【Para quienes están en tratamiento】¿Por qué los antidepresivos no hacen efecto? 5 formas en que los hábitos alimentarios alteran la química del cerebro y cómo equilibrarla con comida y ayuno

«Tomo antidepresivos, pero no me siento mejor», «llevo años en tratamiento y la depresión no mejora»… ¿Te ha pasado algo así?

En realidad, en muchas personas a las que los antidepresivos apenas les hacen efecto se esconde un «problema de hábitos alimentarios».

Es posible que la comida de cada día esté alterando directamente el equilibrio de los neurotransmisores del cerebro (serotonina, dopamina, GABA, etc.) y anulando el efecto del medicamento.

Se trata de un campo que se está investigando a gran velocidad dentro de una nueva área de la medicina llamada «psiquiatría nutricional» (Nutritional Psychiatry).

«Lo que comemos y nuestro estado mental están conectados»: conocer este hecho podría ser la clave para avanzar frente a una depresión que no mejora.

En este artículo te explico con base científica cómo picotear todo el día (el hábito de estar siempre comiendo) altera la química del cerebro, y cómo recuperar la salud mental con el ayuno y una mejor alimentación.

Eso sí, no reduzcas ni dejes los antidepresivos por tu cuenta, y revisa tu alimentación siempre consultándolo con tu médico.

¿Por qué no hacen efecto los antidepresivos? Posibles motivos y su relación con los hábitos alimentarios

Lo primero que conviene saber es que los antidepresivos no son medicamentos que te alivien el ánimo desde el mismo día en que empiezas a tomarlos.

En general, se considera que los antidepresivos suelen ir mostrando su efecto poco a poco a lo largo de varias semanas.

Aunque a las 1-2 semanas de empezar sientas que «no hacen efecto», puede que todavía estés en la fase en la que el efecto está apareciendo.

Por otro lado, si tras usar una dosis suficiente de antidepresivos durante 6-8 semanas o más la mejoría es escasa, a veces se habla de «depresión resistente al tratamiento».

Cuando sientes que los antidepresivos no te hacen efecto, los principales motivos posibles son los siguientes.

Un estudio de 2023 informó de que los pacientes adultos jóvenes que no responden a los antidepresivos presentan una mayor proporción de evolución posterior hacia un trastorno bipolar.

Es decir, la propia sensación de que «no hace efecto» es una pista importante para revisar el diagnóstico y el plan de tratamiento.

Además, a veces son enfermedades del cuerpo, como las que reducen la función de la tiroides o la anemia, las que provocan un «cansancio» o una «falta de energía» parecidos a la depresión.

Si te preocupa, una opción es pedir que te revisen el estado del cuerpo con un análisis de sangre u otras pruebas.

Según sea necesario, el médico valorará opciones como aumentar la dosis, añadir otro medicamento, cambiar a uno nuevo o combinarlo con psicoterapia.

Por eso, lo más importante es no dejar el medicamento por tu cuenta «porque no hace efecto», sino contarle tal cual a tu médico que notas que te hace poco efecto.

Ten cuidado, porque si dejas los antidepresivos de golpe pueden aparecer síntomas de retirada como mareos, náuseas o ansiedad, o los síntomas pueden volver.

El intestino y la comida son la «tierra» en la que crecen los cultivos

Dicho esto, en lo que se centra este artículo es en el último punto: los «hábitos alimentarios».

Si comparamos el medicamento con el «abono» que se echa en un campo, el intestino y la comida son como la «tierra» en la que crecen los cultivos.

Por muy bueno que sea el abono, si la tierra está pobre o deteriorada, los cultivos no acaban de crecer.

Mantener bien el tratamiento con medicamentos mientras cuidas la tierra es un paso importante para quienes notan que el medicamento les hace poco efecto.

Los neurotransmisores del cerebro se fabrican con «el intestino y la comida»

Gran parte de la depresión, la ansiedad y la falta de energía surge de un desequilibrio de los neurotransmisores del cerebro.

