【Para quienes no se quitan el cansancio ni la irritabilidad】¿El ayuno equilibra el sistema nervioso autónomo? Cómo funciona, cómo hacerlo bien y precauciones

«Me levanto ya cansado», «me irrito por cualquier cosa»… ¿Te suena ese día a día?

En realidad, ese cansancio crónico y esa irritabilidad no se deben solo al estrés o a la falta de sueño: muchísimas veces el origen está en un desequilibrio del sistema nervioso autónomo.

Puede que no te recuperes del cansancio no porque te falte fuerza de voluntad o empeño.

Y estudios recientes empiezan a mostrar que el ayuno es un enfoque bastante eficaz para equilibrar el sistema nervioso autónomo.

En este artículo te explico de forma sencilla cómo actúa el ayuno sobre el sistema nervioso autónomo y qué métodos prácticos y concretos puedes seguir para librarte del cansancio crónico y la irritabilidad.

Las causas del cansancio crónico y la irritabilidad y su relación con el sistema nervioso autónomo

¿Qué es el sistema nervioso autónomo?

El sistema nervioso autónomo es el sistema nervioso que mantiene en marcha el cuerpo sin que tengas que pensar en ello: la respiración, el latido del corazón, la digestión, la regulación de la temperatura corporal, etc.

Se divide en dos grandes tipos, y el estado del cuerpo se mantiene gracias al equilibrio entre el «sistema nervioso simpático», en modo actividad y tensión, y el «sistema nervioso parasimpático», en modo descanso y recuperación.

Si lo comparamos con un coche, el simpático haría de acelerador y el parasimpático, de freno.

Cuando estamos sanos, los dos se alternan de forma natural según la situación: acelerador durante el día y freno por la noche.

Cuando el simpático domina todo el tiempo, el cuerpo se queda permanentemente en «modo combate».

Es como ir con el acelerador pisado a fondo y no conseguir aflojar ni siquiera cuando toca descansar.

Como resultado, aparecen con más facilidad síntomas como cansancio crónico, irritabilidad, insomnio o malas digestiones.

Al contrario, también existe el desequilibrio en el que el freno actúa demasiado y te sientes pesado y sin ganas de nada incluso durante el día.

Señales habituales de que el sistema nervioso autónomo está desequilibrado

Entre las señales que suelen aparecer cuando el sistema nervioso autónomo se desequilibra están las siguientes.

Si te identificas con varias, plantéate la posibilidad de que el acelerador y el freno de tu cuerpo no estén cambiando bien.

Ten en cuenta que, si los mareos, las palpitaciones o el insomnio se prolongan y afectan a tu vida diaria, puede haber otra enfermedad detrás, como la disautonomía (trastorno del sistema nervioso autónomo), así que lo primero es consultarlo con un centro médico.

Por qué el desequilibrio del sistema nervioso autónomo es tan frecuente hoy en día

La vida moderna está llena de factores que desequilibran el sistema nervioso autónomo.

Sobre todo, una vida de «comer demasiado y no parar de comer» no deja descansar al intestino y, a través del eje intestino-cerebro (los nervios que conectan el intestino y el cerebro), agota al cerebro y al sistema nervioso autónomo.

En muchísimos casos, esto es una causa poco visible del cansancio crónico y la irritabilidad.

Si picoteas desde la mañana hasta la noche o comes justo antes de acostarte, tu estómago y tu intestino tienen que seguir haciendo horas extra incluso de noche.

Que una cena tardía te cueste el sueño o que la pesadez de estómago por la mañana te haga despertar con mal cuerpo tiene todo el sentido si piensas en esta conexión, ¿no crees?

El círculo vicioso de dormir poco y comer de más

Tampoco hay que pasar por alto que el desequilibrio del sistema nervioso autónomo influye a la vez en el sueño y en el apetito.

Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo intenta compensar el cansancio aumentando el apetito, y tiendes a desear cosas dulces o grasientas.

