«Tengo el estómago como raro», «Me resfrío con más facilidad», «No se me quitan los problemas de piel ni el cansancio»… La verdadera causa de estas molestias podría estar en el «desequilibrio de la microbiota intestinal».
Y una de las principales causas de ese desequilibrio intestinal es «comer en exceso» y «la baja calidad de los alimentos».
Los hábitos alimentarios modernos alteran el equilibrio de las bacterias intestinales y están provocando inflamación crónica, defensas bajas e incluso trastornos de salud mental.
Yo también, antes, comía de más todos los días, tenía el intestino mal y sufría de estreñimiento, problemas de piel y cansancio constante.
Después de incorporar el ayuno y los alimentos fermentados, mi microbiota intestinal mejoró y esas molestias casi desaparecieron.
En este artículo te explico con base científica cómo comer en exceso destruye la microbiota intestinal, el mecanismo por el que eso lleva a inflamación en todo el cuerpo y a defensas más bajas, y cómo reconstruir tu intestino con el ayuno y una mejor alimentación.
- 1 ¿Qué son las bacterias intestinales? Por qué el intestino es «la base de la salud»
- 2 Principales causas del desequilibrio de la microbiota intestinal
- 3 4 mecanismos por los que comer en exceso destruye la microbiota intestinal
- 4 Lista de síntomas inesperados que provoca el desequilibrio de la microbiota intestinal
- 5 ¿Tu intestino está bien? Lista de autoevaluación de la microbiota intestinal
- 6 Cómo reiniciar tu microbiota intestinal con ayuno + alimentos fermentados
- 7 Preguntas frecuentes sobre la microbiota intestinal y comer en exceso
- 8 Equilibrar el intestino es la clave de la salud de todo el cuerpo
¿Qué son las bacterias intestinales? Por qué el intestino es «la base de la salud»
En nuestro intestino viven unos 100 billones de bacterias de más de 1,000 especies, y su peso total llega a unos 1.5 a 2 kg.
A esto se le llama «flora intestinal (microbioma intestinal)».
El nombre viene de que las bacterias se agrupan por tipo y, vistas en conjunto, parecen un jardín de flores.
Se dice que la composición de las bacterias intestinales es distinta en cada persona, como una huella digital.
Cada vez se considera más que un intestino «diverso», con muchos tipos de bacterias, es mejor para la salud.
Las bacterias intestinales se pueden dividir, a grandes rasgos, en 3 grupos.
| Grupo | Función principal |
|---|---|
| Bacterias buenas | Descomponen la fibra y otros nutrientes y producen sustancias beneficiosas para el intestino |
| Bacterias malas | Pudren las proteínas y otros nutrientes y producen sustancias dañinas |
| Bacterias oportunistas | Se ponen del lado del grupo que domine en ese momento |
El desequilibrio de la microbiota intestinal es, básicamente, el estado en que este equilibrio se rompe y las bacterias malas toman el control.
Imagínalo como un jardín invadido por la maleza, donde a las flores bonitas les cuesta crecer.
Como las bacterias oportunistas se unen al bando dominante, cuando aumentan las bacterias malas, todo se inclina de golpe hacia el lado de la maleza.
La flora intestinal no solo ayuda a la digestión: también está profundamente relacionada con la salud de todo el cuerpo, como verás a continuación.
- Regulación inmunitaria: alrededor del 70% de todas las células inmunitarias se concentra en el intestino. Las bacterias intestinales controlan la respuesta inmunitaria
- Producción de ácidos grasos de cadena corta: el butirato, el propionato y otros protegen la mucosa intestinal y reducen la inflamación
- Producción de neurotransmisores: cerca del 90% de la serotonina (la «hormona de la felicidad») se produce en el intestino
- Síntesis de vitaminas: las bacterias intestinales sintetizan vitaminas del grupo B y vitamina K
- Eliminación de sustancias dañinas: la barrera intestinal bloquea gérmenes y toxinas (función de barrera intestinal)
Cuando la flora intestinal se desequilibra, se ven afectados el sistema inmunitario, la inflamación, las hormonas y hasta el estado mental.
Por eso se dice que «el intestino es el segundo cerebro».
