【Para quienes lo pasan mal antes de la menstruación】¿El ayuno alivia el SPM? Reglas de alimentación para equilibrar las hormonas y cómo hacerlo según cada fase del ciclo

¿Alguna vez te has preguntado: «¿por qué lo paso tan mal todos los meses antes de la regla?»?

Irritabilidad, hinchazón, dolor de cabeza, somnolencia, abdomen hinchado… Los síntomas del SPM son realmente duros, ¿verdad?

En realidad, gran parte del SPM y del dolor menstrual tiene como causa de fondo el desequilibrio hormonal y la inflamación crónica.

Y lo que puede actuar directamente sobre estas dos cosas es «la combinación de ayuno y alimentación».

Puede que asocies el ayuno con aguantarte las ganas, pero si lo usas bien, adaptándolo a tu ciclo menstrual, puede convertirse en un gran aliado.

En este artículo te explico de forma sencilla cómo incorporar el ayuno según tu ciclo menstrual y las reglas de alimentación que ayudan a equilibrar las hormonas.

También te cuento por qué el ayuno se hace más difícil antes de la regla y qué precauciones tomar para no forzarte.

¿Por qué el ayuno alivia el SPM y el dolor menstrual?

Las causas del SPM son el exceso de estrógenos y la inflamación

El SPM (síndrome premenstrual) es un estado en el que aparecen molestias físicas y emocionales unos 3-10 días antes de la regla, y que se alivian cuando empieza la menstruación.

Antes de la menstruación (fase lútea), el equilibrio entre estrógenos y progesterona tiende a romperse, y cuando los estrógenos quedan en exceso de forma relativa, los síntomas del SPM se intensifican.

Puedes imaginar que estas dos hormonas sostienen tu bienestar equilibrándose entre sí, como un balancín.

Además, la inflamación crónica provocada por la alimentación moderna causa una producción excesiva de prostaglandinas (sustancias inflamatorias), lo que empeora el dolor menstrual.

Las prostaglandinas son también sustancias que contraen el útero para expulsar la sangre menstrual.

Si se producen en exceso, el útero se contrae con mucha fuerza y el dolor aumenta.

En muchos casos, el exceso de azúcares, los alimentos procesados y las grasas trans favorecen esta inflamación.

Cómo actúa el ayuno sobre el equilibrio hormonal

Cuando ayunas, lo primero que ocurre es que baja la insulina en sangre.

La insulina es la hormona que se encarga de bajar la glucosa en sangre.

Si la insulina se mantiene alta, las hormonas masculinas (andrógenos) se vuelven excesivas y el equilibrio hormonal se altera.

Al bajar la insulina con el ayuno, se crea la base para recuperar la estabilidad hormonal.

Además, la función depurativa del hígado, que se activa durante el ayuno, ayuda a eliminar los estrógenos que el cuerpo ya ha utilizado.

El hígado cumple una función parecida a la de una «planta de tratamiento de residuos» que procesa las hormonas que ya han cumplido su papel y las expulsa.

Al eliminarse los estrógenos sin que el cuerpo los vuelva a absorber, se alivian la hinchazón, la irritabilidad y la tensión en el pecho antes de la regla.

Cuando la hinchazón y la irritabilidad se calman, los días previos a la regla se vuelven mucho más llevaderos.

Además, el efecto antiinflamatorio del ayuno frena la producción excesiva de prostaglandinas y suaviza el propio dolor menstrual.

A mi alrededor también he oído a varias mujeres que empezaron a ayunar decir cosas como «tengo menos irritabilidad antes de la regla» o «ya no necesito analgésicos para el dolor menstrual».

En el extranjero también se ha realizado un ensayo controlado aleatorizado que estudió, en mujeres con obesidad o sobrepeso y SPM, el efecto sobre los síntomas del SPM de un ayuno que reduce la cantidad de comida en días alternos.

Sin embargo, los resultados varían según el estudio y todavía no se ha llegado a una conclusión.

Lo mejor es entender el ayuno no como «un método para hacer desaparecer el SPM», sino como uno de los hábitos que crean un cuerpo en el que las hormonas se equilibran con más facilidad.

El SPM y el dolor menstrual son cosas distintas

El SPM y el dolor menstrual suelen mencionarse como si fueran lo mismo, pero en realidad se producen en momentos distintos y por mecanismos algo diferentes.

