«Hago dieta y la grasa no baja nada…»
¿Te pasa lo mismo?
La verdad es que solo reducir calorías no basta para que el cuerpo queme grasa.
Cuando el ayuno de 16 horas genera cuerpos cetónicos, el cuerpo empieza de lleno a usar la grasa como combustible.
En este artículo te explico de forma sencilla cómo funciona este mecanismo y cómo ponerlo en práctica.
- 1 ¿Qué pasa en tu cuerpo durante el ayuno de 16 horas? Así se activa el interruptor de la quema de grasa
- 2 ¿Qué son los cuerpos cetónicos? Te explicamos cómo la grasa se convierte en combustible
- 2.1 Qué son realmente los cuerpos cetónicos
- 2.2 Comparación con la glucosa
- 2.3 Un «segundo combustible» que también puede usar el cerebro
- 2.4 Cuando baja la insulina, es más fácil producir cuerpos cetónicos
- 2.5 Un cuerpo «híbrido» que puede alternar entre azúcar y grasa
- 2.6 Los cuerpos cetónicos no son «algo malo para el cuerpo»
- 3 Claves prácticas para maximizar los cuerpos cetónicos con el ayuno de 16 horas
- 4 Los sorprendentes efectos de los cuerpos cetónicos en el cuerpo y el cerebro
- 5 Diferencias entre quienes producen cuerpos cetónicos con facilidad y quienes no con el ayuno de 16 horas
- 6 Precauciones del ayuno para aumentar los cuerpos cetónicos y la diferencia con la cetoacidosis
- 7 Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas y los cuerpos cetónicos
- 8 Hábitos concretos para acelerar la quema de grasa y mantenerla en el tiempo
¿Qué pasa en tu cuerpo durante el ayuno de 16 horas? Así se activa el interruptor de la quema de grasa
Normalmente, nuestro cuerpo usa como principal fuente de energía los carbohidratos (glucosa) que obtiene del arroz o del pan.
Pero cuando el ayuno se prolonga y baja el azúcar en la sangre, el cuerpo cambia un interruptor.
Ese cambio es el paso al «modo quema de grasa».
- Entre las 10 y 12 horas se agota el glucógeno
- A las 16 horas la producción de cuerpos cetónicos se pone en marcha de lleno
Entre las 10 y 12 horas se agota el glucógeno
Cuando pasan entre 10 y 12 horas desde la última comida, el glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos) guardado en el hígado y los músculos empieza a agotarse.
El glucógeno es como los «ahorros» de energía del cuerpo.
Cuando esos ahorros se acaban, el cuerpo intenta usar como siguiente combustible la grasa corporal, descomponiéndola.
A las 16 horas la producción de cuerpos cetónicos se pone en marcha de lleno
Cuando el ayuno supera las 16 horas, el hígado descompone los ácidos grasos y empieza a producir una sustancia energética llamada «cuerpos cetónicos».
Estos cuerpos cetónicos son justamente la señal de que el cuerpo está usando la grasa como combustible.
Es decir, el ayuno provoca de forma natural el mismo estado que una dieta baja en carbohidratos (dieta cetogénica).
Mientras duermes, también se usan los ahorros
Mientras duermes, el corazón, el cerebro y los músculos de la respiración siguen trabajando sin parar.
Por eso, entre la cena y la mañana, los ahorros de glucógeno se van retirando poco a poco.
Como esos ahorros ya bajaron durante la noche, si te saltas el desayuno o cenas más temprano, es probable que el cambio al modo quema de grasa llegue antes.
Despertar con hambre puede ser una de las señales de que esos ahorros están bajando.
El momento del cambio varía de persona a persona
El momento en que los cuerpos cetónicos empiezan a aumentar depende de lo que comiste el día anterior, de tu nivel de actividad y de tu constitución.
Si llevas un registro de tu peso y de tu sensación de hambre, te será más fácil identificar tu propio ritmo de cambio.
El día después de una comida alta en carbohidratos, o en los días en que te moviste poco, el cambio puede tardar un poco más.
Lo importante es no obsesionarse con la hora exacta y seguir tomando las 16 horas como una referencia.
¿Qué son los cuerpos cetónicos? Te explicamos cómo la grasa se convierte en combustible
Quizás hayas escuchado la expresión «cuerpos cetónicos», pero, sinceramente, no tengas muy claro qué significa.
