«Si como casi siempre comida de supermercado o de tienda de conveniencia, ¿de verdad aumenta mi riesgo de cáncer?»
«Quiero saber qué le pasa a mi cuerpo si como alimentos procesados todos los días…»
«Siempre estoy picando algo… ¿será algo grave?»
Este tipo de dudas, en realidad, son una señal muy importante.
De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) clasifica la carne procesada como «carcinógeno del Grupo 1» (con efecto cancerígeno confirmado), y las investigaciones han dejado claro que comer alimentos ultraprocesados de forma continua aumenta el riesgo de cáncer.
Además, en los últimos años la investigación ha ido desvelando, uno tras otro, los mecanismos por los que «el hábito de comer sin parar (picotear todo el día)» amplifica ese riesgo.
En este artículo vamos a explicar de forma científica la relación entre los hábitos alimentarios y el riesgo de cáncer, y a presentarte medidas para mejorar tu alimentación que puedes empezar hoy mismo.
- 1 Cómo los alimentos procesados y el hábito de picotear todo el día elevan el riesgo de cáncer
- 2 Qué componentes de los alimentos elevan el riesgo de cáncer
- 3 Inflamación crónica + estrés oxidativo: lo que convierte las células en cancerosas
- 4 Los patrones de alimentación actuales con mayor riesgo de cáncer
- 5 Cómo elegir y comer los alimentos procesados para reducir el riesgo de cáncer
- 6 Preguntas frecuentes sobre los alimentos procesados, el hábito de picotear todo el día y el riesgo de cáncer
- 7 Pasos prácticos para cambiar tus hábitos alimentarios y reducir el riesgo de cáncer
Cómo los alimentos procesados y el hábito de picotear todo el día elevan el riesgo de cáncer
Se suele pensar que «el cáncer es una cuestión genética», pero en realidad muchas investigaciones muestran que el estilo de vida y los hábitos alimentarios influyen enormemente en el riesgo de cáncer.
Lo que más atención está recibiendo es el peligro de la combinación «picotear alimentos ultraprocesados todo el día»: el efecto sinérgico de comer en exceso × alimentos procesados duplica el riesgo.
Los «alimentos procesados» y los «alimentos ultraprocesados» no son lo mismo
Aunque hablemos en general de alimentos procesados, no todos conllevan el mismo riesgo.
Según la forma de clasificar los alimentos por su grado de procesamiento, se dividen a grandes rasgos en estos 4 grupos.
- Sin procesar o mínimamente procesados: verduras y frutas frescas, carne, pescado, huevos, leche, etc.
- Ingredientes para cocinar: sal, azúcar, aceite, mantequilla, etc.
- Alimentos procesados: pescado en conserva, queso, pan casi casero, etc.; es decir, alimentos a los que solo se les ha añadido sal o azúcar
- Alimentos ultraprocesados: bollería, snacks, fideos instantáneos de vaso, refrescos, carne procesada, etc.; productos fabricados de forma industrial con muchos aditivos que no tendrías en la cocina de casa
Por ponerlo en una comparación, los alimentos en los que se reconoce la forma del ingrediente son como «una casa hecha a mano», y los ultraprocesados son como «una casa montada con piezas fabricadas en serie en una fábrica».
Lo que más conviene vigilar en este artículo es convertir estos últimos, los alimentos ultraprocesados, en la base de tus comidas diarias.
Los alimentos que la OMS clasificó como «carcinógenos del Grupo 1»
En 2015, la IARC, el organismo especializado de investigación de la OMS, clasificó la carne procesada (jamón, salchichas, beicon, salami, etc.) en el «Grupo 1 (carcinógeno para los seres humanos)».
Es la misma categoría que el tabaco o el amianto, pero lo que indica el Grupo 1 es «lo sólida que es la evidencia de que causa cáncer», no «la magnitud del riesgo».
De hecho, el aumento del riesgo de cáncer de pulmón por fumar es de un orden de magnitud completamente distinto al de la carne procesada.
Aun así, eso no significa que el riesgo de comerla a diario sea pequeño.
Puede que muchas personas piensen «si como un poco no pasa nada», pero el problema es que ese «poco» se repita todos los días.