El SPM son molestias físicas y emocionales que aparecen antes de que empiece la regla, y su rasgo característico es que se alivian cuando llega la menstruación.

El dolor menstrual, en cambio, es el dolor que se produce durante la regla debido a las contracciones del útero.

Como ambos están relacionados con las hormonas y la inflamación, hay quien nota cambios en los dos al revisar su alimentación y su forma de ayunar.

No obstante, si el dolor es tan fuerte que los analgésicos no funcionan, puede haber una enfermedad oculta como la endometriosis, así que acude al ginecólogo.

5 reglas de alimentación para equilibrar las hormonas

① Reducir el azúcar y los hidratos de carbono refinados

Las subidas bruscas de glucosa disparan la insulina y son una de las principales causas del desequilibrio hormonal.

Que te entre sueño de repente o te sientas irritable después de comer algo dulce se debe, en muchos casos, a los altibajos de la glucosa.

Si reduces el arroz blanco, el pan, la bollería y los dulces, y basas tu alimentación en arroz integral, harina integral y verduras, la glucosa se estabiliza y los síntomas del SPM tienden a mejorar.

Sobre todo en las 2 semanas previas a la regla (fase lútea), solo con tener presente moderar los azúcares ya notarás diferencias.

Cuando te apetezca algo dulce, elige alimentos que suban poco la glucosa, como frutos secos, fruta o yogur.

② Evitar la reabsorción de estrógenos con fibra

Si el equilibrio de la flora intestinal es malo, los estrógenos que deberían eliminarse se vuelven a absorber en el intestino.

Es como si la basura que has sacado volviera a entrar en casa antes de que se la lleve el camión.

Si tomas fibra (verduras, legumbres, arroz integral, etc.) de forma activa, la función de eliminación del intestino se regula y puedes expulsar bien el exceso de estrógenos.

Ponte como referencia más de 25 g de fibra al día e intenta incluir verduras en cada comida.

③ Frenar la inflamación con ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, abundantes en el pescado azul (caballa, sardina, sanma (paparda del Pacífico)), las nueces y el aceite de linaza, tienen un efecto antiinflamatorio y evitan la producción excesiva de prostaglandinas.

Muchas mujeres notan que la intensidad del dolor menstrual cambia solo con comer pescado azul 3 veces o más a la semana.

Con latas de caballa o de sardinas, puedes incorporarlo fácilmente incluso en los días de mucho trabajo.

Por el contrario, los aceites abundantes en los snacks y los fritos favorecen la inflamación, así que es mejor moderarlos antes de la regla.

④ Tomar magnesio de forma activa

El magnesio relaja la tensión del músculo uterino y ayuda a reducir la irritabilidad, el dolor de cabeza y la hinchazón del SPM.

Abunda en las espinacas, los frutos secos, el chocolate negro, el tofu, etc.

Intenta tomarlo de forma consciente, sobre todo durante las 1-2 semanas previas a la regla.

Además, el calcio es otro nutriente cuya relación con el SPM se ha señalado, así que procura que no te falte con pescado pequeño, lácteos, komatsuna (verdura de hoja japonesa), etc.

⑤ Equilibrar la flora intestinal con alimentos fermentados

Las bacterias intestinales intervienen de forma importante en el metabolismo de los estrógenos.

Tomar a diario alimentos fermentados como yogur, miso (pasta de soja fermentada), natto (soja fermentada) o kimchi (verdura fermentada coreana) equilibra la flora intestinal y apoya el metabolismo hormonal.

Si te preocupa la hinchazón, ten cuidado de no pasarte con los encurtidos salados y los alimentos procesados.

Además, si tomas plátano, aguacate o algas, ricos en potasio, te resultará más fácil eliminar el exceso de sal del cuerpo.

Calendario de ayuno adaptado al ciclo menstrual

Las 4 fases del ciclo menstrual y la intensidad del ayuno

El ciclo menstrual de la mujer se divide aproximadamente en 4 fases.

Como el estado del cuerpo es distinto en cada fase, es importante ajustar la intensidad del ayuno.

La duración del ciclo varía de una persona a otra, así que toma los días solo como referencia.

Si usas una aplicación para registrar tus reglas, te resultará más fácil saber en qué fase estás.

Si te tomas la temperatura basal, también puedes usar el periodo en que sube la temperatura como referencia de la fase lútea.

