【Puedes comer fuera aunque ayunes】¿Qué hacer al comer fuera durante el ayuno? 7 trucos para pedir sin disparar la glucosa y claves para las salidas con amigos

¿Alguna vez has pensado «cada vez que como fuera se me descontrola el ritmo del ayuno…»?

En la comida del mediodía, en una salida con amigos o en una comida de trabajo, a veces acabas comiendo de más sin darte cuenta, ¿verdad?

Pero en realidad, con solo darle una pequeña vuelta a la forma de pedir, puedes disfrutar a tope de comer fuera incluso mientras ayunas.

En este artículo te presento 7 trucos para pedir que te permiten comer fuera manteniendo estable la glucosa en sangre.

También te explico cómo plantear el momento de comer fuera durante el ayuno y te doy ejemplos de qué pedir según el tipo de restaurante.

Cómo se dispara la glucosa al comer fuera y cómo afecta al ayuno

Qué ocurre si comes fuera durante el ayuno

Durante el ayuno, el estómago pasa mucho tiempo vacío.

Un estómago vacío es como una esponja seca que intenta absorber todo lo que comes, una cosa tras otra.

Si en ese estado comes mucho de golpe en un restaurante, la glucosa en sangre tiende a subir de forma brusca.

A esto se le llama «pico de glucosa».

Se llama así porque, en una gráfica, la glucosa sube y baja de repente formando una punta, como una espina (un pico).

Cuando se produce un pico de glucosa, se segrega una gran cantidad de insulina y la quema de grasa que estaba en marcha se detiene.

Esto se debe a que la insulina también actúa como una especie de «encargada de recoger» que guarda el azúcar sobrante en el almacén en forma de grasa.

Los platos de restaurante suelen llevar muchos hidratos de carbono y azúcares, así que hay que tener especial cuidado.

Cómo los picos de glucosa arruinan los efectos del ayuno

Uno de los grandes efectos del ayuno es la «mejora de la sensibilidad a la insulina».

Dicho de forma sencilla, significa tener un cuerpo en el que es más fácil controlar la glucosa en sangre.

La idea es acercarte a un cuerpo eficiente, en el que la glucosa baja como debe incluso con poca insulina.

Sin embargo, cuando la glucosa se dispara al comer fuera, este buen estado se rompe.

Las subidas y bajadas bruscas de la glucosa son el mayor enemigo del ayuno.

Visto al revés, esto también significa que si aprendes a comer manteniendo estable la glucosa, puedes conservar casi todos los efectos del ayuno aunque comas fuera.

Si después de comer sientes mucho sueño o el cuerpo pesado, puede ser una señal de que se está produciendo un pico de glucosa.

Cuando empecé a ayunar, cada vez que comía fuera notaba el cuerpo como pesado, y el siguiente ayuno se me hacía muy cuesta arriba.

Cuando descubrí que la causa eran los picos de glucosa y empecé a poner en práctica los métodos que te presento aquí, empecé a sentirme ligero incluso después de comer fuera.

Trucos ① a ④: mantén estable la glucosa eligiendo bien qué pedir

① Las verduras primero: empieza siempre por la verdura o la ensalada

Comer verdura al principio de la comida se conoce como «las verduras primero» (vegetable first).

La fibra de las verduras hace que los azúcares que comes después se absorban más despacio.

La fibra es como un «colador» colocado a la entrada para que el azúcar no pase a la sangre de golpe.

Aunque comas fuera, con solo empezar por una ensalada, un ohitashi (verduras escaldadas y aliñadas) o unas verduras salteadas, la forma en que sube la glucosa cambia bastante.

Cómo elegir el aliño te lo explico con detalle más adelante, en el punto ③.

En los restaurantes que no tienen platos de verdura, también puedes elegir en su lugar un platito de algas, setas o tofu.

② Reduce el cereal y elige sobre todo proteína y grasa

El arroz, el pan y la pasta o los fideos son los hidratos de carbono típicos que más suben la glucosa.

