«Duermo lo suficiente y aun así no se me quita el cansancio», «por la tarde mi concentración cae a cero», «los días libres acabo agotado sin haber hecho nada»… ¿Te identificas con este tipo de fatiga crónica?
En realidad, el origen de ese cansancio podría ser el «agotamiento metabólico», es decir, un estado en el que el propio sistema de producción de energía del cuerpo está desgastado por comer en exceso.
Yo también sufrí fatiga crónica durante años desde finales de mis treinta.
Descansaba y no se me quitaba el cansancio, dependía por completo de la cafeína y no tenía ánimo para nada. Hasta que empecé a ayunar, nunca se me había ocurrido que todo eso viniera de «comer de más».
En este artículo te explico de forma científica el mecanismo del «agotamiento metabólico», la causa de fondo de la fatiga crónica, y cómo recuperar la energía con el ayuno y mejorando tu alimentación.
- 1 ¿Qué es el agotamiento metabólico? Tus mitocondrias están pidiendo auxilio
- 2 Las 5 causas del «agotamiento metabólico» que provocan fatiga crónica
- 3 «Tener sueño después de comer» es una señal de agotamiento metabólico: todo sobre los picos de glucosa posprandiales
- 4 ¿Tu cansancio es «agotamiento metabólico»? Lista de autoevaluación
- 5 Recupera la energía con el ayuno: cómo recuperarte del agotamiento metabólico
- 6 Claves para prevenir el agotamiento metabólico con la alimentación y los hábitos de vida
- 7 Preguntas frecuentes sobre el agotamiento metabólico y la fatiga crónica
- 8 El tiempo sin comer es la mejor forma de recuperar energía
¿Qué es el agotamiento metabólico? Tus mitocondrias están pidiendo auxilio
Las mitocondrias, la «central eléctrica» que produce energía
La energía del cuerpo (ATP) se produce dentro de las células, en las «mitocondrias».
Las mitocondrias usan como combustible los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas que obtenemos de la comida, y producen sin parar la energía necesaria para todas las funciones vitales.
Podríamos decir que las mitocondrias son como pequeñas «centrales eléctricas» dentro de cada célula.
El ATP sería la «electricidad» que se genera en esa central, y se usa para todo, desde hacer latir el corazón hasta pensar.
Si la central funciona bien, el cuerpo rebosa energía; pero si la central se debilita, por mucho combustible que le eches no podrá producir suficiente electricidad.
Dicho de otro modo, es más fácil entender la fatiga crónica no como «falta de combustible», sino como un estado en el que «la central no funciona bien».
Comer de más hace que la central trabaje en exceso
Sin embargo, cuando comes de más de forma continuada, las mitocondrias entran en un estado de sobrecarga, producen grandes cantidades de especies reactivas de oxígeno (ROS) y acaban dañándose a sí mismas y perdiendo funcionalidad.
Esa es la esencia del «agotamiento metabólico».
Las especies reactivas de oxígeno son algo así como los «gases de escape» o el «óxido» que salen de la central, y cuando se acumulan en exceso terminan dañando la propia central.
Imagina una central a la que no paran de llegarle cargamentos de combustible: sigue funcionando a pleno rendimiento sin un momento de descanso, hasta que las máquinas se averían y la producción de electricidad empieza a caer.
- Comer de más → las mitocondrias soportan una carga de trabajo excesiva
- Se producen grandes cantidades de especies reactivas de oxígeno (ROS) → las propias mitocondrias resultan dañadas
- Pérdida de funcionalidad mitocondrial → baja la eficiencia en la producción de ATP (energía)
- Falta de energía → fatiga, pesadez, falta de concentración y desánimo
- Se intenta compensar la energía comiendo todavía más → círculo vicioso
Lo peligroso de este círculo vicioso es que, cuanto más aumentas lo que comes porque estás cansado, más crece la carga de la central.
Y lo que es aún más problemático: el «agotamiento de la insulina» provocado por los picos de glucosa también es una de las grandes causas de la fatiga crónica.
Las 5 causas del «agotamiento metabólico» que provocan fatiga crónica
Veamos las 5 causas concretas de por qué se produce el agotamiento metabólico.
① Sobrecarga de las mitocondrias por comer de más
Las calorías en exceso consumen energía en todas las fases de la digestión, la absorción y el metabolismo, y someten a las mitocondrias a un esfuerzo excesivo.