El intestino es una «fábrica de digestión» y, al mismo tiempo, el «cuartel de seguridad» que protege al cuerpo.
Por eso, saber qué altera la microbiota intestinal es el primer paso para equilibrarla.
La microbiota intestinal va cambiando poco a poco según la alimentación y los hábitos de cada día.
Principales causas del desequilibrio de la microbiota intestinal
El desequilibrio de la microbiota intestinal no tiene una sola causa.
En muchos casos, varios factores de la alimentación y del estilo de vida se suman y el equilibrio se va rompiendo poco a poco.
- Comer en exceso y picar a toda hora
- Falta de fibra
- Una dieta con muchos alimentos procesados, azúcar y comidas grasientas
- Falta de sueño, estrés y falta de ejercicio
- Efecto de medicamentos como los antibióticos
- El envejecimiento
Comer en exceso y picar a toda hora
Comer en exceso o «picar a toda hora», con muchos bocadillos y comidas nocturnas, no le da al intestino tiempo para descansar.
Como una fábrica abierta las 24 horas en la que nunca dejan de llegar pedidos, el intestino tiene que seguir digiriendo, absorbiendo y transportando sin parar.
Este mecanismo te lo explico en detalle en el siguiente capítulo.
Falta de fibra
La fibra es la «comida» más importante para las bacterias buenas.
Si sigues una dieta con pocas verduras, algas, legumbres y hongos, a las bacterias buenas les falta alimento y pierden fuerza.
Es lo mismo que pasa con una flor: si no le das agua ni abono, se marchita.
Si comes mucho fuera o compras comida en tiendas de conveniencia, es fácil que te falten verduras, así que conviene que añadas un plato más, como una ensalada o una sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada) con muchos ingredientes.
Falta de sueño, estrés y falta de ejercicio
El movimiento del intestino está controlado por el sistema nervioso autónomo (el «piloto automático» del cuerpo).
Si la falta de sueño o el estrés se prolongan, el sistema nervioso autónomo se desequilibra y el intestino se vuelve lento o, al contrario, se mueve de más.
Que te duela el estómago cuando estás nervioso es una prueba de que el cerebro y el intestino están muy conectados.
Además, la falta de ejercicio debilita el movimiento intestinal y suele favorecer el estreñimiento.
Si trabajas en una oficina y pasas todo el día sentado, solo con levantarte seguido y caminar un poco ya le das un buen estímulo a tu intestino.
Efecto de los medicamentos y el envejecimiento
Los medicamentos como los antibióticos pueden afectar no solo a las bacterias malas, sino también a las bacterias buenas del intestino.
Sin embargo, dejar por tu cuenta un medicamento que necesitas es peligroso, así que si te preocupa, consulta con tu médico o farmacéutico.
Además, se dice que con la edad las bacterias buenas del intestino tienden a disminuir.
Ten en cuenta que cuantas más de estas causas se sumen, más fácil es que la microbiota intestinal se desequilibre.
4 mecanismos por los que comer en exceso destruye la microbiota intestinal
Te explico los mecanismos concretos por los que comer en exceso y una dieta desequilibrada dañan la flora intestinal.
① Proliferación de bacterias dañinas y oportunistas
El consumo excesivo de alimentos procesados, azúcar, carbohidratos refinados y grasas saturadas hace que proliferen las bacterias dañinas del intestino (como las del filo Firmicutes) y que disminuyan las bacterias buenas (bifidobacterias y bacterias lácticas).
Esta «disbiosis (desequilibrio de las bacterias intestinales)» puede considerarse el origen de muchas enfermedades.
Cuando comes mucho de una sola vez, la digestión no da abasto, como una banda transportadora de fábrica a la que llegan más paquetes de los que puede procesar.
Cuando las proteínas y grasas que no se llegaron a digerir llegan al intestino grueso, las bacterias dañinas se alimentan de ellas y se multiplican con facilidad.
② Síndrome del intestino permeable (leaky gut)
Cuando las «uniones estrechas» que mantienen unidas las células de la mucosa intestinal se dañan por comer en exceso, por las toxinas de las bacterias dañinas o por el alcohol, las proteínas no digeridas, las bacterias y las toxinas que deberían quedarse dentro del intestino se filtran a la sangre.
