«¿No es peligroso ayunar cuando uno se hace mayor?», «¿Si una persona mayor ayuna, no perderá músculo?», es muy habitual escuchar este tipo de preocupaciones.
Pero lo cierto es que la investigación de los últimos años está demostrando una y otra vez que un «ayuno suave (IF suave)» bien diseñado es científicamente eficaz para mantener la fuerza muscular, proteger la función cognitiva y reforzar el sistema inmunitario en las personas mayores.
Mi madre empezó un plan de ayuno gradual a los 68 años y no solo perdió peso, sino que estaba encantada: «Siento la cabeza más despejada» y «Me duelen menos las rodillas».
No hace falta renunciar por una cuestión de edad.
En este artículo te explico con detalle cómo practicar de forma segura un «IF suave (ayuno intermitente)» pensado para personas mayores, y las claves para lograr una vida larga y sana protegiendo la fuerza muscular y la función cognitiva.
- 1 ¿Por qué el ayuno es eficaz para las personas mayores?
- 2 Diseño básico del «IF suave» para personas mayores
- 3 ¡Sin perder fuerza! Protocolo de alimentación para el ayuno en personas mayores
- 3.1 Toma las proteínas pensando en «el número de veces» más que en «la cantidad»
- 3.2 Toma BCAA y leucina de forma consciente
- 3.3 Calcio y vitamina D para cuidar a la vez los huesos y la fuerza muscular
- 3.4 Ideas para cuando cuesta tomar proteínas
- 3.5 Combina ejercicio ligero para darle al músculo «un motivo para trabajar»
- 4 Riesgos y precauciones que conviene conocer para seguir de forma segura
- 5 ¡Protege tu función cognitiva! La relación entre el ayuno y el cerebro
- 6 Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el mantenimiento de la fuerza muscular en personas mayores
- 7 Cómo lograr una vida larga y sana con el ayuno suave en personas mayores
¿Por qué el ayuno es eficaz para las personas mayores?
Los cambios que produce la edad dentro del cuerpo
Al hacernos mayores, en el cuerpo se producen muchos cambios.
La bajada del metabolismo, el empeoramiento de la sensibilidad a la insulina, la acumulación de inflamación crónica y la disminución de la función de autofagia, todos ellos son factores que aceleran el envejecimiento.
La sensibilidad a la insulina es la facilidad con la que actúa la insulina, la hormona que baja el azúcar en sangre; cuando empeora, al azúcar en sangre le cuesta más bajar.
La inflamación crónica es un estado parecido a un pequeño fuego que sigue ardiendo sin llama dentro del cuerpo, y se dice que es la base del dolor articular, el cansancio y muchas enfermedades.
La autofagia es el proceso por el que las células descomponen y reutilizan sus propias piezas viejas; podríamos decir que es una especie de «limpieza general de la célula».
El ayuno actúa sobre los mecanismos del envejecimiento
El ayuno (ayuno intermitente) actúa directamente sobre estos mecanismos del envejecimiento.
Sobre todo en las personas mayores, la activación de la autofagia gracias al ayuno tiene un gran significado como «renovación celular».
- Refuerzo de la autofagia: elimina células y proteínas dañadas y rejuvenece las células
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: estabiliza el control de la glucosa y reduce el riesgo de diabetes
- Control de la inflamación crónica: contribuye a mejorar el dolor articular, la fatiga y el deterioro cognitivo
- Mejora de la función mitocondrial: mejora la producción de energía y te cansas menos
- Mejora del entorno intestinal: equilibra el intestino, donde se concentra el 70 % de las células inmunitarias
Las mitocondrias son como las «centrales eléctricas» que producen energía dentro de las células.
También en estudios con personas mayores han aparecido informes de que al mantener el ayuno intermitente bajan los marcadores de inflamación y mejoran las puntuaciones en las pruebas de función cognitiva.
Los marcadores de inflamación son valores, como los de los análisis de sangre, que indican la intensidad de la inflamación dentro del cuerpo.
Eso sí, los ensayos todavía son pequeños, y más que una conclusión establecida, se trata de una «dirección prometedora».
Aun así, cada vez hay más datos que indican que el ayuno puede ser una «clave para rejuvenecer» en las personas mayores.
El ayuno suave no consiste en «comer menos»
Un malentendido frecuente sobre el ayuno en personas mayores es pensar que «ayunar = reducir la cantidad de comida».
