«Últimamente siento el estómago medio raro…»
«Siento que ahora me resfrío más seguido que antes…»
«Todas las mañanas siento el cuerpo pesado y el cansancio no se me quita.»
¿Te has sentido así?
En realidad, la causa podría ser un desequilibrio del entorno intestinal.
El intestino es un órgano al que también se le llama «el segundo cerebro», y se encarga de cerca del 70% de nuestra función inmunitaria.
Cuando el intestino no está en buen estado, las defensas bajan, y no solo te enfermas con más facilidad, sino que también puedes terminar con cansancio y pesadez crónicos.
Por eso, en los últimos años ha llamado mucho la atención un método para reiniciar el entorno intestinal mediante el ayuno.
En este artículo te explico de forma sencilla cómo cambiar tu constitución desde el intestino: desde el mecanismo por el que el ayuno equilibra el entorno intestinal, hasta una guía práctica del ayuno de 16 horas y cómo elegir qué comer después del ayuno.
- 1 ¿Por qué el ayuno cambia el entorno intestinal? La idea de «dejar descansar al intestino»
- 2 Lo que le pasa a tu intestino cuando comes sin parar todos los días
- 3 Los 3 mecanismos por los que el intestino se recupera con el ayuno
- 4 Guía práctica para reiniciar el entorno intestinal con el ayuno de 16 horas
- 5 Cambia tu constitución eligiendo comidas que fortalezcan el intestino después del ayuno
- 6 Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el entorno intestinal
- 7 Para equilibrar el entorno intestinal con el ayuno, lo mejor es «mantenerlo sin forzarte»
¿Por qué el ayuno cambia el entorno intestinal? La idea de «dejar descansar al intestino»
¿Qué es el entorno intestinal? Es el equilibrio de las bacterias intestinales
El entorno intestinal es el equilibrio entre las muchísimas bacterias que viven dentro del intestino.
Al conjunto de bacterias intestinales se le llama «flora intestinal», porque se ve como si fuera un jardín de flores.
Se dice que la composición de las bacterias intestinales es distinta en cada persona, como si fuera una huella digital.
Puedes imaginarlo como una batalla constante por el territorio entre las bacterias buenas, las bacterias malas y las bacterias oportunistas, que se ponen del lado de cualquiera de las dos.
- Cuando predominan las bacterias buenas, el estómago tiende a mantenerse estable.
- Por el contrario, se dice que cuando las bacterias malas aumentan demasiado, aparecen con más facilidad molestias como estreñimiento, diarrea o hinchazón abdominal.
Se cree que el entorno intestinal no solo tiene que ver con cómo está tu estómago, sino también con qué tan fácil te resfrías y con el estado de tu piel.
Es decir, el intestino es una «fábrica de digestión» y, al mismo tiempo, el «cuartel de seguridad» que protege al cuerpo.
El intestino necesita «tiempo para descansar»
Hoy en día, la gente come algo casi sin pausa durante todo el tiempo que está despierta.
Si además del desayuno, el almuerzo y la cena hay meriendas y comidas a deshoras por la noche, el intestino termina trabajando a toda máquina durante todo el día.
Es como una fábrica abierta las 24 horas en la que los pedidos nunca se acaban.
Si una fábrica no tiene tiempo para revisar y limpiar sus máquinas, tarde o temprano empieza a fallar en algún punto.
Las células de la mucosa intestinal solo pueden reparar las partes dañadas y producir células nuevas cuando hay un «tiempo de ayuno» en el que no entra comida.
Si comes sin parar, este trabajo de reparación se queda para después.
Cuando alguien dice «como bien todos los días, pero no me siento bien», en la mayoría de los casos la causa es, más bien, comer de más.
El ayuno es un hábito que le da a esta fábrica un «día de descanso» de vez en cuando.
Durante el tiempo en que no llega comida, el intestino puede concentrarse en limpiarse por dentro y en poner en orden su mucosa.
Además, al cambiar la forma en que llega el alimento, la composición de las bacterias intestinales también va cambiando poco a poco.
En otras palabras, el ayuno no solo vacía el intestino, sino que es una oportunidad para reorganizar el entorno intestinal.
Lo que le pasa a tu intestino cuando comes sin parar todos los días
Cómo picotear todo el día desequilibra el entorno intestinal
Veamos de forma ordenada los problemas que le causa al intestino comer sin parar.