La cantidad de comida que muchos japoneses consideran «adecuada» ya supone un exceso de calorías, y las mitocondrias están funcionando constantemente casi al límite.
② Altibajos de energía por los picos de glucosa
Si comes muchos hidratos de carbono refinados, la glucosa en sangre sube de golpe y luego cae en picado.
En las horas en que la glucosa cae en picado, el suministro de energía al cerebro y a los músculos se vuelve inestable, y aparecen una fuerte somnolencia, sensación de fatiga y falta de concentración.
③ Agotamiento digestivo del intestino
La propia digestión y absorción también gastan energía (termogénesis inducida por la dieta: alrededor del 10 % del gasto energético diario, y aún más si se come mucha proteína).
Si con 3 comidas al día más los tentempiés el trabajo digestivo no se detiene nunca, el intestino se agota sin un momento de descanso, baja la producción de enzimas digestivas y empeora la eficiencia en la absorción de nutrientes.
Igual que una fábrica que funciona 24 horas sin parar, el intestino también necesita su «tiempo de mantenimiento».
④ Alteración del ritmo del cortisol
Cuando los picos y las caídas bruscas de glucosa se repiten, las glándulas suprarrenales liberan con frecuencia cortisol, que eleva la glucosa en sangre.
Si esto se prolonga durante mucho tiempo, las glándulas suprarrenales se agotan y dejan de segregar suficiente cortisol.
Esto puede dar lugar a los síntomas típicos de la fatiga suprarrenal: «no puedo levantarme por la mañana» o «ya desde primera hora noto un cansancio enorme».
⑤ Desgaste del sistema inmunitario por la inflamación crónica
La inflamación crónica causada por comer de más y por el desequilibrio del entorno intestinal crea un estado en el que el sistema inmunitario está siempre «en pie de guerra».
Este desgaste crónico del sistema inmunitario es una de las verdaderas causas de esa sensación de fatiga en forma de «pesadez» y «falta de ánimo».
- Comer de más → sobrecarga mitocondrial y producción de especies reactivas de oxígeno → menor producción de energía
- Picos de glucosa → agotamiento de la energía del cerebro y los músculos durante la caída brusca → fatiga después de comer
- Digestión constante → agotamiento digestivo del intestino → menor eficiencia en la absorción de nutrientes
- Altibajos de glucosa → fatiga suprarrenal → pesadez por la mañana y dificultad para levantarse
- Inflamación crónica → desgaste inmunitario → pesadez en todo el cuerpo y falta de ánimo
Conviene tener en cuenta que estas 5 causas no son independientes, sino que se influyen entre sí y van haciendo que el cansancio sea cada vez más profundo.
Por ejemplo, si comes de más y se produce un pico de glucosa, el cortisol se descontrola, y ese estrés aumenta todavía más el apetito: así, una causa va arrastrando a la siguiente.
Precisamente por eso, poner en orden la «raíz», que es tu forma de comer, es el camino más corto para mejorar varias causas a la vez.
La relación entre comer en exceso y el envejecimiento celular también la explico en «【La diferencia se nota en tu edad aparente】¿Comer en exceso acelera el envejecimiento? 5 causas que frenan la reparación celular y cómo comer para mantenerte joven«.
«Tener sueño después de comer» es una señal de agotamiento metabólico: todo sobre los picos de glucosa posprandiales
La somnolencia después de comer es un síntoma de «hipoglucemia posprandial»
Mucha gente ha experimentado eso de «quedarse adormilado después de comer», pero no se trata de que «te entre sueño de forma natural porque estás lleno».
Es un síntoma de «hipoglucemia posprandial», que se produce porque, al subir la glucosa de golpe y luego caer en picado, el suministro de energía al cerebro se vuelve inestable de forma temporal.
Si en la comida tomas hidratos de carbono refinados como arroz blanco, pan o pasta, la glucosa sube de golpe y se segrega una gran cantidad de insulina.
La insulina es la hormona encargada de hacer que las células absorban el azúcar de la sangre y así bajar la glucosa.
Cuando la insulina actúa en exceso, la glucosa cae en picado (hipoglucemia reactiva), y el cerebro detecta la falta de energía y lo señala en forma de «somnolencia», «falta de concentración» e «irritabilidad».
