Desde que teletrabajas, acabas picando algo casi sin darte cuenta.
Después de comer te entra sueño y el trabajo de la tarde no avanza nada.
¿Te suena esta experiencia?
En realidad, el teletrabajo y el ayuno encajan de maravilla.
En la oficina existe la costumbre de «comer todos juntos» y cuesta mucho ayunar, pero en casa puedes controlar tú mismo cuándo comes.
En este artículo te presento cómo diseñar tu día combinando el ayuno con un horario, para maximizar la concentración y, al mismo tiempo, perder grasa corporal.
- 1 ¿Por qué comemos de más cuando teletrabajamos?
- 2 Diseño básico de ayuno × teletrabajo
- 3 Plantilla del horario de oro de ayuno × teletrabajo
- 4 Cómo preparar el entorno para que el ayuno te resulte más fácil mientras teletrabajas
- 5 Precauciones al ayunar mientras teletrabajas
- 6 Preguntas frecuentes sobre el ayuno mientras teletrabajas
- 7 Consigue a la vez productividad y salud en el teletrabajo con ayuno × horario
¿Por qué comemos de más cuando teletrabajamos?
La tentación de «tener la cocina al lado»
La mayor diferencia entre trabajar en la oficina y teletrabajar es lo fácil que resulta acceder a la comida.
En la oficina, para comer algo tenías que ir hasta la máquina expendedora o la tienda de conveniencia.
Pero en casa, basta con levantarte un momento y ya estás en la cocina.
Abres la nevera y la comida salta a la vista.
Este entorno de «distancia cero» multiplica varias veces el picoteo inconsciente.
El «estoy cansado del trabajo» se conecta directamente con el apetito
Al teletrabajar, la frontera entre el trabajo y la vida privada tiende a volverse difusa.
Que el cerebro cansado pida dulces o hidratos de carbono es una reacción fisiológica, pero ¿qué pasa si eso ocurre justo al lado de la cocina?…
Se acaba asentando el patrón de «tomarme un respiro = comer».
Yo mismo gané 2 kg en los 3 meses siguientes a pasarme al teletrabajo.
Cuando conté las veces que me plantaba delante de la nevera, me quedé de piedra al ver que eran más de 10 al día.
Sin desplazamientos al trabajo, te mueves menos
Algo que se suele pasar por alto al teletrabajar es la bajada de actividad que supone no tener que desplazarte al trabajo ni moverte por la oficina.
Caminar hasta la estación, subir escaleras, ir a la sala de reuniones.
Estos «pequeños movimientos» suponen una parte sorprendentemente grande del gasto de energía diario.
En términos técnicos se llama «NEAT» y se refiere a la energía que gastas en los movimientos cotidianos que no son ejercicio.
Por ponerte un ejemplo, es como una cuenta de la que cada día se retiraba un poco de dinero y, de repente, las retiradas se detienen en seco.
Si lo que sale disminuye pero lo que entra (lo que comes) no cambia, el saldo, que es la grasa corporal, va aumentando.
El desorden en el ritmo de vida y el «comer mientras haces otra cosa»
En casa, la hora de levantarte y las horas de las comidas también tienden a desordenarse, ¿verdad?
Cuando el reloj biológico se altera, también se descontrola el ritmo que avisa del hambre, y es más fácil caer en el estado de «no tengo hambre, pero me apetece comer algo».
Además, seguro que mucha gente come en el escritorio mirando el ordenador.
Si comes con la atención puesta en la pantalla, el cerebro no consigue registrar bien que «has comido» y cuesta más sentirte satisfecho.
Es una sensación parecida a estar comiendo palomitas mientras ves una película y descubrir de repente que el cubo ya está vacío.
Es decir, comer de más al teletrabajar no se debe a la falta de fuerza de voluntad: el entorno y el ritmo de vida son las grandes causas.
