«Estamos buscando un bebé, pero no llegan los resultados y empiezo a agobiarme…»
«Creo que cuido lo que como, pero mi cuerpo no termina de cambiar»
«¿Tiene algo que ver comer en exceso con la infertilidad?»
Últimamente cada vez hay más personas con este tipo de dudas.
Lo cierto es que varios estudios médicos han señalado que comer en exceso y los atracones afectan a la función reproductiva.
Ese efecto muchas veces se produce a un nivel distinto de «estar o no estar con sobrepeso», y por eso es fácil pasarlo por alto.
En este artículo vamos a explicar el mecanismo por el que comer en exceso reduce la fertilidad y qué cambios en tus hábitos alimentarios puedes empezar a aplicar desde hoy.
Ten en cuenta que las causas de la infertilidad varían mucho de una persona a otra, así que si algo te preocupa, no saques conclusiones por tu cuenta y consulta con tu ginecólogo o con un especialista en reproducción asistida.
- 1 Cómo comer en exceso se convierte en una «causa oculta» de la infertilidad
- 2 Los hábitos alimentarios que golpean directamente la calidad de óvulos y espermatozoides
- 3 3 vías por las que comer en exceso altera el equilibrio hormonal
- 4 Los patrones alimentarios actuales que alejan el embarazo
- 5 Si te preocupa la infertilidad, consulta con un médico | Cuándo acudir y el papel de la alimentación
- 6 Preguntas frecuentes sobre comer en exceso e infertilidad
- 7 Las elecciones alimentarias que puedes cambiar desde hoy para aumentar tu fertilidad
Cómo comer en exceso se convierte en una «causa oculta» de la infertilidad
Cuando se habla de causas de la infertilidad, mucha gente piensa en «alteraciones hormonales» o en «la edad».
Pero en realidad, la investigación de los últimos años ha ido dejando claro que el desajuste metabólico que provocan los atracones y la obesidad es un factor de riesgo importante de infertilidad.
Según un informe de la OMS, se dice incluso que las mujeres con sobrepeso tienen entre 2 y 3 veces más riesgo de tener dificultades para quedarse embarazadas que las mujeres con un peso normal.
Las hormonas que intervienen en el embarazo son, por ponerlo con una comparación, como una orquesta.
Basta con que un solo instrumento suene demasiado fuerte para que se rompa la armonía del conjunto.
Comer en exceso va desajustando poco a poco el equilibrio de volumen de esa orquesta.
La estrecha relación entre la grasa corporal y las hormonas femeninas
Las células grasas no son simplemente un «depósito de energía».
El tejido graso tiene la característica de producir sustancias inflamatorias y alterar el equilibrio en la secreción de las hormonas femeninas.
El exceso de grasa corporal provoca una producción excesiva de hormonas masculinas (andrógenos) y también puede ser la causa de que se rompa el equilibrio hormonal necesario para la ovulación.
También afecta a la calidad del esperma masculino
El riesgo de infertilidad por comer en exceso no es un problema solo de las mujeres.
Varios estudios han informado de que los atracones y la obesidad también perjudican la cantidad, la movilidad y la integridad del ADN de los espermatozoides en los hombres.
Hay datos que muestran que la calidad del esperma mejoró con solo perder entre un 5 y un 10 % del peso corporal, así que, al buscar un embarazo, es importante revisar los hábitos alimentarios junto con tu pareja.
| Lo que ocurre al comer en exceso y acumular demasiada grasa corporal | |
|---|---|
| Mujeres | Se altera el equilibrio en la secreción de las hormonas femeninas La producción excesiva de hormonas masculinas (andrógenos) rompe el equilibrio hormonal necesario para la ovulación |
| Hombres | Efectos negativos en la cantidad, la movilidad y la integridad del ADN de los espermatozoides |
Estar «demasiado delgada» también aleja el embarazo
Aquí hay que tener cuidado: no se trata de que «cuanto menos comas, mejor».
Si el peso es demasiado bajo o se pierde peso de forma brusca, el cuerpo puede interpretar que «ahora no es momento para un embarazo», y la regla puede volverse irregular o incluso desaparecer.
Lo importante no es reducir, sino evitar tanto comer en exceso como comer demasiado poco, y mantener un peso adecuado y un ritmo de comidas estable.
