«En el chequeo médico me dijeron que tenía la glucosa un poco alta, pero como no noto ningún síntoma, seguro que no pasa nada». ¿Es eso lo que piensas?
Lo cierto es que hay muchísimos casos en los que la resistencia a la insulina avanza en silencio, casi sin síntomas, y cuando te das cuenta ya no estás solo en la prediabetes, sino que has pasado a una diabetes tipo 2 en toda regla.
A mí también, a finales de la treintena, me señalaron en un chequeo que tenía «la glucosa en ayunas algo alta».
En aquel momento lo dejé pasar pensando «todavía no es diabetes», pero después mi peso subió hasta los 70kg y pasé una temporada en la que me cansaba con facilidad y me costaba concentrarme.
Aún hoy pienso que, si no hubiera pasado por alto aquella señal, habría podido poner remedio mucho antes.
Precisamente por eso, no quiero que tú, que estás leyendo este artículo, cometas el mismo descuido.
En este artículo te explico de forma sencilla qué es la resistencia a la insulina, por qué avanza sin que lo notes y cómo puedes hacerle frente con el ayuno y cambios en la alimentación.
Además, veremos también las principales causas de la resistencia a la insulina y las pruebas que puedes hacerte en el médico.
- 1 ¿Qué es la resistencia a la insulina? ¿Por qué avanza «sin que lo notes»?
- 2 5 riesgos graves que provoca la resistencia a la insulina
- 3 Principales causas de la resistencia a la insulina
- 4 ¿Cuántas cumples tú? Lista de comprobación de la resistencia a la insulina y pruebas médicas
- 5 Cómo el ayuno mejora la resistencia a la insulina
- 6 ¡Puedes empezar ya! Pasos prácticos para mejorar la resistencia a la insulina
- 6.1 Paso 1: Empieza con un ayuno nocturno de 12 horas
- 6.2 Paso 2: Reduce los alimentos que provocan picos de glucosa
- 6.3 Paso 3: Deja de picar entre horas para que la insulina descanse
- 6.4 Paso 4: Incorpora un paseo de 15-30 minutos después de comer
- 6.5 Paso 5: Duerme bien
- 6.6 Paso 6: En el contenido de las comidas, presta atención a las proteínas y la fibra
- 7 Preguntas frecuentes sobre la resistencia a la insulina
- 8 Frena ya la resistencia a la insulina que avanza sin que lo notes y protege tu salud
¿Qué es la resistencia a la insulina? ¿Por qué avanza «sin que lo notes»?
La insulina es una hormona que segrega el páncreas y que actúa como una «llave» para que la glucosa de la sangre (el azúcar que circula por ella) entre en las células.
Imagínatelo así: cuando la glucosa sube después de comer, la insulina entra en la «cerradura» de la célula, la puerta se abre y la glucosa pasa al interior de la célula.
La glucosa que entra en las células se utiliza como energía para mover el cuerpo.
La resistencia a la insulina es el estado en el que esta «llave» ya no funciona bien; es decir, las células responden peor a la insulina.
Es como si la «cerradura» de la célula estuviera estropeada.
Cuando esto ocurre, el páncreas piensa «¡tengo que soltar más insulina!» y sigue segregando insulina en exceso.
Si la puerta cuesta de abrir, intenta abrirla a la fuerza usando más y más llaves.
Como la glucosa se mantiene durante un tiempo dentro de los valores normales, el mayor problema es que avanza durante años sin síntomas hasta que aparecen alteraciones en los análisis.
- Fase inicial: aunque la glucosa sea normal, el cuerpo está segregando insulina en exceso
- Fase intermedia: la glucosa en ayunas y la HbA1c están algo altas (prediabetes)
- Fase avanzada: el páncreas se agota y baja la secreción de insulina → se pasa a la diabetes tipo 2
- Todo este proceso avanza durante 5-20 años de forma «asintomática»
La HbA1c (hemoglobina glicosilada) es un valor que refleja el nivel medio de glucosa en sangre de aproximadamente los últimos 1 o 2 meses.
En los chequeos médicos habituales se suelen medir la glucosa en ayunas y la HbA1c, pero se dice que el «estado en el que se segrega demasiada insulina» de la fase inicial es difícil de detectar solo con estos dos valores.
Es decir, aunque en el chequeo te digan «todo normal», es posible que tu páncreas ya esté haciendo un sobreesfuerzo por dentro.
