«Cuando tengo mucho trabajo, por alguna razón se me antojan muchísimo los dulces…»
¿Te ha pasado algo así?
En realidad, no es por falta de voluntad.
Cuando el estrés se vuelve crónico, se altera el equilibrio hormonal del cerebro y del cuerpo, y se activa de forma automática un mecanismo que te empuja a comer en exceso.
Además, en los últimos años ha llamado la atención la estrecha relación entre el «síndrome de desgaste emocional (burnout)» y comer en exceso.
El burnout, que llega como resultado de esforzarte sin parar, desordena tus hábitos alimenticios y va desgastando tu cuerpo y tu cerebro al mismo tiempo.
En este artículo te explico de forma sencilla por qué el estrés crónico lleva a comer en exceso, cómo funciona ese mecanismo y qué puedes hacer desde ahora para frenarlo.
- 1 El mecanismo por el que el estrés provoca comer en exceso: la relación entre el cortisol y el apetito
- 2 Por qué el síndrome de desgaste (burnout) destruye tus hábitos alimenticios
- 3 El mecanismo por el que comer en exceso por estrés daña cada vez más rápido tu cerebro y tu cuerpo
- 4 Señales para saber si caíste en burnout y comer en exceso
- 5 Cómo frenar el comer en exceso por estrés: 7 medidas que puedes aplicar desde hoy
- 5.1 ① Dale la máxima prioridad al sueño
- 5.2 ② Ordena el ritmo de tus comidas
- 5.3 ③ Pon «límites» a los horarios en que comes
- 5.4 ④ No tengas en casa «golosinas listas para comer»
- 5.5 ⑤ Ten formas de aliviar el estrés que no sean comer
- 5.6 ⑥ Crea hábitos que equilibren tu sistema nervioso autónomo
- 5.7 ⑦ No te culpes por haber comido de más
- 6 Preguntas frecuentes sobre el estrés crónico, comer en exceso y el burnout
- 7 Rompe el círculo vicioso de comer por estrés y recupera tu mente y tu cuerpo con el ayuno y buenos hábitos alimenticios
El mecanismo por el que el estrés provoca comer en exceso: la relación entre el cortisol y el apetito
El estrés hace que se libere una hormona que pone el «acelerador del apetito» a fondo
Cuando sientes estrés crónico, tu cuerpo libera grandes cantidades de una hormona del estrés llamada «cortisol».
El cortisol es una hormona que producen unos órganos pequeños llamados glándulas suprarrenales, y funciona como una especie de alarma de emergencia del cuerpo.
¿Sabías que el cortisol eleva el azúcar en la sangre para darle energía al cuerpo?
Originalmente, este mecanismo existe como una medida de emergencia para huir del peligro.
Una vez que logras escapar, la alarma se apaga y el cuerpo vuelve a un estado de calma.
Sin embargo, el estrés de hoy en día es la preocupación por el trabajo y las relaciones con los demás, algo que «no se termina aunque huyas».
Si el cortisol se sigue liberando, el cerebro interpreta por error que «le falta energía», y aumentan especialmente los antojos de alimentos ricos en grasa y azúcares.
Que con el estrés se te antojen con desesperación un pastel o unas patatas fritas probablemente se debe a esta reacción del cuerpo.
Si el estrés es pasajero, incluso puede que se te quite el apetito.
Sin embargo, se dice que cuando el estrés dura semanas o meses, los efectos de la alarma se van acumulando y es más fácil que termines comiendo más.
Además, aumenta la secreción de «grelina» (la hormona del hambre) y la «leptina», la hormona de la saciedad, pierde efecto, así que caes en un estado en el que, por más que comas, no te sientes satisfecho.
Es más fácil entenderlo si piensas que la grelina es el acelerador del apetito y la leptina es el freno.
Imagina un coche con el acelerador pisado a fondo y con los frenos fallando.
Comer y comer sin sentirte satisfecho, y darte cuenta de que el plato ya quedó vacío, es justamente este estado.
El cerebro busca recargar energía y tu mano se va directo a los dulces
Otro factor importante es el agotamiento de la «dopamina» (la hormona del placer).
Cuando el estrés continúa, se consume la dopamina del cerebro y se intensifica el impulso de obtener una recompensa.
Como los dulces y los fritos liberan dopamina de forma temporal al comerlos, el cerebro los memoriza como una «recompensa», y es probable que cada vez que sientas estrés termines comiendo en exceso.
