【El envejecimiento invisible que reduce tus músculos】¿La sarcopenia puede aparecer en jóvenes? Causas, autoevaluación y cómo prevenirla con alimentación y ejercicio

«Últimamente me canso con solo caminar un poco. ¿Será que perdí condición física?…»

«Mi peso no ha cambiado, pero siento que el cuerpo se me está aflojando. Quizás estoy perdiendo músculo…»

«Como bastante y aun así no gano músculo; al contrario, siento que me estoy debilitando, y eso me preocupa…»

La pérdida de músculo no duele ni pica, así que es difícil darse cuenta, ¿verdad?

Pero en realidad, se ha ido descubriendo que la «sarcopenia temprana (disminución anormal de la masa muscular)», que empieza silenciosamente a partir de los 30 y 40 años, está estrechamente relacionada con el hábito de comer en exceso.

El estado en el que una persona tiene sobrepeso y aun así pierde músculo, la llamada «obesidad sarcopénica», está aumentando también entre las generaciones jóvenes.

En este artículo te explico por qué comer en exceso te roba músculo y cómo puede ayudar revisar tus hábitos alimenticios, incluido el ayuno.

¿Qué es la sarcopenia? El «envejecimiento invisible» que desgasta los cuerpos jóvenes

La sarcopenia es el estado en el que, por la edad o por el estilo de vida, disminuyen la masa muscular, la fuerza muscular y la función física.

El término viene del griego «carne (sarx)» + «pérdida (penia)», y originalmente se estudió como una condición propia de las personas mayores.

Sin embargo, en los últimos años la sarcopenia temprana ha aumentado en generaciones relativamente jóvenes, de los 30 a los 50 años, y está llamando la atención de los investigadores.

El músculo disminuye entre un 1 y un 2 % al año a partir de los 30

Se dice que, si no hacemos nada, la masa muscular disminuye entre un 1 y un 2 % cada año a partir de los 30 años, aproximadamente.

Hay casos en los que a los 40 años ya se ha perdido cerca del 10 % de la masa muscular, y a los 60, entre el 20 y el 30 %.

Además, como esto casi no se refleja en la báscula, la sensación de «mi peso no ha cambiado, pero perdí condición física» o «me estoy aflojando» podría ser una señal de que la sarcopenia avanza en silencio.

¿Por qué se pierde músculo siendo joven?

La sarcopenia temprana tiene diversas causas además del envejecimiento.

De estas causas, la «inflamación por comer en exceso» y la «resistencia a la insulina» están estrechamente relacionadas con la sarcopenia en las generaciones jóvenes, y lo interesante es que ambas podrían mejorarse con los hábitos alimenticios.

La sarcopenia es «pérdida de músculo» y «pérdida de fuerza»

Caminar más despacio, que cueste abrir la tapa de una botella de plástico o necesitar el pasamanos para subir escaleras son señales típicas.

Para el diagnóstico se combinan la fuerza de agarre, la velocidad al caminar y la masa muscular, entre otros factores.

Por ejemplo, según los criterios asiáticos, una fuerza de agarre menor a 18 kg en mujeres se considera una de las referencias de pérdida de fuerza muscular.

El músculo es el «motor» y el «ahorro» del cuerpo

El músculo es el motor que mueve el cuerpo y, al mismo tiempo, una gran fábrica que consume energía.

También es el músculo el que recibe y utiliza gran parte del azúcar que obtenemos de la comida, por eso, cuando se pierde músculo, la glucosa en sangre tiende a subir con más facilidad.

Además, el músculo es como un «ahorro» que sostiene nuestra vida cuando envejecemos.

Si construyes un buen ahorro mientras eres joven, aunque vaya disminuyendo poco a poco con la edad, te será más fácil mantenerte por mucho tiempo en un nivel con el que no tengas problemas.

Al contrario, si desde joven tienes pocos ahorros, el saldo se acercará a cero mucho antes.

Diferencia entre sarcopenia y fragilidad

Una palabra que suele aparecer junto a la sarcopenia es «fragilidad».

La fragilidad se refiere a un estado en el que aumenta la vulnerabilidad de todo el cuerpo, incluyendo no solo los músculos, sino también el ánimo y las relaciones con otras personas.

La sarcopenia es un concepto que se centra en el «músculo» dentro de todo eso, y se considera que suele ser la puerta de entrada a la fragilidad.

Si lo comparamos con una casa, la sarcopenia sería el estado en el que las columnas se han adelgazado, y la fragilidad, el estado en el que toda la casa se ha vuelto propensa a deteriorarse.

Darle mantenimiento antes de que las columnas se adelgacen es el camino más corto para que toda la casa dure más.

