【La obesidad es la puerta de entrada a la enfermedad】¿En qué se diferencian el síndrome metabólico y la diabetes, y cómo se relacionan? La cadena de enfermedades que empieza en la grasa abdominal y cómo cortarla

«He engordado un poco, pero todavía no tengo diabetes, así que no pasa nada», ¿piensas así?

Seguro que también hay quien se pregunta: «¿En qué se diferencian el síndrome metabólico y la diabetes?».

En realidad, la obesidad y el síndrome metabólico son, por sí mismos, la puerta de entrada a enfermedades graves.

La «cadena del terror» síndrome metabólico → diabetes → enfermedades del corazón → demencia avanza en silencio, en muchos casos sin ningún síntoma perceptible.

Yo mismo, en la época en la que más pesaba (más de 70 kg), superaba todos los límites del síndrome metabólico: cintura, tensión arterial y glucosa en sangre.

He vivido en mi propia piel lo peligrosa que es la sensación de «ahora estoy bien».

En este artículo te explico de forma sencilla la cadena de enfermedades que provocan la obesidad y el síndrome metabólico, y cómo romper esa cadena con el ayuno y la mejora de los hábitos de vida.

Además, vamos a ordenar también la diferencia y la relación entre el síndrome metabólico y la diabetes a partir de sus criterios diagnósticos.

¿Qué diferencia hay entre el síndrome metabólico y la diabetes? Criterios diagnósticos de cada uno

El síndrome metabólico y la diabetes son términos que se oyen a menudo en los chequeos médicos, pero su significado es completamente distinto.

Primero, vamos a ordenar la definición y los criterios diagnósticos de cada uno.

Qué es el síndrome metabólico

El síndrome metabólico (síndrome de grasa visceral) es el estado en el que, además de la acumulación de grasa visceral, se juntan dos o más de estas alteraciones: glucosa alta, tensión alta y alteración de los lípidos.

Dicho de forma sencilla, sería el estado en el que a la grasa de la barriga se le suman alteraciones de la glucosa, la tensión arterial y los lípidos.

Los criterios diagnósticos del síndrome metabólico en Japón son los siguientes.

Se diagnostica síndrome metabólico cuando el perímetro de cintura es de 85 cm o más en hombres y de 90 cm o más en mujeres (obesidad de tipo visceral) y, además, se cumplen dos o más de los tres puntos siguientes.

Según los datos del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, alrededor del 30 % de los hombres y del 10 % de las mujeres de 40 años o más cumplen los criterios del síndrome metabólico, y si se incluye a quienes están en riesgo de desarrollarlo, se calcula que afecta a cerca de la mitad de los adultos.

Como ves, no es en absoluto un problema de unos pocos.

Qué es la diabetes

La diabetes, en cambio, es una enfermedad en la que el azúcar de la sangre (la glucemia) se mantiene alto de forma crónica.

Para el diagnóstico se usan los valores de los análisis de sangre, y sirven de referencia, por ejemplo, una glucosa en ayunas de 126 mg/dL o más o una HbA1c (un valor que refleja la media de la glucosa de los últimos 1-2 meses) del 6,5 % o más.

Si se cumplen los criterios, a veces se sigue el procedimiento de repetir el análisis otro día para confirmarlo.

En sus primeras fases, la diabetes casi no da síntomas; a medida que avanza, pueden aparecer señales como tener mucha sed, orinar con más frecuencia o perder peso aunque comas.

Muchas veces, cuando aparecen los síntomas, la enfermedad ya está avanzada, así que es importante darse cuenta pronto gracias a los valores del chequeo médico.

Diferencias y relación entre ambos

El síndrome metabólico se determina por la combinación «grasa de la barriga + alteraciones de la glucosa, la tensión y los lípidos», mientras que la diabetes se determina por los valores de los análisis de glucosa y HbA1c.

Por poner un ejemplo, la diferencia sería la que hay entre una «casa muy inflamable donde es fácil que se declare un incendio» (el síndrome metabólico) y una «casa que ya ha empezado a arder» (la diabetes).

En el mundo de la investigación también se considera a veces el síndrome metabólico como la fase previa a la diabetes.

Es decir, si actúas en la fase del síndrome metabólico, es muy probable que puedas evitar que avance hacia la diabetes.

Cómo se pasa del síndrome metabólico a la diabetes: la grasa visceral y la resistencia a la insulina

Lo que da miedo del síndrome metabólico es que no es un problema aislado, sino «la puerta de entrada a la siguiente enfermedad».