Cuando comas fuera durante el ayuno, reduce el cereal a una pequeña cantidad o a cero, y elige sobre todo proteína, como carne, pescado, huevo o tofu, y grasas de buena calidad.

Si dudas con el plato principal, elegir pescado en lugar de carne también es una opción.

La proteína tarda en digerirse, así que sacia más y también ayuda a evitar picar entre horas después de comer.

③ Elige aliños a base de vinagre o de aceite de oliva

El aliño de la ensalada influye mucho en la glucosa.

Aunque empieces por la verdura, si le echas mucho aliño dulce, el efecto se puede quedar a la mitad.

Muchos aliños sin aceite comerciales llevan bastantes azúcares, así que lo mejor es elegir aliños a base de vinagre (balsámico o ponzu, una salsa cítrica con soja) o de aceite de oliva.

Si en el restaurante no puedes elegir, echar solo un poco de aliño o pedir que te lo sirvan aparte ya tiene efecto.

④ Elige platos «a la plancha, al vapor o hervidos» en lugar de fritos

Los fritos no solo tienen muchas calorías por el aceite, sino que el aceite oxidado supone una carga extra para el cuerpo.

Incluso con el mismo pollo, es más fácil proteger los efectos del ayuno eligiendo pollo a la plancha en lugar de karaage (pollo frito japonés), y una sopa o verduras hervidas en lugar de patatas fritas.

Lo básico al comer fuera es dar prioridad a la plancha, al vapor, a los hervidos y a los guisos frente a los fritos y los salteados.

Fíjate un poco también en la forma de cocinar: menús de pescado a la parrilla, ensalada de pollo al vapor, platos de sopa, etc.

De hecho, cuando como fuera, uno de los sitios a los que más voy es a un restaurante de yakitori (brochetas de pollo a la parrilla).

El yakitori es un plato centrado en la proteína en el que es fácil ajustar tú mismo la cantidad.

Si pides sobre todo brochetas a la sal, junto con brochetas de verdura o de negima (pollo con puerro), puedes disfrutar de la salida con amigos sin romper el ayuno.

He comprobado que no se trata de «izakaya (taberna japonesa) = prohibido», sino que, según cómo elijas del menú, puedes mantener el ayuno en cualquier sitio.

Trucos ⑤ a ⑦: que la glucosa no se descontrole gracias a la bebida y a los trucos de después de comer

⑤ Deja las bebidas dulces y pásate al «agua, té o café solo»

Las bebidas dulces son la mayor trampa, porque disparan la glucosa en un instante.

Los zumos, los cafés con leche dulces, los refrescos de cola o las bebidas isotónicas provocan un pico de glucosa con solo beberlos.

El azúcar líquido entra en el cuerpo de golpe sin necesidad de masticar, así que se absorbe más rápido que la comida sólida.

Cuando comas fuera, elige conscientemente agua, té, café solo o agua con gas sin azúcar.

Cuando hay alcohol de por medio, los destilados (shochu, un destilado japonés, o whisky) con agua o con soda afectan menos a la glucosa que la cerveza o el sake, así que son más recomendables.

Sobre las bebidas que puedes tomar durante el ayuno, lo tienes todo resumido en detalle en el artículo sobre las bebidas durante el ayuno.

⑥ Elige alimentos fermentados (sopa de miso, kimchi, nukazuke) siempre que puedas

Los alimentos fermentados no solo cuidan la flora intestinal, sino que también ayudan a estabilizar la glucosa.

Eso sí, los encurtidos y la sopa de miso también llevan mucha sal, así que ten cuidado de no pasarte.

⑦ Enfría la glucosa después de comer con vinagre o sunomono

Hay estudios que indican que tomar un poco de vinagre después de comer ayuda a frenar la subida de la glucosa.

El truco es terminar la comida con «algo ácido»: en la cocina japonesa, pedir un sunomono (ensalada aliñada con vinagre) al final; en un izakaya, cerrar con col en vinagre o con asazuke (encurtido ligero).

