«Antes de la regla me hundo por completo de ánimo», «Llevo tiempo con la regla irregular y no consigo quedarme embarazada», «Me diagnosticaron SOP y sigo tomando medicación, pero no mejoro de raíz»: cada vez más mujeres jóvenes cargan con preocupaciones como estas.
De hecho, investigaciones recientes han revelado que el fuerte aumento del SPM (síndrome premenstrual) y del SOP (síndrome de ovario poliquístico) está profundamente relacionado con el «picotear todo el día» (el hábito de estar comiendo todo el día) y con los hábitos alimentarios actuales.
El equilibrio hormonal reacciona con una sensibilidad sorprendente a «qué, cuándo y cómo comes».
Entonces, ¿qué es exactamente lo que ocurre entre tus comidas diarias y tus hormonas?
En este artículo te explico de forma científica cómo los hábitos alimentarios empeoran el SPM y el SOP, y cómo equilibrar las hormonas con el ayuno y la mejora de la alimentación.
También te presento las ideas básicas que conviene tener claras en la alimentación para el SOP, un ejemplo de menú de un día y las precauciones a tener en cuenta cuando haces ayuno.
- 1 ¿Qué son el SOP y el SPM? La verdadera razón por la que se disparan entre las mujeres jóvenes
- 2 4 mecanismos por los que picotear todo el día y los hábitos alimentarios empeoran el SPM y el SOP
- 3 Cómo mejorar el SPM y el SOP con el ayuno y una mejor alimentación
- 4 Lo básico de la alimentación para el SOP: cómo comer para que no se dispare el azúcar en sangre y ejemplo de menú
- 5 La alimentación que ayuda con el SPM y el SOP y los hábitos alimentarios que debes evitar
- 6 Preguntas frecuentes sobre la alimentación para el SOP y sobre el SPM y los hábitos alimentarios
- 7 Cambia tus hábitos alimentarios para mejorar el SPM y el SOP de raíz
¿Qué son el SOP y el SPM? La verdadera razón por la que se disparan entre las mujeres jóvenes
El SPM (síndrome premenstrual) es el nombre que reúne los síntomas físicos y psicológicos que aparecen entre 3 y 10 días antes de la menstruación; en Japón se calcula que alrededor del 70-80% de las mujeres que menstrúan experimentan algún síntoma de SPM.
También está aumentando el número de mujeres que llegan al TDPM (trastorno disfórico premenstrual), su forma grave.
El SOP (síndrome de ovario poliquístico) es una alteración hormonal caracterizada por menstruaciones irregulares, trastornos de la ovulación y exceso de hormonas masculinas; se observa en alrededor del 10-15% de las mujeres en edad reproductiva y es una de las principales causas de infertilidad.
En los últimos años preocupa su aumento entre las jóvenes de 20 a 39 años.
El SOP es un estado en el que «los óvulos no terminan de madurar y se quedan atascados»
Normalmente, en el ovario empiezan a desarrollarse cada mes varios folículos (las bolsitas que contienen los óvulos), y uno de ellos crece hasta hacerse grande y ovula.
Sin embargo, en el SOP los folículos solo se desarrollan hasta la mitad, y muchos folículos pequeños se van acumulando dentro del ovario.
Imagínatelo como un atasco de coches en el peaje de una autopista, en el que ningún coche consigue llegar a la salida.
- Como resultado, la ovulación se vuelve difícil y aparecen síntomas como pasar varios meses sin la regla o tener ciclos totalmente irregulares.
- Cambios como el acné, los problemas de piel, el aumento del vello corporal o la facilidad para ganar peso también pueden verse como efecto de las hormonas masculinas.
Se produce independientemente de la complexión, y el SOP en personas delgadas no es raro, así que no des por hecho que «como no tengo sobrepeso, no es mi caso».
El SPM y el SOP son estados diferentes, pero tienen en común que en ambos interviene un desequilibrio hormonal.
El «estado de hiperinsulinemia» que hay detrás de este aumento
Se cree que detrás de este fuerte aumento está un estado crónico de hiperinsulinemia causado por el consumo excesivo de carbohidratos refinados y alimentos procesados y por picotear todo el día (el hábito de estar comiendo varias veces al día).
La resistencia a la insulina es la alteración metabólica de fondo del SOP, y también interviene profundamente en el agravamiento del SPM.
