«¿La osteoporosis? Eso es una enfermedad de personas mayores, ¿no?»
«Nunca me había parado a pensar en mis huesos siendo joven…»
«¿De verdad comer en exceso tiene tanto que ver con los huesos?»
Este tipo de reacciones son muy habituales.
Pero lo cierto es que en algunos casos la pérdida de densidad ósea ya empieza silenciosamente a los 30 o 40 años.
Y estudios recientes están mostrando que comer en exceso y llevar una dieta desequilibrada tienen mucho que ver con la salud de los huesos.
En este artículo te explico el mecanismo por el que comer en exceso debilita los huesos y los hábitos alimentarios para protegerlos desde joven.
También te presento las causas de la osteoporosis en jóvenes (la osteoporosis en las generaciones jóvenes), cómo se plantea su diagnóstico y cuándo conviene acudir al médico.
Si piensas que «una fractura es algo que todavía queda muy lejos», te animo especialmente a que sigas leyendo.
- 1 La osteoporosis no es «una enfermedad de mayores»: la pérdida de densidad ósea en jóvenes aumenta rápidamente
- 2 3 mecanismos por los que comer en exceso debilita los huesos
- 2.1 El hueso se «derriba» y se «reconstruye» todos los días
- 2.2 ① El pico de insulina altera el metabolismo óseo
- 2.3 ② El exceso de alimentos acidificantes hace que se pierda calcio
- 2.4 ③ El ácido fosfórico y la inflamación crónica dificultan la absorción ósea
- 2.5 No solo baja la «cantidad» de hueso, también su «calidad»
- 3 Hábitos alimentarios modernos que provocan pérdida de densidad ósea en los jóvenes
- 3.1 Refrescos y dulces convertidos en algo cotidiano
- 3.2 Falta de verduras y lácteos y dependencia de los alimentos procesados
- 3.3 Combinarlo con la falta de ejercicio aumenta todavía más el riesgo
- 3.4 Las dietas extremas y la delgadez excesiva también debilitan los huesos
- 3.5 Falta de sueño, vida nocturna y falta de sol
- 4 Nutrientes que apoyan la salud ósea y formas de comer que dificultan su absorción
- 5 Causas, diagnóstico y cuándo acudir al médico por osteoporosis en jóvenes
- 6 Preguntas frecuentes sobre la osteoporosis en jóvenes, los huesos y comer en exceso
- 7 Protege tu salud desde los huesos cambiando tus hábitos alimentarios: un enfoque que puedes empezar hoy
La osteoporosis no es «una enfermedad de mayores»: la pérdida de densidad ósea en jóvenes aumenta rápidamente
Existe la imagen de que «es una enfermedad que no tiene nada que ver con los jóvenes», pero en realidad no es así.
La densidad ósea alcanza su pico entre los 20 y los 30 años y después va disminuyendo con la edad.
Es decir, aumentar la densidad ósea mientras eres joven influye enormemente en el riesgo de fracturas en el futuro.
Si te preocupas por ello a los 40 o 50 años, hay un límite en lo que puedes recuperar.
El hueso es como una «cuenta de ahorro que usas toda la vida»
La cantidad de hueso se compara a menudo con un «ahorro óseo».
Si desde la etapa de crecimiento y durante la juventud aumentas bien ese ahorro, aunque con la edad vayas retirando poco a poco, seguirás teniendo margen en el saldo.
Por el contrario, si el ahorro de la juventud es pequeño, aunque disminuya al mismo ritmo, te quedarás «sin saldo» mucho antes.
| El ahorro óseo de la juventud | Si con la edad se va retirando poco a poco |
|---|---|
| Si lo aumentas bien | Seguirás teniendo margen en el saldo |
| Si es pequeño | Te quedarás «sin saldo» mucho antes |
Por eso los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la juventud influyen incluso en el riesgo de fracturas décadas después.