Igual que una montaña rusa que sube de repente y luego se desploma de golpe, las subidas y bajadas bruscas de la glucosa zarandean tu cuerpo y tu mente.
Si intentas disimular esta somnolencia con café o con dulces, la glucosa vuelve a dispararse y a desplomarse, y es fácil entrar en un círculo vicioso en el que a última hora de la tarde sientes un cansancio todavía mayor.
Cómo comer para evitar la somnolencia después de comer
Para reducir la somnolencia después de comer, ayudan los pequeños trucos que hacen que la glucosa suba de forma más suave.
- Comer primero verduras, setas y algas, y dejar los hidratos de carbono para el final
- Sustituir el arroz blanco y el pan por opciones menos refinadas, como arroz integral, cereales variados o harina integral
- Combinar bien con proteínas como carne, pescado, huevos y derivados de la soja
- Dejar de comer deprisa y comer despacio, masticando bien
- Mover el cuerpo después de comer, por ejemplo caminando un poco o usando las escaleras
Si combinas estos hábitos, te resultará más fácil superar la «hora maldita» de después de comer.
En especial, con solo caminar unos 10 minutos después de comer, los músculos usan el azúcar de la sangre y es más fácil frenar la subida brusca de la glucosa.
Los días en que tengas por la tarde una reunión o un trabajo importante, notarás la diferencia con solo quedarte al 70-80 % de saciedad en la comida y evitar los platos de arroz cubierto o las raciones extragrandes de fideos.
Las latas de café azucarado y los zumos también tienden a disparar la glucosa, así que es recomendable elegir agua, té o café solo como bebida.
¿Tu cansancio es «agotamiento metabólico»? Lista de autoevaluación
Autoevaluación del agotamiento metabólico
Comprueba con la siguiente lista si tienes síntomas que hagan sospechar de agotamiento metabólico.
- Entre 1 y 3 horas después de comer aparece una fuerte somnolencia o sensación de fatiga (casi todos los días)
- Te cuesta levantarte por la mañana y la cabeza no te funciona durante toda la mañana
- No puedes pasar el día sin cafeína (café o bebidas energéticas)
- Si no echas una siesta después de comer, tu rendimiento por la tarde cae de forma notable
- Aunque descanses tranquilamente en tus días libres, al día siguiente sigues cansado
- Tienes muchas ganas de dulces e hidratos de carbono, y al comerlos te sientes mejor durante un rato
- No tienes energía ni motivación, y hasta las tareas sencillas te dan pereza
Si cumples 4 o más, es muy probable que el agotamiento metabólico esté avanzando.
Antes de resignarte pensando «es por la edad» o «es por el estrés», ten en cuenta que en muchos casos se puede mejorar de forma espectacular cambiando la forma de comer.
Comprueba también otras causas además de comer de más
Detrás del cansancio crónico también pueden esconderse causas distintas de comer de más.
Por ejemplo, la anemia, las enfermedades de tiroides, el síndrome de apnea del sueño o la depresión también pueden provocar una pesadez intensa y una falta de ánimo persistentes.
Si después de revisar tu alimentación el cansancio no cambia en absoluto, o si va acompañado de otros síntomas como una pérdida de peso repentina, falta de aliento o bajo estado de ánimo, acude cuanto antes a un centro médico.
Pensar «quizá sea por comer de más» es útil como un punto de vista más, pero es importante no sacar conclusiones solo por tu cuenta.
3 cosas que probar primero después de la autoevaluación
Si has marcado muchas casillas, no intentes cambiar tu vida de golpe: ve probando una cosa cada vez, empezando por lo que puedas hacer.
- Dejar de picar por la noche y dejar 12 horas entre la cena y la mañana siguiente
- Reducir un poco los hidratos de carbono de la comida y aumentar las proteínas y las verduras
- Anotar las horas en que sientes cansancio y lo que comiste antes
Si lo mantienes 1 o 2 semanas y repasas tus notas, empezarás a ver tu propio patrón: «después de qué tipo de comidas me canso más».
Una vez que conozcas tu patrón, te será más fácil diseñar medidas a tu medida, como evitar los menús que te cansan o ajustar el horario de las comidas.
