【Cuidado con este error】¿Comer comida basura después del ayuno es contraproducente? Por qué engorda, qué comer al romper el ayuno y cómo recuperarte

«¡Me he esforzado mucho con el ayuno! Como premio, un poquito de comida basura no pasa nada, ¿verdad?»

¿Alguna vez has pensado algo así?

En realidad, esto es una «trampa» que puede echar a perder en gran medida los efectos del ayuno.

Si comes comida basura después del ayuno, es posible que todos los cambios positivos que se produjeron en tu cuerpo durante el ayuno se reviertan.

En este artículo te explico por qué no deberías comer comida basura después del ayuno y te doy claves de alimentación para sacar el máximo partido al ayuno.

Es un contenido que me gustaría que leyeras si sientes que «he hecho el ayuno, pero no veo resultados».

Además, también te contaré por qué te entran ganas de comer comida basura después del ayuno y cómo recuperarte si al final acabas comiéndola.

Después del ayuno, tu cuerpo está hipersensible a la comida basura

Durante el ayuno, el cuerpo entra en «modo ahorro de energía» y ajusta su metabolismo.

Es un estado en el que la secreción de insulina se reduce y el interruptor de la quema de grasa está encendido.

Piensa en la insulina como una hormona que, al mismo tiempo que baja el azúcar en sangre, da la señal de «almacena los nutrientes».

Sin embargo, si comes comida basura justo después de este estado, el cuerpo reacciona con mucha más intensidad de lo normal.

La insulina se dispara y la quema de grasa se detiene

Durante el ayuno, el azúcar en sangre se ha mantenido estable y bajo.

Si de repente le metes comida basura cargada de azúcar, carbohidratos refinados y grasas, el azúcar en sangre se dispara bruscamente.

Entonces el cuerpo segrega una gran cantidad de insulina y pone fin de inmediato al modo de quema de grasa.

Imagínatelo como una chimenea que ardía tranquilamente y a la que de pronto le echas un montón de leña, de modo que el fuego se descontrola.

Tu cuerpo había empezado a quemar grasa con el ayuno, pero con una sola comida basura vuelves a la casilla de salida.

Se produce una reacción parecida al «síndrome de realimentación»

Se sabe que comer una gran cantidad de carbohidratos después de un ayuno extremo puede provocar un estado peligroso llamado «síndrome de realimentación».

Es raro que con un ayuno de 16 horas se llegue a un estado tan grave, pero es un hecho que, si tomas mucho azúcar de golpe después del ayuno, el equilibrio de electrolitos del cuerpo se altera con facilidad.

Piensa en los electrolitos como minerales, por ejemplo el sodio y el potasio, que mantienen el equilibrio de líquidos del cuerpo y el funcionamiento de los nervios y los músculos.

Es más fácil que aparezcan síntomas como dolor de cabeza, cansancio o hinchazón.

La autofagia es un proceso por el que, durante las horas de ayuno, las células descomponen y renuevan sus piezas viejas: algo así como una «limpieza a fondo de las células».

De hecho, yo también, cuando empecé con el ayuno, pensé «por un poco no pasa nada» y me comí unas patatas fritas de bolsa como si fuera un día libre (cheat day).

Esa noche tuve un dolor de cabeza y una pesadez de estómago tremendos, y al día siguiente seguía aturdido.

Fue una experiencia que me hizo comprobar en mi propia piel lo sensible que está el cuerpo a lo que comes después del ayuno.

Qué es realmente el «efecto contraproducente» que provoca la comida basura después del ayuno

Te explico en detalle qué efectos contraproducentes se producen concretamente.

La grasa corporal que tanto te costó perder aumenta de golpe

Durante el ayuno, el glucógeno (la reserva de azúcar) del hígado y de los músculos se ha agotado.

Imagina el glucógeno como una especie de «ahorro de azúcar» que el cuerpo puede guardar en su interior.

Si en este «estado de depósito vacío» tomas mucho azúcar y grasa, el cuerpo tiende a almacenarlos prioritariamente como grasa.