Imagina que el vinagre actúa como un freno en una cuesta empinada y hace que la glucosa suba de forma más suave.

Solo con mantener este hábito, notarás bastante diferencia en la pesadez del cuerpo después de comer fuera.

En los sitios donde no hay sunomono, basta con elegir una ensalada con aliño de vinagre o un plato con ponzu para incorporarlo.

Cambiar la bebida fue un gran punto de inflexión para que mi ayuno se estabilizara.

Antes, en la comida del mediodía siempre pedía un zumo o un café con leche, pero desde que lo cambié por agua o té, el hambre después del ayuno es totalmente distinta.

Me gustaría poder explicárselo a mi yo de antes, que pensaba que «la bebida no tiene tanta importancia».

Cómo plantear el momento de comer fuera durante el ayuno

Organiza las comidas fuera dentro de tu «horario de comidas»

Al comer fuera durante el ayuno, «cuándo comes» es tan importante como «qué comes».

En el ayuno 16:8, por ejemplo, el horario de comidas va de las 12 del mediodía a las 8 de la tarde.

Si ajustas la comida o la cena fuera a este horario, mantendrás el ritmo del ayuno de forma natural.

En cambio, comer fuera a última hora de la noche, fuera del horario de comidas, hace que el tiempo de ayuno del día siguiente se acorte.

Los días en los que ya sabes que tienes un plan, te recomiendo desplazar un poco el horario de comidas de ese día para ajustarlo.

Los días en que comes fuera tarde, equilibra al día siguiente

Habrá días en que, por una salida con amigos o una comida de trabajo, no puedas evitar comer hasta tarde.

En esos casos, puedes contar 16 horas desde la última comida y retrasar la primera comida del día siguiente.

Por ejemplo, si terminas de comer a las 7 de la tarde, la primera comida orientativa sería a las 11 de la mañana del día siguiente; si terminas a las 10 de la noche, a las 2 de la tarde del día siguiente.

Si te cuesta mucho retrasarla, no pasa nada por quedarte en 12-14 horas de ayuno al día siguiente.

Más que buscar la perfección día a día, es más fácil mantenerlo con una mentalidad de cuadrar las cuentas a lo largo de la semana.

Cómo organizar una semana con muchas comidas fuera

Hay semanas, como las de cenas de bienvenida y despedida o las fiestas de fin de año y Año Nuevo, en las que se suceden los planes para comer fuera, ¿verdad?

En esas semanas, el truco es convertir los días sin comidas fuera en «días para reajustar».

Los días que no comas fuera, cocina tú con verdura y proteína como base, y respeta con cuidado el ayuno de 16 horas.

Los días que comas fuera, si haces más ligeras las comidas de antes y de después, y piensas en ajustar el total del día, te quitarás presión.

Es como llevar las cuentas de casa: ir compensando los más y los menos a lo largo de toda la semana.

Cuando la primera comida después del ayuno es fuera de casa

Si vas a comer fuera justo al terminar un ayuno de 16 horas, presta especial atención al primer bocado.

Meter de golpe un ramen o un donburi en un estómago vacío es la forma de comer que más sube la glucosa.

Sobre cómo elegir la comida al romper el ayuno, también lo explico en detalle en el artículo sobre la primera comida del ayuno de 16 horas.

Técnicas prácticas para salir airoso de las salidas con amigos, las comidas de trabajo y el mediodía

Claves para mantener el ayuno en una salida con amigos

En las salidas con amigos, a veces acabas comiendo de más por seguir el ritmo de los demás, ¿verdad?

Pero en un izakaya la mayoría de los platos se piden sueltos, así que también es un sitio donde puedes elegir libremente cosas saludables como edamame (vainas de soja), sashimi, yakitori o ensalada.

Hay que tener cuidado con «el ramen para cerrar la noche» o «el arroz del final».

Si tomas hidratos de carbono cuando el alcohol ha atenuado la sensación de saciedad, tanto la glucosa como el peso tienden a subir de golpe.

