【El envejecimiento se acelera💀】¿Qué es la adicción al azúcar? Por qué no puedes dejar los dulces, autoevaluación y cómo salir

«No puedo dejar los dulces», «Cuando como arroz blanco o pan, no puedo parar»… ¿Te ha pasado algo así?

No se trata simplemente de «falta de fuerza de voluntad».

Los carbohidratos tienen una «capacidad de generar dependencia» que estimula el sistema de recompensa del cerebro, y el cuerpo reacciona de tal forma que, cuanto más comes, más ganas tienes de comer.

Y lo más preocupante es que el exceso diario de carbohidratos está acelerando en silencio el «envejecimiento» del cuerpo.

Da miedo pensar que, con cada pico de glucosa, la piel, los vasos sanguíneos, el cerebro y los órganos internos sigan recibiendo daño poco a poco, ¿verdad?

En este artículo te explico con base científica el mecanismo de la dependencia de los carbohidratos (adicción al azúcar), la relación entre los picos de glucosa y el envejecimiento, y cómo salir de la adicción al azúcar con el ayuno y una mejor alimentación.

La verdadera cara de la adicción al azúcar: ¿por qué no puedes dejar los dulces?

Es el estado de «lo sé, pero no puedo parar»

La adicción al azúcar es una expresión que describe el estado en el que, con los dulces, el arroz, el pan, las pastas y otros carbohidratos, «sabes que estás comiendo de más, pero no puedes parar».

A veces también se le llama «dependencia de los carbohidratos» o «adicción al dulce».

Lo característico es que se te antojan cosas dulces aunque no tengas hambre, o que, una vez que empiezas a comer, ya no puedes controlar la cantidad.

Justo después de comer te sientes satisfecho, pero al rato vuelves a tener ganas, y no son pocas las personas que, sin darse cuenta, se pasan el día entero picoteando algo.

Cabe aclarar que la adicción al azúcar no es un diagnóstico médico con criterios definidos, como el alcoholismo, sino una expresión que describe este estado de forma fácil de entender.

El sistema de recompensa del cerebro libera mucha dopamina

Cuando comes azúcar (sacarosa) o carbohidratos refinados (arroz blanco, pan blanco, golosinas y bollería), se activa un circuito del cerebro llamado «sistema de recompensa» y se libera una gran cantidad de dopamina.

La dopamina es como un «sello de premio» del cerebro que aparece cuando vives una experiencia placentera.

Como se activan las mismas vías nerviosas que con el alcohol o la nicotina, al azúcar también se le llama «sustancia adictiva legal».

Al consumir carbohidratos una y otra vez, los receptores de dopamina se vuelven menos sensibles, y cada vez necesitas más carbohidratos para sentir la misma satisfacción.

Esa es la esencia de la dependencia de los carbohidratos.

La «montaña rusa de la glucosa» descontrola el apetito

Los carbohidratos refinados, en particular, se digieren y absorben rápido, y hacen que la glucosa en sangre suba y baje de golpe.

Esta «montaña rusa de la glucosa» es la verdadera causa del sueño después de comer, la irritabilidad y el apetito intenso.

Cuando la glucosa cae en picada, el cuerpo siente que «tiene que conseguir azúcar ya», y otra vez terminas estirando la mano hacia algo dulce.

El estado de adicción al azúcar puede entenderse más fácilmente si lo comparas con las notificaciones del móvil.

Igual que miras la pantalla cada vez que llega una notificación, piensas «solo un poquito», pero vuelves por más una y otra vez, y pierdes de vista el momento de parar.

Hábitos que empeoran la adicción al azúcar

Se dice que, cuando la falta de sueño y el estrés se prolongan, aumentan las hormonas que despiertan el apetito y las hormonas que indican saciedad funcionan peor.

Un cerebro cansado tiende a buscar carbohidratos, que le dan energía y placer de forma rápida; por eso, cuanto más te desvelas o más ocupado está tu día, más se te antojan los dulces.

Si tus comidas se basan en carbohidratos y te faltan proteínas y fibra, la sensación de saciedad dura poco.

También hay quienes opinan que la falta de hierro o de proteínas intensifica el antojo de dulces, así que revisa también el equilibrio de tu alimentación en general.

Costumbres como «siempre postre después de comer» o «picar galletas mientras trabajo» también son causas que mantienen la adicción al azúcar.

