«Las alergias de mi hijo empeoran cada año…»
«Escuché que cambiar la alimentación alivia las alergias, pero ¿será cierto?»
«¿Qué relación hay entre la salud intestinal y las alergias?»
Últimamente, cada vez más personas se hacen preguntas como estas.
En realidad, el aumento acelerado de las alergias está muy relacionado con los cambios en los hábitos alimentarios.
En el intestino se concentra alrededor del 70% de las células inmunitarias, y las investigaciones de los últimos años han ido demostrando, una tras otra, que cuando el ambiente intestinal se altera, el sistema inmunitario «falla» y provoca síntomas de alergia.
En este artículo te explico desde el punto de vista médico la conexión entre la salud intestinal y las alergias, y te presento cambios en tus hábitos alimentarios que puedes empezar a aplicar desde hoy.
- 1 Alergias y salud intestinal: ¿conoces la estrecha conexión entre ambas?
- 2 Los verdaderos culpables: hábitos alimentarios que dañan el ambiente intestinal
- 3 Cómo el «fallo» del sistema inmunitario provoca alergias
- 4 Patrones de alimentación actuales que empeoran las alergias
- 5 Alimentos y nutrientes que equilibran el ambiente intestinal para hacer frente a las alergias
- 6 Hábitos de vida y formas de comer para equilibrar el ambiente intestinal
- 7 Preguntas frecuentes sobre los hábitos alimentarios para equilibrar el intestino y el sistema inmunitario
- 8 Pasos prácticos para equilibrar el ambiente intestinal y normalizar el sistema inmunitario
Alergias y salud intestinal: ¿conoces la estrecha conexión entre ambas?
En el Japón actual, el número de personas con alergia al polen (fiebre del heno), alergias alimentarias y dermatitis atópica ha aumentado rápidamente.
Desde el punto de vista médico, tiene un amplio respaldo la idea de que, detrás de este aumento, influyen de manera profunda la «occidentalización de la alimentación y el deterioro del ambiente intestinal».
La relación entre las bacterias intestinales y las alergias
En el intestino viven cientos de billones de bacterias o más, que forman la llamada «flora intestinal» (microbiota intestinal).
Cuando la flora intestinal se mantiene diversa y sana, las células inmunitarias pueden distinguir con precisión entre «el verdadero enemigo al que hay que atacar» y «lo que es inofensivo».
Por el contrario, cuando la flora intestinal se altera, el sistema inmunitario falla y es más fácil que aparezcan alergias, es decir, reacciones exageradas ante cosas inofensivas como el polen, los alimentos o los ácaros.
| Estado de la flora intestinal | Funcionamiento del sistema inmunitario |
|---|---|
| Diversa y sana | Distingue con precisión entre «el verdadero enemigo al que hay que atacar» y «lo que es inofensivo» |
| Alterada | Falla y reacciona de forma exagerada ante cosas inofensivas como el polen, los alimentos o los ácaros |
La «hipótesis de la higiene» y el aumento actual de las alergias
La «hipótesis de la higiene» es la idea de que los ambientes excesivamente limpios de hoy reducen las oportunidades de aprendizaje del sistema inmunitario y hacen que aumenten las alergias.
Los cambios en los hábitos alimentarios, en particular la disminución de la fibra, el menor consumo de alimentos fermentados y el aumento de los ultraprocesados, dañan la diversidad de la flora intestinal y, junto con lo que plantea la hipótesis de la higiene, hacen que las alergias aumenten.
El intestino es el «mayor puesto de control» dentro del cuerpo
Los alimentos que entran por la boca pasan por el estómago y se absorben en el intestino.
Es decir, el intestino cumple la función de un «puesto de control» que decide si lo que llega del mundo exterior puede entrar o no al cuerpo.
Y, por supuesto, un puesto de control necesita muchos guardias.
Por eso se dice que alrededor de la pared intestinal se concentra cerca del 70% de las células inmunitarias de todo el cuerpo.
Esa es la razón por la que al intestino se le llama «el mayor órgano inmunitario».
Las células inmunitarias que funcionan como freno: las «células T reguladoras»
En el sistema inmunitario hay quienes funcionan como acelerador, atacando, y quienes funcionan como freno, calmando el ataque.
