【¿El dolor empieza en la comida?】La sorprendente relación entre el dolor lumbar y la alimentación: alimentos que lo empeoran, nutrientes que sostienen la espalda y ejemplos de menú

“Llevo años yendo al quiropráctico y al médico por el dolor de espalda baja, y no mejoro nada…”

“Fui al médico porque me dolía la rodilla y solo me dijo ‘es por la edad’; al final me dio medicamentos y ya…”

“Como mi artritis está muy fuerte, le pregunté al doctor si tenía que ver con la alimentación, pero no pareció darle mucha importancia…”

El dolor lumbar y el dolor de articulaciones muchas veces se despachan con un “es por la edad” o “es por la mala postura”, ¿verdad?

Pero en realidad, son bastante frecuentes los casos en los que, detrás del dolor lumbar crónico o la artritis, se esconde una “inflamación crónica provocada por la alimentación”.

Aunque salgas del paso con el quiropráctico o con analgésicos, si no cambias los hábitos alimenticios que siguen provocando la inflamación de fondo, el dolor vuelve una y otra vez.

En este artículo te explico la estrecha relación entre la alimentación, el dolor lumbar y la artritis, y te comparto ideas para aliviar el dolor desde la raíz cambiando tus hábitos al comer.

El dolor lumbar y la artritis eran “enfermedades de inflamación”

Cuando se habla de dolor lumbar o artritis, solemos pensar que es “un problema de huesos o músculos”, pero en muchos casos se trata de un estado en el que una “inflamación” crónica sigue dañando los tejidos.

La inflamación en sí es necesaria como reacción de defensa del cuerpo.

El problema cambia cuando esa inflamación se vuelve “crónica”.

La mayoría de los dolores lumbares no tienen una sola causa

El dolor lumbar es uno de los síntomas más comunes entre las molestias físicas que tienen las personas en Japón.

Hay dolores que aparecen de golpe, como el lumbago agudo, y otros crónicos en los que la pesadez dura meses.

Hay dolores lumbares en los que se encuentra una anomalía clara en los huesos o los nervios, pero tampoco son pocos los casos en los que, aun con estudios, no se identifica una causa clara.

Se cree que en este tipo de dolor lumbar se juntan varios factores, como la postura, la falta de ejercicio, el estrés, el sueño y la alimentación.

Es decir, el dolor lumbar no es un solo hilo, sino algo así como una “bola de estambre” formada por muchos hilos enredados.

Como uno de esos hilos, vale mucho la pena revisar lo que comes cada día.

La diferencia entre la inflamación aguda y la crónica

Cuando te lastimas y la zona se pone roja e hinchada, eso es inflamación aguda.

Si se elimina la causa, se calma en unos días.

En cambio, la inflamación crónica es un estado en el que, sin que se elimine la causa, la inflamación continúa silenciosamente durante mucho tiempo, y avanza dañando los tejidos poco a poco.

Desgaste del cartílago articular, degeneración de los discos intervertebrales, inflamación de tendones y ligamentos… detrás de este tipo de “dolor crónico”, casi siempre, por no decir siempre, está involucrada esta inflamación crónica.

¿Por qué “la comida provoca inflamación”?

Se dice que el intestino controla alrededor del 70% del sistema inmunitario de todo el cuerpo.

Cuando el ambiente intestinal se altera, las células inmunitarias tienden a reaccionar de más, y las sustancias inflamatorias (citocinas) se van extendiendo por todo el cuerpo.

Y una de las principales causas que alteran el ambiente intestinal es la “alimentación que promueve la inflamación”: carbohidratos refinados, grasas trans, alimentos ultraprocesados, etc.

En otras palabras, es posible que la comida de todos los días esté manteniendo encendido el interruptor de la inflamación crónica.

La alimentación puede aumentar las “brasas”

Se dice que la alimentación está muy relacionada con esta inflamación crónica.

Si sigues una dieta con muchos dulces, comida grasienta y alimentos procesados, aumenta la grasa visceral y se altera el nivel de azúcar en la sangre, lo que facilita que se acumulen brasas de inflamación dentro del cuerpo.