Esto es el «síndrome del intestino permeable».
Es más fácil de entender si comparas la mucosa intestinal con la «muralla de un castillo» y las uniones estrechas con el «pegamento que une las piedras».
Si el pegamento se deteriora y se abren huecos, lo que no debería entrar termina metiéndose al castillo.
El sistema inmunitario lo ataca como si fuera un «cuerpo extraño», y eso provoca inflamación crónica en todo el cuerpo.
La inflamación crónica es como tener un pequeño fuego que sigue ardiendo sin apagarse dentro del cuerpo.
③ Disminución del peristaltismo intestinal
Si comes en exceso de forma continua, el intestino vive ocupado digiriendo y el peristaltismo intestinal (el movimiento que transporta el contenido) se agota y disminuye.
Aumentan el estreñimiento, la sensación de hinchazón abdominal y los gases, y el ambiente se vuelve propicio para que proliferen las bacterias dañinas.
Además, se dice que el intestino tiene un movimiento de contracción tipo «limpieza», que solo funciona con fuerza cuando tienes el estómago vacío.
Como esta limpieza se detiene en cuanto entra comida, si sigues picando a toda hora, el intestino casi no tiene tiempo para ordenarse por dentro.
④ Alteración del eje intestino-cerebro (Gut-Brain Axis)
Cuando la flora intestinal se desequilibra, el cerebro también se ve afectado a través del «eje intestino-cerebro», que conecta el intestino con el cerebro.
Los estudios han mostrado que la menor producción de serotonina y las señales anormales al nervio vago provocan depresión, ansiedad, falta de concentración y trastornos del sueño.
- Alimentos procesados y azúcar → proliferación de bacterias dañinas y disminución de las bacterias buenas (disbiosis)
- Disbiosis → intestino permeable → toxinas y restos no digeridos se filtran a la sangre
- Reacción del sistema inmunitario → inflamación crónica en todo el cuerpo → aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades
- Agotamiento del intestino → menor peristaltismo → estreñimiento, hinchazón abdominal y aún más proliferación de bacterias dañinas
- Menor producción de serotonina → depresión, ansiedad y falta de concentración
Lista de síntomas inesperados que provoca el desequilibrio de la microbiota intestinal
El desequilibrio de la flora intestinal no solo causa síntomas digestivos: trae una gran variedad de síntomas y riesgos de enfermedad en todo el cuerpo.
- Sistema digestivo: estreñimiento, diarrea, sensación de hinchazón abdominal y síndrome del intestino irritable (SII)
- Sistema inmunitario: alergias, enfermedades autoinmunes y mayor facilidad para contraer infecciones
- Metabolismo: fuerte relación con la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2
- Salud mental y sistema nervioso: depresión, trastornos de ansiedad, trastornos del sueño y falta de concentración
- Piel: acné, dermatitis atópica, eccema y piel apagada
- Otros: fatiga crónica, mal aliento y dolor articular
Si hay tantos casos de «al equilibrar el intestino mejoró otro síntoma que me molestaba desde hace años», es porque el intestino es el centro de la salud de todo el cuerpo.
Las molestias del estómago son la señal más cercana
Se dice que cuando aumentan las bacterias malas, el intestino se vuelve más lento y las heces tienden a quedarse dentro del intestino.
Si las heces se quedan mucho tiempo, se absorbe su agua, se endurecen y salen con más dificultad, y es fácil caer en un círculo vicioso.
Por el contrario, si el intestino recibe un estímulo y se mueve de más, puede aparecer diarrea.
También se refleja en la piel y el cansancio
Hay quienes piensan que las sustancias dañinas producidas en el intestino viajan por la sangre a todo el cuerpo y contribuyen a los problemas de piel y al acné.
Por eso a veces se dice que «la piel es el espejo del intestino».
La relación entre la piel y la inflamación interna también te la explico en «¡La causa de los problemas de piel es la inflamación interna! Cómo comer en exceso y la inflamación aceleran el envejecimiento de la piel y el cáncer de piel«.
Además, se dice que cuando la inflamación persiste dentro del cuerpo, es fácil sentirse decaído o con un cansancio que no se quita.
