«Mi hijo estudia, pero sus notas no mejoran…»
«¿De verdad tienen algo que ver la alimentación y el rendimiento escolar?»
«He oído que la obesidad infantil también afecta al desarrollo del cerebro, pero ¿qué significa eso exactamente?»
Últimamente hay muchísimos padres y madres que se hacen este tipo de preguntas.
En realidad, entre los hábitos alimentarios de los niños y su rendimiento escolar existe una relación profunda que muestran muchas investigaciones.
El desarrollo del cerebro, la concentración y la memoria dependen en gran medida de «lo que se come».
En este artículo te explico con base científica la conexión entre los hábitos alimentarios y el rendimiento escolar, y te presento medidas concretas para mejorar la alimentación que los padres pueden cambiar desde hoy.
- 1 Las razones científicas por las que la obesidad y los hábitos alimentarios infantiles están directamente ligados al «rendimiento escolar»
- 2 El mecanismo por el que la obesidad infantil lleva a un peor rendimiento escolar
- 3 Patrones alimentarios peligrosos en los niños que bajan las notas
- 4 Hábitos alimentarios de los niños que los padres pueden cambiar ya
- 5 Lo que conviene tener en cuenta como padres cuando preocupa la obesidad de un hijo
- 6 Preguntas frecuentes sobre la obesidad y los hábitos alimentarios infantiles y el rendimiento escolar
- 7 Hábitos alimentarios que protegen el cerebro y el cuerpo de los niños: lo que puedes cambiar desde hoy
Las razones científicas por las que la obesidad y los hábitos alimentarios infantiles están directamente ligados al «rendimiento escolar»
Lo que determina las notas de un niño no es solo el tiempo que dedica a estudiar.
Las investigaciones recientes en neurociencia nutricional están demostrando una y otra vez que los hábitos alimentarios influyen directamente en el desarrollo del cerebro, la concentración y la memoria.
En particular, «qué se come» es un factor tan importante como «cuánto se estudia».
El cerebro es «un motor que consume mucho combustible»
El cerebro es uno de los órganos que más energía consume del cuerpo, y el cerebro de un niño en edad de crecimiento necesita incluso más nutrientes que el de un adulto.
Por ponerlo con un ejemplo, el cerebro es un motor de alto rendimiento y la comida es la gasolina que se le echa a ese motor.
Si le echas gasolina de mala calidad o se la echas en momentos irregulares, el motor no funciona con suavidad.
Que un niño pueda concentrarse en el estudio también depende de «qué combustible le das y con qué ritmo».
Nutrientes necesarios para el desarrollo del cerebro
El cerebro de los niños se desarrolla a gran velocidad, y tomar suficientes cantidades de ciertos nutrientes está directamente relacionado con su desarrollo intelectual.
El DHA, el hierro, el zinc y las vitaminas del grupo B son imprescindibles para la formación de los circuitos neuronales del cerebro, la producción de neurotransmisores y la consolidación de la memoria.
| Nutriente | Alimentos principales | Efecto en el cerebro y el rendimiento escolar |
|---|---|---|
| DHA / EPA | Caballa, sardina, salmón, aceite de linaza | Forma la membrana de las neuronas y mejora la memoria y la eficacia del aprendizaje |
| Hierro | Carne roja, hígado, espinacas, almejas | Aporte de oxígeno al cerebro, mantenimiento de la concentración y de la función cognitiva |
| Zinc | Ostras, carne de ternera, anacardos, semillas de calabaza | Transmisión nerviosa, consolidación de la memoria y reparación del cerebro |
| Vitaminas del grupo B | Huevos, carne de cerdo, natto (soja fermentada), arroz integral, frutos secos | Síntesis de neurotransmisores, metabolismo energético y concentración |
| Colina | Yema de huevo, soja, hígado | Materia prima de la acetilcolina, implicada en la memoria |
| Fibra alimentaria | Verduras, legumbres, algas, cereales integrales | A través del eje intestino-cerebro, reduce la inflamación cerebral y protege la función cognitiva |
Importa más el «ritmo de las comidas» que la «cantidad que se come»
Se dice que, aunque coman la misma cantidad, un niño que se salta el desayuno y come mucho por la noche y otro que hace las 3 comidas más o menos a la misma hora suelen mostrar diferencias en su concentración durante el día.
Cuando los horarios de las comidas son regulares cada día, el reloj biológico se ajusta y las horas de acostarse y levantarse también tienden a estabilizarse.