De la fase folicular a la ovulatoria, el «momento de atacar» con el ayuno

La fase folicular, desde que termina la regla hasta la ovulación, es una etapa en la que aumentan los estrógenos y el cuerpo y la mente suelen tener más energía.

En esta etapa aguantas el hambre relativamente bien, así que te resultará más fácil practicar el ayuno de 16 horas.

Si lo comparamos con las estaciones, es como la «primavera», el momento en que el cuerpo se mueve con más facilidad.

Si no estás acostumbrada a ayunar, empezar en esta etapa aumenta tus probabilidades de éxito.

Por qué conviene suavizar el ayuno en la fase lútea

En la fase lútea, las 2 semanas previas a la regla, la progesterona acelera el metabolismo y aumenta la sensación de hambre.

Si en esta etapa haces un ayuno forzado, el cortisol (la hormona del estrés) sube y, al contrario de lo que buscas, el equilibrio hormonal puede alterarse.

El ayuno no es algo en lo que «esforzarse», sino algo que «se ajusta al cuerpo».

Sobre todo en la fase lútea, acorta el tiempo de ayuno y ten presente compensarlo con la calidad de lo que comes.

Entre las muchas mujeres que practican el ayuno con las que he hablado, la que más efecto notó hacía un ajuste muy sencillo: «acortar el ayuno solo antes de la regla».

En la fase menstrual, prioriza «reponer hierro»

Durante la regla se pierde hierro junto con la sangre menstrual, por lo que es una etapa en la que es fácil tener anemia.

La falta de hierro provoca cansancio, dolor de cabeza, frío y falta de concentración, entre otras cosas.

En esta etapa, más que reducir la comida con el ayuno, repón bien el hierro con carne roja magra, pescado, almejas, komatsuna (verdura de hoja japonesa), legumbres, etc.

Si los tomas junto con verduras y frutas ricas en vitamina C, se favorece la absorción del hierro.

También te recomiendo incluir en tus comidas sopa de miso u otras sopas que calienten el cuerpo.

Nutrirte bien durante la fase menstrual es la preparación para pasar con energía la siguiente fase folicular.

Por qué el ayuno se hace más difícil antes de la regla y precauciones

En la fase lútea la glucosa se altera con facilidad

Aunque el ayuno puede ser útil para el SPM, si lo haces mal también puede ser contraproducente.

Se dice que en la fase lútea, antes de la regla, la progesterona hace que la insulina funcione peor y que la glucosa se altere con más facilidad.

Si la glucosa baja de golpe, es fácil que aparezcan un hambre intensa, ganas de comer dulce e irritabilidad.

Detrás del problema de «antes de la regla no puedo parar de comer chocolate» están precisamente estos mecanismos del cuerpo.

Si en esta etapa haces ayunos largos, los altibajos de la glucosa se hacen aún mayores y pueden intensificar los síntomas del SPM.

El ayuno forzado aumenta las hormonas del estrés

Si aguantas demasiado el hambre, el cuerpo lo interpreta como una «emergencia» y libera mucho cortisol (la hormona del estrés).

Si el cortisol aumenta demasiado, el ritmo de las hormonas femeninas se altera y la irritabilidad y el insomnio tienden a empeorar.

Para el cuerpo es como seguir pisando el acelerador mientras el motor gira en vacío.

Si conviertes el ayuno en una «competición de aguante», en lugar de equilibrar las hormonas podrías acabar desequilibrándolas.

Lo importante es cambiar la duración del ayuno según el ciclo menstrual y tener el valor de descansar en las etapas difíciles.

Quién debería consultar al médico antes de ayunar

Si estás en alguno de estos casos, consulta a un médico, por ejemplo a tu ginecólogo, antes de empezar a ayunar.

Además, si los síntomas del SPM son tan fuertes que afectan a tu vida diaria o si tu estado de ánimo decae mucho, no sigas ayunando por tu cuenta y acude a un centro médico.

La forma de entender el tiempo de ayuno propia de las mujeres te la explico con detalle también en el artículo sobre el ayuno de 16 horas para mujeres.

Señales de que conviene dejar el ayuno por un tiempo

Si mientras ayunas notas alguno de estos cambios, para un tiempo y observa cómo evolucionas.

Sobre todo, las alteraciones de la regla pueden ser una señal de que tu cuerpo te avisa de que «le falta energía».