El principal ejemplo de freno son unas células inmunitarias llamadas «células T reguladoras (Treg)».
El nombre suena complicado, pero piensa en ellas como las encargadas de calmar a sus compañeras diciéndoles «tranquilas».
Las investigaciones han reportado que algunas bacterias intestinales, como las bifidobacterias, ayudan a aumentar este freno.
Si el freno funciona bien, aunque entre polen al cuerpo, no se arma un gran alboroto.
Precisamente por eso, al pensar en cómo enfrentar las alergias, está llamando la atención el enfoque de equilibrar el ambiente intestinal.
Los verdaderos culpables: hábitos alimentarios que dañan el ambiente intestinal
Hay varias causas que alteran el equilibrio de la flora intestinal, pero los hábitos alimentarios son los que más influyen.
Veamos en particular los patrones de «destrucción del ambiente intestinal» que se esconden en la alimentación del Japón actual.
Los ultraprocesados y los aditivos alimentarios alteran la flora intestinal
Los emulsionantes, conservadores y edulcorantes artificiales que contienen los ultraprocesados dañan directamente a las bacterias intestinales.
En experimentos con animales se ha confirmado que estos aditivos provocan la disminución de las bacterias buenas y el aumento de las bacterias malas, y dañan la barrera de la mucosa intestinal.
Cuando la función de barrera del intestino se debilita, proteínas sin digerir y fragmentos de bacterias se filtran al torrente sanguíneo, y es más fácil que el sistema inmunitario reaccione de forma exagerada.
Picotear todo el día y comer de más le quitan al intestino su tiempo de recuperación
Cuando estás «picoteando todo el día», comiendo algo sin parar durante todo el día, el intestino vive ocupado digiriendo y descomponiendo alimentos sin parar.
Para crear un ambiente donde las bacterias intestinales trabajen bien, hace falta suficiente «tiempo en ayunas» entre comida y comida, y ese tiempo se dedica a reparar el intestino y ajustar el equilibrio de las bacterias.
Un hábito tan sencillo como «crear momentos en los que no comes» se traduce directamente en una mejora del ambiente intestinal.
| Alimentos que equilibran el ambiente intestinal | Alimentos que alteran el ambiente intestinal |
|---|---|
| Verduras, legumbres y algas (fibra) | Ultraprocesados, fideos instantáneos y panes dulces industriales |
| Miso, natto y nukazuke (encurtidos de salvado de arroz) (alimentos fermentados) | Jamón, salchichas y carnes procesadas |
| Yogur y kéfir (bacterias lácticas) | Refrescos y bebidas deportivas |
| Plátano, bardana y cebolla (prebióticos) | Alimentos con edulcorantes artificiales y golosinas |
| Pescado azul y aceite de linaza (ácidos grasos omega-3) | Frituras y margarina (grasas trans) |
Falta de sueño y estrés
El intestino y el cerebro están conectados por nervios y hormonas, en lo que se conoce como el «eje intestino-cerebro».
Seguramente a muchos de vosotros os ha dolido el estómago alguna vez por los nervios.
Cuando el estrés intenso o la falta de sueño se prolongan, es más fácil que se alteren el movimiento del intestino y el equilibrio de las bacterias intestinales.
Además, se cree que, cuando el sistema nervioso autónomo se desequilibra, también es más fácil que se rompa el equilibrio del sistema inmunitario.
El uso excesivo de antibacterianos y los ambientes demasiado limpios
Los antibacterianos (antibióticos) pueden afectar no solo a las bacterias dañinas, sino también a las bacterias buenas del intestino.
Por supuesto, usarlos cuando hace falta y según las indicaciones del médico es importante, así que no debes dejarlos por tu cuenta.
La vida moderna se ha vuelto más cómoda y limpia, pero tal vez al mismo tiempo se ha convertido en un entorno donde es más difícil mantener la diversidad de las bacterias intestinales.
Cómo el «fallo» del sistema inmunitario provoca alergias
Entre las vías por las que el deterioro del ambiente intestinal se relaciona con las alergias, una de las que más se mencionan es la «disminución de la función de barrera del intestino (aumento de la permeabilidad intestinal)».
Veámoslo con un poco más de detalle.