Esa es la verdadera naturaleza de «comer por estrés».
Piensa en la dopamina como un «sello de premio» del cerebro que se marca cada vez que haces algo.
Como el perro de Pavlov, la señal del estrés y el premio de los dulces se conectan en el cerebro, y esa conexión se vuelve más fuerte cuanto más se repite.
Sobre el problema de comer en exceso por estrés, también te recomiendo leer «Supera el comer por estrés con el ayuno de 16 horas🧠 ¿Cuáles son los métodos psicológicamente eficaces?«.
El hábito de «comer para cambiar de ánimo» se va reforzando
- Lo complicado de comer por estrés es que, justo después de comer, de verdad te sientes mejor.
- Pero esa sensación de alivio no dura, y al poco tiempo llega el arrepentimiento de «otra vez comí de más».
- El arrepentimiento se convierte en sí mismo en un nuevo estrés y puede ser el detonante para volver a buscar comida.
Este estado en el que comer se vuelve un interruptor para cambiar de ánimo también se conoce como «alimentación emocional (emotional eating)».
Su característica es que la cantidad que comes no depende de cuánta hambre tienes, sino de los altibajos de tu estado de ánimo.
La soledad y el aburrimiento también suelen activar el apetito de la misma manera, así que probablemente muchas personas se sientan identificadas.
Por eso es importante darte cuenta a tiempo y sustituirlo por otra acción.
Por qué el síndrome de desgaste (burnout) destruye tus hábitos alimenticios
En estado de burnout se pierde la «capacidad de contenerse»
El síndrome de desgaste (burnout) es un estado de agotamiento físico y mental total provocado por un estrés excesivo durante mucho tiempo.
Si lo comparamos con un móvil, sería como usarlo sin cargarlo hasta que la batería queda en cero.
Se caracteriza por señales que persisten, como no tener ganas de nada, no disfrutar de nada y no recuperarte del cansancio aunque te levantes por la mañana.
También se dice que las personas serias y muy responsables, que tienden a cargar con todo pensando «tengo que esforzarme yo», son más propensas a sufrirlo.
Muchas veces la persona cree que «solo está cansada» y tarda en darse cuenta.
Cuando caes en burnout, disminuye el funcionamiento de la «corteza prefrontal» del cerebro (la zona responsable de la razón y el juicio).
La corteza prefrontal es el centro de mando de la «capacidad de contenerse», que controla el apetito y los impulsos.
Cuando esta zona deja de funcionar bien, ya no puedes frenar el impulso de «quiero comer».
Estados como «aunque estoy cansado, sigo comiendo sin parar» o «en la madrugada termino hurgando en el refrigerador» son justamente alteraciones de la conducta alimentaria provocadas por el burnout.
Que sea más fácil comer de más mientras más tarde es en la noche se debe probablemente a que el cansancio del día ha ido desgastando los frenos.
La relación entre la fatiga crónica y comer de más la explico a detalle en «¿La verdadera causa de tu fatiga crónica es «comer de más»? El agotamiento metabólico está dañando tu cuerpo«.
El cerebro agotado entra en modo «quiero placer ya»
En estado de burnout, el cerebro cambia a un modo en el que prioriza el «placer inmediato» por encima de las metas a largo plazo.
Elegir una comida saludable es, en realidad, un acto que consume bastante energía del cerebro.
El cerebro cansado intenta ahorrar esa energía, y tu mano se va de forma natural hacia «lo que tienes a la mano» y «lo que te hace sentir mejor al comerlo».
Los postres de la tienda de conveniencia, los aperitivos salados y la comida rápida.
No es casualidad que sean lo que más eligen las personas en estado de burnout.
Mientras más cansado estés, más te ayudará a evitar comer en exceso tener preparado de antemano un «sistema en el que no tengas que elegir».
También es un patrón común que, sin energía para cocinar, cada vez haya más días en los que resuelves la comida con un almuerzo envasado de la tienda de conveniencia o con bollería.
- En estado de burnout, las hormonas relacionadas con el apetito (grelina y cortisol) se desequilibran de forma crónica
- El cerebro agotado prioriza elegir «alimentos con alta densidad calórica = recompensa de efecto inmediato»
- La falta de sueño (que suele acompañar al burnout) aumenta todavía más el riesgo de comer en exceso
Sobre la relación entre la soledad, el estrés y el apetito, también te puede servir «¡Supera el comer por estrés y por soledad! Cómo sanar el vacío emocional con el ayuno«.
