«El acné no se me va», «Siento que mi piel ha envejecido de repente», «Cada vez tengo más manchas y la piel más apagada», ¿te preocupa alguno de estos problemas de piel?
Si por mucho que cambies tu rutina de cuidado de la piel no notas mejoría, puede que la causa esté «dentro de tu cuerpo».
En realidad, en muchos problemas de piel interviene de forma profunda la «inflamación interna (inflamación silenciosa)», y su causa principal es el estado de inflamación crónica que provocan comer en exceso y picotear todo el día.
Además, investigaciones recientes también están dejando clara la relación entre los hábitos alimentarios y el riesgo de cáncer de piel.
Es decir, hay zonas a las que no se llega solo con cuidados desde fuera.
En este artículo te explicamos de forma científica qué es la inflamación interna, por qué comer en exceso provoca envejecimiento de la piel y problemas cutáneos, y cómo recuperar una piel bonita con el ayuno y una mejor alimentación.
- 1 ¿Qué es la inflamación interna (inflamación silenciosa)?
- 2 5 mecanismos por los que comer en exceso y la inflamación interna dañan la piel
- 2.1 ① Pico de glucosa → AGEs (glicación) → destrucción del colágeno
- 2.2 ② Inflamación crónica → citocinas → empeoramiento del acné y la piel sensible
- 2.3 ③ Desequilibrio de la microbiota intestinal → eje intestino-piel (gut-skin axis)
- 2.4 ④ Estrés oxidativo → radicales libres → amplificación del daño de los rayos UV
- 2.5 ⑤ Aumento de la insulina → IGF-1 → exceso de sebo y poros obstruidos
- 3 Razones científicas por las que el ayuno rejuvenece la piel
- 4 Alimentación que crea una piel bonita y alimentación que la estropea
- 5 Los rayos UV, la falta de sueño y el estrés también aumentan la inflamación de la piel
- 5.1 Los rayos UV son una gran causa del envejecimiento de la piel
- 5.2 La falta de sueño y el estrés prolongan la inflamación
- 5.3 Si te preocupa algún cambio en la piel, acude al dermatólogo
- 5.4 Fumar también aumenta la inflamación y el envejecimiento de la piel
- 5.5 Test de hábitos que aumentan la inflamación de la piel
- 6 Preguntas frecuentes sobre el envejecimiento de la piel, la inflamación y los problemas de piel
- 7 Una piel bonita se «construye desde dentro»: cambia tu piel de raíz con el ayuno y una mejor alimentación
¿Qué es la inflamación interna (inflamación silenciosa)?
Cuando se habla de «inflamación», solemos imaginar una inflamación aguda, como una herida que se pone roja e hinchada, pero la inflamación interna es algo totalmente distinto.
La inflamación interna (inflamación crónica de bajo grado) es un estado inflamatorio que se mantiene latente en el cuerpo durante mucho tiempo sin síntomas que lo delaten, y también se la llama «asesina silenciosa».
Es difícil darse cuenta si no se revisan los marcadores de inflamación (PCR, IL-6, TNF-α) en un análisis de sangre, y poco a poco va acumulando daños en las células y los tejidos de todo el cuerpo.
Si la inflamación aguda es un «gran incendio», la inflamación interna sería como «un pequeño fuego que sigue ardiendo sin llama dentro de las paredes de la casa».
Imagínate que, aunque no se ven las llamas, el humo y el calor van dañando poco a poco las vigas y las paredes.
| Inflamación aguda | Inflamación interna (inflamación crónica de bajo grado) | |
|---|---|---|
| Imagen | Un «gran incendio», como una herida que se pone roja e hinchada | Un «pequeño fuego» que sigue ardiendo sin llama dentro de las paredes de la casa |
| Facilidad para detectarla | Se ve a simple vista | Se mantiene latente en el cuerpo durante mucho tiempo sin síntomas, y es difícil darse cuenta si no se revisan los marcadores de inflamación en un análisis de sangre |
Entre las causas principales de la inflamación interna están el consumo excesivo de carbohidratos refinados, alimentos procesados y grasas trans, el aumento del estrés oxidativo por comer en exceso y el desequilibrio de la microbiota intestinal.
Todas ellas empeoran con el hábito de «picotear todo el día (estar siempre comiendo)».
La piel es «el espejo del interior del cuerpo»
La piel es el órgano más externo del cuerpo, y es un lugar donde el estado interior se refleja con facilidad tal cual.
