【Protege a mamá y al bebé】¿Qué riesgos trae comer en exceso durante el embarazo? Claves para controlar el peso y puntos importantes de la alimentación

«Pensé que tenía que comer por dos por el bebé, y terminé sin poder parar con los dulces…»

«¿Hasta qué punto hay que cuidar la alimentación durante el embarazo? Parece complicado.»

«Mi hijo terminó con dermatitis atópica, y desde entonces no dejo de pensar si la causa fue lo que comí durante el embarazo…»

Escucho este tipo de inquietudes muy seguido de mamás embarazadas.

Cuando se habla de la alimentación en el embarazo, casi siempre se insiste en «comer bien por el bebé», pero siento que no se conoce mucho que comer en exceso o tener hábitos alimentarios desequilibrados podría influir en la constitución de tu hijo para toda la vida.

En este artículo te explico, de la forma más sencilla posible y con base en lo que han revelado investigaciones recientes, cómo se relaciona el hábito de comer en exceso durante el embarazo con el riesgo de obesidad y alergias en los niños.

El contenido también te será útil si estás buscando quedar embarazada, así que te invito a leerlo hasta el final.

¿Qué efectos tiene comer en exceso durante el embarazo sobre el bebé en el vientre?

Durante el embarazo, el bebé crece dentro del vientre recibiendo nutrientes a través de la sangre de la mamá.

Pero no se trata solo de hacerle llegar nutrientes.

Los hábitos alimentarios de la mamá podrían influir en el propio «plano» del cuerpo del bebé: eso es lo que han ido revelando las investigaciones de los últimos años.

A esto se le llama «programación fetal».

Es la idea de que el entorno durante la etapa en el vientre determina la constitución del bebé después de nacer y qué tan propenso será a ciertas enfermedades.

Si lo comparamos con algo, el vientre sería como un taller donde se va dibujando el «plano» del cuerpo del bebé.

Se cree que si los materiales (nutrientes) que llegan a ese taller son demasiados o demasiado pocos, también se ve afectada la forma en que se dibuja el plano.

La posibilidad de que el azúcar alto en sangre afecte el metabolismo del bebé

Si durante el embarazo comes en exceso dulces o carbohidratos refinados (arroz blanco, pan, golosinas, refrescos), el nivel de azúcar en la sangre de la mamá tiende a subir una y otra vez.

Si este estado de azúcar alto en sangre continúa, al bebé también le llega un exceso de glucosa a través de la placenta.

¿Y qué pasa entonces? Que el páncreas del bebé podría verse obligado a trabajar más de lo necesario desde que está en el vientre, y quedar «entrenado» para producir grandes cantidades de insulina.

Como resultado, hay estudios que reportan que después de nacer la producción y la sensibilidad a la insulina tienden a desajustarse, y que podría aumentar el riesgo de obesidad y diabetes en el futuro.

La primera vez que leí sobre esto fue en un libro sobre el ayuno.

Hubo un pasaje que decía que «el entorno alimentario dentro del útero determina el metabolismo de esa persona para toda la vida», y me hizo detener la lectura sin darme cuenta.

Es algo que yo no puedo vivir en carne propia, pero justamente por eso quiero que lo conozca mucha gente.

La relación entre la diabetes gestacional y el tamaño del bebé

¿Conoces la condición llamada «diabetes gestacional»?

Es una condición que aparece por primera vez durante el embarazo y en la que se vuelve difícil controlar el azúcar en sangre.

Durante el embarazo, el cuerpo ya está naturalmente en un estado en el que el azúcar en sangre sube con facilidad, para poder hacerle llegar glucosa al bebé.

Si a eso se le suma comer en exceso, es fácil que la insulina, la hormona que baja el azúcar en sangre, no alcance a dar abasto.

La insulina es como un «repartidor» que lleva el azúcar de la sangre hacia las células.

Si los paquetes (azúcar) son demasiados, el repartidor no se da abasto y el azúcar termina desbordándose en la sangre.

Desarrollar o no diabetes gestacional no depende solo de la alimentación, pero es seguro que los hábitos alimentarios del día a día tienen mucho que ver.

Sin descuidar los controles prenatales periódicos, pongamos atención a la calidad de lo que comemos.

La diabetes gestacional muchas veces casi no da síntomas, y lo más común es que se detecte en los análisis de sangre de los controles prenatales.