Cuando el páncreas trabaja de más y acaba agotado, deja de poder producir suficiente insulina y la glucosa empieza a dispararse de golpe.
Como es solo en esta fase cuando los valores salen alterados, mucha gente siente que «se ha vuelto diabética de repente».
Sobre todo, si alguna vez en un chequeo te han dicho que tienes «la glucosa algo alta», «los triglicéridos algo altos» o «el perímetro de cintura algo grande», puede ser una señal de que la resistencia a la insulina ya ha empezado.
5 riesgos graves que provoca la resistencia a la insulina
No hay que tomárselo a la ligera pensando «solo tengo la glucosa un poco alta».
Si no se hace nada con la resistencia a la insulina, el daño grave se va acumulando en distintas partes del cuerpo.
- ① Paso a la diabetes tipo 2
- ② Aumento del riesgo de enfermedades del corazón e ictus
- ③ Acumulación de grasa visceral y el círculo vicioso de la obesidad
- ④ Mayor riesgo de demencia y alzhéimer
- ⑤ Complicaciones como el cáncer, el SOP y el hígado graso
① Paso a la diabetes tipo 2
Se calcula que entre el 30-40% de las personas con prediabetes (glucosa en ayunas de 100-125mg/dL) pasan a tener diabetes tipo 2 en un plazo de 5-10 años.
Una vez que aparece, es difícil revertirla por completo y requiere control durante toda la vida.
La prediabetes es un estado «límite» en el que la glucosa está por encima de lo normal, pero no lo bastante alta como para diagnosticar diabetes.
Si la diabetes avanza, también pueden aparecer complicaciones en los ojos, los riñones, los nervios y otros órganos.
② Aumento del riesgo de enfermedades del corazón e ictus
El exceso de insulina daña los vasos sanguíneos y favorece la arteriosclerosis.
La arteriosclerosis es el estado en el que los vasos sanguíneos se vuelven rígidos y estrechos, de modo que el paso de la sangre se hace más fino.
Se ha informado de que el riesgo de enfermedad cardíaca en las personas con resistencia a la insulina es de 2-4 veces el de una persona sana, y el riesgo de ictus también es significativamente mayor.
Las enfermedades del corazón y los ictus pueden poner en peligro la vida o dejar secuelas, así que es imprescindible actuar pronto.
③ Acumulación de grasa visceral y el círculo vicioso de la obesidad
Un nivel alto de insulina es también una señal para «almacenar grasa».
Si aumenta la grasa visceral, la resistencia a la insulina empeora todavía más, y se cae en un círculo vicioso en el que, aunque comas menos, cuesta perder peso.
Entre las personas a las que no les funciona la dieta, no son pocas las que están atrapadas en este círculo vicioso.
④ Mayor riesgo de demencia y alzhéimer
La resistencia a la insulina también afecta al cerebro.
Investigaciones recientes muestran con fuerza su relación con el alzhéimer, al que también se llama «diabetes tipo 3», y la alteración de la señal de la insulina en el cerebro aumenta el riesgo de pérdida de memoria y de demencia.
⑤ Complicaciones como el cáncer, el SOP y el hígado graso
Como la hiperinsulinemia estimula la proliferación de las células, también se relaciona con un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer (cáncer de mama, cáncer colorrectal, etc.).
Además, en las mujeres es una de las causas principales del síndrome de ovario poliquístico (SOP), y en general del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Quédate con la idea de que el SOP es un estado en el que los óvulos no maduran bien dentro del ovario y aparecen alteraciones como la menstruación irregular.
Si te preocupa el hígado graso, lee también el artículo sobre el hígado graso no alcohólico.
Principales causas de la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina no aparece de un día para otro.
Son los hábitos de cada día, que se van acumulando, los que hacen que las células se vuelvan poco a poco menos sensibles a la insulina.
Aquí te presento sus 5 causas principales.
- Comer de más y picar entre horas deja «la insulina siempre encendida»
- Aumenta la grasa visceral
- La falta de ejercicio reduce la masa muscular
- Falta de sueño y estrés
- Edad y constitución
Comer de más y picar entre horas deja «la insulina siempre encendida»
La mayor causa de la resistencia a la insulina es que «la insulina se mantenga alta de forma constante».
Con el hábito actual de 3 comidas al día + picoteo, la insulina se segrega durante todo el día y las células acaban volviéndose insensibles a ella.