Los neurotransmisores son los «mensajeros del cerebro» que usan las neuronas para intercambiar información entre sí.

Si faltan mensajeros o el lado que los recibe se vuelve menos sensible, las señales como «esto es divertido» o «me apetece hacerlo» no llegan bien.

Los más representativos son estos 4.

Lo importante es que los precursores (materiales) de todos estos neurotransmisores son nutrientes que obtenemos de la comida.

Por ejemplo, la serotonina se fabrica a partir de un aminoácido llamado triptófano, presente en la carne, el pescado, los huevos, la soja, etc.

Si no llegan los materiales, por mucho que se esfuerce la fábrica (el cerebro o el intestino), no se puede fabricar el producto (los neurotransmisores).

Además, en el proceso de montar el producto a partir de los materiales se necesitan nutrientes como el hierro o la vitamina B6 a modo de «herramientas».

Aunque tomes proteínas, si faltan las vitaminas y minerales que hacen de herramientas, el trabajo no avanza con fluidez.

Ten cuidado: cuanto más tiendes a resolver las comidas «solo con hidratos» o «solo con dulces», más fácil es que te falten tanto los materiales como las herramientas.

Además, más del 90% de la serotonina se produce en el intestino e influye en la regulación del estado de ánimo del cerebro a través del eje intestino-cerebro (gut-brain axis).

El eje intestino-cerebro es un sistema, como una «línea telefónica exclusiva», por el que el intestino y el cerebro están siempre en contacto mediante nervios, hormonas y sustancias del sistema inmunitario.

Cuando la microbiota intestinal se altera, baja la producción de serotonina en el intestino, y se cree que eso también afecta al estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.

Experiencias como que te duela la barriga cuando estás nervioso o que se te hunda el ánimo cuando el estómago no va bien pueden considerarse una prueba de que esa línea está conectada.

Muchos antidepresivos son medicamentos que facilitan que mensajeros como la serotonina actúen dentro del cerebro.

Sin embargo, si de entrada no están listos los materiales de esos mensajeros ni el entorno para fabricarlos, es posible que no se pueda aprovechar del todo la fuerza del medicamento.

Piensa en cuidar el intestino y la alimentación como «construir la base» que sostiene la acción del medicamento.

Picotear todo el día: 5 mecanismos que desajustan la química cerebral

Te explico cómo «picotear todo el día», es decir, el hábito de estar siempre comiendo algo, rompe el equilibrio químico del cerebro.

① Los picos de glucosa crean dependencia de la dopamina

Cada vez que comes hidratos de carbono refinados, se libera de golpe dopamina.

Al repetirse, los receptores de dopamina se vuelven menos sensibles y se forma una «dependencia de la dopamina» en la que necesitas cada vez más azúcar para obtener la misma satisfacción.

Se parece a cuando escuchas ruidos fuertes de forma continua: el oído se acostumbra y ya no oyes bien si el sonido no es aún más fuerte.

② Menor producción de serotonina por una microbiota intestinal alterada

La alimentación moderna, rica en alimentos procesados, azúcar y grasas refinadas, altera la microbiota intestinal.

Cuando disminuyen las bacterias beneficiosas, baja la producción de serotonina en el intestino y aparecen bajones de ánimo crónicos, ansiedad y trastornos del sueño.

③ Neuroinflamación por inflamación crónica

La inflamación crónica que provoca comer en exceso se extiende también al cerebro.

La inflamación crónica es un estado en el que dentro del cuerpo sigue ardiendo algo así como un pequeño incendio sin apagarse.

En la investigación reciente sobre la depresión se ha confirmado que muchos pacientes con depresión presentan valores altos de marcadores inflamatorios (IL-6, PCR), y se ha propuesto incluso el concepto de «depresión inflamatoria».

④ Falta de materiales para los neurotransmisores por déficit de nutrientes

Una alimentación con muchos procesados y pocas verduras, pescado y alimentos fermentados se queda corta en los nutrientes necesarios para sintetizar neurotransmisores.