Si entonces acabas comiendo tarde por la noche, el estómago y el intestino hacen horas extra, el sueño se vuelve más ligero y al día siguiente arrastras todavía más cansancio.

Es un círculo vicioso, como pedir otro préstamo para pagar una deuda.

Para romper este círculo, el camino más corto es establecer una regla horaria de «cuándo comer y cuándo dejar de comer».

Cómo el ayuno equilibra el sistema nervioso autónomo

① Reduce la carga digestiva y deja que el sistema parasimpático se recupere

La digestión consume una cantidad sorprendente de energía.

Cada vez que comes se activa el sistema simpático y el cuerpo se pone a hacer el «trabajo» de digerir.

Durante el ayuno desaparece ese trabajo digestivo, así que el sistema parasimpático tiende a dominar y se favorece una recuperación profunda del cuerpo.

Esa sensación de «tengo el cuerpo más ligero» o «tengo la cabeza más despejada» después del ayuno tiene que ver con esta activación del sistema parasimpático.

Sobre todo, si pasas en ayunas las horas antes de dormir, el estómago y el intestino no tienen que hacer horas extra mientras duermes, y el cuerpo puede concentrarse en «descansar».

② Una glucosa estable reduce las respuestas de estrés

Cuando la glucosa sube y baja bruscamente una y otra vez, el cuerpo segrega adrenalina y cortisol para devolverla a su nivel.

Esta respuesta hormonal estimula el sistema simpático y se convierte en la causa directa de la irritabilidad, la ansiedad y la falta de concentración.

Esas subidas y bajadas de glucosa, como en una montaña rusa, son las que crean los altibajos de ánimo.

Al reducir el número de comidas con el ayuno, se frenan los subidones y bajones de glucosa y la secreción de hormonas del estrés se estabiliza.

Esto se traduce en menos irritabilidad.

③ Mejorar el entorno intestinal equilibra el eje intestino-cerebro

El intestino y el cerebro están conectados por el nervio vago, de modo que una mejora del entorno intestinal influye directamente en el cerebro y en el sistema nervioso autónomo.

Al dejar descansar el intestino durante el ayuno se favorece la autofagia (la autorreparación de las células), y se produce la reparación de la mucosa intestinal y la mejora de la microbiota intestinal.

La autofagia es un proceso por el que las células descomponen y reutilizan sus propias piezas viejas, algo así como una «limpieza general de la célula».

Cuando el intestino está en buen estado, se cree que también influye en la estabilidad del ánimo a través del eje intestino-cerebro, porque alrededor del 90% de la serotonina se produce en el intestino, la llamada hormona de la felicidad.

④ Controlar la inflamación calma la hiperactividad del sistema nervioso

La inflamación crónica vuelve hipersensible al sistema nervioso y crea un estado en el que reaccionas de forma exagerada ante el más mínimo estímulo.

La inflamación crónica es un estado parecido a tener dentro del cuerpo un pequeño fuego que sigue humeando sin apagarse.

El efecto antiinflamatorio del ayuno calma esta hiperactividad del sistema nervioso y va transformando el cuerpo en uno que se cansa menos.

⑤ El ritmo de las comidas pone en hora el reloj biológico

Dentro del cuerpo hay un «reloj biológico» que marca un ritmo con un ciclo de aproximadamente un día.

Se ha visto que el reloj biológico no solo se ve influido por la luz, sino también por el momento en que comes.

Si cada día comes en la misma franja horaria y dejas de comer en la misma franja horaria, al cuerpo le resulta más fácil distinguir «ahora toca estar activo» y «ahora toca descansar».

Se podría decir que el cambio entre acelerador y freno se vuelve más fluido gracias a este ritmo.

Métodos prácticos de ayuno para equilibrar el sistema nervioso autónomo

Lo ideal es empezar con el ayuno de 16 horas (16:8)

En un ayuno orientado a mejorar el sistema nervioso autónomo, el ayuno de 16 horas (protocolo 16:8) es el más fácil de incorporar y el más eficaz.

