«El hígado graso es cosa de quienes toman alcohol»: ¿tú también lo crees?
En realidad, incluso las personas que casi no beben alcohol pueden desarrollar hígado graso por comer en exceso, consumir demasiados carbohidratos o no hacer suficiente ejercicio.
A esto se le llama «hígado graso no alcohólico (NAFLD)», y se estima que afecta a entre 3 y 4 de cada 10 japoneses.
Lo más preocupante es que la mayoría de los casos de hígado graso no alcohólico no presentan síntomas, y pueden seguir un camino grave: «hepatitis → cirrosis → cáncer de hígado».
Además, está aumentando también entre los jóvenes de 20 a 39 años, así que ya no es un problema exclusivo de las personas de mediana edad o mayores.
En este artículo te explico en detalle el mecanismo del hígado graso no alcohólico, sus riesgos, cómo hacer una autoevaluación y cómo «reiniciar» tu hígado con el ayuno y una mejor alimentación.
- 1 ¿Qué es el hígado graso no alcohólico (NAFLD)? Su peligrosa forma de avanzar
- 2 ¿Por qué el hígado graso está aumentando también entre los jóvenes?
- 3 Reinicia tu hígado con el ayuno: el mecanismo para mejorar el hígado graso
- 4 Autoevaluación del hígado graso: ¿tu hígado está bien?
- 5 Cómo revertir el hígado graso no alcohólico: alimentación y ejercicio con la meta de bajar 7% del peso
- 6 Preguntas frecuentes sobre el hígado graso
- 7 ¡No ignores el hígado graso! Empieza hoy a proteger tu hígado
¿Qué es el hígado graso no alcohólico (NAFLD)? Su peligrosa forma de avanzar
El hígado es la «fábrica química» del cuerpo: un órgano vital que se encarga de más de 500 funciones, como el metabolismo de los nutrientes, la desintoxicación y la síntesis de proteínas.
Cuando en este hígado se acumula un exceso de grasa, hablamos de «hígado graso».
Imagina un almacén tan lleno de mercancía que ya no cabe nada y las cajas empiezan a desbordarse hasta los pasillos.
El hígado graso no alcohólico (NAFLD) aparece sin relación con el consumo de alcohol y avanza por las siguientes etapas.
- NAFLD (hígado graso simple): la grasa se acumula en las células del hígado. En esta etapa, la mayoría de las personas no tiene síntomas
- NASH (esteatohepatitis no alcohólica): se suman la inflamación y el daño a las células del hígado. Alrededor del 20 al 25% llega a esta etapa
- Fibrosis hepática y cirrosis: la inflamación repetida endurece el hígado. Su funcionamiento disminuye notablemente
- Cáncer de hígado: se dice que el riesgo de desarrollar cáncer de hígado a partir de la NASH es unas 10 veces mayor que en la población general
En la etapa de hígado graso simple (NAFLD) casi no hay síntomas, y muchas veces lo único que aparece es una ligera alteración en los valores de función hepática de la revisión médica (ALT y γ-GTP), por lo que mucha gente lo pasa por alto.
¿Qué significa «no alcohólico»?
Desde hace mucho tiempo, la causa más conocida del hígado graso ha sido el consumo excesivo de alcohol.
En cambio, al hígado graso que aparece aunque la persona no beba mucho alcohol se le ha llamado «hígado graso no alcohólico (NAFLD)».
Como referencia, se considera así cuando la cantidad de alcohol que se bebe al día es menor de 30 g de alcohol puro en los hombres y menor de 20 g en las mujeres.
Una botella mediana de cerveza (500 ml) contiene unos 20 g de alcohol puro, así que el límite equivale más o menos a una botella mediana y media en los hombres y a una botella en las mujeres.
El nuevo nombre: «MASLD»
En 2023, expertos en hígado de todo el mundo se reunieron y decidieron cambiar el nombre NAFLD por MASLD.
En Japón también, en 2024, la Sociedad Japonesa de Gastroenterología y la Sociedad Japonesa de Hepatología anunciaron el nombre en japonés, que equivale a «enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica».