¿Por qué se le llama «envejecimiento invisible»?

La pérdida de músculo es difícil de notar solo con el número de la báscula.

Esto se debe a que, aunque se pierda músculo, si la grasa aumenta en la misma medida, el peso casi no cambia.

Hay personas que se ven delgadas, pero en realidad tienen poco músculo y mucha grasa: una «falta de músculo oculta».

Como avanza en silencio sin que la persona se dé cuenta, a la sarcopenia también se le llama «envejecimiento invisible».

Pequeños cambios como «me canso fácilmente», «mi postura empeoró» o «me tropiezo con facilidad» podrían ser en realidad señales que te envía el músculo.

Causas que acercan a los jóvenes a la sarcopenia | Delgadez, falta de ejercicio y alimentación desequilibrada

La «delgadez» y las restricciones alimentarias, comunes en mujeres jóvenes

Una de las principales causas que acercan a los jóvenes a la sarcopenia es la «delgadez» causada por comer poco.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, se mantiene una situación en la que más del 20 % de las mujeres de entre 20 y 29 años se clasifican como «delgadas».

Si reduces la comida de forma extrema para perder peso, no solo te faltará grasa, sino también el material para construir músculo.

Sobre todo, si sigues por tu cuenta una restricción fuerte de carbohidratos, como eliminar los alimentos básicos como el arroz o el pan, el cuerpo puede descomponer músculo y usarlo para compensar la falta de energía.

Ten cuidado, porque se dice que las mujeres, que de por sí tienen menos masa muscular que los hombres, son más propensas a sufrir estos efectos.

Una vida sedentaria y la falta de ejercicio

No son pocas las personas que pasan la mayor parte del día sentadas, ya sea por el trabajo de escritorio, el móvil o el trabajo desde casa.

El músculo tiene la característica de ir disminuyendo poco a poco cuando el cuerpo considera que «si no se usa, no se necesita».

Así como apagas la luz de una habitación que ya no usas para ahorrar, el cuerpo recorta la energía destinada a mantener los músculos que no se utilizan.

En especial, los músculos grandes como los de los muslos y los glúteos se debilitan rápidamente si no caminas ni subes escaleras.

Si sigues una vida en la que dependes del coche o de medios de transporte eléctricos para ir al trabajo o de compras, tu ahorro de músculo irá disminuyendo sin que te des cuenta.

Falta de proteína y una alimentación desequilibrada

Si tus comidas consisten solo en pan, solo en bolas de arroz (onigiri) o solo en fideos, es fácil que te falte la proteína, que es el material del músculo.

El músculo se descompone un poco cada día y, a la vez, se reconstruye en la misma medida para mantener el equilibrio.

Si falta proteína como material, la reconstrucción no llega a compensar, y el músculo va disminuyendo poco a poco.

Si sueles comer cualquier cosa por estar ocupado, tal vez ya hayas caído en este estado sin saberlo.

La falta de sueño y el estrés tampoco se pueden pasar por alto

El músculo se fortalece reparando, mientras dormimos, las pequeñas lesiones que sufre con el ejercicio y los movimientos cotidianos.

Si trasnochar o pasar demasiado tiempo con el móvil te quita horas de sueño, ese tiempo de reparación no será suficiente.

Además, se cree que cuando el estrés intenso continúa, el cuerpo tiende a descomponer músculo para producir energía.

Una vida en la que el trabajo te tiene ocupado, duermes poco y comes cualquier cosa es un triple golpe para el músculo.

Para proteger el músculo, no basta con la comida y el ejercicio: descansar bien también es un elemento importante.

El «mecanismo paradójico» por el que comer en exceso destruye el músculo

Seguramente muchas personas se preguntan: «¿Por qué pierdo músculo si como bastante?».

Esto tiene un mecanismo claro.

La inflamación crónica descompone la proteína muscular

Una alimentación basada en comer en exceso, con exceso de carbohidratos refinados y centrada en alimentos ultraprocesados provoca una inflamación crónica en el cuerpo.

En este estado de inflamación se intensifican las señales que van en dirección a «destruir el músculo» (la activación de enzimas que descomponen proteínas).

Es como si comer en exceso mantuviera encendido, sin apagarse nunca, un «fuego que derrite el músculo» dentro del cuerpo.

La resistencia a la insulina obstaculiza la síntesis de músculo

Cuando consumes grandes cantidades de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados, se repiten los picos de glucosa en sangre y se secreta insulina en exceso.

Cuando esto se acumula, avanza la resistencia a la insulina y se debilita la función de la insulina de «promover la síntesis de proteína muscular».