Piensa en la resistencia a la insulina como un estado en el que la insulina, que baja el azúcar en sangre, deja de funcionar bien y el cuerpo sigue produciendo cada vez más insulina.
Cuando el exceso de insulina se mantiene, la red de comunicación hormonal de todo el cuerpo (ovarios, grasa, intestino, cerebro, etc.) se va desajustando poco a poco.
Una vida en la que estás todo el día picando tentempiés ricos en carbohidratos o tomando bebidas azucaradas es como emitir sin descanso un anuncio a todo volumen por esa red de comunicación.
Si llevas más de 3 meses con la regla irregular, o si el dolor menstrual o el bajón de ánimo te impiden hacer vida normal, lo primero es que te diagnostiquen en ginecología.
4 mecanismos por los que picotear todo el día y los hábitos alimentarios empeoran el SPM y el SOP
A partir de aquí, vamos a ver en 4 partes cómo tu forma de comer cada día va desequilibrando las hormonas.
① Hiperinsulinemia → exceso de andrógenos → empeoramiento del SOP
Comer carbohidratos refinados de forma continua provoca un estado crónico de hiperinsulinemia.
El exceso de insulina actúa sobre los ovarios y estimula la producción de andrógenos (hormonas masculinas).
Los estudios han mostrado que muchas mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina, y los picos de azúcar en sangre e insulina después de comer empeoran los síntomas del SOP (exceso de vello, acné, trastornos de la ovulación).
Es decir, para los ovarios la insulina también hace de acelerador que les ordena «fabricad hormonas masculinas».
② Desequilibrio intestinal → alteración del metabolismo de los estrógenos
En el intestino existe un conjunto de bacterias intestinales llamado «estroboloma», que interviene en el metabolismo de los estrógenos.
Cuando comer alimentos procesados y azúcar de forma continua desequilibra la flora intestinal, el metabolismo y la eliminación de los estrógenos se ven alterados, y se produce un estado de exceso de estrógenos (dominancia estrogénica).
Esta es una de las causas que intensifican los síntomas anímicos del SPM, el dolor de pecho, la retención de líquidos, etc.
Imagínatelo como si el «camión de la basura» que se lleva las hormonas ya usadas se quedara parado en el intestino, y las hormonas se desbordaran dentro del cuerpo.
③ Inflamación crónica → aumento de prostaglandinas → empeoramiento del dolor menstrual
La inflamación crónica causada por comer en exceso y por los alimentos procesados aumenta la producción de prostaglandinas (sustancias inflamatorias).
Las prostaglandinas provocan contracciones del útero y son las principales sustancias responsables del dolor menstrual y la dismenorrea.
Hay estudios que indican que cuanto más se mantiene una alimentación inflamatoria, más fuerte se vuelve el dolor menstrual.
④ Exceso de cortisol → falta de progesterona
La repetición de picos y caídas bruscas del azúcar en sangre provoca una secreción excesiva de cortisol (la hormona del estrés).
El cortisol y la progesterona (hormona lútea) se sintetizan a partir del mismo material, el colesterol, por lo que, cuando se da prioridad al cortisol, falta progesterona.
La bajada de progesterona es una de las causas directas de los síntomas psicológicos del SPM (ansiedad, depresión, irritabilidad).
Quizá se entienda mejor si piensas en dos fábricas que se disputan el mismo material, y en la que siempre se da prioridad a la fábrica que responde al estrés.
- Comer de forma continua (carbohidratos refinados) → hiperinsulinemia → exceso de andrógenos → empeoramiento del SOP y trastornos de la ovulación
- Alimentos procesados → desequilibrio de la flora intestinal → exceso de estrógenos → intensificación de los síntomas del SPM
- Alimentación inflamatoria → aumento de prostaglandinas → empeoramiento del dolor menstrual
- Picos de azúcar en sangre → exceso de cortisol → falta de progesterona → síntomas anímicos y psicológicos
Lo que tienen en común estos 4 procesos es que su punto de partida son «las subidas y bajadas bruscas del azúcar en sangre» y «una digestión que nunca tiene tiempo de descansar».
Cómo mejorar el SPM y el SOP con el ayuno y una mejor alimentación
Te explico cómo actúan el ayuno y la mejora de la alimentación sobre la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y el desequilibrio de la flora intestinal, que son las causas de fondo del SPM y el SOP.