El peligro de la «glicación»: cómo los picos de glucosa aceleran el envejecimiento

Cuando los picos de glucosa (la subida brusca de glucosa después de comer) se repiten, en el cuerpo ocurre un fenómeno llamado «glicación».

La glicación es una reacción en la que la glucosa sobrante en la sangre se une a proteínas y grasas y genera sustancias dañinas llamadas «AGEs (productos finales de glicación avanzada)».

Los AGEs se acumulan en todos los tejidos del cuerpo y aceleran de golpe el envejecimiento.

La glicación es como «quemar» el cuerpo por dentro

Cuando cocinas hot cakes, la superficie queda doradita, ¿verdad?

Ese cambio ocurre porque el azúcar y las proteínas de la masa se unen con el calor; piensa que algo parecido sucede lentamente dentro de tu cuerpo.

Los AGEs son, por así decirlo, como una «quemadura» que se va acumulando dentro del cuerpo.

Se cree que la glicación avanza más cuanto más tiempo se mantiene alto el nivel de azúcar en la sangre.

Llevar una vida en la que comes dulces con frecuencia es como aumentar un poco cada día lo «quemado» de tu cuerpo.

Daños concretos de envejecimiento que provoca la glicación

Una vez que se forman, los AGEs se acumulan en el cuerpo durante mucho tiempo y no se eliminan fácilmente.

Los picos de glucosa de cada día van sumando AGEs y, tanto por fuera como por dentro, van creando «un cuerpo más envejecido que tu edad real».

Lo básico para prevenir la glicación es procurar comer de una forma que no suba la glucosa de golpe.

Comer primero las verduras, masticar bien y comer despacio, o caminar un poco después de comer: estos pequeños ajustes son el primer paso para reducir lo «quemado» de tu cuerpo.

La relación entre el envejecimiento de la piel y la inflamación la explico en detalle en «¡La causa de los problemas de piel es la inflamación interna! El envejecimiento de la piel y el cáncer de piel que favorecen comer en exceso y la inflamación«.

Los picos de glucosa diarios acortan la vida: lo que muestran los datos científicos

Si te preguntas «¿qué tan malos son, en concreto, los picos de glucosa para el cuerpo?», aquí te presento algunos datos científicos.

Relación con las enfermedades cardiovasculares, la demencia y el riesgo de muerte

Varios estudios observacionales y revisiones han informado que la magnitud y la frecuencia de los picos de glucosa después de comer se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de demencia.

Sobre la relación entre la prevención de la demencia y la alimentación, te recomiendo leer también «¿El exceso de carbohidratos duplica el riesgo de demencia? Una alimentación para prevenir el alzhéimer«.

La «resistencia a la insulina»: cuando la insulina deja de funcionar bien

Cuando los picos de glucosa se repiten, el páncreas tiene que liberar grandes cantidades de insulina cada vez.

La insulina cumple una función parecida a una «llave» que lleva el azúcar de la sangre a las células.

Pero si usas demasiado la llave, puede pasar que la cerradura de las células se oxide y ya no responda tan bien.

A este estado se le llama «resistencia a la insulina» y se considera una etapa previa a la diabetes a la que hay que prestar atención.

Como suele avanzar casi sin síntomas, no es raro que cuando por fin te das cuenta, la glucosa ya esté alta.

Hablo con más detalle de la resistencia a la insulina en «[Atención si estás en riesgo de diabetes⚠️] El peligro de la resistencia a la insulina, que avanza aunque no lo notes«.

Los picos de glucosa avanzan como un «dolor que no se siente»

Y lo que da todavía más miedo es que los picos de glucosa avanzan casi sin que te des cuenta.

Mucha gente cree que el sueño después de comer es «algo normal», pero en realidad es una señal de que la glucosa está subiendo y bajando de golpe, y cada vez le causa daño al cuerpo.

Los picos de glucosa a veces son difíciles de detectar en una revisión médica habitual, que mide la glucosa en ayunas.

Aunque los resultados de tu revisión médica sean normales, si sigues teniendo mucho sueño después de comer, vale la pena revisar tu forma de comer.

Si la arteriosclerosis avanza, puede llevar a enfermedades que ponen en riesgo la vida, como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, así que no hay que tomarlo a la ligera.

Lista de autoevaluación de adicción al azúcar: ¿estás bien?

Revisa tu nivel de dependencia de los carbohidratos con la siguiente lista.

Si te identificas con 4 o más, es muy probable que tengas adicción al azúcar o picos de glucosa crónicos.

