«Mi familia me dice que ronco muchísimo, pero yo nunca le había dado ninguna importancia.»
«Me despierto varias veces por la noche y, cuando llega la mañana, sigo igual de cansado…»
«¿De verdad tienen tanto que ver la costumbre de comer de noche y el sueño?»
Este tipo de comentarios es más habitual de lo que parece.
Se dice que el síndrome de apnea del sueño (SAS) afecta aproximadamente a 1 de cada 15 a 20 japoneses, pero es una enfermedad que muchísimas personas tienen sin saberlo.
Y uno de los grandes factores que la empeoran, y que en los últimos años está recibiendo mucha atención, es «la costumbre de comer por la noche».
En este artículo te explico el mecanismo por el que comer de noche empeora la apnea del sueño y el daño que eso provoca en todo el cuerpo.
También te cuento cómo son las pruebas y el tratamiento, y te doy trucos concretos para dejar de comer por la noche.
Me gustaría que lo leyeras sobre todo si piensas que «por unos ronquidos no merece la pena ir al médico».
- 1 ¿Qué es el síndrome de apnea del sueño (SAS)? Conoce por qué es peligroso
- 2 3 mecanismos por los que comer de noche empeora la apnea del sueño
- 2.1 ① El reflujo de ácido gástrico irrita las vías respiratorias
- 2.2 ② Aumento de peso → grasa alrededor del cuello → presión sobre las vías respiratorias
- 2.3 ③ El azúcar alto en sangre por la noche favorece la inflamación de las vías respiratorias
- 2.4 El alcohol antes de dormir también estrecha el conducto
- 3 El daño que la apnea del sueño causa al cuerpo
- 4 Por qué picotear todo el día y comer en exceso empeora la calidad del sueño en general
- 4.1 Se altera la secreción de la hormona del crecimiento
- 4.2 Los picos de glucosa nocturnos hacen que el sueño sea más ligero
- 4.3 El círculo vicioso del cortisol alterado y el aumento del apetito
- 4.4 La vida actual multiplica el «picar por la noche sin más»
- 4.5 Qué elegir cuando no te queda más remedio que comer de noche
- 5 Pruebas y tratamiento de la apnea del sueño, y trucos para comer menos por la noche
- 6 Preguntas frecuentes sobre comer de noche y la apnea del sueño
- 7 Si cambias tus hábitos alimentarios por la noche, cambian tu respiración, tu cuerpo y tu sueño
¿Qué es el síndrome de apnea del sueño (SAS)? Conoce por qué es peligroso
El síndrome de apnea del sueño (SAS: Sleep Apnea Syndrome) es un trastorno en el que la respiración se detiene muchas veces mientras duermes.
El criterio que se usa es «5 o más paradas respiratorias de 10 segundos o más por hora», y en los casos graves la respiración puede detenerse más de 30 veces por hora.
Como es una enfermedad que uno mismo no puede notar, cuesta mucho darse cuenta de que la tienes.
La garganta es el paso del aire: una «manguera blanda»
La parte del fondo de la garganta es un conducto de músculo blando que no está rodeado de hueso.
Mientras estás despierto, los músculos trabajan bien y mantienen el paso abierto, pero al dormir se relajan y el conducto se estrecha un poco.
Si a eso se le suma la grasa alrededor del cuello o que la base de la lengua se va hacia atrás, el aire deja de pasar, como si alguien aplastara una manguera blanda desde arriba.
Es fácil entender el ronquido si lo imaginas como el sonido que hace la garganta al vibrar cuando el aire pasa a la fuerza por un conducto estrechado.
Se considera que la mayoría de las apneas del sueño son de tipo «obstructivo», es decir, se producen porque el paso del aire se bloquea de esta manera.
Se dice que no solo las personas con sobrepeso, sino también quienes tienen la mandíbula pequeña o las amígdalas grandes, son más propensas a sufrirla porque su conducto ya es estrecho de por sí.
