«Últimamente me cuesta más quitarme el cansancio», «la piel ha perdido firmeza», «noto el cuerpo pesado sin saber por qué»… Puede que nada de esto se deba simplemente a la edad.
En realidad, la velocidad a la que envejeces se puede controlar en gran medida con tu «forma de comer».
La ciencia ha demostrado que comer en exceso cada día interfiere con el sistema de reparación de las células y acelera el envejecimiento varios años.
Mientras bajaba de 70 kg a 55 kg, me di cuenta de algo: más allá del cambio de peso, sentía que mi cuerpo recuperaba su «juventud».
El brillo de la piel, la rapidez para recuperarme del cansancio y la claridad mental cambiaron de forma evidente gracias al ayuno y a mejorar mi alimentación.
En este artículo te explico con base científica cómo comer en exceso impide la reparación celular, los mecanismos concretos por los que ciertos hábitos aceleran el envejecimiento y cómo el ayuno ayuda a rejuvenecer las células.
Además, con ejemplos cotidianos, veremos las señales de envejecimiento que suelen aparecer cuando comes en exceso y lo que han descubierto los estudios sobre longevidad.
- 1 Cómo funciona la reparación celular: ¿por qué un cuerpo que come en exceso necesita «tiempo sin comer»?
- 2 5 mecanismos por los que comer en exceso acelera el envejecimiento
- 2.1 ① Producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS)
- 2.2 ② Acortamiento acelerado de los telómeros
- 2.3 ③ Envejecimiento celular por la activación excesiva de mTOR
- 2.4 ④ Acumulación de AGEs (productos finales de glicación avanzada)
- 2.5 ⑤ «Envejecimiento inflamatorio (inflammaging)» por la inflamación crónica
- 3 Señales de envejecimiento que suelen aparecer al comer en exceso
- 4 El «poder del hambre» que revelan los estudios sobre longevidad: lo asombroso de la restricción calórica y el ayuno
- 5 Lista de comprobación de hábitos que acortan la vida
- 6 Rejuvenecer las células con el ayuno: el enfoque antienvejecimiento que muestra la ciencia
- 7 Preguntas frecuentes sobre comer en exceso y el envejecimiento
- 8 El tiempo sin comer es el hábito más poderoso para proteger tu «juventud»
Cómo funciona la reparación celular: ¿por qué un cuerpo que come en exceso necesita «tiempo sin comer»?
Cada día, una cantidad enorme de células de nuestro cuerpo sufre daños.
Los rayos ultravioleta, las especies reactivas de oxígeno, los productos del metabolismo y las toxinas externas dañan el ADN y las proteínas de las células.
Si lo comparamos con una casa, es como si cada día las paredes se ensuciaran un poco y las piezas se fueran desgastando.
El cuerpo cuenta con un sistema muy sofisticado para reparar estos daños.
El más representativo es la «autofagia (autodigestión)»: un «sistema de autolimpieza» con el que la célula descompone y reutiliza proteínas dañadas, mitocondrias que no funcionan bien y desechos.
Es fácil entender la autofagia si la imaginas como el «equipo de limpieza y reciclaje» que trabaja dentro de la célula.
Y esta autofagia funciona con más intensidad durante el «tiempo de ayuno», cuando no estás comiendo.
Después de comer, la energía se dedica a la digestión, la absorción y el metabolismo, así que la reparación celular queda en segundo plano.
Si lo comparamos con una fábrica, es lo mismo que no poder revisar ni limpiar las máquinas mientras la línea de producción funciona a pleno rendimiento.
Si comes sin parar, pierdes el momento en que la autofagia se pone en marcha.
- Durante y después de comer: la energía se concentra en la digestión, la absorción y la secreción de insulina → la reparación queda para después
- En ayunas (tras 12-16 horas de ayuno): baja la insulina → se activa la autofagia
- Ayuno de 16-24 horas: la autofagia alcanza su pico → limpieza a gran escala de células dañadas y proteínas anómalas
- Comer en exceso sin ningún tiempo de ayuno → la autofagia queda suprimida de forma crónica → se acumulan desechos → se acelera el envejecimiento
La insulina que aparece aquí es la hormona que baja el azúcar en sangre cuando sube después de comer.
Mientras se segrega insulina, el cuerpo recibe la señal de que «ahora hay nutrientes de sobra» y da prioridad a almacenarlos antes que a reparar.
Es decir, si por comer en exceso o picar entre horas segregas insulina todo el día, la siguiente comida llega antes de que empiece la limpieza de las células.
