«Como mis 3 comidas al día como se debe, pero por alguna razón sigo engordando», «Solo pico un poquito entre comidas, pero no bajo nada de peso», ¿alguna vez te ha pasado algo así?
En realidad, no es que tengas poca fuerza de voluntad.
El propio hábito de «3 comidas al día + bocadillos entre comidas» está creando un entorno hormonal que hace que tu cuerpo engorde cada vez más.
Yo también me preguntaba una y otra vez: «Como mis 3 comidas bien y elijo cosas saludables, ¿por qué no baja mi peso?».
Pero en cuanto entendí cómo funciona la insulina y cambié el número de comidas y sus horarios, mi peso empezó a bajar de forma natural.
En este artículo te explico con base científica el mecanismo por el cual la insulina crea una «tendencia a engordar», y por qué con solo cambiar el número de comidas y sus horarios la grasa corporal se quema con más facilidad.
- 1 La insulina es la «hormona que engorda»: su sorprendente mecanismo
- 2 3 razones por las que 3 comidas al día + bocadillos crean una «tendencia a engordar»
- 2.1 Razón ①: la insulina se mantiene alta todo el día
- 2.2 Razón ②: la grelina (hormona del apetito) se desajusta y te lleva a comer de más
- 2.3 Razón ③: avanza la resistencia a la insulina y la tendencia a engordar se acelera cada vez más
- 2.4 Aunque el bocadillo parezca saludable, se va acumulando
- 2.5 La resistencia a la insulina explicada con el «repartidor»
- 3 La verdadera razón por la que «no adelgazas con restricción de calorías»
- 4 Rasgos de la forma de comer y del estilo de vida comunes en quienes engordan aun con 3 comidas al día
- 4.1 Hay una teoría de que las 3 comidas se volvieron costumbre hace relativamente poco
- 4.2 Con la edad, engordas más fácilmente aun con «las mismas 3 comidas»
- 4.3 Muchos menús centrados en carbohidratos
- 4.4 Comer rápido y comer haciendo otras cosas
- 4.5 Cenar tarde o comer antes de dormir
- 4.6 Falta de sueño y estrés
- 4.7 Pasar por alto las calorías de las bebidas
- 5 Cómo resetear la insulina con el ayuno
- 5.1 Primero, deja de picar entre comidas (el primer paso)
- 5.2 Pasa a 2 comidas (empieza con 12:12)
- 5.3 Maximiza la quema de grasa con el ayuno 16:8
- 5.4 «Cosas que suben la insulina» a tener en cuenta durante el ayuno
- 5.5 Lo que debes evitar durante el ayuno
- 5.6 Lo que puedes beber durante el ayuno
- 5.7 Quiénes deberían evitar el ayuno
- 6 Claves para comer 3 veces al día sin engordar
- 7 Preguntas frecuentes sobre las 3 comidas al día y la obesidad
- 8 Sal de la trampa de la insulina y vuelve a construir un cuerpo que quema grasa
La insulina es la «hormona que engorda»: su sorprendente mecanismo
La insulina es una hormona que secreta el páncreas y se encarga de que la glucosa de la sangre entre en las células.
Es una función absolutamente indispensable.
Sin insulina, no podríamos usar como energía el azúcar que comemos.
Sin embargo, la insulina tiene otra función importante.
Se trata de «estimular la formación de grasa y frenar su descomposición».
Mientras se está secretando insulina, el cuerpo no puede cambiar al «modo de quema de grasa».
Es decir, cada vez que comes se secreta insulina, y mientras la insulina está alta, la grasa solo se acumula y no se quema.
- Comes → sube la glucosa en sangre → se secreta insulina
- Mientras la insulina está alta → formación de grasa ON, quema de grasa OFF
- Cuando la insulina baja → solo entonces se cambia al modo de quema de grasa
- 3 comidas al día + bocadillos → la insulina está alta todo el día → casi cero tiempo para quemar grasa
En otras palabras, más que «qué comes», lo que tiene un impacto decisivo en el aumento o la disminución de la grasa corporal es «cuándo no comes».
La insulina es el «repartidor» del azúcar
Cuando comes arroz, pan o cosas dulces, la glucosa digerida pasa a la sangre y sube la glucosa en sangre.
Entonces aparece la insulina y reparte esa glucosa a las células de los músculos, el hígado y otros órganos.
Piensa en la insulina como una especie de «repartidor» que lleva energía a tu cuerpo.
La glucosa repartida se usa enseguida como energía o se guarda para usarla más tarde.