Dejar de comer a partir de las 20:00 y ayunar hasta las 12:00 del día siguiente: solo con eso aprovechas al máximo el tiempo de recuperación del sistema parasimpático durante el sueño.

El 16:8 consiste en pasar 16 horas sin comer y hacer tus comidas dentro de las 8 horas restantes.

Si el hambre se te hace dura, te resultará más fácil mantenerlo si durante la primera semana acortas el ayuno a 12-14 horas y vas acostumbrándote poco a poco hasta llegar a las 16 horas.

Ejemplo de horario recomendado

Lo importante no es solo la duración, sino comer en la misma franja horaria cada día en la medida de lo posible y dejar de comer también en la misma franja.

Lo que debes evitar durante el ayuno para equilibrar el sistema nervioso autónomo

Bebidas recomendadas durante el ayuno

Te recomiendo elegir lo que bebes durante el ayuno pensando también en su efecto sobre el sistema nervioso autónomo.

Como apenas tienen calorías, alivian la sensación de hambre sin interferir con los efectos del ayuno.

Las bebidas con cafeína, como el café o el té verde, estimulan el sistema simpático si te pasas, así que vigila la cantidad.

Cómo pasar el tiempo de ayuno

Durante el ayuno, hidrátate a menudo con agua o infusiones y no aguantes la sed.

Por la noche, baja un poco la intensidad de las luces y deja el móvil pronto: cuida también de crear un entorno en el que el sistema parasimpático pueda funcionar con facilidad.

5 claves para apoyar el sistema nervioso autónomo con la alimentación

① Aumenta la serotonina con alimentos que contienen triptófano

El triptófano, la materia prima de la serotonina, abunda en los huevos, los plátanos, los frutos secos, los lácteos y los derivados de la soja.

Si los incluyes de forma consciente en la primera comida después del ayuno, te ayudarán a tener un ánimo más estable a partir de la tarde.

Si haces el 16:8 saltándote el desayuno, basta con añadir a la primera comida del mediodía un plato de huevo, natto (soja fermentada) o yogur, por ejemplo.

② Suaviza la hipertensión nerviosa con magnesio

Al magnesio a veces se le llama el «relajante natural», porque frena la excitación de los nervios.

Abunda en alimentos como las espinacas, los frutos secos, el tofu y el chocolate negro.

Hoy en día es fácil quedarse corto de magnesio, así que procura tomarlo de forma consciente.

③ Frena la inflamación y estabiliza los nervios con ácidos grasos omega-3

Los omega-3 del pescado azul (caballa, sardina), las nueces y el aceite de linaza tienen un efecto que frena la inflamación nerviosa y estabiliza el sistema nervioso autónomo.

Intenta tomar pescado azul 3 veces por semana o más.

Cuando no te apetezca cocinar, las latas de caballa o de sardinas te lo ponen fácil para mantenerlo.

④ Equilibra el sistema nervioso autónomo desde el entorno intestinal con alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el yogur, el miso (pasta de soja fermentada), el natto (soja fermentada) o el kimchi mejoran la microbiota intestinal y ayudan a producir serotonina.

Si te acostumbras a incluir alguno de estos alimentos fermentados en cada comida, irás equilibrando el eje intestino-cerebro de forma continuada.

Basta con pequeños gestos como acompañar la comida con un cuenco de sopa de miso o añadir un paquetito de natto.

⑤ Reduce los hidratos de carbono y los alimentos procesados para evitar los altibajos de glucosa

Ya te he explicado que las subidas y bajadas de glucosa desencadenan hormonas del estrés.

Basta con reducir los hidratos de carbono refinados, los dulces y los zumos, y sustituirlos por alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales) para que la glucosa empiece a estabilizarse.

Comer en el orden «verduras → proteínas → hidratos de carbono» también es una forma sencilla de evitar los picos bruscos de glucosa.

