«Últimamente tengo la sensación de que me resfrío con más facilidad», «No consigo quitarme el cansancio y me pongo malo por cualquier cosa»… ¿Te están pasando cosas así cada vez más a menudo?
La bajada de las defensas tiene muchas causas, pero una que está llamando la atención en las investigaciones de los últimos años es el agotamiento inmunitario provocado por «picotear todo el día (el hábito de estar comiendo todo el día)».
Al estar comiendo algo durante todo el día, el sistema inmunitario del cuerpo trabaja sin descanso, y cuando de verdad se le necesita ya no es capaz de rendir al máximo.
Eso sí, la forma de comer no es la única causa de que enfermes de infecciones con facilidad.
En este artículo te explicamos de forma científica cómo el hábito de picotear todo el día agota las defensas, y cómo recuperar un cuerpo resistente a las infecciones con el ayuno y una mejor alimentación.
Además, te presentaremos de forma sencilla otras causas que te hacen más propenso a las infecciones, como la falta de sueño o el estrés, y las señales que te da el cuerpo.
- 1 ¿Por qué enfermas de infecciones con facilidad? Las señales que da el cuerpo cuando tus defensas están bajas
- 2 Causa ① de que enfermes de infecciones con facilidad: 3 mecanismos por los que picotear todo el día agota el sistema inmunitario
- 3 Causa ② de que enfermes de infecciones con facilidad: falta de sueño, estrés, mala nutrición y falta de ejercicio
- 3.1 Falta de sueño: los vigilantes se quedan sin tiempo de descanso
- 3.2 Estrés: el freno del sistema inmunitario se queda pisado
- 3.3 Mala nutrición y desequilibrios: a los vigilantes les falta equipo
- 3.4 Falta de ejercicio y frío: las rondas de patrulla se retrasan
- 3.5 Tampoco hay que pasar por alto el tabaco, el exceso de alcohol y la edad
- 4 El mecanismo científico por el que el ayuno ayuda a recuperar las defensas
- 5 Alimentos que refuerzan las defensas y hábitos alimentarios que debes evitar
- 6 Preguntas frecuentes sobre las causas de enfermar de infecciones con facilidad y el agotamiento inmunitario
- 7 Recupera un cuerpo resistente a las infecciones con el ayuno y una mejor alimentación
¿Por qué enfermas de infecciones con facilidad? Las señales que da el cuerpo cuando tus defensas están bajas
La inmunidad es el «sistema de seguridad del cuerpo», que detecta y expulsa los virus y las bacterias que entran en el organismo.
Las células inmunitarias, como los glóbulos blancos y las células NK, son algo así como vigilantes de seguridad que hacen la ronda las 24 horas del día.
Mientras los vigilantes están en forma, aunque entre un virus lo atraparán enseguida y lo eliminarán antes de que aparezcan los síntomas.
Pero si los vigilantes no han dormido lo suficiente o están desbordados con otras tareas, se les escapan los intrusos.
Puede que esto sea lo que de verdad hay detrás de esa sensación de «enfermo de infecciones con facilidad» o «me cuesta curarme».
La inmunidad tiene dos líneas de defensa: la «inmunidad innata» y la «inmunidad adquirida»
¿Sabías que la seguridad inmunitaria se divide, a grandes rasgos, en dos equipos?
- El primero es la «inmunidad innata», que ataca a los intrusos en cuanto los detecta; de ella se encargan los neutrófilos, los macrófagos, las células NK y otras.
- El segundo es la «inmunidad adquirida», que recuerda las características de los enemigos contra los que ya ha luchado y, la próxima vez que aparecen, contraataca de forma rápida y potente; en ella trabajan sobre todo los linfocitos T y los linfocitos B (las células que producen anticuerpos).
Para entenderlo fácilmente, puedes imaginar la inmunidad innata como «el agente de la comisaría del barrio que acude corriendo al lugar de los hechos», y la inmunidad adquirida como «un equipo de investigación especializado que lleva la foto del culpable».
En las personas que enferman de infecciones con facilidad, se cree que uno de estos dos equipos, o los dos, no funciona bien.
Y se ha ido descubriendo que ambos equipos se ven muy afectados por la alimentación, el sueño y el estrés.