El azúcar que no se usa va al almacén como grasa
La cantidad de azúcar que pueden guardar los músculos y el hígado es limitada.
El azúcar que ya no cabe se convierte en triglicéridos por acción de la insulina y se va guardando en el «almacén» que son las células de grasa.
Es decir, la insulina tiene una faceta que actúa en la dirección de acumular como grasa la energía sobrante.
Por eso a la insulina a veces se le llama «hormona de la obesidad», pero no hay que olvidar que también es una hormona importante e indispensable para vivir.
3 razones por las que 3 comidas al día + bocadillos crean una «tendencia a engordar»
El hábito alimenticio estándar del Japón actual, «3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) + merienda o algo de comer por la noche», es muy problemático desde el punto de vista de la insulina.
Te explico las razones en 3 puntos.
Razón ①: la insulina se mantiene alta todo el día
Desayuno a las 7, almuerzo a las 12, merienda a las 15, cena a las 19 y algo de comer a las 21: con este patrón, entre una comida y otra solo pasan de 3 a 4 horas.
Como la insulina tarda de 3 a 5 horas después de comer en bajar por completo, no queda ni un momento para cambiar al modo de quema de grasa.
Razón ②: la grelina (hormona del apetito) se desajusta y te lleva a comer de más
Al comer con frecuencia, el estómago y los intestinos están siempre trabajando, y el ritmo de la «sensación de hambre» se altera.
Cuando se rompe el ritmo normal de la grelina (hormona del hambre), cuesta controlar el apetito y caes en un círculo vicioso en el que comes y no te sientes satisfecho.
Razón ③: avanza la resistencia a la insulina y la tendencia a engordar se acelera cada vez más
Si la insulina se mantiene alta durante mucho tiempo, las células empiezan a responder peor a ella (resistencia a la insulina).
El páncreas intenta producir todavía más insulina, así que con la misma cantidad de comida tu cuerpo engorda con más facilidad que antes y le cuesta más adelgazar.
Aquí está la verdadera razón por la que tus esfuerzos por perder peso no dan fruto.
- De 3 a 5 horas después de comer la insulina está alta: es tiempo de cero quema de grasa
- Con 4 a 6 comidas y bocadillos al día, se secreta insulina todo el día
- Si la insulina se mantiene siempre alta, la resistencia a la insulina empeora
- Cuando avanza la resistencia a la insulina, engordas con más facilidad aun con las mismas calorías
- Este círculo vicioso crea el estado de «no como mucho, pero no adelgazo»
Aunque el bocadillo parezca saludable, se va acumulando
Cada vez que comes dulces o tomas bebidas azucaradas entre comidas, suben la glucosa en sangre y la insulina.
Incluso con alimentos que parecen saludables, como las nueces o el yogur, si comes mucha cantidad o muchas veces, la energía se va acumulando.
En especial, los bocadillos que se comen por razones como «tengo ganas de llevarme algo a la boca» o «para despejarme un rato en el trabajo» suelen comerse sin tener hambre de verdad.
La resistencia a la insulina explicada con el «repartidor»
Si durante mucho tiempo llevas una alimentación alta en carbohidratos y te falta ejercicio, puede pasar que las células respondan poco aunque se libere insulina.
A este estado se le llama «resistencia a la insulina».
Imagínalo como si el repartidor tocara el timbre y la puerta tardara mucho en abrirse.
Entonces el cuerpo libera todavía más insulina para entregar el azúcar, la insulina se mantiene alta y es fácil que se produzca un círculo vicioso en el que se acumula aún más grasa.
La resistencia a la insulina también es la puerta de entrada a la diabetes y a las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Te lo explico en detalle en Atención si estás en riesgo de prediabetes ⚠️: el peligro de la resistencia a la insulina, que avanza aunque no lo notes.
La verdadera razón por la que «no adelgazas con restricción de calorías»
Con frecuencia escucho a gente decir: «Estoy comiendo menos, pero no adelgazo».
La razón de fondo por la que la restricción de calorías da pocos resultados también está en la insulina.
Aunque reduzcas las calorías, si no cambias el número de comidas ni sus horarios, el patrón de secreción de insulina no cambia.
El «comer poquito en 5 tomas al día» parece saludable a primera vista, pero en realidad es el peor patrón, porque mantiene la insulina alta todo el día.
Además, si la restricción de calorías se prolonga, el cuerpo entra en «modo hambruna» y baja el metabolismo basal para gastar menos calorías.
Es como si achicara el motor para gastar menos combustible: el cuerpo empieza a ahorrar la energía que usa.
