«Me tomo los antihipertensivos como debo, así que ¿por qué no me baja nada la tensión…?»
«Llevo más de 10 años oyendo que tengo la tensión alta. Me suben la medicación y no cambia nada, ya no sé qué hacer…»
«Creo que tengo cuidado con la sal, pero ¿por qué aun así no mejora mi tensión?»
En realidad, es muy frecuente que la tensión no baje, o que cueste mucho estabilizarla, aunque se tomen antihipertensivos.
En medicina, a esto se le llama «hipertensión refractaria (hipertensión resistente)».
Una de las causas por las que la medicación no funciona, y que suele pasarse por alto, son los «problemas en la alimentación».
Cuanto más te identifiques con el «reduzco la sal y aun así no baja», más merecerá la pena revisar con detalle lo que comes.
En este artículo te explico en detalle la estrecha relación entre la hipertensión refractaria y los hábitos alimentarios, y la forma de plantear la alimentación que es clave para mejorar la tensión arterial.
Eso sí, no reduzcas ni dejes los antihipertensivos por tu cuenta, y haz los cambios en la alimentación consultándolos con tu médico.
- 1 ¿Qué es la «hipertensión refractaria», en la que los antihipertensivos funcionan peor?
- 2 La realidad de la «sal oculta» que impide que baje la tensión
- 3 El desequilibrio de la flora intestinal también puede causar hipertensión
- 4 ¿Qué patrón de alimentación es eficaz para mejorar la tensión arterial?
- 5 La «forma de comer» y los horarios de las comidas que conviene revisar si tienes hipertensión refractaria
- 6 Preguntas frecuentes sobre la hipertensión refractaria y la mejora de los hábitos alimentarios
- 7 Regula la tensión de raíz desde los hábitos alimentarios y busca un cuerpo que no dependa demasiado de los medicamentos
¿Qué es la «hipertensión refractaria», en la que los antihipertensivos funcionan peor?
La hipertensión refractaria es la situación en la que, a pesar de tomar 3 o más tipos de antihipertensivos en las dosis adecuadas, la tensión arterial no llega al valor objetivo (por lo general, menos de 140/90 mmHg).
La tensión arterial es la fuerza con la que la sangre que bombea el corazón empuja las paredes de los vasos sanguíneos; si la comparamos con una manguera de jardín, equivale a la «presión del agua».
Si la manguera se endurece o aumenta la cantidad de agua que pasa por ella, la presión del agua irá subiendo cada vez más.
Se dice que en Japón hay unos 43 millones de personas con hipertensión, y que entre el 10 y el 30 % de ellas reciben el diagnóstico de hipertensión refractaria.
En números, son muchísimas personas.
Principales causas por las que la medicación no funciona
En la hipertensión refractaria se entrelazan causas muy diversas.
- Hay una hipertensión secundaria oculta (enfermedad renal, enfermedades de la tiroides, síndrome de apnea del sueño, etc.)
- Olvidos al tomar la medicación o problemas de adherencia al tratamiento
- Efecto de otros fármacos, como los AINE (analgésicos) o los corticoides
- Problemas en la alimentación por un exceso de sal, alcohol o calorías
- Obesidad, falta de ejercicio y estrés crónico
La hipertensión secundaria es la situación en la que otra enfermedad es la causa de que suba la tensión.
En ese caso, lo prioritario es tratar la enfermedad que la provoca, así que es muy importante decirle a tu médico con sinceridad que «la tensión no baja aunque tome la medicación».
Los medicamentos sin receta como los analgésicos, las fórmulas de medicina tradicional kampo que contienen regaliz y algunos suplementos pueden afectar a la tensión, así que cuéntale a tu médico o farmacéutico todo lo que tomas.
La adherencia al tratamiento significa «si consigues tomar la medicación tal como te la han recetado»; si te olvidas a menudo, el medicamento no puede desplegar todo su efecto.
De todas estas causas, en los «problemas en la alimentación» es muy habitual que la persona no se dé cuenta.
A veces «crees que estás reduciendo la sal» y en realidad no la has reducido lo suficiente, o hay hábitos alimentarios distintos de la sal que están haciendo subir la tensión.