En otras palabras, el cuerpo se va convirtiendo en uno en el que, aunque comas, los nutrientes no llegan bien al músculo.

La grasa visceral libera «hormonas que disuelven el músculo»

La grasa visceral acumulada por comer en exceso no es simplemente una «masa de grasa»: en realidad funciona como un «órgano» que secreta diversas sustancias inflamatorias (TNF-α, IL-6, etc.).

Las investigaciones han mostrado que las sustancias inflamatorias que libera la grasa visceral promueven la descomposición de la proteína muscular y aceleran la pérdida de masa muscular.

La «obesidad sarcopénica», en la que se pierde músculo a pesar de tener sobrepeso, se produce por la combinación de estos mecanismos.

La «obesidad sarcopénica»: poco músculo y mucha grasa

La pérdida de músculo no se debe solo a comer demasiado poco.

Puede que te sorprenda, pero incluso en un cuerpo que ha acumulado grasa por comer en exceso o por falta de ejercicio, el músculo puede disminuir.

El estado con poco músculo y mucha grasa corporal se llama «obesidad sarcopénica», y se considera que puede ocurrir incluso con un IMC dentro del rango normal.

Aunque no te veas tan pasado de peso, si solo tienes la barriga abultada, conviene que prestes atención.

La inflamación crónica desgasta el músculo poco a poco

Como comenté antes, cuando comes en exceso de forma continua y aumenta la grasa visceral, en el cuerpo empieza a arder sin parar una inflamación leve.

A esto se le llama «inflamación crónica», y más que un incendio, es como un pequeño fuego que nunca se apaga y sigue ardiendo.

Se cree que, si este pequeño fuego continúa, se debilita la función que construye músculo y se intensifica fácilmente la que lo descompone.

Es decir, comer en exceso no solo aumenta la grasa, sino que también puede ir desgastando el músculo poco a poco desde adentro.

Se dice que la inflamación crónica también se relaciona con problemas fuera del músculo, como el dolor lumbar o las molestias en las articulaciones.

Con la resistencia a la insulina, los nutrientes llegan con dificultad al músculo

Si llevamos lo que vimos sobre la resistencia a la insulina a situaciones cotidianas, en una vida con muchas meriendas entre comidas y bebidas azucaradas, la insulina, que baja la glucosa en sangre, se secreta durante todo el día.

Entonces el cuerpo se acostumbra a la insulina y es fácil que caiga en un estado en el que esta funciona peor, llamado «resistencia a la insulina».

La insulina también cumple el papel de «repartidor» que lleva los nutrientes al músculo.

Si las células dejan de hacerle caso al repartidor, el músculo no recibe suficientes nutrientes y se debilita su capacidad de construirse.

Y como al perder músculo también se reducen los lugares donde se usa el azúcar, la glucosa en sangre sube con más facilidad, y se cae en un círculo vicioso.

El desequilibrio intestinal también alimenta la inflamación

Comer en exceso o tener una alimentación desequilibrada también afecta el ambiente intestinal.

Se dice que cuando aumentan las bacterias dañinas en el intestino, se debilita la barrera intestinal y es más fácil que se produzca inflamación en el cuerpo.

El intestino es como el «guardián de la entrada» del cuerpo, y si el guardián se debilita, es más fácil que entren al cuerpo cosas que no deberían.

Cuidar el ambiente intestinal con verduras, algas y alimentos fermentados puede parecer un rodeo, pero también ayuda a proteger el músculo.

Sobre la resistencia a la insulina, también la explico con detalle en otro artículo, así que te invito a consultarlo.

Autoevaluación para quienes se preocupan por la sarcopenia en jóvenes

Señales que puedes notar en la vida diaria

El diagnóstico formal de la sarcopenia se hace en un centro médico, pero en la vida diaria también hay muchas pistas.

Revisa con calma si te identificas con alguno de los siguientes puntos.

Si te identificas con varios puntos, podría ser una señal de que tu ahorro de músculo empezó a disminuir.

Una prueba sencilla: el «test del anillo de dedos»

También se conoce un método llamado «test del anillo de dedos», que permite estimar la masa muscular por el grosor de la pantorrilla.

Forma un anillo con los pulgares y los índices de ambas manos y rodea con él la parte más gruesa de la pantorrilla de la pierna que no es la dominante.

Si la pantorrilla es tan delgada que queda espacio dentro del anillo, es posible que tu masa muscular haya disminuido.

Es solo una referencia sencilla, así que no hace falta alegrarse ni preocuparse demasiado por el resultado.

Juzga por el «movimiento» más que por la apariencia

La cantidad de músculo es difícil de juzgar solo por lo delgado o grueso que se vea el cuerpo.