Como resultado, cuanto más reduces la comida, más ahorrador de energía se vuelve tu cuerpo y más le cuesta perder peso.
Esta es la «trampa del efecto rebote».
- Problema ① de la restricción de calorías: si sigues comiendo muchas veces, el patrón de secreción de insulina no cambia
- Problema ② de la restricción de calorías: al comer menos, baja el metabolismo basal y el cuerpo se vuelve ahorrador de energía
- Problema ③ de la restricción de calorías: se descompone músculo y el metabolismo baja aún más, en un círculo vicioso
- Ventaja del ayuno: al reducir el número de comidas, aseguras tiempo para que baje la insulina → modo de quema de grasa
Aguantar el hambre es difícil de sostener
Aunque reduzcas las calorías, si tu alimentación sigue siendo alta en carbohidratos, la glucosa en sangre sube y luego cae de golpe, y puede atacarte un hambre intensa.
Aguantar esa hambre todo el tiempo es duro, y no son pocos los casos en que al final terminas dándote un atracón.
La clave no es aguantarte a la fuerza, sino adoptar una forma de comer con la que sientas menos hambre.
Presta atención también a la «calidad» de las calorías
Aunque tengan las mismas calorías, un bollo no afecta al cuerpo igual que un teishoku de pescado a la parrilla (menú japonés con arroz, sopa y guarniciones).
Las comidas ricas en proteína y fibra tardan más en digerirse, y la glucosa en sangre tiende a subir más despacio.
Si además de «cuánto comes» tienes en cuenta «qué comes», te será más fácil mantenerlo sin forzarte.
También hablo de la diferencia entre la restricción de calorías y el ayuno en 2 hábitos superfáciles para estar más sano: el ayuno intermitente mejora el metabolismo y también es eficaz para perder peso.
Rasgos de la forma de comer y del estilo de vida comunes en quienes engordan aun con 3 comidas al día
Aun comiendo 3 veces al día, hay personas que engordan con facilidad y otras que no.
Aquí vamos a ver los rasgos que suelen tener las personas que engordan con facilidad, incluidos aspectos que van más allá de la insulina.
Hay una teoría de que las 3 comidas se volvieron costumbre hace relativamente poco
Existe la teoría de que en Japón las 3 comidas al día se generalizaron alrededor del período Edo, y que antes lo habitual era comer 2 veces al día.
También se dice que la idea de que «3 comidas al día es lo ideal sin excepción» no tiene un respaldo científico claro.
Por supuesto, hay muchas personas a las que les van bien las 3 comidas, así que no se trata de decir que «3 comidas está mal».
Pero en la vida actual, en la que pasamos el trabajo sentados y movemos poco el cuerpo, si comemos 3 veces la misma cantidad que en la vida de antes, centrada en el trabajo físico, es fácil que sobre energía.
Con la edad, engordas más fácilmente aun con «las mismas 3 comidas»
Si comes lo mismo que cuando eras joven pero has empezado a engordar, es posible que tu cuerpo esté gastando menos energía.
La energía que se gasta aunque no hagas nada se llama «metabolismo basal», y cuando disminuye la masa muscular, el metabolismo basal también tiende a bajar.
Es como seguir echando la misma cantidad de gasolina de antes a un coche al que le pusieron un motor más pequeño: termina desbordándose.
Cuantos más años cumples, más importante se vuelve revisar la cantidad y el contenido de tus 3 comidas según los cambios de tu cuerpo.
Muchos menús centrados en carbohidratos
Un desayuno de bollería con café con leche azucarado, un almuerzo de solo un plato de arroz con cobertura (donburi) o de fideos, una cena en la que repites arroz blanco… son comidas que tienden a cargarse de carbohidratos.
Las comidas altas en carbohidratos suelen subir la glucosa en sangre de golpe y hacen que se libere mucha insulina.
Si después de comer sientes mucho sueño o pesadez, quizá estés teniendo un «pico de glucosa», en el que la glucosa en sangre sube de golpe y luego cae de golpe.
Comer rápido y comer haciendo otras cosas
Si comes rápido, terminas comiendo mucho antes de que la señal de saciedad llegue al cerebro.
Comer mientras miras el móvil o la televisión también hace que no te des cuenta de cuánto comiste, lo que fácilmente lleva a comer de más.
Cenar tarde o comer antes de dormir
Por la noche hay pocas ocasiones de mover el cuerpo, así que la energía que comes se usa menos.
Además, por la acción del reloj biológico, se cree que la noche es un horario en el que el cuerpo acumula grasa con más facilidad.