Por cierto, en esa misma evaluación de 2015, la carne roja como la de ternera o la de cerdo se clasificó en el «Grupo 2A (probablemente carcinógena)».
| Clasificación de la IARC | Significado | Ejemplos |
|---|---|---|
| Grupo 1 | Carcinógeno para los seres humanos | Carne procesada (jamón, salchichas, beicon, salami, etc.), tabaco, amianto |
| Grupo 2A | Probablemente carcinógeno | Carne roja como la de ternera o la de cerdo |
En otras palabras, piensa en el «Grupo 1» como una clasificación que no indica «cuán peligroso es», sino «cuántas pruebas hay de que es peligroso».
Si lo comparamos con el parte meteorológico, sería como indicar no la intensidad de la lluvia, sino «la probabilidad de que llueva».
Lo importante es tomárselo de forma equilibrada: no dejarse llevar demasiado por las cifras, pero aun así ir reduciéndolo como hábito diario.
El riesgo de los alimentos ultraprocesados no está solo en la «cantidad», sino en la «frecuencia»
En un análisis del UK Biobank que siguió a unas 200.000 personas durante unos 10 años (eClinicalMedicine, 2023), por cada 10 puntos que aumentaba la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta, el riesgo de padecer cualquier cáncer subía alrededor de un 2 %, y el de cáncer de ovario, alrededor de un 19 %.
El riesgo de morir de cáncer también era más alto: alrededor de un 6 % en general, un 30 % en el cáncer de ovario y un 16 % en el cáncer de mama.
Al ser un estudio observacional, no permite afirmar una relación causal, pero muestra que la acumulación de «un poco cada día» acaba generando, a largo plazo, una diferencia que no se puede ignorar.
Qué componentes de los alimentos elevan el riesgo de cáncer
Los alimentos procesados contienen varios componentes señalados por aumentar el riesgo de cáncer.
Veamos los más representativos.
Los nitritos y los compuestos N-nitrosos de la carne procesada
El «nitrito de sodio», que se usa como fijador del color en el jamón, las salchichas, el beicon, etc., se transforma en el tubo digestivo en «compuestos N-nitrosos (sustancias fuertemente cancerígenas)».
Varios estudios han confirmado que los compuestos N-nitrosos muestran una fuerte relación con el cáncer colorrectal y el cáncer de estómago, y que la incidencia de cáncer es mayor en los grupos que comen mucha carne procesada.
Los emulsionantes y aditivos artificiales de los ultraprocesados dañan el intestino
Algo que está llamando la atención en los últimos años es el efecto sobre el entorno intestinal de los emulsionantes que contienen los alimentos ultraprocesados (carboximetilcelulosa, polisorbato 80, etc.).
En experimentos con animales se ha confirmado que estos emulsionantes alteran la microbiota intestinal (flora intestinal) y dañan la barrera de la mucosa del intestino.
Cuando el entorno intestinal se altera, baja la función inmunitaria de todo el cuerpo, y también disminuye la capacidad de eliminar las células cancerosas.
Explico con detalle cómo afecta comer en exceso al entorno intestinal y a la inmunidad en otro artículo, así que échale un vistazo.
Cuidado también con las sustancias que se forman al cocinar a altas temperaturas o al quemar los alimentos
Los aditivos no son lo único que influye en el riesgo de cáncer.
Se sabe que, al asar o quemar la carne o el pescado a altas temperaturas, se forman sustancias señaladas como cancerígenas, como las aminas heterocíclicas.
Además, al freír a altas temperaturas alimentos ricos en almidón, como las patatas fritas de bolsa o las patatas fritas, se forma una sustancia llamada acrilamida, que también está clasificada en el grupo de «probablemente carcinógenas».
Si asas la carne procesada hasta que se queme o comes snacks fritos todos los días, acabarás sumando varios componentes de riesgo a la vez.
Retira las partes quemadas y, en lugar de limitarte a «asar y freír», incorpora también formas de cocinar como «hervir, cocinar al vapor y guisar».
- Nitrito de sodio (carne procesada): se transforma en compuestos N-nitrosos en el tubo digestivo y eleva el riesgo de cáncer colorrectal y de estómago
- Emulsionantes y estabilizantes (alimentos ultraprocesados): alteran la microbiota intestinal, dañan la barrera de la mucosa y reducen la inmunidad de todo el cuerpo
- Ácidos grasos trans (margarina, fritos): favorecen la inflamación crónica y dificultan la función de reparación del ADN de las células
- Edulcorantes artificiales (bebidas y dulces sin calorías): alteran el equilibrio de las bacterias intestinales y aumentan el riesgo de inflamación de la pared intestinal
Inflamación crónica + estrés oxidativo: lo que convierte las células en cancerosas
Uno de los problemas más graves de comer alimentos procesados de forma continua es que provoca un «estado de inflamación crónica».