Entre los nutrientes que suelen faltar con más facilidad están el magnesio, el zinc, el hierro, la vitamina D, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3.

El estado de «malnutrición oculta», en el que el estómago está lleno pero al cerebro le faltan nutrientes, no es nada raro.

⑤ Exceso de cortisol por los altibajos de glucosa

Cuando se repiten los picos y las caídas bruscas de glucosa, se segrega cortisol (la hormona del estrés) con frecuencia.

Se sabe que un nivel de cortisol alto de forma crónica está muy relacionado con la depresión y la ansiedad, y además provoca la atrofia del hipocampo (la zona del cerebro que interviene en la memoria y la regulación del ánimo).

Lo característico es que estos 5 mecanismos no ocurren por separado, sino que se influyen entre sí y forman un círculo vicioso.

Seguro que muchos os reconocéis en esta secuencia: cuando el ánimo baja, la mano se va a lo dulce, y con los altibajos de glucosa y el desajuste intestinal el ánimo se hunde todavía más.

Cómo equilibrar la química del cerebro con la alimentación y el ayuno

Te presento enfoques concretos para equilibrar la química del cerebro a través de la alimentación y el ayuno.

Efectos positivos del ayuno en la química cerebral

Al BDNF también se le llama el «abono del cerebro»: es como un fertilizante que hace crecer con fuerza esas plantas que son las neuronas.

Cuando con el ayuno creas un tiempo sin comer, el intestino descansa y las oscilaciones de la glucosa se suavizan, así que es más fácil crear un entorno tranquilo para el cerebro.

Precauciones si ayunas mientras estás en tratamiento por depresión

Eso sí, mientras estás en tratamiento por depresión hay que tener especial cuidado con cómo plantear el ayuno.

Si has perdido el apetito y estás bajando de peso, si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o si al saltarte comidas empeoran tu ánimo o los mareos, evita el ayuno.

Si decides empezar, lo más seguro es no lanzarte directamente a 16 horas, sino probar primero a dejar de picar por la noche y dejar unas 12 horas entre comidas.

Algunos medicamentos irritan con más facilidad el estómago si se toman en ayunas, así que consulta con tu médico o tu farmacéutico el momento de la toma y el horario de las comidas.

Los 7 mejores alimentos para cuidar el cerebro

La clave no es comer grandes cantidades de un solo alimento, sino ir incorporándolos poco a poco en las comidas de cada día.

Por ejemplo, natto (soja fermentada) y huevo en el desayuno, un teishoku (menú japonés con arroz, sopa y guarnición) de salmón o caballa en la comida, y nueces con té verde como tentempié: así se puede mantener sin esfuerzo.

Si quieres saber más sobre cómo afecta el ayuno al cerebro, consulta también «【Lo que reveló la investigación】¿Cómo afecta el ayuno al cerebro? Cómo actúan el BDNF y los cuerpos cetónicos, la memoria, la prevención de la demencia y precauciones».

Lo último de la «psiquiatría nutricional»: la comida cambia el estado mental

La «psiquiatría nutricional» (Nutritional Psychiatry) es un área de la medicina que se ha desarrollado rápidamente desde la década de 2010.

Hasta ahora se pensaba que la comida servía para la «salud del cuerpo», pero se ha visto que también está muy relacionada con la salud de la mente.

En el «ensayo SMILES», publicado en 2017 en BMC Medicine, se aplicó durante 12 semanas a pacientes con depresión una intervención dietética basada en la dieta mediterránea (centrada en pescado, verduras, legumbres y aceite de oliva).

Como resultado, se informó de que el 32,3% del grupo con intervención dietética alcanzó la remisión (frente al 8,0% del grupo de control).

La puntuación MADRS, un indicador de los síntomas depresivos, también mejoró de media 7,1 puntos más que en el grupo de control.