Si por el trabajo llegas tarde a casa y llevas tiempo cenando después de las 22 horas, conviene que tengas cuidado.
Falta de sueño y estrés
- Se sabe que, cuando duermes poco, aumentan las hormonas que estimulan el apetito y disminuyen las que lo frenan.
- Además, cuando se acumula el estrés, a veces te dan unas ganas enormes de comer cosas dulces o grasientas.
No solo lo que comes, sino también el sueño y el estrés influyen en la facilidad para engordar.
Pasar por alto las calorías de las bebidas
Los zumos, el café con azúcar, las bebidas deportivas y el alcohol, entre otros, contienen más carbohidratos de lo que parece.
Como las bebidas casi no dan sensación de saciedad, es fácil que, sin darte cuenta, consumas demasiada energía.
Aunque comas 3 veces al día, revisa si no estás haciendo «bocadillos invisibles» a través de lo que bebes.
Cómo resetear la insulina con el ayuno
La forma más eficaz de salir de la trampa de la insulina es el ayuno (ayuno intermitente).
Al dejar periodos sin comer, la insulina baja y el cuerpo cambia al modo de quema de grasa.
Primero, deja de picar entre comidas (el primer paso)
No hace falta que empieces de golpe con un ayuno de 16 horas.
Comienza por «no comer nada entre una comida y otra».
Con solo dejar de picar entre comidas, la cantidad de veces que se secreta insulina al día se reduce drásticamente y aparece tiempo para quemar grasa.
El café o el té verde (sin azúcar) no son ningún problema.
Pasa a 2 comidas (empieza con 12:12)
El siguiente paso es comer 2 veces al día.
Por ejemplo, saltarte el desayuno y comer solo almuerzo y cena, o adelantar la cena y no comer nada después de las 8 de la noche.
Primero establece una ventana de ayuno de 12 horas y, cuando te acostumbres, ve alargándola a 14-16 horas.
Maximiza la quema de grasa con el ayuno 16:8
El ayuno 16:8, con 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer, es el protocolo más estudiado.
Entre 12 y 14 horas después de empezar el ayuno se agota el glucógeno, y el cuerpo empieza a usar la grasa como principal fuente de energía.
No es necesario hacerlo todos los días; empezar con 3 a 5 días por semana es lo más fácil de mantener.
- STEP 1: deja por completo los bocadillos entre comidas (entre comidas, solo agua o té)
- STEP 2: ayuno 12:12 (asegura cada día 12 horas sin comer)
- STEP 3: ayuno 14:10 (después de 2 a 4 semanas)
- STEP 4: ayuno 16:8 (3 a 5 días por semana) para quemar grasa en serio
- Que tus comidas se basen en alimentos de bajo índice glucémico, proteína y grasas de buena calidad
«Cosas que suben la insulina» a tener en cuenta durante el ayuno
Incluso durante el ayuno, hay cosas inesperadas que pueden estimular la insulina.
Ten cuidado con ellas para maximizar los efectos.
Lo que debes evitar durante el ayuno
- Café dulce, zumos y bebidas deportivas: el azúcar dispara la insulina
- Edulcorantes artificiales (bebidas cero calorías): aunque tengan cero calorías, pueden provocar una respuesta de insulina
- Leche y bebida de soja (con azúcar): en la leche, la lactosa y la proteína, y en la bebida de soja con azúcar, el azúcar y la proteína estimulan la insulina
- Dulces, nueces y fruta, aunque sea poca cantidad: aunque sea «solo un poquito», el ayuno se interrumpe
- Chicles y caramelos: estimulan la secreción de amilasa en la saliva y las hormonas digestivas reaccionan
Lo que puedes beber durante el ayuno
- Agua (a temperatura ambiente, fría o con gas: todo vale)
- Café negro (sin azúcar ni leche)
- Té verde, hojicha (té verde tostado) o mugicha (té de cebada) (sin azúcar)
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, etc., sin azúcar)
- Agua con un poco de sal disuelta (para reponer electrolitos en ayunos largos)
Quiénes deberían evitar el ayuno
Si tienes diabetes y tomas medicamentos, estás embarazada o amamantando, eres un niño en etapa de crecimiento o estás en tratamiento por alguna enfermedad crónica, no hagas ayuno por tu cuenta.
Como existen riesgos como la hipoglucemia, consulta siempre a tu médico antes de empezar.
Además, si durante el ayuno sientes mareos o un cansancio fuerte, no te fuerces y come algo.
Claves para comer 3 veces al día sin engordar
A partir de aquí te presento algunas claves sobre la forma de comer que conviene combinar con dejar más tiempo entre comidas.