Que los músculos de la garganta se debiliten con la edad también es una de las razones por las que la manguera se aplasta con más facilidad.
Ten cuidado si tienes estos síntomas
Si tienes alguno de los siguientes síntomas, conviene que sospeches de una posible apnea del sueño.
- Roncas fuerte (tu familia o quien duerme contigo te lo ha comentado)
- Te despiertas muchas veces durante la noche
- Te levantas por la mañana sin haberte quitado el cansancio, con la cabeza pesada
- Tienes mucho sueño durante el día (en cualquier sitio, incluso conduciendo o en reuniones)
- Notas que te cuesta concentrarte y que tienes peor memoria
- Tienes que ir al baño a menudo por la noche
Mucha gente da por hecho que «solo ronco mucho, por lo demás estoy normal», pero en realidad el sueño intenso durante el día y el cansancio crónico también pueden deberse a la apnea del sueño.
Precisamente porque cuesta notarla, es un ejemplo típico de enfermedad que se suele dejar sin tratar.
La gravedad se mide con el IAH
La gravedad de la apnea del sueño se evalúa con un indicador llamado «IAH (índice de apnea-hipopnea: número de paradas o reducciones de la respiración por hora)».
Un IAH de 5 a 15 se considera «leve», de 15 a 30 «moderado» y de 30 o más «grave».
Cuando es grave, el riesgo para el corazón y los vasos sanguíneos del cerebro aumenta de forma brusca, así que conviene que recuerdes estas cifras como referencia.
3 mecanismos por los que comer de noche empeora la apnea del sueño
En realidad, se ha señalado por varias vías que la costumbre de comer de noche puede contribuir a empeorar la apnea del sueño.
Veamos a través de 3 rutas cómo afecta a las vías respiratorias la costumbre de «comer y acostarse enseguida».
① El reflujo de ácido gástrico irrita las vías respiratorias
- Si te tumbas justo después de comer, el contenido del estómago y el ácido gástrico suben con más facilidad hacia el esófago.
- Cuando ese ácido llega hasta la faringe (la garganta), se inflama la mucosa de las vías respiratorias y estas se estrechan todavía más.
- Esto se convierte en un factor importante que facilita las paradas respiratorias.
Imagina que el estómago es «una cantimplora llena» y que tumbarte justo después de comer es como «tumbar esa cantimplora de lado».
Si se considera ideal «terminar de cenar al menos 2-3 horas antes de acostarse», es también para reducir este riesgo de reflujo.
② Aumento de peso → grasa alrededor del cuello → presión sobre las vías respiratorias
Cuando tienes la costumbre de comer por la noche, la energía de lo que comes se queda sin usar y tiende a acumularse en forma de grasa.
Sobre todo cuando aumenta la grasa alrededor del cuello, las vías respiratorias se ven presionadas físicamente y se van estrechando.
Este cambio estructural es, se podría decir, el mayor factor que provoca directamente o empeora la apnea del sueño.
Incluso hay estudios que indican que, si el peso aumenta un 10 %, el riesgo de sufrir apnea del sueño moderada o grave se multiplica aproximadamente por 6.
Por la noche te mueves menos que durante el día, así que se puede decir que es una franja horaria en la que, comiendo lo mismo, es más fácil acumular grasa.
③ El azúcar alto en sangre por la noche favorece la inflamación de las vías respiratorias
Si tomas hidratos de carbono o azúcares al comer de noche, la insulina se dispara incluso mientras duermes.
Si este estado de glucosa alta por la noche se mantiene, se va favoreciendo la inflamación crónica en todo el cuerpo.
La inflamación crónica es como tener un pequeño fuego dentro del cuerpo que nunca termina de apagarse.
Cuando la mucosa de las vías respiratorias se inflama, estas se estrechan aún más y la apnea se produce con más facilidad, así es como continúa el círculo vicioso.
