【Rejuvenece desde las células】¿La autofagia se activa con el ayuno de 16 horas? Cómo funciona, efectos y cómo hacerlo correctamente

«Con los años me canso con más facilidad… Me gustaría conservar la juventud como sea.»

Si te sientes así, hay algo que me gustaría mucho que supieras.

En realidad, el ayuno de 16 horas tiene el poder de activar un mecanismo llamado «autofagia», que rejuvenece el cuerpo a nivel celular.

En este artículo te explico de forma sencilla desde cómo funciona la autofagia hasta su relación con el ayuno y los puntos clave para ponerlo en práctica.

También he recopilado por qué la autofagia disminuye con la edad, qué precauciones conviene tener con el ayuno de 16 horas y las preguntas más frecuentes.

¿Qué es la autofagia? El sorprendente mecanismo con el que las células se reparan a sí mismas

La autofagia es un sistema de autorreparación de las células, también llamado «autodigestión».

Tal como indica la palabra, «auto (uno mismo) + fagia (comer)», es el mecanismo por el que la célula se «come» y recicla las proteínas viejas y las piezas dañadas que tiene en su interior.

Si lo comparamos con una casa, sería como una «limpieza general» en la que separas los muebles viejos y la basura acumulados en la habitación, reutilizas las piezas que todavía sirven y desechas el resto.

¿Por qué la autofagia está recibiendo tanta atención?

El Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2016 se concedió al Dr. Yoshinori Ohsumi, que descifró el mecanismo de la autofagia.

Desde entonces, investigadores de todo el mundo estudian su relación con el envejecimiento, el cáncer, la demencia y otras enfermedades, y se le presta muchísima atención como clave para alargar la esperanza de vida saludable.

¿No te parece un tema cercano, también en el sentido de que una investigación japonesa movió la medicina mundial?

La «limpieza general» de residuos rejuvenece el cuerpo

Dentro de nuestras células se van acumulando con la edad proteínas dañadas y mitocondrias (las fábricas de energía de la célula) que han dejado de funcionar.

Se cree que, cuando estos residuos se acumulan, el funcionamiento de las células disminuye y eso conduce al envejecimiento y a las enfermedades.

Igual que no puedes vivir tranquilo en una habitación llena de basura, las células tampoco pueden rendir al máximo si su interior está desordenado.

Cuando la autofagia se activa, estos residuos se reciclan y pueden usarse como nueva fuente de energía o como materiales, de modo que la imagen es la de células que se rejuvenecen desde dentro.

La autofagia trabaja un poco cada día

La autofagia no es un fenómeno especial que solo ocurre cuando ayunas.

También en la vida cotidiana, dentro de las células se hace un poco de limpieza cada día.

Crear conscientemente este «tiempo en el que se acelera el ritmo» es la idea que une el ayuno de 16 horas con la autofagia.

Cómo se activa la autofagia con el ayuno de 16 horas y qué condiciones necesita

La autofagia funciona siempre, pero su nivel de actividad cambia mucho según la situación.

Y una de las formas más potentes de activar la autofagia es el ayuno (crear un estado de estómago vacío).

El hambre enciende el interruptor

Cuando comes, el cuerpo segrega insulina y las células pasan a modo de crecimiento y proliferación.

En este estado, la autofagia está inhibida.

Si lo comparamos con una tienda, sería como cuando no paran de llegar productos y estás tan ocupado reponiendo las estanterías que no tienes tiempo de ordenar el almacén.

En cambio, cuando la insulina baja gracias al ayuno, las células interpretan que «no llegan nutrientes de fuera» y entran en modo supervivencia.

Este estado es precisamente la condición en la que la autofagia funciona con más intensidad.

Se parece a cuando la nevera se queda vacía y te pones a buscar los alimentos guardados al fondo para gastarlos.

El significado de las 16 horas

Hay estudios que indican que la actividad de la autofagia aumenta de forma notable a partir de unas 16-18 horas desde el inicio del ayuno.

Con unas 12 horas también hay cierto efecto, pero por eso el ayuno de 16 horas se recomienda especialmente con fines antienvejecimiento.