Como resultado, la «basura» se sigue acumulando dentro de las células y su funcionamiento va empeorando poco a poco, lo que se considera una de las causas del envejecimiento.
5 mecanismos por los que comer en exceso acelera el envejecimiento
Te explico 5 mecanismos científicos que muestran cómo comer en exceso acelera el envejecimiento.
Aparecerán algunas palabras difíciles, pero tranquilo: lo explicaré con comparaciones.
① Producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS)
Cuando los nutrientes de la comida se convierten en energía, las mitocondrias de las células generan especies reactivas de oxígeno (ROS) como subproducto.
Piensa en las mitocondrias como la «central eléctrica» de la célula, y en las especies reactivas de oxígeno como algo parecido a los gases de escape que salen de ella.
Las especies reactivas de oxígeno son sustancias que «oxidan» las piezas del cuerpo, igual que el hierro se oxida.
Cuanto más comes, más ROS se producen, y las membranas celulares, el ADN y las proteínas se dañan por el «estrés oxidativo», lo que acelera el envejecimiento.
② Acortamiento acelerado de los telómeros
Los telómeros son unas «tapas protectoras» situadas en los extremos del ADN que se acortan cada vez que la célula se divide.
Es fácil de entender si te imaginas la funda de plástico que hay en la punta de los cordones de los zapatos.
Cuando esa funda se desgasta y desaparece, igual que el cordón se deshilacha, la célula deja de poder dividirse.
Varios estudios han demostrado que la obesidad, la inflamación crónica y el estrés oxidativo aceleran el acortamiento de los telómeros.
③ Envejecimiento celular por la activación excesiva de mTOR
mTOR es una especie de interruptor que da la orden de «haz crecer la célula» cuando hay nutrientes suficientes.
Es una función necesaria para el crecimiento, pero si se queda encendido, la autofagia, nuestro equipo de limpieza, se detiene.
Cuando comes sin parar y mTOR está sobreactivado, la autofagia queda suprimida y las células viejas y dañadas se siguen acumulando.
Estudios con nematodos, ratones y monos han confirmado que inhibir mTOR mediante el ayuno activa los «genes de la longevidad».
④ Acumulación de AGEs (productos finales de glicación avanzada)
La glicación es la reacción en la que el azúcar sobrante del cuerpo se une a las proteínas y cambia sus propiedades.
Imagínate que, dentro del cuerpo, ocurre lentamente una reacción parecida a cuando una tortita se dora al hacerla en la sartén.
Los AGEs que se generan por la «glicación» que provoca comer demasiados hidratos de carbono se acumulan en todos los tejidos del cuerpo, como la piel, los vasos sanguíneos y los nervios, les hacen perder elasticidad y hacen avanzar el envejecimiento.
Cuando el colágeno se altera por los AGEs, es casi imposible eliminarlos.
⑤ «Envejecimiento inflamatorio (inflammaging)» por la inflamación crónica
La inflamación crónica que surge de comer en exceso, la obesidad y el desequilibrio del entorno intestinal acelera el «envejecimiento inflamatorio (inflammaging)», que aumenta con la edad.
Imagina la inflamación crónica como un pequeño fuego que sigue ardiendo sin llama dentro del cuerpo durante años sin apagarse.
El envejecimiento inflamatorio está relacionado con casi todas las enfermedades de la vejez, como el alzhéimer, las enfermedades del corazón, el cáncer y la artritis.
- Exceso de especies reactivas de oxígeno (ROS) → daño oxidativo en el ADN y las membranas celulares
- Acortamiento acelerado de los telómeros → envejecimiento celular y menor capacidad de regeneración de los tejidos
- Activación excesiva de mTOR → supresión de la autofagia → acumulación de desechos
- Acumulación de AGEs → alteración del colágeno → envejecimiento de la piel, los vasos sanguíneos y los nervios
- Inflamación crónica → envejecimiento inflamatorio (inflammaging) → mayor riesgo de enfermedades de la vejez
Estos 5 mecanismos no ocurren por separado, sino que se influyen entre sí mientras hacen avanzar el envejecimiento.
Precisamente por eso es importante revisar lo que está en la raíz: «comer en exceso».
Señales de envejecimiento que suelen aparecer al comer en exceso
Los cambios que ocurren dentro de las células no se ven, pero con el tiempo aparecen como señales en distintas partes del cuerpo.
Veamos aquí las señales de envejecimiento más representativas que suelen estar relacionadas con comer en exceso.