El motivo del cambio fue dejar de definir la enfermedad por algo que «no ocurre» (no beber alcohol) y, en su lugar, dejar claro que la causa son los «trastornos del metabolismo», como la obesidad o las alteraciones del azúcar en sangre, la presión arterial y los lípidos.
Con el nuevo criterio, además de tener hígado graso, la condición es cumplir al menos uno de estos puntos: obesidad, azúcar alto en sangre, presión arterial alta, triglicéridos altos o colesterol bueno bajo.
Es decir, el hígado graso ya no se ve como un problema solo del hígado, sino como una «señal de que el metabolismo de todo el cuerpo está desequilibrado».
En los resultados de las revisiones médicas y en la información general todavía se usa mucho el nombre «hígado graso no alcohólico», así que en este artículo usaré ambos nombres para explicarlo.
Cuidado también con las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos
Quizá te sorprenda, pero entre las personas con hígado graso, las causas de muerte más frecuentes no son las enfermedades del hígado, sino las del corazón y los vasos sanguíneos, como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular.
Esto se debe a que la obesidad, el azúcar alto en sangre, la presión alta y las alteraciones de los lípidos que suelen acompañar al hígado graso dañan los vasos sanguíneos.
También se ha visto que las personas con hígado graso tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.
El hígado es además la «torre de control» del metabolismo, así que cuando se desequilibra, el efecto probablemente se extiende a todo el cuerpo.
¿Por qué el hígado graso está aumentando también entre los jóvenes?
Antes se pensaba que el hígado graso era un problema típico de los hombres de mediana edad, pero hoy está aumentando rápidamente también entre jóvenes de 20 a 39 años, mujeres y personas delgadas.
Detrás de esto están los cambios en los hábitos alimenticios modernos.
Principales causas del hígado graso
- Consumo excesivo de fructosa: la fructosa de los refrescos, las bebidas de zumo y los alimentos procesados se convierte directamente en grasa en el hígado. A diferencia de la glucosa, se metaboliza concentrándose en el hígado, por lo que favorece especialmente el hígado graso
- Consumo excesivo de carbohidratos refinados, arroz blanco y pan blanco: sube el azúcar en sangre y la insulina → el azúcar sobrante se convierte en triglicéridos en el hígado
- Falta de ejercicio: disminuye la quema de grasa en el hígado y la acumulación avanza
- Desequilibrio de la microbiota intestinal: con el intestino permeable (leaky gut), las toxinas que se filtran del intestino llegan al hígado por la vena porta y lo dañan
- Falta de sueño y estrés: el exceso de cortisol interfiere con el metabolismo de las grasas en el hígado
Lo que merece especial atención es el problema de la «fructosa».
El jarabe de maíz alto en fructosa que contienen los zumos, las bebidas deportivas, el café enlatado y las golosinas casi no genera sensación de saciedad en el cerebro, por lo que es fácil consumirlo en exceso, y además se convierte directamente en grasa en el hígado.
Grasa visceral y resistencia a la insulina
Cuando el azúcar de la sangre entra en las células, la hormona que funciona como «llave» es la insulina.
Si aumenta la grasa visceral alrededor del abdomen, aparece un estado llamado «resistencia a la insulina», en el que a esta llave le cuesta entrar en la cerradura.
Como cuando intentas abrir una y otra vez una puerta con la cerradura oxidada, el cuerpo produce mucha insulina para tratar de meter el azúcar a la fuerza.
Sin embargo, cuando hay mucha insulina, el hígado transforma una y otra vez el azúcar sobrante en grasa.
Por eso, la grasa visceral, la resistencia a la insulina y el hígado graso tienden a empeorar juntos, como un trío.
Falta de ejercicio y poca masa muscular
Los músculos son «otro almacén» que guarda el azúcar y lo utiliza.
Si por falta de ejercicio tienes poca masa muscular, el azúcar que no tiene a dónde ir se manda con más facilidad al almacén del hígado.
Se podría decir que una vida en la que pasas mucho tiempo sentado ya es, por sí sola, una vida que le carga más mercancía al hígado.
Aunque seas delgado, no estás a salvo
Se dice que las personas asiáticas, incluidos los japoneses, tienen una constitución en la que basta con subir un poco de peso para acumular grasa visceral.