El alcohol antes de dormir también estrecha el conducto
Algo que conviene revisar junto con lo de comer de noche es beber alcohol antes de dormir.
El alcohol relaja los músculos de alrededor de la garganta, por lo que se cree que la manguera blanda se aplasta con más facilidad todavía.
De hecho, reducir el alcohol figura entre los hábitos de vida que ayudan a aliviar la apnea, junto con perder peso, dejar de fumar o dormir de lado.
La costumbre de «tomarte algo con unos picoteos por la noche y acostarte directamente» puede ser un doble golpe para la apnea del sueño.
Si bebes, lo recomendable es hacerlo en cantidad moderada durante la cena y evitar la «copa para dormir» justo antes de acostarte.
El daño que la apnea del sueño causa al cuerpo
Hay muchísimos casos de personas que pensaban que «solo roncaban mucho» y en realidad ya tenían efectos en todo el cuerpo.
Al detenerse la respiración muchas veces mientras duermes, en el cuerpo se van acumulando daños graves de todo tipo.
Riesgos para el corazón y los vasos sanguíneos
Se dice que las personas con apnea del sueño tienen un riesgo de hipertensión entre 2 y 3 veces mayor que quienes no la tienen.
Cada vez que la respiración se detiene, baja el oxígeno en sangre y el corazón late con fuerza para intentar llevar oxígeno a todo el cuerpo.
Imagina que cada noche tu corazón soporta una carga parecida a correr a toda velocidad una y otra vez aguantando la respiración.
Se ha informado de que, al repetirse esto, el corazón sufre una sobrecarga crónica y aumenta también el riesgo de infarto de miocardio, arritmias e ictus.
En otro artículo explico con detalle la relación entre el ayuno y la mejora de la tensión arterial y la glucosa, así que échale un vistazo si te interesa.
Efectos sobre el metabolismo y la glucosa
Cuando empeora la calidad del sueño, baja la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa se desajusta con más facilidad.
Es fácil caer en un círculo vicioso en el que la falta de oxígeno por la noche aumenta la resistencia a la insulina y crea un cuerpo que engorda con más facilidad.
En otro artículo también explico los riesgos de que la resistencia a la insulina se vaya acumulando, así que te animo a leerlo también.
Efectos sobre el cerebro y la función cognitiva
Mientras duermes es cuando funciona el «sistema de eliminación de desechos (sistema glinfático)» del cerebro.
Se dice que, si la apnea del sueño impide que este sistema funcione bien, los desechos se acumulan con más facilidad en el cerebro y aumenta el riesgo de demencia.
Se puede decir que dejarlo sin tratar es un problema que no hay que tomarse a la ligera.
El sueño durante el día también puede provocar accidentes
- Cuando la respiración se detiene muchas veces por la noche, el cerebro se despierta un poquito cada vez para volver a respirar, así que el sueño se va fragmentando sin que tú te des cuenta.
- Como resultado, aparece mucho sueño durante el día, lo que puede llevar a errores en el trabajo o a quedarte dormido al volante.
Si últimamente «cometes más errores» o «has tenido algún susto conduciendo», plantéate por un momento si tu sueño es de buena calidad.
Ir al baño por la noche o el dolor de cabeza por la mañana también son señales
Las personas con apnea del sueño a veces se levantan muchas veces por la noche para ir al baño o notan la cabeza pesada al despertarse.
Se cree que se debe a que, cada vez que la respiración se detiene, el cuerpo entra en estado de tensión y eso sobrecarga el corazón, los vasos sanguíneos y el equilibrio hormonal.
Detrás de síntomas que solemos achacar a «la edad» o «el cansancio» puede esconderse un problema de respiración nocturna.
Por qué picotear todo el día y comer en exceso empeora la calidad del sueño en general
No solo la apnea del sueño: se sabe que la costumbre de comer de noche y en exceso empeora en muchos sentidos la propia calidad del sueño.