Igual que si cada mañana oyes un despertador a todo volumen te acabas acostumbrando y dejas de despertarte, las células también se acostumbran a la insulina y responden cada vez peor.
La relación entre el número de comidas y la insulina la explico en detalle en el artículo sobre por qué engordas comiendo 3 veces al día.
Aumenta la grasa visceral
La grasa visceral que se acumula alrededor de la barriga no es un simple ahorro de energía.
La grasa visceral libera sustancias que provocan inflamación, y eso hace que la insulina funcione peor.
Aunque por fuera no parezcas especialmente gordo, si solo tienes la barriga abultada, conviene que tengas cuidado.
Por otro lado, la grasa visceral tiene la particularidad de que se pierde con relativa facilidad cuando revisas la alimentación y el ejercicio.
La falta de ejercicio reduce la masa muscular
Los músculos son el «destino del azúcar», porque absorben gran cantidad de la glucosa que hay en la sangre.
Si por falta de ejercicio pierdes músculo, la glucosa se queda sin sitio adonde ir y a la glucosa en sangre le cuesta más bajar.
Sobre todo los músculos grandes de los muslos y los glúteos consumen mucho azúcar, así que con solo aumentar los movimientos cotidianos, como caminar o usar las escaleras, ya notarás la diferencia.
Falta de sueño y estrés
Cuando la falta de sueño o el estrés se prolongan, aumenta una hormona llamada cortisol, que actúa subiendo la glucosa.
Como resultado, se necesita todavía más insulina y la carga sobre el páncreas aumenta.
Que, si te quedas hasta tarde mirando el móvil y vas arrastrando falta de sueño, al día siguiente te apetezcan más los dulces, también se puede decir que forma parte de este círculo vicioso.
Edad y constitución
Con los años es más fácil perder masa muscular, y la insulina también tiende a funcionar peor.
Además, si en tu familia hay alguien con diabetes, es posible que por constitución tengas más facilidad para desarrollar resistencia a la insulina.
La constitución no se puede cambiar, pero los hábitos sí puedes revisarlos desde hoy mismo.
¿Cuántas cumples tú? Lista de comprobación de la resistencia a la insulina y pruebas médicas
Aunque no haya síntomas evidentes, las señales de la resistencia a la insulina aparecen en distintas partes del cuerpo.
Comprueba con la siguiente lista qué puntos se cumplen en tu caso.
- Acumulas grasa con facilidad alrededor de la barriga y tu cintura ha ido aumentando
- Entre 2-3 horas después de comer sientes mucho sueño o cansancio (picos de glucosa después de comer)
- Tienes una costumbre o unas ganas muy fuertes de comer dulces o hidratos de carbono
- Tu glucosa en ayunas es de 100mg/dL o más, o tu HbA1c es del 5.6% o más
- Tienes los triglicéridos algo altos (150mg/dL o más) y el colesterol HDL algo bajo
- Te han salido manchas oscuras (acantosis nigricans) en la piel o en los pliegues del cuello
- Te cuesta mantener la concentración o a menudo tienes la cabeza embotada
- Aunque hagas dieta, cada vez te cuesta más perder peso
Si cumples 3 o más, es posible que la resistencia a la insulina esté avanzando.
Es importante empezar cuanto antes a mejorar tus hábitos.
Si cumples 5 o más, te recomiendo hacerte pruebas en un centro médico.
Al ver esta lista, me di cuenta de que yo mismo, antes, cumplía 5 puntos o más.
¡Quién iba a decir que «el sueño después de comer» o «los impulsos de comer dulce» eran señales tan importantes!
Ojalá lo hubiera sabido antes…
- El sueño intenso después de comer puede ser una señal de un «pico de glucosa», en el que la glucosa sube de golpe y luego baja de golpe.
- Se cree que las manchas oscuras en el cuello o las axilas (acantosis nigricans) se producen porque el exceso de insulina afecta a la piel.
También puede ser buena idea repasar los resultados de tus chequeos y revisar los valores de glucosa en ayunas, HbA1c, triglicéridos y colesterol HDL.
En el médico se puede medir con el HOMA-IR
En el médico se puede estimar la resistencia a la insulina con el «HOMA-IR (índice de resistencia a la insulina)», que se calcula a partir de dos valores: la insulina en ayunas y la glucosa en ayunas.