- La «distancia cero» a la cocina aumenta las veces que picas
- El cansancio del trabajo se asocia fácilmente con el apetito
- Si no decides tus «horas de comer», acabas comiendo a cualquier hora
- Sin desplazamientos al trabajo, disminuye tu actividad diaria
- Con un ritmo de vida desordenado y el «comer mientras haces otra cosa», cuesta sentirte satisfecho
Diseño básico de ayuno × teletrabajo
El horario de ayuno ideal para quien teletrabaja
Si teletrabajas, los siguientes 3 patrones son fáciles de poner en práctica.
| Patrón | Franja de ayuno | Ventana de alimentación | Para quién es |
|---|---|---|---|
| Plan de concentración matutina | 20:00 – 12:00 del día siguiente | 12:00 – 20:00 | Quien quiere concentrarse por la mañana y no tiene problema en saltarse el desayuno |
| Plan de concentración de tarde-noche | 22:00 – 14:00 del día siguiente | 14:00 – 22:00 | Quien no nota el hambre desde la mañana hasta el mediodía y cena tarde |
| Plan de ayuno 5 días a la semana | Ayuno solo entre semana (20:00 – 12:00 del día siguiente) | 12:00 – 20:00 | Quien quiere comer con normalidad con su familia el fin de semana |
Cómo elegir el plan que más te conviene
Para decidir cuál de los 3 planes elegir, lo mejor es fijarte en «la franja horaria en la que más quieres concentrarte» y en «los planes con tu familia».
- Si por la mañana tienes mucho trabajo que exige pensar, como preparar propuestas o programar, el plan de concentración matutina es el que mejor te va.
- Si por la mañana tienes muchas reuniones y tu trabajo de verdad empieza por la tarde y se alarga hasta la noche, te resultará más fácil mantener el plan de concentración de tarde-noche.
- Si quieres reservar las comidas del fin de semana para tu familia, aplicar el plan de ayuno 5 días a la semana solo entre semana también es una opción estupenda.
Lo importante es elegir «un plan que puedas mantener» antes que «el plan perfecto».
Pasa como con la ropa: por muy buenas críticas que tenga, si no es de tu talla no vas a seguir poniéndotela.
Empieza eligiendo uno y pruébalo durante una semana; si te resulta demasiado duro, puedes cambiar a otro plan sin problema.
La relación entre el ayuno y la concentración
Durante el ayuno (a partir de 4-6 horas después de comer), la glucosa en sangre se estabiliza y los cuerpos cetónicos empiezan a usarse como combustible para el cerebro.
Como los cuerpos cetónicos llegan al cerebro de forma más eficiente que la glucosa, desaparece «el sueño después de comer» y resulta más fácil mantener la concentración durante mucho tiempo.
Piensa en los cuerpos cetónicos como un combustible que el hígado fabrica al descomponer la grasa corporal.
Si lo comparamos con un coche, sería algo así como un «depósito de reserva» al que se cambia cuando queda poca gasolina.
El sueño después de comer suele aparecer porque la comida hace subir bruscamente la glucosa en sangre, que después baja de golpe.
Durante el ayuno, las subidas y bajadas de la glucosa son pequeñas, así que es menos probable que aparezcan «oleadas de sueño» como en una montaña rusa.
Sobre cómo maximizar la concentración con el ayuno, también lo explico en detalle en este artículo.
- Pico de glucosa después de comer → causa de sueño y pérdida de concentración
- Durante el ayuno, los cuerpos cetónicos se convierten en el combustible del cerebro → sin sueño y con la concentración intacta
- Las horas de estómago vacío por la mañana son las más productivas
Plantilla del horario de oro de ayuno × teletrabajo
Horario de un día con el plan de concentración matutina
El más recomendable es el «plan de concentración matutina».
