«Me siento cansado sin saber por qué», «no consigo quitarme el cansancio de encima», «cada vez me cuesta más adelgazar»… ¿Te pasa algo así?
En realidad, detrás de muchos de estos malestares podría esconderse una «inflamación crónica».
La inflamación crónica daña el cuerpo en silencio y está llamando la atención como una «enfermedad invisible» que puede provocar desde diabetes y enfermedades del corazón hasta obesidad y bajada de las defensas.
Yo también, al entrar en los cuarenta, empecé a preocuparme por un cansancio constante y por el aumento de peso, y en un análisis me dijeron que tenía los marcadores de inflamación algo altos.
Por eso me puse con un programa de 7 días que combina el ayuno y la mejora de la alimentación.
- 1 ¿Qué es la inflamación crónica? ¿Por qué perjudica al cuerpo?
- 2 3 mecanismos por los que el ayuno mejora la inflamación crónica
- 3 Los 10 mejores alimentos para frenar la inflamación crónica
- 4 【Práctica】Plan de 7 días para reiniciar la inflamación crónica
- 5 Hábitos que potencian los efectos del ayuno | Sueño, estrés y ejercicio
- 6 Precauciones al incorporar el ayuno para mejorar la inflamación crónica
- 7 Preguntas frecuentes sobre la inflamación crónica y el ayuno
- 8 Reinicia la inflamación crónica de raíz con ayuno + alimentación antiinflamatoria
¿Qué es la inflamación crónica? ¿Por qué perjudica al cuerpo?
Diferencia entre inflamación aguda e inflamación crónica
La inflamación es, en principio, una reacción de defensa del cuerpo ante una infección bacteriana o una herida.
La zona se enrojece, se calienta y a los pocos días remite: eso es la «inflamación aguda», y es una reacción sana.
En cambio, la «inflamación crónica» se refiere a un estado en el que la inflamación continúa dentro del cuerpo casi sin dar síntomas.
También se la llama «el incendio silencioso», porque durante mucho tiempo sigue dañando los tejidos y el ADN.
Si la inflamación aguda es como un «pequeño fuego en la cocina» que los bomberos acuden enseguida a apagar, la inflamación crónica sería como una pequeña brasa que sigue humeando sin parar detrás de una pared.
Como apenas se nota humo ni calor, quienes viven en la casa pasan los días sin darse cuenta.
Sin embargo, mientras tanto las vigas y las paredes se van chamuscando poco a poco y, cuando por fin te das cuenta, la casa está dañada por todas partes.
Principales causas de la inflamación crónica
Entre las principales causas de la inflamación crónica se encuentran las siguientes.
- Consumo excesivo de alimentos procesados, azúcar refinado y grasas trans
- Estrés crónico y exceso de cortisol
- Falta de sueño y falta de ejercicio
- Desequilibrio del entorno intestinal (aumento de la permeabilidad intestinal; cabe señalar que el «síndrome del intestino permeable» no es un diagnóstico oficial)
- Acumulación de grasa visceral y picos de glucosa en sangre
- Consumo excesivo de alcohol y tabaco
Numerosos estudios han demostrado que, cuando la inflamación crónica se prolonga durante mucho tiempo, está relacionada con casi todas las grandes enfermedades actuales, como la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón, el cáncer, el alzhéimer y la obesidad.
Al ponerlas todas en fila, verás que muchas de las causas tienen que ver con la alimentación y los hábitos de cada día.
Es decir, la inflamación crónica es algo cuyas brasas puedes avivar o reducir según cómo vivas tu día a día.
Por qué hay que tener especial cuidado a partir de los 40
A partir de los 40, con la bajada del metabolismo, la inflamación aparece con más facilidad, así que es importante tomar medidas cuanto antes.
Se cree que, con la edad, la pérdida de masa muscular y la mayor facilidad para acumular grasa visceral también son una de las razones por las que la inflamación aparece con más facilidad.
Sobre todo, si llevas tiempo con la sensación de «tengo el cuerpo pesado, estoy apagado y me canso enseguida», sospecha de una posible inflamación crónica.
En los chequeos médicos o en los análisis de sangre del hospital a veces se puede medir la PCR (un valor que indica el grado de inflamación dentro del cuerpo).
Si te preocupa, consultar con tu médico para que revise tu estado de inflamación es una buena opción.
