【¿Cuál es más fácil de mantener?】Ayuno de 16 horas: saltarse el desayuno o cenar temprano. Ventajas, desventajas y cómo elegir

«Quiero empezar el ayuno de 16 horas, pero ¿qué es mejor: saltarme el desayuno o adelantar la cena?»

«He oído que saltarse el desayuno es malo para el cuerpo, ¿es verdad?»

Cuando decides probar el ayuno intermitente (IF), lo primero que te hace dudar es precisamente esta cuestión del horario.

No hay una única respuesta correcta, pero cada opción tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y el tipo de persona al que le encaja es diferente.

A partir de aquí te explico de forma sencilla las ventajas y los inconvenientes de elegir saltarte el desayuno en el ayuno de 16 horas, en qué se diferencia de adelantar la cena, cómo elegir el método que te va mejor y los trucos para mantenerlo.

Usa este artículo para encontrar el método que mejor se adapta a ti.

¿Qué diferencia hay entre saltarse el desayuno y adelantar la cena (saltarse la cena) en el ayuno de 16 horas?

El ayuno de 16 horas es un método en el que no comes nada durante 16 horas al día y haces tus comidas dentro de las 8 horas restantes.

Dentro del ayuno intermitente, es conocido como la forma más fácil de incorporar a la rutina.

La clave es que puedes incluir las horas de sueño dentro de las 16 horas sin comer.

Por ejemplo, si duermes 7 horas, el tiempo que tienes que aguantar estando despierto se reduce a unas 9 horas.

Según qué comida elimines, hay dos patrones principales.

Primero, vamos a ordenar lo básico de cada uno de estos dos patrones.

Patrón A: saltarse el desayuno (ejemplo: comer de 12:00 a 20:00)

Es el estilo en el que mantienes el ayuno desde que te levantas hasta la comida del mediodía.

Como también cuentan las horas de sueño, el tiempo real en el que «tienes hambre y lo pasas mal» son solo unas pocas horas desde la mañana hasta el mediodía.

Patrón B: adelantar la cena (ejemplo: comer de 8:00 a 16:00)

Es el estilo en el que desayunas bien y terminas la cena temprano, por ejemplo a las 16:00.

Ayunas desde la noche hasta la mañana siguiente.

La diferencia entre los dos patrones

En ambos casos el tiempo sin comer es el mismo, 16 horas, pero se diferencian en si comes en «la segunda mitad del día» o en «la primera mitad del día».

Si lo comparamos con una tienda, saltarse el desayuno sería «retrasar la hora de apertura» y adelantar la cena sería «adelantar la hora de cierre».

Aunque el tiempo que la tienda está cerrada sea el mismo, según en qué franja horaria abras cambia cómo entran los clientes (las comidas) y lo fácil que resulta recoger.

Para el cuerpo, «recoger» significa digerir lo que has comido, procesar el azúcar de la sangre y, en ayunas, empezar a usar la grasa como energía.

Se dice que, cuanto más largo es el tiempo sin comer, más fácil le resulta al cuerpo recurrir a la grasa acumulada como combustible.

Además, no hace falta ceñirse a la franja «de 12:00 a 20:00»: puedes moverla adelante o atrás según tu vida, por ejemplo de 11:00 a 19:00 o de 13:00 a 21:00.

Lo importante es empezar a comer más o menos a la misma hora cada día y terminar también a la misma hora.

Por cierto, cuando oyes «saltarse la cena» te imaginas no comer nada por la noche, pero en la práctica es más realista «terminar la cena a una hora temprana» que saltársela.

En este artículo también presento el método de terminar la cena antes de que acabe la tarde bajo el nombre de «patrón de cena temprana».

Elijas el patrón que elijas, la idea básica del ayuno de 16 horas no cambia.

Piensa que la diferencia está en «cuánto se adapta a tu ritmo de vida» y en «en qué franja horaria sueles sentir hambre».

Ventajas de elegir saltarse el desayuno en el ayuno de 16 horas

El patrón de «saltarse el desayuno» es el que eligen muchas personas que practican el IF.

La razón es sencilla: es el que mejor se adapta al ritmo de vida actual.