La inflamación crónica va deteriorando los tejidos de todo el cuerpo y daña el ADN de las células, lo que aumenta el riesgo de que se vuelvan cancerosas.
Qué es la «inflamación crónica» que surge de comer sin parar
Si sigues consumiendo grandes cantidades de azúcares refinados, aditivos y grasas de mala calidad, el cuerpo produce en exceso sustancias inflamatorias (citocinas, interleucinas).
Si este estado inflamatorio se mantiene durante años o décadas, la función de reparación del ADN de las células disminuye y es más fácil que se active el interruptor del cáncer.
Si llevas tiempo con sensaciones como «me noto el cuerpo pesado sin saber por qué» o «tengo los marcadores de inflamación altos», quizá sea urgente revisar tus hábitos alimentarios.
El estrés oxidativo es «el óxido de las células»
El estrés oxidativo es un estado en el que las especies reactivas de oxígeno aumentan demasiado dentro del cuerpo y acaban dañando las células.
Igual que el hierro se oxida cuando está expuesto a la lluvia, las células también se van deteriorando poco a poco si están expuestas de forma continua al estrés oxidativo.
Si comes a menudo fritos hechos con aceite oxidado o alimentos con muchos aditivos, es más fácil que las causas de ese óxido se acumulen dentro del cuerpo.
Si la inflamación crónica es «un pequeño incendio que arde a fuego lento», el estrés oxidativo es «el óxido», y resulta fácil de entender si piensas que cuando ambos se suman, el ADN, que es el plano de diseño de la célula, se daña con más facilidad.
| Comparación | Forma de comer que lo provoca | Lo que ocurre dentro del cuerpo | |
|---|---|---|---|
| Inflamación crónica | Un pequeño incendio que arde a fuego lento | Seguir consumiendo grandes cantidades de azúcares refinados, aditivos y grasas de mala calidad | La función de reparación del ADN de las células disminuye y es más fácil que se active el interruptor del cáncer |
| Estrés oxidativo | El óxido de las células | Comer de forma continua fritos hechos con aceite oxidado o alimentos con muchos aditivos | Las especies reactivas de oxígeno aumentan demasiado y acaban dañando las células |
Los antioxidantes de las verduras, las frutas, el té verde, etc., actúan como un «antióxido» que previene ese óxido.
Destruir el entorno intestinal reduce la inmunidad de todo el cuerpo
Alrededor del 70 % de las células inmunitarias se concentra en el intestino, y no es exagerado decir que el entorno intestinal es el centro de la función inmunitaria de todo el cuerpo.
Comer alimentos procesados de forma continua altera el equilibrio de las bacterias intestinales, provoca una disminución de las bacterias beneficiosas y un aumento de la inflamación intestinal, y reduce la capacidad del sistema inmunitario para eliminar las células cancerosas.
Cuidar el entorno intestinal es también un primer paso importante para prevenir el cáncer.
También explico la relación entre la inflamación crónica y el síndrome metabólico en otro artículo, así que échale un vistazo también.
Los patrones de alimentación actuales con mayor riesgo de cáncer
Comprueba si alguno de ellos encaja con tus hábitos alimentarios.
- Carne procesada, salchichas y jamón todos los días
- La «vida a base de tienda de conveniencia»: ultraprocesados + refrescos
- Los alimentos procesados con mucha sal y el cáncer de estómago
- El hábito de «comer mientras haces otra cosa» y de «picar por la noche»
Carne procesada, salchichas y jamón todos los días
«Salchichas en el desayuno», «jamón en la fiambrera», «salami para picar con la bebida»: son hábitos alimentarios cotidianos que mucha gente mantiene.
Pero hay datos de investigación que indican que comer 50 g de carne procesada al día de forma continua aumenta el riesgo de cáncer colorrectal alrededor de un 18 %, así que la suma de «un poco cada día» va acumulando riesgo de forma segura.
La «vida a base de tienda de conveniencia»: ultraprocesados + refrescos
Una alimentación basada en comida de tienda de conveniencia, fideos instantáneos, bollería y snacks + refrescos con gas es un patrón muy habitual para mucha gente hoy en día.
Sin embargo, cuando los alimentos ultraprocesados suponen más de la mitad de lo que comes, la ingesta de aditivos, grasas oxidadas y azúcares refinados se mantiene alta de forma crónica, y el riesgo de cáncer aumenta en general.