3 mecanismos por los que el ayuno mejora la inflamación crónica
El ayuno no es simplemente «no comer»: provoca cambios fisiológicos que calman la inflamación desde dentro del cuerpo.
Te explico los 3 mecanismos principales demostrados por la ciencia.
① Activación de la autofagia
La autofagia (la autolimpieza de las células), que se activa entre 16 y 18 horas después de empezar el ayuno, elimina las proteínas de desecho, las mitocondrias dañadas y las células anómalas que provocan inflamación.
Este mecanismo, que llamó la atención también gracias a las investigaciones del Dr. Yoshinori Ohsumi, galardonado con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016, es una «limpieza a fondo» a nivel celular.
Explico con más detalle cómo funcionan la autofagia y el ayuno en «【Rejuvenece desde las células】¿La autofagia se activa con el ayuno de 16 horas? Cómo funciona, efectos y cómo hacerlo correctamente«.
② Mejora de la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con la inflamación crónica.
Con el ayuno, la glucosa en sangre se estabiliza y, al aumentar la sensibilidad a la insulina, se frena la producción de citocinas inflamatorias (TNF-α e IL-6).
Las señales inflamatorias de la grasa visceral asociadas a la obesidad también se reducen poco a poco con el ayuno.
③ Reinicio del entorno intestinal y regulación inmunitaria
Durante el ayuno el intestino puede descansar, lo que favorece la reparación de la mucosa intestinal y el reequilibrio de la microbiota.
Cuando mejora la función de barrera del intestino (la permeabilidad intestinal), resulta más fácil equilibrar las defensas de todo el cuerpo.
Además, los estudios han mostrado que los cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato), que aumentan durante el ayuno, tienen por sí mismos un efecto antiinflamatorio.
- Con un ayuno de 16 horas o más, la autofagia empieza de verdad
- Con el ayuno baja la insulina y disminuye la PCR, un marcador de inflamación
- Al dejar descansar el intestino se reducen las bacterias perjudiciales y se recupera la función de barrera intestinal
- Los cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato) tienen un efecto antiinflamatorio directo
- El FGF21, producido al quemar grasa, regula las células inmunitarias
Un estudio según el cual el ayuno calma las «células inmunitarias que provocan inflamación»
Vamos a presentar también un estudio de la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, en Estados Unidos, publicado en 2019 en la revista médica «Cell».
En este estudio, tras analizar a personas sanas y a ratones, se informó de que el ayuno redujo unas células inmunitarias inflamatorias llamadas «monocitos» que circulan por la sangre.
Según el estudio, durante el ayuno los monocitos entraban en una especie de «modo reposo» y provocaban menos inflamación que los monocitos después de comer.
Por otro lado, también se informó de que la capacidad del sistema inmunitario para combatir infecciones repentinas no se vio perjudicada.
Eso sí, la parte realizada en personas fue un estudio con pocos participantes, así que habrá que esperar a nuevas investigaciones.
Los 10 mejores alimentos para frenar la inflamación crónica
Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios
Para potenciar aún más los efectos del ayuno, «qué comes» cuando vuelves a comer es de una importancia decisiva.
Si eliges a conciencia alimentos que calman la inflamación, el efecto del plan de 7 días se multiplica.
Ve rotando activamente los siguientes alimentos.
- Salmón y sardinas (ácidos grasos omega-3): el EPA y el DHA frenan la producción de citocinas inflamatorias
- Cúrcuma (curcumina): tiene una potente acción que bloquea el interruptor de la inflamación llamado NF-κB
- Verduras de hoja verde (espinacas y kale): el magnesio, la vitamina K y el ácido fólico frenan la inflamación
- Arándanos y fresas: las antocianinas reducen a la vez el estrés oxidativo y la inflamación
- Aceite de oliva virgen extra: el oleocantal tiene una acción antiinflamatoria parecida a la del ibuprofeno
- Frutos secos (nueces y almendras): ricos en ácidos grasos insaturados de calidad y en vitamina E, un antioxidante
- Alimentos fermentados (miso (pasta de soja fermentada), nukazuke (verduras fermentadas en salvado de arroz) y yogur): aumentan las bacterias buenas del intestino y favorecen la producción de anticuerpos IgA
- Ajo y cebolla: la alicina y la quercetina activan las defensas y frenan la inflamación
- Té verde (EGCG): las catequinas frenan la expresión de los genes relacionados con la inflamación
- Jengibre: el gingerol y el shogaol bloquean desde varios frentes las reacciones inflamatorias del cuerpo
Yo tomo como primera bebida al romper el ayuno una «leche dorada», que es cúrcuma mezclada con bebida de soja.
