«Durante el ayuno solo se puede tomar agua, ¿verdad?»
¿Alguna vez sentiste esta duda cuando estabas por empezar a ayunar?
En realidad, este es uno de los malentendidos más comunes.
Durante el ayuno puedes tomar sin problema agua, té o café negro, y según cómo elijas tus bebidas, la sensación de hambre puede cambiar bastante.
En este artículo te ordeno de forma sencilla qué puedes tomar y qué no durante el ayuno, y te comparto algunos consejos de hidratación para que sigas con el ayuno intermitente (IF) de forma cómoda.
- 1 Bebidas durante el ayuno: el «único criterio» que separa las permitidas de las no permitidas
- 2 3 razones por las que las bebidas son importantes durante el ayuno
- 3 ¡Para tomar sin miedo durante el ayuno! 5 bebidas recomendadas
- 4 ¡Cuidado! Bebidas que son trampas inesperadas
- 5 Consejos de hidratación para que el ayuno sea más fácil de mantener
- 6 Cómo elegir bebidas para el ayuno en la tienda de conveniencia
- 7 Preguntas frecuentes sobre las bebidas durante el ayuno
- 8 Para que el ayuno te resulte todavía más fácil
Bebidas durante el ayuno: el «único criterio» que separa las permitidas de las no permitidas
Para decidir si puedes tomar algo durante el ayuno, hay un solo criterio que me gustaría que recordaras.
Y es este: «si estimula o no la insulina».
La insulina es una hormona que se libera cuando sube el azúcar en la sangre, y le manda al cuerpo la señal de «ahora están entrando nutrientes, así que no hace falta quemar grasa».
Si la insulina sube durante el ayuno, se echa a perder el modo de quema de grasa que tanto te costó activar.
Es como si, en una fábrica que decidió tomarse el día libre, de repente llegara un camión a descargar mercancía.
La fábrica tendría que volver a ponerse a recibir la carga, y el día libre ya no tendría sentido.
Por eso, durante el ayuno, «qué tomas» es tan importante como «qué no comes».
Todas las bebidas con calorías están descartadas
El café o el té con azúcar, los zumos, la leche, los smoothies y cualquier bebida que contenga calorías estimula la insulina, así que no se recomienda.
Entiendo perfectamente el «solo un poquito…», pero incluso una cantidad pequeña puede reducir mucho el efecto del ayuno.
- ❌ Café o té con azúcar
- ❌ Zumos de fruta y zumos de verduras
- ❌ Leche, leche de soja y crema para café
- ❌ Smoothies y bebidas de proteína
- ❌ Bebidas deportivas con azúcar
Las bebidas sin calorías están permitidas
Las bebidas que casi no tienen calorías y que apenas estimulan la insulina, como el agua, el té o el café negro, se pueden tomar durante el ayuno.
- ✅ Agua (a temperatura ambiente, agua caliente simple o agua con gas)
- ✅ Té verde, té hojicha (té verde tostado), genmaicha (té verde con arroz tostado) y té de cebada
- ✅ Café negro (sin azúcar y sin leche)
- ✅ Infusiones de hierbas (sin azúcar)
Si tienes dudas, revisa la etiqueta del envase
El truco para distinguirlas es revisar la lista de ingredientes y la información nutricional del envase.
- Que en los ingredientes no aparezca azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa u otros similares
- Que la energía (calorías) de la información nutricional sea casi cero
- Que no contenga leche, leche de soja, crema, etc.
Con solo revisar estos 3 puntos, podrás saber en casi todos los casos si una bebida se puede tomar durante el ayuno.
Ten cuidado, porque si eliges solo por la imagen de «parece saludable» o «parece bueno para el cuerpo», puedes terminar escogiendo una bebida con más azúcar de lo que imaginas.
La idea básica del ayuno de 16 horas también la explico en «Dos hábitos superfáciles para estar más sano: el ayuno intermitente mejora el metabolismo y también ayuda a perder peso«.
3 razones por las que las bebidas son importantes durante el ayuno
Las bebidas durante el ayuno no sirven solo para quitar la sed.
Aquí te presento 3 razones por las que conviene tomar suficientes líquidos mientras ayunas.