El mecanismo por el que comer en exceso por estrés daña cada vez más rápido tu cerebro y tu cuerpo
El círculo vicioso: comer en exceso → pico de glucosa → inflamación → más estrés
- Cuando comes dulces o fritos estando estresado, tu nivel de azúcar en la sangre sube de golpe (pico de glucosa).
- Entonces el cuerpo, para bajar el azúcar en la sangre, tiene que liberar grandes cantidades de una hormona llamada insulina.
- Después, el azúcar en la sangre cae en picada, y llegan la irritabilidad, un sueño intenso y las ganas de «comer algo otra vez».
Cuando hay picos de glucosa, el cuerpo libera sustancias inflamatorias (citocinas) y avanza la inflamación crónica.
La inflamación crónica es como un pequeño incendio que sigue ardiendo dentro del cuerpo sin apagarse.
La inflamación crónica eleva todavía más el cortisol, vuelve inestable el estado de ánimo y vuelve a aumentar el apetito.
Es decir, se forma un círculo vicioso que gira en automático: comes de más por estrés → empeora la inflamación → aumenta todavía más el estrés.
Antes de empezar a hacer ayuno, yo estaba atrapado justamente en este ciclo.
Comía dulces por la presión del trabajo, y en la tarde perdía la concentración y volvía a comer golosinas.
Cuando empecé el ayuno y logré romper este ciclo, de verdad sentí que mi cuerpo se había vuelto otro.
Si este estado se prolonga, es más fácil acumular grasa alrededor del abdomen, y también puede sobrecargarse la propia función de regulación del azúcar en la sangre.
Subir de peso puede llevar a sentir rechazo hacia ti mismo, y eso a su vez puede convertirse en estrés que te hace volver a comer.
Que te dé sueño de repente en una junta por la tarde o que al atardecer se te antojen con desesperación unas golosinas también puede tener que ver con los picos de glucosa.
Comer por estrés daña el ambiente intestinal y empeora todavía más tu salud mental
El órgano que recibe un daño especialmente grande por comer en exceso es el «intestino».
El intestino y el cerebro están estrechamente conectados por una red llamada «eje intestino-cerebro», y el deterioro del ambiente intestinal afecta directamente la salud mental.
Que te duela el estómago cuando estás nervioso se debe justamente a esta conexión.
Las comidas en exceso por estrés (alimentos procesados y exceso de carbohidratos) aumentan las bacterias dañinas del intestino y reducen la producción de «serotonina», la hormona de la felicidad.
Alrededor del 90% de la serotonina se produce en el intestino.
Si sigues una alimentación cargada de alimentos procesados y carbohidratos, es más fácil que se altere el equilibrio de las bacterias intestinales.
Mientras más se deteriora el intestino, más baja la serotonina, más fácil es que tu ánimo decaiga, y el círculo vicioso de refugiarte en comer por estrés se hace más profundo.
Es decir, comer en exceso por estrés, lejos de aliviar el estrés, es una conducta que le suma más estrés tanto a tu mente como a tu cuerpo.
Señales para saber si caíste en burnout y comer en exceso
Lista de verificación para sospechar burnout + comer en exceso
Si te identificas con 3 o más de los siguientes puntos, es posible que ya haya empezado a comer en exceso a causa del burnout.
- Más de 3 veces por semana comes «porque sí», aunque no tengas hambre
- Darte un atracón después del trabajo se ha vuelto un hábito
- Tus antojos de dulces, fritos y aperitivos salados son más fuertes que antes
- Después de comer te arrepientes pensando «otra vez comí de más», pero no puedes parar
- Los pasatiempos y la convivencia con otras personas que antes disfrutabas ahora te dan flojera
- Siguen los días en los que no se te quita el cansancio aunque te levantes por la mañana y te sientes sin energía todo el día
Como comer en exceso por estrés se vuelve un hábito poco a poco, muchas veces uno mismo cree que es «una forma normal de comer».
Cómo distinguir entre «comer por estrés» y el «hambre real»
Cuando tengas ganas de comer, pregúntate una sola vez: «¿de verdad tengo hambre?».