En realidad, la bajada de las defensas se manifiesta en forma de diversos malestares del día a día.
Muchas veces, señales que solemos pasar por alto como «simple cansancio» son avisos importantes del cuerpo.
- Te pones enfermo de resfriados e infecciones una y otra vez (3 o más veces al año)
- Cuando enfermas, tardas más que antes en recuperarte
- Tienes la sensación de que las heridas te tardan más en curarse
- Te salen llagas en la boca o herpes labial con frecuencia
- Tienes una sensación crónica de cansancio y falta de energía
- Muchos días tienes molestias digestivas (diarrea, estreñimiento, hinchazón abdominal)
- Han empeorado tus síntomas de alergia (alergia al polen, dermatitis atópica)
Todas estas son señales de que el sistema inmunitario está «cansado».
Las defensas no vienen fijadas de nacimiento, sino que varían mucho según los hábitos alimentarios, el sueño y la gestión del estrés de cada día.
En particular, las investigaciones inmunológicas de los últimos años han dejado claro que «qué comes y cuándo lo comes» influye directamente en la función inmunitaria.
Si ordenamos las principales causas que te hacen más propenso a las infecciones, se pueden dividir en cinco: «la forma de comer», «el sueño», «el estrés», «una alimentación desequilibrada» y «la falta de ejercicio».
En este artículo veremos primero, por orden, el efecto de la forma de comer (picotear todo el día) y después el de los demás hábitos de vida.
Ten en cuenta que, si tienes fiebre alta repentina que no baja, te cuesta respirar o tienes neumonías una y otra vez, puede haber detrás alguna enfermedad que no tenga que ver con los hábitos de vida.
En esos casos, no te fíes de tu propio criterio y acude cuanto antes a un centro médico.
Causa ① de que enfermes de infecciones con facilidad: 3 mecanismos por los que picotear todo el día agota el sistema inmunitario
Veamos, dividido en tres mecanismos, por qué «estar comiendo todo el tiempo» debilita las defensas.
① Sobrecarga del aparato digestivo → agotamiento de la energía de las células inmunitarias
En el intestino delgado y el intestino grueso se concentra alrededor del 70 % de todas las células inmunitarias.
Es decir, el intestino es como el «cuartel general de seguridad», el lugar donde se reúne la mayor cantidad de vigilantes.
Si comes durante todo el día, el aparato digestivo funciona sin descanso, y las células inmunitarias que se concentran allí también acaban ocupadas en apoyar la digestión.
Se mantiene así un estado en el que la energía y las células inmunitarias que deberían usarse para defenderse de las infecciones se siguen gastando en la digestión.
Es lo mismo que si el cuartel general de seguridad estuviera todo el día ocupado recibiendo paquetes y no pudiera destinar personal a las rondas.
② Inflamación crónica → consumo excesivo de la inmunidad innata
Comer de forma continua azúcares refinados y alimentos procesados provoca en el cuerpo una inflamación crónica de bajo grado.
La inflamación crónica es un estado en el que pequeños conatos de incendio, que no llegan a ser un incendio, siguen ardiendo sin llama en distintas partes del cuerpo.
Para hacer frente a esta inflamación, la inmunidad innata (el sistema de primera respuesta ante la inflamación) se mantiene activada todo el tiempo, y se van gastando los recursos inmunitarios que deberían usarse contra virus y bacterias.
En un estudio publicado en la revista Cell (Christ et al., 2018) se demostró en ratones que una dieta de tipo occidental, rica en grasas y azúcares, reprograma los monocitos (un tipo de célula inmunitaria), y que la reacción excesiva a los estímulos inflamatorios se mantiene durante mucho tiempo incluso después de volver a la dieta normal.
Es la idea de que en el sistema inmunitario queda grabada una «memoria de la inflamación».
No hay que pasar por alto que esto sugiere que el efecto de los hábitos alimentarios podría no limitarse a ese mismo día.
③ Destrucción de la microbiota intestinal → colapso de la inmunidad intestinal
Consumir de forma continua alimentos procesados, azúcar y alcohol reduce las bacterias beneficiosas del intestino y daña la función de barrera intestinal.
Cuando la pared intestinal se debilita, se produce el «intestino permeable» (leaky gut), en el que las toxinas bacterianas (LPS) se filtran a la sangre, y se mantienen una inflamación generalizada y alteraciones del sistema inmunitario.