Si eres de complexión delgada o tienes la regla irregular, consulta con tu médico antes de reducir lo que comes.
Los hábitos alimentarios que golpean directamente la calidad de óvulos y espermatozoides
Comer en exceso no es un problema solo por el peso o la grasa corporal.
Los hábitos alimentarios del día a día influyen en la «calidad misma» de los óvulos y los espermatozoides.
El estrés oxidativo daña óvulos y espermatozoides
Si mantienes una alimentación rica en calorías y en grasas, el cuerpo genera un exceso de «especies reactivas de oxígeno (radicales libres)».
Las especies reactivas de oxígeno son sustancias que dañan las células y pueden lesionar el ADN de óvulos y espermatozoides, y reducir las tasas de fecundación e implantación.
Tomar alimentos ricos en antioxidantes (vitamina C, vitamina E y polifenoles) es eficaz para reducir el estrés oxidativo.
Por el contrario, con una dieta en la que se comen fritos, alimentos procesados y refrescos todos los días, los antioxidantes se quedan muy cortos.
Solo con prestar atención a la «calidad» de los alimentos, hay mucho margen para cambiar el cuerpo desde dentro.
El daño de las especies reactivas de oxígeno es, por ponerlo con una comparación, como el hierro que se va oxidando.
Los antioxidantes hacen el papel de un recubrimiento que evita ese óxido.
Los picos de glucosa y el deterioro de la función ovárica
Cuando tomas grandes cantidades de hidratos de carbono refinados como el arroz blanco, el pan o el azúcar, la glucosa en sangre sube de golpe después de comer y se produce un «pico de glucosa».
Si estos picos de glucosa se repiten, se altera la producción de hormonas en los ovarios y aumenta el riesgo de trastornos de la ovulación.
Revisar el tipo y la cantidad de hidratos de carbono es uno de los puntos más importantes para mejorar los hábitos alimentarios mientras buscas un embarazo.
En otro artículo explicamos con detalle el síndrome metabólico y sus efectos en todo el cuerpo, así que te animo a echarle un vistazo.
Los antioxidantes abundan en los «alimentos de colores intensos»
La palabra «antioxidantes» puede sonar complicada, pero la pauta es sencilla: elige verduras y frutas de colores intensos.
El verde del brócoli y las espinacas, el naranja de la zanahoria y la calabaza, el rojo del tomate o el morado de los arándanos son buenos ejemplos.
Con solo reunir verduras de 2 o 3 colores en cada comida, aumentas de forma natural la variedad de antioxidantes.
La vitamina E de los frutos secos y del aceite de oliva también te ayuda como «antióxido» para las células.
Los óvulos y los espermatozoides se forman con «la alimentación de hace unos meses»
Los óvulos y los espermatozoides no aparecen de un día para otro.
Se dice que tanto el periodo que necesita un óvulo para madurar hasta la ovulación como el que necesita un espermatozoide para formarse y madurar se mide en meses.
Es decir, tus hábitos alimentarios de hoy se reflejarán en el estado de tus óvulos o espermatozoides dentro de unos meses.
No te agobies porque «no se vean resultados enseguida»: ve ajustando tus hábitos alimentarios con la idea de mantenerlos al menos unos meses.
- Picar fritos y comida rápida a todas horas: el aceite oxidado aumenta las especies reactivas de oxígeno en el cuerpo y daña el ADN de óvulos y espermatozoides
- Tomar muchos refrescos y dulces: se repiten los picos de glucosa y se altera la secreción de las hormonas que intervienen en la ovulación
- Falta de verduras y alimentos antioxidantes: faltan las sustancias que combaten el estrés oxidativo y baja la calidad de óvulos y espermatozoides
3 vías por las que comer en exceso altera el equilibrio hormonal
Para que haya embarazo, varias hormonas tienen que coordinarse con mucha precisión.
Las vías por las que los atracones y la obesidad alteran este equilibrio hormonal son, principalmente, tres.
Vamos a verlas una por una.
- Resistencia a la insulina y SOP (síndrome de ovario poliquístico)
- Problemas de implantación por exceso de estrógenos
- La inflamación crónica empeora el entorno del endometrio
① Resistencia a la insulina y SOP (síndrome de ovario poliquístico)
Si comes en exceso y sigues una dieta rica en hidratos de carbono de forma continuada, avanza la resistencia a la insulina (un estado en el que la insulina hace menos efecto).