¿Qué significa que «la barrera intestinal se afloja»?
El «aumento de la permeabilidad intestinal» se refiere a un estado en el que la barrera de la mucosa intestinal se afloja y deja pasar con más facilidad sustancias que normalmente no pasarían.
Aquí quiero ser preciso: la permeabilidad intestinal en sí es un fenómeno que se puede medir y que se ha confirmado en casos como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca.
En cambio, el «síndrome del intestino permeable» como enfermedad independiente no está reconocido, por ahora, como un diagnóstico médico oficial.
Es decir, que «la barrera intestinal se afloje» es un hecho que se investiga, pero no se ha demostrado que eso, por sí solo, sea la causa de todo tipo de malestares.
Aun así, varios estudios han mostrado que comer ultraprocesados todo el tiempo, la falta de fibra y el estrés crónico afectan la función de barrera del intestino, así que vale mucho la pena cambiar tus hábitos alimentarios para equilibrar el ambiente intestinal.
Relación con las alergias alimentarias, la alergia al polen y la dermatitis atópica
Las alteraciones del ambiente intestinal están relacionadas con diversas enfermedades alérgicas.
Hay resultados de estudios longitudinales que indican que los bebés y niños pequeños con menor diversidad de bacterias intestinales tienen más probabilidades de desarrollar después alergias alimentarias y dermatitis atópica.
En particular, la formación de la flora intestinal en la primera infancia influye mucho en la tendencia a las alergias en el futuro.
Sobre cómo afecta comer de más al ambiente intestinal y al sistema inmunitario te lo explico con detalle en otro artículo, así que te invito a leerlo también.
Faltan ácidos grasos de cadena corta
- Las bacterias buenas se alimentan de la fibra que el cuerpo humano no logra digerir y producen unas sustancias llamadas «ácidos grasos de cadena corta».
- Los ácidos grasos de cadena corta son el nombre general del ácido acético, el ácido propiónico, el ácido butírico y otros, y son componentes importantes que sirven como fuente de energía para las células del intestino.
- Además, dentro y fuera de Japón se han ido publicando, uno tras otro, estudios que reportan que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a aumentar el freno del sistema inmunitario y a frenar las reacciones alérgicas.
Es decir, existe una secuencia: «fibra → bacterias buenas → ácidos grasos de cadena corta → freno del sistema inmunitario».
Si falta fibra, esta carrera de relevos se detiene ya en la línea de salida.
La inflamación del intestino también se extiende a la nariz y a la piel
Se cree que el desorden inmunitario que se produce en el intestino no se queda solo en el intestino.
Como las células inmunitarias viajan por la sangre a todo el cuerpo, un sistema inmunitario que se volvió hipersensible en el intestino puede provocar reacciones en la nariz, las vías respiratorias o la piel.
A la conexión entre el intestino y la piel, y entre el intestino y los pulmones, se le llama «eje intestino-piel» y «eje intestino-pulmón», y se han realizado muchas investigaciones sobre ellos.
Patrones de alimentación actuales que empeoran las alergias
Revisemos los patrones de hábitos alimentarios que se ven con frecuencia en las personas con alergias.
Si alguno se aplica a ti, empieza por mejorar uno solo.
La fuerte caída en el consumo de fibra empobrece la flora intestinal
Se dice que el consumo de fibra de los japoneses se redujo a casi la mitad en comparación con la década de 1950.
La fibra es un nutriente importante que sirve de alimento a las bacterias buenas del intestino (sobre todo a las que producen ácido butírico), y cuando falta fibra se pierde la diversidad de la flora intestinal y disminuye la capacidad de regulación del sistema inmunitario.
Un cambio tan sencillo como «comer más verduras» puede ser un gran primer paso para mejorar las alergias.
Menos alimentos fermentados y el agotamiento de las bacterias buenas del intestino
Los alimentos fermentados tradicionales, como el miso, los encurtidos, el natto y el yogur, aportan bacterias buenas directamente al intestino.