Los picos de glucosa roban la concentración
Si un niño come casi solo refrescos, golosinas y bollería dulce, se produce un «pico de glucosa»: la glucosa en sangre sube de golpe y después cae en picado.
Estas subidas y bajadas bruscas de la glucosa provocan somnolencia, falta de concentración, irritabilidad y pérdida de memoria, y empeoran notablemente el rendimiento en clase.
Si a tu hijo «no le entra nada en la cabeza en clase después de comer», puede que la causa sean los picos de glucosa.
El mecanismo por el que la obesidad infantil lleva a un peor rendimiento escolar
Se suele pensar que la obesidad es solo un problema de «comer demasiado», pero la obesidad infantil también afecta directamente a la función cerebral.
Veamos cuál es ese mecanismo.
La obesidad dificulta el desarrollo del lóbulo frontal
En un análisis del gran estudio estadounidense ABCD Study (niños de 9 a 11 años, unos 2.700 participantes), se observó que cuanto más alto era el IMC de los niños, más delgada tendía a ser la corteza de la corteza prefrontal (la zona que se encarga de las funciones ejecutivas, la planificación y el juicio) y más bajas eran sus puntuaciones en funciones ejecutivas.
Ahora bien, aquí quiero ser preciso.
Se trata de un estudio transversal (una observación en un momento concreto), y no permite afirmar con certeza una relación causal del tipo «la obesidad ha cambiado el cerebro».
- Los propios investigadores señalan la posibilidad de que la relación vaya en sentido contrario, es decir, que «unas funciones ejecutivas más bajas influyan en el IMC a través de la conducta alimentaria», y también la posibilidad de que factores genéticos y ambientales influyan en ambos.
- De hecho, otro estudio ha mostrado que factores socioeconómicos como los ingresos del hogar o el entorno de vida del barrio están relacionados tanto con el IMC como con el desarrollo del cerebro, así que no es una relación causal sencilla.
Aun así, es cierto que la corteza prefrontal está muy relacionada con la concentración, el control de las emociones y la eficacia del aprendizaje, y eso no le quita valor a mejorar los hábitos alimentarios.
No des por hecho que «tiene malas notas porque tiene obesidad»
Como padres, es importante no dar por hecho de forma simplista que «tiene malas notas porque tiene obesidad».
Partiendo de esa base, piensa que cuidar una alimentación y un ritmo de vida que apoyen el desarrollo del cerebro es positivo para todos los niños, sea cual sea su complexión.
Prueba a poner en práctica los consejos de este artículo no «para que adelgace», sino «para que su cerebro y su cuerpo crezcan sanos».
El daño que la inflamación crónica causa en el cerebro
Cuando comer en exceso o picar ultraprocesados de forma continua genera una inflamación crónica en el cuerpo, esa inflamación llega también al cerebro.
La inflamación cerebral (neuroinflamación) reduce la eficacia de la transmisión entre neuronas y disminuye la memoria, la velocidad de procesamiento de la información y la capacidad de aprendizaje.
Mejorar los hábitos alimentarios ayuda a proteger el cerebro de los niños.
En otro artículo explico con detalle cómo afecta comer en exceso a la microbiota intestinal y al sistema inmunitario, así que échale un vistazo como referencia.
El sueño, el ejercicio y la pérdida de confianza también influyen en el rendimiento escolar
La relación entre la obesidad infantil y el rendimiento escolar no pasa solo por el efecto directo sobre el cerebro.
- Cuando aumenta el peso, a veces empeora la calidad del sueño, con ronquidos o despertares frecuentes durante la noche.
- Si el niño se siente pesado y empieza a evitar jugar al aire libre o hacer ejercicio, también le costará más obtener la sensación de despejarse y la mejora de la concentración que se consiguen moviendo el cuerpo.
- Además, que se burlen de su físico puede hacerle perder la confianza y quitarle las ganas de ir al colegio y de estudiar.
En otras palabras, es importante entender la obesidad infantil y el rendimiento escolar como un problema de «toda la forma de vida», en el que se entrelazan la alimentación, el sueño, el ejercicio y el estado emocional.
Patrones alimentarios peligrosos en los niños que bajan las notas
Veamos qué patrones alimentarios son especialmente problemáticos.
- Saltarse el desayuno o desayunar solo hidratos de carbono
- Picar ultraprocesados y refrescos de forma continua
- La costumbre de picar por la noche y comer snacks
- «Picar sin parar» mientras se juega a videojuegos o se mira el móvil
Saltarse el desayuno o desayunar solo hidratos de carbono
Los niños que van al colegio sin desayunar sufren falta de energía cerebral durante la mañana, y su concentración y sus notas bajan.