La resistencia a la insulina provoca una producción excesiva de hormonas masculinas en los ovarios y aumenta el riesgo de «SOP (síndrome de ovario poliquístico)», en el que la ovulación se vuelve irregular.
El SOP se considera una de las causas más frecuentes de infertilidad, y se dice que entre el 5 y el 10 % de las mujeres en edad reproductiva tiene SOP.
Cambios como ciclos menstruales muy irregulares, más granos o más vello corporal pueden ser señales de SOP.
Si te reconoces en esto, no te limites a cambiar la alimentación: consulta una vez con tu ginecólogo.
En otro artículo explicamos con detalle cómo funciona la resistencia a la insulina y cómo mejorarla, así que no dejes de leerlo.
② Problemas de implantación por exceso de estrógenos
Las células grasas tienen la capacidad de producir hormonas femeninas (estrógenos).
Cuando la grasa corporal es excesiva, se producen más estrógenos de los necesarios y se genera un estado de «exceso de estrógenos», que aumenta el riesgo de crecimiento anómalo del endometrio y de problemas de implantación.
Si el equilibrio hormonal no está ajustado, se crea un entorno en el que el óvulo fecundado no consigue implantarse bien.
Los estrógenos son hormonas imprescindibles para el embarazo, pero no funcionan bien ni cuando hay demasiados ni cuando hay muy pocos.
Igual que la sal en la cocina, lo más importante es que estén en «la cantidad justa».
③ La inflamación crónica empeora el entorno del endometrio
La inflamación crónica causada por comer en exceso y por una dieta rica en hidratos de carbono provoca un estado de inflamación de bajo grado en los tejidos de todo el cuerpo.
El endometrio también se ve fácilmente afectado por la inflamación, y los estudios muestran que, cuando la inflamación crónica se mantiene, empeora el entorno para la implantación y aumentan los riesgos de infertilidad y de aborto espontáneo.
En otro artículo tratamos con detalle cómo afecta comer en exceso a la microbiota intestinal y al sistema inmunitario, así que me encantaría que lo leyeras también.
Los patrones alimentarios actuales que alejan el embarazo
Vamos a repasar los patrones de hábitos alimentarios con un riesgo especialmente alto.
Comprueba si alguno encaja con tu día a día.
- Estar todo el día comiendo algo: «picotear todo el día»
- Comer ultraprocesados e hidratos de carbono refinados de forma continua
- Consumo excesivo de alcohol
- La falta de sueño y el estrés llaman a «comer en exceso»
- Las restricciones extremas y los ayunos largos son contraproducentes
Estar todo el día comiendo algo: «picotear todo el día»
Además de las 3 comidas del día, ¿se han vuelto habituales los tentempiés, las cenas tardías o picar algo mientras trabajas en la mesa?
Si siempre estás comiendo algo, la insulina se mantiene alta todo el tiempo y la alteración en la secreción hormonal se vuelve crónica.
Con solo crear un «tiempo sin comer» entre comida y comida, los niveles de insulina se estabilizan y es más fácil que el entorno hormonal se equilibre.
Comer ultraprocesados e hidratos de carbono refinados de forma continua
Un hábito alimentario en el que la comida precocinada de tienda, la comida rápida, la bollería y los snacks son la base de cada día va reduciendo de forma constante la calidad de óvulos y espermatozoides.
La investigación ha dejado claro que las grasas trans y el jarabe de maíz alto en fructosa que contienen estos alimentos aumentan el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
Me gustaría que volvieras a tomar conciencia de este hecho: «lo que comes determina la calidad de tu cuerpo».
Consumo excesivo de alcohol
Se sabe que el alcohol altera el metabolismo hormonal en el hígado y rompe el equilibrio en la descomposición y eliminación de las hormonas femeninas, lo que aumenta el riesgo de infertilidad.
Si tienes la costumbre de beber alcohol a diario, me gustaría que te plantearas dejarlo al menos durante el tiempo en que busques el embarazo.
La falta de sueño y el estrés llaman a «comer en exceso»
Se dice que, cuando trasnochas a menudo, aumenta la hormona que estimula el apetito y disminuye la hormona que te hace sentir saciedad.
