【Lo notarás en 2 semanas⏱️】¿Cómo cambia tu cuerpo con 2 semanas de ayuno de 16 horas? Por qué cambian la grasa corporal, el apetito y la concentración, y claves para seguir

«¿De verdad funciona el ayuno? ¿Cuándo empezaré a notarlo?»

Antes de empezar a ayunar, mucha gente tiene esta misma duda.

Te adelanto la conclusión: con el ayuno de 16 horas, en solo 2 semanas empiezan a aparecer cambios que se notan en tres aspectos: la grasa corporal, el apetito y la concentración.

En este artículo te explico de forma sencilla por qué se producen cambios tan notables en 2 semanas, combinando las razones científicas con mi propia experiencia.

Además, te cuento qué cambios puedes esperar día a día, cómo superar los malestares con los que es fácil tropezar al principio y algunos trucos para mantenerlo.

¿Cómo cambia tu cuerpo si haces el ayuno de 16 horas durante 2 semanas? Visión general de los cambios

Los 3 cambios más frecuentes en 2 semanas

Cuando haces el ayuno de 16 horas durante 2 semanas, los cambios que más se suelen notar son estos tres.

Ninguno de ellos suele ser un cambio brusco de un día para otro; más bien son cambios que se van acumulando poco a poco cada día hasta que te das cuenta de que «vaya, algo es distinto».

Lo que ocurre dentro del cuerpo es un cambio en la forma de usar la energía y en el ritmo de las hormonas que generan el apetito.

Por qué «2 semanas» es la referencia

Cuando empiezas un hábito nuevo, durante los primeros 3 días más o menos el cuerpo y la mente se desconciertan porque todo es «distinto de lo habitual».

Si es tan fácil abandonar a los tres días, probablemente es porque justo esa etapa es la más dura.

Una vez superada, hacia la primera semana, el cuerpo empieza poco a poco a acostumbrarse a usar la grasa.

Y si sigues una semana más, el ritmo de las hormonas que avisan del hambre también se irá adaptando al nuevo horario de comidas.

Es decir, 2 semanas es un periodo de referencia: el tiempo que tarda el cuerpo en aprenderse su «nuevo horario».

Dicho al revés, si lo dejas antes de que pasen 2 semanas, puede que solo vivas la etapa más dura y te quedes ahí.

Cronología de los cambios en 2 semanas

He resumido día a día los cambios que puedes esperar.

Por supuesto, hay diferencias entre personas, pero que mucha gente note alguno de estos cambios en menos de 2 semanas es uno de los grandes atractivos del ayuno de 16 horas.

No juzgues solo por el número de la báscula

Aunque tu peso no se mueva mucho en 2 semanas, no hace falta que te desanimes.

El peso sube y baja cada día por el agua, el tránsito intestinal y otros factores, así que en un periodo corto es difícil ver cuánta grasa has perdido.

Por qué la grasa corporal empieza a bajar en 2 semanas

La característica principal del ayuno de 16 horas es que, al mantener la insulina baja, el cuerpo pasa al «modo quema de grasa», en el que usa como energía la grasa en lugar del azúcar.

Lo que empieza a ocurrir entre 8 y 12 horas después de empezar el ayuno

Cuando comes, el cuerpo usa primero el azúcar de la sangre como energía y guarda lo que sobra en el hígado en forma de glucógeno (reserva de azúcar).

Este glucógeno es como «el dinero en efectivo de la cartera», que puedes sacar enseguida.

Entre 8 y 12 horas después de comer, el glucógeno del hígado empieza a agotarse y el cuerpo cambia su fuente de energía a la grasa.

Imagina que, como te queda poco efectivo en la cartera, empiezas a sacar de tus ahorros en el banco (la grasa corporal).

Al convertir el ayuno de 16 horas en un hábito, aseguras cada día esta franja de quema de grasa, y por eso mucha gente nota en 2 semanas que la zona de la cintura se ve más ligera.

Los cuerpos cetónicos queman la grasa corporal de forma eficiente

Durante el ayuno, el cuerpo produce cuerpos cetónicos.

Son sustancias energéticas que se fabrican a partir de la grasa, y se sabe que consumen como energía sobre todo la grasa visceral, de forma prioritaria.