La realidad de la osteoporosis: su gravedad en cifras
Se dice que en Japón hay unos 13 millones de personas con osteoporosis.
Se suele asociar a las mujeres después de la menopausia, pero últimamente también tiende a aumentar entre mujeres y hombres jóvenes, y no son raros los casos en los que se detecta una pérdida de densidad ósea ya a los 20 años.
Podría decirse que el exceso de confianza de «todavía soy joven, no pasa nada» está aumentando el riesgo de fracturas en el futuro.
Por qué una fractura da tanto miedo
La recuperación después de una fractura lleva mucho tiempo.
Sobre todo en las personas mayores, la fractura de fémur (de cadera) conlleva un alto riesgo de quedar postrado en la cama, y se dice que llega a afectar incluso a la mortalidad.
Pero cambiando tus hábitos alimentarios de ahora, puedes cambiar ese futuro.
La prevención desde joven te ayuda a proteger a la persona que serás dentro de unas décadas.
La pérdida de densidad ósea casi no da síntomas
Aunque la densidad ósea baje, casi no aparecen señales como dolor o cansancio.
Por eso mucha gente solo se da cuenta de que «tenía los huesos frágiles» cuando se fractura algo.
Es como seguir retirando un poco de dinero cada mes sin haber consultado nunca el saldo de la cuenta.
Precisamente para las generaciones jóvenes tiene mucho sentido revisar los hábitos alimentarios mientras todavía no hay síntomas.
Los hombres tampoco se libran
La osteoporosis tiene imagen de enfermedad de mujeres, pero también afecta a los hombres.
Como los hombres suelen tener más masa ósea que las mujeres, es fácil confiarse, y cuando se suman comer en exceso, beber en exceso, la falta de ejercicio y el tabaco, el ahorro óseo puede ir disminuyendo sin que se den cuenta.
3 mecanismos por los que comer en exceso debilita los huesos
A primera vista, comer en exceso y los huesos no parecen tener relación, ¿verdad?
Pero en realidad la salud ósea se ve amenazada por varias vías.
El hueso se «derriba» y se «reconstruye» todos los días
El hueso no se forma una vez y ya está: todos los días repite el «metabolismo óseo (remodelación)», que consiste en destruir el hueso viejo y crear hueso nuevo.
Es fácil de entender si comparas los osteoblastos, que crean el hueso, con «carpinteros», y los osteoclastos, que lo disuelven, con «empresas de demolición».
Si ambos están en equilibrio, la cantidad de hueso se mantiene, pero si la demolición va más rápido que la reconstrucción, el hueso se va volviendo poco a poco poroso.
Se cree que comer en exceso rompe este equilibrio por varias vías.
① El pico de insulina altera el metabolismo óseo
- Cuando tomas muchos hidratos de carbono, la insulina se dispara.
- Si esto se vuelve crónico, el funcionamiento de las células que crean el hueso (osteoblastos) puede alterarse.
- Además, se ha informado de que en un estado de insulina alta la descomposición del hueso (resorción ósea) podría volverse excesiva.
Se cree que cuanto más baja la sensibilidad a la insulina, más fuerte es este efecto.
El mecanismo por el que la resistencia a la insulina se va acumulando lo explico en detalle en otro artículo, así que te animo a leerlo.
② El exceso de alimentos acidificantes hace que se pierda calcio
Una dieta centrada en hidratos de carbono, alimentos procesados y carne tiende a acidificar el organismo.
Para neutralizar esa acidez, el cuerpo tiene un mecanismo que disuelve el calcio de los huesos.
Es decir, el hueso también es para el cuerpo un «almacén de emergencia» de calcio.
Como resultado, el calcio se elimina por la orina y la densidad ósea va disminuyendo: esta es una de las grandes razones por las que «comer en exceso debilita los huesos».
Podría decirse que es importante equilibrarlo con alimentos alcalinizantes como las verduras y la fruta.