El HOMA-IR es conocido por ser un indicador ideado en 1985 por Matthews y sus colaboradores, y se ha utilizado en todo el mundo.
En las explicaciones clínicas de Japón se considera que, si el HOMA-IR es de 2.5 o más, hay resistencia a la insulina casi con toda seguridad.
Sin embargo, que el valor salga bajo no significa directamente que no haya resistencia a la insulina.
Además, se considera que, si la glucosa en ayunas supera los 140mg/dL, no es adecuado valorarla con el HOMA-IR.
Si te preocupa, consulta a tu médico de cabecera y pídele un análisis de sangre.
Cómo el ayuno mejora la resistencia a la insulina
Como acabamos de ver, en la raíz de la resistencia a la insulina está el problema de que «la insulina no tiene tiempo para descansar».
Uno de los mayores efectos del ayuno (ayuno intermitente) es que, al dejar periodos sin comer, la insulina se mantiene baja y las células recuperan su sensibilidad a la insulina.
Piensa en la sensibilidad a la insulina como la palabra que indica hasta qué punto las células responden bien a la insulina.
Incluso un oído que se ha acostumbrado a un despertador a todo volumen, si pasa una temporada en un ambiente tranquilo, vuelve a notar los sonidos suaves.
Por qué el ayuno funciona contra la resistencia a la insulina
- Bajada de la insulina: durante el ayuno la glucosa baja y la secreción de insulina es casi cero → se reinicia la sensibilidad de las células
- Más quema de grasa: con la insulina baja, la grasa visceral se usa como combustible → se elimina la causa de fondo de la resistencia a la insulina
- Menos inflamación: los cuerpos cetónicos que se producen durante el ayuno frenan las citocinas inflamatorias
- Autofagia: elimina la basura celular, incluidos los receptores de insulina dañados, y recupera la función de los receptores
- Mejora del entorno intestinal: al reiniciar el intestino con el ayuno aumentan las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta y mejora la regulación de la glucosa
Lo más importante, sobre todo, es que al usarse la grasa visceral como combustible se va reduciendo el origen de la inflamación que hacía que la insulina funcionara peor.
En un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, en el que a hombres con prediabetes se les limitó el horario de comidas a las primeras horas del día (alimentación con restricción horaria temprana), se informó de que mejoraron la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células β del páncreas y la tensión arterial, incluso sin perder peso.
Las células β del páncreas son las células del páncreas que fabrican la insulina.
Es decir, con solo cambiar el horario de las comidas y sin usar medicamentos, se produjeron todos estos cambios.
Los tipos de ayuno y cómo se hace lo básico lo explico en detalle en la guía completa del ayuno intermitente.
Ten en cuenta que, si ya tomas medicamentos para la diabetes, ayunar puede provocar una hipoglucemia, así que consulta siempre antes con tu médico.
Precauciones al hacer ayuno
Durante el ayuno, bebe agua o té con frecuencia para evitar la deshidratación.
Además, si al terminar el ayuno, porque tienes hambre, te lanzas de golpe a los dulces o al arroz blanco, la glucosa se disparará.
No tiene sentido dar descanso a la insulina para luego echarlo todo a perder con un atracón.
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, si se trata de niños en edad de crecimiento o si tienes alguna enfermedad crónica, es importante no ayunar por tu cuenta y consultar primero con un médico.
Si notas mareo o un cansancio fuerte, no te fuerces y come algo enseguida.
¡Puedes empezar ya! Pasos prácticos para mejorar la resistencia a la insulina
Puedes empezar a mejorar la resistencia a la insulina desde hoy mismo.
Sin medicamentos, con solo cambiar tu «forma de comer» del día a día, tu cuerpo responde sin falta.
Paso 1: Empieza con un ayuno nocturno de 12 horas
Acostúmbrate a no comer nada durante 12 horas, desde después de la cena hasta la mañana siguiente.
Si terminas de cenar a las 8 de la tarde, no comas ni bebas nada hasta las 8 de la mañana siguiente (el agua y el té están permitidos).
Solo con esto ya te aseguras un tiempo en el que la insulina baja.
Como incluye las horas de sueño, es fácil de conseguir con solo dejar de picar por la noche.
Paso 2: Reduce los alimentos que provocan picos de glucosa
El arroz blanco, el pan blanco, las bebidas azucaradas y los dulces disparan la glucosa.