Es fácil de entender si piensas en los cuerpos cetónicos como una «energía de reserva» sacada de los ahorros que es la grasa corporal.

Si lo mantienes 2 semanas, el cuerpo se acostumbra a usar cuerpos cetónicos y la eficiencia de la quema de grasa irá aumentando.

El funcionamiento de los cuerpos cetónicos lo explico en detalle en la relación entre el ayuno de 16 horas y los cuerpos cetónicos.

También influye mucho que comes menos de forma natural

Otra razón es que, al limitar el tiempo para comer a 8 horas, las calorías que ingieres al día tienden a bajar de forma natural.

Solo con eliminar la comida a deshoras por la noche y el picoteo entre horas, las calorías se reducen más de lo que crees.

En cambio, si te das atracones durante las horas en que puedes comer, la grasa corporal apenas bajará aunque sigas 2 semanas.

Los cambios se ven con más facilidad cuando se cumplen las dos cosas: crear tiempo para quemar grasa y no comer en exceso.

Estilos de vida que facilitan o dificultan la quema de grasa

Aunque dos personas hagan el mismo ayuno de 16 horas, los cambios pueden aparecer de forma distinta.

Si tienes en cuenta tres cosas, terminar de cenar pronto, dormir bien y tomar suficiente proteína, te resultará más fácil notar los cambios de las 2 semanas.

Por qué llegas a controlar el apetito de forma natural

Las investigaciones han mostrado que, si mantienes el ayuno, el patrón de la hormona del apetito, la «grelina», cambia y las ganas impulsivas de comer se reducen mucho.

La grelina se segrega por «costumbre»

La grelina es la hormona que provoca la sensación de hambre, pero en realidad se segrega en respuesta a «la hora a la que sueles comer».

Es decir, si desayunabas todos los días a las 7 de la mañana, cada mañana a las 7 se segrega grelina y te entra hambre.

Es parecido a lo que le pasa a una mascota que recibe su comida todos los días a la misma hora: cuando llega esa hora, empieza a inquietarse.

Dicho al revés, si cambias tu patrón de comidas, en unas 2 semanas el ritmo de secreción de la grelina se adapta al nuevo patrón y el hambre durante el ayuno se reduce drásticamente.

Los primeros días son los más duros porque el cuerpo todavía funciona con su antiguo «horario de comidas».

Un azúcar en sangre estable elimina las ganas de picar

Comer con mucha frecuencia hace que el azúcar en sangre suba y baje bruscamente una y otra vez, y estos «picos de glucosa» generan fuertes impulsos de comer.

Cuando el azúcar en sangre cae de golpe, como en una montaña rusa, el cuerpo acaba enviando la señal de «come algo ya».

Al reducir el número de comidas con el ayuno, el azúcar en sangre se estabiliza y ese hambre impulsiva de «me apetece comer algo…» casi desaparece.

Aprendes a distinguir el «hambre de verdad» de las «ganas de comer porque sí»

Si lo mantienes 2 semanas, es más fácil darte cuenta de que hay distintos tipos de hambre.

El hambre de verdad, cuando te ruge el estómago, y las «ganas de comer algo porque sí» cuando estás aburrido o estresado son cosas completamente distintas.

No es raro que la oleada de hambre se pase si bebes agua o té y te dedicas a otra cosa durante unos 15 minutos.

Al acumular este tipo de experiencias, irás desarrollando la sensación de que el apetito ya no te domina.

Trucos para comer que calman el apetito

El control del apetito no depende solo de las horas en que no comes, sino también de cómo aprovechas las horas en que comes.

Por qué se agudizan la concentración y la capacidad de pensar

Mucha gente cree que «con hambre no se puede concentrar», pero en realidad es al revés.

Las investigaciones han mostrado que los cuerpos cetónicos que se producen durante el ayuno son la mejor fuente de energía para el cerebro, y mejoran la concentración, la memoria y la claridad mental.

Desaparecen la somnolencia y el cansancio después de comer

Sentir sueño después de comer se debe a que la energía se concentra en la digestión y a que el azúcar en sangre sube de golpe y luego cae bruscamente.