Si conoces el mecanismo, entenderás de verdad por qué «es mejor no comer demasiado por la noche».
Se altera la secreción de la hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento se segrega en gran cantidad durante el sueño profundo (sueño no REM) que llega después de acostarte.
Sin embargo, se dice que si te duermes con la glucosa y la insulina altas por haber comido de noche, la secreción de esta hormona del crecimiento se ve frenada.
La hormona del crecimiento está muy relacionada con la reparación del cuerpo, el metabolismo de las grasas y las defensas, así que, si se altera, la capacidad de recuperación del cuerpo cae en picado.
La hormona del crecimiento es algo así como un «equipo de reparación nocturno» que arregla tu cuerpo mientras duermes.
Los picos de glucosa nocturnos hacen que el sueño sea más ligero
Cuando la glucosa sube y baja de golpe después de comer de noche, el cuerpo tiende a entrar en estado de alerta para intentar regularla.
Como resultado, se impide el sueño profundo y te despiertas muchas veces durante la noche.
Si sientes que «no duermes bien» o que «te despiertas muchas veces», revisar la costumbre de comer de noche puede ser una gran pista.
El círculo vicioso del cortisol alterado y el aumento del apetito
Cuando la falta de sueño se prolonga, aumenta la secreción de cortisol, la hormona del estrés.
Con el cortisol alto, aumenta la grelina, que despierta el apetito, y disminuye la leptina, que transmite la sensación de saciedad.
Piensa en la grelina como el acelerador que avisa de que «tienes hambre» y en la leptina como el freno que avisa de que «ya es suficiente».
Es decir, es fácil caer en el círculo vicioso de «sueño ligero → más apetito → acabas comiendo de noche → el sueño se vuelve aún más ligero».
En otro artículo explico también la relación entre el estrés crónico y comer en exceso, así que léelo si te interesa.
La vida actual multiplica el «picar por la noche sin más»
Trabajar hasta tarde, hacer horas extra o trasnochar mirando el móvil o vídeos aumenta de forma natural las ocasiones de comer por la noche.
Cuanto más tiempo pasas despierto, más situaciones hay en las que comes no tanto por hambre como «por tener algo en la boca» o «porque sí».
Que se pueda conseguir comida enseguida a cualquier hora de la noche en tiendas de conveniencia o con comida a domicilio también es una de las razones por las que comer de noche se convierte fácilmente en costumbre.
Para dejar de comer por la noche no basta con la fuerza de voluntad: es importante preparar el entorno, por ejemplo «trasnochar menos» o «no dejar comida al alcance de la mano».
Qué elegir cuando no te queda más remedio que comer de noche
Habrá días en que, por el trabajo u otros motivos, no te quede más remedio que comer algo tarde por la noche.
En esos casos, la clave es comer poca cantidad y evitar los alimentos grasientos que tardan en digerirse y los dulces que disparan la glucosa.
| Comidas nocturnas que conviene evitar | Mejor elige esto |
|---|---|
| Ramen, fritos y snacks | Sopa con muchos ingredientes, yudofu (tofu hervido en caldo) |
| Bollería, pasteles y helado | Un poco de yogur sin azúcar, huevo cocido |
| Zumos azucarados, alcohol con picoteo | Agua caliente, infusiones sin cafeína |
Si después de comer no te tumbas enseguida y dejas pasar un rato antes de acostarte, será más fácil evitar el reflujo de ácido gástrico.
Pruebas y tratamiento de la apnea del sueño, y trucos para comer menos por la noche
Aquí te explico cómo son las pruebas y el tratamiento cuando te preocupa la apnea del sueño, y algunos trucos para comer menos por la noche sin forzarte.
Lo básico es plantearse la revisión de los hábitos de vida y el tratamiento médico no como una cosa u otra, sino combinando ambas.