En Japón también es conocido porque el médico Atsushi Aoki popularizó el método de «crear 16 horas o más de estómago vacío, incluidas las horas de sueño».

Si aprovechas el tiempo desde después de la cena hasta la comida del día siguiente, unas 7-8 horas de ese periodo pasarán mientras duermes.

No tener que aguantar mucho tiempo mientras estás despierto es una de las razones por las que la duración de 16 horas resulta fácil de mantener.

Si te cuesta saltarte el desayuno, también puedes cenar antes y acumular horas de ayuno durante la noche.

Elige la franja horaria en la que puedas hacer las 16 horas sin forzarte, según tu propio ritmo de vida.

La clave es «evitar el exceso de proteínas»

Se sabe que el exceso de proteínas inhibe la autofagia, no solo durante el ayuno, por supuesto, sino también en la franja de las comidas.

Tomar una cantidad adecuada de proteínas y moderar la cantidad total de comida es el truco para favorecer la autofagia a largo plazo.

Eso sí, las proteínas también son el material de los músculos y la piel, así que reducirlas de forma extrema sería contraproducente.

La comida japonesa, basada en verduras, algas, setas, pescado y derivados de la soja, encaja perfectamente con esta idea.

Los efectos antienvejecimiento que la autofagia aporta al cuerpo

¿Qué cambios se producen en el cuerpo cuando se activa la autofagia?

Veamos los principales efectos que se conocen actualmente.

①La piel mejora

En las células de la piel también se acumulan proteínas viejas.

Hay estudios que indican que, cuando la autofagia las recicla, se favorece la renovación de la piel y mejoran su firmeza y luminosidad.

La renovación de la piel se parece al trabajo de arrancar el papel pintado viejo y poner uno nuevo.

Yo mismo, al cabo de 1-2 meses de empezar a ayunar, empecé a notar que «parece que tengo mejor la piel».

②Mejora la inflamación crónica

Una de las grandes causas del envejecimiento es la «inflamación crónica».

La inflamación crónica es un estado en el que es como si dentro del cuerpo un pequeño fuego siguiera ardiendo sin llama.

Se espera que la autofagia reduzca el nivel de inflamación del cuerpo al eliminar los restos de células viejas y las proteínas anómalas que provocan la inflamación.

③Ayuda a mantener la función cognitiva

Se sabe que, en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, se acumulan en el cerebro proteínas anómalas (como la beta-amiloide).

Como la autofagia ayuda a eliminarlas, se está investigando su posible papel en el mantenimiento de la función cognitiva y la protección de las neuronas.

Para entender mejor la relación entre el ayuno y el cerebro, te ayudará conocerla junto con cómo se libera la hormona del crecimiento con el estómago vacío.

④Apoyo al sistema inmunitario

La autofagia también se encarga de eliminar los virus y las bacterias que han entrado en las células.

Por eso también se espera que aumente la resistencia frente a las infecciones.

La clave para aprovechar sus efectos es el «tiempo de ayuno diario»

Piel, inflamación, cerebro, sistema inmunitario: una característica de la autofagia es lo amplio que es su campo de acción.

Sin embargo, ninguno de estos efectos se consigue ayunando un solo día; se van acumulando poco a poco al repetir cada día el tiempo de estómago vacío.

Es lo mismo que pasa con una casa: es más fácil mantenerla limpia ordenando un poco cada día que esforzándote en una gran limpieza solo una vez al año.

Si lo combinas con un estilo de vida en el que evitas comer en exceso, duermes bien y mueves el cuerpo, será más fácil apoyar el trabajo de la autofagia.

Si quieres comprobar los cambios, también te recomiendo apuntar brevemente cómo está tu piel, cómo te despiertas por la mañana o si te cansas menos durante el día.

Por qué la autofagia disminuye con la edad y los hábitos de vida que influyen

La «limpieza» que de joven hacías cada día ya no da abasto

Una casa que de joven limpiabas bien cada día, con los años deja de recibir toda la atención que necesita y las cosas se van acumulando poco a poco.

Se cree que dentro de las células ocurre algo parecido.

Si a eso se suman comer en exceso o la falta de sueño, la limpieza probablemente se aplace todavía más.