Se dice que las células de la piel reciben los nutrientes y el oxígeno que transporta la sangre y se renuevan en un ciclo de aproximadamente un mes.
Si en el cuerpo hay una inflamación latente, sus «chispas» también llegan a la piel a través de la sangre.
Por eso, aunque cuides el exterior con cosméticos caros, mientras continúe la inflamación interna, los problemas de piel tenderán a repetirse.
El «envejecimiento inflamatorio»: la inflamación envejece la piel
El estado en el que el envejecimiento avanza por una inflamación crónica continuada a veces se denomina «inflammaging (envejecimiento inflamatorio)», combinando «inflamación» y «envejecimiento».
En la piel, se manifiesta en cambios como que el colágeno que sostiene la firmeza se rompe con más facilidad o que se produce más melanina, el origen de las manchas.
Podría decirse que, más que la edad en sí, son la forma de comer y el estilo de vida de cada día los que determinan la «edad de la piel».
Que dos personas de la misma edad den una impresión tan distinta en la piel se debe, probablemente, a que su grado de inflamación interna es diferente.
5 mecanismos por los que comer en exceso y la inflamación interna dañan la piel
A partir de aquí, veamos, divididas en 5 rutas, cómo comer en exceso conduce a la inflamación y al envejecimiento de la piel.
① Pico de glucosa → AGEs (glicación) → destrucción del colágeno
Consumir de forma continua carbohidratos refinados provoca picos de glucosa, y el azúcar de la sangre se une a las proteínas y forma AGEs (productos finales de glicación avanzada).
Los AGEs se acumulan en las proteínas estructurales de la piel, como el colágeno y la elastina, y endurecen y rompen sus fibras.
El colágeno y la elastina son como «los muelles de un colchón» que sostienen la firmeza de la piel desde dentro.
Este es el envejecimiento de la piel por «glicación», una de las principales causas de arrugas, flacidez y falta de luminosidad.
Igual que el pan se pone marrón y duro al tostarlo, imagínate que el colágeno de tu piel también se «quema» con el azúcar y el calor.
② Inflamación crónica → citocinas → empeoramiento del acné y la piel sensible
Las citocinas inflamatorias (IL-1β, TNF-α) que se producen con la inflamación interna estimulan una secreción excesiva de las glándulas sebáceas y favorecen la proliferación de la bacteria del acné (C. acnes, antes llamada P. acnes).
Mientras haya inflamación crónica, el acné, la rosácea y la piel sensible siguen siendo difíciles de mejorar de raíz.
Piensa en las citocinas inflamatorias como unas sustancias que actúan como «chispas» que propagan la inflamación.
③ Desequilibrio de la microbiota intestinal → eje intestino-piel (gut-skin axis)
El intestino y la piel tienen una estrecha conexión llamada «eje intestino-piel (gut-skin axis)».
Cuando la microbiota intestinal se desequilibra, la función de barrera del intestino se debilita, las toxinas bacterianas (LPS) pasan a la sangre y provocan una inflamación en todo el cuerpo.
Se han observado alteraciones de la microbiota intestinal en muchas enfermedades de la piel, como la dermatitis atópica, la psoriasis y el acné, y en la práctica clínica también se ha informado de que mejorar el entorno intestinal ayuda a mejorar los síntomas de la piel.
Explicamos en detalle las causas del desequilibrio del entorno intestinal y cómo equilibrarlo en otro artículo, así que te animo a leerlo también.
④ Estrés oxidativo → radicales libres → amplificación del daño de los rayos UV
Comer en exceso y los alimentos procesados aumentan el estrés oxidativo del cuerpo, y con ello aumentan los radicales libres (ROS).
Los radicales libres dañan el ADN de las células de la piel y amplifican el daño causado por los rayos ultravioleta.
Es fácil de entender si imaginas la oxidación como un fenómeno en el que las células se van «oxidando» poco a poco, igual que el hierro se oxida.
Las investigaciones han mostrado que la disminución de la capacidad antioxidante está relacionada con una mayor formación de manchas y manchas de la edad y un aumento del riesgo de cáncer de piel.
⑤ Aumento de la insulina → IGF-1 → exceso de sebo y poros obstruidos
Si por consumir de forma continua carbohidratos refinados se mantiene un estado de insulina alta, aumenta el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1).
El IGF-1 estimula las glándulas sebáceas, aumenta la secreción de sebo y favorece la obstrucción de los poros y la formación de comedones.