Las pruebas empiezan con un estudio simplificado en casa
Para diagnosticar la apnea del sueño existe la «prueba simplificada», en la que duermes en casa con un aparato puesto, y la «polisomnografía nocturna», en la que pasas la noche en un centro médico para un estudio detallado.
Lo habitual es hacer primero la prueba simplificada para conocer aproximadamente la situación y, si hace falta, pasar al estudio detallado.
Puedes consultar a tu médico de cabecera o acudir a otorrinolaringología, neumología o a una unidad del sueño.
La terapia CPAP y los criterios para la cobertura del seguro
En la apnea del sueño de moderada a grave, el tratamiento más representativo es la «terapia CPAP», que envía aire a través de una mascarilla nasal mientras duermes para mantener abierto el paso de la garganta.
Es como meter aire por dentro de la manguera blanda para sostenerla y que no se aplaste.
En Japón, se considera que el seguro médico cubre la CPAP, partiendo de que haya síntomas claros que interfieran en la vida diaria, cuando por ejemplo el IAH es de 20 o más en el estudio detallado o de 40 o más en la prueba simplificada.
Para que funcione se toma como referencia usarla 4 horas o más por noche, y es importante seguir usándola de forma continuada.
Las pautas y los criterios de tratamiento varían según cada persona, así que consulta los detalles con tu médico.
5 trucos para comer menos por la noche
- Cena bien: si cenas demasiado ligero, es más fácil que tengas hambre por la noche, así que busca la saciedad con proteínas y verduras
- Lávate los dientes pronto: lavarte los dientes justo después de cenar marca el punto final de «la comida de hoy se ha acabado»
- No tengas dulces guardados en casa: si no hay comida a la vista, comerás menos veces «porque sí»
- Engaña las ganas de picar con una infusión caliente o agua caliente: elige bebidas sin cafeína en lugar de bebidas azucaradas
- Deja de trasnochar: cuanto más tiempo pasas despierto, más ocasiones tienes de comer, así que adelanta la hora de acostarte
Perder peso, beber menos alcohol, dejar de fumar y dormir de lado también figuran entre los hábitos de vida que ayudan a aliviar la apnea.
Si tomas pastillas para dormir, no las dejes ni aumentes la dosis por tu cuenta: consúltalo con tu médico.
Además, quienes ya han empezado a usar la CPAP también pueden mejorar su sueño tanto con el tratamiento como con los hábitos de vida si revisan la costumbre de comer y beber alcohol por la noche.
Preguntas frecuentes sobre comer de noche y la apnea del sueño
Lo más sencillo es empezar pidiendo a tu familia o a quien duerme contigo que se fije en si roncas.
En los centros médicos hay desde kits de prueba simplificada (solo tienes que ponértelo y dormir en casa) hasta estudios detallados.
Si el sueño intenso durante el día o la pesadez de cabeza por la mañana continúan, lo mejor es que lo consultes con tu médico de cabecera, en otorrinolaringología o en una unidad del sueño.
En general, se considera ideal terminar de cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse.
Esto se debe a que, si te tumbas antes de que el estómago se vacíe, aumenta el riesgo de reflujo de ácido gástrico.
Si te resulta difícil, empieza por cosas como «no comer dulces después de cenar» o «a partir de las 9 de la noche, solo bebidas».
El tratamiento más representativo es la «terapia CPAP (un aparato que envía aire a las vías respiratorias a través de una mascarilla nasal)».
En los casos graves es un método muy eficaz, y en muchos pacientes se observa una mejora de los síntomas.
Aun así, si es leve o moderada, hay casos en los que los síntomas mejoran mucho con cambios en el estilo de vida, como controlar el peso, revisar los hábitos alimentarios o dormir de lado.
No es un tratamiento directo, pero se han descrito muchos casos en los que la apnea del sueño mejoró al perder peso con el ayuno.