Además, mientras buscas un embarazo, el estrés de que «no lleguen los resultados» puede hacer que acabes yendo a por dulces o a por algo de comer por la noche.
Para comer menos en exceso, no basta con fijarse en la comida: también es importante dormir bien y reservar tiempo para descansar la mente.
También te recomiendo tener costumbres para relajaros los dos, como salir a pasear con tu pareja o daros un baño tranquilo.
Las restricciones extremas y los ayunos largos son contraproducentes
Pensar «si comer en exceso es malo, me salto comidas sin más» es peligroso.
Como te he contado antes, una restricción brusca puede desajustar la regla y, al contrario de lo que buscas, alejar el embarazo.
Durante el embarazo, cuando existe la posibilidad de estar embarazada o durante un tratamiento de fertilidad, alimentarse bien es lo más importante.
Si en esta etapa quieres incorporar el ayuno o alguna restricción alimentaria, consulta siempre antes con tu médico y no lo hagas por tu cuenta.
Si te preocupa la infertilidad, consulta con un médico | Cuándo acudir y el papel de la alimentación
Revisar los hábitos alimentarios sirve como «base» para preparar un cuerpo con más facilidad para quedarse embarazado.
Sin embargo, la alimentación por sí sola no resuelve todas las causas de la infertilidad.
Hay muchas causas que no se pueden conocer sin pruebas, como el estado de las trompas o del útero, enfermedades hormonales o factores del lado masculino.
Cuándo plantearse acudir a consulta
En general, se considera como referencia de «infertilidad» no conseguir el embarazo tras 1 año de relaciones sexuales sin anticonceptivos.
Si la mujer tiene 35 años o más, o si hay alguna de las siguientes preocupaciones, se recomienda consultar pronto, sin esperar a que pase 1 año.
- El ciclo menstrual es irregular o a veces no viene la regla
- El dolor menstrual es muy fuerte o el sangrado es abundante
- Te han diagnosticado SOP o alguna enfermedad del útero o de los ovarios
- Tu pareja tiene alguna enfermedad crónica o hay dudas sobre el estado de su esperma
Hacerse las pruebas los dos es el camino más corto
No es raro que la causa de la infertilidad esté no solo en la mujer, sino también en el hombre.
El seminograma es una prueba relativamente sencilla, así que, si vais juntos a consulta, será más fácil hacerse una idea de la causa.
Cuando consultes con el médico, cuéntale cómo comes normalmente, los cambios de peso y cuánto alcohol bebes; así te resultará más fácil recibir consejos que incluyan tus hábitos alimentarios.
Si no sabes a quién consultar
Lo habitual es empezar consultando en una consulta de ginecología cercana o en un centro médico con unidad de reproducción asistida.
Si te da apuro ir directamente al hospital, también puedes recurrir a los servicios de orientación sobre infertilidad que ofrecen las prefecturas y otras administraciones.
No cargues con la preocupación tú sola: piensa que que un profesional te escuche también es un paso importante en la búsqueda del embarazo.
Cuidar la alimentación no «sustituye al tratamiento», sino que es «un aliado del tratamiento»
Ajustar los hábitos alimentarios mientras recibes tratamiento es un apoyo valioso para poner el cuerpo en buenas condiciones.
El Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda que las mujeres que piensan en quedarse embarazadas tomen, además de lo que aportan las comidas, 400 μg de ácido fólico al día a través de suplementos u otras fuentes.
Si te preocupa cómo combinar suplementos con la medicación de alguna enfermedad crónica, consúltalo también con tu médico o farmacéutico antes de empezar a tomarlos.
Preguntas frecuentes sobre comer en exceso e infertilidad
Es fácil pensar «como no tengo sobrepeso, estoy bien», pero aunque el peso sea normal, los hábitos alimentarios pueden provocar inflamación crónica y picos de glucosa.
La resistencia a la insulina y el desequilibrio hormonal pueden surgir de los hábitos alimentarios, independientemente de la complexión.
Si te preocupa, puede ser buena idea hacerte un análisis hormonal en un centro médico especializado.
No es un tratamiento directo de la infertilidad, pero al reservar un «tiempo sin comer» con el ayuno, los niveles de insulina se estabilizan y es más fácil que el equilibrio hormonal se ajuste.
Además, al reducir la inflamación crónica y la grasa corporal, es posible que tenga un efecto positivo en la función reproductiva.