En la alimentación actual estos alimentos han disminuido y han sido reemplazados por ultraprocesados, lo que ha acelerado el deterioro del ambiente intestinal.
| Alimento o hábito | Efecto en el intestino y el sistema inmunitario | Riesgo de alergia |
|---|---|---|
| Alimentos fermentados (miso, natto, nukazuke) | Aportan bacterias buenas y fortalecen la barrera intestinal | ↓ Disminuye |
| Fibra (verduras, legumbres, algas) | Alimenta a las bacterias buenas y mantiene la diversidad intestinal | ↓ Disminuye |
| Pescado azul y ácidos grasos omega-3 | Efecto antiinflamatorio y normalización del sistema inmunitario | ↓ Disminuye |
| Ultraprocesados y aditivos | Aumentan las bacterias malas y dañan la barrera intestinal | ↑ Aumenta |
| Refrescos y carbohidratos refinados | Favorecen la inflamación intestinal y reducen las bacterias buenas | ↑ Aumenta |
| Picotear todo el día y comer de más | El intestino se queda sin tiempo para repararse | ↑ Aumenta |
Sobre la relación entre la inflamación crónica y el síndrome metabólico también te lo explico con detalle en otro artículo, así que te puede servir de referencia.
Horarios de comida desordenados y cenas muy tarde
No son pocas las personas que comen a horas irregulares: un día desayunan y otro no, o algunos días cenan muy tarde por la noche.
Las bacterias intestinales también tienen un ritmo diario, y se cree que, cuando los horarios de comida son desordenados, ese ritmo se altera con más facilidad.
Si comes muy tarde por la noche, el intestino sigue ocupado digiriendo incluso mientras duermes, y el tiempo que tiene para descansar se acorta.
Intenta comer, en lo posible, en los mismos horarios todos los días y terminar de cenar al menos 3 horas antes de dormir.
Alimentos y nutrientes que equilibran el ambiente intestinal para hacer frente a las alergias
A partir de aquí, te presento los alimentos que conviene incorporar para equilibrar el ambiente intestinal.
Las palabras clave son tres: «consumir bacterias», «alimentar a las bacterias» y «cuidar el intestino».
Consumir bacterias: alimentos fermentados (probióticos)
Los alimentos que contienen bacterias buenas vivas o microorganismos similares se llaman «probióticos».
En la mesa japonesa existen desde hace mucho tiempo muchos alimentos fermentados.
- Natto (soja fermentada)
- Miso, salsa de soja y nukazuke (encurtidos de salvado de arroz)
- Yogur y kéfir
- Kimchi y chucrut
- Amazake (bebida dulce a base de koji de arroz)
Como la mayoría de las bacterias que llegan desde fuera no se quedan a vivir para siempre en el intestino, la clave es comerlas todos los días, aunque sea en poca cantidad.
Si las sumas a un hábito que ya tienes, como la sopa de miso del desayuno o el natto de la cena, te será más fácil mantenerlo.
Alimentar a las bacterias: fibra y oligosacáridos (prebióticos)
Los componentes que sirven de alimento a las bacterias buenas se llaman «prebióticos».
Aunque consumas bacterias, si no tienen alimento no podrán trabajar con energía dentro del intestino.
La fibra es de dos tipos: la «soluble», que se disuelve en agua, y la «insoluble», que no se disuelve en agua.
Se dice que la fibra soluble, en particular, es un buen material para que las bacterias buenas produzcan ácidos grasos de cadena corta.
- Fibra soluble: algas, okra, nameko (un tipo de hongo japonés), cebada (incluida la cebada glutinosa mochimugi), manzana, kiwi
- Fibra insoluble: bardana, hongos, legumbres, arroz integral
- Oligosacáridos: cebolla, plátano, soja, miel
Empieza con pequeños detalles, como mezclar cebada mochimugi con el arroz o ponerle alga wakame y hongos a la sopa de miso.
Si aumentas la fibra de golpe, puedes sentir el estómago inflamado, así que el truco es ir aumentando la cantidad poco a poco.
Cuidar el intestino: ácidos grasos omega-3 y polifenoles
Se sabe que los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA que abundan en el pescado azul, ayudan a calmar la inflamación del cuerpo.
Te recomiendo incluir caballa, sardina o paparda (sanma) varias veces por semana.
Además, se ha reportado que los polifenoles del té verde, el cacao y los frutos rojos, entre otros, sirven de alimento a las bacterias intestinales y ayudan a frenar la inflamación.