Por eso, no son pocas las personas con «hígado graso en personas delgadas», que no se ven con sobrepeso pero tienen hígado graso.
Reinicia tu hígado con el ayuno: el mecanismo para mejorar el hígado graso
Para mejorar el hígado graso, el ayuno (ayuno intermitente) es un enfoque muy eficaz.
Varios estudios han confirmado que el ayuno reduce de forma prioritaria la grasa del hígado.
Por qué el ayuno funciona en el hígado
- Se estimulan la glucogenólisis y la quema de grasa en el hígado: durante el ayuno, el hígado convierte en energía el glucógeno y la grasa que tiene almacenados → la grasa del hígado se quema directamente
- Baja la insulina: cuando la insulina baja, se frena la síntesis de grasa (de novo lipogenesis) y se detiene la acumulación de grasa en el hígado
- Se activa la autofagia: con la autolimpieza de las células del hígado se eliminan las gotas de grasa dañadas y las proteínas anormales
- Mejora la microbiota intestinal: el ayuno reinicia el intestino → mejora el intestino permeable → disminuye la entrada de toxinas al hígado
- Se reduce la inflamación: bajan las citocinas inflamatorias que participan en el avance de la NASH
En un ensayo controlado aleatorizado de 8 semanas con pacientes con NAFLD, se informó que con la alimentación con restricción de horario la cantidad de grasa del hígado disminuyó más de un 3% (en valor absoluto).
Al mismo tiempo, también se confirmaron mejoras en el peso, la grasa visceral, los valores de función hepática (ALT) y el control del azúcar en sangre.
Además, el ensayo TREATY-FLD, con un seguimiento de 12 meses, mostró que la reducción de grasa del hígado con la alimentación con restricción de horario fue equivalente a la de la restricción de calorías.
Alimentos que protegen el hígado y alimentos que conviene evitar
- Consúmelos con frecuencia: brócoli y verduras de hoja (estimulan la producción de glutatión), café (frena la fibrosis hepática), omega 3 (el pescado azul y las nueces reducen la inflamación del hígado), té verde (su EGCG protege las células del hígado)
- Conviene limitarlos: refrescos y alimentos con jarabe de maíz alto en fructosa, arroz blanco, pan blanco y golosinas, frituras y grasas trans, alcohol
Protocolo práctico de ayuno para mejorar el hígado graso
Cuando el objetivo del ayuno es mejorar el hígado graso, es importante avanzar por pasos y sin forzarte.
Toma como referencia el siguiente protocolo.
- Week 1-2: deja por completo los refrescos y los zumos, y haz todos los días un ayuno nocturno de 12 horas (de 8 de la noche a 8 de la mañana del día siguiente)
- Week 3-4: ayuno 14:10 (de 7 de la noche a 9 de la mañana del día siguiente) de 4 a 5 días por semana. Basa tus comidas en proteínas y verduras
- Week 5 en adelante: ayuno 16:8 (comer de 11 de la mañana a 7 de la noche) de 4 a 5 días por semana. Aprovecha el café y el té verde durante el ayuno
- Ejercicio: añade ejercicio aeróbico de 3 a 4 veces por semana (30 minutos de caminata o trote ligero)
- Referencia: si lo mantienes durante 12 semanas, puedes esperar una reducción significativa de la grasa del hígado y una mejora en los valores de función hepática
Sobre todo en las primeras 2 semanas, «dejar los refrescos y los zumos» es la medida que da resultados más rápido.
Autoevaluación del hígado graso: ¿tu hígado está bien?
Como el hígado graso casi no da síntomas, es importante revisar tu riesgo a partir de tus hábitos de vida.
- Tomas refrescos, zumos o bebidas deportivas todos los días
- Se te acumula grasa alrededor del abdomen y tu cintura tiende a aumentar
- En la revisión médica, tu γ-GTP, ALT o triglicéridos están cerca del límite superior normal o algo altos
- A veces, después de comer, sientes molestia o pesadez en el costado derecho (cerca del hígado)
- Caminas pocos pasos al día y casi no tienes el hábito de hacer ejercicio
- Llevas tiempo durmiendo poco y sientes cansancio crónico
- El arroz blanco, el pan, los fideos y las golosinas ocupan la mayor parte de tu alimentación
Si cumples con 3 o más puntos, es posible que tu riesgo de hígado graso sea alto.