Razón 1: Dejas de recibir el agua que viene de la comida
Normalmente no lo notamos, pero obtenemos bastante agua de la comida.
El arroz, la sopa de miso, las verduras y las frutas contienen mucha agua.
Cuando ayunas, esa «agua que entra con los alimentos» desaparece por completo.
Si sigues tu día con la misma sensación de siempre, es fácil que te deshidrates sin darte cuenta.
- Cuando te falta agua, es más fácil que aparezcan molestias como dolor de cabeza, cansancio o estreñimiento.
- Se dice que, a veces, el dolor de cabeza o el mareo durante el ayuno no se deben al hambre en sí, sino a la falta de agua.
Además, durante el ayuno también se pierden, junto con el sudor y la orina, minerales como el sodio y el potasio (componentes que ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo).
No basta con tomar solo agua: también es importante reponer minerales en tus horas de comida con verduras, sopa de miso y otros alimentos.
Razón 2: Ayudan a calmar la sensación de hambre
Al empezar a ayunar, aprender a gestionar el hambre es uno de los grandes retos.
Cuando una bebida llega al estómago, este se expande y las señales de hambre suelen calmarse por un rato.
Sobre todo para quienes tienen la costumbre de llevarse algo a la boca, las bebidas se vuelven un gran aliado para llenar esa «ansiedad de tener algo en la boca».
Razón 3: Para mantener la circulación del cuerpo
El agua es el principal componente de la sangre y de la linfa (el «transportista» que se lleva los desechos por dentro del cuerpo).
Es como un río: si baja el caudal de agua, la corriente se estanca.
También se dice que, cuando el cuerpo tiene poca agua, la sangre tiende a volverse más espesa.
Si te hidratas bien, mantienes la circulación del cuerpo y es más fácil pasar el ayuno sintiéndote ligero.
Sobre todo en verano, cuando sudas más, o los días en que haces ejercicio, es importante tomar líquidos con más atención que de costumbre.
En resumen, las bebidas durante el ayuno son como un «compañero» para seguir ayunando con comodidad.
¡Para tomar sin miedo durante el ayuno! 5 bebidas recomendadas
Cada una de las bebidas permitidas tiene efectos positivos que apoyan el ayuno.
En vez de tomarlas solo «porque están permitidas», convierte las bebidas en tus aliadas para que el ayuno sea todavía más cómodo.
| Bebida | Beneficio | A tener en cuenta |
|---|---|---|
| Agua (a temperatura ambiente, agua caliente simple o agua con gas) | Calma el apetito por un rato | En el agua con gas aromatizada, revisa la etiqueta |
| Té verde, té hojicha y genmaicha | Las catequinas ayudan a quemar grasa | El té verde concentrado en ayunas puede irritar el estómago |
| Café negro | Calma el apetito y favorece la quema de grasa | Nada de azúcar ni de leche; evítalo de la tarde en adelante |
| Infusiones de hierbas (sin azúcar) | Muchas no tienen cafeína | No añadas miel ni azúcar |
| Té de cebada | Sin cafeína y con minerales | Tómalo despacio y no demasiado frío |
① Agua (a temperatura ambiente, agua caliente simple o agua con gas)
Lo básico durante el ayuno es, sin duda, el agua.
El agua ayuda a calmar el apetito por un rato, y muchas veces tomar agua justo cuando sientes hambre te ayuda a tranquilizarte.
Si te cuesta tomar agua a temperatura ambiente, te recomiendo el agua caliente simple.
Calienta el estómago y ayuda a que el apetito se calme.
El agua con gas también es útil cuando el hambre es fuerte, porque las burbujas aumentan la sensación de saciedad.
Eso sí, algunas aguas con gas aromatizadas, como las de sabor limón, contienen endulzantes o azúcar, así que revisa la etiqueta.
No hay reglas sobre el tipo de agua, pero a algunas personas el agua dura, si no están acostumbradas, les puede aflojar el estómago, así que es más seguro empezar con agua blanda.
② Té verde, té hojicha y genmaicha
Los tés japoneses son grandes aliados durante el ayuno.
Las catequinas del té verde ayudan a quemar grasa y podrían potenciar todavía más el efecto del ayuno.