Por el contrario, se espera que una alimentación basada en pescado, verduras y leguminosas ayude a calmar la inflamación.

Claro que cambiar la alimentación no hará que todos los dolores lumbares mejoren de inmediato.

Sin embargo, conviene tener presente que la alimentación es un factor que no se puede pasar por alto para construir una base corporal en la que el dolor aparezca con menos facilidad.

¿En qué tipo de dolor lumbar ayuda más revisar la alimentación?

Revisar la alimentación suele ayudar más en el dolor lumbar crónico que dura varios meses o más, o en esa molestia de pesadez difusa en la espalda baja.

Las personas a las que les empezó a molestar la espalda después de subir de peso, o quienes comen muchos snacks o cenan muy tarde, tienen especialmente buenas razones para revisar su alimentación.

Por otro lado, ante un dolor repentino como el lumbago agudo, o un dolor acompañado de entumecimiento, lo prioritario es acudir primero a consulta médica.

La manera correcta de verlo es que la alimentación no sustituye al tratamiento, sino que es la “base” que sostiene al cuerpo junto con el tratamiento y el ejercicio.

Si la base es sólida, quizá notes más fácilmente los efectos de los estiramientos y del ejercicio.

Una alimentación que puede empeorar el dolor lumbar: las 4 trampas del peso, la inflamación, la falta de nutrientes y la forma de comer

Trampa 1: subir de peso por comer de más

La espalda baja es como la columna principal de una casa: sostiene el peso de la parte superior del cuerpo.

Si subes de peso por comer de más, también aumenta en la misma medida la carga sobre las vértebras lumbares y los discos intervertebrales (los cojines que hay entre hueso y hueso).

Es más fácil imaginarlo si piensas en caminar todos los días cargando una mochila pesada.

Sobre todo cuando se acumula grasa alrededor del abdomen, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante y es más fácil adoptar una postura con la espalda baja arqueada.

Si esta postura se mantiene, los músculos de la espalda baja están tensos todo el tiempo, lo que fácilmente termina en dolor o pesadez.

Mantener un peso adecuado es lo básico para reducir la carga sobre la espalda baja.

Trampa 2: la grasa visceral y los altibajos del azúcar en la sangre provocan inflamación

La grasa visceral no es solo un lugar donde se guarda energía.

Se dice que, cuando la grasa visceral aumenta demasiado, se liberan con más facilidad sustancias que provocan inflamación, y una inflamación leve tiende a extenderse por todo el cuerpo.

Además, si comes muchos snacks o tomas muchas bebidas azucaradas, el azúcar en la sangre sube y baja una y otra vez, y el cuerpo queda sometido a un esfuerzo constante.

La “resistencia a la insulina”, en la que la insulina (la hormona que baja el azúcar en la sangre) deja de funcionar bien, también se considera muy relacionada con la inflamación crónica.

Formas de comer que parecen no tener nada que ver con el dolor lumbar podrían, en realidad, estar aumentando las brasas dentro del cuerpo.

Trampa 3: una alimentación desequilibrada debilita los huesos y los músculos

Lo que sostiene la espalda baja es un hueso, la columna vertebral, y los músculos que la rodean.

Si comes una y otra vez solo pan o pasta, o solo los onigiri (bolas de arroz) de la tienda de conveniencia, tienden a faltar los nutrientes que sirven de materia prima para los huesos y los músculos.

Los músculos son como un “corsé natural” que protege la espalda baja, así que si se adelgazan, la carga recae más directamente sobre ella.

Reducir demasiado la comida con dietas extremas también es, de la misma manera, una causa de que se debiliten los huesos y los músculos.

Tanto comer de más como comer de menos son formas de alimentarse que no le hacen ningún bien a tu espalda.

Trampa 4: comer rápido y vivir de comida fuera de casa o de la tienda de conveniencia

Quienes, por estar ocupados, despachan la comida en 5 minutos, a veces comen de más sin darse cuenta.