Como la capacidad de absorción es mayor de lo normal, se dice que la comida basura después del ayuno engorda más de lo habitual.

Si eres de los que piensan «hago ayuno, pero no pierdo peso», es posible que la primera comida al romper el ayuno esté haciendo que tu peso vuelva a subir.

La microbiota intestinal se desequilibra de golpe

Durante el ayuno, como no entra comida, el intestino entra en «modo descanso» y su entorno se va reiniciando.

Si en ese momento le metes comida basura (aditivos, mucha grasa, mucho azúcar), las bacterias perjudiciales del intestino se multiplican de golpe y el entorno intestinal se desequilibra.

Es decir, el entorno intestinal que habías puesto en orden con el ayuno se echa a perder con una sola comida.

Es más fácil de entender si lo comparas con entrar con los zapatos llenos de barro en una habitación que acabas de limpiar a fondo.

La inflamación crónica vuelve a encenderse

La inflamación crónica que habías calmado con el ayuno también vuelve a activarse si comes comida basura.

Piensa en la inflamación crónica como un pequeño fuego que sigue ardiendo sin llama dentro del cuerpo todo el tiempo.

Las grasas trans, el azúcar y los aditivos artificiales que contienen los alimentos procesados favorecen la secreción de citocinas inflamatorias.

Imagina las citocinas inflamatorias como «chispas» que propagan la inflamación.

Si notas que «he hecho el ayuno, pero no se me quita el cansancio» o «mi piel no mejora», es posible que la causa sea lo que comes después del ayuno.

Las «ganas de comer» se vuelven aún más fuertes

Cuando el azúcar en sangre se dispara con la comida basura, por efecto rebote tiende a desplomarse después.

Cuando el azúcar en sangre baja, el cuerpo siente «quiero comer algo otra vez», y el siguiente ayuno se vuelve más duro.

Si entras así en el círculo vicioso de «ayuno → comida basura → hambre intensa → vuelvo a comer», el propio ayuno se vuelve imposible de mantener.

Qué puedes comer y qué debes evitar después del ayuno

Entonces, ¿qué deberías comer en la primera comida después de terminar el ayuno?

Elegir bien lo que comes en el «breakfast» (literalmente, romper el ayuno) es un punto clave para mantener los efectos del ayuno.

Lo que SÍ puedes comer después del ayuno (alimentos antiinflamatorios y fáciles de digerir)

Todos son alimentos fáciles de encontrar en el supermercado o en las tiendas de conveniencia, así que puedes incorporarlos sin preparativos especiales.

Lo que debes evitar después del ayuno (alimentos contraproducentes para el cuerpo)

El momento y la cantidad ideales para la comida que rompe el ayuno

En la primera comida al romper el ayuno, es importante empezar con poca cantidad y comer despacio.

Durante el ayuno, el aparato digestivo también descansa, así que si de repente comes mucho, es fácil que tengas indigestión o dolor de estómago.

Lo ideal es el «breakfast en 2 fases»: primero comes una pequeña cantidad de algo fácil de digerir y, entre 30 minutos y 1 hora después, haces la comida principal.

Por ejemplo, te resultará fácil si en la primera fase tomas una sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada) con muchos ingredientes o huevos cocidos, y en la segunda fase pescado a la plancha con guarnición de verduras y un poco de arroz.

En cuanto al orden, si comes verduras → proteína → carbohidratos, el azúcar en sangre sube de forma más suave.

Sobre la primera comida al romper el ayuno, te lo explico con más detalle en el artículo sobre la primera comida del ayuno de 16 horas.

Por qué te entran ganas de comer comida basura después del ayuno

No son pocas las personas que dicen: «Al romper el ayuno, no sé por qué, me muero de ganas de comer patatas fritas o una hamburguesa».

Se cree que esto no es solo una cuestión de fuerza de voluntad, sino que tiene que ver con cómo funcionan el cuerpo y la mente.

En el pico del hambre, el cerebro pide «muchas calorías»

Cuando tienes hambre, el cerebro quiere algo que se convierta rápidamente en energía.