③ El ácido fosfórico y la inflamación crónica dificultan la absorción ósea
El «ácido fosfórico», presente en grandes cantidades en los refrescos (como la cola), dificulta mucho la absorción del calcio.
Cuando se rompe el equilibrio entre el fósforo y el calcio, la pérdida de densidad ósea se acelera.
Además, la inflamación crónica causada por comer en exceso puede activar los osteoclastos (las células que disuelven el hueso) y crear una situación en la que la velocidad de descomposición del hueso supera a la de su formación.
Imagina la inflamación crónica como un pequeño conato de incendio que sigue ardiendo sin parar dentro del cuerpo.
Como ese conato no deja de llamar a la empresa de demolición, los carpinteros no consiguen reconstruir a tiempo.
No solo baja la «cantidad» de hueso, también su «calidad»
La resistencia del hueso no depende solo de la «cantidad», es decir, de la densidad ósea.
Dentro del hueso hay unas fibras llamadas colágeno que se extienden como si fueran las barras de acero del hormigón armado, y la «calidad» de esas barras también influye en la resistencia del hueso.
Se cree que, si la glucosa en sangre se mantiene alta durante mucho tiempo, avanza la «glicación», en la que el azúcar se une a las proteínas, y las barras de colágeno se vuelven frágiles.
Se sabe que las personas con diabetes se fracturan con más facilidad aunque su densidad ósea no sea tan baja, y se dice que una de las razones es la pérdida de calidad del hueso.
Es decir, el exceso de dulces y de hidratos de carbono refinados puede afectar tanto a la cantidad como a la calidad del hueso.
Hábitos alimentarios modernos que provocan pérdida de densidad ósea en los jóvenes
Hay patrones de alimentación, especialmente frecuentes en las generaciones jóvenes, que aumentan el riesgo de perder densidad ósea.
Comprueba si hay algo en lo que pienses «esto me pasa a mí».
Refrescos y dulces convertidos en algo cotidiano
La costumbre de beber cada día cola, bebidas isotónicas o café con azúcar causa un doble daño a los huesos.
Esto se debe a que, además de que el ácido fosfórico dificulta la absorción del calcio, se suma el pico de insulina provocado por el azúcar.
Cuanto más tiempo sigas «bebiéndolos en lugar de agua», más se acumula el efecto sobre la densidad ósea.
Falta de verduras y lácteos y dependencia de los alimentos procesados
Cuando se toman pocos alimentos ricos en calcio (lácteos, tofu, pescado pequeño, verduras de hoja verde), falta el propio material con el que se construye el hueso.
Cuando los alimentos procesados y los platos instantáneos pasan a ser la base de la dieta, tienden a faltar todos los nutrientes que necesita el hueso, como el calcio, el magnesio y la vitamina K2.
Aquí se ve lo importante que es la «calidad» de la comida, más que la «cantidad», para proteger los huesos.
Combinarlo con la falta de ejercicio aumenta todavía más el riesgo
El hueso tiene la característica de que «se fortalece cuando recibe una carga adecuada (gravedad, ejercicio)».
Podría decirse que la combinación de comer en exceso + falta de ejercicio es el patrón que más acelera la pérdida de densidad ósea.
Lo ideal es combinar la mejora de los hábitos alimentarios con hábitos que den al hueso un estímulo adecuado, como caminar o hacer ejercicios de fuerza.
Las dietas extremas y la delgadez excesiva también debilitan los huesos
Al contrario que comer en exceso, las dietas extremas en las que apenas se come también son un gran riesgo para los huesos de las generaciones jóvenes.
Esto se debe probablemente a que, con una delgadez excesiva, la carga que recibe el hueso es menor y también es fácil que falten los nutrientes que sirven de material para el hueso.
Sobre todo en las mujeres, se dice que cuando una restricción alimentaria extrema altera la menstruación, se debilita la acción de las hormonas femeninas que protegen el hueso y la masa ósea tiende a disminuir.
Es decir, tanto «comer demasiado» como «comer demasiado poco» son causas que reducen el ahorro óseo.