Como el cerebro tarda un poco en notar que el estómago ya está lleno, al comer rápido terminas comiendo mucho antes de que eso suceda.

Además, si vives de comer fuera o de la tienda de conveniencia, es fácil elegir menús cargados de carbohidratos, como platos de arroz con algo encima o fideos.

Faltan las guarniciones de verduras y proteína, y lo único que aumenta son las calorías.

Como lo que se acumula día a día influye en el peso y en la inflamación, con solo cambiar un poco lo que eliges, la carga sobre tu espalda baja cambia.

En «【El envejecimiento invisible que reduce tus músculos】¿La sarcopenia puede aparecer en jóvenes? Causas, autoevaluación y cómo prevenirla con alimentación y ejercicio» también explico con detalle cómo se pierde la masa muscular.

Los “alimentos” que empeoran la artritis y el dolor lumbar

Entonces, ¿qué alimentos en concreto empeoran la inflamación?

Te comparto los que me gustaría que conocieras.

Carbohidratos refinados y azúcar

Cuando consumes azúcar blanca, arroz blanco, bollería o bebidas azucaradas, el azúcar en la sangre sube de golpe.

Cada vez que se produce un pico de glucosa, el cuerpo genera grandes cantidades de sustancias inflamatorias (AGEs y citocinas).

El exceso de carbohidratos también provoca un fenómeno llamado “glicación”, que acelera la destrucción del cartílago de las articulaciones.

Si no puedes dejar los dulces, empieza por prestar atención a este punto.

Grasas trans y una alimentación con exceso de omega 6

Las grasas trans, presentes en la margarina, la manteca vegetal y los snacks comerciales, tienen un fuerte efecto proinflamatorio.

Además, los ácidos grasos omega 6, abundantes en el aceite vegetal para ensalada o el aceite de maíz, son necesarios en cantidades adecuadas, pero se dice que cuando se rompe el equilibrio con el omega 3 (pescado azul, aceite de perilla, etc.), la inflamación tiende a volverse crónica.

La alimentación actual suele tener exceso de omega 6, y en algunos casos esto es una causa indirecta de la artritis.

Alimentos ultraprocesados y alcohol

La comida de la tienda de conveniencia, la comida rápida y los alimentos instantáneos combinan aditivos, grasas refinadas y azúcar, y son el ejemplo típico de alimentos que alteran el ambiente intestinal.

El alcohol también debilita la función de barrera del intestino y conlleva el riesgo de provocar el “intestino permeable” (leaky gut), que facilita que las sustancias inflamatorias se filtren dentro del cuerpo.

No depender demasiado de los alimentos ultraprocesados

Las sopas instantáneas en vaso, los alimentos congelados, los snacks y la bollería, que pasan por muchos procesos en la fábrica, se conocen como “alimentos ultraprocesados”.

Son prácticos y sabrosos, pero muchos tienen mucha azúcar, grasa y sal, y poca fibra y pocas vitaminas.

Si comes casi solo este tipo de alimentos, ya no queda espacio para los alimentos que equilibran el cuerpo, como verduras, pescado y leguminosas.

También se ha señalado que, aunque comas muchas verduras y frutas, si consumes demasiado alcohol o carnes procesadas, tu alimentación en conjunto puede volverse propensa a provocar inflamación.

Tan importante como “qué añadir” es revisar “de qué estás dependiendo demasiado”.

El exceso de sal también afecta a los huesos

Se dice que consumir demasiada sal, por ejemplo con el caldo del ramen, los encurtidos o los alimentos procesados, no solo afecta la retención de líquidos y la presión arterial, sino también los huesos.

Esto se debe a que, con mucha sal, el calcio tiende a salir del cuerpo junto con la orina.

El calcio de los huesos es como unos ahorros importantes para mantener fuerte la columna vertebral.

De nada sirve consumir calcio si luego retiras esos ahorros por comer demasiada sal.

Empieza a reducir la sal con lo que puedas, por ejemplo dejando el caldo de los fideos o mojando la comida en la salsa de soja en lugar de echársela encima.