Por eso, lo dulce, lo grasiento y las raciones grandes te parecen mucho más apetecibles de lo habitual.

Es lo mismo que cuando vas al supermercado con hambre y acabas metiendo dulces en la cesta sin darte cuenta.

Además, que durante el ayuno «no pares de pensar en comida» también es una reacción natural cuando tienes hambre.

Entra en juego el pensamiento de «me lo he ganado»

Después de aguantar muchas horas sin comer, surge de forma natural el sentimiento de «con todo lo que me he esforzado, me merezco comer lo que me apetezca».

Este «pensamiento de recompensa» es uno de los grandes desencadenantes de la comida basura al romper el ayuno.

Reconocer tu propio esfuerzo es importante, pero esa recompensa no tiene por qué ser comida.

Solo con cambiar el premio por algo que no sea comida, tus elecciones al romper el ayuno cambiarán mucho.

El estrés y la falta de sueño también aumentan el apetito

Cuando el estrés del trabajo o la falta de sueño se prolongan, el cuerpo tiende a buscar fuentes de energía fáciles.

Por eso, cuanto más cansado estás, más fácil es que acabes cogiendo algo pesado o dulce.

Precisamente los días que haces ayuno es importante dormir bien y procurar no acumular estrés.

Tienes cerca «cosas que se pueden comer al momento»

Un entorno en el que hay dulces en casa, o en el que de camino a casa hay una tienda de conveniencia o un local de comida rápida, también aumenta la tentación.

Si los ves cuando tienes hambre, aunque pienses «mejor no», acabas cogiéndolos.

En lugar de depender de la fuerza de voluntad, es mucho más fácil crear un entorno en el que la tentación ni siquiera esté a la vista.

Solo con entender cómo funciona el apetito y cómo llevarte bien con él, el sentimiento de culparte pensando «no valgo para esto» debería aliviarse.

Claves para evitar las trampas del ayuno y sacarle el máximo partido

Cuando llevas tiempo haciendo ayuno, hay «trampas» en las que es fácil caer.

Solo con conocerlas, los efectos del ayuno cambian mucho.

Clave ①: Reinicia el «pensamiento de recompensa»

La idea de «como me he esforzado con el ayuno, me premio con comida basura» es la principal causa de que el ayuno se eche a perder.

Te recomiendo cambiar el chip y conseguir la «recompensa» del ayuno de otra forma que no sea la comida (ver tu película favorita, ir a tu cafetería preferida, etc.).

También te recomiendo hacer una lista de recompensas que no sean comida, como «si aguanto 1 semana, me compro un libro nuevo».

Clave ②: Decide antes del ayuno lo que vas a comer después

Si piensas «¿qué como?» con el estómago vacío, es más fácil que elijas algo muy calórico.

Si antes de empezar el ayuno decides «al romper el ayuno comeré huevos y una ensalada de verduras», te costará menos caer en la tentación.

Y si lo dejas todo listo para comer al momento, por ejemplo cociendo huevos la noche anterior o comprando verdura ya cortada, estarás aún más tranquilo.

Clave ③: Si comes fuera, elige un «menú antiinflamatorio»

Si no te queda más remedio que comer fuera, intenta elegir un «menú basado en alimentos poco procesados».

Incluso en un restaurante familiar, si eliges ensalada, pescado a la plancha o verduras al vapor, no es una mala comida para después del ayuno.

En un restaurante de menú del día, un menú de pescado a la plancha; en una tienda de conveniencia, pechuga de pollo cocida, huevos cocidos o una sopa con muchos ingredientes son opciones fáciles de elegir.

Explico cómo hacer el ayuno desde lo básico en la guía completa del ayuno intermitente.

Clave ④: Al romper el ayuno, procura «comer despacio»

Al romper el ayuno tienes mucha hambre, así que tiendes a comer deprisa.

Si dejas los cubiertos en la mesa después de cada bocado y masticas bien, la señal de saciedad llega más fácilmente al cerebro y evitas comer de más.