Pero no basta con «desayunar algo»: un desayuno que consiste solo en bollería dulce, cereales azucarados y refrescos provoca picos de glucosa y, en lugar de ayudar, les roba la concentración.
Un desayuno con proteínas (huevos, natto (soja fermentada), queso) es lo que sostiene la concentración de los niños.
Picar ultraprocesados y refrescos de forma continua
Cuando los aperitivos de tienda de conveniencia, los fideos instantáneos y los refrescos se convierten en la comida de todos los días, falta de forma crónica el DHA, el hierro, el zinc y las vitaminas del grupo B que necesita el cerebro para desarrollarse.
Estos nutrientes son imprescindibles para producir neurotransmisores, y si faltan, es fácil llegar a un estado en el que, aunque estudie, «no se le queda nada» o «no lo entiende».
La costumbre de picar por la noche y comer snacks
Las patatas fritas de bolsa antes de dormir y picar mientras juega a videojuegos empeoran la calidad del sueño.
Si se interrumpen la consolidación de la memoria y la reparación del cerebro que tienen lugar durante el sueño, la eficacia del aprendizaje del día siguiente baja notablemente.
Hay estudios observacionales que muestran una relación entre la costumbre de comer por la noche y los resultados académicos, pero como influye todo el estilo de vida, no se puede afirmar que la única causa sea comer por la noche.
«Picar sin parar» mientras se juega a videojuegos o se mira el móvil
Cuando se come mirando una pantalla, cuesta darse cuenta de cuánto se ha comido y también cuesta notar las señales de saciedad.
Seguro que más de un adulto ha vivido eso de abrir una bolsa de snacks y, sin darse cuenta, acabársela entera.
Picar sin parar no solo lleva a comer de más: si el niño alarga la mano hacia la merienda una y otra vez mientras hace los deberes, también se le corta la concentración en el estudio.
Es buena idea establecer en familia la norma de que la merienda tenga una hora y una cantidad fijas y se coma sentado a la mesa.
| Hábito alimentario | Efecto en el cerebro y la concentración | Riesgo para el rendimiento escolar |
|---|---|---|
| Desayuno con huevos, natto (soja fermentada) o pescado | Glucosa estable y aporte de neurotransmisores | ↓ Disminuye |
| Tomar verduras y alimentos fermentados en cada comida | Equilibra el eje intestino-cerebro y reduce la inflamación cerebral | ↓ Disminuye |
| Cambiar la merienda por frutos secos, fruta o queso | Evita los picos de glucosa y mantiene la concentración | ↓ Disminuye |
| Desayuno de bollería dulce y refrescos | Pico de glucosa → somnolencia y falta de concentración | ↑ Aumenta |
| Picar ultraprocesados de forma continua | Falta de DHA, hierro y zinc → pérdida de memoria | ↑ Aumenta |
| Comer por la noche o snacks antes de dormir | Peor calidad del sueño → se dificulta la consolidación de la memoria | ↑ Aumenta |
Hábitos alimentarios de los niños que los padres pueden cambiar ya
En algunos aspectos, mejorar los hábitos alimentarios da resultados con más facilidad en los niños que en los adultos.
El cerebro en crecimiento tiene una gran plasticidad (facilidad para cambiar), y al cambiar los hábitos alimentarios se empiezan a notar cambios en unas semanas o unos meses.
Lo que cambia con solo mejorar la calidad del desayuno
Con solo cambiar un desayuno de «arroz blanco o pan + bebida azucarada» por uno de «huevos, natto (soja fermentada) o queso + verduras + agua o té», la concentración de la mañana cambia mucho.
Añadir proteínas y grasas al desayuno hace que la glucosa suba más despacio y estabiliza el rendimiento en clase.
Aquí está la razón de que haya quien cuente que «desde que cambió el desayuno, ya no le entra sueño en clase».
| Desayuno de antes | Desayuno nuevo | |
|---|---|---|
| Contenido | Arroz blanco o pan + bebida azucarada | Huevos, natto (soja fermentada) o queso + verduras + agua o té |
| Glucosa | Provoca picos de glucosa con facilidad | Sube más despacio |
| En clase | Roba la concentración | El rendimiento se estabiliza |
Alimentos que el cerebro necesita en la mesa de cada día
Incorpora de forma habitual pescado azul (DHA/EPA), huevos (colina y hierro), frutos secos (zinc y vitamina E) y verduras de color verde y amarillo (hierro y vitaminas del grupo B).
