«Últimamente se me olvidan más las cosas», «no consigo mantener la concentración en absoluto», «por más que lo leo, no se me queda nada»… ¿No estarás quitándole importancia a estos síntomas pensando que «solo estás cansado»?
En realidad, podrían ser una señal de que ha empezado un deterioro cognitivo a edad temprana.
Investigaciones recientes en neurociencia han dejado claro que el deterioro cognitivo en jóvenes de entre 30 y 40 años está aumentando rápidamente, y que una de sus principales causas es el hábito de «comer sin parar» (picotear todo el día).
Es decir, no se puede afirmar sin más que «todavía soy joven, así que no me afecta».
La demencia no es una «enfermedad de personas mayores»: puede que ahora mismo esté avanzando en silencio en tu cerebro.
En este artículo te explico, con base científica, cómo picotear todo el día y los malos hábitos alimentarios dañan el cerebro, y cómo proteger la función cerebral con el ayuno y una mejor alimentación.
- 1 La realidad: el deterioro cognitivo en jóvenes está aumentando rápidamente
- 2 5 mecanismos por los que comer sin parar daña el cerebro
- 2.1 ① Exceso de insulina → resistencia a la insulina → «diabetes tipo 3»
- 2.2 ② Picos de glucosa → neuroinflamación → daño en las sinapsis
- 2.3 ③ AGEs (productos de glicación) → degeneración de las proteínas del cerebro
- 2.4 ④ Descenso del BDNF → se detiene la neurogénesis
- 2.5 ⑤ Alteración de la flora intestinal → alteración del eje intestino-cerebro → deterioro cognitivo
- 3 La base científica de cómo el ayuno protege el cerebro y mejora la función cognitiva
- 4 Claves prácticas de alimentación y hábitos de vida para proteger el cerebro
- 5 Señales que el comer sin parar provoca en el cerebro en el día a día y cuándo ir al médico
- 6 Preguntas frecuentes sobre el deterioro cognitivo en jóvenes y los hábitos alimentarios
- 7 Cambia hoy tus hábitos alimentarios y actúa para proteger tu cerebro joven
La realidad: el deterioro cognitivo en jóvenes está aumentando rápidamente
Antes se consideraba que la demencia era un problema de las personas mayores de 65 años, pero hoy el panorama está cambiando.
El gran estudio de cohortes británico «Whitehall II» (BMJ, 2012) informó de que el deterioro de la función cognitiva ya empieza de forma medible entre los 45 y los 49 años.
Esto significa que los datos han echado por tierra la propia idea de que «la función cognitiva solo se deteriora en la vejez».
Puede que el declive del cerebro empiece en silencio mucho antes de lo que pensamos.
Además, en Japón se calcula que hay más de 35.000 pacientes con demencia de inicio precoz (la que aparece antes de los 65 años), y cada vez hay más casos en personas de 30 y 40 años, en plena etapa laboral.
Entre los factores comunes que hay detrás se señalan los picos de glucosa, la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y las alteraciones de la flora intestinal: todas ellas alteraciones metabólicas provocadas por una «alimentación de comer sin parar».
«Deterioro cognitivo en jóvenes» no es el nombre de una enfermedad, sino la descripción de un estado
En este artículo, «deterioro cognitivo en jóvenes» es una forma de referirse en conjunto al estado en que personas jóvenes o en plena etapa laboral muestran un declive de la función cognitiva, como olvidos o falta de concentración.
No significa necesariamente lo mismo que «demencia de inicio precoz», que se refiere a la demencia que aparece antes de los 65 años.
| «Deterioro cognitivo en jóvenes» en este artículo | Demencia de inicio precoz | |
|---|---|---|
| A qué se refiere | Estado en que se observa un declive de la función cognitiva, como olvidos o falta de concentración | Demencia que aparece antes de los 65 años |
| ¿Es el nombre de una enfermedad? | No es el nombre de una enfermedad, sino la descripción de un estado | Diagnosticada como demencia |
Aunque no llegue a diagnosticarse como demencia, se cree que el estado en que el cerebro funciona por debajo de lo normal es especialmente sensible a la influencia de la alimentación.
Sobre factores distintos de la comida, como el uso excesivo del móvil, lo explico con detalle en el artículo sobre la relación entre la demencia precoz y el móvil.
El cerebro es un «motor glotón»
El cerebro pesa solo alrededor del 2 % del peso corporal, pero se dice que consume aproximadamente el 20 % de toda la energía que usa el cuerpo.