El ayuno suave que presentamos aquí es un método para ordenar el horario de las comidas manteniendo bien la cantidad que comes.
Es como fijar el horario de apertura de una tienda: no se reduce la cantidad de productos que se venden (la cantidad de comida), sino que se deja de abrir a altas horas de la noche (picoteos nocturnos o comer sin parar).
Si solo ordenas el horario sin reducir la cantidad, también es más fácil limitar la carga sobre los músculos y la resistencia física.
Diseño básico del «IF suave» para personas mayores
El ayuno 16:8 habitual (16 horas de ayuno y 8 horas de comidas) está pensado para personas jóvenes.
En el caso de las personas mayores, es importante empezar con un «IF suave» que reduzca al mínimo la carga para el cuerpo.
IF es la abreviatura de «Intermittent Fasting» (ayuno intermitente), un método que divide el día en horas en las que comes y horas en las que no comes.
Paso 1: empieza con un ayuno de 12 horas
Primero, fija una ventana de ayuno de 12 horas desde después de la cena hasta la mañana siguiente.
Por ejemplo, una regla sencilla: si terminas de cenar a las 8 de la noche, no comes nada hasta las 8 de la mañana siguiente.
Esto se consigue solo con «cenar un poco antes» y «retrasar un poco el desayuno».
Como la mayor parte de ese tiempo estás durmiendo, la sensación de estar aguantando el hambre no es tan fuerte.
Paso 2: pasa a un ayuno de 14 horas
Cuando te hayas acostumbrado a las 12 horas (como referencia, al cabo de 4 semanas), alarga el ayuno a 14 horas.
La idea es terminar de cenar a las 7 de la tarde y desayunar a las 9 de la mañana siguiente.
En esta fase la autofagia empieza a activarse y es más fácil notar cambios en el cuerpo.
Paso 3: mantén el 14:10 de 2 a 3 días por semana
En las personas mayores no es necesario hacer el 16:8 todos los días.
Basta con mantener el ayuno 14:10 de 2 a 3 días por semana para obtener suficientes beneficios para la salud.
El resto de los días, mantén el ayuno de 12 horas.
- Semanas 1 a 4: ayuno de 12 horas (de 8 de la noche a 8 de la mañana siguiente)
- Semanas 5 a 8: ayuno de 14 horas (de 7 de la tarde a 9 de la mañana siguiente) 3 días por semana
- A partir de la semana 9: 14:10 de 2 a 3 días por semana y ayuno de 12 horas el resto de los días
- Agua, té verde, agua tibia e infusiones suaves se pueden tomar también durante el ayuno
- Los días en que no te encuentres bien, tengas salidas o eventos, no fuerces el ayuno
Ejemplo de un día con 14:10
Los días de 14:10, la idea es pasar 14 horas sin comer y hacer las 3 comidas dentro de las 10 horas restantes.
- 7:00 Al levantarte: hidrátate con agua tibia, agua o un té suave
- 9:00 Desayuno: platos con proteínas, como huevos, natto (soja fermentada) o sopa de miso
- 12:30 Comida: un plato principal de pescado o carne, acompañado de verduras
- 18:30 Cena: un plato principal fácil de digerir, como tofu o pollo, y una cantidad moderada de arroz
- A partir de las 19:00: ayuno hasta las 9 de la mañana siguiente (se puede tomar agua o té)
Con 10 horas da tiempo a hacer bien las 3 comidas, así que hay poco riesgo de quedarte corto de proteínas o de energía.
El truco es cenar antes y dejar de picar por la noche
Para crear horas sin comer, lo más fácil es empezar adelantando la cena y dejando de picar por la noche.
Esto se debe a que, si tomas medicación por la mañana, retrasar mucho el desayuno puede cambiar también el momento de tomar las pastillas.
Si solo cenas un poco antes y dejas de picar antes de dormir, puedes mantenerlo sin cambiar mucho el ritmo de tu vida.
Durante el ayuno, bebe suficiente líquido
Las personas mayores notan menos la sed, así que durante el ayuno hay que prestar especial atención a beber líquidos.
Al levantarte, bebe primero un vaso de agua tibia o agua, y después sigue bebiendo poco a poco a horas fijas.
Hay quien bebe menos por miedo a tener que ir más al baño, pero ten cuidado, porque la deshidratación puede provocar mareos y caídas.