Aquí te lo explico de la forma más sencilla posible.
Qué son realmente los cuerpos cetónicos
Cuerpos cetónicos es el nombre general de las sustancias energéticas que se generan cuando el hígado quema ácidos grasos (componentes que resultan de descomponer la grasa).
- Acetona: es muy volátil y puede ser la causa de que cambie el olor del aliento durante el ayuno
- Acetoacetato: se usa como fuente de energía
- Beta-hidroxibutirato (BHB): el cuerpo cetónico más importante. Sirve de combustible para el cerebro y el corazón
Entre ellos, el BHB puede suministrar energía directamente al cerebro, por lo que se dice que es lo que explica esa sensación de mente despejada durante el ayuno.
Comparación con la glucosa
La glucosa se quema rápido y tiende a provocar subidas y bajadas bruscas del azúcar en la sangre, mientras que los cuerpos cetónicos se consideran una fuente de energía más limpia y estable.
Algunos estudios incluso reportan que los cuerpos cetónicos producen más ATP, la «moneda energética» del cuerpo, que la misma cantidad de glucosa.
En otras palabras, lo característico de los cuerpos cetónicos es que «producen mucha energía con poca materia prima».
Un «segundo combustible» que también puede usar el cerebro
Normalmente, el cerebro usa la glucosa como su principal fuente de energía.
Como la grasa en sí misma pasa con dificultad la «aduana» del cerebro, este no puede usarla directamente.
En cambio, los cuerpos cetónicos sí pueden pasar esa aduana y servir como energía para el cerebro.
Es un mecanismo que el cuerpo tiene, como una «gasolina de reserva», para que el cerebro pueda seguir funcionando incluso cuando escasea la glucosa.
Órganos como los músculos y el corazón también pueden usar los cuerpos cetónicos como energía.
Cuando baja la insulina, es más fácil producir cuerpos cetónicos
Que se produzcan o no cuerpos cetónicos depende mucho de una hormona llamada insulina.
La insulina es una hormona que libera el páncreas cuando sube el azúcar en la sangre; se encarga de llevar el azúcar a las células y de almacenar grasa.
Mientras se libera mucha insulina, la descomposición de la grasa se frena y es difícil que se produzcan cuerpos cetónicos.
Cuando el tiempo sin comer se prolonga y la insulina baja, se suelta el freno de la descomposición de la grasa y los cuerpos cetónicos se producen con más facilidad.
Un cuerpo «híbrido» que puede alternar entre azúcar y grasa
La capacidad del cuerpo de usar como combustible tanto el azúcar como la grasa, según la situación, a veces se llama «flexibilidad metabólica».
Imagínalo como un coche híbrido que funciona alternando entre gasolina y electricidad.
Si comes todo el tiempo, el cuerpo usa solo azúcar y casi nunca tiene la oportunidad de usar grasa.
Se cree que crear periodos de ayuno de forma regular sirve como entrenamiento para mantener esta capacidad de cambio.
Los cuerpos cetónicos no son «algo malo para el cuerpo»
Es posible que la expresión «cuerpos cetónicos» te dé la vaga impresión de que se trata de algo dañino.
Sin embargo, que en una persona sana aumenten los cuerpos cetónicos cuando tiene hambre o después de hacer ejercicio es un mecanismo natural del cuerpo.
Se cree que los seres humanos, desde hace mucho tiempo, han superado los periodos sin alimento gracias a este mecanismo.
Eso sí, cuando hay enfermedades como la diabetes, en algunos casos se necesita precaución; hablaremos de ello con detalle en un capítulo más adelante.
Claves prácticas para maximizar los cuerpos cetónicos con el ayuno de 16 horas
Para producir cuerpos cetónicos de forma eficiente, no basta con pasar 16 horas sin comer: es importante tener en cuenta algunos puntos.
Clave ①: Cuida la cantidad de carbohidratos en tu ventana de comidas
Si durante tu ventana de comidas (8 horas) comes mucho arroz blanco, pan, fideos u otros carbohidratos refinados, al día siguiente te quedará más glucógeno durante el ayuno y la producción de cuerpos cetónicos se retrasará.