Ejemplo de menú de un día con las 5 claves

Te presento un ejemplo de comidas que incorpora las 5 claves, ajustado al horario recomendado.

No hace falta comprar ingredientes especiales: basta con ir añadiendo poco a poco a tus comidas de siempre.

Empieza por la forma que puedas mantener sin forzarte.

¿El ayuno también puede desequilibrar el sistema nervioso autónomo? Precauciones y quién debería evitarlo

Aguantar demasiado el hambre dispara el sistema simpático

Si se hace mal, el ayuno, en lugar de equilibrar el sistema nervioso autónomo, puede llegar a desequilibrarlo.

Si aguantas un hambre intensa durante mucho tiempo, el cuerpo lo interpreta como estrés, pone a trabajar el sistema simpático y refuerza el modo actividad.

Como resultado, pueden aparecer molestias como irritabilidad, temblor de manos, palpitaciones o dificultad para dormirse.

Lo importante no es forzarte a aguantar cada vez más, sino ajustarlo dentro de un margen en el que puedas seguir a gusto.

Cuidado con atiborrarte al romper el ayuno y con equivocarte en la comida de recuperación

Después del ayuno, el estómago y el intestino todavía están en reposo, así que comer mucho de golpe puede provocar dolor de estómago, pesadez o mareos.

Además, si al romper el ayuno comes de golpe cosas dulces o grasientas, la glucosa oscila mucho y eso puede acabar desequilibrando el sistema nervioso autónomo.

Al romper el ayuno, toma sopas, verduras, proteínas, etc., masticando bien y comiendo despacio.

Los días que no te encuentres bien, descansa sin dudarlo

Los días en que has dormido poco, estás algo resfriado o sientes mucho estrés, tu cuerpo ya está pisando el acelerador.

Si te esfuerzas en ayunar esos días, puedes cargar todavía más al cuerpo.

Los días que no te encuentres bien, tómate un descanso del ayuno y da prioridad a cuidarte con sopas calientes y comidas fáciles de digerir.

Aunque descanses un día, no pasa nada si al día siguiente vuelves a tu ritmo de siempre.

Si aparecen estas señales, para

Si aparecen estos síntomas, no te fuerces: interrumpe el ayuno, toma líquidos y algo ligero de comer y descansa.

Si los síntomas continúan, acude cuanto antes a un centro médico.

Quién debería evitar ayunar por su cuenta

En las siguientes personas, el ayuno puede suponer una carga para el cuerpo.

Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, no olvides consultar siempre con tu médico antes de empezar a ayunar.

Si te han diagnosticado disautonomía, consúltalo con tu médico

Si ya te han diagnosticado disautonomía (trastorno del sistema nervioso autónomo) y estás en tratamiento, consulta con tu médico antes de empezar a ayunar.

El ayuno es solo una herramienta más para ordenar el ritmo de vida y no sustituye al tratamiento.

Si tu médico te da el visto bueno, te quedarás más tranquilo si empiezas con periodos cortos y anotas los cambios en cómo te encuentras en un diario o similar.

Con esas anotaciones, en la próxima consulta te resultará más fácil comentarle al médico cosas concretas.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el sistema nervioso autónomo

Equilibra tu sistema nervioso autónomo con el ayuno y recupera un cuerpo que se cansa menos

Resumo las claves para librarte del cansancio crónico y la irritabilidad.

No hace falta cambiarlo todo de una vez.

Empieza probando solo dos cosas: «no comer a partir de las 20:00» y «empezar la mañana con agua tibia».

Si lo mantienes 2 semanas, mucha gente nota que cambian su forma de despertarse por la mañana y su energía durante el día.

Aunque haya días en que no te salga bien, no pasa nada si al día siguiente vuelves a tu horario de siempre, así que sigue con calma.

Puede que el camino más corto para equilibrar el sistema nervioso autónomo no sea hacer nada especial, sino ir ordenando poco a poco el ritmo de tu día a día.

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