Este ensayo se realizó en Australia, y los participantes siguieron con su tratamiento habitual, como medicamentos o psicoterapia, añadiendo encima la mejora de la alimentación.

Es decir, lo importante es que la diferencia no surgió por «dejar los medicamentos y pasarse a la alimentación», sino por «cuidar la alimentación mientras se seguía el tratamiento».

Trucos para llevar la dieta mediterránea a la mesa japonesa

La dieta mediterránea es una forma de comer centrada en pescado, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, limitando los embutidos y carnes procesadas y los dulces.

De hecho, tiene mucho en común con la comida japonesa tradicional, como el pescado a la plancha, el natto (soja fermentada), la sopa de miso (caldo con pasta de soja fermentada), el ohitashi (verduras escaldadas y aliñadas) y el arroz integral.

Por el contrario, reducir la bollería dulce, los refrescos, los snacks y la comida rápida es un punto igual de importante.

Precauciones al leer los resultados de las investigaciones

También es cierto que muchos estudios sobre alimentación y depresión todavía son de pequeña escala o no pueden ocultar a los participantes el contenido de la dieta.

Todavía no estamos en un punto en el que se pueda afirmar que «comiendo este alimento se cura la depresión».

Aun así, se considera que, combinando medicamentos, psicoterapia y hábitos de vida, revisar la alimentación merece mucho la pena.

Se está produciendo un cambio de paradigma: de la época en la que «la depresión es una enfermedad del cerebro y se trata solo con medicamentos» a un «enfoque integral que incluye la alimentación, el intestino y los hábitos de vida».

Preguntas frecuentes sobre la química cerebral y la depresión cuando los antidepresivos no hacen efecto

Equilibra la química de tu cerebro con la alimentación y el ayuno, y recupera unos días más luminosos

¡Puedes empezar hoy! Pasos prácticos de ayuno y mejora de la alimentación para equilibrar la química cerebral

Para quienes se preguntan «¿por dónde empiezo?», te presento pasos concretos para equilibrar la química cerebral.

Sin prisas: manteniéndolo durante 1 mes, la microbiota intestinal cambia y muchas personas notan una mejora en el ánimo, la vitalidad y la concentración.

Cuando tengas el ánimo bajo, no intentes hacer los 5 pasos a la vez: basta con elegir uno que veas factible.

Lleva un diario de comidas y compártelo con tu médico

Los cambios de ánimo al modificar la alimentación son difíciles de notar por uno mismo.

Por eso te recomiendo un diario de comidas en el que anotes brevemente «a qué hora y qué comiste» y «cómo estuvieron ese día tu ánimo, tu sueño y tu estado físico».

Aunque solo escribas una línea en las notas del móvil, empezarán a verse tus propios patrones, por ejemplo que al día siguiente de comer dulces el ánimo tiende a hundirse.

Si enseñas este registro en la consulta, también al médico le resultará más fácil distinguir entre el efecto del medicamento y la influencia de los hábitos de vida.

Precisamente cuando sientes que «el medicamento no hace efecto», transmitir no solo tus sensaciones sino también el registro puede ser la clave para que el tratamiento avance.

La forma básica de hacer el ayuno de 16 horas te la explico en detalle en «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla».

Puntos clave de este artículo

Resumo los puntos clave de este artículo.

Si sientes que los antidepresivos te hacen poco efecto, te recomiendo que, mientras consultas la medicación con tu médico, revises también tu «forma de comer».

Eso sí, si estás en tratamiento en psiquiatría o en una consulta de medicina psicosomática, mejora tu alimentación siempre consultándolo con tu médico.

Y si se intensifican pensamientos como «quiero desaparecer» o «quiero morir», antes que cualquier ajuste en la comida, contacta de inmediato con tu médico, con un centro sanitario o con un servicio de ayuda de tu zona.

Si quieres reiniciar de forma integral el intestino, el cerebro y la mente, echa también un vistazo a ufeelgreat: programa científico de ayuno para equilibrar el intestino, el cerebro y la mente.

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