No hace falta eliminar por completo los carbohidratos, pero en mi experiencia, con solo moderar un poco los carbohidratos en la ventana de comidas, la producción de cuerpos cetónicos durante el ayuno fluye mejor.
Clave ②: Incluye ejercicio ligero durante el ayuno
Caminar un poco o hacer ejercicios suaves durante el ayuno ayuda a consumir más rápido el glucógeno que queda.
El ejercicio intenso puede ser contraproducente, pero una caminata de unos 30 minutos puede ayudar a impulsar la quema de grasa.
Clave ③: Aprovecha el café negro
Se dice que el café negro durante el ayuno ayuda a impulsar la lipólisis (el proceso de movilizar la grasa para usarla como energía).
Yo tomo 1 o 2 tazas de café negro cada mañana, y noto que el hambre se calma y mejora mi concentración.
Al principio, empezar con 12 horas está bien
- Si de entrada te cuesta pasar 16 horas sin comer, empieza por dejar los antojos después de la cena y los bocadillos nocturnos, y deja pasar 12 horas.
- Cuando tu cuerpo se acostumbre, puedes alargar el tiempo poco a poco: 14 horas, luego 16.
Si te apresuras y lo alargas demasiado, puede que mantenerlo se vuelva difícil.
Hidrátate bien durante las horas de ayuno
Durante el ayuno, hidrátate con frecuencia con bebidas sin calorías, como agua, agua tibia, té o café negro.
Como recibes menos agua a través de la comida, si no bebes de forma consciente es fácil que te deshidrates.
Evita las bebidas con azúcar o leche, porque elevan la insulina.
Rompe el ayuno despacio y con suavidad
Si después de 16 horas sin comer consumes de golpe muchos carbohidratos, el azúcar en la sangre tiende a subir bruscamente.
Te recomiendo empezar con sopa de miso (una sopa japonesa ligera), ensalada o huevo cocido, y comer despacio, masticando bien.
Ten cuidado, porque si la alimentación en tu ventana de comidas se desordena, te costará más notar los efectos del ayuno.
Los sorprendentes efectos de los cuerpos cetónicos en el cuerpo y el cerebro
Los cuerpos cetónicos no son un simple «subproducto de la quema de grasa».
De hecho, se ha ido descubriendo que tienen efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro.
Excelente fuente de energía para el cerebro
La principal fuente de energía del cerebro es la glucosa, pero los cuerpos cetónicos también pueden servirle de combustible.
Además, como los cuerpos cetónicos no provocan subidas y bajadas bruscas del azúcar en la sangre, pueden suministrar energía estable al cerebro de forma continua.
Esta es una de las razones por las que muchas personas sienten que durante el ayuno «tienen la mente más despejada y se concentran mejor».
Se espera un efecto antiinflamatorio
Hay estudios que reportan que el beta-hidroxibutirato (BHB) ayuda a reducir la inflamación crónica en el cuerpo.
Como la inflamación crónica se considera una causa de fondo de diversas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, este es un punto que está llamando mucho la atención.
Reducción de peso y grasa corporal
Cuando los cuerpos cetónicos se producen de forma activa, el cuerpo está, literalmente, «funcionando con grasa como combustible».
En mi caso, tras 3 meses de ayuno de 16 horas, logré bajar 15 kg, de 70 kg a 55 kg.
Estoy convencido de que el ayuno enfocado en producir cuerpos cetónicos tuvo un papel muy importante en este cambio.
Es posible que el hambre se vuelva más llevadera
Cuando se acostumbran al ayuno, algunas personas sienten que ya no les da tanta hambre como pensaban.
Incluso hay estudios que reportan que los cuerpos cetónicos podrían influir en las hormonas relacionadas con el apetito.
Eso sí, como la sensación varía mucho de persona a persona, no hace falta aguantar el hambre a la fuerza.
Consume proteína para proteger tus músculos
Es posible que te preocupe perder músculo si pasas mucho tiempo sin comer.
Con un ayuno de unas 16 horas, se cree que consumir suficiente proteína durante tu ventana de comidas ayuda a reducir el impacto en los músculos.
Procura incluir carne, pescado, huevos, derivados de la soja o lácteos en cada comida.
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Derivados de la soja
- Lácteos
Si además mantienes un entrenamiento de fuerza ligero, te será más fácil conservar tus músculos.