Los efectos positivos del ayuno sobre el equilibrio hormonal
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: con el ayuno baja la insulina → se reduce el exceso de andrógenos → mejoran los síntomas del SOP
- Control de la inflamación: disminuye la inflamación crónica → bajan las prostaglandinas → se alivia el dolor menstrual
- Mejora de la flora intestinal: se reinicia el intestino → se recupera el estroboloma → se normaliza el metabolismo de los estrógenos
- Estabilidad del cortisol: sin picos de azúcar en sangre → desaparece el exceso de cortisol → mejora la falta de progesterona
- Control del peso: en muchos casos, las mujeres con SOP recuperan la ovulación y la menstruación incluso con una pérdida de peso del 5-10%
Un estudio de revisión publicado en 2023 mostró que el ayuno intermitente (AI) podría ser eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina, el perfil hormonal y la regularidad menstrual en mujeres con SOP.
Hay que tener en cuenta que todavía hay pocos estudios en este campo y que el método de ayuno que mejor encaja varía de una persona a otra.
Al crear un tiempo sin comer, levantas el pie del «acelerador» que es la insulina, y a los ovarios les resulta más fácil recuperar la calma.
Precauciones para las personas con SOP que hacen ayuno
Por otro lado, las hormonas femeninas son muy sensibles a la señal de «no hay suficientes nutrientes».
Si alargas demasiado el tiempo sin comer o reduces de forma extrema la cantidad que comes al día, el cuerpo puede decidir que «ahora no es buen momento para un embarazo» y detener la ovulación.
- Sobre todo si tienes SOP y eres de complexión delgada, da prioridad a mejorar la calidad de las comidas y el horario en que comes antes que a perder peso.
- Si durante el ayuno aparecen mareos, un hambre intensa o retrasos de la regla, vuelve enseguida a tu horario de comidas anterior.
- Si estás buscando embarazo o puedes estar embarazada, si tomas medicación para un tratamiento o si has tenido algún trastorno de la conducta alimentaria, consulta sin falta con tu ginecólogo antes de empezar a ayunar.
Sobre cómo decidir las horas de ayuno en las mujeres, te lo explico en detalle en «las mujeres deberían empezar el ayuno de 16 horas con 12 horas: cómo hacerlo bien según el equilibrio hormonal y el ciclo menstrual».
Lo básico de la alimentación para el SOP: cómo comer para que no se dispare el azúcar en sangre y ejemplo de menú
Lo más importante en la alimentación para el SOP es «que el azúcar en sangre suba despacio y no se produzca demasiada insulina».
Más que buscar alimentos especiales, es más eficaz cambiar cómo eliges los hidratos principales de cada día y el orden en que comes.
Elige hidratos principales de IG bajo
El IG (índice glucémico) es un valor numérico que indica la facilidad con la que sube el azúcar en sangre después de comer un alimento.
El arroz blanco, el pan blanco, el udon (fideos gruesos de trigo) y similares hacen subir el azúcar en sangre con facilidad, mientras que el arroz integral, el arroz con cereales variados, el pan integral, la soba (fideos de trigo sarraceno) y similares lo hacen subir de forma relativamente suave.
| Hidratos principales que hacen subir el azúcar en sangre con facilidad | Hidratos principales que lo hacen subir de forma relativamente suave |
|---|---|
| Arroz blanco, pan blanco, udon | Arroz integral, arroz con cereales variados, pan integral, soba |
En un estudio publicado en Australia en 2010, se comparó a 96 mujeres con SOP y sobrepeso divididas en dos grupos: uno con una dieta de IG bajo y otro con una dieta saludable convencional.
Entre quienes la siguieron hasta el final, se observó que en el grupo de la dieta de IG bajo mejoró más la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, en ambos grupos cerca de la mitad (el 49%) abandonó a medio camino, lo que dejó claro que «lo fácil que resulta mantenerla» también es un gran reto.
En lugar de eliminar a la fuerza los hidratos principales, te recomiendo empezar por métodos fáciles de mantener, como cambiar solo la mitad del arroz blanco por arroz integral.
El orden para comer es «verduras → proteínas → hidratos principales»
Aunque la comida sea la misma, si empiezas por las verduras, las setas o las algas, la fibra hace de colchón y ayuda a frenar la subida brusca del azúcar en sangre.