No hace falta prohibirlos todos: con solo «reducir la cantidad» o «cambiarlos por arroz integral o harina integral» ya se consigue un gran efecto.
También es eficaz el «orden de las comidas», es decir, comer primero la fibra, las proteínas y las grasas.
Por ejemplo, con solo tomar antes del arroz un plato de verduras o una sopa de miso (caldo de pasta de soja fermentada), la glucosa sube de forma más suave.
Paso 3: Deja de picar entre horas para que la insulina descanse
Si entre comida y comida tomas dulces, zumos o fruta, la insulina se segrega durante todo el día.
Limita las comidas a 2-3 al día y acostúmbrate a no comer nada entre ellas (como mínimo 4-5 horas).
Paso 4: Incorpora un paseo de 15-30 minutos después de comer
Caminar un poco después de comer (15-30 minutos) activa el «transportador GLUT4», que permite a los músculos absorber la glucosa sin necesidad de insulina.
Se dice que así se pueden reducir los picos de glucosa después de comer en un 30-40%.
Piensa en el GLUT4 como una especie de «puerta de entrada del azúcar» que hay en las células musculares.
Al mover los músculos, esta puerta se abre, así que el azúcar entra con más facilidad en las células sin necesidad de la ayuda de la insulina.
Paso 5: Duerme bien
La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés y hace que la insulina funcione peor.
Acuéstate y levántate cada día a la misma hora, evita el móvil antes de dormir y prepara un entorno en el que puedas dormir profundamente.
Paso 6: En el contenido de las comidas, presta atención a las proteínas y la fibra
No solo importa a qué hora comes, sino también qué comes.
Las proteínas como el pescado, los derivados de la soja, los huevos y la carne son el material de los músculos y protegen a los músculos, que son el destino del azúcar.
La fibra, abundante en las verduras, las setas y las algas, hace que el azúcar se absorba más despacio y además ayuda a mejorar el entorno intestinal.
Cómo elegir la primera comida después del ayuno lo explico en detalle en el artículo sobre la primera comida del ayuno de 16 horas.
- Mantén cada día el ayuno nocturno de 12 horas (¡empieza por aquí!)
- Sustituye poco a poco el arroz blanco y el pan blanco por arroz integral y pan integral
- Deja de picar y de tomar bebidas azucaradas entre comidas
- Convierte en hábito caminar 15-30 minutos después de comer
- Al cabo de 2-4 semanas: plantéate subir de nivel al ayuno 16:8 (3-4 días a la semana)
Preguntas frecuentes sobre la resistencia a la insulina
Los estudios muestran que la resistencia a la insulina leve o moderada puede mejorar mucho sin medicamentos combinando ayuno, mejoras en la alimentación, ejercicio y sueño.
Sin embargo, si ya has pasado a una diabetes tipo 2, necesitas la supervisión de un médico.
El más estudiado en las investigaciones es el ayuno 16:8 (16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer).
Aun así, se recomienda empezar con un ayuno de 12 horas e ir alargando poco a poco el tiempo de ayuno a lo largo de 2-4 semanas.
Se puede comprobar midiendo la insulina en ayunas y el HOMA-IR (índice de resistencia a la insulina).
Consulta a tu médico de cabecera y pídele un análisis de sangre.
Aunque la glucosa en ayunas sea normal, si el HOMA-IR sale alto, puede haber una resistencia a la insulina oculta.
Frena ya la resistencia a la insulina que avanza sin que lo notes y protege tu salud
Repasemos lo que hemos visto en este artículo.
- La resistencia a la insulina es una «enfermedad invisible» que avanza sin síntomas durante 5-20 años
- Si no se hace nada, puede derivar en enfermedades graves como la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón, la demencia o el cáncer
- El sueño después de comer, la grasa de la barriga y los impulsos de comer dulce son señales importantes de resistencia a la insulina
- Crear periodos en los que la insulina se mantenga baja con el ayuno (16:8) es una de las medidas más eficaces
- Ponlo en práctica paso a paso: ayuno nocturno de 12 horas → dejar de picar entre horas → ayuno 16:8
La sensación de «todavía estoy bien» es tu peor enemigo.
Empezar mientras aún no tienes síntomas es la mejor decisión para prevenir enfermedades graves en el futuro.
Si buscas un programa de ayuno centrado en la resistencia a la insulina y el control de la glucosa, echa un vistazo también al programa científico para equilibrar la glucosa y la insulina.
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