Vamos a ver aquí las principales ventajas del patrón de saltarse el desayuno.

Ventaja 1: es fácil adaptarse a las cenas en familia o de trabajo

La cena se suele compartir con la familia o los amigos, y también hay ocasiones en las que cenas fuera por compromisos de trabajo, ¿verdad?

Si te saltas el desayuno, puedes mantener la hora de la cena tal cual, así que tu ritmo de vida no se desfasa tanto del de la gente que te rodea.

No tener la incomodidad de «ser el único que no cena» es una gran tranquilidad para poder mantenerlo.

Ventaja 2: ganas tiempo por la mañana

Como desaparece el tiempo de preparar el desayuno y de tomarlo, ganas unos 10-20 minutos en esas mañanas de prisas.

Puedes dedicar ese tiempo a arreglarte, a hacer unos estiramientos suaves o a tomarte con calma un vaso de agua caliente.

Cuando la preparación de la mañana se simplifica, puede que el estrés del día a día se aligere un poco.

Ventaja 3: es fácil enlazar el tiempo sin comer con el sueño

Si terminas de cenar a las 20:00, la mayor parte del tiempo sin comer pasa mientras duermes.

Además, mucha gente tiene poco apetito por la mañana, así que el hambre de la mañana a veces se nota menos de lo que pensabas.

Como solo tienes que «aguantar desde que te levantas hasta el mediodía», se puede decir que es uno de los métodos de ayuno más fáciles de empezar.

Ventaja 4: es fácil empezar si normalmente no desayunas

Si ya sueles tomar solo un café por la mañana, basta con fijarte en la hora a la que terminas de cenar para completar el ayuno de 16 horas.

Es mucho más fácil ajustar un poco el hábito que ya tienes que crear uno nuevo, ¿no crees?

El mayor punto fuerte del patrón de saltarse el desayuno es que puedes empezar sin cambiar mucho tu vida actual.

Para un principiante que piensa «primero quiero probar el ayuno», es un método fácil de elegir como puerta de entrada.

Yo mismo empecé desde el principio con este patrón.

Me acostumbré sorprendentemente rápido a ir al trabajo tomando solo un café por la mañana y hacer la primera comida al mediodía.

La primera semana fue un poco dura, pero a partir de la segunda casi no notaba el hambre por la mañana.

Inconvenientes y precauciones de saltarse el desayuno en el ayuno de 16 horas

Saltarse el desayuno es fácil de mantener, pero también tiene inconvenientes que conviene tener en cuenta.

Si lo haces mal, puede ser la causa de que sientas que «no da tanto resultado como esperaba», así que es mejor conocerlos de antemano.

Inconveniente 1: la glucosa tiende a subir de golpe con la comida del mediodía

Después de un largo tiempo sin comer, el cuerpo está como una esponja seca, listo para absorber rápidamente todo lo que comes.

Si en ese momento metes de golpe una comida rica en hidratos, como donburi (bol de arroz con guarnición), ramen o kashipan (bollos dulces), la glucosa (la cantidad de azúcar en la sangre) tiende a dispararse.

Cuando la glucosa sube de golpe y luego baja de golpe, puede provocar sueño y pesadez después de comer, y que vuelvas a tener hambre enseguida.

En la comida del mediodía, te recomiendo empezar por las verduras y la proteína y dejar los hidratos para después.

Inconveniente 2: es fácil que te falte proteína

Al pasar a 2 comidas al día, la cantidad total de comida inevitablemente disminuye.

Sobre todo, si dejas de tomar los huevos, lácteos o natto (soja fermentada) que tomabas en el desayuno, es fácil quedarte corto de proteína.

De hecho, en un estudio extranjero (publicado en JAMA Internal Medicine en 2020) en el que se siguió durante 12 semanas un ayuno de 16 horas comiendo de 12:00 a 20:00, no hubo una gran diferencia en la pérdida de peso en comparación con el grupo que hacía 3 comidas normales.

Además, se informó de que en el grupo de ayuno la pérdida de masa muscular en brazos y piernas fue mayor.