También influye en la figura, el ánimo y las defensas
Comer en exceso desequilibra la microbiota intestinal, y ese desequilibrio, a su vez, puede crear un cuerpo que engorda con más facilidad: un círculo vicioso.
Si sientes que te resfrías o te enfermas con facilidad, también puede ser una buena oportunidad para revisar el estado de tu intestino.
Si tu bajón de ánimo se prolonga, revisar tu alimentación y el estado de tu intestino también es una opción.
Ahora bien, si tienes sangre en las heces, pierdes peso de repente o tienes un dolor abdominal fuerte que no se quita, puede haber una enfermedad detrás, no solo un desequilibrio de la microbiota intestinal, así que acude pronto al médico.
¿Tu intestino está bien? Lista de autoevaluación de la microbiota intestinal
Revisa con esta lista si tienes señales de desequilibrio en tu microbiota intestinal.
- Vas al baño (evacuas) menos de 3 veces por semana (o, aunque vayas a diario, tus heces no son de buena calidad)
- Seguido tienes hinchazón abdominal, gases o malestar después de comer
- Tienes problemas de piel, acné o dermatitis atópica crónicos
- Te resfrías con facilidad y sientes que tus defensas están bajas
- Tienes cambios de ánimo fuertes o muchos días sin energía
- Consumes alimentos procesados, azúcar y alcohol de forma habitual
- Comes pocas verduras, pocos alimentos fermentados y poca fibra
Si te identificas con 3 o más, es muy probable que tu flora intestinal esté desequilibrada.
Incluso si te has resignado pensando que estas molestias son «cosa de la edad» o «de tu constitución», mejorar tu microbiota intestinal puede cambiar mucho las cosas.
Si al ver esta lista piensas «¡me pasan todas!», no te preocupes.
Antes de empezar el ayuno, yo también tenía 6 o más, y ahora ya casi ninguna.
¡Si cuidas tu intestino de la forma correcta, te va a responder!
Las heces son la «carta» que te manda tu intestino
La pista más cercana para conocer el estado de tu microbiota intestinal es el aspecto de tus heces.
Las heces son como una «carta» que te cuenta lo que pasa dentro de tu intestino.
Se dice que lo ideal son heces de color café amarillento, con forma de plátano y sin un olor muy fuerte.
Si te acostumbras a mirar un poco tus heces cuando vas al baño, notarás con más facilidad los cambios en tu microbiota intestinal.
Si anotas cuántas veces vas al baño y cómo son tus heces, también será más fácil ver los cambios después de modificar tus hábitos.
Revisa uno por uno los puntos con los que te identificaste
Aunque te identifiques con muchos puntos, no necesitas cambiarlo todo de una vez.
Si eliges uno de los puntos y lo conviertes en una meta pequeña, como «dejar de comer de noche» o «comer verduras al menos una vez al día», te será más fácil mantenerlo.
Prueba los métodos que te presento en el siguiente capítulo, empezando por los que puedas hacer.
Si haces la revisión de forma periódica, por ejemplo una vez al mes, también será más fácil comprobar el efecto de los cambios en tu estilo de vida.
También te recomiendo hacer la revisión junto con tu familia.
Cómo reiniciar tu microbiota intestinal con ayuno + alimentos fermentados
La forma más eficaz de mejorar la microbiota intestinal es combinar «el ayuno para darle descanso al intestino» con «una alimentación que haga crecer las bacterias buenas».
Reinicia tu intestino con el ayuno
Durante el ayuno deja de entrar comida al intestino, así que la mucosa intestinal se repara y las uniones estrechas dañadas se recuperan.
Además, sin comida, las bacterias dañinas también se quedan sin «alimento», y el equilibrio de la flora intestinal empieza a ajustarse de forma natural.
Es como darle a la fábrica un «día de descanso» para reparar el equipo dañado.
La relación entre las horas sin comer y la microbiota intestinal te la explico en detalle en «¡Dale descanso a tu intestino con el ayuno y fortalece tus defensas! Método para reiniciar tu microbiota intestinal«.
