lo posible.
No es obligatorio, pero si lo combinas con caminatas o ejercicios de fuerza ligeros, te será más fácil conservar tu músculo.
El ejercicio intenso en ayunas puede causar mareos, así que hazlo según cómo te sientas.
Empieza hoy mismo una vida más saludable con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método que cualquiera puede incorporar fácilmente: solo tienes que decidir tu horario de comida.
- No tienes que preocuparte por las calorías al detalle.
- Puedes comer lo que te guste (dentro de tu horario).
- Y si lo mantienes, tu cuerpo va cambiando a nivel celular mientras quema grasa corporal.
Es un método que me encantaría que probaran justamente quienes dicen «llevo 10 años haciendo dietas y nada funcionó».
No tiene nada de complicado.
Facilita que tu cuerpo cambie su fuente de energía a la grasa, deja descansar a la insulina y reinicia tus células con la autofagia.
El atractivo del IF es que puedes provocar esos cambios en tu vida diaria sin herramientas especiales ni gastar dinero.
Si 16 horas de golpe te resultan difíciles, no pasa nada: empieza con 12 horas y alárgalo poco a poco.
¿Por qué no empiezas hoy mismo con una sola regla: «no comer después de las 8 de la noche»?
Si quieres pasar tus horas sin comer de forma más cómoda, también te invito a revisar información de apoyo para que te sea más fácil mantener el ayuno.
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