Recupera la energía con el ayuno: cómo recuperarte del agotamiento metabólico
El enfoque más eficaz para mejorar el agotamiento metabólico es el ayuno.
Al «crear un tiempo sin comer», el sistema energético del cuerpo se recupera desde la raíz.
El mecanismo por el que el ayuno mejora el agotamiento metabólico
- Reparación y regeneración de las mitocondrias: con la autofagia durante el ayuno se eliminan las mitocondrias que no funcionan bien y se forman mitocondrias nuevas y sanas (biogénesis mitocondrial)
- Desaparición de los picos de glucosa: al ordenar con el ayuno el número de comidas y sus horarios, la glucosa se estabiliza y desaparece la fatiga brusca después de comer
- Dejar descansar el intestino: durante el ayuno se ahorra la energía que se usaría en la digestión, y se destina a la reparación y la regeneración celular
- Aprovechamiento de los cuerpos cetónicos: a medida que avanza el ayuno, los cuerpos cetónicos pasan a ser la fuente de energía en lugar de la glucosa. Los cuerpos cetónicos aportan una energía más eficiente y estable que la glucosa
- Descanso de las glándulas suprarrenales: cuando desaparecen los picos de glucosa, ya no hace falta segregar cortisol con tanta frecuencia, y las glándulas suprarrenales pueden recuperarse
La autofagia es el «sistema de limpieza y reciclaje» que recoge las piezas viejas del interior de las células y las reutiliza.
Al empezar a ayunar, durante los primeros 1 a 3 días puede que sientas «más cansancio de lo habitual».
Es algo temporal, propio del periodo de transición hacia los cuerpos cetónicos (la llamada «gripe cetogénica»).
Una vez superado, notarás «una claridad mental y una sensación de energía como nunca antes».
Cómo empezar a ayunar si estás cansado
Cuanta más fatiga crónica sientas, más deberías evitar lanzarte de golpe a ayunos largos.
Lo recomendable es empezar dejando 12 horas entre la cena y la mañana siguiente y, a medida que te acostumbres, ir alargándolo poco a poco a 14 y luego a 16 horas.
Durante el ayuno, bebe agua o té con frecuencia y procura tomar también minerales como sal y magnesio.
Si tomas medicación para la diabetes, tienes alguna enfermedad crónica o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta siempre con tu médico antes de empezar a ayunar.
Puedes consultar lo básico del ayuno de 16 horas en «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla«.
Claves para prevenir el agotamiento metabólico con la alimentación y los hábitos de vida
Cuida la «calidad» y el «momento» más que la «cantidad»
Para prevenir el agotamiento metabólico no basta con el ayuno: también es importante cuidar la calidad y el horario de tus comidas habituales.
Reduce los hidratos de carbono refinados y los alimentos procesados, y procura que tu alimentación se base en proteínas como carne, pescado, huevos y derivados de la soja, además de verduras, setas y algas.
Los alimentos ricos en fibra hacen que la glucosa suba de forma más suave, y también se puede esperar de ellos que mejoren el entorno intestinal.
Ten cuidado con la forma de comer del tipo «estoy cansado, me merezco algo dulce» o «me he esforzado, me premio con un ramen»: aunque en el momento parezca que te dan energía, después pueden hacer que el cansancio sea todavía más profundo.
Cuando te apetezca picar algo, es más seguro elegir alimentos que no disparen la glucosa, como frutos secos, huevos cocidos o yogur sin azúcar.
Además, comer justo antes de dormir impide que el cuerpo descanse porque tiene que digerir, así que lo ideal es terminar de cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarte.
| Formas de comer que conviene evitar | Formas de comer que conviene elegir | |
|---|---|---|
| Comidas habituales | Hidratos de carbono refinados y alimentos procesados | Proteínas (carne, pescado, huevos y derivados de la soja), verduras, setas y algas |
| Cuando estás cansado | Dulces, el ramen como premio | Dejar descansar un poco el estómago y el intestino |
| Tentempiés | Alimentos que disparan la glucosa | Frutos secos, huevos cocidos, yogur sin azúcar |
| Hora de la cena | Justo antes de dormir | Entre 2 y 3 horas antes de acostarte |
Hábitos de vida que dan energía a tus mitocondrias
Se dice que, al mover el cuerpo, las mitocondrias aumentan en número y funcionan mejor.