¡Sin perder fuerza! Protocolo de alimentación para el ayuno en personas mayores
Lo que más preocupa del ayuno en personas mayores es la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Pero si cuidas el contenido de tus comidas, es perfectamente posible mantener e incluso mejorar la fuerza muscular mientras ayunas.
La sarcopenia es el estado en el que los músculos disminuyen con la edad y se pierde forma física; si avanza, te caes con más facilidad o te cuesta más caminar, así que conviene tener cuidado.
Toma las proteínas pensando en «el número de veces» más que en «la cantidad»
En las personas mayores disminuye la eficiencia con la que se absorben las proteínas en una sola comida.
El truco para maximizar la síntesis muscular (activación de mTOR) es tomar de 25 a 30 g de proteína por toma, repartidos en 2 o 3 veces al día.
Aunque la cantidad total sea la misma que la de una persona joven, solo con cambiar a una «toma repartida» mejora mucho el mantenimiento muscular.
Incluso los días en que haces menos comidas, procura incluir en cada una un plato principal de carne, pescado, huevo o productos de soja.
Toma BCAA y leucina de forma consciente
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y en especial la leucina, son nutrientes importantes que pulsan directamente el interruptor de la síntesis de proteína muscular.
Los BCAA abundan en el pollo, el pescado, el huevo, los productos de soja y el yogur griego, entre otros.
Calcio y vitamina D para cuidar a la vez los huesos y la fuerza muscular
Lo que más necesitan las personas mayores es la combinación de calcio y vitamina D.
No solo sirve para prevenir la osteoporosis: la vitamina D también es imprescindible para la contracción muscular y la transmisión nerviosa, y si falta aumenta el riesgo de caídas.
- Comida al romper el ayuno (imprescindible): empieza por proteínas como pechuga de pollo, sardinas, tofu o huevo
- Comida de la tarde: verduras (brócoli, espinacas) + alimentos fermentados (natto (soja fermentada), miso)
- Refuerzo de vitamina D: salmón, setas y un rato breve al sol (15 minutos)
- Aporte de calcio: pescado pequeño, tofu, komatsuna (hoja verde japonesa) e hijiki (alga japonesa)
- Líquidos: al menos 1,5 L de agua al día. Las personas mayores tienden a notar menos la sed, así que hay que beber de forma consciente
Ideas para cuando cuesta tomar proteínas
Si te resulta pesado comer mucha carne o pescado, prueba a aprovechar alimentos blandos y fáciles de comer.
- Platos de huevo (chawanmushi (flan salado de huevo al vapor), huevo cuajado en caldo, onsen tamago (huevo cocido a baja temperatura))
- Productos de soja como el tofu, el natto (soja fermentada) o el kinako (harina de soja tostada)
- Lácteos como el yogur, el queso o la leche
- Conservas de pescado cuyas espinas quedan blandas, como la caballa o el atún en lata
Los días en que te cueste añadir otro plato, solo con echar tofu o huevo a la sopa de miso ya puedes sumar proteína de forma sencilla.
Combina ejercicio ligero para darle al músculo «un motivo para trabajar»
Los músculos se mantienen no solo con nutrientes, sino también «usándolos».
Lo recomendable es hacer ejercicio ligero, como caminar o sentadillas con ayuda de una silla, entre 1 y 2 horas después de comer.
Hacer ejercicio intenso con el estómago vacío durante el ayuno puede provocar mareos, así que haz el ejercicio dentro de tu horario de comidas.
Riesgos y precauciones que conviene conocer para seguir de forma segura
4 riesgos a los que prestar especial atención en el ayuno de personas mayores
Incluso el ayuno suave tiene riesgos que conviene vigilar precisamente por ser una persona mayor.
- Pérdida de músculo: si se reducen la cantidad de comida o las proteínas, el cuerpo descompone músculo para obtener energía
- Deshidratación: las personas mayores notan menos la sed y además toman menos líquido con la comida, por lo que se deshidratan con facilidad
- Hipoglucemia: quienes toman medicación para la diabetes pueden sufrir bajadas excesivas de azúcar en sangre en las horas sin comer
- Desnutrición: el apetito ya tiende a disminuir y es fácil quedarse corto de energía y proteínas
Todos estos riesgos se pueden reducir más fácilmente limitando el ayuno a 12-14 horas y cuidando lo que comes al romper el ayuno.
Conoce las señales de hipoglucemia
Si el azúcar en sangre baja demasiado durante el ayuno, el cuerpo da señales claras.