Cuando combino sopa de miso con salmón, noto que el cuerpo se recupera muchísimo más rápido.
Combinando estos alimentos obtendrás un efecto sinérgico mayor que con un solo alimento.
Modera los alimentos que avivan las brasas de la inflamación
Al mismo tiempo que incorporas alimentos antiinflamatorios, también es importante reducir los alimentos que tienden a avivar las brasas de la inflamación.
Los más típicos son los dulces, los refrescos, la bollería, los snacks, los fritos y las carnes procesadas como las salchichas o el jamón cocido.
Lo que tienen en común estos alimentos es que tienden a disparar la glucosa en sangre o a alterar el entorno intestinal.
Por mucho que comas alimentos antiinflamatorios, si al mismo tiempo echas leña al fuego, la inflamación difícilmente se calmará.
Pensar en la «suma» y la «resta» a la vez es el camino más corto para calmar la inflamación con la alimentación.
Trucos para incorporarlos a tu mesa cada día
Diez alimentos pueden parecer mucho, pero no hace falta tenerlos todos en cada comida.
Por ejemplo, basta con que estén en algún momento del día: sopa de miso por la mañana, salmón a la plancha con ohitashi (verduras de hoja escaldadas y aliñadas) al mediodía, y por la noche un plato con jengibre o cebolla.
Si tienes siempre en casa latas de caballa o de sardinas, espinacas congeladas, verdura ya cortada, etc., podrás preparar menús antiinflamatorios con facilidad incluso los días de mucho trabajo.
Empieza con pequeños cambios, como aliñar la ensalada con aceite de oliva o tomar un puñado de frutos secos tostados sin sal como tentempié.
【Práctica】Plan de 7 días para reiniciar la inflamación crónica
Ahora veamos el plan de 7 días en la práctica.
Partiendo del ayuno 16:8 (16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer), se combinan activamente los alimentos antiinflamatorios que hemos visto.
Días 1-2: fase de preparación (eliminar los alimentos inflamatorios)
En lugar de lanzarte de golpe al ayuno, primero elimina de forma gradual los alimentos que tienden a provocar inflamación.
Empieza por moderar el azúcar, el trigo (gluten), los lácteos, el alcohol y los alimentos procesados, y por concentrar tus comidas en un máximo de 12 horas.
Por ejemplo, si desayunas a las 7 de la mañana, la idea es terminar de cenar antes de las 7 de la tarde.
Piensa en estos 2 días como un periodo de calentamiento para que tu cuerpo se acostumbre al «modo ayuno».
Días 3-5: fase de ayuno en serio (aplicar el 16:8)
Aplica el ayuno 16:8.
Lo ideal es que la ventana para comer vaya de las 11 de la mañana a las 7 de la tarde.
En esa franja, haz 2 o 3 comidas centradas en alimentos antiinflamatorios.
- Mañana: ayuno (se permiten agua, té verde y café solo)
- 11:00: fin del ayuno. Batido (espinacas + arándanos + jengibre + bebida de soja)
- 14:00: salmón + arroz integral + espinacas salteadas con aceite de oliva
- 19:00: sopa de miso (con un poco de cúrcuma) + sardinas guisadas al estilo japonés (nitsuke) + nukazuke
- A partir de las 19:00, ayuno (se permiten infusiones y té verde)
Cuando el hambre se haga difícil de llevar, beber poco a poco agua o una infusión caliente ayuda a distraerse.
Días 6-7: fase de consolidación (añadir ejercicio)
Cuando ya te hayas acostumbrado al ritmo del ayuno, añade una caminata suave (30 minutos).
El ejercicio aeróbico favorece la secreción de adiponectina (una hormona antiinflamatoria).
Más que el cambio de peso, valora sensaciones como «me canso menos» o «tengo la cabeza más despejada».
Esa sensación es precisamente la señal de que la inflamación se está calmando.
Si quieres repasar desde lo básico cómo hacer el ayuno en concreto, consulta también «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla«.
Si registras los 7 días, notarás los cambios con más facilidad
Cuando sigas el plan de 7 días, te recomiendo apuntar brevemente cómo te encuentras cada día.