También es mejor evitar «comer mientras haces otra cosa», como mirar el móvil o la tele, porque así es fácil comer más cantidad.

Clave ⑤: No tengas comida basura en casa

Si tienes dulces o fideos instantáneos guardados, cuando tienes hambre acabas cogiéndolos sin darte cuenta.

Solo con no tenerlos en casa desde el principio, reducirás el número de veces que tienes que luchar contra la tentación.

Cómo recuperarte si has comido comida basura después del ayuno

Por mucho cuidado que tengas, hay días en los que acabas cayendo en la tentación.

Lo importante es no tirar la toalla pensando «ya no hay nada que hacer» por un solo tropiezo.

No te culpes y vuelve a lo normal desde la siguiente comida

Que hayas comido comida basura una vez no significa que todo el ayuno que has hecho hasta ahora no haya servido para nada.

El problema es pensar «total, ya me lo he comido» y seguir comiendo así.

Si desde la siguiente comida vuelves a un menú basado en verduras y proteína, el cuerpo volverá a equilibrarse poco a poco.

Bebe suficiente líquido

La comida basura tiene mucha sal, así que después de comerla es fácil que aparezcan hinchazón y sed.

Bebe agua o té con frecuencia para equilibrar los líquidos del cuerpo.

Ten cuidado, porque si te quitas el sabor con zumos dulces o refrescos, estarás sumando todavía más azúcar.

Muévete un poco

Si caminas unos 10-15 minutos después de comer, los músculos usan el azúcar de la sangre, por lo que es más fácil evitar que suba demasiado.

No hace falta hacer ejercicio intenso: basta con movimientos suaves como dar un paseo por el barrio o subir por las escaleras.

No te pases en el siguiente ayuno

No te recomiendo intentar compensar el atracón haciendo un ayuno muy largo al día siguiente.

Esto se debe a que, por efecto rebote, te provoca un hambre aún más intensa y es fácil caer en el círculo vicioso de volver a comer de más.

Prioriza retomar el ayuno con tu horario de siempre y recuperar el ritmo de tu día a día.

Para los cambios en tu cuerpo, es mucho más importante poder mantener el ayuno durante semanas y meses que un tropiezo puntual.

Al día siguiente, come sobre todo verduras y proteína

El día después de comer de más, basa tus comidas en fibra (verduras, algas, setas, etc.) y en proteína (pescado, huevos, derivados de la soja, etc.).

Si reduces los fritos y los dulces y eliges un menú fácil de digerir, tu estómago y tu intestino podrán descansar mejor.

No hace falta esforzarte demasiado para «recuperar el terreno perdido»: basta con volver a tu alimentación saludable de siempre.

Piensa en por qué acabaste comiendo

Si repasas lo que pasó el día que acabaste comiendo, a veces descubres el detonante, como «había dormido poco» o «fui a comprar con hambre».

Si conoces la causa, te resultará más fácil plantear una estrategia para evitar esa misma situación la próxima vez.

Preguntas frecuentes sobre la comida basura después del ayuno

Si piensas en el ayuno y en la comida posterior como un conjunto, los resultados cambian por completo

Con el ayuno no basta con esforzarte solo en el «tiempo sin comer».

El ayuno solo muestra su verdadero efecto cuando incluyes también «qué comes» después.

Dicho de otro modo, solo con aprender a elegir bien lo que comes después del ayuno, incluso las personas que hasta ahora decían «hago ayuno y no veo resultados» podrán notar cambios en su cuerpo.

Resumen de las reglas de alimentación para que el ayuno funcione

Trucos para que el ayuno te resulte más fácil de mantener

Si consigues controlar la sensación de hambre durante el ayuno, también se reduce el riesgo de acabar comiendo comida basura por impulso después del ayuno.

Lo que yo he usado y con lo que he notado resultados es un suplemento llamado Unimate Balance de Unicity.

Me hace mucho más llevadera la sensación de hambre durante el ayuno, así que se me ha reducido el impulso de «¡quiero comer lo que sea!» después del ayuno.

Si te cuesta controlar el hambre, te animo a que lo pruebes.

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