Las alteraciones metabólicas centradas en la grasa visceral van encadenando enfermedades por todo el cuerpo, como un efecto dominó.

Aquí vamos a ver, fase por fase, el proceso que lleva del síndrome metabólico a la diabetes.

Fase 1: inflamación crónica causada por la grasa visceral

La grasa visceral no es un simple «bloque de grasa», sino que funciona como una «fábrica de inflamación» que segrega sustancias inflamatorias (citocinas) como el TNF-α y la IL-6.

Esto provoca una inflamación crónica en todo el cuerpo y crea la base de todo tipo de enfermedades.

La inflamación es algo así como un pequeño fuego que se produce dentro del cuerpo.

Cuando se acumula grasa visceral, ese pequeño fuego puede quedarse ardiendo sin llama por todo el cuerpo.

Como avanza casi sin síntomas, no es raro que, cuando te das cuenta, el foco ya se haya extendido dentro del cuerpo.

Fase 2: resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

La inflamación de la grasa visceral bloquea la señal de la insulina y empeora la resistencia a la insulina.

Dicho de forma sencilla, es el estado en el que la insulina deja de funcionar bien.

La insulina es la hormona que hace que las células capten el azúcar de la sangre; es, por así decirlo, como «la llave que abre la puerta de las células».

Se dice que en alrededor del 80-90 % de los pacientes con diabetes, la obesidad o el síndrome metabólico aparecen antes.

Ten en cuenta también que se considera que las personas con síndrome metabólico tienen un riesgo de desarrollar diabetes unas 5-10 veces mayor que quienes no lo tienen.

Piensa en el síndrome metabólico como en una especie de «tráiler de la diabetes».

Cuidado también con los picos de glucosa después de comer

Aunque la glucosa en ayunas sea normal, hay personas que sufren «picos de glucosa», es decir, subidas bruscas de la glucosa solo después de comer.

Los picos de glucosa son difíciles de detectar en un chequeo médico normal y, sin que te des cuenta, dañan los vasos sanguíneos y sobrecargan el páncreas.

Si a menudo sientes mucho sueño o pesadez después de comer, conviene que revises cuánto comes y en qué orden.

Las enfermedades que esperan más allá de la diabetes: enfermedades del corazón, ictus, demencia y cáncer

La cadena de enfermedades que provocan el síndrome metabólico y la obesidad no se queda solo en las enfermedades del corazón y la diabetes.

Investigaciones recientes también muestran con fuerza su relación con la demencia y el cáncer.

Fase 3: arteriosclerosis, enfermedades del corazón e ictus

Cuando se combinan glucosa alta, tensión alta y alteración de los lípidos, el daño a las paredes de los vasos sanguíneos se acelera.

Los vasos sanguíneos van perdiendo flexibilidad, igual que una manguera vieja que se vuelve dura y quebradiza.

Esto es la arteriosclerosis, y se dice que es una de las grandes causas de las enfermedades del corazón y del ictus, principales causas de muerte entre los japoneses.

Se considera que en las personas con síndrome metabólico el riesgo de enfermedad del corazón es de 3 a 4 veces mayor que en las personas sanas, y el de ictus, de 2 a 3 veces mayor.

La relación entre la obesidad y la demencia

Hay datos que indican que la obesidad en la mediana edad (IMC de 30 o más) multiplica hasta por 3 el riesgo de alzhéimer en la vejez.

Como mecanismos, se barajan las siguientes vías.

El beta-amiloide es una proteína que viene a ser como la «basura del cerebro» y que se considera una de las causas del alzhéimer.

La relación entre la obesidad y el cáncer

Los informes de investigación de la OMS también muestran que la obesidad aumenta el riesgo de más de 13 tipos de cáncer, como el de mama, el colorrectal, el de endometrio, el de páncreas y el de hígado.

Se cree que la inflamación crónica y el estado en el que se sigue produciendo mucha insulina crean un entorno en el que las células cancerosas crecen con más facilidad.

Aunque pienses que «solo estoy un poco gordo», puede que dentro de tu cuerpo la cadena ya esté avanzando en silencio.

La idea de que «estar gordo sin más no pasa nada» es uno de los malentendidos más peligrosos.

La grasa visceral actúa como un «órgano» que influye en la salud de todo el cuerpo.