Imagínatelo como si se abrieran agujeros en las paredes del cuartel general de seguridad y los intrusos entraran desde fuera uno tras otro.
También se han publicado estudios que indican que, cuando la microbiota intestinal está alterada, incluso la eficacia de las vacunas disminuye.
- Picotear todo el día → recursos inmunitarios concentrados en la digestión → menor capacidad de defensa frente a las infecciones
- Azúcares refinados y alimentos procesados → inflamación crónica → desgaste de la inmunidad innata
- Destrucción de la microbiota intestinal → colapso de la inmunidad intestinal → mayor riesgo de infecciones
- Picos de glucosa → peor función de los neutrófilos (células inmunitarias) → menor resistencia a las infecciones
El cuarto punto, los picos de glucosa, se refiere a la subida brusca del nivel de azúcar en sangre después de comer.
Se sabe que, cuando la glucosa en sangre se mantiene alta, los neutrófilos, que se comen las bacterias para eliminarlas, se vuelven más lentos.
Se cree que este mecanismo también está detrás de que se diga que las personas con diabetes enferman de infecciones con más facilidad.
Causa ② de que enfermes de infecciones con facilidad: falta de sueño, estrés, mala nutrición y falta de ejercicio
Junto con la forma de comer, otras cuatro causas que se mencionan a menudo como motivo de enfermar de infecciones con facilidad son el sueño, el estrés, la nutrición y el ejercicio.
Cada una por sí sola debilita las defensas, pero cuando se suman su efecto es aún mayor.
Falta de sueño: los vigilantes se quedan sin tiempo de descanso
Mientras dormimos, el cuerpo pone a punto las células inmunitarias y produce citocinas (las sustancias mensajeras del sistema inmunitario) para luchar contra los virus.
Se considera que, si la falta de sueño se prolonga, las células inmunitarias funcionan peor y además cuesta más generar anticuerpos cuando te vacunas.
En un estudio realizado en Estados Unidos en el que se aplicó por vía nasal el virus del resfriado a adultos sanos, se informó de que las personas que dormían menos de 7 horas tenían un riesgo de desarrollar el resfriado unas 3 veces mayor que las que dormían 8 horas o más.
Quizá es lógico que un vigilante que trabaja sin descanso deje escapar a los intrusos con más facilidad.
Estrés: el freno del sistema inmunitario se queda pisado
Cuando sufrimos un estrés intenso, el cuerpo segrega una hormona llamada cortisol para superarlo.
El cortisol tiene la función de reducir la inflamación, pero si se sigue segregando sin parar, acaba frenando el propio funcionamiento del sistema inmunitario.
Que te resfríes con facilidad antes de los exámenes o después de una época de mucho trabajo es una señal de que ese freno ha estado pisado durante mucho tiempo.
Mala nutrición y desequilibrios: a los vigilantes les falta equipo
Aunque tomes suficientes calorías, si te faltan proteínas, zinc, vitamina D, vitamina C y otros nutrientes, las células inmunitarias no pueden funcionar bien.
Una vida en la que resuelves las comidas con bollos dulces o fideos instantáneos de vaso es como mandar a los vigilantes a hacer la ronda sin armas.
Ten en cuenta también que, si te desnutres por hacer una dieta con restricciones extremas, te volverás más propenso a las infecciones.
Falta de ejercicio y frío: las rondas de patrulla se retrasan
Las células inmunitarias recorren todo el cuerpo llevadas por la corriente de la sangre y la linfa.
Si la circulación se estanca por la falta de ejercicio, las rondas se retrasan y también suele retrasarse la detección de intrusos.
El ejercicio moderado, como caminar, ayuda a las defensas, pero el ejercicio intenso hasta quedar agotado puede, al contrario, bajar las defensas de forma temporal, así que lo importante es la moderación.
Tampoco hay que pasar por alto el tabaco, el exceso de alcohol y la edad
- El humo del tabaco debilita el funcionamiento de los cilios, que son como un «cepillo que saca el polvo hacia fuera» en la superficie de la garganta y la tráquea. Por eso se considera que los fumadores enferman con más facilidad de infecciones respiratorias, como resfriados, gripe o neumonía.