Una vida en la que «siempre estás comiendo algo» detiene la limpieza

En la vida actual, además del desayuno, la comida y la cena, no es raro pasarse el día llevándose algo a la boca: picoteos, tentempiés nocturnos, bebidas azucaradas…

Como cada vez que comes se segrega insulina, las células se quedan siempre en el modo de «están llegando nutrientes».

Así no hay forma de encontrar tiempo para ordenar el almacén.

Explico en detalle cómo comer en exceso impide la reparación celular en la relación entre comer en exceso y la reparación celular.

La falta de sueño y de ejercicio también son enemigas de la limpieza

Con una vida en la que te acuestas tarde y comes a altas horas de la noche, tanto el tiempo de estómago vacío como el de sueño probablemente se acortan.

Además, se dice que el ejercicio moderado también es un detonante para que la autofagia funcione.

Si pasas mucho tiempo sentado, intenta reservar también un tiempo para mover el cuerpo, además del tiempo de estómago vacío.

Basta con empezar por pequeños gestos, como subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o caminar el trayecto de una parada.

Reunir estos tres tiempos, «tiempo sin comer», «tiempo para dormir bien» y «tiempo para mover el cuerpo», es la base de un estilo de vida que te rejuvenece desde las células.

Presta atención también a los alimentos procesados y al estrés

Los alimentos procesados, como la bollería, los snacks y los refrescos azucarados, son cómodos, pero tienden a disparar el azúcar en sangre y la insulina.

Con una vida en la que abundan estos alimentos, aunque crees un tiempo de estómago vacío, las células probablemente volverán a desordenarse fácilmente durante las horas de comer.

Además, cuando el estrés intenso se prolonga, solemos acabar echando mano de los dulces o durmiendo peor.

Tener tu propia forma de relajarte, como respirar hondo, pasear o darte un baño templado, también es un hábito importante para apoyar la limpieza de las células.

No hace falta aspirar a la perfección: basta con ir cambiando una cosa cada vez, empezando por lo que puedas hacer.

Puntos prácticos para sacar el máximo partido a la autofagia durante el ayuno

Te presento los puntos que conviene tener en cuenta, junto con el ayuno, para activar la autofagia de forma eficaz.

①Ponte como objetivo 16 horas de ayuno

Como ya he comentado, 16 horas es una referencia para activar la autofagia.

Te recomiendo empezar con 12 horas e ir alargándolo poco a poco a medida que el cuerpo se acostumbre.

Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche, a las 12 del mediodía del día siguiente se cumplen justo 16 horas.

②Durante el ayuno, toma solo bebidas sin calorías

Ten cuidado, porque si añades leche o azúcar se segrega insulina y la autofagia se inhibe.

También explico en detalle cómo elegir las bebidas en cómo elegir las bebidas durante el ayuno.

③Mejora la calidad del sueño

La autofagia también funciona activamente mientras duermes.

La combinación de ayuno + sueño de calidad es la mejor combinación para maximizar el efecto antienvejecimiento.

Se dice que terminar de comer 2-3 horas antes de acostarte permite que la autofagia sea más activa durante el sueño.

Con solo evitar el móvil antes de dormir y acostarte y levantarte a la misma hora, el ritmo de tu cuerpo probablemente se regulará con más facilidad.

④Usa suplementos como apoyo contra el hambre

Si te resulta duro el hambre durante el ayuno, también puedes recurrir a suplementos.

El Unimate Balance de Unicity que yo usaba me ayudó a suavizar la sensación de hambre durante el ayuno.

Al hacer que el ayuno sea más fácil de mantener, también resulta más fácil beneficiarse de la autofagia a largo plazo.

⑤Combínalo con ejercicio suave

También te recomiendo incorporar ejercicio suave, como caminar o estiramientos, durante el tiempo de estómago vacío.

Mover el cuerpo mejora la circulación y también te ayuda a despejarte, así que puede servir para distraer el hambre.

Eso sí, el entrenamiento de fuerza intenso o correr durante mucho tiempo en pleno ayuno pueden provocar mareos o inestabilidad.

Si haces el ejercicio más intenso en la franja posterior a una comida, la carga para el cuerpo será menor.