Empieza a revisar tus hábitos alimenticios desde ahora.

Aunque te identifiques con pocos puntos, si se te antojan dulces todos los días a la misma hora, puede ser señal de que eso se está convirtiendo en un hábito.

Señales que suelen aparecer en el cuerpo

Las personas con tendencia a la adicción al azúcar suelen mostrar también algunas señales en el cuerpo.

Si durante una semana anotas brevemente lo que comes y cómo te sientes después de comer, empezarás a ver en qué momentos se te antojan los carbohidratos.

Consulta a un profesional de la salud en estos casos

Si repites episodios de comer grandes cantidades en poco tiempo, vomitas después de comer o el bajo estado de ánimo continúa, no cargues con eso tú solo.

Si en una revisión médica te señalaron alteraciones en la glucosa, también es importante que acudas pronto a medicina interna.

Sobre todo si tienes síntomas como mucha sed, ganas frecuentes de orinar o una pérdida de peso repentina, es posible que tu glucosa esté alta, así que no lo dejes pasar.

Si consultas con un médico o un nutricionista, te podrán aconsejar cómo ajustar tu alimentación según tu caso.

Cómo cortar con la adicción al azúcar con el ayuno y una mejor alimentación

Para salir de la adicción al azúcar, es necesario «reiniciar» el sistema de recompensa del cerebro.

El ayuno es un enfoque muy eficaz para lograr este reinicio.

Por qué el ayuno ayuda a cortar con la adicción al azúcar

Durante el ayuno, la glucosa se mantiene estable y baja.

Así desaparecen los altibajos de dopamina y se recupera la función de la «corteza prefrontal», la parte del cerebro que controla el apetito.

Con solo decidir no comer después de las 8 de la noche, puedes reducir de forma natural el picoteo sin control y los dulces nocturnos.

Cómo dividir los horarios de comida lo explico en detalle en «[2 hábitos superfáciles para estar sano] El ayuno intermitente mejora el metabolismo y también ayuda a perder peso«.

Para saber cómo evitar que la glucosa suba de golpe en la comida con la que rompes el ayuno, consulta también «¡Estabiliza la glucosa con la primera comida después de un ayuno de 16 horas! ¿Qué alimentos favorecen la quema de grasa?«.

Ajustes en la alimentación para prevenir los picos de glucosa

Si intentas eliminar los carbohidratos de golpe, el efecto rebote puede hacer que termines comiendo de más.

Empieza por cosas pequeñas, como «quitar un snack al día» o «cambiar el zumo por agua o té».

Con solo cambiar los zumos, los cafés con leche azucarados y las bebidas deportivas por agua, té o café negro, puedes reducir mucho la cantidad de carbohidratos que consumes.

Si los reduces poco a poco, el antojo de dulces también se irá calmando.

Si cada semana añades una meta nueva, podrás cambiar tu relación con los carbohidratos sin forzarte.

Alimentos para prevenir la glicación en las comidas después del ayuno

Incluye también con frecuencia «alimentos antiglicación» que ayudan a evitar la acumulación de AGEs.

La carnosina (pechuga de pollo, atún), la vitamina C (pimiento morrón, brócoli) y los polifenoles (té verde, arándanos, chocolate amargo) tienen el efecto de frenar la formación de AGEs.

Además, se dice que los AGEs suelen abundar en los alimentos cocinados a altas temperaturas, como los fritos o los asados.

Si usas más métodos de cocción como al vapor, hervido o guisado, podrás reducir los AGEs que consumes con la comida.

Preguntas frecuentes sobre los carbohidratos y el envejecimiento

Corta con la adicción al azúcar y recupera un cuerpo joven que envejezca más despacio

Repasemos los puntos clave de este artículo.

No poder dejar los dulces es una «señal de auxilio de tu cuerpo».

Si desde hoy cambias tu relación con los carbohidratos, puedes ralentizar de verdad la velocidad del envejecimiento.

No hace falta convertir a los carbohidratos en el enemigo; lo importante es revisar el hábito de consumir carbohidratos refinados con frecuencia y en grandes cantidades.

En lugar de buscar la perfección de golpe, reducirlos poco a poco te permitirá mantener el cambio por más tiempo.

Empieza por quitar uno solo de los snacks de hoy.

Si buscas un programa enfocado en el control de la glucosa, consulta también ufeelgreat: un programa de ayuno con base científica para reiniciar la glucosa y la glicación.

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