- La función de barrera de la mucosa intestinal se debilita y las sustancias dañinas entran al cuerpo con más facilidad
- Las bacterias malas aumentan en el intestino y la flora (el equilibrio de las bacterias intestinales) se desequilibra
- La inflamación del tracto digestivo se vuelve crónica y la función inmunitaria de todo el cuerpo disminuye
- La eficiencia de la digestión y la absorción baja, y los nutrientes no se aprovechan lo suficiente
- El intestino recibe estímulos constantes y aumenta el riesgo de intestino permeable (leaky gut)
Empecé a prestarle atención al estado de mi intestino pasados los 40, cuando la sensación de «tener el cuerpo siempre pesado» no se me quitaba.
Cambié mi alimentación y no mejoraba, así que pensé «¿y si estoy comiendo de más?», me puse a investigar y así fue como descubrí el ayuno.
Las 3 cargas que el picoteo constante le impone al intestino
La alimentación moderna es un entorno en el que, además de las 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena), es muy fácil que se cuelen meriendas, comidas nocturnas y bebidas azucaradas.
No son pocas las personas que, sin darse cuenta, se pasan todo el día llevándose algo a la boca mientras están despiertas.
Cuando este «picoteo constante» se mantiene, el intestino carga principalmente con 3 tipos de esfuerzo.
El primero es que la digestión no da abasto.
Como la siguiente comida llega antes de terminar de procesar la anterior, es como una banda transportadora en la que los paquetes se van amontonando.
Se dice que, cuando lo que no se llegó a digerir llega hasta el intestino grueso, se convierte fácilmente en alimento para las bacterias malas.
El segundo es que al intestino se le quita su «tiempo de limpieza».
Más adelante lo explico en detalle, pero el intestino tiene un mecanismo de limpieza que funciona con fuerza solo cuando estás en ayunas.
Si comes sin parar, esta limpieza tarda mucho en empezar, y es fácil que se acumulen restos de comida y bacterias dentro del intestino.
El tercero es que la mucosa intestinal (la barrera que recubre el interior del intestino) se agota con más facilidad.
La mucosa intestinal cumple la función de una «muralla» que frena lo que no debe entrar al cuerpo.
Se cree que, cuando esta muralla se deteriora, se cuelan sustancias innecesarias por las grietas y es más fácil que aparezcan pequeñas inflamaciones (pequeños incendios dentro del cuerpo) en distintas partes del cuerpo.
Lo que comes también influye en el entorno intestinal
Además, lo que comes también tiene una gran influencia en el entorno intestinal.
- Comidas con muchos carbohidratos refinados, como la bollería o los aperitivos salados
- Comidas basadas principalmente en frituras o carnes muy grasientas
- Comidas con pocas verduras, algas y legumbres, y con poca fibra
- Comer justo antes de dormir o darse atracones tarde por la noche
Este tipo de alimentación tiende a crear un estado en el que hay poco alimento para las bacterias buenas y mucho del que les gusta a las bacterias malas.
Si lo comparamos con un jardín de flores, sería como no regarlo y echarle solo abono para la maleza.
También hay que tener cuidado con cenar tarde, porque baja la calidad del sueño y desordena con facilidad hasta el ritmo del intestino.
El intestino está muy influenciado por el sistema nervioso autónomo (el sistema de piloto automático del cuerpo), así que también se vuelve más lento con la falta de sueño o el estrés.
En otras palabras, detrás de un entorno intestinal desequilibrado muchas veces se juntan tres cosas: «cuánto comes», «cuántas veces comes» y «qué comes».
Por eso el ayuno está llamando la atención como una forma de revisar estas tres cosas a la vez.
Los 3 mecanismos por los que el intestino se recupera con el ayuno
Entonces, ¿qué pasa concretamente dentro del intestino cuando creas un tiempo sin comer?
① Se favorece la reparación y regeneración de la mucosa intestinal
Durante el ayuno, cuando deja de entrar comida al estómago y al intestino, la energía que se usaba para digerir pasa a concentrarse en la «reparación y regeneración».
Es como si, mientras la fábrica está cerrada, se cambiaran las piezas rotas y se le diera mantenimiento a las máquinas.
Algo en lo que vale la pena fijarse especialmente es la función de autolimpieza del intestino llamada MMC (complejo motor migratorio).