El té hojicha y el genmaicha tienen menos cafeína, así que son buenos para hidratarte de la tarde en adelante.
Yo tengo la costumbre de tomar té verde durante el ayuno de la mañana.
Me encanta porque es más suave para el estómago que el café y me despierta poco a poco.
A algunas personas el té verde concentrado les irrita el estómago cuando lo toman en ayunas, así que si sientes malestar, prepáralo más suave.
③ Café negro
El café es la bebida clásica durante el ayuno.
La cafeína ayuda a calmar el apetito y a favorecer la quema de grasa.
Eso sí, nada de azúcar ni de leche, por ningún motivo.
Si no estás acostumbrado al café negro, al principio puede costarte, pero cuando te acostumbras, el café con leche hasta te empieza a parecer pesado.
Te recomiendo tomarlo en la primera mitad del ayuno (por la mañana).
Ten cuidado de la tarde en adelante, porque la cafeína puede afectar tu sueño.
④ Infusiones de hierbas (sin azúcar)
Muchas infusiones de hierbas, como la manzanilla, la menta o el rooibos, no tienen cafeína, así que son una opción tranquila.
La manzanilla también ayuda a calmar el estómago y puede aliviar las molestias estomacales durante el ayuno.
Si le añades miel o azúcar, se reduce el efecto del ayuno, así que tómala sin nada.
⑤ Té de cebada
El té de cebada no tiene cafeína y además contiene minerales, así que es perfecto para el ayuno en verano o para hidratarte antes de dormir.
Como casi no tiene calorías, puedes tomarlo con tranquilidad durante el ayuno.
Cuando el hambre de la noche se hace difícil, tomar despacio un té de cebada no demasiado frío también ayuda a calmarte.
¡Cuidado! Bebidas que son trampas inesperadas
Podrías pensar que si dice «cero calorías» o «sin azúcar» ya no hay de qué preocuparse… pero en realidad también hay bebidas con las que conviene tener cuidado.
| Bebida | Veredicto durante el ayuno | Motivo |
|---|---|---|
| Zumos y refrescos con azúcar | No | Tienen mucha azúcar y elevan fácilmente la glucosa en la sangre |
| Bebidas deportivas | No | Muchos productos contienen carbohidratos |
| Zumos de verduras y smoothies | No | Algunos tienen mucha azúcar proveniente de la fruta |
| Café con leche y té con leche | No | Tienen calorías por la leche y el azúcar |
| Leche de soja y proteína | No | Tienen calorías por las proteínas y los carbohidratos |
| Alcohol | No | Con el estómago vacío, te emborrachas más rápido |
| Bebidas cero calorías | Mejor evitarlas | Los endulzantes artificiales podrían provocar una respuesta de insulina |
Bebidas cero calorías y bebidas con endulzantes artificiales
Las colas «cero calorías» y los refrescos dulces parecen inofensivos a simple vista, pero los endulzantes artificiales podrían provocar una respuesta de insulina.
Si quieres aprovechar al máximo el efecto del ayuno, lo más prudente es evitar las bebidas cero calorías.
Además, a algunas personas el sabor dulce les despierta todavía más las ganas de comer algo dulce, así que también hay que tener cuidado por ese lado.
Exceso de cafeína
El café es útil durante el ayuno, pero si tomas demasiado, puede irritar más el estómago cuando está vacío.
Lo ideal es limitarte a unas 2 o 3 tazas al día.
Si sientes pesadez estomacal o palpitaciones, reduce la cantidad o cámbiate al té de cebada o a las infusiones de hierbas.
Kombucha y bebidas enzimáticas
La kombucha y las bebidas enzimáticas, que están de moda últimamente, tienen imagen de saludables, pero muchas contienen azúcar o calorías.
Hazte el hábito de revisar siempre la etiqueta.
Tampoco son pocos los productos «saludables», como los zumos de verduras, los smoothies o el yogur bebible, a los que se les añade zumo de fruta o azúcar para que sean más fáciles de tomar.
Si los tomas durante el ayuno, en la práctica es lo mismo que estar comiendo una «comida líquida».
También hay que tener en cuenta que los líquidos se absorben más rápido que los sólidos y elevan con más facilidad la glucosa en la sangre.