Conviene comprobar también la «hipertensión de bata blanca» y la «hipertensión enmascarada»
Además, existen situaciones como la «hipertensión enmascarada», en la que la tensión es normal en la consulta pero alta en casa, o al revés, la «hipertensión de bata blanca», en la que sube en la consulta.
Anotar las cifras cada mañana y cada noche con un tensiómetro doméstico es el primer paso para conocer tu situación con exactitud.
Si en la consulta enseñas la libreta o la pantalla de la aplicación donde lo has anotado, a tu médico también le resultará más fácil ajustar la medicación.
Si reduces o dejas la medicación por tu cuenta «porque no funciona», la tensión puede subir de golpe y provocar un ictus o enfermedades del corazón, así que evítalo por completo.
La realidad de la «sal oculta» que impide que baje la tensión
Lo primero que se suele recomendar en la dieta para la hipertensión es «reducir la sal», pero muchas de las personas a las que no les funciona reducir la sal están pasando por alto la «sal oculta».
Incluso quienes dicen «no le echo sal a la comida» se llevan una sorpresa al sumar la sal de los alimentos procesados, de las comidas fuera de casa y de los condimentos.
Cuando tomas demasiada sal, el cuerpo retiene agua para diluir la concentración de sal en la sangre, y así aumenta la propia cantidad de agua que corre por la manguera.
Ejemplos típicos de sal oculta
- Una ración de fideos instantáneos de vaso: 5-7 g de sal (entre el 83 y el 117 % del objetivo diario de 6 g)
- Umeboshi comercial (ciruela encurtida japonesa) (1 unidad): unos 2 g
- Pescado seco a la plancha (1 pieza): unos 2-3 g
- Ponzu comercial (salsa de soja con cítricos) (1 cucharada): aproximadamente 1 g
- Pan (2 rebanadas de pan de molde): aproximadamente 1 g
- Jamón o salchichas (100 g): unos 1,5-2,5 g
Se dice que la ingesta media de sal de los japoneses es de unos 10 g al día, mientras que en las pautas dietéticas para la hipertensión el objetivo es menos de 6 g.
Eso significa que se está tomando casi el doble de sal.
Trucos para reducir la sal que puedes empezar hoy
Reducir la sal resulta más fácil de mantener si lo ves no como «aguantarse con comida sosa», sino como «añadir sabores que no sean la sal».
- No te bebas todo el caldo de los platos de fideos; deja más de la mitad
- La salsa de soja y otras salsas, mejor «mojando en un platito» que «echándolas por encima»
- Da sabor con limón, vinagre, jengibre, cebolleta y especias
- Prepara un buen dashi (caldo japonés) y haz la sopa de miso con muchos ingredientes
- Elige los alimentos procesados después de mirar el «equivalente en sal» de la información nutricional
La lengua se va acostumbrando poco a poco a los sabores suaves a medida que lo mantienes, así que inténtalo pensando que las primeras semanas son las decisivas.
Si compartes mesa con tu familia, te resultará más fácil mantenerlo si empiezas por trucos que no obligan a cambiar el sabor de todos, como echarte tú menos condimento después de servirte.
Hábitos alimentarios que suben la tensión, aparte de la sal
En realidad, la sal no es el único problema.
Entre los hábitos alimentarios que dificultan la mejora de la hipertensión, en los últimos años ha llamado la atención el exceso de carbohidratos refinados (arroz blanco, azúcar, dulces).
Cuando tomas muchos carbohidratos, avanza la resistencia a la insulina y se favorece la reabsorción de sodio (sal) en los riñones, por lo que la tensión sube con más facilidad.
Además, la hiperglucemia y la hiperinsulinemia crónicas provocan inflamación y endurecimiento de los vasos sanguíneos, y al perder estos su flexibilidad, la tensión sube todavía más, creando un círculo vicioso.
Igual que una manguera que antes era blanda se queda dura como una piedra con los años, cuando los vasos sanguíneos se endurecen ya no pueden amortiguar la presión.
El desequilibrio de la flora intestinal también puede causar hipertensión
Quizá pienses «¿la hipertensión y la flora intestinal? ¿Qué tienen que ver?», pero es un tema que está llamando la atención en las investigaciones más recientes.
Varios artículos científicos han publicado resultados que indican que el desequilibrio de las bacterias intestinales (disbiosis) aumenta el riesgo de hipertensión.