En otro artículo explicamos con detalle el ayuno intermitente (ayuno de 16 horas), así que te animo a echarle un vistazo.
Eso sí, si quieres incorporarlo durante el embarazo, cuando exista la posibilidad de estar embarazada o durante un tratamiento de fertilidad, consulta siempre con tu médico.
Sí, los hábitos alimentarios del hombre también influyen mucho en la cantidad, la movilidad y la integridad del ADN de los espermatozoides.
Si se mantiene un estilo de vida con atracones, mucho hidrato de carbono y exceso de alcohol, baja la calidad del esperma, así que al buscar un embarazo es importante revisar los hábitos alimentarios junto con tu pareja.
El primer paso es «reducir el número de comidas para crear tiempo en ayunas» y «limitar los refrescos y los hidratos de carbono refinados».
Solo con estas 2 cosas, los niveles de insulina se estabilizan y es más fácil que el entorno hormonal se equilibre.
No busques un gran cambio de golpe: empieza por lo que puedas hacer.
Los pilares de los hábitos alimentarios durante la búsqueda del embarazo son los alimentos ricos en antioxidantes (frutos rojos y del bosque, verduras de color verde y amarillo, frutos secos y aceite de oliva), las grasas de calidad (DHA/EPA) y los alimentos fermentados (que equilibran la microbiota intestinal).
Incorporarlos en el día a día mientras reduces los alimentos procesados, el azúcar y las grasas trans será la base para aumentar la fertilidad.
Las elecciones alimentarias que puedes cambiar desde hoy para aumentar tu fertilidad
El enfoque para aumentar la fertilidad no es complicado.
«No comer en exceso», «crear tiempo sin comer» y «elegir alimentos de calidad»: solo con tener en cuenta estas 3 cosas, el cuerpo empieza a cambiar desde dentro.
En especial, «reservar tiempo sin comer» es el método más sencillo para conseguir a la vez varios efectos: estabilizar los niveles de insulina, frenar la inflamación crónica y equilibrar las hormonas.
3 mejoras en los hábitos alimentarios que puedes empezar hoy
- Deja los tentempiés y las comidas nocturnas para reservar tiempo en ayunas Solo con dejar un hueco de 4 a 5 horas o más entre comida y comida, los niveles de insulina se estabilizan y es más fácil que el entorno hormonal se equilibre. Ese «tiempo sin comer» ayudará a recuperar la función reproductiva
- Reduce los refrescos, los hidratos de carbono refinados y los fritos Cortar las 2 grandes causas de los picos de glucosa y del estrés oxidativo ayuda a mantener la calidad de óvulos y espermatozoides. Solo con cambiar las bebidas por té o agua ya se produce un gran cambio
- Incorpora a diario alimentos antioxidantes, alimentos fermentados y grasas de calidad Procura añadir en cada comida verduras de color verde y amarillo, frutos secos, aceite de oliva, natto (soja fermentada) y yogur. Al equilibrarse la microbiota intestinal, también se favorece el control del sistema inmunitario y de la inflamación
Ejemplo de un día de comidas mientras buscas un embarazo
- En el desayuno, te recomiendo combinaciones que aporten alimentos fermentados y vitaminas, como arroz con natto (soja fermentada) y sopa de miso (sopa de pasta de soja fermentada), acompañados de fruta.
- En la comida, elige un menú de pescado a la plancha o pollo con 1 o 2 platos de verdura, y toma té en lugar de bebidas azucaradas.
- En la cena, lo ideal es centrarse en platos con pescado azul o tofu y verduras de color verde y amarillo, y moderar los fritos.
- Si te apetece picar algo entre horas, cambiar los dulces por una pequeña cantidad de frutos secos o yogur ayuda a evitar que la glucosa suba de golpe.
Al incorporar el ayuno intermitente (ayuno de 16 horas), se reserva de forma natural un «tiempo sin comer», lo que tendrá un efecto positivo en todo: el entorno hormonal, la calidad de óvulos y espermatozoides y la inflamación del cuerpo.
La mejora de los hábitos alimentarios es más eficaz si se combina con el apoyo de un médico especialista.
Si «no sabes por dónde empezar», me gustaría que probaras primero a dejar de picar entre horas y a dejar un hueco de 4 a 5 horas o más entre comidas.
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