Durante las horas de estómago vacío, de las 7 de la mañana a las 12, te concentras en terminar el trabajo más importante.
| Franja horaria | Actividad | Estado de ayuno | Clave |
|---|---|---|---|
| 7:00 – 8:00 | Levantarse, estiramientos suaves, agua tibia | En ayuno | Despertar el cuerpo e hidratarse |
| 8:00 – 10:00 | Tarea más importante (trabajo de concentración) | En ayuno (máxima concentración) | Estómago vacío = horas de gran concentración. Pon aquí el trabajo creativo |
| 10:00 – 10:15 | Pausa para café o té negro | En ayuno (se puede seguir) | Un empujón extra de concentración con la cafeína |
| 10:15 – 12:00 | Correos y reuniones | En ayuno | Deja para estas horas las tareas rutinarias |
| 12:00 – 13:00 | Comida (fin del ayuno) | Comienza la ventana de alimentación | Empieza por alimentos fáciles de digerir |
| 13:00 – 15:00 | Tareas ligeras y preparación de documentos | Después de comer | Después de comer, pasa a tareas más ligeras |
| 15:00 – 15:15 | Tentempié (frutos secos, queso, etc.) | Dentro de la ventana de alimentación | Elige alimentos de bajo índice glucémico para evitar picos de glucosa |
| 15:15 – 17:30 | Trabajo de concentración por la tarde | Después de comer | Las horas productivas de la tarde |
| 18:00 – 19:00 | Cena | Ventana de alimentación | Termina de comer antes de las 20:00 |
| Desde las 20:00 | Empieza el ayuno | En ayuno | A partir de aquí, solo agua o té |
Claves para adaptar el horario a tu trabajo
La plantilla no es más que un «molde», así que ajústala a tu propio trabajo.
La clave está en dividir el trabajo en «trabajo de pensar» y «trabajo de hacer».
El trabajo de pensar son las tareas en las que reflexionas y tomas decisiones, como planificar, redactar o analizar.
El trabajo de hacer son las tareas rutinarias, como responder correos, introducir datos o liquidar gastos.
Si colocas el trabajo de pensar por la mañana, durante el ayuno, y el trabajo de hacer de 13:00 a 15:00, después de comer, el horario funcionará mucho mejor.
Si lo comparamos con la cocina, es como preparar los platos en los que el fuego es difícil de controlar mientras aún puedes concentrarte, y fregar los cacharros después, todos de una vez.
Si no puedes decidir tú la hora de las reuniones, con solo agrupar el trabajo de pensar en las franjas sin reuniones ya notarás la diferencia.
La comida con la que rompes el ayuno, que sea «una comida que no dé sueño»
Con el plan de concentración matutina, la comida de las 12:00 es la primera comida al terminar el ayuno.
Lo que comas en ella cambiará mucho lo bien que te rinda el trabajo por la tarde.
Te recomiendo una comida centrada en verduras y proteínas, como ensalada, miso shiru (sopa de miso, a base de pasta de soja fermentada) con muchos ingredientes, pescado a la plancha, huevos o tofu.
Las comidas que te llenan solo con hidratos de carbono, como el donburi (cuenco de arroz con guarnición por encima), el ramen o la bollería dulce, tienden a provocar sueño después de comer, así que es mejor moderarlas.
Si vas a comer hidratos de carbono, es más seguro elegir los que se absorben despacio, como el arroz integral o el pan integral.
Respuesta a «me preocupa no poder trabajar en ayunas»
Mucha gente siente que «con hambre no hay quien trabaje», ¿verdad?
En realidad, lo más duro son las 1-2 semanas que tardas en acostumbrarte al ayuno; una vez superadas, la sensación de hambre deja de molestarte.
Los primeros días te recomiendo empezar con 12 horas de ayuno e ir alargándolo poco a poco hasta las 16 horas.
Para saber cómo convertir el ayuno en un hábito en 21 días, consulta este artículo.
Cómo preparar el entorno para que el ayuno te resulte más fácil mientras teletrabajas
Diseña el «si no lo veo, no lo como»
Para aumentar las probabilidades de éxito del ayuno, lo más eficaz es cambiar el entorno.
La clave es crear primero un sistema que «no dependa de la fuerza de voluntad».