- La piel pierde firmeza y brillo
- Te cuesta más quitarte el cansancio
- Se acumula grasa alrededor de la barriga
- Los vasos sanguíneos se endurecen
- Bajan las defensas y notas la mente nublada
La piel pierde firmeza y brillo
Lo que mantiene la firmeza de la piel es una proteína elástica llamada colágeno.
Se cree que, cuando la glicación avanza por comer demasiados hidratos de carbono, el colágeno se endurece y provoca arrugas, flacidez y falta de luminosidad.
Si además se suma el daño oxidativo de las especies reactivas de oxígeno, el envejecimiento de la piel avanzará con más facilidad.
Te cuesta más quitarte el cansancio
Si las mitocondrias, que producen la energía, siguen dañadas, aunque comas lo mismo te costará más tener energía.
Ese estado de «como bien, pero estoy cansado» puede ser una señal de que, por comer en exceso, la reparación celular no da abasto.
Además, si te entra mucho sueño después de comer, es posible que tu azúcar en sangre esté subiendo y bajando bruscamente.
Se acumula grasa alrededor de la barriga
La energía que sobra al comer en exceso tiende a acumularse en forma de grasa alrededor de los órganos internos.
La grasa visceral libera sustancias que provocan inflamación, por lo que se considera una de las causas que hacen avanzar el envejecimiento inflamatorio.
Aunque tu peso no haya cambiado tanto, ten cuidado si solo te ha salido barriga.
Los vasos sanguíneos se endurecen
Se cree que los AGEs no solo se acumulan en la piel, sino también en los vasos sanguíneos, y les hacen perder flexibilidad.
Los vasos sanguíneos son como una manguera de goma: cuando envejecen y se endurecen, es más fácil que se agrieten o se obstruyan.
Comer en exceso no solo afecta a lo joven que pareces por fuera, sino también a lo joven que está tu cuerpo por dentro.
Bajan las defensas y notas la mente nublada
Si la inflamación crónica continúa, el equilibrio del sistema inmunitario se altera y puede que te resfríes con más facilidad o que tardes más en recuperarte.
Además, se ha señalado que la inflamación y los altibajos del azúcar en sangre también afectan al cerebro y pueden provocar falta de concentración y olvidos.
Si se juntan varias de estas señales, es buen momento para revisar tu forma de comer.
La relación entre la piel y la inflamación la explico con detalle en el artículo sobre comer en exceso y el envejecimiento de la piel.
El «poder del hambre» que revelan los estudios sobre longevidad: lo asombroso de la restricción calórica y el ayuno
«Si comes menos, vives más»: es un hecho que se ha confirmado una y otra vez en experimentos con animales.
Se ha descrito que la restricción calórica alarga la vida en muchos seres vivos, como nematodos, moscas, ratones y monos.
En un experimento con animales publicado hace unos 80 años, se indica que en ratones y ratas a los que se redujo la ingesta de calorías en torno a un 30 %, se frenó la aparición de cáncer y enfermedades del corazón, y su vida se alargó alrededor de un 30 %.
Es un resultado que parece respaldar científicamente lo que se dice desde hace mucho: que el «hara hachi bu» (la costumbre tradicional japonesa de dejar de comer al 80 % de saciedad) es bueno para la salud.
Activación de los «genes de la longevidad» llamados sirtuinas
Uno de los mecanismos que hay detrás es la activación de las «genes de la longevidad» llamados sirtuinas (SIRT1-7).
Las sirtuinas tienen muchas funciones que protegen a las células, como reparar el ADN, frenar la inflamación y mejorar el funcionamiento de las mitocondrias.
Y se ha descubierto que las sirtuinas se activan en «estado de hambre o falta de energía».
Lo que más atención está recibiendo es el «NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido)», que aumenta durante el ayuno.
El NAD+ funciona como coenzima de las sirtuinas, y el aumento de NAD+ por el ayuno activa las sirtuinas y ralentiza el envejecimiento de las células.
Piensa en una coenzima como un «compañero» imprescindible para que las sirtuinas puedan trabajar.
Además, un estudio con ratones de un laboratorio de la Universidad de Waseda demostró que el NPY, una hormona relacionada con el apetito, desempeña un papel importante en el efecto antienvejecimiento de la restricción calórica.
Según el estudio, en ratones modificados genéticamente para que el NPY no funcionara, la restricción calórica no alargaba la vida.
Este resultado indica que la propia sensación de hambre podría estar relacionada con el interruptor que mantiene joven al cuerpo.
