【Peligroso aunque reduzcas el azúcar】La estrecha relación entre la insulina y las enfermedades del corazón, y por qué el exceso oculto de insulina daña el corazón

«Si estoy reduciendo el azúcar, ¿por qué no mejoran mi colesterol ni mi tensión arterial…?»

¿Alguna vez has pensado algo así?

En realidad, el riesgo de enfermedades del corazón y de arteriosclerosis no depende solo de la «glucosa en sangre».

Lo que está llamando la atención en las investigaciones de los últimos años es un estado conocido como «hiperinsulinemia (exceso oculto de insulina)».

Aunque tu glucosa sea normal, si la insulina se mantiene alta de forma crónica, los vasos sanguíneos se van dañando y el riesgo de enfermedad cardíaca se va acumulando en silencio.

Como avanza casi sin síntomas, no es raro que, cuando por fin te das cuenta, los vasos sanguíneos ya estén bastante deteriorados.

En este artículo te explico de forma sencilla cómo el «exceso oculto de insulina», que tantas veces pasa desapercibido, va dañando el corazón, y cómo protegerlo revisando el ayuno y tus hábitos de alimentación.

Insulina y enfermedades del corazón | Por qué el riesgo cardíaco no baja aunque reduzcas el azúcar

Mirando solo la glucosa no puedes conocer tu riesgo cardíaco

Mucha gente se queda tranquila cuando en el chequeo médico le dicen que su «glucosa está normal».

Pensar «si el número está dentro del rango, todo va bien» es de lo más natural.

Sin embargo, para conocer con precisión el riesgo de enfermedad cardíaca y de arteriosclerosis, es importante comprobar no solo la glucosa, sino también el «nivel de insulina».

La insulina es una hormona que segrega el páncreas y que baja la glucosa en sangre.

Recuerda que la hormona en sí es algo importante e imprescindible para vivir.

Aunque la glucosa sea normal, en un estado de «hiperinsulinemia», en el que se sigue segregando insulina en grandes cantidades, los vasos sanguíneos van recibiendo daño poco a poco.

Por eso a este estado se le llama «exceso oculto de insulina».

La insulina es el «repartidor» que transporta la glucosa

Es fácil entender la función de la insulina si la comparas con un «repartidor» que lleva el azúcar de la sangre a las células de los músculos, el hígado y la grasa.

Si en tu cuerpo basta con que el repartidor trabaje un poco para que los paquetes queden entregados, no hay ningún problema.

Pero cuando la «ventanilla de recepción» de las células se vuelve torpe, el páncreas envía muchas veces más repartidores para bajar la glucosa a la fuerza.

Como resultado, aunque la cifra de glucosa parezca normal, la sangre termina abarrotada de repartidores.

Es decir, la glucosa del chequeo médico solo mira «si los paquetes se entregaron», pero no te dice «cuántos repartidores hicieron falta».

Por qué la insulina sube aunque reduzcas el azúcar

Aunque reduzcas los hidratos de carbono, hay una causa que hace que la insulina suba.

Es el «hábito de picotear todo el día» (una vida en la que comes de forma continua sin dejar tiempo de hambre entre una comida y otra).

Imagina un día así: pan en el desayuno, un café con galletas a las 10, la comida, la merienda de las 3, la cena y una copa por la noche…

Como el «turno» de la insulina no termina en todo el día, los vasos sanguíneos se quedan sin tiempo para descansar.

No es solo la cantidad de hidratos: la «frecuencia con la que comes» es el núcleo del problema de la insulina.

Explico con más detalle cómo el hábito de picotear todo el día provoca resistencia a la insulina en 【La trampa de la insulina】Por qué engordas comiendo 3 veces al día y los errores al picar entre horas y en tu forma de comer, así que te animo a leerlo también.

Cómo el exceso oculto de insulina (hiperinsulinemia) daña el corazón

La insulina daña directamente las paredes de los vasos sanguíneos

La insulina no solo regula la glucosa: también actúa como «factor de crecimiento», estimulando el crecimiento de las células.

Piensa en un factor de crecimiento como una señal que les dice a las células «multiplicaos más».

Cuando la insulina está alta de forma crónica, la pared interna de los vasos sanguíneos (las células endoteliales) recibe un estímulo excesivo y se producen inflamación y proliferación.

Como resultado, el interior de los vasos se engrosa (engrosamiento de la íntima) y la arteriosclerosis se acelera.

Si lo comparamos con una tubería de agua, es como si la suciedad se fuera pegando poco a poco por dentro y el paso del agua se volviera cada vez más estrecho.

Algunos investigadores señalan que el estado de insulina alta podría provocar arteriosclerosis antes incluso que el colesterol.

Aumenta los triglicéridos y baja el colesterol HDL «bueno»

Cuando la insulina está alta, el hígado intenta almacenar la energía sobrante en forma de grasa neutra (triglicéridos).

Los triglicéridos son como un «depósito de gasolina de reserva» lleno de la energía que no se llegó a usar.