Como es un «motor glotón» que gasta tanta energía, sufre de lleno el efecto de la calidad y del flujo de su combustible, la glucosa en sangre.
Si el combustible entra de golpe en grandes cantidades y luego falta de repente una y otra vez, el motor empieza a dar tirones y se va estropeando poco a poco.
Cuanto más ocupado estás en tu etapa laboral, más fácil es «comer sin parar»
Entre los 30 y los 40 años, el trabajo, las tareas de casa y la crianza de los hijos nos tienen muy ocupados, y es una generación en la que las comidas se vuelven irregulares con facilidad.
Por la mañana, bollería industrial y un café azucarado; picoteo de dulces en la mesa de trabajo; y por la noche, tarde, comer todo de una vez… En un día así, el combustible que llega al cerebro sube y baja bruscamente durante toda la jornada.
Conviene recordar también que, cuanto más cansado estás, más tiendes a buscar algo dulce, y eso hace que caigas fácilmente en un círculo vicioso que reduce todavía más la concentración.
5 mecanismos por los que comer sin parar daña el cerebro
Veamos ahora, a través de 5 vías, cómo la alimentación de comer sin parar daña el cerebro.
① Exceso de insulina → resistencia a la insulina → «diabetes tipo 3»
El estado crónico de insulina alta causado por comer carbohidratos refinados de forma continua hace que los receptores de insulina del cerebro se vuelvan menos sensibles.
La resistencia a la insulina en el cerebro es la alteración metabólica central del alzhéimer, que también se conoce como «diabetes tipo 3 (alzhéimer)».
Si imaginas la insulina como «la llave que lleva la glucosa a las células», es como si la cerradura se hubiera oxidado y la llave ya no girara bien.
La insulina participa en la eliminación de la beta-amiloide (sustancia causante de la demencia) dentro del cerebro, así que, cuando hay resistencia a la insulina, la beta-amiloide tiende a acumularse.
② Picos de glucosa → neuroinflamación → daño en las sinapsis
La subida brusca de la glucosa después de comer provoca inflamación en todo el cuerpo, y esa inflamación también se extiende al cerebro.
Cuando se produce neuroinflamación, las células inmunitarias del cerebro (la microglía) se activan en exceso y dañan las sinapsis (las conexiones entre neuronas), deteriorando los circuitos neuronales relacionados con la memoria, el aprendizaje y la concentración.
La microglía es, en principio, el «guardia de seguridad del cerebro», pero si la inflamación continúa se excita demasiado y acaba dañando incluso el cableado que debería proteger.
③ AGEs (productos de glicación) → degeneración de las proteínas del cerebro
Los picos de glucosa causados por picotear todo el día hacen que se acumulen AGEs (productos finales de glicación avanzada).
Es fácil entender los AGEs si los imaginas como sustancias en las que el azúcar y las proteínas se han pegado y han quedado como «quemadas».
Se ha demostrado que los AGEs favorecen la agregación de la proteína tau y de la beta-amiloide en el cerebro, y la acumulación de estas sustancias en las neuronas es el núcleo de la patología del alzhéimer.
④ Descenso del BDNF → se detiene la neurogénesis
Picotear todo el día, la obesidad y la hiperglucemia reducen la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
El BDNF es imprescindible para la formación de nuevas neuronas en el hipocampo (la región del cerebro relacionada con la memoria).
Podría decirse que el BDNF es como el «abono» que hace crecer las neuronas del cerebro.
El descenso del BDNF se traduce directamente en una peor memoria y capacidad de aprendizaje, y también está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de depresión y demencia.
⑤ Alteración de la flora intestinal → alteración del eje intestino-cerebro → deterioro cognitivo
Comer alimentos procesados de forma continua altera la flora intestinal y perjudica la función cerebral a través del eje intestino-cerebro (gut-brain axis).
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que producen las bacterias beneficiosas del intestino participan en la protección de las neuronas del cerebro, y las investigaciones han demostrado que la alteración de la flora intestinal reduce la producción de AGCC y conduce al deterioro de la función cognitiva.
- Comer carbohidratos refinados de forma continua → resistencia a la insulina (cerebro) → acumulación de beta-amiloide → diabetes tipo 3 (demencia)
- Picos de glucosa → neuroinflamación → daño en las sinapsis → peor memoria y concentración
- Hiperglucemia → acumulación de AGEs → agregación de tau y beta-amiloide → muerte neuronal
- Picotear todo el día y obesidad → descenso del BDNF → atrofia del hipocampo → peor memoria y capacidad de aprendizaje
- Alimentos procesados → alteración de la flora intestinal → descenso de AGCC → pérdida de la función neuroprotectora
Hay que tener en cuenta que estas vías se influyen entre sí y forman un círculo vicioso en el que, cuando una avanza, las demás también tienden a avanzar.