Después toma las proteínas, como carne, pescado, huevos o soja, y deja los hidratos principales para el final.
Una restricción extrema de carbohidratos que elimina por completo los hidratos principales suele llevar a atracones de rebote y estrés, y también supone una carga para las hormonas.
Pensar en «volver a elegir» en lugar de en «reducir» hace que sea más fácil mantenerlo a largo plazo.
Masticar bien y comer despacio también es un truco importante para evitar las subidas bruscas del azúcar en sangre.
Ejemplo de menú de un día para personas con SOP
- Desayuno (o primera comida): arroz con cereales variados, natto (soja fermentada), sopa de miso (pasta de soja fermentada) con muchos ingredientes y huevo cocido
- Comida: teishoku (menú japonés completo) de caballa asada con sal (arroz integral, ohitashi de espinacas (espinacas escaldadas y aliñadas) e hijiki nimono (alga hijiki guisada))
- Tentempié: un puñado de frutos secos sin sal y yogur sin azúcar
- Cena: pechuga de pollo y brócoli al vapor, sopa de tofu y wakame (alga) y poco arroz
Solo con dejar de «picar a cada rato», como ir tomando bebidas azucaradas o bollería sin parar, aumenta mucho el tiempo en el que la insulina puede descansar.
La alimentación que ayuda con el SPM y el SOP y los hábitos alimentarios que debes evitar
Una vez que tengas claros los hidratos principales y lo básico sobre cómo comer, el siguiente paso es repasar los alimentos que apoyan el equilibrio hormonal y los hábitos alimentarios que conviene limitar.
Alimentos que conviene tomar de forma activa
- Pescado azul (EPA/DHA): su efecto antiinflamatorio frena las prostaglandinas → alivio del dolor menstrual y del SPM
- Linaza y semillas de chía (omega 3): contienen lignanos, que intervienen en la regulación de los receptores de estrógenos
- Alimentos fermentados (natto (soja fermentada), miso (pasta de soja fermentada), yogur): equilibran el estroboloma y mejoran el metabolismo de los estrógenos
- Verduras de hoja y brócoli (DIM y sulforafano): favorecen la descomposición de los estrógenos en el hígado
- Magnesio (frutos secos, verduras de hoja, chocolate negro): eficaz para los síntomas anímicos del SPM, la retención de líquidos y el dolor menstrual (confirmado en varios ECA)
- Vitamina B6 (huevos, pollo, plátano): apoya la producción de progesterona y alivia los síntomas psicológicos del SPM
Todos son alimentos que puedes encontrar en el supermercado de siempre, así que empieza por incorporar uno en cada comida.
Basta con pequeños gestos, como añadir semillas de chía al yogur del desayuno o acompañar la cena con pescado a la plancha y brócoli.
Hábitos alimentarios que conviene limitar
- Consumo frecuente de carbohidratos refinados (arroz blanco, pan blanco, dulces) → picos de azúcar en sangre → empeoramiento de la resistencia a la insulina
- Alimentos procesados y grasas trans → inflamación crónica → aumento de prostaglandinas → empeoramiento del dolor menstrual
- Alcohol → impide la descomposición de los estrógenos en el hígado → exceso de estrógenos
- Exceso de cafeína (3 cafés o más) → aumento del cortisol → empeoramiento del equilibrio hormonal
- Consumo excesivo de lácteos → en algunas mujeres podría favorecer la producción de prostaglandinas
Si piensas «tengo que dejarlo todo», no lo mantendrás, así que lo más realista es empezar reduciendo solo el hábito que tengas con más frecuencia.
- Cuando compres en una tienda de conveniencia, solo con cambiar la combinación de bollo dulce y café con leche por onigiri (bola de arroz), huevo cocido, ensalada y té sin azúcar, la forma en que sube el azúcar en sangre cambia mucho.
- Cuando te apetezca algo dulce, elige primero una pequeña cantidad de frutos secos o de chocolate con alto porcentaje de cacao y tómalo después de comer; así es más fácil evitar la subida brusca del azúcar en sangre.
- Cuando comas fuera, elige un teishoku (menú japonés completo) con plato principal y guarniciones en lugar de un plato único de donburi (cuenco de arroz con ingredientes por encima) o de fideos.
Cenar muy tarde y dormir poco también desajustan el azúcar en sangre y las hormonas del estrés, así que préstales tanta atención como a la comida.