Todas puedes empezarlas hoy mismo.
Come primero las verduras y la proteína
Procura comer al inicio verduras, algas, hongos o sopa; luego carne o pescado, y al final el arroz.
Se dice que, al comer primero la fibra y la proteína, la absorción del azúcar se vuelve más lenta y es más fácil frenar las subidas bruscas de la glucosa en sangre.
Es la forma de comer conocida como «primero las verduras», y lo bueno es que no requiere ningún utensilio especial ni cuesta dinero.
Con los carbohidratos principales, más que «eliminar», «elegir»
No hace falta dejar por completo el arroz ni el pan.
Te recomiendo empezar con pequeños ajustes, como mezclar el arroz blanco con granos mixtos o cebada mochi (mochimugi), elegir pan integral en lugar de pan blanco, o servirte el 80 % de lo habitual.
| Antes | Después del cambio |
|---|---|
| Arroz blanco | Mezclarlo con granos mixtos o cebada mochi (mochimugi) |
| Pan blanco | Elegir pan integral |
| La cantidad de siempre | Servirte el 80 % de lo habitual |
Quitar los carbohidratos de forma extrema puede hacer que luego comas de más por efecto rebote, así que ve ajustando dentro de lo que puedas mantener.
Mastica bien y tómate 20 minutos o más para comer
Prueba trucos para comer despacio, como dejar los palillos en la mesa después de cada bocado o masticar unas 30 veces cada bocado.
Así evitas terminar de comer antes de que llegue la señal de saciedad, y la cantidad que comes se va moderando de forma natural.
Cena hasta 3 horas antes de dormir
Cena lo más temprano que puedas y evita comer algo justo antes de dormir.
Los días que vayas a llegar tarde a casa, también te recomiendo «dividir la comida»: comer algo ligero como un onigiri (bola de arroz) al final de la tarde y, al llegar, tomar solo los acompañamientos y la sopa.
Si se alarga el tiempo entre la cena y la mañana siguiente, con eso ya es más fácil crear tiempo en ayunas.
Come proteína en cada comida
La proteína de la carne, el pescado, los huevos y los derivados de la soja es un nutriente importante que sirve de material para los músculos.
La proteína da saciedad duradera y deja una sensación de satisfacción, así que también ayuda a reducir los bocadillos entre comidas.
Si sueles desayunar solo pan o almorzar solo fideos, empieza por añadir un plato de huevo, natto (soja fermentada) o yogur.
Muévete un poco después de comer
Se dice que con solo caminar unos 10 a 15 minutos después de comer, los músculos usan el azúcar y la glucosa en sangre sube menos.
Aumenta las ocasiones de mover el cuerpo en tu día a día, como usar las escaleras o caminar el trayecto de una estación.
Preguntas frecuentes sobre las 3 comidas al día y la obesidad
Las 3 comidas en sí no son malas.
El problema es sumarles bocadillos y que la insulina quede alta todo el día.
Aun con 3 comidas, si dejas 4 a 5 horas o más entre una y otra y no picas entre comidas, aparece tiempo para que la insulina baje como debe.
En ayunos cortos (de 16 a 24 horas), más que descomponerse el músculo, aumenta la hormona del crecimiento, por lo que el músculo queda protegido.
Si ayunas consumiendo la proteína adecuada, puedes reducir solo la grasa mientras mantienes el músculo.
La creencia general de que «saltarse el desayuno baja el metabolismo» se considera con poco respaldo científico.
En los estudios sobre ayuno se han reportado muchos casos en los que saltarse el desayuno para asegurar tiempo en que la insulina baje resulta eficaz para mejorar el metabolismo.
Sal de la trampa de la insulina y vuelve a construir un cuerpo que quema grasa
Repasemos los puntos clave de este artículo.
- La insulina es el interruptor de «formación de grasa ON, quema de grasa OFF». Mientras está alta, la grasa no se quema
- 3 comidas al día + bocadillos es un hábito que mantiene la insulina alta todo el día y crea una «tendencia a engordar»
- La restricción de calorías por sí sola da pocos resultados. La clave es cambiar el número de comidas y sus horarios
- Con solo dejar de picar entre comidas ya aparece tiempo para quemar grasa
- Con el ayuno 16:8 puedes cambiar con seguridad al modo de quema de grasa
Más que reducir la «cantidad» de comida, dejar más «tiempo» entre comidas está directamente ligado a la reducción de la grasa corporal.
Empieza hoy mismo dejando un solo bocadillo entre comidas.
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