De hecho, se han publicado varios ensayos controlados aleatorizados en los que el acné mejoró al cambiar a una dieta de bajo IG (una dieta que eleva poco la glucosa).
- Pico de glucosa → formación de AGEs → destrucción del colágeno → arrugas, flacidez y falta de luminosidad
- Inflamación crónica → exceso de citocinas → acné, rosácea y piel sensible
- Desequilibrio de la microbiota intestinal → alteración del eje intestino-piel → empeoramiento de la dermatitis atópica y la psoriasis
- Estrés oxidativo → aumento de radicales libres → manchas y mayor riesgo de cáncer de piel
- Insulina alta → aumento del IGF-1 → exceso de sebo → poros obstruidos y acné
Hay que tener en cuenta que estas 5 rutas no son independientes, sino que están conectadas entre sí y forman un círculo vicioso.
Razones científicas por las que el ayuno rejuvenece la piel
Te explicamos, junto con su base científica, los efectos positivos del ayuno en la piel.
- Activación de la autofagia (función de autolimpieza celular): se activa a partir de las 16 horas de ayuno → descompone y elimina las proteínas de la piel dañadas y los AGEs acumulados
- Descenso de la glucosa y la insulina: disminuye la formación de AGEs → protección del colágeno → mejora de arrugas y flacidez
- Control de la inflamación crónica: bajan las citocinas inflamatorias → mejora de la inflamación de la piel, el acné y la piel sensible
- Reducción del estrés oxidativo: disminuye la producción de radicales libres → mayor resistencia al daño de los rayos UV
- Mejora de la microbiota intestinal: reinicio del intestino → normalización del eje intestino-piel → mejora de los síntomas de la piel
- Aumento de la hormona del crecimiento: durante el ayuno aumenta la hormona del crecimiento → favorece la producción de colágeno
La autofagia que se activa durante el ayuno funciona como una «aspiradora celular» que descompone y recicla los AGEs y las proteínas oxidadas acumuladas.
Este es el mecanismo central del efecto rejuvenecedor del ayuno en la piel.
El «tiempo sin comer» es el tiempo de reparación de la piel
Cuando la comida entra una y otra vez, el cuerpo está ocupado con la digestión y el procesamiento de la glucosa, y le cuesta llegar a reparar las células dañadas.
Crear un tiempo sin comer es como parar un momento la línea de una fábrica para darle tiempo a retirar los productos defectuosos acumulados y revisar la maquinaria.
Por la noche, mientras duermes, se segrega la hormona del crecimiento, así que se considera que terminar pronto la cena y dormir con el estómago vacío también es favorable para la reparación de la piel.
Precauciones al cuidar la piel con el ayuno
Por otro lado, si mantienes durante mucho tiempo periodos en los que comes de forma extrema muy poco, te faltarán las proteínas, vitaminas y minerales que son la materia prima de la piel.
La premisa es que, en las horas en que comes, tomes suficientes proteínas, verduras y grasas de buena calidad.
La falta de líquidos también puede provocar sequedad en la piel, así que durante el ayuno bebe agua o té con frecuencia.
Si tienes alguna enfermedad crónica, tomas medicamentos o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico antes de empezar a ayunar.
No hace falta empezar directamente con 16 horas
Si no estás acostumbrado al ayuno, empieza dejando 12 horas desde la cena hasta la mañana siguiente.
Cuando tu cuerpo se acostumbre, ve alargándolo poco a poco a 13 y 14 horas; así notarás menos el estrés del hambre y te será más fácil mantenerlo.
Como la renovación de la piel lleva tiempo, el camino más corto es no buscar resultados en poco tiempo y mantenerlo como parte de tu vida.
Alimentación que crea una piel bonita y alimentación que la estropea
Los 7 mejores alimentos para una piel bonita
- Pescado azul (EPA/DHA): su efecto antiinflamatorio ayuda a frenar el acné y la dermatitis. El omega 3 refuerza la barrera lipídica de la piel
- Alimentos fermentados (natto (soja fermentada), yogur, kimchi): mejora de la microbiota intestinal → normalización del eje intestino-piel → mejora de los síntomas de la piel
- Verduras de color intenso (zanahoria, espinacas, kale): el betacaroteno, las vitaminas C y E y la luteína tienen acción antioxidante → prevención de manchas y envejecimiento
- Huevo (colina, vitamina A, selenio): rico en nutrientes necesarios para la reparación de las células de la piel, la acción antioxidante y la síntesis de colágeno
- Arándanos y fresas (antocianinas): potentes antioxidantes que favorecen la producción de colágeno y frenan la formación de AGEs
- Té verde (EGCG): potente acción antioxidante y antiinflamatoria → efecto de reducción del daño de los rayos UV y del riesgo de cáncer de piel (confirmado en experimentos con animales y estudios epidemiológicos)
- Aguacate (ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E): refuerza la retención de agua y la función de barrera de la piel
Más que comer mucho de uno solo, combinar un poco de alimentos de distintos colores te permitirá tomar de forma equilibrada una gran variedad de componentes antioxidantes.