Cenar tarde y picar todo el día

Si comes mucho tarde en la noche, el estómago y el intestino siguen trabajando mientras duermes, y el sueño tiende a ser más ligero.

Como la reparación del cuerpo avanza mientras dormimos, si baja la calidad del sueño, también cuesta más que se recupere el cansancio de los músculos de la espalda baja.

Además, “picar todo el día”, estar botaneando dulces desde la mañana hasta la noche, le quita al azúcar en la sangre el tiempo para bajar y no le da descanso al cuerpo.

Procura terminar de cenar al menos 3 horas antes de dormir y comer los snacks a horas fijas.

Con solo ordenar los horarios de comida, ya das el primer paso para reducir las brasas dentro del cuerpo.

Nutrientes que sostienen la espalda desde dentro: huesos, músculos y control de la inflamación

Calcio y vitamina D para fortalecer los huesos

Para mantener fuerte la columna vertebral, el calcio, que es la materia prima de los huesos, es indispensable.

El calcio está en los lácteos como la leche, el yogur y el queso, y también en los pescados pequeños, el komatsuna (una verdura de hoja verde japonesa) y el tofu.

Y para que el cuerpo absorba bien el calcio se necesita la vitamina D.

La vitamina D abunda en el salmón, la caballa y los hongos, y el cuerpo también la produce al recibir la luz del sol, así que procura salir al aire libre con moderación.

Cuando avanza la osteoporosis, en la que los huesos se debilitan, la columna puede deformarse como si se aplastara y provocar dolor en la espalda baja o en la espalda.

Proteína para formar los músculos que protegen la espalda baja

Para mantener los músculos del abdomen, de la espalda y de los glúteos que sostienen la espalda baja, es importante consumir suficiente proteína.

La clave es incluir un poco en cada comida: carne, pescado, huevo, productos de soja, lácteos, etc.

Si en la mañana comes solo pan y al mediodía solo fideos, es fácil que te falte proteína.

Con solo añadir un alimento fácil de sumar, como natto (soja fermentada), huevo cocido o yogur, ya se nota la diferencia.

Nutrientes que calman la inflamación

Especias como el jengibre y la cúrcuma también se mencionan a menudo como alimentos que ayudan a aliviar la inflamación.

Sin embargo, el dolor no desaparece con un solo alimento, así que procura combinar distintos ingredientes de forma equilibrada.

La falta de agua hace que los músculos se cansen con más facilidad, así que no olvides hidratarte con frecuencia.

Prioriza la comida diaria antes que los suplementos

En las farmacias se venden muchísimos suplementos que, según dicen, son buenos para las articulaciones y los huesos.

Sin embargo, los suplementos son solo una especie de “refuerzo” para completar los nutrientes que faltan en la comida.

Si la alimentación, que es la base, sigue desordenada, es difícil que el equipo gane solo con los refuerzos.

Empieza por cubrir en tu comida diaria la proteína, el calcio, la vitamina D y las verduras.

Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicamentos, es más seguro consultar con tu médico o farmacéutico antes de usar suplementos.

Por qué cambiar la alimentación alivia el dolor de las articulaciones

“¿De verdad el dolor disminuye si cambio lo que como?”

Seguramente hay quienes lo piensan, ¿verdad?

Pero esto es algo que se ha comprobado en varios estudios.

Un estudio en el que la dieta mediterránea mejoró la artritis reumatoide

La dieta mediterránea, basada en aceite de oliva, pescado, verduras, leguminosas y nueces, es una de las “dietas antiinflamatorias” más estudiadas del mundo.

En un estudio con pacientes con artritis reumatoide, se reportó que en el grupo que siguió la dieta mediterránea mejoraron de forma estadísticamente significativa la hinchazón de las articulaciones, el dolor y la rigidez matutina.

Esto significa que en lugar de depender solo de los medicamentos, cuidar la “base” que es la alimentación puede ser un enfoque de fondo frente al dolor.