- Sudor frío o temblor en las manos
- Palpitaciones o mal color de cara
- Sensación repentina de hambre intensa o de flojera
- Aturdimiento o dificultad para encontrar las palabras
Si notas alguna de estas señales, interrumpe el ayuno de inmediato y toma una bebida o comida con azúcar.
Si también compartes estas señales con tu familia, será más fácil que se den cuenta si llega el momento.
Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, consulta siempre con tu médico
Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, consulta siempre con tu médico de cabecera antes de empezar a ayunar.
Además, las personas a las que se les ha limitado la cantidad de proteína por una enfermedad renal, las que están demasiado delgadas o las que han perdido peso de golpe hace poco también deben decidir sobre el ayuno después de consultarlo con su médico.
Si has perdido el apetito, lo primero es «comer bien»
Se dice que, con la edad, uno tiende a comer menos y que la falta de energía por la pérdida de apetito se convierte fácilmente en un problema.
Si una persona que ya come poco ayuna, le faltarán todavía más proteínas y energía, lo que puede hacer que pierda músculo y forma física.
Si te encuentras en alguno de los siguientes casos, antes que ayunar, revisa primero si estás haciendo bien las 3 comidas.
- Has ido perdiendo peso en los últimos seis meses
- Notas que caminas más despacio o que te cansas más fácilmente
- La cantidad que puedes comer en una comida ha bajado claramente
- Tienes menos fuerza al agarrar; por ejemplo, te cuesta abrir el tapón de una botella
Si notas cambios de este tipo, lo más tranquilo es evitar el ayuno y consultar primero con un médico o un dietista-nutricionista.
¡Protege tu función cognitiva! La relación entre el ayuno y el cerebro
Los efectos del ayuno sobre la función cognitiva también están llamando la atención en la investigación neurocientífica de los últimos años.
El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que aumenta durante el ayuno, es una proteína que interviene directamente en la formación de nuevos circuitos neuronales y en la mejora de la memoria y la concentración, y se la llama también el «abono del cerebro».
Igual que al abonar una planta le salen brotes nuevos, el BDNF hace crecer nuevas conexiones dentro del cerebro.
Además, los cuerpos cetónicos que se producen con el ayuno son una fuente de energía para el cerebro más eficiente que la glucosa.
En la investigación sobre la enfermedad de Alzheimer y el DCL (deterioro cognitivo leve) también se ha sugerido que la dieta cetogénica y el ayuno podrían frenar la acumulación de beta-amiloide.
La beta-amiloide es algo así como una basura de proteína que se acumula en el cerebro y que se considera una de las causas de la demencia.
- El ayuno aumenta el BDNF → favorece la neurogénesis (formación de nuevas células cerebrales)
- Los cuerpos cetónicos podrían ayudar a eliminar la beta-amiloide
- Prevención de los picos de glucosa → frena la «glicación del cerebro», un factor de riesgo de demencia
- Menos inflamación crónica → reduce la neuroinflamación (una de las causas del Alzheimer)
- Mejora del entorno intestinal → equilibra el estado de ánimo y la cognición a través del eje intestino-cerebro (gut-brain axis)
Combínalo también con alimentos que ayudan a mantener la función cognitiva.
Por ejemplo, solo con tomar salmón a la plancha en el desayuno, una taza de té verde después de comer y un poco de nueces o arándanos como tentempié, puedes mantenerlo sin esfuerzo.
El DHA del pescado azul, los omega-3 de las nueces, el EGCG del té verde y las antocianinas de los arándanos han mostrado en estudios un efecto neuroprotector.
El sueño y el contacto con otras personas también son hábitos importantes para proteger el cerebro
La salud del cerebro no depende solo de la alimentación.
Se cree que el ayuno suave, en el que no se come tarde por la noche, también deja descansar al estómago y al intestino y ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Además, conversar con la familia o los amigos, o salir a reuniones de tus aficiones, también le da al cerebro buenos estímulos.
Si te preocupan los olvidos, hazlo junto con tu familia
Las personas que ya tienen más olvidos pueden no recordar si han comido o no, y acabar saltándose demasiadas comidas sin darse cuenta.
En ese caso, no hagas el ayuno solo: avanza con tu familia comprobando juntos los horarios y las cantidades de las comidas.