- Beber demasiado alcohol también sobrecarga el hígado y el intestino y, además, empeora la calidad del sueño y entorpece la recuperación de las defensas.
- Además, con los años va disminuyendo poco a poco la capacidad de producir células inmunitarias y de reaccionar, por lo que cuanto mayor eres, más se notan los efectos de los hábitos de vida.
La edad en sí no se puede cambiar, pero reducir las «causas que sí se pueden cambiar», como el tabaco, el alcohol, la forma de comer y el sueño, es algo que puedes empezar a hacer en cualquier momento.
Además, si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicamentos que afectan a la inmunidad, como corticoides o fármacos contra el cáncer, no intentes arreglarlo solo con cambios en tus hábitos y consúltalo con tu médico.
Las medidas para que los virus no entren en el cuerpo, como lavarse las manos o hacer gárgaras, también son una base importante para proteger tus defensas.
El mecanismo científico por el que el ayuno ayuda a recuperar las defensas
Si estar comiendo todo el tiempo supone una carga para el sistema inmunitario, ¿qué pasa si, al contrario, creamos un «tiempo sin comer»?
Los efectos del ayuno sobre las defensas se han confirmado científicamente a través de varias vías.
Autofagia → regeneración de las células inmunitarias y eliminación de residuos
La autofagia (la función de autolimpieza de las células), que se activa a partir de las 16 horas de ayuno, descompone y reutiliza las células inmunitarias envejecidas o dañadas, y favorece su sustitución por células inmunitarias nuevas y funcionales.
La autofagia es un mecanismo por el que la célula descompone y reutiliza sus propias piezas viejas; algo así como una «planta de reciclaje celular».
En un estudio publicado en 2014 en la revista Cell Stem Cell se informó de que, con ciclos de ayuno prolongado, disminuyen los glóbulos blancos viejos y el organismo cambia hacia la producción de nuevas células inmunitarias a partir de las células madre hematopoyéticas.
Imagínatelo como jubilar a los vigilantes veteranos e ir contratando a otros nuevos.
Eso sí, se trata sobre todo de experimentos con ratones, y en humanos solo se ha comprobado a una escala muy pequeña.
Ten presente que con un ayuno diario de 16 horas no ocurre exactamente lo mismo.
Activación de las células NK (células asesinas naturales)
Varios estudios han mostrado que, durante el ayuno, aumenta la actividad de las células NK (células asesinas naturales), que atacan directamente a las células infectadas por virus y a las células cancerosas.
Se cree que los cuerpos cetónicos, que aumentan durante el ayuno, potencian la actividad de las células NK y mejoran la capacidad de respuesta inmediata frente a las infecciones.
Los cuerpos cetónicos son un «combustible de reserva» que se fabrica a partir de la grasa cuando falta azúcar.
Reinicio de la microbiota intestinal
Al dejar descansar el intestino con el ayuno, se recupera la diversidad intestinal y aumentan las bacterias beneficiosas importantes para la función inmunitaria (lactobacilos [género Lactobacillus] y bifidobacterias [género Bifidobacterium]) y las bacterias productoras de ácido butírico.
Cuando el entorno intestinal se equilibra, la inmunidad intestinal se normaliza y se reconstruye la línea de defensa frente a las infecciones.
Si piensas que el ayuno es un «tiempo para dejar descansar el intestino», cambia tu forma de ver la sensación de hambre, ¿verdad?
En realidad, dar un descanso al estómago y al intestino conduce a la recuperación de todo el sistema inmunitario.
Explicamos con más detalle la relación entre el ayuno y el intestino en «【El tiempo sin comer fortalece el intestino】¿El ayuno equilibra la microbiota intestinal? Cómo funciona el reinicio y cómo hacer el ayuno de 16 horas».
Por otro lado, los ayunos largos en los que no se come durante varios días pueden provocar falta de nutrientes y, al contrario, bajar las defensas.
Si el objetivo es proteger las defensas, lo más realista es incorporar a tu vida diaria ayunos cortos de unas 12 a 16 horas.
| Duración del ayuno | Efecto en las defensas |
|---|---|
| Ayuno largo sin comer durante varios días | Puede provocar falta de nutrientes y, al contrario, bajar las defensas |
| Ayuno corto de unas 12 a 16 horas | Lo más realista es incorporarlo a tu vida diaria |
Alimentos que refuerzan las defensas y hábitos alimentarios que debes evitar
Tan importante como crear un tiempo sin comer es lo que eliges cuando comes.