Cuando se prolonga el tiempo sin comida, el MMC se activa y barre los residuos y las bacterias dañinas del intestino.
Imagínalo como una gran ola que va del estómago hacia el intestino delgado y empuja los restos de comida y las células viejas hacia el intestino grueso.
Es fácil de entender si piensas en el personal de limpieza que trapea el local después de cerrar.
Esta función empieza a moverse apenas unas 2 horas después de comer, así que mientras sigas comiendo no funciona lo suficiente.
Si picoteas mucho, quedas en un estado de «cada vez que el personal de limpieza intenta entrar, llega un cliente», y la limpieza nunca termina.
Además, durante el tiempo de ayuno también se activa con más facilidad la «autofagia (el reciclaje celular)», que descompone las piezas viejas dentro de las células para reutilizarlas.
② Mejora el equilibrio de la flora intestinal
Durante el ayuno, el entorno dentro del intestino cambia mucho.
Cuando deja de entrar comida (sobre todo carbohidratos y alimentos refinados), las bacterias malas se quedan sin su «alimento» y disminuyen.
En cambio, las bifidobacterias y los lactobacilos, que son tipos de bacterias buenas, se multiplican de forma explosiva si después de este «periodo de reinicio» les das abundante fibra.
El flujo de ayuno → mejora de la flora intestinal es uno de los enfoques más eficientes para cuidar el intestino.
Por así decirlo, el ayuno es el «tiempo para arar la tierra del jardín», y la comida que viene después equivale a decidir «qué semillas vas a sembrar».
③ Se reduce la inflamación crónica
Se dice que muchas personas hoy en día viven en un estado de «inflamación crónica».
A diferencia de la inflamación aguda de un resfriado o una lesión, se trata de un estado en el que la inflamación se mantiene durante mucho tiempo.
Por ejemplo, es como si dentro del cuerpo hubiera un pequeño fuego que sigue ardiendo sin apagarse.
Varios estudios han mostrado que durante el ayuno se reduce la producción de citocinas inflamatorias (sustancias que generan inflamación en el cuerpo).
Cuando la inflamación intestinal se calma, el equilibrio inmunitario de todo el cuerpo se regula, y esto también podría ayudar a mejorar alergias y la fatiga crónica.
Lo que la investigación ha ido revelando sobre el ayuno y las bacterias intestinales
La relación entre el ayuno y las bacterias intestinales es un campo en el que la investigación ha avanzado en los últimos años.
En 2025, un grupo de investigación de la Universidad Keio, la Universidad Kitasato y otras instituciones publicó los resultados de un estudio con ratones.
- Se informó que, al someterlos a un ayuno de 36 horas dándoles solo agua, el equilibrio de las bacterias intestinales cambió mucho en poco tiempo.
- Además, se mostró que, si después del ayuno se les daban azúcares que las bacterias intestinales pueden usar como alimento (como los oligosacáridos), era posible elegir y aumentar bacterias específicas.
- En este estudio se informó que aumentaron las bacterias del grupo de los lactobacilos y que también aumentó mucho un anticuerpo relacionado con la inmunidad intestinal (IgA).
En otras palabras, es un resultado que respalda la idea de «arar la tierra con el ayuno y sembrar las semillas que quieres con la comida al romperlo».
Guía práctica para reiniciar el entorno intestinal con el ayuno de 16 horas
Horario básico: cómo integrarlo a tu vida sin forzarte
El ayuno de 16 horas (ayuno 16:8) es un método en el que, dentro de un día, 16 horas son de ayuno y 8 horas son el tiempo en el que puedes comer.
| Hora | Qué hacer |
|---|---|
| 20:00 | Cena (última comida) |
| 20:00 a 12:00 del día siguiente | Tiempo de ayuno (16 horas) |
| 12:00 del día siguiente | Se vuelve a comer (almuerzo) |
| 12:00 a 20:00 | Ventana para comer (8 horas) |
Si terminas de cenar a las 8 de la noche y no comes hasta las 12 del mediodía del día siguiente, contando las horas de sueño, logras de forma natural un ayuno de 16 horas.
Como solo se trata de retrasar un poco el desayuno, afecta poco tu rutina, y su ventaja es que es fácil de mantener.