Sobre cómo comer antes de la regla, también te lo cuento en «¿el ayuno alivia el SPM? Reglas de alimentación para equilibrar las hormonas y cómo hacerlo según cada fase del ciclo».
Preguntas frecuentes sobre la alimentación para el SOP y sobre el SPM y los hábitos alimentarios
He reunido las preguntas que más nos hacen los lectores.
Se han descrito casos de SOP leve o moderado en los que la menstruación se recupera combinando la mejora de la alimentación, el ayuno, el ejercicio y el control del peso.
No obstante, si el SOP es moderado o más grave, o si estás buscando un embarazo, es importante hacerlo en paralelo con el tratamiento en ginecología.
Se considera que el ayuno suave 16:8 es seguro para muchas mujeres, pero un ayuno excesivo (24 horas o más) conlleva el riesgo de frenar la ovulación.
Si en la semana previa a la regla (fase lútea) suavizas el ayuno o comes más cantidad, puedes reducir al mínimo el impacto en el equilibrio hormonal.
En la fase lútea (antes de la regla), la progesterona influye en la regulación del azúcar en sangre y, junto con la bajada de serotonina, aparece un fuerte deseo de comer dulce.
Con magnesio, carbohidratos complejos (arroz integral, boniato) y chocolate negro puedes satisfacer ese deseo de forma natural y, a la vez, evitar los picos de azúcar en sangre.
La mejora de la flora intestinal empieza en 2-4 semanas.
Para notar el cambio del equilibrio hormonal en el ciclo menstrual, normalmente hacen falta 2-3 ciclos (2-3 meses).
Lo más importante es no tener prisa y ser constante.
Cambia tus hábitos alimentarios para mejorar el SPM y el SOP de raíz
Para equilibrar las hormonas, además de la alimentación y el ayuno, es eficaz un enfoque que abarque todos los hábitos de vida.
- PASO 1: prueba el ayuno 16:8 entre 3 y 4 veces por semana, mejora la sensibilidad a la insulina y reinicia el intestino. En la semana previa a la regla, también está ◎ no forzarte y comer más cantidad
- PASO 2: reduce los carbohidratos refinados semana a semana, cambia el arroz blanco por arroz integral o cereales variados, y el azúcar por frutos secos o fruta poco dulces
- PASO 3: añade en cada comida un plato de pescado azul, verduras de hoja o alimentos fermentados, repercute directamente en la acción antiinflamatoria y en la mejora del metabolismo de los estrógenos
- PASO 4: haz ejercicio aeróbico suave (caminar 30 minutos) 3 veces por semana, mejora la sensibilidad a la insulina y estabiliza el cortisol
- PASO 5: asegúrate de dormir 7-8 horas, la hormona del crecimiento se segrega sobre todo durante el sueño (la progesterona es una hormona que segrega el cuerpo lúteo después de la ovulación)
También es eficaz comer según el ciclo menstrual (la llamada «dieta cíclica»): si después de la regla y hasta la ovulación tomas más hierro y proteínas, y después de la ovulación y hasta la regla prestas atención al magnesio, la B6 y las grasas de buena calidad, los síntomas se alivian con más facilidad.
Para saber cómo empezar con el ayuno desde lo más básico, consulta «guía completa para principiantes: qué es el ayuno intermitente, tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla».
El ejercicio ayuda a los músculos a captar el azúcar de la sangre, por lo que es un gran aliado para que la insulina funcione mejor.
Solo con caminar suavemente unos 10-15 minutos después de comer ya ayudas a frenar las subidas bruscas del azúcar en sangre.
Si anotas de forma sencilla tu ciclo menstrual, tu peso y tu estado de ánimo, te resultará más fácil notar los cambios después de modificar tu alimentación, y también te será útil cuando vayas a consulta.
Aunque te hayas resignado pensando que «el SPM y el SOP solo se pueden controlar con medicación», es posible que cambiando tus hábitos alimentarios consigas una gran mejora.
Empieza por reducir los carbohidratos refinados e incorporar a tu vida el ayuno y una alimentación antiinflamatoria.
Si los síntomas son fuertes, avanza siempre consultándolo con ginecología u obstetricia y ginecología.
Si buscas un programa de ayuno basado en la ciencia que apoye el equilibrio hormonal, echa también un vistazo a ufeelgreat: programa para equilibrar las hormonas.
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