Ten presentes los siguientes alimentos, con la idea de hacer llegar a los vigilantes suficiente equipo y provisiones.
Alimentos que apoyan las defensas
- Alimentos fermentados (natto (soja fermentada), miso (pasta de soja fermentada), yogur, kimchi (verdura fermentada coreana)): equilibran la microbiota intestinal y refuerzan la inmunidad intestinal. El objetivo es tomar al menos uno al día
- Vitamina C (pimiento, brócoli, fresas): apoya la producción de glóbulos blancos y protege a las células inmunitarias gracias a su acción antioxidante
- Zinc (ostras, carne de ternera, tofu, pipas de calabaza): imprescindible para el desarrollo y la función de los linfocitos T y las células NK. La falta de zinc es una de las principales causas de la bajada de defensas
- Vitamina D (salmón, huevos, setas): importante para la regulación inmunitaria. Muchos japoneses tienen carencia, y está relacionada con el riesgo de infecciones
- Omega 3 del pescado azul (EPA/DHA): reduce la inflamación crónica y equilibra las defensas. Lo ideal es tomarlo 2 o 3 veces por semana
- Fibra (arroz integral, legumbres, gobo (raíz de bardana), algas): sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino y favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta. Construye la base de las defensas
Las proteínas, que son la materia prima de las células inmunitarias, también son imprescindibles, así que incluye en cada comida al menos una de estas opciones: carne, pescado, huevos o derivados de la soja.
En vez de comer grandes cantidades de un solo alimento, combinar un poco de muchos alimentos distintos te permite obtener de forma equilibrada los nutrientes que necesitan las defensas.
Ejemplo de menú de un día para apoyar las defensas
Te mostramos un ejemplo de cómo incorporar los alimentos anteriores a tus comidas reales.
- Mañana (o primera comida del día): natto (soja fermentada), tamagoyaki (tortilla japonesa enrollada), sopa de miso con muchos ingredientes y arroz integral
- Mediodía: teishoku (menú japonés con plato principal, arroz y sopa) de salmón a la plancha o caballa, acompañado de una ensalada de brócoli o pimiento
- Noche: nabe (guiso japonés en olla) con pollo o tofu, setas y algas, y de postre yogur o fresas
La clave es incluir de forma equilibrada a lo largo del día alimentos fermentados, proteínas, verduras y setas, y algas.
El estilo teishoku (menú japonés) de la cocina tradicional japonesa es, de por sí, una combinación en la que es fácil reunir alimentos que apoyan las defensas.
Incluso los días en que comes de lo que compras en una konbini (tienda de conveniencia), en lugar de conformarte solo con un onigiri (bola de arroz), basta con añadir algo más, como un huevo cocido, una ensalada, una sopa de miso o natto (soja fermentada), para que el contenido cambie mucho.
Hábitos alimentarios que debilitan las defensas
- Comer de forma continua azúcares refinados (azúcar blanco, bollos dulces, bebidas azucaradas) → los picos de glucosa reducen de forma temporal la función de los neutrófilos entre un 25 y un 40 % (hay estudios)
- Consumo excesivo de ultraprocesados (platos preparados de tienda de conveniencia, comida precocinada, comida rápida) → menor diversidad de la microbiota intestinal
- Consumo excesivo de alcohol → inhibe directamente la función de los macrófagos, las células NK y los linfocitos T
- Combinación con la falta de sueño → disminuye la producción de citocinas durante el sueño y se debilita la memoria inmunitaria
Hay que tener especial cuidado con el hábito de picar bebidas dulces o golosinas a todas horas.
Además de que la glucosa sube y baja una y otra vez durante todo el día, el intestino se queda sin tiempo para descansar.
Cenar muy tarde también empeora la calidad del sueño y le quita tiempo de recuperación a las defensas, así que lo ideal es terminar de cenar lo antes posible.
Puede que, para las defensas, no solo importe «qué comes», sino que el punto de vista de «cuándo no comes (crear un tiempo de ayuno)» sea una pieza importante que le falta, sobre todo, a la gente de hoy en día.