Bebidas deportivas
Dan ganas de usar las bebidas deportivas para reponer minerales, pero muchos productos contienen carbohidratos.
Si vas a tomar algo así durante el ayuno, elige tabletas de electrolitos sin azúcar disueltas en agua.
Alcohol
El alcohol tiene calorías y, además, si lo tomas con el estómago vacío se absorbe más fácilmente y te emborrachas más rápido.
Cuando estás tomado, también se afloja el freno del apetito, y eso puede hacer que termines comiendo de más al romper el ayuno.
Si vas a tomar alcohol, disfrútalo con moderación dentro de tu horario de comidas y acompañado de comida.
Incluso las «bebidas que parecen saludables» no están permitidas durante el ayuno si tienen calorías o azúcar.
Te recomiendo mucho que te hagas el hábito de leer las etiquetas.
Consejos de hidratación para que el ayuno sea más fácil de mantener
Ahora que ya conoces los tipos de bebidas, te comparto algunos consejos para que el ayuno sea todavía más cómodo.
Si sientes hambre, primero toma agua
Muchas veces, la «sensación de hambre» durante el ayuno en realidad es solo sed.
Cuando sientas que tienes hambre, prueba primero a tomarte un vaso de agua.
Muchas veces, solo con eso el hambre se calma.
Las olas de hambre no duran para siempre: muchas veces se van pasando después de un rato.
No es raro que, mientras tomas despacio un té caliente o agua caliente simple, la ola de hambre pase sin que te des cuenta.
Toma poco a poco y con frecuencia
Se dice que el agua se distribuye mejor por el cuerpo si la tomas poco a poco y con frecuencia, en lugar de tomar mucha de una sola vez.
Es como cuando riegas de golpe una maceta completamente seca: el agua no llega a absorberse en la tierra y se sale por abajo.
Te recomiendo dejar una botella de agua en tu escritorio o junto a tu almohada, porque así, sin darte cuenta, tomarás agua más veces.
El café, en la primera mitad del ayuno
Lo mejor es tomar el café durante las horas de ayuno de la mañana.
Así aprovechas al máximo el efecto despertador de la cafeína y su efecto para calmar el apetito.
De la tarde en adelante afecta la calidad del sueño, así que evítalo en lo posible.
Dormir poco también desajusta el apetito, por eso es más seguro elegir bebidas sin cafeína de la tarde en adelante.
Cantidad de líquidos recomendada al día
Se dice que lo ideal es tomar en líquidos alrededor del 3 al 4 % de tu peso corporal.
Si pesas 60 kg, la referencia sería de 1.8 a 2.4 L al día.
Durante el ayuno dejas de recibir el agua de la comida, así que es importante tomar conscientemente más bebidas.
| Peso corporal | Líquidos recomendados al día |
|---|---|
| 50 kg | 1.5 a 2.0 L |
| 60 kg | 1.8 a 2.4 L |
| 70 kg | 2.1 a 2.8 L |
| 80 kg | 2.4 a 3.2 L |
En las temporadas en que sudas o los días en que haces ejercicio, procura tomar más de esta referencia.
Alterna la temperatura
Las bebidas frías pasan fácil por la garganta y te refrescan.
Por otro lado, a algunas personas tomar solo cosas frías les enfría el estómago y los intestinos, y les cae mal.
Alterna según la temporada y cómo te sientas: por ejemplo, agua caliente simple o té caliente en la mañana o en épocas de frío, y agua a temperatura ambiente en días calurosos o después de hacer ejercicio.
Los días que hagas ejercicio, toma más de lo habitual
Los días en que caminas o haces ejercicios de fuerza durante el ayuno, pierdes más agua de lo normal por el sudor.
Procura tomar agua o té de cebada poco a poco antes, durante y después del ejercicio.
Si sudas mucho o sientes mareo, es importante no forzarte: termina el ayuno y come algo.
Cómo elegir bebidas para el ayuno en la tienda de conveniencia
Cuando estás fuera de casa o en el trabajo, seguramente compras bebidas en la tienda de conveniencia muy seguido.
En estas tiendas hay una cantidad enorme de bebidas, pero si conoces algunos trucos para elegir, no vas a dudar.