La sorprendente conexión entre el intestino y la tensión arterial
Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra alimentaria, producen «ácidos grasos de cadena corta (AGCC)».
Estos ácidos grasos de cadena corta ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y a favorecer la eliminación de sodio en los riñones.
Sin embargo, si se mantiene una alimentación con muchos alimentos procesados, azúcar y carbohidratos refinados y poca fibra, el equilibrio de las bacterias intestinales se altera y disminuye la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Como resultado, el cuerpo se va volviendo uno en el que la tensión baja con dificultad.
Se podría decir que las bacterias intestinales son como «pequeñas fábricas» que, alimentadas con fibra, producen sustancias beneficiosas para los vasos sanguíneos.
Si a la fábrica no le llega alimento, tampoco se producen las sustancias que protegen los vasos.
Tomar fibra con verduras, algas, setas, legumbres, mochi mugi (cebada japonesa), etc., y combinarla con alimentos fermentados como el natto (soja fermentada) o el yogur es el camino más corto para dar energía a la fábrica del intestino.
La relación entre el alcohol y la tensión arterial
El alcohol también influye mucho en la tensión.
Una pequeña cantidad de alcohol dilata los vasos de forma temporal, pero se sabe que beber de forma habitual estimula el sistema nervioso simpático y mantiene la tensión alta de forma continuada.
- Si tienes hipertensión refractaria y bebes alcohol, lo primero es revisar cuánto bebes.
- Lo realista es ir reduciéndolo dentro de lo razonable, consultándolo con tu médico: fijar la cantidad los días que bebes, tener días sin alcohol, etc.
- Ten cuidado también con los aperitivos salados que acompañan a la bebida y con el ramen para rematar la noche, porque también hacen subir la tensión.
El sueño y el estrés también influyen en la tensión
Cuando la falta de sueño o el estrés intenso se prolongan, predomina el sistema nervioso simpático, que pone el cuerpo en tensión, los vasos se contraen y la tensión arterial sube con más facilidad.
Con solo evitar el móvil antes de dormir para asegurarte las horas de sueño, o darte un baño tranquilo en la bañera, el cuerpo se relaja con más facilidad.
Si roncas fuerte o tienes mucho sueño durante el día, consulta a tu médico por si hubiera un síndrome de apnea del sueño oculto.
¿Qué patrón de alimentación es eficaz para mejorar la tensión arterial?
Entonces, ¿qué tipo de alimentación es eficaz para mejorar la tensión arterial?
El patrón de alimentación con más respaldo científico a nivel mundial es la «dieta DASH (enfoque dietético para prevenir la hipertensión)».
La composición básica de la dieta DASH
- Tomar abundantes verduras y frutas (el potasio y el magnesio bajan la tensión)
- Comer de forma activa cereales integrales, legumbres y frutos secos
- Lácteos bajos en grasa, pescado, pollo, etc., en cantidades moderadas
- Limitar la carne roja, las bebidas azucaradas, el azúcar y la sal
- Aumentar de forma consciente la fibra alimentaria
Según las investigaciones, seguir la dieta DASH puede bajar la tensión sistólica unos 8-14 mmHg.
Se dice que es un efecto equivalente al de un tipo de antihipertensivo, y me vuelve a impresionar el poder de la alimentación.
El potasio es un «antihipertensivo natural»
En la dieta DASH es especialmente importante tomar potasio.
El potasio ayuda a eliminar el sodio del cuerpo, y se puede esperar que baje la tensión de forma natural.
Imagínatelo como un «transportista» que saca del cuerpo el exceso de sal.
Algunos alimentos ricos en potasio son el aguacate, las espinacas, el boniato, el plátano y las legumbres.
Eso sí, si tienes la función renal disminuida, debes tener cuidado con no tomar demasiado potasio, así que incorpóralo consultándolo con tu médico.
Algunos antihipertensivos también afectan a los niveles de potasio, así que antes de tomar suplementos de potasio confírmalo siempre con tu médico.
Ejemplos de menú para aplicar la dieta DASH a la comida japonesa
La dieta DASH es un patrón de alimentación occidental, pero aprovechando las ventajas de la comida japonesa resulta fácil incorporarla también a la mesa en Japón.