Seguro que a mucha gente le ha pasado eso de quedarse dormida en una reunión después de comer.

Si ayunas y reduces el número de comidas, esta «bajada de rendimiento después de comer» desaparece y tu nivel de energía se mantiene constante a lo largo del día.

La norepinefrina activa el cerebro

Durante el ayuno, el cuerpo segrega norepinefrina (noradrenalina) para mantenerse en estado de alerta.

Para los seres humanos de hace muchísimo tiempo, el hambre era el momento en que «había que salir a buscar comida».

Por eso se cree que tenemos un mecanismo por el que, al tener hambre, la mente se despeja y el cuerpo se mueve con más facilidad.

Es un neurotransmisor que aumenta la concentración, la atención y la velocidad de procesamiento, y es la verdadera explicación de esa «sensación de mente despejada» durante el ayuno.

Las horas en que más se nota la mejora de la concentración

Si haces el ayuno de 16 horas saltándote el desayuno, las horas de hambre coinciden con la mañana.

Si concentras por la mañana el trabajo o el estudio que exigen pensar, podrás aprovechar bien las horas en que te resulta más fácil concentrarte.

En mi caso, en la segunda semana de ayuno mi concentración en el trabajo mejoró claramente.

Empecé a sacar adelante tareas difíciles por la mañana sin esfuerzo, hasta el punto de que la gente de mi alrededor me decía: «Últimamente estás distinto, ¿no?».

Eso sí, mientras no te acostumbras, también puede que al principio te sientas más despistado, así que durante 2 semanas ve ajustando según cómo te encuentres.

Cuando llegues a sentir que «con el estómago vacío rindo más en el trabajo», el ayuno te resultará mucho más fácil de mantener.

Si sientes que tu concentración no mejora

Si después de 2 semanas sigues con la cabeza embotada, puede que haya otra causa además del ayuno.

Lo primero es revisar que duermes lo suficiente, que te hidratas con frecuencia y que llevas una alimentación equilibrada.

Malestares frecuentes en las 2 primeras semanas y cómo superarlos

Malestares frecuentes y sus causas

Al empezar el ayuno de 16 horas, hay personas que notan malestares como estos.

La mayoría aparecen mientras el cuerpo pasa de usar la energía dependiendo del azúcar a usar la grasa.

Es parecido a cuando acabas de cambiar de trabajo y, hasta que te acostumbras, te cansas con más facilidad.

Rasgos de las personas con más tendencia a los malestares

Los malestares del principio pueden ser más fuertes según los hábitos alimentarios que tengas.

Por ejemplo, quienes picaban mucho entre horas o tomaban muchas bebidas azucaradas tienen el cuerpo acostumbrado a depender del azúcar, así que el hambre del principio suele ser más intensa.

Quienes empiezan directamente con 16 horas también fuerzan el cuerpo antes de que haga el cambio, y es más fácil que noten dolor de cabeza o cansancio.

En estos casos, si empiezas por reducir el picoteo y alargas el tiempo poco a poco, a 12 horas y luego a 14, la carga para el cuerpo será menor.

Lo más importante es avanzar a tu propio ritmo, adaptándote a tu constitución y a tu estado de salud.

Trucos para aliviar los malestares

Si sientes hambre o cansancio, lo primero es beber bien agua o té.

Si te falta hidratación, el dolor de cabeza y el cansancio pueden aparecer con más fuerza.

Si te preocupa el estreñimiento, procura tomar bastantes verduras, algas, setas y alimentos fermentados en las horas en que comes.

Los días que se te hagan duros, no pasa nada si no te empeñas en las 16 horas y lo acortas a 12 o 14 horas.

Si trasnochas, las horas en que sientes hambre se alargan, así que acostarte pronto también es eficaz.

No des por hecho que es una «crisis curativa»: interrumpe el ayuno

Hay quien piensa que los malestares durante el ayuno son una «crisis curativa» y que «si aguantas, se pasan», pero no hay una base médica clara para ello.

Si notas mareos fuertes, inestabilidad, temblor en las manos, sudor frío, palpitaciones u otros síntomas, deja el ayuno de inmediato y toma comida y líquidos.