Cuando aumentan los triglicéridos en sangre, disminuye el colesterol bueno (HDL) y aumenta el LDL «malo» de partículas pequeñas.

Lo complicado es que, al ser partículas pequeñas, se dice que el LDL pequeño se cuela con más facilidad en los huecos de la pared de los vasos sanguíneos.

Esta combinación de «triglicéridos altos y HDL bajo» se considera uno de los factores de riesgo más potentes de enfermedad cardíaca.

Si tienes a mano los resultados de tu chequeo médico, mira juntos los valores de triglicéridos y de HDL.

Si te sale la combinación de triglicéridos altos y HDL bajo, puede ser una señal de que hay un estado de insulina alta escondido.

El «círculo vicioso» que crean la grasa visceral y la insulina

La insulina también tiene la función de hacer que la energía sobrante se guarde como grasa.

Cuanto más tiempo pasa la insulina alta, más fácil es que se acumule grasa alrededor de los órganos de la barriga.

Se considera que la grasa visceral no es un simple «ahorro de energía», sino un tejido activo que libera sustancias que provocan inflamación.

Esas sustancias inflamatorias vuelven todavía más torpe la «ventanilla de recepción» de las células, y la insulina vuelve a aumentar: así nace un círculo vicioso.

Dentro de este círculo, los vasos sanguíneos y el corazón se siguen dañando poco a poco, así que hay que cortar el ciclo en algún punto.

El riesgo del «estado crónico de insulina alta», más temible que la glucosa después de comer

El problema de la «insulina en ayunas», que el chequeo médico pasa por alto

En los chequeos médicos habituales de Japón se miden la glucosa y la HbA1c (hemoglobina glicosilada), pero casi nunca se mide el nivel de insulina.

Por eso pasa desapercibido el estado de «hiperinsulinemia», en el que la insulina está alta de forma crónica aunque la glucosa sea normal.

Es como si el motor estuviera girando en vacío y se dijera «todo normal» mirando solo el velocímetro.

Varios estudios han mostrado que las personas con la insulina en ayunas alta (en general, 10 μIU/mL o más) tienen un riesgo de enfermedad cardíaca significativamente mayor.

Si te preocupa, merece la pena pedirle a tu médico de cabecera una «prueba de insulina en ayunas».

El daño a largo plazo que la resistencia a la insulina causa en el corazón

Cuando avanza la resistencia a la insulina (un estado en el que las células responden peor a la insulina), el páncreas empieza a segregar todavía más insulina.

Esto agrava el «estado crónico de insulina alta» y la carga sobre el corazón se va acumulando.

Como además provoca subida de la tensión arterial, retención de sal en los riñones e hiperactividad del sistema nervioso simpático, se puede decir que la hiperinsulinemia es un «asesino silencioso» que daña a la vez el corazón, los riñones y los vasos sanguíneos.

El sistema nervioso simpático es como el «acelerador» del cuerpo, y si se queda pisado todo el tiempo, el corazón tiene que seguir trabajando sin un momento de descanso.

Sobre cómo avanza la resistencia a la insulina, te recomiendo leer también 【Cuidado con la prediabetes⚠️】El peligro de la resistencia a la insulina, que avanza aunque no notes nada.

Lo que más me sorprendió cuando empecé con el ayuno fue que me bajaron a la vez la tensión arterial y el peso.

No me imaginaba que el cuerpo pudiera cambiar tanto solo con reducir el número de comidas y dejar descansar a la insulina.

Si eres así, sospecha que puedes tener hiperinsulinemia

Aunque nunca te hayas medido la insulina, presta atención si reúnes varias de estas características.

Cuantos más puntos cumplas, más probable es que la insulina esté trabajando de más dentro de tu cuerpo.

Si alguno te preocupa, aunque sea uno solo, es buena idea consultar al médico sin esperar al próximo chequeo.

Hábitos de alimentación inesperados y trampas que provocan el exceso oculto de insulina

La trampa de los alimentos que parecen «sanos» pero suben la insulina

Hay casos en los que alimentos con etiquetas como «bajo en grasa» o «sin azúcar» en realidad provocan un estado de insulina alta.

Como todos tienen imagen de «buenos para la salud», son alimentos que uno tiende a picar a menudo sin darse cuenta.

Recuerda que lo importante no es dejarlos del todo, sino no ir picándolos de forma continua como tentempié.

Si los vas a comer, con solo reunirlos en las horas de las comidas y decidir la cantidad de antemano, la carga sobre la insulina cambia bastante.

Tanto como el «qué» comes, el «cuántas veces y a qué hora» determina la insulina

Tanto como qué comes entre hidratos, grasas y proteínas, influye en la insulina cuándo y cuántas veces comes.

Es decir, con el mismo menú, la respuesta del cuerpo cambia mucho según cómo comas.

Las comidas a horas muy tardías son especialmente problemáticas.