Basta con anotar cosas como «cómo me despierto», «cansancio durante el día», «estado de la tripa» o «facilidad para dormirme» en 3 niveles: bien, normal o mal.
Precisamente porque los cambios de la inflamación crónica son difíciles de ver, al repasar tus notas podrás darte cuenta de pequeños cambios.
Hábitos que potencian los efectos del ayuno | Sueño, estrés y ejercicio
La inflamación crónica no solo depende de la alimentación, sino del conjunto de tus hábitos de vida.
Para sacar el máximo partido al ayuno y a la mejora de la alimentación, cuidemos también estos 3 aspectos: el sueño, el estrés y el ejercicio.
El sueño es el «tiempo de reparación del cuerpo»
Mientras duermes, el cuerpo repara los daños que ha recibido durante el día.
Si no duermes lo suficiente, esta reparación no da abasto y es más fácil que queden brasas de inflamación.
Intenta evitar el móvil y el ordenador antes de dormir, oscurecer la habitación y acostarte cada día a la misma hora en la medida de lo posible.
El ayuno 16:8, en el que terminas pronto de cenar, te permite dormirte con el estómago tranquilo, así que también ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Trucos para no acumular estrés
El estrés crónico aumenta una hormona llamada cortisol y es una de las causas de la inflamación.
No se puede eliminar el estrés por completo, pero sí se puede dejar salir con habilidad.
Respirar hondo y despacio, darte un baño en agua tibia, escuchar tu música favorita, salir a pasear… Crea en algún momento del día un rato en el que puedas relajarte.
Presionarte demasiado con un «tengo que esforzarme con el ayuno» ya es en sí una fuente de estrés, así que también es importante no buscar la perfección.
Lo básico del ejercicio: «suave y a menudo»
El ejercicio es un gran aliado para frenar la inflamación, pero el ejercicio demasiado intenso a veces sobrecarga el cuerpo.
- Lo ideal es mantener un ejercicio que te haga respirar un poco más rápido, como la caminata que incorporamos en el plan de 7 días.
- Pequeños gestos como subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar el trayecto de una parada de tren o hacer estiramientos entre tarea y tarea de casa también son un ejercicio estupendo.
- Si durante el ayuno notas mareo o inestabilidad, deja el ejercicio y bebe líquido.
No te olvides de hidratarte
Durante el ayuno disminuye el agua que obtienes de la comida, así que es imprescindible hidratarte de forma consciente.
Antes de tener sed, bebe a menudo agua, agua caliente o infusiones sin cafeína.
La falta de líquido hace que sea más fácil sentir cansancio o dolor de cabeza, y también puede hacer que el ayuno se te haga más duro.
Precauciones al incorporar el ayuno para mejorar la inflamación crónica
Personas que deberían evitar el ayuno
El ayuno no es adecuado para todo el mundo.
Según la constitución de cada uno o las enfermedades que tenga, alargar el tiempo sin comer puede llegar a ser una carga.
Si te encuentras en alguno de los siguientes casos, no empieces a ayunar por tu cuenta y consulta siempre con tu médico.
- Personas que usan insulina o medicamentos para bajar la glucosa en sangre por diabetes u otras causas
- Personas con alguna enfermedad crónica que toman medicación de forma habitual
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Niños en edad de crecimiento o personas con un peso demasiado bajo
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
Sobre todo, las personas que usan medicamentos para bajar la glucosa deben tener cuidado, porque el ayuno puede provocarles una hipoglucemia.
Si tienes una enfermedad inflamatoria, el tratamiento es lo primero
Puede que haya personas a las que el médico les haya diagnosticado una enfermedad inflamatoria, como la artritis reumatoide o la enfermedad inflamatoria intestinal.
En ese caso, no uses el ayuno ni la mejora de la alimentación como sustituto del tratamiento: considéralos algo que se hace en paralelo al tratamiento.
Es importante no dejar ni reducir la medicación por tu cuenta y avanzar siempre consultándolo con tu médico.
Si los síntomas como dolor, hinchazón o fiebre son fuertes, acude a un centro médico antes de ponerte a revisar tus hábitos.
Evita los ayunos prolongados y las restricciones extremas
El plan de 7 días es un método poco exigente basado en el ayuno 16:8.
Los ayunos prolongados en los que pasas varios días solo con agua, o los métodos que reducen de forma extrema la cantidad de comida, pueden suponer una gran carga para el cuerpo.
Si pierdes músculo o te faltan nutrientes, podrías acabar encontrándote peor.