El “eje intestino-articulación” entre el ambiente intestinal y la artritis

En los últimos años, un concepto que ha llamado la atención de los investigadores es el “eje intestino-articulación (Gut-Joint Axis)”.

Se cree que existe una vía por la que el desequilibrio del ambiente intestinal afecta la respuesta inmunitaria de todo el cuerpo y provoca inflamación en las articulaciones.

De hecho, se ha reportado que en pacientes con artritis reumatoide o espondilitis anquilosante (una enfermedad inflamatoria de la columna) se observan con frecuencia alteraciones de la flora intestinal.

¿No te parece muy interesante la idea de que cuidar el intestino está directamente relacionado con proteger las articulaciones?

El ayuno reduce el nivel de inflamación

Hay estudios que indican que crear periodos sin comer (periodos de ayuno) reduce el nivel de inflamación en el cuerpo.

También hay reportes de pacientes con artritis que practicaron, por ejemplo, el ayuno de 16 horas y vieron mejorar el dolor y la hinchazón, y, desde el punto de vista de dejar los alimentos que provocan inflamación y dar descanso al intestino, pienso que el ayuno es un enfoque que tiene mucho sentido.

Los modelos a seguir: la “dieta mediterránea” y la “comida tradicional japonesa”

El ejemplo más conocido de alimentación que calma la inflamación es la dieta mediterránea.

Se caracteriza por basarse en verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, y por limitar la carne roja y los alimentos procesados.

De hecho, la comida tradicional japonesa (washoku), que usa mucho pescado, productos de soja, verduras y algas, se parece mucho a este enfoque.

Sin complicarte, si imaginas un “menú japonés de una sopa y tres acompañamientos”, te acercarás a una alimentación amable con tu espalda.

Eso sí, la comida japonesa tiende a tener mucha sal, así que ten cuidado de no excederte con la sopa de miso, los encurtidos y la salsa de soja.

Ejemplo de menú para un día

Ordena el orden y el horario de tus comidas

Aunque el menú sea el mismo, con solo cambiar el orden en que comes, cambia la forma en que sube el azúcar en la sangre.

Si empiezas por las verduras o la sopa, sigues con la carne o el pescado y dejas el arroz para el final, es más fácil evitar los picos de azúcar en la sangre.

Masticar bien y comer despacio también ayuda a no comer de más.

Además, se dice que si reduces las cenas tardías y creas un periodo de ayuno, los órganos internos descansan y el cuerpo puede concentrarse mejor en recuperarse.

¿Por qué no pruebas también el ayuno intermitente, que delimita las horas en que comes, como una forma de evitar picar todo el día?

Te recomiendo empezar, sin forzarte, con un periodo de ayuno de unas 12 horas.

Cómo elegir al comer fuera o en la tienda de conveniencia

Aunque te cueste cocinar todos los días, según lo que elijas puedes acercarte a una alimentación amable con tu espalda.

Si comes fuera, te recomiendo elegir un menú completo con pescado a la parrilla o un guiso, en lugar de un solo plato de arroz con algo encima o de fideos.

En la tienda de conveniencia, prueba a combinar un onigiri con pechuga de pollo cocida, huevo cocido, natto, sopa de miso en vaso o verduras ya picadas.

Para el snack, si en lugar de papitas eliges nueces naturales tostadas sin sal, yogur o queso, estarás sumando nutrientes.

Con solo tomar agua o té en lugar de zumos dulces o café enlatado, puedes evitar bastante el exceso de azúcar.

Más que buscar una alimentación perfecta, ve acumulando el hábito de “elegir un alimento mejor que de costumbre”.

Hábitos que conviene revisar junto con la alimentación y señales para ir al médico

Mejora la circulación con ejercicio ligero y estiramientos

Cuando duele la espalda baja, dan ganas de quedarse en reposo, pero si pasas mucho tiempo sin moverte, los músculos se ponen rígidos y la recuperación puede incluso retrasarse.

Cuando el dolor no es fuerte, se considera mejor mover el cuerpo caminando o haciendo estiramientos ligeros.