Además, crear un tiempo sin comer por la noche reduce el riesgo de reflujo de ácido gástrico, por lo que también cabe esperar una mejora en la calidad del sueño.
Si tienes alguna enfermedad crónica, consúltalo con tu médico antes de ponerlo en práctica.
Sí, se puede.
Las personas con las vías respiratorias estrechas por factores óseos o anatómicos, como la forma de la mandíbula, el tamaño de las amígdalas o la desviación del tabique nasal, pueden desarrollarla independientemente de su complexión.
No se puede afirmar que «como no tengo sobrepeso, no va conmigo», así que si te preocupan los síntomas, lo mejor es que te hagas una prueba alguna vez.
Si cambias tus hábitos alimentarios por la noche, cambian tu respiración, tu cuerpo y tu sueño
La apnea del sueño da miedo precisamente porque apenas da síntomas que notes, pero solo con cambiar desde hoy tus hábitos alimentarios por la noche, es posible que empiece a mejorar.
Aunque no uses tratamientos especiales ni medicamentos, me gustaría que empezaras revisando tus hábitos de vida.
3 cosas que puedes hacer desde hoy
- Termina de cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarte Reduce el riesgo de reflujo de ácido gástrico y evita los picos de glucosa nocturnos. Solo con ponerte la norma de no tomar nada que no sea agua o infusiones a partir de las 9 de la noche ya empezarás a notar cambios
- Evita los azúcares y los alimentos procesados por la noche La glucosa alta por la noche desajusta la secreción de insulina y empeora tanto la inflamación como los trastornos del sueño. Si vas a comer algo, que sea poca cantidad y de IG bajo
- Incorpora el ayuno de 16 horas (ayuno intermitente) Al crear un periodo de 16 horas sin comer desde la cena hasta la mañana siguiente, puedes esperar a la vez control del peso, mejor calidad del sueño y una mejor secreción de la hormona del crecimiento
Por qué el ayuno cambia la calidad del sueño
El ayuno intermitente (ayuno de 16 horas) es un método muy fácil de poner en práctica para ordenar tus hábitos alimentarios por la noche.
Al reservar un tiempo sin comer por la noche, se genera un círculo virtuoso de menor riesgo de reflujo de ácido gástrico, más secreción de hormona del crecimiento y glucosa nocturna estable.
Cuando te acostumbras, el hambre nocturna también se calma y empiezas a sentir que «no pasa nada por no comer».
Si te preocupa el desequilibrio del sistema nervioso autónomo, lee también el artículo sobre cómo equilibrar el sistema nervioso autónomo con el ayuno.
Ejemplo de una noche que favorece el buen descanso
Por ejemplo, cuando termines de cenar hacia las 19:00, a partir de ahí toma solo agua o infusiones sin cafeína.
Pasadas las 21:00, baja un poco la luz de la habitación, reduce el tiempo que pasas mirando el móvil y relaja el cuerpo con un baño templado.
Se dice que, al acostarte, procurar dormir de lado en lugar de boca arriba ayuda a que el paso de la garganta no se aplaste tan fácilmente.
Repetir cada noche estos pequeños gestos te ayudará a proteger tanto tu respiración como tu sueño.
Si los ronquidos o el sueño durante el día son fuertes, además de revisar tus hábitos de vida, hazte una prueba en un centro médico cuanto antes.
▼ Artículos relacionados
- 【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla
- 【No es falta de voluntad】¿Por qué el estrés te hace comer en exceso sin poder parar? Cómo actúa el cortisol y cómo frenarlo desde hoy
- 【Para quienes no se quitan el cansancio ni la irritabilidad】¿El ayuno equilibra el sistema nervioso autónomo? Cómo funciona, cómo hacerlo bien y precauciones
- 【Avanza sin que lo notes】¿Qué es la resistencia a la insulina? Causas, cómo detectarla y alimentación y ayuno para mejorarla, explicado de forma sencilla
▼ Mira la versión en video de este artículo