En cambio, conviene moderar el consumo diario de las grasas que abundan en las frituras y las carnes procesadas.
Precauciones para quienes tienen alergias alimentarias
Algunos de los alimentos que te he presentado hasta ahora también pueden causar alergias alimentarias.
Si tienes alguna alergia alimentaria, no comas por tu cuenta los alimentos que la provocan ni, al contrario, los elimines más de lo necesario; sigue siempre las indicaciones de tu médico.
Hábitos de vida y formas de comer para equilibrar el ambiente intestinal
Tan importante como qué comes es cómo comes y cómo vives tu día.
Aquí te presento los hábitos de vida que ayudan a equilibrar el ambiente intestinal.
Crea momentos de ayuno para que el intestino descanse
Como el intestino tiene que ponerse a digerir cada vez que le llega comida, también es importante darle momentos para descansar.
Para eso te recomiendo el «ayuno intermitente», un método en el que defines un horario del día para comer y, el resto del tiempo, dejas descansar al estómago.
Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche, no comes alimentos sólidos hasta las 12 del mediodía del día siguiente, y así creas unas 16 horas de ayuno.
También se han publicado estudios que reportan que el ayuno cambió la composición de las bacterias intestinales.
La forma de hacerlo y las precauciones te las explico con detalle en [2 hábitos superfáciles para estar más sano] El ayuno intermitente mejora el metabolismo y también ayuda a perder peso.
El tiempo de ayuno es para el intestino como un «momento de limpieza» en el que ordena un cuarto desordenado.
- No hace falta cumplir exactamente 16 horas todos los días; basta con empezar dejando de comer de noche y dejar unas 12 horas sin comer.
- Durante el ayuno, toma bebidas sin calorías, como agua, té o café negro, y cuida no deshidratarte.
- Cuando vuelvas a comer, en lugar de empezar de golpe con frituras o cosas dulces, es más amable para el intestino empezar con sopa de miso, verduras o alimentos fermentados.
Eso sí, si estás embarazada o amamantando, si estás en tratamiento por alguna enfermedad crónica, o en el caso de niños en edad de crecimiento, no hagan ayuno por su cuenta y consulten a su médico.
Que el «primer bocado» de la comida sea de verduras o sopa
Si al empezar a comer tomas verduras, algas o sopa de miso, aumentarás de forma natural la cantidad de fibra.
Además, es más fácil frenar las subidas bruscas de azúcar en la sangre, así que matas dos pájaros de un tiro.
Masticar bien y comer despacio también es clave para reducir la carga de la digestión y cuidar el intestino.
Los cambios en el ambiente intestinal toman tiempo y no sustituyen a un tratamiento
El ambiente intestinal no cambia mucho en pocos días: se dice que puede tardar de varias semanas a varios meses en equilibrarse.
Además, equilibrar el ambiente intestinal no reemplaza el tratamiento de las alergias.
Lo importante es seguir con los medicamentos y el tratamiento, y al mismo tiempo ir ordenando tus hábitos de vida como base.
Preguntas frecuentes sobre los hábitos alimentarios para equilibrar el intestino y el sistema inmunitario
Al mejorar los hábitos alimentarios, el equilibrio de las bacterias intestinales cambia relativamente rápido, y hay estudios que reportan que el estado de la flora intestinal mejora en un plazo de algunas semanas a algunos meses.
Sin embargo, para mantenerlo a largo plazo es necesario seguir con esos hábitos alimentarios.
Para empezar, intenta enfocarte en ello durante 2 a 4 semanas.
Durante el ayuno, el aparato digestivo descansa y se favorece la reparación del intestino.
Además, las investigaciones han mostrado que el tiempo sin comer ayuda a ajustar el ritmo circadiano de las bacterias intestinales (su ciclo de actividad sincronizado con el reloj biológico) y contribuye a mejorar el equilibrio de la flora intestinal.
Sobre el ayuno intermitente (ayuno de 16 horas) te lo explico con detalle en otro artículo, así que te puede servir de referencia.
Lo básico es moderar los alimentos que empeoran la inflamación (azúcar, harina de trigo blanca, lácteos, alcohol y ultraprocesados).