Falta de sueño, vida nocturna y falta de sol
Si llevas una vida nocturna y casi no sales durante el día, tiende a faltarte la vitamina D que el cuerpo produce al recibir la luz del sol.
La vitamina D es la «transportista» que ayuda a absorber el calcio, así que, si falta, el calcio que tanto te ha costado tomar tiene más dificultades para llegar al hueso.
Cenar muy tarde y dormir poco también alteran el ritmo de la glucosa en sangre y de las hormonas, así que tampoco es un buen entorno para los huesos.
- Con solo salir a pasear unos 15-30 minutos los días libres, puedes conseguir a la vez tiempo de exposición al sol y estímulo para los huesos.
- Si pasas mucho tiempo sentado, con solo levantarte y caminar una vez cada hora ya puedes enviar a tus huesos la señal de que «se están usando».
Nutrientes que apoyan la salud ósea y formas de comer que dificultan su absorción
Para proteger los huesos es importante tanto «qué tomar» como «qué limitar y cómo comer».
Los 4 nutrientes principales que necesita el hueso
- Calcio: el componente principal del hueso. Se obtiene de los lácteos, el tofu, el pescado pequeño y las verduras de hoja verde
- Vitamina D: ayuda a absorber el calcio. Se obtiene del pescado y los huevos y se produce al tomar el sol
- Vitamina K2: fija el calcio en el hueso. Abunda en el natto (soja fermentada) y los alimentos fermentados
- Magnesio: es importante su equilibrio con el calcio. Abunda en los frutos secos, las algas y las legumbres
Si lo comparamos con construir una casa, el calcio sería el «ladrillo», la vitamina D el «camión que transporta los ladrillos» y la vitamina K2 el «cemento que fija los ladrillos».
Aunque aumentes solo uno de ellos, si faltan los demás es difícil tener unos huesos fuertes.
También es imprescindible tomar una cantidad adecuada de proteínas, como carne, pescado, huevos y derivados de la soja, para fabricar el colágeno que forma la base del hueso.
Ejemplos de formas de comer que perjudican la salud ósea
- Beber refrescos o cola todos los días (el ácido fosfórico dificulta la absorción del calcio)
- Comidas con mucha sal (el sodio hace que el calcio se elimine por la orina)
- Exceso de cafeína (hay informes de un aumento de la eliminación de calcio con 3 o más cafés al día)
- Consumo extremadamente excesivo de proteínas (puede aumentar la cantidad de calcio eliminada por la orina)
- Saltarse comidas o hacer restricciones alimentarias extremas (faltan nutrientes en general)
Además de «hacer cosas buenas para los huesos», el punto de vista de «reducir lo que les perjudica» es igual de importante.
El mecanismo por el que comer en exceso altera la microbiota intestinal y dificulta la absorción de nutrientes tampoco es ajeno a la salud ósea.
Tener una microbiota intestinal equilibrada es una condición previa para absorber bien el calcio y los demás materiales del hueso.
Trucos para comer de forma amable con los huesos
Los materiales del hueso son más fáciles de mantener si los tomas poco a poco en cada comida que si los concentras en una sola.
Por ejemplo, podrías combinar yogur o huevos en el desayuno, un plato con pescado pequeño o tofu en la comida, y salmón, verduras de hoja hervidas (ohitashi, verdura aliñada con caldo) y natto (soja fermentada) en la cena.
Cuando compres en una tienda de conveniencia, en lugar de bollería dulce y una bebida azucarada, con solo combinar un onigiri (bola de arroz) con un huevo duro o una ensalada y un té sin azúcar, la carga para los huesos cambia muchísimo.
Más que buscar la perfección, te recomiendo empezar con pequeños cambios como «tomar una bebida dulce menos» o «añadir un plato más».
El exceso de alcohol y el tabaco también son enemigos del hueso
Fuera de la comida, el exceso de alcohol y el tabaco también son conocidos como hábitos que debilitan los huesos.