- Desayuno: arroz con cereales variados, natto (soja fermentada), espinacas ohitashi (hervidas y aliñadas con caldo), yogur sin azúcar y plátano
- Comida: salmón a la plancha con sal (bajo en sal), hijiki guisado (alga hijiki estofada), sopa de miso con muchos ingredientes y poco caldo
- Cena: pechuga de pollo y verduras al vapor, sunomono de tofu y wakame (ensalada avinagrada de tofu y alga), boniato
Con solo reducir un poco cuántas veces tomas encurtidos, tsukudani (conservas cocidas en salsa de soja) o sopa de miso, puedes controlar la sal, que es el punto débil de la comida japonesa.
La fruta es rica en potasio, pero en forma de zumo azucarado puede hacer que tomes demasiados carbohidratos, así que lo recomendable es comerla entera en la medida de lo posible.
Recuerda que la dieta DASH no consiste en «bajar la tensión con un único alimento», sino en proteger los vasos sanguíneos con el equilibrio de toda la alimentación.
La «forma de comer» y los horarios de las comidas que conviene revisar si tienes hipertensión refractaria
Tanto como qué comes, también influyen en la tensión «cómo comes» y «cuándo comes».
Aquí te presento los puntos sobre la forma de comer que conviene revisar antes de cambiar el contenido de las comidas.
Deja de comer deprisa y en exceso
Si comes deprisa, acabas comiendo demasiado antes de que la señal de saciedad llegue al cerebro, y el peso y la glucosa suben con más facilidad.
Con solo dejar los palillos en la mesa después de cada bocado, masticar bien y tardar unos 20 minutos en comer, la cantidad que comes se irá moderando de forma natural.
Al perder peso se reduce la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos, así que, para quien tiene obesidad, es una gran ayuda para bajar la tensión.
Evita cenar tarde
Si comes justo antes de acostarte, el cuerpo no descansa porque tiene que digerir, la calidad del sueño empeora y eso suele afectar también a la tensión de la mañana siguiente.
Ponte como objetivo terminar de cenar al menos 3 horas antes de acostarte, y los días que se te haga tarde, cena algo más ligero.
Reservar un tiempo sin comer por la noche te ayudará, de paso, a crear un periodo de ayuno sin forzarte.
Cómo elegir cuando comes fuera o en tiendas de conveniencia
- Cuando comas fuera, en lugar de un plato único como el ramen o un bol de arroz con acompañamiento por encima, es recomendable elegir un menú teishoku (menú japonés completo) que incluya un plato principal y pequeños platos de verdura.
- En una tienda de conveniencia, en lugar de fideos instantáneos de vaso o bollería dulce, puedes controlar la sal y los carbohidratos combinando ensalada, huevo cocido, pescado a la plancha, té sin azúcar, etc.
- Si te acostumbras a mirar la indicación del «equivalente en sal» al elegir los productos, te darás cuenta de la sal oculta en muchas más ocasiones.
Registra juntas la tensión en casa y las comidas
Si junto con la tensión de la mañana y la de la noche anotas en una línea lo que comiste ese día, empezarás a ver tus propios patrones, como «la mañana después de comer fuera la tengo alta».
Se sabe que la tensión arterial también varía con facilidad según la estación y la temperatura, y que en invierno suele salir más alta.
No te alegres ni te preocupes por la cifra de un solo día; si miras los cambios en la media de 1-2 semanas, también estarás más tranquilo.
Este registro también es un material muy valioso para que tu médico decida si debe ajustar la medicación o los hábitos de vida.
Muévete además de cuidar la alimentación
Lo que conviene incorporar junto con la revisión de la alimentación es el ejercicio aeróbico suave, como caminar.
Al moverte, los vasos sanguíneos recuperan con más facilidad su flexibilidad y la insulina funciona mejor, así que el ejercicio refuerza el efecto de mejorar la alimentación.
Con solo caminar unos 10-15 minutos por el barrio después de comer ya ayudas a evitar que la glucosa se dispare.
Eso sí, los ejercicios en los que contienes la respiración, como levantar objetos pesados, pueden subir la tensión de golpe, así que consulta a tu médico antes de empezar.
Preguntas frecuentes sobre la hipertensión refractaria y la mejora de los hábitos alimentarios
Por lo general, se dice que el efecto de mejorar la alimentación tarda unas 2-4 semanas en reflejarse en la tensión arterial.