Si te la diagnostican, lo normal es ir controlando el azúcar en sangre ajustando la alimentación con la guía del médico o de un nutricionista.

¿Por qué se tiende a comer en exceso durante el embarazo?

Comer en exceso durante el embarazo no es, para nada, una cuestión de falta de fuerza de voluntad.

Es que dentro del cuerpo embarazado ocurren muchos cambios para hacer crecer al bebé.

Primero, conozcamos las razones que suelen llevar a comer de más.

Los cambios hormonales aumentan el apetito

Al quedar embarazada, el cuerpo empieza a producir muchas hormonas para mantener el embarazo.

Se dice que, por la influencia de estas hormonas, el apetito puede aumentar o los gustos por ciertos alimentos pueden cambiar.

Es como si el cuerpo empezara a prepararse pensando: «voy a guardar nutrientes para el bebé».

Las náuseas que piden comer: «tener hambre se siente horrible»

Además de las náuseas del embarazo en las que predomina el malestar, existe un tipo en el que te sientes mal cuando tienes el estómago vacío, conocido en Japón como «tabezuwari» (náuseas que se calman comiendo).

En esa etapa, como te sientes mal si no tienes algo en la boca, es fácil que aumenten las veces que comes y las cantidades.

En este periodo, más que aguantarte a la fuerza, es importante elegir alimentos que puedas comer en porciones pequeñas.

El efecto rebote al terminar las náuseas y la idea de «comer por dos»

No son pocas las mujeres a las que, al superar la etapa de las náuseas, el apetito les vuelve de golpe.

Como rebote por todo lo que no podían comer antes, pueden terminar comiendo todo lo que les gusta sin medida y subir de peso de golpe.

La idea de que «hay que comer por dos» también es un factor que fácilmente lleva a comer en exceso.

El estrés y la falta de actividad física

Entre los cambios físicos, la ansiedad por el parto y las preocupaciones del trabajo o del hogar, el embarazo también es una etapa en la que es fácil sentir estrés.

Cuando el estrés se acumula, es normal querer distraerse con dulces o comida rápida.

Además, a medida que crece la panza, hay menos oportunidades de moverse y también se gasta menos energía.

Si pasan muchos días sin moverte, el ánimo también tiende a decaer, y eso a su vez puede llevar a comer de más, formando un círculo vicioso.

Como ves, en el comer en exceso durante el embarazo suelen sumarse las hormonas, las náuseas y los cambios físicos y emocionales.

Patrones de alimentación en el embarazo que favorecen la obesidad infantil

Tener presente que «en el embarazo hay que comer» es importante, pero el efecto en el bebé cambia bastante según qué comas y cuánto.

Te presento algunos patrones de alimentación que las investigaciones señalan como especialmente delicados.

Si te identificas con alguno, me gustaría que lo fueras ajustando poco a poco.

Exceso de carbohidratos refinados y alimentos procesados

Arroz blanco, pan blanco, azúcar, golosinas, refrescos.

Si comes mucho de esto a diario, es más probable que se produzcan los «picos de glucosa», en los que el azúcar en sangre sube y baja bruscamente una y otra vez.

Se cree que si este estado continúa durante el embarazo, podría afectar la forma en que se configura el metabolismo del bebé.

Además, también se ha señalado el riesgo de que la resistencia a la insulina (un estado en el que la insulina funciona con dificultad) se forme desde la etapa de bebé.

Desequilibrio en las grasas (exceso de omega 6)

La alimentación moderna tiende a tener un exceso de «ácidos grasos omega 6», presentes en frituras, margarina, aperitivos salados y snacks.

Cuando se rompe el equilibrio entre omega 6 y omega 3, es más fácil que se produzca inflamación en el cuerpo, y esto también podría afectar el desarrollo del sistema inmunitario del bebé.

Consumir de forma consciente omega 3 de pescados azules (caballa, paparda del Pacífico, sardina) y de frutos secos puede ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y a construir la base de las defensas del bebé.

Embarazo con sobrepeso por exceso de calorías

Hay un rango adecuado de aumento de peso durante el embarazo (varía según el IMC: en general la referencia era de unos 7 a 12 kg, pero en las nuevas pautas que presentó en 2021 la Sociedad Japonesa de Obstetricia y Ginecología se revisó a unos 10-13 kg para personas de complexión normal).

Se dice que si se supera por mucho, es más probable que el bebé acumule un exceso de grasa corporal.