Se dice que beber demasiado dificulta la absorción de nutrientes, y que el tabaco perjudica la formación de hueso y las hormonas femeninas.
Al mismo tiempo que ordenas tu alimentación, intenta beber con moderación y plantéate dejar el tabaco.
Causas, diagnóstico y cuándo acudir al médico por osteoporosis en jóvenes
A partir de aquí, vamos a ordenar lo básico sobre la osteoporosis que aparece en las generaciones jóvenes, la llamada osteoporosis en jóvenes.
No solo los hábitos alimentarios: a veces la causa es una enfermedad o un medicamento, así que es importante conocerlo bien.
Las causas se dividen en «primarias» y «secundarias»
La osteoporosis se divide a grandes rasgos en dos tipos: «primaria» y «secundaria».
La primaria es el tipo cuyo trasfondo principal es la edad, la menopausia o el estilo de vida.
La secundaria se refiere al tipo en el que el hueso se debilita por efecto de otras enfermedades o medicamentos.
Cuando se detecta osteoporosis en mujeres antes de la menopausia o en personas jóvenes de menos de 50 años, se considera que hay que estudiar a fondo la posibilidad de que sea secundaria, por ejemplo debida a enfermedades endocrinas (enfermedades hormonales).
- Enfermedades hormonales (enfermedades del tiroides o de las paratiroides, etc.)
- Toma prolongada de corticoides
- Enfermedades como la artritis reumatoide
- Falta de nutrientes y alteraciones de la menstruación por dietas extremas o delgadez excesiva
- Dieta desequilibrada, falta de ejercicio, exceso de alcohol y tabaco
El diagnóstico se basa en «si hay fracturas» y en la «densidad ósea»
Según los criterios diagnósticos de Japón, el diagnóstico se basa principalmente en dos aspectos: «si hay fracturas debidas a la fragilidad del hueso (fracturas por fragilidad)» y «el valor de la densidad ósea».
La densidad ósea se puede medir en centros médicos o en los chequeos municipales, con métodos como la DXA (absorciometría de rayos X de energía dual) o los ultrasonidos.
En las generaciones jóvenes, también puede ser una oportunidad para comprobar si tu masa ósea es menor que la de otras personas de tu edad.
El tratamiento se basa en «abordar la causa» y en la «alimentación y el ejercicio»
En los casos secundarios, es imprescindible tratar la enfermedad de base que está debilitando el hueso.
Además de eso, lo básico es una alimentación con calcio, vitamina D y vitamina K2, y ejercicio que estimule el hueso.
Sin embargo, la alimentación por sí sola no basta para prevenir fracturas, así que será el médico quien valore si hace falta un tratamiento con medicamentos.
En estos casos, acude pronto al médico
Si te has fracturado algo con solo una caída leve, si tienes dolor de espalda o de zona lumbar que no se va, o si te parece que has perdido estatura, consulta pronto con traumatología u otro especialista.
Las mujeres a las que se les ha retirado la menstruación por una dieta extrema y las personas que llevan mucho tiempo tomando corticoides también estarán más tranquilas si consultan una vez con el médico sobre su densidad ósea.
No recurrir por tu cuenta a suplementos o restricciones alimentarias y averiguar la causa junto con un profesional es el camino más corto para proteger tus huesos.
Preguntas frecuentes sobre la osteoporosis en jóvenes, los huesos y comer en exceso
La leche es rica en calcio, pero por sí sola no hace que los huesos se fortalezcan.
Se dice que sin vitamina D y vitamina K2, el calcio que tomas no se fija bien en el hueso.
Además de tomar lácteos, conviene que tengas en cuenta el pescado, el natto (soja fermentada) y tomar el sol.
Las dietas con restricciones calóricas extremas o en las que solo se comen ciertos alimentos conllevan el riesgo de que falten de golpe los nutrientes que necesita el hueso.