No sigas a la fuerza: vuelve a hacer 3 comidas al día y da prioridad a la recuperación del cuerpo.

Perder peso demasiado rápido también puede alterar la regla, así que ten cuidado.

No te exijas demasiado usando el ayuno como método para adelgazar; incorpóralo como un hábito para cuidar tu salud.

Plan práctico de ayuno y alimentación para el SPM

Ejemplo de horario de comidas de un día (de la fase folicular a la ovulatoria)

En la fase folicular y ovulatoria, cuando te encuentras bien, te recomiendo un horario basado en el ayuno de 16 horas.

En la primera comida tras el ayuno, empieza por la proteína y las verduras para evitar la subida brusca de la glucosa.

Si dudas sobre qué comer, también te puede servir el artículo sobre la primera comida del ayuno de 16 horas.

Ejemplo de horario de comidas de un día (fase lútea)

En la fase lútea, cuando es más fácil sentir hambre, desayuna pronto y acorta el tiempo de ayuno.

Al volver a hacer 3 comidas al día, las oscilaciones de la glucosa se reducen y es más fácil controlar la irritabilidad y las ganas de dulce.

Si aun así tienes hambre, no pasa nada por picar un poco de frutos secos o un huevo cocido.

Con cualquiera de los dos horarios, si terminas de cenar al menos 3 horas antes de acostarte, también te será más fácil mantener la calidad del sueño.

Lo importante no es cumplir los horarios a rajatabla, sino ir ajustándolos poco a poco según cómo te encuentres ese día.

Lista de alimentos y bebidas que empeoran el SPM

Antes de la regla, intenta limitar en lo posible los siguientes alimentos y bebidas.

No hace falta eliminarlos por completo; si te lo planteas como «reducir la cantidad solo durante las 2 semanas previas a la regla», te será más fácil mantenerlo.

Trucos para elegir cuando comes fuera o en tiendas de conveniencia

Incluso los días en que vas con prisa y no puedes cocinar, puedes cuidar el SPM según lo que elijas.

En una tienda de conveniencia, te recomiendo combinar pechuga de pollo cocida envasada, huevos cocidos, latas de caballa, natto (soja fermentada), yogur, verduras ya cortadas, etc.

Si comes fuera, elegir un menú de pescado a la plancha o uno que incluya una sopa de miso con muchos ingredientes te permite tomar proteína y verduras a la vez.

Las bebidas azucaradas disparan la glucosa, así que elige té, agua o agua con gas.

Más que aspirar a «la comida perfecta», lo importante es ir sumando cada vez una elección un poco mejor.

Preguntas frecuentes sobre el SPM, el dolor menstrual y el ayuno

Empieza hoy mismo hábitos de cuidado hormonal para aliviar el SPM

Resumo las claves para aliviar el SPM y el dolor menstrual.

No hace falta que lo hagas todo a la vez.

Prueba a empezar solo con «reducir el azúcar antes de la regla» y «comer pescado azul 3 veces o más a la semana».

Si lo mantienes durante un ciclo, notarás que las sensaciones de tu cuerpo antes de la regla del mes siguiente cambian.

Anota tus síntomas junto con los días de la regla

Para ello, te recomiendo anotar de forma sencilla, junto con los días de la regla, síntomas como «irritabilidad», «hinchazón» o «dolor de cabeza».

Con un registro, podrás ver en qué etapa aparecen más las molestias y qué cambios te han aliviado.

Cuando vayas al médico, también te servirá de pista para explicarle tus síntomas con precisión.

Cuando se juntan las tres cosas, ayuno, alimentación y sueño, el equilibrio hormonal se va regulando poco a poco con más facilidad.

No te culpes si algún mes no sale bien

Aunque algún mes no salga bien, no tienes por qué culparte en absoluto.

El estado hormonal cambia también con la estación del año, la carga de trabajo y el estrés, así que es natural que no todos los meses vayan igual.

Fíjate en lo que has conseguido, como «este mes he reducido un poco el dulce en la fase lútea», y ve encontrando el ritmo que mejor te va.

Si quieres conocer los fundamentos del propio ayuno, empieza leyendo la guía completa del ayuno intermitente.

Solo con que la etapa difícil de cada mes sea un poco más llevadera, tu estado de ánimo durante un tercio del mes cambiará muchísimo.

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