Lo característico de comer por estrés es que llega de repente y se te antoja algo específico (algo dulce o algo salado).
El hambre real llega poco a poco, y cualquier alimento te parece rico.
Cuando llegue el impulso de comer, primero toma un vaso de agua y espera 10 minutos.
Si todavía quieres comer, es hambre real; si el impulso desapareció, es señal de que era comer por estrés.
| Comer por estrés | Hambre real | |
|---|---|---|
| Cómo llega | De repente | Poco a poco |
| Qué te apetece | Algo específico (algo dulce o algo salado) | Cualquier alimento te parece rico |
| Si bebes un vaso de agua y esperas 10 minutos | Las ganas han desaparecido | Sigues queriendo comer |
También te recomiendo anotar brevemente lo que comiste y cómo te sentías en ese momento.
Así empezarás a ver en qué momentos eres más propenso a comer por estrés, como «después de una junta» o «antes de dormir».
En estos casos, consulta a un especialista
Si te pasa una y otra vez que comes grandes cantidades en poco tiempo, o si vomitas después de comer, es importante que no cargues con esto tú solo.
Cuando no puedes dejar de comer en exceso durante mucho tiempo, puede haber detrás una enfermedad como la «bulimia» o el «trastorno por atracón».
Si está afectando tu vida diaria o si tu ánimo decaído dura más de 2 semanas, consulta con una institución médica, como un servicio de medicina psicosomática o de psiquiatría.
Pedir ayuda no es exagerar en absoluto; es el camino más corto para sentirte mejor pronto.
Con solo decirle a alguien de confianza, como tu familia o tus amigos, «últimamente estoy comiendo de más», puede que te sientas más ligero.
Cómo frenar el comer en exceso por estrés: 7 medidas que puedes aplicar desde hoy
① Dale la máxima prioridad al sueño
La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés y es una de las grandes causas de que se descontrolen el acelerador y el freno del apetito.
- Una hora antes de dormir, deja el móvil, oscurece la habitación y cambia a modo de descanso.
- Para empezar, intenta meterte a la cama 30 minutos antes de lo que lo haces ahora.
- Más que dormir de más los días de descanso para «recuperar sueño», levantarte todos los días a la misma hora ayuda a que tu reloj biológico se ajuste mejor.
② Ordena el ritmo de tus comidas
Si tus horarios de comida son irregulares, el azúcar en la sangre se desajusta con facilidad y se crea el detonante para comer por estrés.
Es importante incluir bien proteínas y fibra en tus comidas para evitar que el azúcar en la sangre suba de golpe.
Si eliges conscientemente carne, pescado, huevo, tofu, verduras y hongos, la sensación de saciedad te durará más.
Si mantienes lo más posible los mismos horarios para el desayuno, la comida y la cena todos los días, tu reloj biológico se ajusta y las olas de apetito tienden a calmarse.
③ Pon «límites» a los horarios en que comes
El «ayuno intermitente (alimentación con restricción de horario)», que separa claramente las horas en las que comes y las horas en las que no comes durante el día, también está llamando la atención como medida contra comer en exceso por estrés.
Por ejemplo, con solo decidir que no comerás después de las 9 de la noche, puedes reducir muchísimo las ocasiones de «comer porque sí».
Como no tienes que pensar cada vez si vas a comer o no, la ventaja es que es más fácil evitar comer en exceso sin depender de los frenos de un cerebro cansado.
Eso sí, si tienes tendencia a algún trastorno de la conducta alimentaria, como comer en exceso y luego vomitar, no restrinjas tu alimentación por tu cuenta; consulta primero con un médico antes de intentarlo.
④ No tengas en casa «golosinas listas para comer»
Los seres humanos tendemos a tomar lo que tenemos a la vista.
Si dejas de tener reservas de golosinas y en su lugar preparas nueces o yogur sin azúcar, aunque llegue el impulso podrás reducir el daño.
También es efectivo buscar formas de no acercarte a la tentación, como elegir un camino a casa en el que no pases por la tienda de conveniencia.
⑤ Ten formas de aliviar el estrés que no sean comer
Las actividades que mueven o relajan el cuerpo, como caminar, hacer estiramientos suaves, respirar profundo o darte un baño de tina, te ayudan a cambiar de ánimo.
Si defines de antemano una acción concreta, como «si me irrito, camino 5 minutos», te será más fácil ponerla en práctica.