Si estás en tratamiento por demencia, es más tranquilo pedir la opinión de tu médico antes de empezar a ayunar.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el mantenimiento de la fuerza muscular en personas mayores
Hemos reunido las preguntas que más nos hacen los lectores.
Con un ayuno de 12 a 14 horas apenas se produce degradación muscular.
Combinando de 25 a 30 g de proteína por comida con ejercicio ligero (caminar, sentadillas), puedes incluso mantener o mejorar tu fuerza muscular.
Lo importante no es «cuánto dura el ayuno», sino «qué comes al romper el ayuno».
Si tomas antidiabéticos o estás en tratamiento con insulina, consulta siempre con tu médico de cabecera antes de ayunar.
El cambio de horario de las comidas puede afectar a cómo actúan los medicamentos.
En el caso de la medicación para la tensión, si te han indicado tomarla con las comidas, también necesitas la confirmación del médico.
Si aparecen mareos, hambre intensa, dolor de cabeza o cansancio, interrumpe el ayuno sin dudarlo.
Hidrátate (agua, té suave) y observa cómo evolucionas; si aun así no mejoras, toma una comida ligera.
El cuerpo de una persona mayor es más sensible a los cambios que el de una persona joven, así que pon por delante el cuidado de tu salud.
Para las personas mayores es adecuado el ayuno de 12 a 14 horas.
El ayuno de 16 horas es más eficaz, pero también aumenta el riesgo de degradación muscular, deshidratación e inestabilidad de la glucosa.
La forma segura de avanzar es empezar con 12 horas y, cuando te acostumbres, pasar a 14 horas.
Cada vez hay más estudios que indican que el aumento del BDNF, la producción de cuerpos cetónicos y el control de la neuroinflamación gracias al ayuno son eficaces para mantener la función cognitiva.
Ya te he contado con detalle cómo actúan el BDNF y los cuerpos cetónicos en el capítulo anterior.
Por ahora, más que afirmar que «tiene efecto preventivo», estamos en la fase de que «podría contribuir a reducir el riesgo».
Es importante combinarlo con otros hábitos saludables, como el sueño, el ejercicio y el contacto social.
Cómo lograr una vida larga y sana con el ayuno suave en personas mayores
Por último, resumimos los puntos prácticos para seguir de forma segura.
- Empieza con un ayuno de 12 horas y sin prisas: los cambios bruscos son contraproducentes. Acostumbra al cuerpo poco a poco
- Toma proteínas conscientemente en cada comida: para proteger la masa muscular, el objetivo es de 25 a 30 g por comida
- No descuides nunca la hidratación: las personas mayores se deshidratan con facilidad. Al menos 1,5 L al día
- Combínalo con ejercicio ligero (caminar, sentadillas): lo ideal es entre 1 y 2 horas después de comer
- Los días en que no te encuentres bien, interrúmpelo sin dudar: en el ayuno lo primero es cuidar tu salud. Nada de forzarte
- Consulta e informa a tu médico de cabecera: sobre todo si tomas medicación, consúltale el cambio de horario de las comidas
- Apunta los cambios de peso y de cómo te encuentras: anota una vez por semana tu peso y tu estado para usarlo como referencia al ajustar
Todos estos puntos se pueden empezar hoy mismo, sin herramientas especiales ni gastar dinero.
No intentes cumplirlos todos a la vez: basta con ir incorporándolos uno a uno, empezando por los que veas más fáciles.
La edad no es un motivo para renunciar al ayuno.
Al contrario, un ayuno suave y adecuado apoya científicamente una vida larga y sana en las personas mayores.
Escuchar a tu cuerpo y seguir a tu propio ritmo será, sin duda, el mejor camino.
Empieza por adelantar un poco la cena de esta noche.
Si te interesa un programa de ayuno diseñado científicamente, echa también un vistazo a este programa de apoyo.
▼ Artículos relacionados
- 【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla
- 【Reinicia tu cuerpo en 7 días】¿Se puede mejorar la inflamación crónica con el ayuno? 3 mecanismos, alimentos antiinflamatorios y un plan de 7 días
- 【El envejecimiento invisible que reduce tus músculos】¿La sarcopenia puede aparecer en jóvenes? Causas, autoevaluación y cómo prevenirla con alimentación y ejercicio
- 【Lo que reveló la investigación】¿Cómo afecta el ayuno al cerebro? Cómo actúan el BDNF y los cuerpos cetónicos, la memoria, la prevención de la demencia y precauciones
▼ Mira la versión en video de este artículo