Bebidas fáciles de elegir en la tienda de conveniencia
- Agua mineral
- Té verde, té de cebada, té hojicha o rooibos sin azúcar
- Café negro sin azúcar, en lata o en botella
- Agua con gas sin azúcar (sin sabor)
La clave es elegir las que digan «sin azúcar», «negro» o «cero azúcares» en la etiqueta.
El café caliente que venden junto a la caja también se puede tomar durante el ayuno, siempre que no le pongas azúcar ni leche.
Bebidas que conviene evitar en la tienda de conveniencia
Por otro lado, entre las bebidas que se te antojan fácilmente en la tienda también hay muchas que no son adecuadas para el ayuno.
El café con leche, la leche de frutas, el café en lata con azúcar, las bebidas deportivas o las colas cero calorías, déjalos para tus horas de comida o evítalos.
Sobre todo, las aguas aromatizadas que llevan zumo de fruta o azúcar son difíciles de distinguir a simple vista, aunque digan «agua».
Cuando tomes una botella, haz una pausa y revisa la lista de ingredientes; trata de hacerlo un hábito.
No te dejes engañar por las palabras del envase
Al elegir bebidas en la tienda de conveniencia, ten cuidado con etiquetas como «poca azúcar», «bajo en azúcar» o «menos dulce».
Estas palabras no significan «cero azúcar», sino simplemente que tiene menos que un producto normal.
Además, «reducido en calorías» tampoco significa necesariamente que tenga cero calorías, así que ten cuidado.
Si tienes dudas, lo más seguro es revisar en la información nutricional de la parte de atrás los números de «energía» y «carbohidratos».
¿Y las bebidas de «alimentos con declaraciones de salud específicas» (las de Japón)?
Los tés y otras bebidas que dicen ayudar a que la absorción de grasa o azúcar sea más suave son productos pensados, desde un principio, para tomarse junto con las comidas.
Si son sin azúcar, no hay problema en tomarlas durante el ayuno, pero es difícil esperar algún beneficio especial por tomarlas mientras ayunas.
Piensa que, en lugar de forzarte a comprar bebidas caras, un té normal sin azúcar o agua son más que suficientes.
También en la tienda de conveniencia, si te haces el hábito de buscar las palabras «sin azúcar», casi no te vas a equivocar al elegir bebidas durante el ayuno.
Preguntas frecuentes sobre las bebidas durante el ayuno
La proteína en polvo contiene proteínas y carbohidratos, así que tiene calorías; te recomiendo tomarla en tus horas de comida y no durante el ayuno.
Incluso en poca cantidad tiene calorías y puede reducir el efecto del ayuno, así que durante el ayuno tómalo negro.
Toma como referencia alrededor del 3 al 4 % de tu peso corporal (de 1.8 a 2.4 L si pesas 60 kg) y bebe poco a poco y con frecuencia, antes de sentir sed.
Muchos amazake (bebida japonesa dulce de arroz fermentado) y bebidas enzimáticas contienen azúcar o calorías, así que es mejor no tomarlos durante el ayuno de 16 horas.
Para que el ayuno te resulte todavía más fácil
Si es tu primera vez ayunando, te recomiendo limitarte simplemente a 3 bebidas: «agua, té verde y café negro».
Así no tienes que pensar de más, y como las tres son fáciles de conseguir, es más sencillo mantener el hábito.
Yo mismo, cuando empecé a ayunar, salí adelante solo con estas 3.
Los primeros días cuesta porque no estás acostumbrado, pero después de una semana hasta el café negro te empieza a saber rico.
Con solo ajustar lo que tomas durante el ayuno, el hambre se vuelve mucho más llevadera.
Te animo a revisar desde hoy cómo eliges tus bebidas.
Por cierto, si tomas medicamentos por alguna enfermedad crónica, o si estás embarazada o en periodo de lactancia, es importante que consultes a tu médico antes de empezar a ayunar.
Sobre qué comer al romper el ayuno, puedes consultar «Estabiliza tu azúcar en la sangre con la primera comida después de 16 horas de ayuno: ¿qué alimentos favorecen la quema de grasa?«.
Si con las bebidas solas el hambre se te hace difícil, prueba también el suplemento de apoyo que yo uso durante el ayuno.
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