Lo inteligente es aguantarse solo en esto, o tomar solo un poco.

Si de verdad te apetece comer algo, en lugar de un ochazuke (arroz con té) o un ramen, también puedes cerrar con una sopa de miso o con asazuke.

Si conviertes en hábito «saltarte solo el cierre», tu estado físico al día siguiente de la salida será totalmente distinto.

Cómo actuar en comidas de trabajo y con clientes

En las comidas de negocios hay situaciones en las que es difícil optar por «no comer», ¿verdad?

En esos casos, lo realista es ajustar la cantidad.

Si es un menú de varios platos, come poco de cada uno con elegancia; si es al mediodía, pide poco arroz diciendo algo como «es que tengo el estómago un poco…»; adáptate con flexibilidad a la situación.

Durarás más si tienes en mente «estabilizar la glucosa dentro de lo posible» que si intentas cumplir el ayuno a la perfección.

Ejemplos recomendados de qué pedir según el tipo de restaurante

He resumido en una tabla una orientación de qué pedir según el tipo de restaurante al que sueles ir.

Cuando abras la carta, acostúmbrate a revisar primero tres cosas: «verdura», «proteína» y «cantidad de cereal».

En los restaurantes a los que vas por primera vez, si miras antes la carta en su página web, podrás elegir el día sin agobios.

Después de comer fuera, en lugar de quedarte sentado enseguida, volver caminando unos 10 minutos también es una buena idea.

Si mueves el cuerpo después de comer, los músculos usan el azúcar de la sangre, así que la glucosa baja con más facilidad.

Para las claves de mantener el ayuno en viajes o fuera de casa, también te puede servir el artículo sobre 5 claves para mantener el ayuno de 16 horas sin esfuerzo.

Preguntas frecuentes sobre comer fuera y la glucosa durante el ayuno

Lo que puedes empezar hoy para seguir con el ayuno sin esfuerzo aunque comas fuera

Resumo los 7 trucos de este artículo.

Con poner en práctica aunque sea uno solo, notarás un cambio en cómo se siente tu cuerpo después de comer fuera.

No hace falta que intentes hacerlo todo a la perfección.

Para empezar, prueba desde hoy aunque sea solo a «cambiar la bebida por agua».

Cuando te acostumbres, ve añadiendo poco a poco otros ajustes, como desplazar el horario de comidas los días que tengas planes para comer fuera o saltarte el cierre.

Para saber cómo pensar cuando estés a punto de caer en la tentación de comer fuera, también te será útil el artículo sobre estrategias psicológicas para vencer a las comidas fuera.

Con solo decidir antes de salir «hoy, poco arroz» y «de beber, té», perderás menos tiempo dudando en el restaurante.

Cuantas menos decisiones tengas que tomar, menos te cansarás de decidir cada vez y más fácil te resultará mantenerlo de forma natural.

Al principio, elige entre los 7 trucos 2 o 3 que te resulten fáciles de usar en los sitios a los que sueles ir y conviértelos en tus «reglas personales».

Por ejemplo, con solo estas tres, «al mediodía empiezo por la verdura», «por la noche no pido bebidas dulces» y «me salto el cierre», la sensación de tu cuerpo después de comer fuera cambiará bastante.

Aunque haya días en que no te salga bien, no pasa nada: lo recuperas en la siguiente comida fuera.

Cuando comas fuera con tu familia o tus amigos, si les comentas de pasada tus reglas, seguramente insistirán menos en que comas de más.

También es importante ver las comidas fuera de forma positiva, no como «el enemigo del ayuno», sino como un rato para disfrutar de la compañía de los demás.

El ayuno dura precisamente cuando se integra en la vida diaria.

Cuando consigas controlar la glucosa incluso comiendo fuera, el ayuno se convertirá de verdad en «parte de tu vida».

Si quieres repasar lo básico del ayuno de 16 horas, lee también la guía completa del ayuno intermitente.

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