La base científica de cómo el ayuno protege el cerebro y mejora la función cognitiva
Los efectos positivos del ayuno sobre la salud del cerebro son muy variados.
- Aumento del BDNF: durante el ayuno aumenta el BDNF → se estimula la neurogénesis en el hipocampo → mejoran la memoria y la capacidad de aprendizaje
- Efecto neuroprotector de los cuerpos cetónicos: los cuerpos cetónicos que se producen durante el ayuno son una fuente de energía para el cerebro más eficiente que la glucosa → protegen las neuronas y mejoran la función cognitiva
- Autofagia → eliminación de residuos del cerebro: descompone y elimina agregados como la beta-amiloide y la proteína tau → prevención de la demencia
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: con el ayuno bajan la glucosa y la insulina → mejora la resistencia a la insulina del cerebro → recuperación de la función cognitiva
- Control de la neuroinflamación: disminuye la inflamación crónica → se frena la activación excesiva de la microglía → protección de las sinapsis
- Mejora de la flora intestinal: se reinicia el intestino → se normaliza la función del eje intestino-cerebro → función cognitiva y estado de ánimo más estables
Una revisión publicada en 2020 en «New England Journal of Medicine (NEJM)» analiza la posibilidad de que el ayuno intermitente aumente el BDNF del cerebro y, al favorecer la protección y la reparación de las neuronas, contribuya a mantener y mejorar la función cognitiva.
Podría decirse que el tiempo sin comer es un momento importante para que el cerebro cambie su combustible de la glucosa a los cuerpos cetónicos y para revisar y limpiar el motor.
Los cuerpos cetónicos son el «combustible de reserva» del cerebro
Normalmente el cerebro usa sobre todo la glucosa como combustible, pero cuando el tiempo sin comer se alarga, también puede usar como combustible los cuerpos cetónicos que el hígado fabrica a partir de la grasa.
Los cuerpos cetónicos son como un «combustible de reserva» que se puede usar cuando la glucosa llega con más dificultad.
Como es un combustible que depende poco de las subidas y bajadas de la glucosa en sangre, se cree que ayuda a que el suministro de energía al cerebro sea más estable.
Precauciones al usar el ayuno para proteger el cerebro
Mientras no te acostumbres al ayuno, puede que el hambre te ponga irritable o que notes la cabeza algo embotada.
En lugar de lanzarte de golpe a un ayuno largo, te recomiendo empezar dejando 12 horas entre la cena y la mañana siguiente, e ir alargando el tiempo poco a poco.
En las horas en que comes, toma suficientes proteínas, verduras y grasas de buena calidad, y procura que no le falten al cerebro sus materiales.
Si tienes alguna enfermedad crónica, tomas medicación o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico antes de empezar.
Si quieres saber más sobre la relación entre el ayuno y el cerebro, lee también el artículo sobre los efectos del ayuno en el cerebro.
Claves prácticas de alimentación y hábitos de vida para proteger el cerebro
- Alimentos buenos para el cerebro: pescado azul (DHA/EPA), nueces, arándanos, té verde (EGCG), huevos (colina), alimentos fermentados y verduras de color intenso
- Hábitos alimentarios que conviene evitar: comer de forma continua carbohidratos refinados, alimentos procesados y ultraprocesados, y tomar a diario bebidas azucaradas
- Ayuno 16:8 de 3 a 4 veces por semana: aumenta el BDNF, mejora la sensibilidad a la insulina y elimina los residuos del cerebro mediante la autofagia
- 30 minutos de ejercicio aeróbico × 3 veces por semana: aumenta el BDNF en sinergia con el ayuno. Caminar, nadar o ir en bici también son eficaces
- Priorizar dormir de 7 a 8 horas: durante el sueño, el sistema linfático del cerebro (sistema glinfático) elimina la beta-amiloide
En todo el mundo se está extendiendo la idea de que «la demencia es una enfermedad que se puede prevenir».
El informe de 2024 de la Comisión de The Lancet estima que abordando 14 factores de riesgo modificables se podría prevenir o retrasar hasta el 45 % de los casos de demencia.
La alimentación, el ayuno, el ejercicio y el sueño son, entre ellos, los pilares que más fácilmente puedes controlar tú mismo.