Hay personas delgadas que, como caminan mucho todos los días y usan las escaleras, mantienen bien su músculo.

Al contrario, hay personas de complexión robusta que casi no se mueven y tienen poco músculo.

Lo importante es observar tu cuerpo desde el punto de vista de «¿me estoy moviendo con más torpeza últimamente?».

Si notas diferencias respecto a antes en situaciones cotidianas, como al subir las escaleras de la estación o al cargar algo pesado, tómalo como una señal que te envía el músculo.

Si te preocupa, compruébalo con números

Si quieres saberlo con más precisión, una opción es medir tu masa muscular y tu porcentaje de grasa corporal con una báscula de composición corporal.

En gimnasios, eventos de salud y centros médicos, a veces hay equipos que permiten medir la masa muscular con detalle.

Si tienes un dinamómetro, también es buena idea medir tu fuerza de agarre de forma periódica y registrar los cambios.

Conocer tu situación actual en números te permitirá notar con más facilidad los cambios cuando ajustes tu alimentación o tu ejercicio.

Si notas cambios como una pérdida de peso repentina o dificultad para hacer fuerza, puede haber otra enfermedad detrás, así que acude pronto a un centro médico.

La sorprendente razón por la que el ayuno protege el músculo

Muchas veces me hacen esta pregunta: «¿Si ayuno, no voy a perder músculo?».

En realidad, este es un tema con muchos malentendidos: el ayuno de corta duración tiene aspectos que incluso juegan a favor del músculo.

La hormona del crecimiento aumenta rápidamente y protege el músculo

Cuando pasa un tiempo sin comer, el cuerpo secreta grandes cantidades de hormona del crecimiento (GH).

La hormona del crecimiento tiene la función de frenar la descomposición del músculo y usar la grasa como energía, por eso, incluso durante el ayuno, el músculo no disminuye tanto como se cree.

Un estudio incluso reportó que, con 2 días de ayuno, la hormona del crecimiento aumentó a 5 veces su nivel normal.

La autofagia «limpia» las células musculares

La autofagia (el proceso por el que la célula se «come» a sí misma), que se activa durante el ayuno, tiene la función de procesar las proteínas envejecidas o dañadas dentro de las células musculares y rejuvenecer la célula.

Si comes todo el tiempo, la autofagia no tiene espacio para trabajar, y podríamos imaginar que las células musculares dañadas se van acumulando tal cual.

Por eso se considera importante crear de forma regular «tiempos de hambre» para mantener la calidad del músculo.

La sensibilidad a la insulina se recupera y mejora la síntesis de músculo

Mantener el ayuno de 16 horas mejora la sensibilidad a la insulina.

Cuando el cuerpo vuelve a responder con facilidad a la acción de la insulina, la proteína que obtienes de la comida se usa con más facilidad como material para el músculo, y así se genera un círculo virtuoso.

El ayuno, siempre «junto con la proteína»

Para las personas preocupadas por la inflamación crónica o la resistencia a la insulina causadas por comer en exceso, el ayuno que delimita las horas de comida (ayuno intermitente) también es una opción.

Se cree que crear periodos sin comer calma la insulina y ayuda a regular los altibajos de glucosa en sangre causados por comer a todas horas.

Sin embargo, si durante el ayuno la cantidad de comida se reduce demasiado, existe el riesgo de perder músculo en lugar de protegerlo.

Si decides incorporarlo, es indispensable consumir suficiente proteína en las horas de comida y combinarlo con ejercicios de fuerza.

Si eres de complexión delgada o de por sí comes poco, antes que el ayuno, da prioridad a «comer bien».

Claves de alimentación y ejercicio para prevenir la sarcopenia | Un ahorro de músculo desde joven

El truco de la proteína: «un poco en cada comida»

Lo primero que conviene tener en cuenta en una alimentación que protege el músculo es consumir suficiente proteína.

Pero, en lugar de comer mucha de una sola vez en la cena, se considera que repartirla entre todas las comidas hace que se aproveche mejor como material para el músculo.

Por ejemplo, en el desayuno huevo, natto (soja fermentada) o yogur; en el almuerzo un menú con pescado o pollo; y en la cena tofu o un plato de carne: intenta incluir un plato con proteína en cada una de las 3 comidas.

Como referencia, es fácil imaginar una porción de carne o pescado del tamaño de la palma de tu mano por comida.

Nutrientes que ayudan a construir músculo

Lo importante es no depender de un solo alimento, sino combinar distintos ingredientes.

Ejemplo de menú diario para proteger el músculo

En el desayuno, combinar arroz con natto y huevo, más una sopa de miso con muchos ingredientes, te permite obtener proteína fácilmente.