En su lugar, procura consumir activamente alimentos con efecto antiinflamatorio (pescado azul, aceite de oliva, frutos rojos y verduras de color verde o amarillo intenso).
Si los síntomas son fuertes, también es importante llevar un diario de alimentación para identificar los alimentos que los desencadenan.
La diversidad de la flora intestinal desde la primera infancia influye mucho en que aparezcan o no las alergias.
La leche materna, la introducción temprana de alimentos variados y una alimentación rica en alimentos fermentados y fibra son importantes para formar el ambiente intestinal de los niños.
También es importante que los ultraprocesados y las bebidas azucaradas no formen parte de la comida diaria de los niños.
Los suplementos de probióticos (bacterias lácticas y bifidobacterias) han mostrado cierto efecto en la mejora del ambiente intestinal y la reducción de los síntomas de alergia.
Sin embargo, al combinarlos con la fibra que se obtiene de los alimentos (prebióticos), su efecto dura más.
Aun así, sigue siendo cierto que la medida de fondo es mejorar los hábitos alimentarios, más que los suplementos.
Pasos prácticos para equilibrar el ambiente intestinal y normalizar el sistema inmunitario
Para mejorar las alergias, trabaja en tus hábitos alimentarios desde dos puntos de vista: «qué aumentar» y «qué dejar».
Reparar la barrera intestinal, alimentar a las bacterias buenas y corregir el fallo del sistema inmunitario: todo eso empieza por revisar la calidad de lo que comes y el momento en que lo comes.
Ve avanzando paso a paso, empezando por lo que puedas hacer.
3 mejoras en tus hábitos alimentarios para empezar hoy
- Añade un alimento fermentado a tus comidas todos los días Con solo incluir a diario uno de estos alimentos, ya sea sopa de miso, natto, nukazuke o yogur, empiezas a aportar bacterias buenas al intestino. Parece algo pequeño, pero, si lo mantienes, la flora intestinal termina cambiando de verdad
- Procura consumir al menos 20 g de fibra al día Incorpora activamente verduras, legumbres, algas y cereales integrales. Cuando hay suficiente alimento para las bacterias buenas (prebióticos), aumenta la diversidad de la flora intestinal y eso contribuye a normalizar el sistema inmunitario
- Deja al menos 4 a 5 horas de ayuno entre comidas Deja de picotear todo el día y de tomar tentempiés entre comidas para asegurarle al intestino tiempo de descanso. Las bacterias intestinales recuperan su ritmo de reparación y mantenimiento, y se favorece la recuperación de la barrera intestinal
| Nutriente o componente | Alimentos principales | Acción en el intestino y el sistema inmunitario |
|---|---|---|
| Fibra (prebióticos) | Bardana, cebolla, plátano, legumbres | Alimenta a las bacterias buenas y mantiene la diversidad intestinal |
| Bacterias lácticas y bifidobacterias (probióticos) | Yogur, miso, nukazuke, natto | Aportan bacterias buenas directamente y regulan el sistema inmunitario |
| Ácidos grasos de cadena corta (ácido butírico) | Se producen en el intestino a partir de alimentos fermentados y fibra | Fortalecen la barrera intestinal y tienen efecto antiinflamatorio |
| Ácidos grasos omega-3 | Caballa, sardina, salmón, aceite de linaza | Frenan la inflamación de todo el cuerpo y normalizan el sistema inmunitario |
| Polifenoles | Té verde, frutos rojos, brócoli | Aumentan las bacterias buenas y reducen el estrés oxidativo |
| Vitamina D | Salmón, hongos, yema de huevo | Regula el sistema inmunitario y apoya la función de barrera del intestino |
Al incorporar el ayuno intermitente (ayuno de 16 horas), te aseguras un tiempo sin comer, se favorece la reparación del intestino y poco a poco se va creando un ambiente que ayuda a normalizar el fallo del sistema inmunitario.
Sobre la relación entre la resistencia a la insulina y la inflamación de todo el cuerpo también te lo explico con detalle en otro artículo, así que me encantaría que le echaras un vistazo.
La salud intestinal no solo influye en las alergias, sino también en la inflamación de todo el cuerpo, el metabolismo y hasta la salud mental.
La suma de pequeños hábitos alimentarios irá elevando el estado general de todo tu cuerpo.
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