Trucos para cortar con el «comer sin parar»
Para proteger el cerebro, tan importante como qué comes es «cuándo y cómo comes».
Para empezar, intenta dejar el «picoteo», es decir, ir tomando dulces o bebidas azucaradas sin parar entre comidas.
Si en cada comida empiezas por las verduras o la sopa y dejas el arroz o el pan para el final, puedes hacer que la glucosa suba de forma más suave.
Con solo cambiar el arroz blanco por arroz integral o arroz con cereales variados, y la bollería por huevos cocidos o frutos secos, el combustible llega al cerebro de forma más estable.
Se dice que masticar bien no solo ayuda a sentirse saciado antes, sino que también estimula el cerebro.
Ejemplo de un día de comidas para proteger el cerebro
Para el desayuno, prueba una comida centrada en proteínas que no dispare la glucosa, como huevos cocidos, natto (soja fermentada) o sopa de miso (sopa de pasta de soja fermentada).
En la comida, si acompañas pescado a la plancha o pollo con abundante verdura y tomas poca cantidad de arroz integral o arroz con cereales variados, te resultará más fácil evitar la somnolencia de la tarde.
En la cena, si te centras en pescado azul, tofu y verduras de color intenso y terminas de cenar pronto, podrás enlazar directamente con el tiempo de ayuno nocturno.
Cuando te apetezca picar algo, te recomiendo elegir nueces, arándanos o té verde en lugar de dulces.
Señales que el comer sin parar provoca en el cerebro en el día a día y cuándo ir al médico
Los efectos sobre el cerebro de una vida de comer sin parar no aparecen de repente en forma de demencia.
Antes de eso, suelen manifestarse como «pequeñas molestias» del día a día.
Mucho sueño después de comer y «niebla en la cabeza»
¿Te ha pasado alguna vez que después de comer te entra tanto sueño que no puedes trabajar, o que notas la cabeza embotada, como si tuvieras niebla dentro?
Se dice que, cuando la glucosa sube de golpe tras una comida rica en carbohidratos y luego cae en picado, el suministro de combustible al cerebro se vuelve inestable y es más fácil que aparezcan la somnolencia y la falta de concentración.
Esta «niebla en la cabeza» también se conoce en inglés como brain fog (niebla mental).
Si te pasa casi todos los días, tómalo como una señal para revisar tu forma de comer.
No son pocas las personas que notan la cabeza mucho más despejada por la tarde solo con reducir un poco los carbohidratos de la comida y aumentar las proteínas y las verduras.
La irritabilidad y el bajón de ánimo también son señales del cerebro
Cuando la glucosa sube y baja de forma brusca, puedes ponerte irritable cuando tienes hambre o tener más tendencia a sentirte de bajón.
También se cree que la alteración del entorno intestinal puede contribuir a un estado de ánimo inestable a través del eje intestino-cerebro.
Cambios como «últimamente me enfado con facilidad» o «no tengo ganas de nada» también pueden ser un buen motivo para revisar la relación entre tu alimentación y tu cerebro.
Si comer a deshoras o trasnochar te está quitando horas de sueño, también se acorta el tiempo en que el cerebro elimina sus residuos, así que es importante cuidar la alimentación y el sueño a la vez.
Cuándo acudir a un centro médico
Si notas de forma continuada cambios como preguntar lo mismo una y otra vez, olvidar por completo citas o planes, no ser capaz de organizar el trabajo o perderte por caminos que conoces bien, acude pronto a un centro médico.
Puedes consultar, por ejemplo, en una consulta especializada en problemas de memoria, en neurología, en psiquiatría o con tu médico de cabecera.
El deterioro de la función cognitiva también puede deberse a causas que mejoran con tratamiento, como la depresión, enfermedades de la tiroides, la falta de vitaminas o la apnea del sueño.
Mejorar la alimentación es solo una medida de prevención y de apoyo: si tienes síntomas que te preocupan, no saques tus propias conclusiones y consulta con un especialista.
| Señal del día a día | Qué conviene revisar |
|---|---|
| Mucho sueño después de comer y «niebla en la cabeza» | Reducir un poco los carbohidratos de la comida y aumentar las proteínas y las verduras |
| Irritabilidad o bajón de ánimo | Cuidar la alimentación y el sueño a la vez |
| Preguntar lo mismo una y otra vez, olvidar citas o planes, no ser capaz de organizar el trabajo, perderte por caminos que conoces bien | Acudir pronto a un centro médico |
Preguntas frecuentes sobre el deterioro cognitivo en jóvenes y los hábitos alimentarios
He reunido las preguntas que más nos hacen los lectores.