Precauciones del ayuno de 16 horas con el objetivo de activar la autofagia

No hagas ayunos extremadamente largos

Aunque quieras que la autofagia funcione con fuerza, no es recomendable repetir ayunos de 24 horas o más.

Un ayuno demasiado largo puede provocar pérdida de masa muscular, carencias nutricionales, mareos o hipoglucemia.

Al fin y al cabo, una limpieza general tampoco tiene sentido si te pasas y acabas tirando hasta los muebles importantes.

En particular, los ayunos largos de varios días sin comer nada son peligrosos para la salud si los haces por tu cuenta.

Si te interesan los ayunos largos, hazlos siempre bajo la supervisión de un médico o un especialista.

No lo eches todo a perder con «atracones» en las horas de comer

No son pocos los que, como premio por haber aguantado 16 horas, se dan un atracón de dulces, bebidas azucaradas y fritos.

Así, las calorías diarias acaban aumentando y resulta más difícil controlar el peso y el azúcar en sangre.

También dentro de las horas de comer, procura practicar el «hara hachi bu» (la costumbre tradicional japonesa de dejar de comer al 80 % de saciedad) y llevar una alimentación equilibrada.

En la primera comida, empezar por las verduras, la sopa y las proteínas ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre.

Masticar bien y comer despacio también es un truco sencillo para no comer en exceso.

Quién debería consultar con un médico antes de empezar

Si te encuentras en alguno de estos casos, no empieces por tu cuenta y consulta con tu médico.

Si durante el ayuno aparecen mareos fuertes, dolor de cabeza, temblor en las manos o sudor frío, no te fuerces y toma algo de comida y líquido.

Los días en los que no te encuentres bien, no pasa nada por acortarlo a 12 o 14 horas.

No olvides hidratarte

Durante el ayuno disminuye el agua que obtienes de la comida, así que es fácil que te falte líquido sin darte cuenta.

La falta de líquido también puede causar dolor de cabeza, pesadez o estreñimiento.

Procura beber agua o té poco a poco y con frecuencia, antes de tener sed.

Qué tener en cuenta para no perder músculo

Si sigues con el ayuno de 16 horas, la cantidad diaria de comida disminuye y puede faltarte proteína, que es el material de los músculos.

Si pierdes músculo, el metabolismo basal baja y tu cuerpo, al contrario de lo que buscas, engordará y se cansará con más facilidad.

Con las proteínas no conviene ni pasarse ni quedarse corto, así que en cada comida incluye huevos, pescado, carne o derivados de la soja, tomando como referencia más o menos el tamaño de la palma de tu mano.

Además, hacer ejercicios de fuerza sencillos, como sentadillas, varias veces por semana te ayudará a conservar el músculo.

Preguntas frecuentes sobre la autofagia y el ayuno de 16 horas

Crea un cuerpo que se rejuvenece desde las células con el hábito de la autofagia a partir de los 40

Se dice que la autofagia funciona peor a medida que aumenta la edad.

Por eso mismo, precisamente a partir de los 40 es importante tener el hábito de activar conscientemente la autofagia.

«El envejecimiento no se puede frenar» puede que sea solo una creencia

Tendemos a pensar que «es inevitable que el cuerpo se deteriore con la edad».

Pero las investigaciones están mostrando que, si apoyamos adecuadamente la función de autorreparación de las células, es posible ralentizar la velocidad del envejecimiento.

El ayuno de 16 horas es probablemente uno de los medios más sencillos y eficaces para conseguirlo.

La constancia es el mejor antienvejecimiento

Como te comenté en las preguntas frecuentes, los efectos de la autofagia no se notan a simple vista en poco tiempo.

Lo que acumulas cada día se manifiesta en el cuerpo como cambios a nivel celular.

En mi caso, tras mantenerlo 3 meses, no solo perdí 15 kg, sino que empecé a notar claramente que me cansaba menos durante el día y tenía la mente más despejada.

Empieza por un hábito sencillo: «saltarte el desayuno y comer a partir del mediodía».

Si tienes dudas sobre tu salud, avanza a tu ritmo consultándolo con un médico.

Si quieres conocer los fundamentos del ayuno intermitente, echa un vistazo también a la guía completa del ayuno intermitente.

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