Prueba a incorporar a tu día a día ejercicio sin forzarte, como caminar, subir y bajar escaleras o hacer un poco de entrenamiento de fuerza.
Puede que hacer ejercicio cuando estás cansado te parezca muy duro, pero para empezar basta con un paseo de 10 minutos al día.
Te ayudará imaginar que, al mover el cuerpo, las «instalaciones» de esa central eléctrica que son las mitocondrias se van renovando y haciendo más fuertes poco a poco.
No olvides el sueño ni el manejo del estrés
Si duermes poco de forma continuada, aumentan las hormonas que estimulan el apetito y es más fácil acabar comiendo de más.
Por la noche, reduce el tiempo que pasas mirando la pantalla del móvil o del ordenador, y crea un ritmo en el que te acuestes y te levantes a la misma hora todos los días.
Se dice que el estrés intenso altera el ritmo del cortisol y también influye en la facilidad para cansarse.
Tener tus propias formas de relajarte, como darte un baño en la bañera, escuchar tu música favorita o respirar hondo, te dará tranquilidad.
La relación entre el ayuno, el sistema nervioso autónomo y la fatiga crónica también la explico con detalle en «【Para quienes no se quitan el cansancio ni la irritabilidad】¿El ayuno equilibra el sistema nervioso autónomo? Cómo funciona, cómo hacerlo bien y precauciones«.
Preguntas frecuentes sobre el agotamiento metabólico y la fatiga crónica
Durante el periodo de transición en el que el cuerpo pasa de usar glucosa a usar la energía de los cuerpos cetónicos (la llamada «gripe cetogénica» o «keto flu»), pueden aparecer de forma temporal dolor de cabeza, pesadez y falta de concentración.
Normalmente desaparecen en 2 a 5 días.
Durante este periodo es importante tomar suficiente agua y electrolitos (sal y magnesio).
El café solo se puede tomar incluso durante el ayuno.
La cafeína aporta una sensación de energía temporal, pero hay que tener cuidado porque crea dependencia.
Cuando la energía se estabiliza con el ayuno, muchas personas notan que su dependencia de la cafeína disminuye de forma natural.
Son cosas distintas.
El síndrome de fatiga crónica (EM/SFC) es una enfermedad compleja del sistema inmunitario y nervioso que requiere seguimiento médico.
Todavía hay muchos aspectos cuya causa no se conoce bien, y es difícil tratarlo por tu cuenta.
El «agotamiento metabólico» que explico en este artículo se refiere a un estado de fatiga del que es posible recuperarse mejorando los hábitos alimentarios y de vida.
Si tienes una sensación de fatiga grave que dura varios meses, consulta siempre con un médico.
El tiempo sin comer es la mejor forma de recuperar energía
Resumo los puntos clave de este artículo.
- El verdadero origen de la fatiga crónica es el «agotamiento metabólico»: un estado en el que se suman la pérdida de funcionalidad mitocondrial, los picos de glucosa, el agotamiento intestinal y la fatiga suprarrenal
- Comer de más, los hidratos de carbono refinados y la costumbre de picar todo el día provocan todas estas causas
- Con el ayuno se reparan y regeneran las mitocondrias, y el cuerpo pasa a usar una energía estable: los cuerpos cetónicos
- Al desaparecer los picos de glucosa, desaparece la fatiga brusca después de comer y la energía se mantiene estable durante todo el día
- Dejando descansar el intestino, las glándulas suprarrenales y el sistema inmunitario, es posible recuperarse de la fatiga crónica desde la raíz
Te propongo que pongas en duda la idea de que «comer da energía».
Crear un tiempo sin comer es precisamente la mejor forma de que tu cuerpo recupere energía.
Con solo dejar hoy uno de tus tentempiés, tu forma de cansarte mañana empezará a cambiar.
En muchos casos, la fatiga crónica no es una cuestión de edad ni de fuerza de voluntad, sino el resultado de cómo comes día tras día.
Prueba a cambiar el chip: pasa de «estoy cansado, así que como más» a «estoy cansado, así que dejo descansar un poco el estómago y el intestino».
Si te interesa un programa que ayude a recuperar la energía y a mejorar el metabolismo, echa un vistazo también a este programa científico para reiniciar el metabolismo y recuperar la energía.
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