Los investigadores señalan como una de las posibles razones que, al saltarse el desayuno, se redujo la ingesta de proteína.

El músculo es como el motor del cuerpo, así que, si se reduce, el metabolismo baja y puede llevarte a un cuerpo que engorda con más facilidad.

Este estudio también muestra que «limitar el horario por sí solo no hace que adelgaces de forma natural».

Qué comes y cuánto comes dentro de esas 8 horas es un punto clave que determina el resultado.

Inconveniente 3: es fácil acabar comiendo de más por la noche

Al saltarte el desayuno, las horas de comer se desplazan hacia la noche, así que es fácil que la cena acabe siendo copiosa o que estés picoteando hasta tarde.

La noche es la franja en la que el cuerpo entra en modo descanso, así que comer de más tarde puede sobrecargar la digestión y empeorar la calidad del sueño.

Lo ideal es terminar de cenar al menos 3 horas antes de acostarte.

Ventajas e inconvenientes del patrón de cena temprana (saltarse la cena)

El patrón de cena temprana, en el que comes de 8:00 a 16:00, es lo contrario de saltarse el desayuno: es un método para «concentrar las comidas en la primera mitad del día».

Para que se entienda bien la diferencia con saltarse el desayuno, vamos a ordenar sus ventajas e inconvenientes.

Hay estudios que consideran que el patrón de «adelantar la cena» es científicamente superior desde el punto de vista del reloj biológico (ritmo circadiano).

Ventajas del patrón de cena temprana

La mayor ventaja es que resulta fácil seguir el reloj biológico, el ritmo diario que tiene el propio cuerpo.

El cuerpo humano tiene un ritmo en el que el metabolismo es más activo durante el día que por la noche, y por la noche pasa a modo descanso.

Si terminas de comer antes de que acabe la tarde, por la noche podrás dormirte con el estómago y los intestinos bien descansados.

No son pocas las personas que sienten que duermen profundamente cuando se acuestan con el estómago vacío.

Para quien «por la noche acaba echando mano de los dulces», puede ser la oportunidad de cortar con el comer de más por la noche.

También existe la idea de que dedicar tiempo a comer por la mañana facilita que el reloj biológico se reinicie.

Inconvenientes del patrón de cena temprana

Por otro lado, el patrón de cena temprana tiene un gran obstáculo: es difícil compaginarlo con la vida social.

Si tu horario de cena no coincide con el de tu familia o tienes que rechazar más invitaciones a quedadas y comidas fuera, el estrés se acumula y acabas por no mantenerlo.

Además, el hambre de la noche suele sentirse más dura que la de la mañana, así que habrá quien no pueda dormir por tener hambre antes de acostarse.

Si te fuerzas y acabas comiendo a medianoche, el ritmo de vida puede desordenarse todavía más.

El patrón de cena temprana es un método adecuado para personas cuyo entorno les permite terminar de comer a media tarde, como quienes teletrabajan o llevan una vida madrugadora.

Si el entorno encaja es muy ideal, pero recuerda que no es algo a lo que debas forzarte.

¿Qué es más fácil de mantener, saltarse el desayuno o adelantar la cena? Cómo elegir

Por ir directo a la conclusión, para la mayoría de la gente, el patrón más fácil de mantener es saltarse el desayuno.

Lo importante no es «cuál es el correcto», sino «si encaja con tu estilo de vida».

Usa la siguiente lista para decidir.

Además, si comparamos las características de los dos patrones, queda así.

A quién le va bien saltarse el desayuno

A quién le va bien adelantar la cena

Si dudas, empieza por «saltarte el desayuno»

Si no sabes cuál elegir, te recomiendo empezar por el patrón de saltarte el desayuno.

Es fácil de adaptar al estilo de vida actual y, como no hay restricciones en la cena, afecta poco a tu vida social.

También puedes alternarlos según el día de la semana: por ejemplo, saltarte el desayuno entre semana y adelantar la cena el fin de semana.

Cuando te acostumbres, también es buena idea ir adelantando la cena poco a poco y pasar gradualmente a un patrón de comidas ajustado al reloj biológico.