- Eso sí, se trata sobre todo de resultados en animales, y hacen falta más estudios para saber si en los humanos aparece exactamente el mismo efecto.
- Además, no se puede ignorar el riesgo de que una restricción calórica extrema provoque falta de nutrientes y lleve a la osteoporosis, que hace los huesos frágiles, o a la pérdida de fuerza muscular.
Por eso, como método realista, está recibiendo atención el ayuno (ayuno intermitente), que en lugar de reducir de forma extrema la cantidad que comes, consiste en crear «tiempo sin comer».
Sobre la relación entre la autofagia y el ayuno, echa un vistazo también al artículo sobre la autofagia y el ayuno de 16 horas.
Lista de comprobación de hábitos que acortan la vida
Comprueba cuántos hábitos que aceleran el envejecimiento se cumplen en tu caso.
- Tienes la costumbre de hacer 3 comidas al día más picoteos, y casi nunca sientes hambre
- Tomas a diario grandes cantidades de hidratos de carbono refinados (arroz blanco, pan blanco, bebidas azucaradas)
- Tus comidas llevan poca verdura y fibra, y muchos alimentos procesados
- Duermes menos de 6 horas (la falta de sueño provoca la activación de mTOR y la supresión de la autofagia)
- Vives en un estado de estrés crónico (el exceso de cortisol favorece el envejecimiento)
- Casi no tienes la costumbre de hacer ejercicio (la falta de ejercicio reduce la capacidad de eliminar las especies reactivas de oxígeno)
- Fumas o bebes alcohol en exceso
Si cumples 4 o más, es posible que estés envejeciendo más rápido de lo normal.
En especial, el hábito de «casi nunca tener tiempo de hambre» es el factor que más suprime la autofagia.
Empieza a mejorarlo ya.
Veamos cada punto con un poco más de detalle.
- El primero, «no tener tiempo en el que sientas hambre», significa, como he explicado hasta ahora, que no hay ningún momento para la limpieza de las células.
- El segundo, los hidratos de carbono refinados, son los que se han hecho más fáciles de comer quitándoles cosas como la fibra, como el arroz blanco, el pan blanco o el azúcar. Como tienden a subir de golpe el azúcar en sangre, favorecen la glicación y una secreción excesiva de insulina.
- El tercero, la falta de verdura y el exceso de alimentos procesados, hace que te falten antioxidantes, que evitan que el cuerpo se «oxide», y fibra, que mejora el entorno intestinal.
- El cuarto, la falta de sueño, recorta el tiempo de reparación del cuerpo que debería avanzar por la noche.
- El quinto, el cortisol que aumenta con el estrés, se conoce como la «hormona del estrés», y en exceso aumenta el apetito y puede desencadenar que comas de más.
- El sexto, la falta de ejercicio, reduce la capacidad de eliminar las especies reactivas de oxígeno y también lleva a perder masa muscular.
- El séptimo, fumar o beber en exceso, ya de por sí genera una gran cantidad de especies reactivas de oxígeno.
Aunque cumplas muchos puntos, no tienes por qué desanimarte.
Lo importante es no intentar cambiarlo todo de golpe, sino ir mejorando uno a uno lo que veas posible.
Si te preocupa estar tomando demasiados hidratos de carbono, echa un vistazo también al artículo sobre la adicción al azúcar y el envejecimiento.
Rejuvenecer las células con el ayuno: el enfoque antienvejecimiento que muestra la ciencia
El ayuno (ayuno intermitente) actúa de forma eficaz sobre los 5 mecanismos que están en la raíz del envejecimiento.
La base científica de por qué el ayuno retrasa el envejecimiento
- Activación de la autofagia: alcanza su pico con más de 16 horas de ayuno → limpia células dañadas y proteínas anómalas
- Reducción de las especies reactivas de oxígeno: el ayuno restringe las calorías y mejora el funcionamiento de las mitocondrias → baja la producción de ROS
- Protección de los telómeros: disminuyen la inflamación crónica y el estrés oxidativo → se ralentiza el acortamiento de los telómeros
- Menor formación de AGEs: se reducen los picos de azúcar en sangre → se frena en gran medida la nueva glicación
- Activación de SIRT1 y de los genes de la longevidad: el aumento de NAD+ durante el ayuno activa las sirtuinas (genes de la longevidad)
Al seguir con el ayuno, me di cuenta de que había aumentado la «capacidad de recuperación» de mi cuerpo.