En el almuerzo, te recomiendo un menú estilo teishoku (comida japonesa completa) con pescado a la parrilla o pollo salteado, acompañado de un platito de verduras.

En la cena, un guiso en olla con mucho tofu, hongos y verduras es suave para el estómago y facilita una buena nutrición equilibrada.

Cuando te dé un poco de hambre, si eliges yogur, huevo cocido o nueces en lugar de dulces, también estarás reponiendo proteína.

Incluso los días que compres en una tienda de conveniencia, si eliges pechuga de pollo cocida lista para comer, leche de soja, o el huevo y el atsuage (tofu frito) del oden (guiso japonés), puedes sumar material para el músculo.

Reducir las formas de comer que avivan la inflamación

Para proteger el músculo, lo que reduces es tan importante como lo que comes.

Se dice que el consumo excesivo de dulces y zumos con mucha azúcar, frituras y carnes procesadas tiende a ser una causa que aviva la inflamación crónica.

No es necesario dejar estos alimentos por completo, pero procura que no se conviertan en un hábito diario.

Comer primero las verduras o la sopa al inicio de la comida, el llamado «primero las verduras», también es una forma sencilla de evitar los picos de glucosa en sangre.

En lugar de reducir la cantidad de comida con dietas extremas, mantener la cantidad que comes y mejorar su contenido es una opción mucho más amable para el músculo.

El músculo se puede aumentar a cualquier edad

Lo que se considera más eficaz para combatir la sarcopenia es el ejercicio que aplica una carga moderada al músculo.

Se sabe que el músculo puede aumentar con entrenamiento sin importar la edad.

Si creas el hábito de hacer ejercicio desde joven, podrás aumentar mucho tu ahorro de músculo.

Ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa

Al principio, empieza con un número de repeticiones razonable, por ejemplo 10 de cada uno al día.

El músculo crece cuando se reúnen tres cosas: estímulo, descanso y nutrición, así que no hace falta exagerar todos los días.

Si después del ejercicio comes algo que contenga proteína, el material para el músculo llegará con más facilidad.

Pequeños trucos para mantener la constancia

El hábito del ejercicio difícilmente se mantiene solo con fuerza de voluntad.

Si lo unes a un hábito que ya tienes, como «10 sentadillas después de cepillarme los dientes», será más difícil que se te olvide.

Detalles como usar las escaleras en lugar del elevador o caminar el tramo de una estación también son un buen ahorro de músculo.

Si mides y registras tu fuerza de agarre y tu composición corporal una vez al mes, los pequeños cambios te motivarán y te darán fuerzas para seguir.

La forma básica de hacer ayuno también la presento con detalle en un artículo relacionado.

Preguntas frecuentes sobre la sarcopenia temprana y los hábitos alimenticios

Con hábitos alimenticios que protegen el músculo y el ayuno, construye un cuerpo que no envejezca

La sarcopenia no es algo «inevitable con la edad».

Es posible que, al romper la cadena negativa de comer en exceso, inflamación crónica y resistencia a la insulina, puedas reducir considerablemente la velocidad a la que envejece el músculo.

5 puntos a tener en cuenta desde hoy

Con solo cambiar un poco patrones de vida como «no moverte justo después de comer», «tener el hábito de comer dulces» o «estar siempre lleno», tu cuerpo dentro de 10 años debería ser muy diferente.

Por cierto, la cadena del síndrome metabólico también es uno de los grandes factores que aceleran la sarcopenia.

Mejorar el entorno metabólico de todo el cuerpo está directamente relacionado con proteger el músculo.

Con hábitos que protegen el músculo desde joven, hacia un cuerpo que se siga moviendo con los años

La sarcopenia no es solo un problema de las personas mayores: los hábitos de vida desde joven determinan el músculo del futuro.

La delgadez extrema, las restricciones alimentarias, una vida sedentaria y la falta de proteína pueden ser causas que vayan reduciendo poco a poco tu ahorro de músculo.

Por otro lado, la inflamación crónica y la resistencia a la insulina causadas por comer en exceso también desgastan el músculo sin que se note.

Consume proteína en cada comida, reduce las formas de comer que avivan la inflamación y haz un hábito de ejercicios sencillos como las sentadillas.

Si incorporas el ayuno, lo importante es combinar la nutrición en las horas de comida con los ejercicios de fuerza.

No hace falta buscar la perfección, así que ve incorporando a tu vida lo que puedas, una cosa a la vez.

Las pequeñas acciones que acumules desde hoy te darán un cuerpo que pueda moverse con energía dentro de 10 o 20 años.

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