Puedes mover las 8 horas en las que comes para que se ajusten a tu ritmo de vida.
- Opción sin desayuno: comer de 12:00 a 20:00
- Opción de cenar temprano: comer de 8:00 a 16:00
- Opción para personas nocturnas: comer de 14:00 a 22:00
Como el tiempo en que duermes también es tiempo de reparación para el intestino, te recomiendo elegir una opción en la que no comas justo antes de dormir.
Lo básico del ayuno de 16 horas en sí también lo explico en «2 hábitos para estar sano de forma superfácil: el ayuno intermitente mejora el metabolismo y también ayuda a perder peso«.
Si te cuesta empezar directamente con 16 horas, empieza con 12
Si te cuesta hacer 16 horas desde el principio, no hay ningún problema en empezar con un ayuno de 12 horas.
Con solo dejar pasar 12 horas desde la cena hasta la mañana siguiente, ya es más fácil asegurar el tiempo en que funciona el movimiento de limpieza del intestino.
El truco para mantenerlo es ir alargándolo poco a poco, a 14 y luego a 16 horas, a medida que tu cuerpo se acostumbre.
Bebidas permitidas y no permitidas durante el ayuno
Si tienes claro qué puedes y qué no puedes beber durante el ayuno, se te hará mucho menos difícil.
- SÍ: agua (de 1.5 a 2 L al día como referencia), café negro, té verde o té negro sin azúcar, agua con gas (sin azúcar)
- NO: bebidas con azúcar, leche o bebida de soja, bebidas deportivas, zumos con endulzantes
Tomar suficiente líquido calma la sensación de hambre y ayuda a que el contenido del intestino avance con más facilidad.
Por el contrario, si te falta líquido, las heces se endurecen y eso puede terminar causando estreñimiento.
Sobre todo al principio del ayuno, el café negro y el té verde pueden ser grandes aliados.
Lo que más me ayudó durante el ayuno fue el café negro.
Curiosamente, tomando café en la mañana la sensación de hambre se calmaba y logré llegar al mediodía sin problema.
Si no te gusta el café, ¡también te recomiendo el té verde!
No comas de más, aunque estés dentro de tu horario para comer
Que tengas 8 horas no significa que puedas comer lo que quieras y en la cantidad que quieras.
Si por el efecto rebote del hambre te das un atracón, aumenta lo que no se llega a digerir y le pones una gran carga a un intestino al que tanto te costó dejar descansar.
Incluso dentro de tu horario para comer, tener presente el «hara hachi bu» (la costumbre tradicional japonesa de dejar de comer al 80 % de saciedad) es el camino más corto para equilibrar el entorno intestinal.
La clave para que el ayuno de 16 horas te sirva para cuidar el intestino es ajustar en conjunto el «tiempo sin comer» y «lo que comes».
Cambia tu constitución eligiendo comidas que fortalezcan el intestino después del ayuno
Después del ayuno es justo cuando tienes la oportunidad de elegir alimentos amables con el intestino
La «primera comida» después del ayuno es una oportunidad perfecta para fortalecer el entorno intestinal.
En ayunas, el intestino absorbe mejor los nutrientes, y si le das buenos alimentos, las bacterias buenas pueden aumentar rápidamente.
- Alimentos fermentados: yogur (sin azúcar), sopa de miso, natto (soja fermentada), kimchi, amazake (bebida fermentada de arroz)
- Fibra soluble: cebolla, ajo, aguacate, plátano, avena
- Alimentos que reparan la mucosa intestinal: pollo, pescado, huevo, tofu (fuentes de L-glutamina)
«Qué comes después del ayuno» está directamente relacionado con la mejora del entorno intestinal.
Ya que reiniciaste tu intestino, intenta elegir de forma consciente alimentos que lo fortalezcan.
Los alimentos fermentados envían «nuevos habitantes» al intestino, y la fibra es «la comida de esos habitantes».
Las bacterias buenas se alimentan de fibra y producen sustancias (ácidos grasos de cadena corta) que sirven como fuente de energía para el intestino.
Si solo envías habitantes pero no tienen comida, les cuesta establecerse, así que lo ideal es comer alimentos fermentados y fibra juntos.
Por ejemplo, con combinaciones como «natto + cebollín» o «sopa de miso + alga wakame + hongos», puedes comer ambos de forma sencilla.