Hábitos alimentarios que estropean la piel
- Comer de forma continua alimentos de alto IG (arroz blanco, pan blanco, dulces) → picos de glucosa → aumento de AGEs e IGF-1 → envejecimiento de la piel y acné
- Alimentos procesados y comida rápida (grasas trans, aditivos) → inflamación crónica y desequilibrio de la microbiota intestinal
- Exceso de alcohol → activa las enzimas que degradan el colágeno (MMP) → pérdida de elasticidad de la piel
- Consumo excesivo de azúcar y fructosa → aumento brusco de la formación de AGEs → envejecimiento de la piel por glicación
Trucos de cocina y de forma de comer para prevenir la glicación
Se dice que los AGEs no solo se forman dentro del cuerpo, sino que también abundan en los platos cocinados a alta temperatura, como los asados o los fritos.
Con los mismos ingredientes, si eliges métodos como cocinar al vapor, hervir o guisar en lugar de freír o asar, te será más fácil reducir la carga de glicación.
Al comer, si tomas primero las verduras, las setas y las algas, y dejas el arroz o el pan para el final, puedes suavizar la subida brusca de la glucosa.
Masticar bien y comer despacio también es una forma sencilla de evitar comer en exceso y contener los picos de glucosa.
Si no puedes dejar los dulces, echa un vistazo también a las causas de la adicción al azúcar y cómo salir de ella.
Los rayos UV, la falta de sueño y el estrés también aumentan la inflamación de la piel
Las causas del envejecimiento y la inflamación de la piel no son solo la alimentación.
Los daños del día a día, como los rayos UV, la falta de sueño y el estrés, al sumarse a la inflamación interna, aceleran el envejecimiento de la piel.
Para sacar el máximo partido a la mejora de la alimentación, vamos a reducir también los «focos de fuego» de toda tu vida diaria.
Los rayos UV son una gran causa del envejecimiento de la piel
El envejecimiento de la piel causado por exponerse a los rayos UV durante muchos años se llama «fotoenvejecimiento», y se considera una de las grandes causas de las manchas, las arrugas y la flacidez.
Los rayos UV generan radicales libres dentro de la piel, destruyen el colágeno y aumentan la melanina.
Si el estrés oxidativo está alto por comer en exceso, este daño tiende a ser todavía mayor.
Es importante mantener la protección frente a los rayos UV en cualquier estación del año, usando protector solar, sombrero o sombrilla.
La falta de sueño y el estrés prolongan la inflamación
Si la falta de sueño continúa, la hormona del crecimiento, encargada de reparar la piel, no actúa lo suficiente, y a la inflamación le cuesta más calmarse.
Se dice que, cuando el estrés intenso se prolonga, aumentan las hormonas del estrés, y se producen con más facilidad secreción de sebo e inflamación.
Picar algo o comer dulces por la noche mientras trasnochas es «la peor combinación para la piel», porque provoca a la vez falta de sueño, glicación e inflamación.
Si te preocupa algún cambio en la piel, acude al dermatólogo
Si un lunar o una mancha ha crecido de repente, tiene una forma irregular, presenta un color desigual o sangra o tiene una llaga que no cicatriza, acude cuanto antes al dermatólogo para que lo revise.
Mejorar la alimentación sirve para equilibrar el interior del cuerpo, pero no sustituye al diagnóstico ni al tratamiento de las enfermedades de la piel.
Cuando el acné o la dermatitis atópica te hagan pasarlo mal, también es importante no seguir dándole vueltas por tu cuenta, sino combinar el tratamiento dermatológico con la revisión de tus hábitos alimentarios.
Fumar también aumenta la inflamación y el envejecimiento de la piel
Se dice que el humo del tabaco contiene una gran cantidad de sustancias que generan radicales libres, que empeora la circulación sanguínea de la piel y reduce el colágeno.