Tener preparadas varias «formas de distraerte sin comer» a tu manera, como escuchar tu música favorita o tomar con calma un té caliente, te dará tranquilidad.
⑥ Crea hábitos que equilibren tu sistema nervioso autónomo
Cuando el estrés continúa, solo trabaja el sistema nervioso simpático, que pone el cuerpo en tensión, y se vuelve difícil cambiar al modo de relajación.
Se considera que respirar exhalando lentamente y tomar el sol por la mañana son hábitos que ayudan a equilibrar el sistema nervioso autónomo.
Con solo repetir unas cuantas veces una respiración en la que inhalas durante 4 segundos y exhalas lentamente durante 8 segundos, es más fácil que te tranquilices.
⑦ No te culpes por haber comido de más
Aunque una vez comas de más, no tienes por qué rendirte pensando «ya no tiene remedio».
Porque culparte se convierte en sí mismo en un nuevo estrés que atrae el siguiente episodio de comer en exceso.
Cambiar el chip y pensar «lo ordeno a partir de la siguiente comida» será el primer paso para romper el círculo vicioso.
Preguntas frecuentes sobre el estrés crónico, comer en exceso y el burnout
No le pasa a todo el mundo, pero cuando el estrés se vuelve crónico, se altera el equilibrio hormonal y el cuerpo queda en un estado más propenso a comer en exceso.
Se dice que las personas que no comen en exceso aunque tengan estrés suelen mantener el equilibrio de su cuerpo con el sueño, el ejercicio, el ayuno, etc.
Durante el burnout, la fuerza de voluntad en sí misma está disminuida, así que aspirar a una «alimentación perfecta» suele ser contraproducente.
Te recomiendo empezar con pasos pequeños, como «no comer después de las 9 de la noche» o «cambiar los aperitivos salados por nueces».
Sí, se puede esperar un efecto positivo.
Si haces del ayuno de 16 horas un hábito, el ritmo de la hormona del apetito (grelina) se ordena y disminuye el impulso de «comer porque sí».
Además, se considera que durante el ayuno aumenta el BDNF (un nutriente del cerebro), mejora la función de la corteza prefrontal y se vuelve más fácil controlar el comer por impulso.
De vez en cuando no es un gran problema, pero si se vuelve crónico provoca picos de glucosa y alteraciones en el ambiente intestinal.
Para aliviar el estrés, más que comer, una caminata de 5 minutos, respirar profundo o hacer ejercicio ligero probablemente es mucho más efectivo a largo plazo.
Durante el ayuno, el azúcar en la sangre se mantiene estable y la secreción excesiva de cortisol tiende a reducirse.
Además, se considera que la norepinefrina que se libera cuando tienes el estómago vacío mejora la concentración y el estado de ánimo, y aumenta la tolerancia al estrés.
Rompe el círculo vicioso de comer por estrés y recupera tu mente y tu cuerpo con el ayuno y buenos hábitos alimenticios
Para resumir lo que te he contado hasta aquí, hay 3 puntos importantes para romper el círculo vicioso de comer por estrés.
- Ponle un límite de horario a la comida de la noche: crea la regla de no comer después de las 9 de la noche y evita los picos de glucosa
- Cuida que tu alimentación favorezca un buen ambiente intestinal: aumenta los alimentos fermentados y la fibra para elevar la producción de serotonina
- Reinicia tus hormonas del apetito con el ayuno de 16 horas: recupera el equilibrio entre la grelina y la leptina y reduce el comer en exceso por impulso
En particular, el ayuno es uno de los medios más poderosos, del que se puede esperar que reduzca la secreción excesiva de cortisol y ayude a recuperar la función de la corteza prefrontal.
Sobre la relación entre el equilibrio del sistema nervioso autónomo y el ayuno, también te invito a leer «Alivia la fatiga crónica y la irritabilidad: cómo equilibrar el sistema nervioso autónomo con el ayuno«.
Cómo empezar un ayuno que te ayude a construir un cuerpo y una mente que no se dejen vencer por el estrés lo explico de forma sencilla en «Los 2 hábitos más sencillos para estar sano: el ayuno intermitente mejora el metabolismo y también es eficaz para perder peso«.
Si quieres mantener el ayuno de forma más fácil, también puedes considerar usar suplementos que apoyan el ayuno.
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