Por la noche el metabolismo baja y la sensibilidad a la insulina disminuye, así que la misma comida provoca una respuesta de insulina más alta que durante el día.

Una vida en la que vuelves del trabajo, cenas a las 10 de la noche y te vas directo a la cama puede hacer que pases toda la noche con la insulina alta.

También te recomiendo que, por una vez, apuntes en un papel las horas de tus comidas y tentempiés de un día laborable.

Seguro que mucha gente se da cuenta de que el tiempo que pasa «llevándose algo a la boca» es mucho más largo de lo que creía.

El truco es que, si una bebida lleva azúcar o leche, también la cuentes y la apuntes como una «comida».

Sobre la cadena que une el síndrome metabólico y el riesgo de enfermedad cardíaca, también te servirá 【La obesidad es la puerta de entrada a las enfermedades】La relación entre el síndrome metabólico y la diabetes, y la cadena de enfermedades que empieza en la grasa visceral.

El estrés y la falta de sueño también suben la insulina

Aunque cuides la alimentación, no hay que bajar la guardia: si el estrés intenso o la falta de sueño se prolongan, la insulina tiende a subir.

Esto se debe a que, cuando recibes estrés, el cuerpo libera hormonas que suben la glucosa como «preparación para luchar».

Para bajar esa glucosa que ha subido, se vuelve a llamar a la insulina.

Se dice que el hecho de que, tras varios días durmiendo poco, al día siguiente te apetezcan más los dulces y los hidratos también está relacionado con este mecanismo.

Además de revisar tu alimentación, acostarte y levantarte a la misma hora cada día también es un hábito importante para proteger el corazón.

Pruebas y precauciones para bajar la insulina y proteger el corazón

Pruebas que puedes hacerte en un centro médico

Si te preocupa la hiperinsulinemia, consulta en un centro médico sobre pruebas como las siguientes.

Como las pruebas necesarias varían según cada persona, lo más seguro es comentar a tu médico los valores que te preocupan y que él elija.

Mira los números como una «tendencia», no como un «resultado aislado»

Los números de las pruebas cambian según cómo te encuentres ese día o lo que comiste el día anterior.

En vez de alegrarte o preocuparte por un único resultado, es más fácil entender el verdadero estado de tu cuerpo si comparas los cambios cada seis meses o cada año.

Si los triglicéridos, el perímetro abdominal o la tensión arterial van subiendo poco a poco, puede ser una señal de que pasas cada vez más tiempo con la insulina alta.

Al contrario, si estos valores bajan después de reducir el número de comidas, es una señal de que lo que estás haciendo funciona.

No tires los resultados de tus chequeos: guárdalos juntos en una carpeta y llévalos cuando vayas al médico, así la conversación será mucho más fluida.

Si tomas medicación, consulta siempre antes de ayunar

Si tomas pastillas para la diabetes o te inyectas insulina, evita saltarte comidas por tu cuenta.

Si el efecto del medicamento sigue igual pero comes menos, puedes sufrir una «hipoglucemia», en la que la glucosa baja demasiado.

El temblor de manos, el sudor frío, un hambre muy fuerte o la sensación de estar aturdido son señales de hipoglucemia, así que toma azúcar enseguida.

Si tomas medicación, consulta siempre con tu médico la dosis antes de empezar a ayunar o de cambiar el número de comidas.

No pases por alto las señales de auxilio del corazón

Si tienes alguno de los siguientes síntomas, acude a un centro médico antes de ponerte a revisar tu alimentación.

Si el dolor de pecho es fuerte o va acompañado de sudor frío, plantéate llamar a una ambulancia sin dudarlo.

Preguntas frecuentes sobre la insulina, las enfermedades del corazón y el exceso oculto de insulina

¡Protege tu corazón del exceso oculto de insulina! Mejora desde hoy con el ayuno y tus hábitos de alimentación

Te resumo lo que puedes hacer desde hoy para proteger tu corazón del exceso oculto de insulina.

Si de golpe 16 horas te resulta difícil, empieza por dejar de picar entre horas y dejar 12 horas desde la cena hasta la mañana siguiente.

Será más fácil mantenerlo si avanzas paso a paso: la primera semana céntrate solo en «dejar de picar entre horas» y, a partir de la segunda, retrasa un poco el desayuno.

Durante el tiempo de ayuno, hidrátate a menudo con bebidas sin calorías como agua, té o café solo.

Si además del peso apuntas una vez por semana tu tensión arterial y tu perímetro abdominal, notarás más fácilmente los cambios en tu corazón y tus vasos sanguíneos.

Tanto como «qué comes», «cuándo y cuántas veces comes» es la clave que determina la insulina y la salud de tu corazón.

Para saber cómo empezar el ayuno y cuáles son sus efectos, te animo a consultar 【Guía completa para principiantes】Tipos, efectos y cómo hacer el ayuno intermitente.

Si quieres que el ayuno te resulte más llevadero, también puedes plantearte usar suplementos que apoyan el ayuno.

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