Comer de más pensando «es por el bebé» puede terminar, paradójicamente, dándole al bebé una tendencia a la obesidad.

Cambiar el chip y enfocarse en la calidad más que en la cantidad quizá sea el camino más corto.

En el peso, fíjate también en «el ritmo con que aumenta»

Si no sabes cuál es tu referencia, revisa tu cartilla de control prenatal o pregúntale al médico o a la partera en tu consulta.

Con el peso, es importante fijarse no solo en cuánto se aumentó al final, sino también en el ritmo con que se va aumentando.

Si subes de peso de golpe en poco tiempo, puede que detrás haya otras causas además de comer de más, como la retención de líquidos.

Si te pesas todos los días a la misma hora y lo anotas, te será más fácil consultarlo con el médico o la partera en tus controles.

Comer en exceso también le pesa al cuerpo de la mamá

Si el peso aumenta demasiado, el cuerpo de la mamá también tiende a cargar con distintos esfuerzos.

Los trastornos hipertensivos del embarazo son condiciones en las que la presión arterial sube durante el embarazo.

La obesidad antes del embarazo y el aumento excesivo de peso durante el embarazo se consideran uno de los factores que elevan el riesgo de esta condición.

Si la presión alta se mantiene, puede afectar no solo el cuerpo de la mamá, sino también el funcionamiento de la placenta, que es la que lleva los nutrientes al bebé.

Además, si el peso sube de golpe, también es más fácil que aparezcan molestias comunes del embarazo como dolor de espalda baja, hinchazón de piernas o estreñimiento.

Tampoco son pocos los casos en que el peso ganado durante el embarazo cuesta bajarlo después del parto y termina convirtiéndose en una preocupación por la figura o la salud.

Si tienes algún síntoma que te preocupe, no esperes al siguiente control: consulta con tu ginecólogo obstetra de confianza.

Comer muy poco o restringir la comida por tu cuenta tampoco es buena idea

Por el contrario, se dice que si el peso no aumenta lo suficiente durante el embarazo, aumenta el riesgo de que el bebé nazca pequeño, con «bajo peso al nacer».

En el embarazo se busca un equilibrio justo: «ni demasiado, ni demasiado poco».

Aunque te preocupe el peso, evita hacer dietas por tu cuenta o saltarte comidas durante el embarazo.

Cuando te preocupe cómo está aumentando tu peso, en lugar de reducir la comida por tu cuenta, lo importante es primero consultar con el médico o la partera.

El efecto inesperado de la alimentación en las alergias y la formación del sistema inmunitario

A veces escucho comentarios como: «Mi hijo terminó con dermatitis atópica, quizá fue por lo que comí durante el embarazo».

Y puede que eso no esté tan lejos de la realidad.

La microbiota intestinal en el embarazo influye en las alergias del niño

Se dice que el equilibrio de los billones de bacterias que viven en el intestino (la microbiota intestinal) influye mucho en el desarrollo del sistema inmunitario.

Incluso se dice que alrededor del 70% de las células inmunitarias se concentran en el intestino.

La microbiota intestinal de la mamá durante el embarazo se le transmite al bebé al momento del parto.

Al pasar por el canal de parto, el bebé recibe las bacterias intestinales de la mamá, y estas se convierten en la base de su propia microbiota intestinal.

Es decir, consumir fibra y alimentos fermentados durante el embarazo para equilibrar la microbiota intestinal también podría ayudar a prevenir alergias en el niño.

Comer de forma consciente encurtidos fermentados en salvado de arroz (nukazuke) o yogur durante el embarazo podría ser, por sí solo, un regalo para tu bebé.

No hace falta complicarse.

¿No te reconforta pensar que la suma de pequeños hábitos va construyendo la base de las defensas de tu hijo?

Cómo comer en exceso altera la microbiota intestinal lo explico con detalle en otro artículo, así que si te interesa, no dejes de leerlo.

Comer alimentos variados podría ayudar a prevenir alergias

Según el estudio, hay reportes de que el consumo excesivo de ciertos alimentos durante el embarazo aumenta el riesgo de alergias, y también hay otros que indican que comer alimentos variados lo reduce.

Parece que lo importante, más que evitar ciertos alimentos, es comer de forma equilibrada y variada.

Si hay alergias en tu familia y te preocupa, consulta con tu médico de cabecera.