Aunque los valores de función hepática de tu revisión médica no muestren problemas, mejorar tus hábitos cuanto antes protegerá tu hígado en el futuro.
Los valores de la revisión médica que conviene revisar
| Prueba | Qué indica | Cómo interpretarla |
|---|---|---|
| ALT (GPT) | Si las células del hígado están dañadas | Si pasa de 30, es momento de consultar al médico |
| AST (GOT) | Daño en las células del hígado o de los músculos | Al compararla con la ALT se puede deducir la causa |
| γ-GTP | Efecto del alcohol o del flujo de la bilis | Puede subir por hígado graso incluso en quienes no beben |
| Ecografía abdominal | Si hay grasa acumulada en el hígado | Cuando hay mucha grasa, el hígado se ve blanco y brillante |
| Plaquetas | Un dato para estimar la rigidez del hígado | Si disminuyen, es posible que la fibrosis esté avanzando |
La ALT y la AST son sustancias que salen a la sangre cuando se dañan las células del hígado.
Es más fácil imaginarlo si piensas que es la cantidad de «SOS» que lanzan las células del hígado y que llega a la sangre.
«ALT 30»: la referencia para consultar al médico
En 2023, la Sociedad Japonesa de Hepatología emitió la «Declaración de Nara», en la que recomienda que, si la ALT de la revisión médica pasa de 30, primero se consulte al médico de cabecera.
Aunque esté dentro del rango de referencia de la revisión médica, si pasa de 30 vale la pena consultarlo al menos una vez.
Sin embargo, cuando el hígado ya está bastante endurecido, hay menos células que puedan dañarse, y la ALT incluso puede salir más baja.
«FIB-4»: para estimar la rigidez del hígado
Aquí resulta útil una fórmula llamada FIB-4.
Es una referencia práctica que permite estimar qué tan endurecido está el hígado con solo 4 datos: edad, AST, ALT y plaquetas.
Si el resultado es menor de 1.3, la posibilidad de que esté endurecido es baja, y si es de 2.67 o más, se recomienda hacer estudios detallados con un médico especialista.
En internet hay sitios que lo calculan automáticamente, así que ten a mano los resultados de tu revisión médica y pruébalo.
Cómo revertir el hígado graso no alcohólico: alimentación y ejercicio con la meta de bajar 7% del peso
Aquí te presento las referencias de alimentación y ejercicio para mejorar el hígado graso, ideales para combinar con el ayuno.
En lugar de depender solo del ayuno, combinarlo con alimentación y ejercicio facilitará reducir la mercancía acumulada en el almacén del hígado.
Ninguna de estas medidas requiere herramientas especiales, y todas puedes empezarlas hoy mismo.
La meta: «el 7% de tu peso»
En un estudio realizado en el extranjero que siguió durante un año a 293 pacientes con esteatohepatitis, en el 90% de quienes bajaron el 10% o más de su peso desapareció la esteatohepatitis, y en el 45% también mejoró la rigidez del hígado.
Incluso entre quienes bajaron el 5% o más, la esteatohepatitis desapareció en casi el 60%.
Las guías clínicas de Japón también señalan como una de las metas bajar alrededor del 7% del peso corporal.
| Peso actual | Si bajas el 7% | Peso meta |
|---|---|---|
| 60kg | aprox. 4.2kg | aprox. 55.8kg |
| 70kg | aprox. 4.9kg | aprox. 65.1kg |
| 80kg | aprox. 5.6kg | aprox. 74.4kg |
| 90kg | aprox. 6.3kg | aprox. 83.7kg |
Para una persona de 70 kg, la meta de referencia es un poco menos de 5 kg.
No hace falta pensar «tengo que bajar 20 kg»; recuerda que incluso bajar unos pocos kilos tiene un gran significado para tu hígado.
Eso sí, perder peso demasiado rápido puede, al contrario, sobrecargar el hígado.