Preguntas frecuentes sobre las causas de enfermar de infecciones con facilidad y el agotamiento inmunitario
Hemos reunido las preguntas que nos hacen con más frecuencia los lectores.
Varios estudios han mostrado que, con un ayuno corto (de 12 a 24 horas), lejos de bajar las defensas, se favorece la renovación de las células inmunitarias gracias a la autofagia y la activación de las células NK.
Sin embargo, los ayunos largos (de varios días) con falta continuada de nutrientes tienen riesgo de bajar las defensas, por lo que se recomienda el ayuno intermitente, como el 16:8.
En las infecciones que se repiten suelen estar implicados el desequilibrio de la microbiota intestinal, la inflamación crónica y la falta de zinc y vitamina D.
Se han descrito muchos casos en los que la constitución cambia al incluir de forma consciente alimentos fermentados, pescado azul, fuentes de zinc y de vitamina D, y reducir los azúcares refinados.
Un ayuno intermitente de tipo 16:8 da a las células inmunitarias un «tiempo de descanso y regeneración», así que casi nunca aumenta la vulnerabilidad frente a las infecciones.
De hecho, se considera que el que se pierda el apetito de forma natural cuando uno se encuentra mal (el «instinto de ayuno») es un mecanismo natural por el que el cuerpo intenta concentrarse en las defensas.
Lo que da resultados más rápidos y es más fácil de poner en práctica es «dejar de picar entre horas».
Al dejar espacio entre comidas (como mínimo de 4 a 5 horas), el intestino descansa y los recursos inmunitarios que se usaban en la digestión pasan a destinarse a defenderse de las infecciones.
El siguiente hábito que te recomiendo es añadir un alimento fermentado al día.
Recupera un cuerpo resistente a las infecciones con el ayuno y una mejor alimentación
Este es un plan práctico y concreto para construir un cuerpo resistente a las infecciones.
Sin prisas, empieza primero por uno o dos pasos.
- STEP1: deja de picar entre horas y deja al menos 4 horas entre comidas, da descanso al intestino y a las células inmunitarias. Empieza por aquí
- STEP2: convierte el ayuno de 12 horas en un hábito diario, si terminas de cenar a las 8 de la noche, no comas nada hasta las 8 de la mañana siguiente. Es eficaz para reiniciar la microbiota intestinal
- STEP3: añade un alimento fermentado en cada comida, natto (soja fermentada), sopa de miso, yogur, kimchi (verdura fermentada coreana), etc., para aumentar las bacterias beneficiosas del intestino
- STEP4: prueba el ayuno 16:8 2 o 3 veces por semana, favorece la autofagia, la activación de las células NK y el reinicio del intestino
- STEP5: toma zinc y vitamina D de forma consciente, ostras, pescado, huevos y setas 3 o más veces por semana. Convierte también en hábito tomar el sol 15 minutos
Cuando el STEP1 y el STEP2 se hayan convertido en hábito, intenta también asegurarte de dormir 7 horas o más.
Cuando se juntan el tiempo sin comer y el tiempo de sueño, las células inmunitarias tienen garantizado un buen «tiempo de descanso» para recuperarse.
Te explicamos en detalle cómo empezar en la práctica el ayuno de 16 horas en «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla».
Los días en que no te encuentres bien, no te obligues a seguir ayunando y da prioridad a los líquidos y a comidas fáciles de digerir.
Además, si tienes alguna enfermedad crónica, tomas medicamentos o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico antes de empezar a ayunar.
Los cambios en las defensas no se ven a simple vista como el peso, así que se tarda un tiempo en notar los efectos.
Te recomiendo repasar con calma, estación a estación, si «te resfrías menos veces» o si «cuando te resfrías, te recuperas antes».
En la mayoría de los casos, un cuerpo débil frente a las infecciones no viene de nacimiento, sino que lo han creado los hábitos alimentarios.
Si dejas de picotear todo el día, das descanso al intestino y repones los nutrientes que necesitas, tu cuerpo se recuperará de forma sorprendente.
Si quieres que te resulte más fácil mantener el ayuno, echa un vistazo también al programa científico de ayuno de ufeelgreat.
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