Con cualquiera de los dos horarios, si aseguras bien las 16 horas sin comer, el efecto del ayuno no cambia.

Lo primero es elegir el método que puedas mantener.

Como referencia, prueba cada opción durante 1-2 semanas.

Observa cómo te sientes, tu estado de ánimo y cómo afecta a tu trabajo, y si no te va bien, no pasa nada por cambiar a la cena temprana.

Lo importante, más que cumplir un horario perfecto, es encontrar un ritmo que puedas mantener mucho tiempo sin forzarte.

Si 16 horas de golpe te resulta difícil, no pasa nada por empezar con 12 o 14 horas e ir alargándolo poco a poco.

Trucos para mantener el ayuno de 16 horas saltándote el desayuno y cómo es un día

Si has elegido el patrón de saltarte el desayuno, lo siguiente es conocer algunos trucos para mantenerlo bien.

Aquí te presento un ejemplo de cómo es un día y los trucos para superar el hambre.

Cómo es un día con el patrón de saltarse el desayuno (ejemplo)

Truco 1: bebe líquido a menudo durante el tiempo sin comer

Cuando sientas hambre, prueba primero a beber algo.

Las bebidas sin calorías, como el agua, el té o el café solo, puedes tomarlas durante el tiempo sin comer.

Muchas veces confundimos la sed con el hambre, así que a veces basta con beber agua para que se calme.

Truco 2: en la primera comida, ten en cuenta el «orden»

En la comida del mediodía, empieza por la ensalada, la sopa de miso o los platos de carne o pescado, y deja el arroz o el pan para el final.

Solo con cambiar el orden en que comes, es más fácil suavizar la subida brusca de la glucosa.

Masticar bien y comer despacio también es un punto importante para no comer de más.

Truco 3: asegura la proteína del día en la comida y en la cena

Como te saltas el desayuno, toma bien carne, pescado, huevos y derivados de la soja en la comida y en la cena.

Como referencia, incluye en cada comida un plato de proteína del tamaño aproximado de la palma de tu mano.

Proteger el músculo es la base para mantener durante mucho tiempo los efectos del ayuno.

Truco 4: no pasa nada por relajarlo 1-2 días a la semana

Si intentas hacerlo perfecto todos los días, acabarás agotándote.

Los días en que tengas compromisos o no te encuentres bien, descansa sin forzarte y vuelve a empezar al día siguiente; no pasa nada.

Tener la actitud de «aunque haya días que no pueda, puedo volver» es el mejor truco para mantenerlo mucho tiempo.

Truco 5: duerme bien

Se dice que, si no duermes lo suficiente, tienden a aumentar las hormonas que estimulan el apetito y te cuesta más aguantar el hambre.

Trasnochar también aumenta la tentación de picar por la noche, así que, para que el tiempo sin comer te resulte más llevadero, acostúmbrate a acostarte a la misma hora todos los días.

Preguntas frecuentes sobre saltarse el desayuno en el ayuno de 16 horas

Elige el ayuno de 16 horas que encaje con tu ritmo de vida

Saltarse el desayuno en el ayuno de 16 horas permite empezar sin cambiar la hora de la cena, así que para mucha gente es un método fácil de mantener.

Por otro lado, hay que tener cuidado con el pico de glucosa en la comida del mediodía, la falta de proteína y comer de más por la noche.

El patrón de cena temprana facilita seguir el reloj biológico, pero también tiene la pega de que es difícil compaginarlo con el trabajo y la familia.

Ambos tienen puntos buenos y precauciones, así que lo mejor es elegir el que encaje con tu ritmo de vida.

Durante el tiempo sin comer, hidrátate con agua o té; a la hora de comer, céntrate en las verduras y la proteína y ten en cuenta también el orden en que comes.

No busques la perfección: aunque haya días que no puedas, basta con volver a retomarlo al día siguiente.

Empieza con una actitud relajada, del tipo «primero pruebo a saltarme el desayuno y, si no me va bien, cambio a la cena temprana».

Empieces con el patrón que empieces, si quieres que el hambre te resulte más llevadera, también es buena idea recurrir a un suplemento que apoya el ayuno.

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