- Pescado azul (DHA/EPA)
- Huevos (colina y hierro)
- Frutos secos (zinc y vitamina E)
- Verduras de color verde y amarillo (hierro y vitaminas del grupo B)
Estos alimentos son la «materia prima del cerebro», y tomarlos día a día, con constancia, va reforzando los circuitos neuronales del cerebro.
En las familias donde los alimentos procesados se han convertido en la base de la dieta, me gustaría que empezarais por poner estos alimentos en la mesa al menos 3 veces por semana.
Piensa en la merienda como «una cuarta comida pequeña»
Los niños en edad de crecimiento a veces no consiguen todos los nutrientes que necesitan solo con 3 comidas, y la merienda, en principio, cumple la función de una «comida pequeña» que completa esos nutrientes.
Visto así, se entiende que son más adecuados un onigiri (bola de arroz), fruta, yogur, queso o un yakiimo (boniato asado) que los snacks o los zumos azucarados.
Si fijas una hora, una vez al día, y una cantidad que no le quite el apetito para la cena, el ritmo de las comidas se mantiene con más facilidad.
Comer juntos y cocinar juntos en familia
Los niños adquieren los hábitos alimentarios mucho más fácilmente cuando los padres «lo hacen con ellos» que cuando «se lo dicen».
Si la familia se sienta a la misma mesa, los niños empiezan a imitar de forma natural la manera de comer de sus padres.
También es recomendable ir juntos a la compra el fin de semana para elegir las verduras, o pedirles que ayuden con tareas sencillas como cascar huevos o trocear verduras con las manos.
Con los platos en los que ellos mismos han participado, es más fácil que surja el «voy a probar un bocado», aunque lleven ingredientes que no les gustan.
En otro artículo también explico la relación entre la resistencia a la insulina y los picos de glucosa, así que échale un vistazo como referencia.
Lo que conviene tener en cuenta como padres cuando preocupa la obesidad de un hijo
Cuando te preocupan el físico o las notas de tu hijo, es normal agobiarse y pensar «tengo que hacer algo cuanto antes».
Sin embargo, el cuerpo de los niños, a diferencia del de los adultos, está todavía en pleno crecimiento, así que aplicarles los mismos métodos que a un adulto puede ser peligroso.
No pongas a los niños a dieta ni a ayunar
Los niños en edad de crecimiento necesitan muchos nutrientes para desarrollar los huesos, los músculos y el cerebro.
Si en esta etapa se reduce mucho la cantidad de comida o se les hace ayunar como a un adulto, existe el riesgo de que les falten incluso los nutrientes necesarios para crecer.
La idea del «tiempo sin comer» que presento en este blog está pensada para adultos, así que no hagas ayunar a los niños y toma como base que hagan bien sus 3 comidas.
Se considera que lo básico para combatir la obesidad infantil no es bajar el peso de golpe, sino cuidar la calidad de la alimentación y el ritmo de vida para que, mientras el niño sigue creciendo en altura, no gane demasiado peso.
No culpes a tu hijo por su físico ni por sus notas
Frases como «no rindes en los estudios porque estás gordo» hieren profundamente a los niños.
Preocuparse demasiado por el físico puede llevar a dietas forzadas o a sentir culpa por comer.
Cuando le hables, prueba a elegir frases que se centren en acciones positivas, como «dicen que comer verdura despeja la cabeza» o «¿damos un paseo juntos?».
| Frases que conviene evitar | Frases que conviene elegir |
|---|---|
| «No rindes en los estudios porque estás gordo» | «Dicen que comer verdura despeja la cabeza» «¿Damos un paseo juntos?» |
| Culpar al niño por su físico o sus notas | Centrarse en acciones positivas |
Cuida también el tiempo de actividad física y el sueño
Para combatir la obesidad infantil, el tiempo de mover el cuerpo y el sueño son tan importantes como la alimentación.
El ejercicio no tiene por qué ser un deporte especial: vale cualquier cosa que les permita moverse divirtiéndose, como jugar al aire libre, montar en bici o dar un paseo en familia.
Por la noche, solo con fijar un horario para los videojuegos y el móvil y reducir las pantallas y la comida antes de dormir, la calidad del sueño y el apetito de la mañana siguiente tienden a equilibrarse.
Si te preocupa, consulta con el pediatra
En los reconocimientos médicos escolares de Japón se utiliza el «grado de obesidad», que indica cuánto supera el peso al peso estándar según la altura, y un grado de obesidad del 20 % o más se toma como referencia de obesidad.