Al mover el cuerpo mejora la circulación de la sangre, y los nutrientes y el oxígeno llegan con más facilidad a los músculos.

Reunir los materiales con la comida y hacerlos llegar con el ejercicio: esa es la combinación ideal para la espalda baja.

Cuidar el sueño y el estrés

La falta de sueño y el estrés se consideran una de las causas que hacen que el dolor se sienta con más facilidad.

Cuando la mente está cansada, el mismo dolor se puede sentir más fuerte.

Evita usar el móvil antes de dormir o date un baño de tina con agua tibia, y crea momentos para relajar el cuerpo y la mente.

Reducir las cenas tardías y el alcohol también ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Perder peso poco a poco es más amable con la espalda

Si te empezó a molestar la espalda baja después de subir de peso, es posible que perder peso reduzca la carga sobre ella.

Sin embargo, si reduces demasiado la comida con una dieta drástica, existe el riesgo de perder, junto con la grasa, también los músculos que sostienen la espalda baja.

Como referencia, te recomiendo mantener un ritmo suave, bajando poco a poco a lo largo de varios meses.

Es más fácil de mantener sin forzarte si reduces los snacks, las cenas tardías y las bebidas azucaradas, en lugar de recortar drásticamente la cantidad de comida.

No te fijes solo en el número de la báscula: pon atención también a los cambios en la medida de tu cintura y en lo ligero que sientes el cuerpo.

Señales de dolor lumbar por las que debes ir al médico de inmediato

Revisar la alimentación sirve para construir la base del cuerpo, pero no sustituye a la consulta médica.

Si tienes alguno de los siguientes síntomas, no esperes a ver qué pasa con la alimentación: acude cuanto antes a un centro médico, como un servicio de ortopedia.

Estos síntomas pueden ser señal de que hay otra enfermedad detrás, como la compresión de un nervio, una infección o una fractura.

Si ya estás recibiendo tratamiento médico, es más seguro consultar con tu médico antes de cambiar tu alimentación.

Preguntas frecuentes sobre el dolor lumbar, la artritis y la alimentación

Cambia desde la comida un cuerpo que sufre de dolor: empieza un estilo de vida antiinflamatorio

No tienes por qué resignarte pensando que el dolor lumbar y la artritis “no tienen remedio porque es por la edad”.

Detrás del dolor crónico hay inflamación, y es posible que esa inflamación se pueda controlar con la alimentación: con solo tener presente esta idea, tu forma de comer día a día cambia por completo.

Claves de la dieta antiinflamatoria para empezar hoy mismo

Si eres de las personas que dicen “aunque voy al quiropráctico, el dolor regresa” o “aunque tomo medicamentos, solo salgo del paso”, me gustaría que pusieras atención, al menos una vez, en tu alimentación.

En mi caso, desde que combiné el ayuno con mejorar mi alimentación, sentí cómo las molestias del cuerpo iban cambiando poco a poco.

Sobre todo desde que mejoró mi resistencia a la insulina, esa pesadez como de inflamación en el cuerpo es completamente distinta.

Me daría mucho gusto que empezaras por dejar durante una semana las bebidas azucaradas y los snacks.

Haz de tu comida diaria una aliada y construye una espalda que no se rinda ante el dolor

El dolor lumbar no solo depende de la postura y los músculos: también lo influye la alimentación, a través del peso, la inflamación crónica y los desequilibrios nutricionales.

Subir de peso por comer de más, la grasa visceral y el exceso de dulces y alimentos procesados son hábitos que no le hacen ningún bien a tu espalda.

En cambio, una alimentación basada en pescado, productos de soja, verduras y algas ayuda a sostener los huesos y los músculos y a reducir las brasas de la inflamación.

Conviene reducir las cenas tardías y el picar todo el día, y combinarlo con ejercicio ligero y el cuidado del sueño.

Si tienes síntomas que te preocupen, como entumecimiento o fiebre, no dudes en acudir a un centro médico.

Cambiar poco a poco cada plato de tu día a día seguramente será un paso firme para formar una espalda que no se rinda ante el dolor.

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