Tampoco hay que pasar por alto las complicaciones de la diabetes

A medida que avanza la diabetes, el daño se extiende también a los ojos, los riñones y los nervios, donde abundan los vasos sanguíneos finos.

La retinopatía, en la que se daña la retina del ojo; la nefropatía, en la que empeora el funcionamiento de los riñones, y la neuropatía, que provoca hormigueo en manos y pies, son las complicaciones más conocidas de la diabetes.

Todas ellas reducen mucho la calidad de vida, por lo que es muy importante frenarlas en la fase del síndrome metabólico, antes de llegar a la diabetes.

¿Es la grasa visceral más peligrosa que la subcutánea? Conoce la verdadera cara del síndrome metabólico

En el centro del síndrome metabólico está la «grasa visceral».

Aunque las dos sean grasa, la grasa subcutánea y la grasa visceral afectan al cuerpo de forma muy diferente.

Diferencias entre la grasa visceral y la grasa subcutánea

La grasa subcutánea es la que se acumula justo debajo de la piel, y su característica es que se puede pellizcar con los dedos.

La grasa visceral, en cambio, es la que se acumula alrededor de órganos como el estómago y los intestinos, y no se puede pellizcar desde fuera.

Si tienes barriga pero apenas hay zona que puedas pellizcar con la mano, puede ser señal de que tienes mucha grasa visceral.

Si te preocupa, compara cada año el resultado del perímetro abdominal de tu chequeo médico.

Aunque parezcas delgado, no te confíes

La grasa visceral es difícil de ver desde fuera, así que hay que tener cuidado si tienes brazos y piernas delgados pero solo la barriga abultada.

También hay personas con un peso normal que acumulan grasa visceral por falta de ejercicio o por comer en exceso: es el «síndrome metabólico oculto».

Es importante fijarse no solo en el peso, sino también en la medida de la cintura.

Cómo comprobar tu grasa visceral

En casa, una forma sencilla es medir el contorno de la barriga a la altura del ombligo.

Si mide 85 cm o más en hombres o 90 cm o más en mujeres, tómalo como una señal de que se está acumulando grasa visceral.

Con los resultados del chequeo médico anual, si comparas la glucosa, la tensión, los triglicéridos y el colesterol HDL con los del año anterior, también te resultará más fácil darte cuenta de cómo has cambiado.

De la grasa visceral se dice que es una grasa «que se acumula con facilidad, pero que también se pierde con facilidad», así que, si te das cuenta pronto, puedes ponerle remedio de sobra.

Hábitos de vida que favorecen la acumulación de grasa visceral

La grasa visceral tiende a acumularse cuando se rompe el equilibrio entre lo que comes y lo que gastas.

Sobre todo cuando se juntan comidas con muchos hidratos de carbono o grasas, picar sin parar, cenar tarde, la falta de ejercicio, beber demasiado alcohol, dormir poco y el estrés, la grasa tiende a acumularse en la barriga.

Se dice que los hombres acumulan grasa visceral con facilidad y que las mujeres, tras la menopausia, también tienden a acumularla al disminuir las hormonas femeninas.

Que con la edad se pierda músculo y baje el metabolismo es también una de las causas del aumento de la grasa visceral.

Reduce la grasa visceral con el ayuno y rompe la cadena de enfermedades

Para detener la cadena de enfermedades que empieza con el síndrome metabólico y la obesidad, uno de los enfoques más eficaces es el ayuno (ayuno intermitente).

El ayuno actúa directamente sobre la grasa visceral.

La grasa visceral podría considerarse la primera ficha del dominó de la cadena de enfermedades.

Por qué el ayuno quema preferentemente la grasa visceral

Cuando la insulina baja durante el ayuno, el cuerpo usa la grasa, y no los hidratos de carbono, como fuente de energía.

Como la insulina es también «la encargada de almacenar grasa», cuando baja durante las horas sin comer, resulta más fácil sacar la grasa almacenada.

En ese momento, la grasa visceral se descompone y se quema con más facilidad que la subcutánea, por lo que el ayuno reduce la grasa visceral de forma eficiente.

La grasa visceral sería algo así como una «cuenta corriente que puedes usar al momento», y la subcutánea, un «depósito a plazo fijo difícil de sacar».

Se cree que, por esta característica, la talla de la cintura es lo primero que empieza a cambiar.

Efectos que recoge la investigación

Varios metaanálisis que reúnen ensayos clínicos sobre el ayuno intermitente recogen de forma constante una reducción de la grasa visceral junto con una mejora de la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y el perfil lipídico.