- No tener dulces ni comida en el escritorio (alejarlos de la cocina)
- Acostumbrarte a no abrir la nevera durante el ayuno (por ejemplo, pegando una nota en la puerta)
- Tener siempre a mano, junto al escritorio, las «bebidas para el ayuno» (té, agua, café)
- Cuando notes hambre, cambiar de tarea (tarea rutinaria → paseo → volver al trabajo de concentración)
El combo definitivo: Pomodoro × ayuno
Si combinas la técnica Pomodoro (25 minutos de trabajo + 5 minutos de descanso) con el ayuno, es más fácil mantener estables las oleadas de concentración.
Si incluyes la rutina de «beber una taza de té» en cada descanso, puedes neutralizar el apetito con líquido y mantener el ritmo de trabajo.
Sobre cómo combatir el comer por estrés durante el ayuno, échale también un vistazo a este artículo.
Marca un «corte» al empezar y al terminar el trabajo
Al teletrabajar, cuesta pasar del modo trabajo al modo descanso.
Por eso te recomiendo fijar una «señal» para empezar y otra para terminar la jornada.
Por ejemplo, vale con beber un vaso de agua tibia antes de abrir el ordenador o, al terminar, cerrar el ordenador y dar un paseo de 5 minutos.
Igual que cuando se sube o se baja el telón de un escenario, si hay un corte, al cerebro le resulta más fácil reconocer que «ahora es hora de trabajar».
Cuando el corte está claro, también se reduce el picar sin parar del tipo «estoy cansado, voy a comer algo».
También es eficaz separar todo lo posible el lugar donde trabajas de la cocina.
Si tienes pocas habitaciones, basta con trucos como sentarte de espaldas a la cocina o guardar la comida en los armarios.
Trucos si vives con tu familia
Si vives con tu familia, aunque tú estés en ayuno, ellos comen con normalidad.
En ese caso, si les cuentas tu horario de ayuno, tendrás menos tentaciones innecesarias.
Con decir simplemente «hasta las 12 no como», te ofrecerán menos picoteo.
Pedirles que colaboren, por ejemplo guardando sus tentempiés donde tú no los veas, es otra opción.
Si incluyes la tarde-noche en tu ventana de alimentación para poder cenar con tu familia, te resultará más fácil compaginar el ayuno con el tiempo en familia.
Pon el sueño de tu parte
Algo que no puedes pasar por alto si quieres mantener el ayuno es el sueño.
Se ha observado que, cuando duermes poco, tiende a aumentar la hormona que estimula el apetito (grelina) y a disminuir la hormona que avisa de la saciedad (leptina).
Seguramente por eso, justo los días que has dormido mal te apetecen más los dulces.
Como en el teletrabajo no hay desplazamientos, también es un entorno en el que es fácil trasnochar.
Si fijas en lo posible la hora de levantarte y la de acostarte, el ritmo del ayuno también se estabiliza con más facilidad.
Precauciones al ayunar mientras teletrabajas
Cuidado con la falta de líquidos
Durante el ayuno también disminuye el agua que obtenías de las comidas.
Como los alimentos también contienen agua, si bebes la misma cantidad de siempre, podrías deshidratarte sin darte cuenta.
Si trabajas muchas horas en una habitación con el aire acondicionado puesto, también te cuesta más notar la sed.
Si notas dolor de cabeza o cansancio, sospecha primero de la falta de líquidos antes que del hambre.
El café hace que se elimine más agua por la orina, así que bebe también agua o té aparte del café.
Ten una bebida en el escritorio y acostúmbrate a dar un sorbo al menos una vez cada hora.
No te des un atracón en la ventana de alimentación
Si al terminar el ayuno comes todo de golpe porque tienes hambre, la glucosa sube de repente y eso te lleva al sueño de la tarde.
Después de pasar hambre, el cuerpo está como una esponja seca que absorbe el agua de golpe.
Si empiezas por las verduras, las proteínas y los caldos, y dejas los hidratos de carbono para el final, te será más fácil frenar los picos de glucosa.
Dentro de la ventana de alimentación, también es importante tomar suficientes proteínas y verduras para que tu nutrición no quede desequilibrada.