El azúcar de los refrescos también provoca picos de glucosa en sangre y favorece la inflamación crónica.
También trato con detalle la relación entre la resistencia a la insulina y la inflamación crónica en otro artículo, así que te animo a leerlo.
Los alimentos procesados con mucha sal y el cáncer de estómago
En la alimentación japonesa, algo a lo que conviene prestar especial atención son los alimentos procesados con mucha sal.
Investigaciones japonesas también han observado que las personas que comen a menudo productos conservados en sal, como las huevas de abadejo saladas (tarako y mentaiko), el shiokara (marisco fermentado en sal), los encurtidos (tsukemono) o el pescado seco (himono), tienen un riesgo más alto de cáncer de estómago.
Se cree que la sal irrita la mucosa del estómago y lo hace más vulnerable a los efectos de la Helicobacter pylori, considerada una de las causas del cáncer de estómago.
Si tienes la costumbre de acompañar el arroz con algo salado en cada comida, empieza por reducir un poco la cantidad o las veces.
El jamón, las salchichas o los fideos instantáneos de vaso también son alimentos con mucha sal, así que conviene tener en cuenta que el problema de la carne procesada y el de la sal se suman con facilidad.
El hábito de «comer mientras haces otra cosa» y de «picar por la noche»
Tener horarios de comida irregulares y seguir comiendo hasta justo antes de dormir hace que la carga sobre el aparato digestivo se vuelva crónica.
Las investigaciones han mostrado que las comidas nocturnas ricas en calorías y grasas alteran el ritmo de las bacterias intestinales y aumentan el riesgo de inflamación intestinal.
Cómo elegir y comer los alimentos procesados para reducir el riesgo de cáncer
Los alimentos procesados también son algo práctico que nos ayuda en el día a día cuando vamos con prisa.
Lo importante no es eliminarlos por completo, sino reducir el riesgo cuidando «cómo los eliges» y «cómo los comes».
Distinguir el «grado de procesamiento» con la lista de ingredientes
- Los ingredientes que aparecen en el envase de un alimento están escritos de mayor a menor cantidad.
- Si tiene pocos ingredientes y todos son cosas que también tienes en la cocina de casa, puedes considerar que su grado de procesamiento es relativamente bajo.
- Por el contrario, si un alimento tiene una larga lista de nombres de aditivos técnicos, puedes deducir que es muy probable que sea ultraprocesado.
Solo con acostumbrarte a darle la vuelta al envase y mirar los ingredientes cuando haces la compra, puedes evitar acabar comiendo casi solo ultraprocesados sin darte cuenta.
Cuando comas carne procesada, acompáñala de verduras
Cuando comas jamón o salchichas, lo recomendable es tomar una cantidad moderada y combinarla con muchas verduras.
Se dice que la vitamina C y la fibra de las verduras ayudan a frenar la formación de sustancias cancerígenas y a acortar el tiempo que permanecen en el intestino.
En lugar de «solo huevos con jamón», intenta pensar en añadir un plato más, como «huevos con jamón con ensalada y sopa de miso (sopa japonesa de pasta de soja fermentada)».
También en la tienda de conveniencia puedes elegir mejor
Aunque un día tengas que tirar de la tienda de conveniencia, si cambias la combinación de bollería y fideos instantáneos de vaso por un onigiri (bola de arroz) y un huevo cocido, una ensalada de verduras o una sopa de miso, la proporción de alimentos ultraprocesados baja muchísimo.
Intenta elegir al menos un producto cercano al ingrediente original, como pechuga de pollo cocida, pescado a la plancha, natto (soja fermentada) o fruta cortada.
Para beber, lo básico es elegir agua o té en lugar de refrescos.
Pasar de «todos los días» a «de vez en cuando»
Lo importante en tu relación con los alimentos procesados es tener en cuenta la «frecuencia» con la que los comes.
Por ejemplo, cambios como dejar las salchichas de cada mañana como un capricho solo para el fin de semana, o pasar de la bollería diaria a 2 veces por semana, se pueden mantener sin esfuerzo.
Si te prohíbes por completo lo que te gusta, el efecto rebote hace que comas en exceso con más facilidad, así que prueba a usar como lema «no dejarlo, sino comerlo menos veces».
Preguntas frecuentes sobre los alimentos procesados, el hábito de picotear todo el día y el riesgo de cáncer
Comerlos de vez en cuando no supone en sí mismo un problema directo.