El efecto de reducir la sal, en concreto, es relativamente rápido, y hay personas que notan cambios en 1-2 semanas.
Si mantienes los cambios en la alimentación mientras lo anotas todo cada día, será más fácil saber qué es lo que funciona.
Lo importante es seguir con constancia y sin prisas.
La cafeína puede subir la tensión de forma temporal.
Sin embargo, en las personas que lo toman de forma habitual se va creando tolerancia, y en muchos casos no tiene un gran efecto.
Si te preocupa la hipertensión, lo más prudente es limitarte a unas 2-3 tazas al día y evitar tomarlo antes de dormir.
Varias investigaciones han mostrado que el ayuno puede contribuir a mejorar la tensión arterial.
Durante el ayuno disminuye la sal, las calorías y los carbohidratos que vienen de la comida, así que baja la carga sobre la tensión.
Además, se suman efectos como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la calma del sistema nervioso simpático, y hay casos en los que esto ayuda a estabilizar la tensión.
Si tienes hipertensión refractaria y quieres probarlo, consulta siempre antes a tu médico.
Se dice que los ácidos grasos omega-3 (presentes en el pescado azul, el aceite de linaza, el aceite de perilla, etc.) reducen la inflamación de los vasos sanguíneos y tienen un efecto positivo sobre la tensión.
En cambio, el exceso de grasas trans (abundantes en la margarina, la manteca vegetal y los alimentos procesados) y de grasas saturadas tiende a perjudicar la salud de los vasos sanguíneos.
Con solo prestar atención al tipo de aceite, el estado de tus vasos sanguíneos empieza a cambiar.
Regula la tensión de raíz desde los hábitos alimentarios y busca un cuerpo que no dependa demasiado de los medicamentos
Si la tensión no se estabiliza aunque tomes antihipertensivos, lo primero que debes revisar es «la calidad de tu alimentación».
Revisando no solo la sal, sino también la calidad de los carbohidratos, la flora intestinal e incluso los horarios de las comidas, hay casos en los que mejora una tensión que no se movía solo con medicamentos.
Si conoces también el peligro del síndrome metabólico, en el que la hipertensión, la obesidad y las alteraciones de la glucosa se encadenan, tu motivación para mejorar será todavía mayor.
3 pasos para mejorar la tensión que puedes empezar hoy
- Reduce los alimentos procesados y precocinados a 2-3 veces por semana o menos…así reduces de golpe la sal oculta, los carbohidratos y las grasas trans
- Aumenta de forma consciente las verduras, las algas y las legumbres en cada comida…con el potasio y la fibra regulas a la vez la flora intestinal y la tensión
- Crea de forma consciente un tiempo sin comer (periodo de ayuno)…con el ayuno de 16 horas, por ejemplo, das descanso a los órganos internos y favoreces la estabilidad de la insulina y la tensión
En mi caso, desde que convertí el ayuno en un hábito noto que mi cuerpo en general está mejor y que mis cifras de tensión se han ido estabilizando.
Recuerdo darme cuenta de lo mucho que cambia todo con solo acotar el horario de las comidas.
Eso sí, si tomas antihipertensivos y reduces de repente la cantidad de comida, la tensión puede bajar demasiado y provocar mareos o inestabilidad, así que no hay que confiarse.
Cuando empieces a ayunar, díselo a tu médico y, midiéndote la tensión en casa, lo más seguro es probar primero con periodos de ayuno cortos, de unas 12 horas.
Aunque crees periodos de ayuno, si en las horas en que comes todo son alimentos procesados o cosas saladas, es difícil esperar una mejora de la tensión.
Ten en cuenta que mantener el ayuno junto con la reducción de sal y una alimentación basada en verduras es el camino más corto para dar descanso a tus vasos sanguíneos.
Recuerda que, aunque la tensión empiece a bajar, la decisión de reducir o no la dosis de la medicación la tiene que tomar siempre tu médico.
Tener la perspectiva de que la hipertensión refractaria no es «algo que se arregla solo con medicamentos», sino «algo que se puede revisar de raíz con los hábitos alimentarios, en paralelo con los medicamentos» es el primer paso para mejorarla.
Empieza por la comida de hoy y ve cambiando poco a poco.
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