Lo más seguro es ir bajando poco a poco a lo largo de varios meses.
Puntos de tu alimentación que conviene revisar
- Cambia los zumos, los refrescos y el café azucarado por agua o té
- Sirve el arroz, el pan, los fideos y otros alimentos base «un poco menos que de costumbre»
- No conviertas en hábito diario las frituras, la bollería ni los snacks
- Come primero las verduras, los hongos y las algas, y consume bien el pescado y los productos de soja
- Reduce los atracones justo antes de dormir y el picoteo que se alarga sin parar
El ejercicio vale la pena aunque no pierdas peso
El ejercicio tiene otro efecto que te va a gustar.
Varios estudios han confirmado que aunque el peso casi no cambie, con solo mantener el ejercicio disminuye la grasa del hígado.
Imagínalo como si «el otro almacén», los músculos, se pusiera en marcha y se llevara la mercancía acumulada en el hígado.
La referencia es hacer ejercicio a un ritmo como de caminata rápida durante unos 150 minutos en total a la semana.
Eso equivale a poco más de 20 minutos al día, así que empieza, por ejemplo, bajándote una parada antes de lo habitual al ir al trabajo o de compras y caminando el resto.
¿Cuándo se usan medicamentos?
En personas con enfermedades como diabetes o presión alta, el médico puede elegir los medicamentos teniendo en cuenta también su efecto en el hígado.
Por otro lado, no es recomendable tomar por tu cuenta grandes cantidades de suplementos que dicen ser «buenos para el hígado».
Esto se debe a que, según sus componentes, algunos pueden convertirse en una carga extra para el hígado.
Preguntas frecuentes sobre el hígado graso
El hígado graso no alcohólico (NAFLD) se produce por el consumo excesivo de fructosa y carbohidratos refinados, y por la falta de ejercicio.
En particular, la fructosa de los refrescos y las bebidas de zumo se convierte directamente en grasa en el hígado, así que puedes tener hígado graso aunque no bebas alcohol.
Además, como la fructosa casi no produce sensación de saciedad, también es un problema que se consuma en exceso sin darte cuenta.
Esta es una de las causas de los casos de «hígado graso aunque la persona sea delgada».
Varios ensayos controlados aleatorizados han mostrado que la alimentación con restricción de horario (ayuno intermitente como el 16:8) es eficaz para mejorar la NAFLD.
En el ensayo TREATY-FLD (12 meses), publicado en JAMA Network Open, la alimentación con restricción de horario redujo un 6.9% los triglicéridos del hígado, un resultado sin diferencia estadística con la restricción de calorías convencional (reducción del 7.9%).
Es decir, con solo fijar el horario de las comidas se obtuvo un efecto equivalente al de contar calorías.
Si está en la etapa de hígado graso simple (NAFLD), es posible recuperarse en buena medida mejorando los hábitos de vida.
En muchos casos, manteniendo el ayuno, una mejor alimentación, el ejercicio y dejando por completo los refrescos, se puede aspirar a que los valores de función hepática vuelvan a la normalidad en 3 a 6 meses.
¡No ignores el hígado graso! Empieza hoy a proteger tu hígado
Repasemos los puntos clave de este artículo.
- El hígado graso no alcohólico (NAFLD) afecta a entre 3 y 4 de cada 10 japoneses: una «enfermedad nacional de la era moderna»
- Aparece aunque no bebas alcohol, por la fructosa, los carbohidratos refinados, la falta de ejercicio y el desequilibrio de la microbiota intestinal
- Sin dar síntomas, existe el riesgo de que siga un camino grave: «hígado graso → NASH → cirrosis → cáncer de hígado»
- Hay que tener especial cuidado con la fructosa de los refrescos y los zumos, porque se convierte directamente en grasa en el hígado
- El ayuno quema directamente la grasa del hígado y es un enfoque científicamente eficaz para mejorar la NAFLD
Como se dice que «el hígado es un órgano silencioso», no son pocos los casos en los que, cuando aparecen los síntomas, la enfermedad ya ha avanzado.
Cambiar tus hábitos de vida desde hoy es la mejor acción para proteger tu hígado en el futuro.
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