La sensibilidad a la insulina es lo bien que funciona la insulina.

Es decir, permite actuar a la vez sobre todos los criterios diagnósticos del síndrome metabólico.

Poder revisar de una sola vez la glucosa, la tensión, los triglicéridos y el perímetro de cintura con un único hábito es un gran atractivo.

Se ha observado especialmente un efecto selectivo sobre la grasa visceral, y se considera uno de los enfoques eficaces para mejorar el síndrome metabólico.

Yo también, a los 3 meses de empezar a ayunar, reduje 7 cm de cintura y mis triglicéridos volvieron a valores normales.

Cuando se reduce la grasa visceral, no solo notas el cuerpo más ligero: ¡también cambian tu estado de ánimo y tu concentración!

Si estás en tratamiento para la diabetes, consulta siempre a tu médico

Eso sí, quienes ya tienen un diagnóstico de diabetes y siguen un tratamiento con medicamentos o inyecciones de insulina deben tener cuidado.

Si ayunas por tu cuenta, podrías sufrir una hipoglucemia, es decir, una bajada excesiva de la glucosa.

Si estás en tratamiento, consulta siempre a tu médico antes de empezar a ayunar.

Claves para no reducir el efecto del ayuno

Pasos prácticos del ayuno para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes, y revisión de tus hábitos de vida

Con el ayuno, la clave para mantenerlo es ir acostumbrando al cuerpo poco a poco, en lugar de lanzarte de golpe a ayunos largos.

Aquí te presento los pasos para avanzar en el ayuno de forma gradual y los hábitos de vida que conviene revisar a la vez.

Protocolo práctico y concreto de ayuno

En las horas en las que comes, si empiezas por las verduras y las proteínas y dejas el arroz o el pan para el final, la glucosa subirá menos.

Combinar el ejercicio con entrenamiento de fuerza es importante porque los músculos se convierten en «el destino del azúcar» y consumen mucha de la glucosa de la sangre.

Cuando aumenta el músculo, la insulina también tiende a funcionar mejor, y te acercas a un cuerpo en el que la grasa visceral se acumula menos.

¡Eficaz para mejorar el síndrome metabólico! Revisión de hábitos de vida y medidas que puedes tomar desde hoy

Antes de empezar a ayunar, identifica primero los problemas de tus hábitos de vida actuales.

Comprueba en la siguiente lista qué puntos se cumplen en tu caso y encuentra lo que deberías mejorar primero.

Si cumples 3 o más puntos, empezar ya a mejorar tus hábitos de vida es el primer paso para acabar con la grasa visceral.

No hace falta cambiarlo todo de golpe.

Ir sumando pequeños hábitos como «no comer después de las 10 de la noche» o «dejar de picar entre horas» acaba llevando a grandes cambios.

Cambiar las bebidas azucaradas por agua o té, caminar el trayecto de una parada… Elige una sola cosa que puedas hacer desde hoy.

Que vayas marcando menos puntos es también una señal de que te estás acercando a un estilo de vida en el que la grasa visceral baja con más facilidad.

Dentro de un mes, vuelve a revisar esta lista y comprueba cómo has cambiado.

Preguntas frecuentes sobre el síndrome metabólico y la diabetes

Si actúas mientras sea síndrome metabólico, puedes detener la cadena de enfermedades

El síndrome metabólico y la diabetes son cosas distintas, pero el síndrome metabólico puede considerarse la fase previa a la diabetes.

Por eso, lo más importante es reducir la grasa visceral, la primera ficha de la cadena.

Si creas horas sin comer con el ayuno y revisas lo que comes, el ejercicio y el sueño, podrás ir reduciendo la grasa visceral poco a poco.

Empieza por revisar los resultados de tu chequeo médico y medir el contorno de tu barriga para saber en qué fase te encuentras ahora.

Resumo los puntos clave de este artículo.

Desde hoy mismo necesitas conocer el riesgo de dejar pasar el estado de «solo estoy un poco gordo».

Empezar a actuar ya es la mejor inversión para proteger tu salud dentro de 10 o 20 años.

Si buscas un programa científico centrado en mejorar la grasa visceral y el síndrome metabólico, echa un vistazo también a ufeelgreat: programa científico de ayuno para reiniciar la grasa visceral y el síndrome metabólico.

▼ Mira la versión en video de este artículo