Relación de la autofagia con la salud de las células
Además, se cree que durante las horas de ayuno se activa con más facilidad un mecanismo llamado «autofagia», que descompone y reutiliza las partes viejas dentro de las células.
Piensa en la autofagia como el «equipo de limpieza» que recoge la basura dentro de las células y la recicla.
Eso sí, gran parte de esto proviene de experimentos con animales o de estudios a corto plazo, y sus efectos en personas no se han confirmado con claridad.
No pienses que «si produces cuerpos cetónicos, tus enfermedades mejorarán por sí solas»; tómalo como un mecanismo más que apoya el cuidado de tu salud.
Diferencias entre quienes producen cuerpos cetónicos con facilidad y quienes no con el ayuno de 16 horas
Aunque hagan el mismo ayuno de 16 horas, hay personas que producen cuerpos cetónicos con facilidad y otras a las que les cuesta más.
Veamos los principales puntos que marcan esa diferencia.
- Si la comida previa al ayuno tiene muchos carbohidratos, cuesta más
- Quienes se mueven hacen el cambio más rápido
- Si estás acostumbrado o no al ayuno
- Los bocadillos y las bebidas dulces lo reinician todo
- El sueño y el estrés también influyen
Si la comida previa al ayuno tiene muchos carbohidratos, cuesta más
Si en la comida antes de empezar el ayuno consumes muchos carbohidratos, el hígado y los músculos quedan con abundantes reservas de glucógeno.
Mientras más ahorros te queden, más tiempo tardas en tocar otra fuente de fondos: la grasa.
Por eso, si tu última comida se basa en carbohidratos, es posible que los cuerpos cetónicos no aumenten mucho aunque pasen 16 horas.
Por el contrario, se cree que si tu última comida se centra en verduras y proteína, con pocos carbohidratos, el cambio de combustible tiende a llegar antes.
Quienes se mueven hacen el cambio más rápido
Cuando haces ejercicio, se usa el glucógeno almacenado en los músculos.
Si te mueves un poco durante las horas de ayuno, por ejemplo con una caminata por la mañana, el glucógeno baja y es más fácil producir cuerpos cetónicos.
Como comenté en el punto ②, no tiene que ser ejercicio intenso: una caminata de unos 30 minutos puede ayudar a impulsar la quema de grasa.
Eso sí, ten cuidado, porque hacer ejercicio intenso en ayunas puede causar mareos o pérdida de equilibrio.
Si estás acostumbrado o no al ayuno
Si normalmente comes todo el tiempo, tu cuerpo está totalmente acostumbrado a usar azúcar como combustible.
Aunque de repente intentes usar grasa como combustible, es posible que el interruptor no cambie de inmediato.
Se cree que, al mantener el ayuno de 16 horas, el cuerpo se va acostumbrando poco a poco a usar la grasa como combustible.
Quizás por eso muchas personas sienten hambre o cansancio los primeros días, pero luego todo se vuelve más fácil.
Los bocadillos y las bebidas dulces lo reinician todo
Si durante las horas de ayuno tomas café con azúcar, zumo o incluso un pequeño dulce, suben el azúcar en la sangre y la insulina.
Entonces se frena la descomposición de la grasa que apenas empezaba, y el cambio vuelve al punto de partida.
Durante las horas de ayuno, es importante elegir bebidas sin calorías, como agua, té o café negro.
El sueño y el estrés también influyen
Cuando la falta de sueño o el estrés se prolongan, tienden a aumentar las hormonas que elevan el azúcar en la sangre.
Como resultado, el azúcar en la sangre baja con más dificultad incluso durante el ayuno, y el cambio de combustible puede avanzar más lento.
Si te cuesta notar los efectos del ayuno, revisa también tu sueño y tu ritmo de vida.
Precauciones del ayuno para aumentar los cuerpos cetónicos y la diferencia con la cetoacidosis
El ayuno de 16 horas es un método fácil de empezar, pero hay algunos puntos que conviene conocer para mantenerlo de forma segura.
La cetosis y la cetoacidosis son cosas distintas
Al investigar sobre los cuerpos cetónicos, es posible que te encuentres con la palabra «cetoacidosis».
La cetoacidosis es un estado peligroso, que incluso puede poner en riesgo la vida, en el que los cuerpos cetónicos aumentan de forma anormal y la sangre se vuelve ácida.