Aunque esté cansado, a la mañana siguiente me levanto como nuevo.
¡Siento de verdad que este es el poder de la reparación celular gracias a la autofagia!
Empieza con 12 horas de ayuno
No hace falta lanzarse de golpe a un ayuno largo.
Lo ideal es empezar con un ayuno de 12 horas, de las 8 de la tarde a las 8 de la mañana siguiente, e ir alargándolo poco a poco hasta las 16 horas cuando te acostumbres.
Las horas de sueño también cuentan como tiempo de ayuno, así que basta con dejar de picar después de la cena para conseguirlo con más facilidad.
El ayuno 16:8 es un método en el que no comes durante 16 horas al día y haces tus comidas en las 8 horas restantes.
Cómo hacer el ayuno paso a paso lo explico con detalle en la guía completa del ayuno intermitente.
Ten presente el «hara hachi bu» en la cantidad que comes
Aunque organices bien el horario de las comidas, si en cada una comes hasta quedar a reventar, el efecto se diluye.
Si masticas bien y comes despacio, la señal de saciedad llega al cerebro con más facilidad y te resultará más natural seguir el hara hachi bu.
Trucos en la alimentación para retrasar el envejecimiento
Incorpora también alimentos y nutrientes que potencian el efecto al combinarlos con el ayuno.
Los polifenoles (té verde, arándanos, chocolate negro), el resveratrol (vino tinto, piel de la uva), los precursores de NMN (aguacate, brócoli, edamame (soja verde)) y los omega-3 (salmón, sardinas, nueces) son nutrientes que refuerzan la protección de las células y las señales de longevidad.
Por el contrario, las bebidas azucaradas, los fritos y los alimentos procesados favorecen la glicación y la oxidación, así que ve reduciéndolos poco a poco.
Cuida también el sueño y el ejercicio
El sueño es un tiempo importante en el que avanza la reparación del cuerpo, así que procura dormir al menos unas 6 horas.
El ejercicio suave, como caminar, también aumenta la capacidad de eliminar las especies reactivas de oxígeno y ayuda a mantener la masa muscular.
Preguntas frecuentes sobre comer en exceso y el envejecimiento
La autofagia empieza a activarse entre 12 y 16 horas después de empezar el ayuno, y alcanza su pico entre las 16 y las 24 horas.
Te recomiendo empezar con un ayuno de 12 horas (por ejemplo, de las 8 de la tarde a las 8 de la mañana siguiente) e ir alargándolo poco a poco hasta las 16 horas.
En experimentos con animales se ha confirmado que la restricción calórica alarga la vida, pero en humanos una restricción calórica estricta conlleva el riesgo de perder masa muscular y de sufrir falta de nutrientes.
El ayuno (ayuno intermitente) consiste en reservar un tiempo sin comer sin cambiar lo que comes, por lo que es un enfoque fácil de poner en práctica y que se puede mantener a largo plazo.
Según los estudios, hacer el ayuno 16:8 entre 3 y 5 días a la semana es eficaz para mejorar los marcadores del metabolismo y del envejecimiento.
Si puedes hacerlo a diario, no hay ningún problema en practicarlo todos los días.
Lo más importante es encontrar un ritmo que puedas mantener según tu estado de salud y tu estilo de vida.
El tiempo sin comer es el hábito más poderoso para proteger tu «juventud»
Resumo los puntos clave de este artículo.
- Si por comer en exceso desaparece el tiempo de ayuno, la autofagia (reparación celular) queda suprimida de forma crónica
- El envejecimiento se acelera por 5 vías: especies reactivas de oxígeno, acortamiento de los telómeros, activación excesiva de mTOR, AGEs e inflamación crónica
- El ayuno es una potente herramienta antienvejecimiento que actúa de forma eficaz sobre estos 5 mecanismos de envejecimiento
- Los genes de la longevidad (sirtuinas) se activan durante el ayuno y contribuyen a proteger las células y alargar la vida
- Combinar los polifenoles, los omega-3 y los alimentos de la longevidad con el ayuno multiplica al máximo el efecto
Antes de recurrir a suplementos caros o tratamientos de belleza, prueba el hábito de rejuvenecimiento más primitivo y científico: «crear tiempo sin comer».
No comer nada durante 12 horas a partir de la cena de esta noche: solo con eso, el interruptor de rejuvenecimiento de tu cuerpo empieza a encenderse.
Si quieres rejuvenecer desde el nivel celular, echa también un vistazo al programa de ayuno científico para rejuvenecer desde las células.
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