Si el malestar dura varios días, no aguantes y consulta a un centro médico.

Si tomas medicación por diabetes u otra enfermedad, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes alguna enfermedad crónica, consulta siempre a tu médico antes de empezar.

Trucos para mantener el ayuno de 16 horas durante 2 semanas

① No busques la perfección la primera semana

Si desde el principio intentas cumplir las 16 horas a rajatabla, se convierte en una fuente de estrés.

Te recomiendo empezar con 14 horas e ir alargando poco a poco hasta 16.

Aunque haya algún día que no lo consigas, no pasa nada si vuelves a empezar al día siguiente.

Si sientes que estás a punto de abandonar, lee también los trucos para volver a empezar el ayuno.

② Aprovecha el sueño para las horas de ayuno

Lo importante es elegir la franja horaria que te resulte más fácil de mantener según tu ritmo de vida.

Si tu hora de levantarte cambia mucho entre semana y el fin de semana, intenta mantener lo más parecidas posible la hora de empezar y de terminar de comer; así es menos probable que se desajuste el ritmo de tu cuerpo.

Lavarte los dientes después de cenar también te ayuda a cambiar el chip y pensar «hoy ya no como más».

③ Si tienes hambre: agua, té o café solo

Las bebidas sin calorías no rompen el ayuno.

Cuando llegue una oleada de hambre, bebe agua, té o café solo para distraerte.

Unimate Balance (Unicity) tiene el efecto de aliviar el hambre durante el ayuno y hace que sea mucho más fácil mantenerlo.

④ Cuida lo que comes en las horas en que comes

Si en la primera comida empiezas por las verduras, la sopa o la proteína, es más fácil evitar las subidas bruscas del azúcar en sangre.

Si te conformas solo con bollería dulce o galletas, enseguida volverás a tener hambre.

Si tomas proteína de carne, pescado, huevos o derivados de la soja en cada comida, podrás mantenerlo protegiendo tus músculos.

Lo básico del ayuno de 16 horas lo tienes resumido en la guía completa del ayuno intermitente.

⑤ Anota los pequeños cambios

Si apuntas cada día la hora de empezar y de terminar de comer, tu peso, tu cintura y cómo te encuentras, te será más fácil darte cuenta de los cambios.

Pequeños logros como «no he picado entre horas» o «por la mañana he podido concentrarme» también son un registro valioso.

A medida que se acumulan las anotaciones, ellas mismas te darán fuerzas para seguir.

⑥ Ajústalo con flexibilidad según tus planes

Los días en que tengas una cena con amigos o un evento familiar, no pasa nada si ese día cambias las horas en que comes o acortas el tiempo de ayuno.

Si les dices a tu familia o a tus compañeros de trabajo que «ahora estoy revisando mis horarios de comida», te resultará más fácil que te apoyen.

Toma las 2 semanas como una etapa y busca una forma que puedas mantener sin forzarte.

Preguntas frecuentes sobre las 2 semanas de ayuno de 16 horas

2 semanas son la «primera puerta» para que tu cuerpo empiece a cambiar

Si haces el ayuno de 16 horas durante 2 semanas, aumenta el tiempo en que quemas grasa, el ritmo del apetito se regula y la concentración tiende a estabilizarse.

Aunque los primeros días sean duros, cuando el cuerpo se acostumbra al nuevo ritmo, el hambre se irá haciendo poco a poco más llevadera.

Lo importante es no buscar la perfección y mantenerlo en la franja horaria que encaje con tu vida.

No te obsesiones solo con el número del peso: fíjate en los pequeños cambios, como la holgura en la cintura, cómo te despiertas por la mañana o lo poco que picas ya entre horas.

Aunque tengas algún día difícil por el camino, puede que sea una señal de que tu cuerpo está intentando cambiar a un nuevo ritmo.

Eso sí, si aparece un malestar fuerte, no te fuerces y da prioridad a descansar.

Si en 2 semanas notas cambios, el siguiente paso es ir cultivando el hábito poco a poco: 3 semanas, 30 días…

Los trucos para convertirlo en hábito también los explico en los trucos para mantener el ayuno 21 días y en cómo hacer 30 días de ayuno.

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