Protocolo de alimentación para hacer crecer las bacterias buenas
- Alimentos fermentados (probióticos): aporta bacterias buenas con miso (pasta de soja fermentada), nukazuke (verduras fermentadas en salvado de arroz), natto (soja fermentada), yogur y kimchi
- Fibra (prebióticos): dale alimento a las bacterias buenas con cebolla, gobo (raíz de bardana), espárragos y avena
- Polifenoles: el té verde, los arándanos y el chocolate amargo favorecen el crecimiento de las bacterias buenas
- Lo que conviene evitar: azúcar, carbohidratos refinados, alimentos procesados, alcohol y el uso excesivo de antibióticos
- Hidratación: toma 1.5 L de agua o más al día para ayudar a eliminar los desechos del intestino
Es fácil de entender si imaginas los alimentos fermentados como «nuevos habitantes» y la fibra como «la comida de los habitantes».
Intenta elegir combinaciones que te den ambas cosas a la vez, como natto con cebollín o sopa de miso con wakame (alga marina).
Si aumentas la fibra de golpe, puedes sentir el estómago inflamado, así que el truco es ir aumentando la cantidad poco a poco.
No olvides el sueño, el ejercicio y la gestión del estrés
Como el intestino está muy influido por el sistema nervioso autónomo, también es importante ordenar tu ritmo de vida.
Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, hacer ejercicio ligero como caminar de forma constante, relajarte con un baño de tina… empieza por lo que puedas hacer.
Mientras duermes, el intestino también aprovecha para repararse, así que con solo evitar comer justo antes de dormir ya le quitas carga.
Cuando sientas estrés, con solo darte un momento para respirar profundo o meterte con calma en la tina, tu sistema nervioso autónomo se equilibra con más facilidad.
Se dice que un vaso de agua nada más levantarte también es una señal para despertar al intestino.
Preguntas frecuentes sobre la microbiota intestinal y comer en exceso
El tiempo que tarda en notarse el cambio en la flora intestinal después de empezar a mejorar la alimentación y el ayuno varía según la persona, pero muchas veces el movimiento intestinal empieza a cambiar en 1 a 2 semanas, y en 1 a 3 meses se notan cambios importantes.
Combinar alimentos fermentados y fibra acelera el efecto.
En un ayuno de corta duración, las bacterias intestinales no mueren.
Al contrario, los estudios han mostrado que durante el ayuno, en ese «estado sin comida», aumenta la diversidad de la flora intestinal y crece la proporción de bacterias buenas.
También se activa la función de autolimpieza del intestino llamada MMC (complejo motor migratorio).
Muchos estudios han mostrado que los alimentos fermentados naturales (natto, yogur, miso y nukazuke) contienen una mayor variedad de cepas de bacterias que los suplementos y son más eficaces para mejorar la microbiota intestinal.
Sin embargo, en algunos casos los suplementos son útiles, así que combinar ambos también es una opción.
Equilibrar el intestino es la clave de la salud de todo el cuerpo
Repasemos los puntos clave de este artículo.
- La flora intestinal es el «centro de mando de la salud», que influye en la salud de todo el cuerpo: defensas, inflamación, salud mental, metabolismo y más
- Comer en exceso, los alimentos procesados y el azúcar desencadenan la cadena disbiosis → intestino permeable → inflamación crónica
- El desequilibrio de la microbiota intestinal no solo causa estreñimiento y problemas de piel, sino que afecta ampliamente hasta la depresión, la obesidad y las enfermedades del sistema inmunitario
- Al darle descanso al intestino con el ayuno, se producen la reparación de la mucosa, el reinicio de la flora y la activación del MMC
- Haz crecer las bacterias buenas con alimentos fermentados (probióticos) + fibra (prebióticos)
«Si equilibras tu intestino, tu cuerpo cambia» no es una exageración.
Deja de comer en exceso, dale descanso a tu intestino e incorpora alimentos fermentados: pon en práctica estas 3 cosas desde hoy.
En las personas que responden más rápido, en 1 a 2 semanas ya aparecen cambios que se notan, como un mejor tránsito intestinal o cambios en la piel.
Empieza hoy mismo, desde tu próxima comida, a elegir lo que cuide tu intestino.
Si quieres reiniciar tu microbiota intestinal, échale un vistazo al programa de ayuno científico que transforma tu cuerpo desde la microbiota intestinal.
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