Si sigues fumando, por mucho que cuides tu alimentación, la «oxidación» de la piel tenderá a avanzar.
Si de verdad quieres prevenir la inflamación y el envejecimiento de la piel, conviene plantearse dejar de fumar junto con la mejora de la alimentación.
Test de hábitos que aumentan la inflamación de la piel
- Solo usas protector solar en verano
- Te acuestas cada día a una hora distinta y muchos días duermes menos de 6 horas
- Antes de dormir comes dulces o algo de picar mientras miras el móvil
- Tomas bebidas azucaradas todos los días
- Fumas o bebes alcohol todas las noches
Cuantos más puntos cumplas, más posible es que estén aumentando los focos de inflamación en tu piel, tanto desde dentro como desde fuera del cuerpo.
No hace falta hacerlo todo a la vez: ve reduciéndolos uno a uno, empezando por lo que puedas.
Preguntas frecuentes sobre el envejecimiento de la piel, la inflamación y los problemas de piel
Hemos reunido las preguntas que más nos hacen los lectores.
Cada vez hay más estudios e informes que indican que el ayuno es eficaz para mejorar la calidad de la piel a través de la activación de la autofagia, el control de la inflamación, la estabilización de la glucosa y la mejora del entorno intestinal.
No obstante, hay diferencias individuales, y en muchos casos se notan los efectos tras mantenerlo 2-3 meses.
Cambiar a una dieta de bajo IG (basada en arroz integral, harina integral y verduras) es la intervención alimentaria con más evidencia para mejorar el acné.
Además, el omega 3 del pescado azul, los alimentos fermentados y las verduras de color intenso también son eficaces contra el acné gracias a su efecto antiinflamatorio y a la mejora del entorno intestinal.
Se puede frenar la glicación reduciendo el consumo de carbohidratos refinados y dulces, y tomando de forma consciente vitamina C (pimiento, fresas, brócoli) y carnosina (pollo, pescado).
También es eficaz crear periodos en los que la insulina se mantenga baja mediante el ayuno.
Muchos estudios han mostrado la relación entre síntomas de la piel como la dermatitis atópica, la psoriasis, el acné y la rosácea, y las alteraciones de la microbiota intestinal.
Equilibrar el entorno intestinal con alimentos fermentados, fibra alimentaria y prebióticos es eficaz para mejorar los síntomas de la piel.
Una piel bonita se «construye desde dentro»: cambia tu piel de raíz con el ayuno y una mejor alimentación
Te presentamos un plan práctico y concreto para frenar la inflamación interna y recuperar una piel bonita.
No hacen falta cambios bruscos: empieza primero por un solo paso.
- STEP1: Limita los alimentos de alto IG durante 1 semana: reduce el pan blanco, la bollería y los dulces, y sustitúyelos por arroz integral, harina integral y frutos secos. Corta la cadena pico de glucosa → AGEs → acné
- STEP2: Practica el ayuno 16:8 de 3 a 4 veces por semana: con el ayuno de 16 horas activas la autofagia y descompones los AGEs. Al bajar la insulina, también mejora el exceso de sebo
- STEP3: Añade un alimento fermentado en cada comida: con natto (soja fermentada), yogur o miso (pasta de soja fermentada), mejora de la microbiota intestinal → normalización del eje intestino-piel → mejora de la inflamación de la piel
- STEP4: Pescado azul, verduras de color intenso y bayas 5 veces o más por semana: con EPA/DHA, antioxidantes y betacaroteno frenas por partida doble la inflamación crónica y el estrés oxidativo
- STEP5: Deja el alcohol y los alimentos procesados durante 2 semanas: establece un periodo de reinicio de la microbiota intestinal. Muchas personas cuentan que «la piel dejó de verse apagada»
Muchas personas notan cambios como «la piel está menos apagada», «ya no me salen granos» o «la piel se ve más luminosa» al mantenerlo sin prisas durante 2-3 meses.
Con solo destinar a la alimentación una pequeña parte de lo que gastas cada día en cuidado de la piel, tu piel irá cambiando de raíz desde dentro.
Explicamos en detalle la forma básica de hacer el ayuno de 16 horas en la guía completa del ayuno intermitente.
Si quieres reiniciar tu piel y tu intestino desde dentro, echa también un vistazo a ufeelgreat: Programa científico de ayuno para equilibrar el intestino, la piel y el cuerpo.
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