Que el primer bocado sea algo fácil de digerir
Después de mucho tiempo sin comer, el intestino está un poco adormilado, como el cuerpo recién despierto.
En lugar de meterle de golpe frituras o ramen, empieza con algo calientito y fácil de digerir, como sopa de miso o sopa de verduras.
Masticar bien y comer despacio también es clave para reducir la carga sobre el intestino.
Si quieres saber más sobre qué comer después del ayuno, también lo explico en otro artículo («Estabiliza tu glucosa con la primera comida después del ayuno de 16 horas: ¿qué alimentos favorecen la quema de grasa?«).
Te invito a leerlo como referencia.
Alimentos que debes evitar después del ayuno
Si comes esto después del ayuno, arruinas el reinicio del entorno intestinal que tanto te costó lograr.
- Alimentos procesados y aperitivos salados (los aditivos alimentarios dañan las bacterias intestinales)
- Exceso de carbohidratos refinados (arroz blanco, pan blanco, azúcar: se convierten en alimento para las bacterias malas)
- Frituras y comidas grasientas (le ponen una carga excesiva al intestino al romper el ayuno)
- Alcohol (daña directamente la mucosa intestinal)
Es como sembrar semillas de maleza en un campo que acabas de arar.
Si empiezas por lo que tiene muchos carbohidratos, la glucosa también tiende a subir de golpe, y eso puede causar pesadez o mucho sueño después de comer.
Los errores más comunes al comer después del ayuno los explico en «Cuidado con este error: ¿comer comida basura después del ayuno es contraproducente? Las trampas del ayuno de 16 horas«.
Al romper el ayuno, piensa en «la calidad más que en la cantidad» y elige alimentos que le hagan bien a tu intestino.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el entorno intestinal
Depende de cada persona, pero te recomiendo empezar por mantener el ayuno de 16 horas durante algunas semanas y observar los cambios en tu evacuación y en la hinchazón abdominal.
Muchas veces la causa es la falta de líquidos o de fibra, así que durante el ayuno toma líquidos con frecuencia, en tu horario de comidas come bastantes verduras y algas, y si no mejora, deja de ayunar por un tiempo y consulta a un médico.
El yogur tiene calorías, así que te recomiendo evitarlo durante el ayuno e incluirlo en la primera comida al romperlo.
El café negro sin azúcar ni leche se puede tomar durante el ayuno, pero tomar demasiado con el estómago vacío puede irritarlo, así que ajusta la cantidad según cómo te sientas.
Para equilibrar el entorno intestinal con el ayuno, lo mejor es «mantenerlo sin forzarte»
El ayuno es un hábito que le da al intestino un día de descanso y le regala tiempo para limpiarse y repararse.
Y la comida al romper el ayuno es un momento importante en el que decides qué semillas sembrar en el jardín de tu intestino.
Sin embargo, por muy bueno que sea un hábito, no tiene sentido si terminas enfermándote.
Si estás en alguno de estos casos, no empieces el ayuno por tu cuenta y consulta siempre a un médico.
- Personas que toman medicamentos por diabetes u otras enfermedades
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Niños en etapa de crecimiento
- Personas que han tenido algún trastorno de la conducta alimentaria
- Personas delgadas o adultos mayores con poca fuerza física
Además, si durante el ayuno sientes mareos, mucha pesadez o un estreñimiento fuerte, es importante no forzarte y suspenderlo de inmediato.
El sueño, el ejercicio y la forma en que gestionas el estrés también influyen mucho en la condición de tu intestino.
Lo ideal es que, mientras creas tiempos sin comer, también tengas presente ir mejorando poco a poco tu estilo de vida en general.
Apoyo para mantener el ayuno con más facilidad
Si eres de los que dicen «el hambre se me hace tan difícil que no logro mantener el ayuno…», también existe la opción de aprovechar bien los suplementos.
La verdad, una de las grandes razones por las que pude mantener el ayuno durante 3 meses fue haber conocido un suplemento llamado Unimate Balance de Unicity.
Sentí que la sensación de hambre durante el ayuno se volvió mucho más llevadera y que mi intestino también se iba poniendo en orden.
Siendo honesto, el precio no es barato, pero creo que valió más de lo que cuesta.
Si piensas «quiero empezar a ayunar, pero me preocupa el hambre», te invito a echarle un vistazo.
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