Lo importante es si se ha convertido en un «hábito»: al consumirlos de forma continua todos los días, se va generando una acumulación crónica de riesgo.
Lo importante es evitar que «los alimentos procesados se conviertan en la base de tu alimentación diaria».
Como en los niños la división celular es muy activa, se considera que su sensibilidad a las sustancias cancerígenas es mayor que la de los adultos.
Sobre todo, si durante la etapa de crecimiento se mantiene una alimentación centrada en ultraprocesados, puede contribuir a acumular riesgos para la salud en el futuro.
Es importante que adquieran hábitos alimentarios centrados, en la medida de lo posible, en alimentos poco procesados.
No es un tratamiento directo del cáncer, pero el ayuno favorece la reducción de la inflamación crónica, la mejora del entorno intestinal y la activación de la autofagia celular (autorreparación).
Todo esto puede contribuir de forma indirecta a reducir el riesgo de cáncer.
Explico con detalle el ayuno intermitente (ayuno de 16 horas) en otro artículo, así que échale un vistazo.
Más que «dejarlos por completo», lo realista es cambiar el enfoque a «no convertirlos en la base de la alimentación diaria».
Se considera que consumirlos unas 1-2 veces por semana difícilmente se convierte en un factor de riesgo importante.
Los alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales), los antioxidantes (frutos rojos, brócoli, té verde) y los alimentos fermentados (que ayudan a equilibrar el entorno intestinal) son los «grupos de alimentos que reducen el riesgo de cáncer» más representativos respaldados por la investigación.
Reducir los alimentos procesados y, al mismo tiempo, aumentar estos ayudará a mejorar el equilibrio de tu alimentación.
Pasos prácticos para cambiar tus hábitos alimentarios y reducir el riesgo de cáncer
Para mejorar tus hábitos alimentarios y prevenir el cáncer, son importantes tanto «lo que dejas» como «lo que aumentas».
En especial, un cambio sencillo como «reducir los alimentos procesados y aumentar el tiempo sin comer» se traduce en una reducción del riesgo a nivel celular.
Mejorar el entorno intestinal, frenar la inflamación crónica y asegurar tiempo para la reparación celular: todo esto empieza por revisar tus hábitos alimentarios.
3 mejoras en tus hábitos alimentarios para empezar hoy
- Sacar la carne procesada y los ultraprocesados de la «base de tu alimentación diaria» El primer paso es dejar el hábito de comer todos los días jamón, salchichas, fideos instantáneos o bollería. En su lugar, pon como base alimentos poco procesados como huevos, pescado, tofu y verduras
- Asegurar al menos 4-5 horas al día sin comer (con el estómago vacío) Si dejas de picotear todo el día y das descanso a tu aparato digestivo, puedes esperar una recuperación del entorno intestinal, una reducción de la inflamación crónica y una activación de la autofagia celular
- Incorporar a diario alimentos antioxidantes y fermentados Añade de forma consciente brócoli, té verde, frutos rojos, natto (soja fermentada) o yogur en cada comida. Ayudan a equilibrar el entorno intestinal y, a la vez, a prevenir el daño oxidativo de las células
Además de revisar tus hábitos alimentarios, hazte las pruebas de detección del cáncer
Cuidar tus hábitos alimentarios es una base importante para reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, por mucho cuidado que tengas con la comida, el riesgo de cáncer nunca llega a ser cero.
- Cuanto antes se detectan en un cribado el cáncer colorrectal o el de estómago, más opciones de tratamiento hay, así que hazte con regularidad las pruebas de detección del cáncer que ofrecen tu comunidad o tu trabajo.
- Si tienes síntomas como sangre en las heces, cambios persistentes en el ritmo intestinal o molestias de estómago que no se van, acude al médico sin esperar al cribado.
Sobre la relación entre comer en exceso en sí y el cáncer, lo explico con detalle en la relación entre comer en exceso y el riesgo de cáncer.
Si incorporas el ayuno intermitente (ayuno de 16 horas), te aseguras tiempo sin comer y, al mismo tiempo, se activa la autofagia de las células, de modo que tu cuerpo se irá preparando para evitar que el riesgo de cáncer aumente.
Los pequeños cambios en tus hábitos alimentarios influyen enormemente en el estado de tu cuerpo dentro de unos años o décadas.
Me gustaría que empezaras por «cambiar hoy una comida de alimentos procesados por comida real».
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