En el caso del ayuno, su punto fuerte es que, aunque reservas un tiempo sin comer, puedes asegurarte los nutrientes que necesita el hueso tomando comidas de calidad en la franja en la que comes.
Adelgazar y proteger los huesos pueden ser compatibles según cómo lo hagas.
Es difícil volver completamente al estado original, pero se dice que es posible frenar o ralentizar la pérdida de densidad ósea mejorando los hábitos de alimentación y de ejercicio.
Cuanto antes empieces, mayor será el efecto, así que empezar ahora mismo es el camino más corto.
Un ayuno adecuado (como el ayuno intermitente) puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación crónica.
Ambas cosas pueden favorecer el metabolismo óseo.
Sin embargo, las formas extremas, como los ayunos prolongados o los que provocan falta de nutrientes, también perjudican al hueso, así que es importante nutrirse bien en la franja en la que comes.
La densidad ósea se puede medir en centros médicos o en los chequeos municipales con la DXA (absorciometría de rayos X de energía dual) o con ultrasonidos.
No hay forma de medirla con precisión en casa, así que aprovecha estas oportunidades para hacerte la prueba.
Te recomiendo medirla al menos una vez, sobre todo las mujeres a partir de la segunda mitad de los 40, cuando se acerca la menopausia, y los hombres a partir de los 50.
Si eres joven pero te preocupa, conviene que lo consultes en traumatología o medicina interna.
Protege tu salud desde los huesos cambiando tus hábitos alimentarios: un enfoque que puedes empezar hoy
«Proteger los huesos» suena difícil, pero en realidad puedes empezar revisando tus hábitos alimentarios.
Aunque cada cambio sea pequeño, al acumularlos puedes frenar la pérdida de densidad ósea y reducir mucho el riesgo de fracturas en el futuro.
3 acciones para proteger tus huesos que puedes empezar hoy
- Sustituye los refrescos por té o agua Evita que el ácido fosfórico dificulte la absorción del calcio y también los picos de glucosa. Es el hábito más sencillo y con el que antes se notan los efectos
- Toma juntos los materiales del hueso Calcio (lácteos, tofu, pescado pequeño) + vitamina D (pescado, huevos) + vitamina K2 (natto, soja fermentada) de forma equilibrada. Con solo tener en cuenta estos 3 en tus comidas diarias, ya se nota la diferencia
- Reinicia la insulina con un ayuno nocturno Haciendo un ayuno de 12-16 horas desde después de la cena hasta la mañana siguiente, mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo óseo se equilibra con más facilidad
Por qué el ayuno mejora el metabolismo óseo
El ayuno intermitente (ayuno de 16 horas) también podría ser beneficioso para la salud ósea.
Se cree que, al reservar un tiempo sin comer, los niveles de insulina se estabilizan y se crea un entorno en el que los osteoblastos (las células que crean el hueso) pueden funcionar con normalidad.
Además, al reducirse la inflamación crónica, también tiende a calmarse la actividad excesiva de los osteoclastos.
Eso sí, como durante el ayuno se come menos veces, la condición previa es tomar bien calcio, vitamina D y proteínas en la franja en la que comes.
Crear un tiempo sin comer y mejorar la calidad del tiempo en que comes son, para proteger los huesos, como las dos ruedas de un coche.
Convierte la comida de hoy en un «ahorro» para tus huesos del futuro
También es cierto que el hueso se renueva a lo largo de un periodo largo, de varios meses a varios años, así que es difícil notar los efectos enseguida.
Precisamente por eso, sigue adelante pensando que lo que eliges hoy en cada comida y en cada bebida es un «ahorro» para los huesos de tu yo del futuro.
Me gustaría que también leyeras sobre el efecto del exceso de azúcar en el envejecimiento y el metabolismo óseo.
Si te preocupan tus huesos o tienes alguna enfermedad crónica, consulta con tu médico antes de cambiar mucho tu forma de comer.
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