Sí, te lo recomiendo encarecidamente.
Cuanto antes empieces, más «ahorros» podrás conservar en tu cerebro.
Se considera que los cambios patológicos de la demencia (como la acumulación de beta-amiloide) empiezan entre 20 y 30 años antes de que aparezca la enfermedad.
Cuidar los hábitos alimentarios, el ayuno y el ejercicio desde los 30 ayuda a reducir mucho el riesgo de demencia a los 60 o 70 años.
El aumento del BDNF empieza en las primeras semanas tras comenzar el ayuno, y muchas personas notan una mejora de la concentración y la memoria.
Se considera que la flora intestinal tarda de 2 a 4 semanas en mejorar, y la sensibilidad a la insulina, de 3 a 12 semanas en recuperarse.
Se han descrito muchos casos en los que una ligera falta de concentración o unos olvidos leves mejoran al cambiar los hábitos alimentarios.
Sin embargo, si empeoran de repente o afectan a tu vida diaria, es necesario hacerse pruebas en un centro médico.
Usa la mejora de la alimentación como medida de prevención y de apoyo.
Lo que más señalan las investigaciones son dos cosas: «los picos de glucosa por comer carbohidratos refinados de forma continua» y «la inflamación crónica por los alimentos ultraprocesados».
También se ha demostrado claramente que tomar a diario bebidas azucaradas (zumos, cafés con leche azucarados) tiene un fuerte efecto negativo sobre el cerebro.
Cambia hoy tus hábitos alimentarios y actúa para proteger tu cerebro joven
Revisa tus hábitos alimentarios actuales con la siguiente lista de comprobación.
Cuantos más puntos se cumplan en tu caso, mayor es el riesgo de deterioro de la función cognitiva.
- Comes arroz blanco, pan blanco o bollería 2 o más veces al día
- A menudo comes algo dulce después de las comidas o en las pausas del trabajo
- Tomas a diario bebidas azucaradas (zumos, cafés con leche azucarados)
- La comida de tienda de conveniencia y los alimentos procesados suponen más de la mitad de lo que comes
- Hay semanas en las que casi no comes pescado azul, verduras ni alimentos fermentados
- Tu franja diaria de comidas dura 12 horas o más (desde que empiezas a comer hasta la última comida)
Si se cumplen 3 o más en tu caso, te recomiendo empezar a revisar tus hábitos alimentarios ahora mismo.
Con solo empezar por estas 3 cosas, «crear un tiempo sin comer con el ayuno», «reducir los carbohidratos refinados semana a semana» y «añadir cada día un plato de pescado azul o de alimentos fermentados», el estado de tu cerebro cambiará mucho en unos meses.
Las investigaciones han demostrado que los cambios en el cerebro empiezan entre 20 y 30 años antes de que se diagnostique la demencia.
Tus hábitos alimentarios de hoy determinan tu cerebro dentro de 10 o 20 años.
Empieza ya con el ayuno y la mejora de tu alimentación.
Un pequeño paso para mantenerlo
Si intentas cambiarlo todo de golpe, al final no lo mantendrás mucho tiempo.
Para empezar, decide una sola cosa, como «cambiar las bebidas azucaradas por agua o té» o «no comer nada después de las 8 de la noche», y mantenla durante 2 semanas.
Aunque el cambio sea pequeño, a medida que lo mantengas te resultará más fácil notar resultados, como tener menos sueño por la tarde o la cabeza más despejada.
Esos resultados te darán el empujón para empezar el siguiente hábito.
La forma básica de hacer el ayuno de 16 horas la explico en la guía completa del ayuno intermitente.
Si quieres reiniciar a la vez el cerebro y el intestino, echa también un vistazo a ufeelgreat: programa científico de ayuno para proteger el cerebro y el intestino.
▼ Artículos relacionados
- 【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla
- 【Para quienes están en tratamiento】¿Por qué los antidepresivos no hacen efecto? 5 formas en que los hábitos alimentarios alteran la química del cerebro y cómo equilibrarla con comida y ayuno
- 【Reinicia tu cuerpo en 7 días】¿Se puede mejorar la inflamación crónica con el ayuno? 3 mecanismos, alimentos antiinflamatorios y un plan de 7 días
- 【Atención también los jóvenes】¿El móvil causa demencia precoz? Qué es la demencia digital y hábitos para proteger el cerebro
▼ Mira la versión en video de este artículo