Si en el reconocimiento le han indicado obesidad, o si notas que ha ganado peso de repente, ronca mucho o se cansa con facilidad, consulta con su pediatra de cabecera.
- En el reconocimiento le han indicado obesidad
- Ha ganado peso de repente
- Ronca mucho
- Se cansa con facilidad
No cargar con todo solo en casa y pensar junto a un profesional en mejoras sin forzar es el camino más corto para proteger el cuerpo y la mente de tu hijo.
Preguntas frecuentes sobre la obesidad y los hábitos alimentarios infantiles y el rendimiento escolar
Si intentas cambiarlo todo de golpe, es frecuente que el niño se resista, así que empieza cambiando una sola cosa.
Solo con «cambiar los refrescos por agua o té» se reducen los picos de glucosa, y eso ayuda a mejorar la concentración.
Cuando el propio niño nota el cambio, su actitud hacia la comida va cambiando de forma natural.
Lo importante es enseñarles a «elegir» más que a «dejar de comer».
Si en lugar de refrescos y snacks eligen para picar queso, frutos secos, un plátano o un huevo cocido, pueden tomar nutrientes sin pasarse con los hidratos de carbono.
A los niños les llega mejor la propuesta «esto es mejor para tu cuerpo» que el «esto no se come».
Más que «cuál es más importante», lo correcto es entender que «los hábitos alimentarios son la base de la eficacia del aprendizaje».
Si el estado nutricional del cerebro está en orden, con el mismo tiempo de estudio se asimila más.
Me gustaría que vieras la mejora de los hábitos alimentarios como «construir la base» en paralelo a la academia.
Un desayuno pequeño pero rico en proteínas es eficaz.
Un huevo cocido, una loncha de queso, un paquetito de natto (soja fermentada): solo con eso, el efecto en el cerebro es muchísimo mejor que con un desayuno «solo de hidratos de carbono» o que con saltárselo.
Si lo dejas preparado la noche anterior, ahorras trabajo por la mañana y es más fácil convertirlo en hábito.
No se recomienda practicar el ayuno de forma activa con niños en edad de crecimiento.
Sin embargo, que el niño haga bien sus tres comidas y, sin picotear todo el día, deje cierto tiempo entre una comida y otra ayuda a estabilizar la glucosa y a mejorar la microbiota intestinal.
En otro artículo explico con detalle los conocimientos básicos del ayuno, así que échale un vistazo como referencia para mejorar los hábitos alimentarios de los adultos.
Hábitos alimentarios que protegen el cerebro y el cuerpo de los niños: lo que puedes cambiar desde hoy
Cambiar los hábitos alimentarios de los niños no solo mejora sus notas: también sienta las bases de su salud para toda la vida.
La «calidad de los nutrientes» que llega al cerebro es lo que decide si las posibilidades de un niño se amplían o se reducen.
3 mejoras en los hábitos alimentarios para empezar hoy
- Añadir un alimento con proteínas al desayuno Añade cada mañana al desayuno uno de estos alimentos: huevos, natto (soja fermentada), queso o yogur. Solo con esto la glucosa sube más despacio y la concentración de la mañana se estabiliza. El primer paso es sustituir la bollería dulce y los refrescos
- Cambiar los refrescos por agua, mugicha (té de cebada tostada) o té verde Una de las grandes causas de los picos de glucosa del día son las bebidas. Solo con dejar los refrescos, el daño crónico al cerebro se reduce mucho. Si el niño no quiere, al principio no pasa nada por rebajarlos con agua
- Poner pescado azul y verduras de color verde y amarillo en la mesa al menos 3 veces por semana Las latas de caballa y de sardinas permiten tomar DHA a buen precio. Las verduras de color verde y amarillo, como las espinacas, la zanahoria o el brócoli, aportan hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Los pequeños esfuerzos acumulados van reforzando los circuitos del cerebro
Y, junto con los hábitos alimentarios, cuida también «acostarse pronto y levantarse pronto» y «el tiempo de mover el cuerpo».
Ese ritmo tan básico de dormir bien, moverse bien y comer como es debido crea el entorno en el que el cerebro de los niños puede dar lo mejor de sí.
No hace falta buscar la perfección: empezad en familia por las cosas que os parezcan posibles, una a una.
Cambiar lo que hay en la mesa es lo mismo que cambiar el futuro de los niños.
Me gustaría que empezaras por la comida de hoy, incorporando proteínas y grasas de forma consciente.
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