Quién debería evitar el ayuno
Si estás en alguno de estos casos, no empieces a ayunar por tu cuenta: consulta antes con tu médico.
- Personas que toman medicación o usan insulina por diabetes u otras enfermedades
- Embarazadas o mujeres en periodo de lactancia
- Personas que han sufrido algún trastorno de la conducta alimentaria
- Personas con alguna enfermedad crónica que estén en tratamiento
Además, si durante el ayuno notas mareos, palpitaciones fuertes o temblor en las manos, no te fuerces y come algo.
El ayuno no es una prueba de aguante, sino una de las herramientas para ordenar tu salud y tu ritmo de trabajo.
Cuidado con pasar demasiado tiempo sentado
Al teletrabajar, ¿no te pasa que, cuando te das cuenta, llevas horas sentado en la misma postura?
Estar sentado mucho tiempo empeora la circulación de la sangre y suele provocar cansancio y rigidez en los hombros.
Cuando durante el ayuno notes la cabeza embotada, lo primero es levantarte y mover el cuerpo.
Hacer estiramientos en los 5 minutos de descanso del Pomodoro o hablar de pie solo mientras estás al teléfono también son buenas ideas.
Con solo mover un poco el cuerpo, cambias el chip y la sensación de hambre se disimula con más facilidad.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno mientras teletrabajas
Durante las 1-2 semanas que tardas en acostumbrarte, puede que lo notes un poco.
Si empiezas con un ayuno de 12 horas y lo alargas poco a poco hasta las 16 horas, te adaptarás sin forzarte.
Una vez acostumbrado, la concentración por la mañana mejora claramente.
Si bebes un vaso de agua o té antes de la reunión, la sensación de hambre se calma.
También es eficaz masticar chicle (un chicle sin azúcar no afecta al ayuno).
Sí, tiene un gran efecto.
Si en la primera comida tras el ayuno «empiezas por alimentos de bajo índice glucémico», evitas los picos de glucosa y reduces al mínimo el sueño después de comer.
Lo más eficaz es fijar la norma de «no comer nada fuera de la ventana de alimentación».
Con solo tener presente que «ahora no es momento de comer», las ganas de picar se reducen muchísimo.
Te recomiendo fijar la norma de «terminar de cenar 3 horas antes de acostarte» y ayunar desde ese momento hasta la comida del día siguiente.
Como las horas de sueño también cuentan como tiempo de ayuno, el tiempo que pasas realmente con hambre es menor.
Consigue a la vez productividad y salud en el teletrabajo con ayuno × horario
Las dos primeras semanas: empieza con «12 horas, para empezar»
En lugar de lanzarte de golpe al ayuno de 16 horas, empieza primero con 12 horas, «de las 22:00 a las 10:00 del día siguiente».
Como la mayoría de la gente ya pasa 8 horas durmiendo, basta con aguantar solo 4 horas entre antes de acostarte y después de levantarte para conseguirlo.
Si logras mantenerlo 2 semanas, retrasa la hora de fin del ayuno a las 11:00 y luego a las 12:00, adelanta también la hora de terminar de cenar a eso de las 20:00, y ve acercándote poco a poco a las 16 horas.
3 pasos para «convertir en sistema» el ayuno × horario
- Fija la ventana de ayuno: ayunar todos los días en la misma franja horaria pone en orden el ritmo del cuerpo
- Decide el horario el día anterior: apunta en tu agenda o en el móvil el plan del día siguiente y las horas de ayuno
- Coloca el trabajo de concentración en las horas de ayuno: pon el trabajo más importante en las horas de estómago vacío (por la mañana)
Estos 3 pasos son como tender unas «vías de tren del trabajo» dentro de casa.
Si las vías ya están puestas, no tienes que dudar cada mañana hacia dónde ir y puedes dedicar tu energía al trabajo en sí.
Aunque haya días en que no salga bien, no pasa nada si al día siguiente vuelves a las mismas vías.
Puedes repasar todo lo básico del ayuno de 16 horas en esta guía completa.
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