La relación entre la cesárea y las bacterias intestinales

Los bebés que nacen por cesárea no pasan por el canal de parto, por lo que les resulta más difícil recibir las bacterias intestinales de la mamá.

Como resultado, algunos estudios sugieren que el riesgo de alergias y asma podría ser ligeramente mayor.

Sin embargo, muchas veces esto no es algo que se pueda elegir, así que lo importante es compensarlo con la «lactancia materna después del parto» y el «cuidado de la microbiota intestinal del propio bebé».

¿Qué es la programación fetal (epigenética)?

¿Has escuchado alguna vez la palabra «epigenética»?

Es el mecanismo por el cual, aunque los genes en sí no se pueden cambiar, la «forma en que se leen» los genes cambia según la alimentación y el estilo de vida.

La alimentación controla los interruptores de los genes

Dentro de nuestro cuerpo hay una gran variedad de genes.

Existen genes que nos hacen más propensos a la obesidad o a la inflamación, pero tenerlos no significa que siempre se activen.

Según «en qué entorno crece uno», ese interruptor se enciende o se apaga.

Si lo comparamos con la luz de una habitación, es como si el foco (el gen) fuera el mismo, pero la habitación estuviera más o menos iluminada según si prendes o no el interruptor.

Y uno de los periodos más importantes de ese «entorno» es la etapa dentro del vientre.

Se dice que la alimentación de la mamá durante el embarazo influye en la expresión de los genes del bebé, y que podría aumentar o reducir el riesgo futuro de obesidad, diabetes, alergias y otras condiciones.

Puede sonar a algo que da miedo, pero visto desde el otro lado, también significa que «cambiando la alimentación de hoy, quizá puedas cambiar el futuro de tu hijo para bien«.

Los hábitos alimentarios desde antes del embarazo también importan

Desde el punto de vista de la epigenética, se ha señalado que no solo la alimentación durante el embarazo, sino también los hábitos de antes del embarazo podrían influir.

Si tu ciclo menstrual es irregular o te preocupa tu equilibrio hormonal, también te puede servir el artículo sobre la relación entre el ayuno y el equilibrio hormonal.

Ahí explico con detalle cómo influye el ayuno en el sistema hormonal.

Efectos que trascienden generaciones (efecto intergeneracional)

Lo más sorprendente es que hay estudios que indican que los cambios epigenéticos podrían heredarse a través de las generaciones.

Es decir, tus hábitos alimentarios podrían influir no solo en tus hijos, sino incluso en tus nietos…

Seguramente, al escuchar esto, muchas personas vuelven a darse cuenta de lo importante que es la alimentación.

Preguntas frecuentes sobre comer en exceso y los hábitos alimentarios durante el embarazo

Por tu futuro y el de tu hijo, empieza hoy a revisar lo que eliges comer

¿Quedó claro que comer en exceso o tener hábitos alimentarios desequilibrados durante el embarazo podría estar relacionado con el riesgo de obesidad y alergias en los niños?

Esto no es una amenaza del tipo «hay cosas que no debes comer durante el embarazo».

Al contrario, me encantaría que lo tomaras como un mensaje positivo: «cambiando un poco tus hábitos alimentarios de hoy, puedes proteger tu salud y la de tu hijo».

3 cosas que puedes empezar hoy sin forzarte

Si te preocupa cómo aumenta tu peso o cuánto estás comiendo, no te lo guardes: consulta con el médico o la partera.

La opción del ayuno después del parto

Durante el embarazo, consultar con el médico antes de ayunar es imprescindible, pero incorporar el ayuno para mejorar tu constitución antes del embarazo y después del parto (no durante el embarazo) es una opción muy útil.

El ayuno intermitente (ayuno de 16 horas) es una práctica de la que se pueden esperar efectos como equilibrar las hormonas, mejorar la microbiota intestinal y recuperar la sensibilidad a la insulina.

Si después del parto quieres mejorar tu figura o tu constitución, me encantaría que lo probaras al menos una vez.

Eso sí, la alimentación adecuada cambia según cómo se esté recuperando tu cuerpo después del parto y según la lactancia, así que antes de empezar consulta siempre con tu médico.

Además, pensando en el efecto en tus hijos, también me gustaría que conocieras la conexión entre las defensas y los hábitos alimentarios, que se va construyendo con lo que comemos día a día.

Me alegraría mucho que esto te diera pistas para cuidar la salud de toda la familia.

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