Se sabe que ocurre principalmente en personas con diabetes cuyo cuerpo casi no produce insulina, entre otros casos.
Lo que experimenta una persona sana con el ayuno de 16 horas es la «cetosis» fisiológica, en la que el cuerpo regula de forma natural la cantidad de cuerpos cetónicos, y siempre se ha considerado algo distinto de la cetoacidosis.
Si lo comparamos con una bañera, imagina que la cetosis es cuando el agua llega a un nivel adecuado, y la cetoacidosis es cuando la llave está rota y el agua se desborda.
Quiénes deberían consultar a un médico antes de ayunar
Si estás en alguno de los siguientes casos, no ayunes por tu cuenta y consulta siempre a un médico antes.
- Personas con diabetes, sobre todo quienes usan insulina inyectable o medicamentos para bajar el azúcar en la sangre
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Niños en etapa de crecimiento y adolescentes
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
- Personas con alguna enfermedad crónica que estén en tratamiento médico, o con peso demasiado bajo
En especial, si usas medicamentos para bajar el azúcar en la sangre, ten cuidado, porque ayunar podría provocarte una hipoglucemia.
No te fuerces cuando no te sientas bien
Si durante el ayuno sientes mareos, mucho cansancio, dolor de cabeza, náuseas o palpitaciones, no te fuerces: come algo y toma líquidos.
En los días en que no te sientas bien o hayas dormido poco, tomarte un descanso del ayuno también es una decisión importante.
Si los síntomas continúan, acude pronto a un centro de salud.
Cuidado al combinarlo con una restricción extrema de carbohidratos
Si por querer aumentar los cuerpos cetónicos empiezas al mismo tiempo el ayuno y una restricción extrema de carbohidratos, la carga para tu cuerpo puede ser muy grande.
Lo más seguro es priorizar primero acostumbrarte al ayuno de 16 horas y ajustar tu alimentación poco a poco.
Si te interesa conocer la diferencia con la dieta cetogénica o con la dieta baja en grasas, consulta también los artículos relacionados.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas y los cuerpos cetónicos
Puedes tener una referencia con tiras reactivas de orina o con medidores de cetonas en sangre que se venden en farmacias, pero como los valores varían mucho de persona a persona, es importante no obsesionarse con los números.
Si es café negro, sin azúcar ni leche, se considera que no hay problema porque no tiende a elevar la insulina.
Eso sí, ten cuidado de no tomar demasiada cafeína.
La acetona, uno de los cuerpos cetónicos, también se elimina por el aliento, por lo que puedes notar un olor agridulce.
Puedes contrarrestarlo hidratándote con frecuencia y cepillándote los dientes.
No hace falta que sea a diario: se dice que, aunque descanses 1 o 2 días a la semana, puedes esperar resultados suficientes.
También está bien empezar con unas cuantas veces por semana e ir acostumbrando al cuerpo.
Hábitos concretos para acelerar la quema de grasa y mantenerla en el tiempo
Ahora que entiendes cómo funcionan los cuerpos cetónicos, pensemos en cómo mantener el ayuno a diario sin forzarte.
Define una rutina de ayuno sencilla
Si decides «comer solo durante 8 horas al día, de 12:00 a 20:00», ya no tienes que pensarlo cada día y es más fácil mantenerlo.
Al fijar el horario, tu reloj biológico también se ajusta y el momento en que aparece el hambre se vuelve más estable.
Lleva un registro del ayuno para mantener la motivación
Con solo anotar de forma sencilla tu peso, porcentaje de grasa corporal, estado de ánimo y concentración, verás con claridad tus razones para seguir y te será más fácil mantener la motivación.
Aunque sea solo durante la primera semana, si lo anotas te darás cuenta más fácilmente de los cambios en tu cuerpo.
Deja el perfeccionismo
No pasa nada si algún día no pudiste ayunar porque «hoy tenía una reunión con amigos».
Muchos opinan que si lo mantienes 5 o 6 días a la semana, puedes esperar resultados suficientes; es más importante seguir de forma relajada y por mucho tiempo que rendirse por querer hacerlo perfecto.
Para tener una visión completa del ayuno intermitente, consulta también la guía completa del ayuno intermitente.
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