Combatir la inflamación crónica no es un sprint, sino un maratón, así que lo más importante es elegir una forma que puedas mantener.
No pases por alto las señales de tu cuerpo
Si durante el ayuno aparecen mareos fuertes, inestabilidad, sudor frío, palpitaciones o temblor en las manos, no te fuerces: come algo y descansa.
Si los síntomas no se calman, acude cuanto antes a un centro médico.
El plan de 7 días no es una competición de aguante.
Escuchar a tu cuerpo y avanzar a tu propio ritmo es, al final, el secreto para mantenerlo durante más tiempo.
Preguntas frecuentes sobre la inflamación crónica y el ayuno
Al principio del ayuno (los primeros 1-2 días) pueden aparecer cansancio o dolor de cabeza pasajeros.
Se cree que se debe a que, durante el paso de un metabolismo basado en los hidratos de carbono a uno basado en las grasas y los cuerpos cetónicos, se suman los cambios en el agua y los electrolitos y la reacción de abstinencia de la cafeína y el azúcar.
Normalmente se calma en 2 o 3 días.
Por cierto, a veces se ven explicaciones como «crisis curativa» o «reacción de desintoxicación», pero no hay pruebas científicas que las respalden.
Hidratarte bien (1,5-2 L al día) y tomar también infusiones o té verde ayuda a aliviar los síntomas.
Comer dulces llenos de azúcar o fritos justo al romper el ayuno es contraproducente.
La primera comida después del ayuno es precisamente el punto que decide si la inflamación se calma o se reaviva.
Te recomiendo encarecidamente empezar con comida antiinflamatoria fácil de digerir (batidos, sopa de miso, verduras al vapor, etc.).
La falta de sueño es un potente factor inflamatorio que aumenta las citocinas inflamatorias.
Por mucho que te esfuerces con el ayuno, si duermes 6 horas o menos, el efecto se reduce a la mitad.
Asegurarte de dormir de 7 a 8 horas de calidad también es uno de los pilares importantes de las «medidas antiinflamatorias».
Combinando el ayuno y el sueño se produce un efecto sinérgico.
Si en 7 días has notado cambios en tu cuerpo, te recomiendo seguir con el ayuno 16:8 a un ritmo de 3 o 4 veces por semana.
La inflamación crónica mejora o empeora según la acumulación de hábitos, así que mantener el ayuno como hábito es la prevención de fondo.
Para los trucos para convertir el ayuno en hábito, consulta también «【Deja de abandonar a los tres días】Claves para hacer del ayuno un hábito. 5 mecanismos para mantenerlo durante los primeros 21 días y una hoja de ruta semanal«.
Reinicia la inflamación crónica de raíz con ayuno + alimentación antiinflamatoria
Repasemos los puntos clave del plan de 7 días que hemos visto.
- La inflamación crónica es un «incendio silencioso». Aunque no dé síntomas, daña el cuerpo de forma constante
- El ayuno calma la inflamación por 3 vías: la autofagia, la mejora de la insulina y el reinicio del intestino
- Aprovecha activamente alimentos antiinflamatorios como el salmón, la cúrcuma, el té verde y los alimentos fermentados
- Avanza en 3 etapas: Días 1-2 preparación → Días 3-5 ayuno → Días 6-7 añadir ejercicio
- Lo que comes al romper el ayuno decide el éxito o el fracaso del plan de 7 días
- Combina hidratación, sueño y control del estrés para maximizar los efectos
Aunque solo sean 7 días, deberías notar cómo cambian el cansancio crónico y la pesadez del cuerpo.
Para empezar, prueba con los 2 días de la fase de preparación, reduciendo los alimentos que provocan inflamación.
La inflamación crónica es algo que se ha ido acumulando poco a poco durante años.
Precisamente por eso, es importante no quedarse en los 7 días e ir manteniendo poco a poco en tu día a día los hábitos que te hayan sentado bien.
Pequeños logros como «hoy he añadido un alimento antiinflamatorio» o «hoy he dejado de picar por la noche» irán reduciendo de forma segura las brasas que hay dentro de tu cuerpo.
Si quieres saber más sobre los datos científicos del ayuno, consulta también «【Lo revela la investigación más reciente🔬】¿Qué dice el artículo del NEJM sobre el ayuno? 5 beneficios para la salud que mostró la revista médica y cómo funciona el cambio metabólico«.
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